Novājēšanas vingrinājumi meitenēm. Kā noņemt kuņģi un sānus, piepumpēt kājas, rokas, sēžamvietu. Apmācības programma

Veselīgs dzīvesveids nozīmē ne tikai sportu un pareizu uzturu, bet arī nepieciešamību uzturēt veselīgu svaru. Tas jo īpaši attiecas uz meitenēm. Viņiem sporta zālē ir izstrādāti īpaši vingrinājumi, kas veicina intensīvu svara zudumu. Ja vēlaties, jūs varat izveidot kompleksu kāju, sēžamvietas, ķermeņa augšdaļas, vēdera un sānu novājēšanai.

Kā pareizi sastādīt svara zaudēšanas programmu

Novājēšanas vingrinājumi meitenēm ievērojami atšķiras no tiem, kas vīriešiem būtu jādara.

Turklāt pazīmes cita starpā nosaka vājākā dzimuma fizioloģiskās īpatnības.

1. Pirmkārt, ir jāņem vērā konkrēta cilvēka ķermeņa iespējas. Sastādot programmu, jūs nevarat veikt vingrinājumus, kas paredzēti tikai vīriešiem, it īpaši, ja ķermenis nav apmācīts.
2. Izstrādājot programmu, jums jāizvēlas vingrinājumi, lai izstrādātu problemātiskās vietas. Tie ir gurni, sēžamvieta, sāni un vēders.
3. Jāņem vērā meitenes vecums: divdesmit un trīsdesmit gadus vecu meiteņu vingrinājumi būs nedaudz atšķirīgi. Jo nobriedušāks cilvēks kļūst, jo maigākam jābūt treniņam.
4. Ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Tas galvenokārt attiecas uz smēķēšanu un alkoholiskajiem dzērieniem. Pēdējie īpaši negatīvi ietekmē tauku sadedzināšanu un svara zudumu.
5. Daudzus vingrinājumus nevajadzētu veikt grūtniecības laikā. tie var negatīvi ietekmēt augli. Teorētiski varētu notikt spontāns aborts. Par apmācību noteikti konsultējieties ar savu ginekologu. Vislabāk ir veikt programmas, kas īpaši izstrādātas šim periodam.
6. Neviena svara zaudēšanas programma, neatkarīgi no tā, cik aktīva un regulāra ir apmācība, nebūs efektīva, ja nesastādīsit pareizu uzturu. Īpašu uzsvaru uz to liek profesionāli sportisti un treneri, viņi sastāda ēdienkarti, ņemot vērā BJU līdzsvaru.

Pamata vingrinājumi svara zaudēšanai

Pamata vingrošana vingrošanā ir pirmais solis svara zaudēšanai meitenēm. Tieši ar viņiem jāsāk, lai sasniegtu savus mērķus. Turklāt iesācējiem ir nepieciešami pamata vingrinājumi. Tie ļauj attīstīt fizisko spēku, veidot muskuļus un sagatavoties nopietnākam stresam.

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Ja tas netiks izdarīts, var gūt traumas. Meitenēm tas ir viegls skriešana uz skrejceliņa zemā tempā 5-10 minūtes. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, jums arī jāpabeidz jebkura darbība.

Turklāt kā aizķeršanos profesionālie sportisti iesaka uzkāpt velotrenažierim un, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, pedāļus iet 10-30 minūtes.

Pēc tam jums vajadzētu doties tieši uz pamata vingrinājumu komplektu, kam ir vispārējs stiprinošs efekts. Viņiem tiek tērēts daudz enerģijas, kas, pareizi barojot, izraisa intensīvu ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Pamata pamata vingrinājumi ir pietupieni.

Tie ļauj aktīvi attīstīt sēžas muskuļus, kas ir vislielākie cilvēka ķermenī un pēc vingrinājumiem iegūst nepieciešamo elastību. Squats veicina arī citu meitenēm svarīgu mērķu sasniegšanu - slaidas un tonētas kājas.

Ir nepieciešams īsi uzsvērt pamatprasības, kas jāievēro, lai sasniegtu vēlamo rezultātu:

1. Kājām jābūt plecu platumā.
2. Elkoņi ir nolaisti.
3. Muguras muskuļiem nevajadzētu būt atvieglinātā stāvoklī, pati mugura vingrinājuma laikā ir pilnīgi taisna.
4. Pati tupēšana jāveic lēnām.
5. Ceļiem nevajadzētu izspiesties uz priekšu galapunktā vairāk nekā pirkstiem.
6. Kopā ar izelpu ķermenis ir jāatgriež sākotnējā stāvoklī.

Vēl viens svarīgs pamata vingrinājums ir abs treniņš. Meitenēm vispiemērotākie ir vērpjoši un pakarami kāju pacēlumi.

Pirmajā gadījumā, guļot uz muguras, ir nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu līdz kājām, kas saliektas ceļos, tikai vēdera muskuļu dēļ. Mugura nedrīkst būt taisna, tai jābūt savītai, tikai šajā gadījumā notiek vislielākais preses darbs. Vingrinājuma beigās viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Visas kustības tiek veiktas pēc iespējas vienmērīgāk. Ja muskuļu trenēšanai vingrinājums jāizpilda ne vairāk kā 15-20 reizes vienā piegājienā ar 4-5 pieejām, tad efektīvai tauku sadedzināšanai un attiecīgi svara samazināšanai labāk ir izdarīt mazāk pieeju, bet katrā darbā pieveiciet neveiksmes un dