Pilates vingrinājumi mājās. Video pamācības iesācējiem

Pilates ir īpašu vingrinājumu komplekts, kas piemērots iesācējiem. Tas ir paredzēts elastīga, stipra un skaista ķermeņa veidošanai, kā arī rehabilitācijai pēc traumām.

Pilates būtība un pamatprincipi

Vingrinājumu komplektu izstrādāja Džozefs Pilates Pirmā pasaules kara laikā. Šīs mācības bija paredzētas ievainoto karavīru rehabilitācijai. Pēc kara Pilates tika izmantots, lai palīdzētu sportistiem atgūties no traumām.

Laika gaitā šī treniņu sistēma ieguva arvien lielāku popularitāti mākslinieku un slavenību vidū, un vēlāk kļuva par pasaulslavenu fitnesa virzienu. Kompleksa īpatnība ir tā, ka tajā ietilpst nesteidzīgi vingrinājumi, kuru pamatā ir joga un citi austrumu paņēmieni. Pilates, tāpat kā joga, apvieno prāta un ķermeņa darbu.

Pilates ir balstīts uz šādiem principiem:

1. Koncentrēšanās... Tas ir apzināts katra ķermeņa muskuļa pētījums. Kustības nedrīkst veikt ar inerci, katrs vingrinājums jāveic ar maksimālu koncentrēšanos un jēgu. Ir svarīgi saprast, kam paredzēts katrs vingrinājums un kā tas ietekmēs muskuļu un ķermeņa stāvokli kopumā. Labumu gūs tikai pareizi izpildīta kustība.
   
2. Centralizācija - visu vingrinājumu pamatā ir taisnās un šķērsvirziena vēdera muskuļi. Pilatesā šī teritorija tiek uzskatīta par "enerģijas avotu" un "spēka rāmi". Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi salabot mugurkaula jostas daļu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams pastāvīgi turēt vēderu ievilktu, lai naba būtu "pielīmēta" pie mugurkaula. Tas ir tas, kas fiziskās slodzes laikā fiksē mugurkaula jostas daļu un samazina traumu risku. Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iemācīties pareizi stabilizēt mugurkaulu. Tas ir visas Pilates tehnikas pamats.
3. Pareiza elpošana... Pilatesā galvenais ir kontrolēt elpošanu. Veicot vingrinājumus, jums jāelpo tādā pašā ritmā kā ikdienā. Elpojiet dziļi ar degunu un izelpojiet ar muti. Elpošanas procesā ir iesaistītas tikai ribas un krūtis, savukārt vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Pilates uzlabo ķermeņa metabolismu, bagātina skābekli ar plaušām un attīra asinis.
4. Muskuļu kontrole... Pilates vingrinājumi jāveic apzināti, nevis refleksīvi. Iesācējiem vingrojumu laikā jāiemācās ieklausīties savā ķermenī - veicot vingrinājumus, ir svarīgi neaizvilkt elpu, pakļaut muskuļus viņu gribai un kontrolēt savas jūtas no vingrinājumiem. Sāpīgas sajūtas un smags nogurums Pilates laikā nav pieņemami, tas ir stingri jāuzrauga.
5. Izpildes precizitāte... Pilates vingrinājumi ir viegli, taču tie būs efektīvi tikai tad, ja tie tiks veikti pareizi. Vingrinājumu izpildes tehnika ietver daudzas nianses, un mazākā kļūda var visu sabojāt. Šeit ir svarīga pareiza elpošana, ķermeņa stāvoklis un atsevišķu muskuļu sasprindzinājums. Uzsvars tiek likts uz izpildes kvalitāti, nevis uz viena un tā paša vingrinājuma atkārtojumu skaitu.
6. Kustības vienmērīgums... Steiga šeit ir stingri aizliegta. Viena kustība lēnām un vienmērīgi jāaizstāj ar citu. Elpošanai jābūt dziļai un ritmiskai, ja tā pazūd, jums ir jābremzē.
7. Īpašu muskuļu izolēšana... Katrs vingrinājums ir vērsts uz noteiktu muskuļu izkopšanu, savukārt visi pārējie muskuļi ir jāatlaiž. Šis process ir jākontrolē garīgi, sasprindzinot tikai pareizos muskuļus. Tajā pašā laikā ķermenis ir jāatlaiž.
   
8. Vizualizācija... Lai sasniegtu labāko rezultātu, ir svarīgi trenēt ķermeni vienotībā ar prātu. Ir svarīgi vingrinājumus saistīt ar jebkādiem notikumiem un spilgti attēlot to īstenošanas procesu. Piemēram, izstiepjoties uz augšu, jūs varat iedomāties, kā vainags pieskaras griestiem. Muskuļi saņems vēlamo signālu no smadzenēm, un vingrinājums tiks veikts pēc iespējas precīzāk un efektīvāk.
9. Regulāri vingrinājumi... Ideāls variants ir trenēties līdz 3 reizēm nedēļā. Treniņu efekts ātri izzudīs, ja regulāri netrenēsities ar pilatēm.

Norādes par lietošanas sākumu

Pilates vingrinājumi iesācējiem ir ļoti noderīgi, palīdzot cīnīties un novērst dažādas slimības. Tas jo īpaši attiecas uz muskuļu un skeleta-muskuļu slimībām un ievainojumiem. Pilates palīdz novērst un ārstēt osteohondrozi un hernijas diskus. Šīs slimības izraisa starpskriemeļu disku bojājumi.

Starpskriemeļu un atbalsta muskuļu stiprināšana ir būtiska, lai stabilizētu mugurkaulu. To var paveikt, veicot Pilates vingrinājumus. Turklāt, regulāri vingrojot, mugurkaula elastība palielinās. Ar šīm slimībām Pilates var praktizēt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un tikai remisijas stadijā.

Slodzes laikā nedrīkst būt sāpju. Šai apmācības sistēmai ir pakāpeniska maiga iedarbība, tāpēc īsā laikā būtiski netiks uzlabots stāvoklis. Pilates ir paredzētas artrozes profilaksei un ārstēšanai. Šī slimība ietekmē locītavas, kā rezultātā ir to deformācija un ierobežota mobilitāte.

Pilates palīdz stiprināt saites un locītavu muskuļus. Tas samazina locītavu deformācijas risku. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs tikai artrozes sākuma stadijā, citos gadījumos nodarbības var būt bīstamas veselībai. Sākotnējā skoliozes stadijā ir ieteicams arī šis vingrinājumu komplekss. Smagas skoliozes gadījumā daudzi Pilates vingrinājumi ir kontrindicēti.

Vingrinājumu rezultātā tiek nostiprināta muskuļu korsete. Muskuļi pasargā mugurkaulu no turpmākas izliekšanās. Pilates ir paredzēts galvassāpēm (īpaši migrēnai). Vingrojot tiek atbrīvoti muskuļu skavas, kas ļauj skābeklim labāk plūst smadzenēs. Galvassāpes bieži rodas tieši tāpēc, ka smadzenes nav pietiekami apgādātas ar skābekli.

Šis vingrinājumu komplekts tiek parādīts cilvēkiem, kuri vada "mazkustīgu" dzīvesveidu - skolēniem, studentiem, biroja darbiniekiem. Pilates ir svarīgi praktizēt cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, tādējādi novēršot locītavu, muskuļu un saišu slimības.

Pusaudža gados pilates var palīdzēt apkarot muskuļu sāpes hormonālās augšanas laikā.

Aptaukošanās ārstēšanai tiek izmantoti pilates vingrinājumi iesācējiem. Tas jo īpaši attiecas uz pēdējiem šīs slimības posmiem, kad parādās elpas trūkums un muskuļu vājums. Cilvēkiem ar lielu svaru nav ieteicams sākt ar smagiem treniņiem, tas radīs problēmas ar sirdi, muskuļiem un locītavām.

Pilates vingrinājumi nerada lielu stresu ķermenim, lielāko daļu no tiem ir viegli izpildīt. Regulāri trenējoties, zemādas un iekšējo tauku līmenis lēnām samazinās, muskuļi tiek stiprināti, samazinās apetīte un normalizējas vielmaiņa.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kontrindikācijas lietošanai

Pilates vingrinājumiem iesācējiem ir šādas kontrindikācijas:

1. Vīrusu un saaukstēšanās, ko papildina augsts drudzis.Šajā gadījumā ievērojami tiek traucēta kustību koordinācija, un pastāv traumu risks.
   
2. Vēzis (īpaši kaulu vēzis). Šajā gadījumā pastāv risks iegūt lūzumu pat ar nelielu slodzi.
3. Neapstrādātas dislokācijas, lūzumi un muskuļu sastiepumi. Pilates tiek izmantots rehabilitācijas stadijā, tikai pēc pilnīgas atveseļošanās. Pretējā gadījumā jūs varat tikai pasliktināt problēmu.
4. Skolioze 3-4 grādi. Ar nelielu mugurkaula izliekumu Pilates vingrinājumi nav kaitīgi. Ar smagu skoliozi "varas centrs", iespējams, nespēs izturēt pastāvīgo slodzi, un problēma var pasliktināties.
5. Garīga slimība. Pilates pamats ir apzināts ķermeņa muskuļu treniņš. Cilvēkiem ar garīgiem traucējumiem ir grūti koncentrēties uz sava ķermeņa uztveri.
6. Asiņošanas risks.

Noderīgs padoms pacientiem

Pirms praktizēt pilates, pacientam jāpārliecinās, ka šī vingrinājumu sistēma viņam nekaitēs.

Lai to izdarītu, no ārsta jānoskaidro šādi fakti:

1. Mūža laikā cietušo slimību un ievainojumu saraksts.
2. Psihiskās un fiziskās veselības novērtējums Pilates uzsākšanas laikā.
3. Fiziskās sagatavotības līmeņa novērtējums.

Vislabāk ir sākt nodarbības pie trenera, viņš izvēlēsies individuālus vingrinājumus atkarībā no pacienta veselības stāvokļa. Sākumā trenerim jākontrolē katra vingrinājuma izpilde. Pilates jūs varat praktizēt arī mājās, bet tikai tad, ja pacients ir iemācījies pareizi izpildīt visus kursa vingrinājumus.

Ir svarīgi atcerēties vēl dažus padomus:

1. Pilates apģērbam jābūt mīkstam un ērtam. Ir svarīgi nevalkāt vaļīgu apģērbu, tas traucēs uzraudzīt vingrinājuma pareizību.
   
2. Praksei nav nepieciešami apavi. Pilates tiek praktizēts uz īpaša paklāja ar basām kājām vai zeķēs.
3. Zem muguras labāk ievietot veltni vai nelielu spilvenu, tāpēc mugurkaula slodze samazināsies.
4. Jūs nevarat ēst ēdienu pirms un pēc treniņa. Dzert ūdeni vai zaļo tēju tūlīt pēc treniņa.
5. Nav jāsteidzas iegaumēt visus vingrinājumus uzreiz. Labāk ir apgūt tikai divus vingrinājumus dienā, bet veiciet tos pareizi un apzināti.
6. Pilates ir jautri. Sāpes, nogurums, nervozitāte un letarģija ir iemesli, kāpēc jums vajadzētu atlikt treniņu.

Galvenais komplekss

Pilates vingrinājumi iesācējiem ietver iesildīšanos, pamata vingrinājumu komplektu un stiepšanos:

1. Treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Tās var būt vienkāršas roku, kāju un kakla kustības, stiepšanās, ķermeņa locīšana uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ. Galvenais ir labi sasildīt visus muskuļus. Pirms iesildīšanās sākšanas jums ir jāveic dažas dziļas elpas un pāris līkumi uz priekšu.
2. Pirmo Pilates vingrinājumu sauc par “simtu”. Tas ir vērsts uz vēdera muskuļu un roku stiprināšanu, kā arī roku un kakla izstiepšanu. Galvenais šajā vingrinājumā ir mugurkaula jostas daļas stabilizācija. Vingrojums tiek veikts guļot uz muguras, bet kājas ir saliektas ceļos. Izelpojot, ir nepieciešams vienlaikus noraut plecu lāpstiņas no grīdas un pacelt kājas uz augšu. Rokas ir izstieptas uz priekšu, plaukstas uz leju, kuņģis ir ievilkts. Apakšējā muguras daļai jābūt līdzenai uz grīdas. Šī pozīcija jānostiprina pēc iespējas ilgāk, un, izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli.
   
3. - Spārdīšanās aprindās. Šis vingrinājums ir nepieciešams, lai stiprinātu šķērsvirziena vēdera muskuļus, kā arī stiprinātu iegurņa un gurnu muskuļus. Šī ir laba iesildīšanās jūsu gūžas locītavām. Vingrojums tiek veikts guļot uz muguras, rokas gar ķermeni, viena kāja saliekta pie ceļa. Izelpojot, ir nepieciešams pacelt taisno kāju uz augšu, nedaudz pagriežot papēdi uz iekšu. Tajā pašā laikā jums jāvelk vēderā un jāstabilizē mugurkaula jostas daļa. Pēdas pirksts stiepjas pret griestiem, un pleciem un muguras augšdaļai jābūt atslābinātai.Šajā stāvoklī ir nepieciešams veikt apļveida kustības ar kāju (šajā gadījumā ieteicams iedomāties, kā lielais pirksts uz griestiem velk apli). Jums jāsāk virzīties uz leju un uz iekšu. Kāju muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem.
4. Vērpšana. Vingrinājumi stiprina spēka centru un vēdera muskuļus. Vērpšana labi attīsta mugurkaulu. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas taisnas. Ieelpojot, jums ir jāpastiepj rokas uz priekšu, izelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu. Šajā gadījumā ir nepieciešams pievilkt vēdera muskuļus un noapaļot muguru. Visām kustībām jābūt lēnām un plūstošām. Tad jums ir nepieciešams ieelpot un izelpot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   
5. Kakla vilkšana... Vingrinājumā tiek izmantoti vēdera muskuļi, kakls un hamstrings. To veic guļus uz muguras, rokas atrodas aiz galvas, kājas ir plecu platumā, kuņģis ir ievilkts. Izelpojot, ir nepieciešams pacelt ķermeni no grīdas un iztaisnot muguru, mēģinot sasniegt ar galvas augšdaļu griestu virzienā. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs nevarat noņemt kājas no grīdas un saliekt tās ceļos.
6. Velmējas tālāk atpakaļ... Vingrinājumi palīdz izstiept mugurkaula muskuļus, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabot koordināciju. Uzstājas, sēžot uz grīdas. Rokām jāsatver saliektie ceļi, paceļot kājas no grīdas. Vēders ir ievilkts, ķermenim jābūt līdzsvarā. No sākuma stāvokļa jums jāatgriežas līdz lāpstiņu malai un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Tajā pašā laikā aizmugure ir noapaļota. Vingrojumi jāveic muskuļiem, nevis ar inerci.
7. Stiepjas kājas pārmaiņus... Vingrinājumi stiprina vēdera un kāju muskuļus. Guļot uz muguras, ir nepieciešams noraut plecus un plecu lāpstiņas no grīdas. Viena kāja ir norauta no grīdas un stiepjas uz priekšu. Otra kāja jāpaceļ uz augšu, ar plaukstām satverot potīti. Jums ir jāveic dažas atsperīgas kustības ar rokām pret sevi un pēc tam jāmaina kājas.
   
8. Pagriežot atpakaļ... Vingrinājumi stiprina slīpo vēdera muskuļus. To veic, sēžot uz grīdas, kājas ir izstieptas uz priekšu, zeķes tiek uzvilktas uz augšu. Rokas ir paceltas plecu līmenī un izkliedētas. Izelpojot, ir nepieciešams pagriezt ķermeni uz sāniem un veikt vēl vienu atsperīgu kustību šajā virzienā. Ieelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Pēc tam veiciet pagriezienu uz otru pusi.
9. Kāju pacelšana... Vingrojums tiek veikts guļus uz sāniem, apakšstilbs ir saliekts, augšstilbs ir paralēls grīdai. Izelpojot, ir nepieciešams lēnām pacelt kāju uz augšu, savukārt iegurnim un stumbram vajadzētu palikt vietā. Ieelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes un pēc tam apgāžieties uz otru pusi.
10. Galvas rotācija... Šis ir vingrinājums muguras, roku un kakla muskuļiem. Lai to izpildītu, jums jāguļ uz vēdera ar plaukstām pie krūtīm. Izelpojot, ir nepieciešams pacelties uz saliektām rokām uz augšu, lai iegurnis būtu nospiests uz grīdas, un kuņģis paliek svarā. Šajā stāvoklī jums lēnām jāpagriež galva pa kreisi, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju un pagriezieties pa labi. Izelpojot, ir nepieciešams nolaist ķermeni uz grīdas.
11. Pārņemt... Vingrinājums trenē sēžamvietas, muguras, roku un augšstilbu muskuļus. Sākuma stāvoklis - guļot uz vēdera, rokas aiz muguras ir aizslēgtas slēdzenē, elkoņi ir uz grīdas. Ar atsperīgām kustībām, saliekot ceļus, jums jācenšas ar papēžiem sasniegt sēžamvietu.

Šajā brīdī treniņu var pabeigt ar dažiem vienkāršiem stiepšanās vingrinājumiem vai vienkārši atpūsties uz vingrošanas paklāja.

Ieteicamais vingrinājumu atkārtojumu skaits:

Rezultāta fiksēšana

Lai nostiprinātu Pilates rezultātus, ieteicams ievērot veselīgu dzīvesveidu:

• Izvairieties no stresa un nervu traucējumiem.
• Ēd pareizi.
• Lai staigātu ārā.
• Izvairieties no miega trūkuma un pārmērīga darba.
  
• Lietojiet vitamīnus.

Ir svarīgi izklaidēties ar Pilates un vizualizēt nākotnes rezultātus. Jūs nevarat praktizēt ar spēku un nomāktā stāvoklī.

Attiecībā uz dažādām slimībām jums stingri jāievēro ārsta ieteikumi attiecībā uz dienas režīmu, uzturu, medikamentiem un vitamīniem. Cilvēkiem ar dažādām slimībām ir svarīgi regulāri pārbaudīt ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi nekaitē veselībai.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kad gaidīt efektu

Pilates nodarbību rezultāti nenāk drīz. Šī sistēma nepalīdzēs ātri atrisināt visas problēmas. Regulāri veicot apzinātu apmācību, pēc 10 sesijām jūs varat sajust atšķirību sevis un ķermeņa izjūtā. Redzami rezultāti tiek sasniegti pēc 20-30 regulāriem treniņiem.

Pilates katru dienu jātrenē nepārtraukti, tas ir garantija, ka iegūtais rezultāts netiks pazaudēts.

Ārsti iesaka šo programmu saviem pacientiem cīnīties ar lieko svaru un stiprināt ķermeni kopumā. Pacientiem briesmas nav pati sistēma, bet gan tās nepamatota izmantošana. Ārsti iesaka cilvēkiem ar sliktu veselību ļoti rūpīgi izvēlēties vingrinājumus. Šādiem cilvēkiem ir jāmācās individuāli pie trenera, nevar būt ne runas par kādām grupas nodarbībām.

Regulāri veicot individuālu apmācību, pacienti pamana vieglumu ķermenī, samazinātu apetīti, uzlabo emocionālo stāvokli un stiprina muskuļus. Bezmiegs un trauksme izzūd daudziem pacientiem. Ilgstoši lietojot Pilates sistēmu, tiek novērots ievērojams svara samazinājums, ķermenis kļūst saspringts un elastīgs, izzūd kustību stīvums un muguras sāpes.

Pilates vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības. Tos izmanto pacientu rehabilitācijai pēc traumām, kā arī dažādu balsta un kustību aparāta slimību profilaksei un ārstēšanai. Pilates stiprina visa ķermeņa muskuļus, palīdz zaudēt svaru un normalizēt vielmaiņu.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Pilates vingrojumu video iesācējiem

Pilates vingrinājumi iesācējiem, video apmācība: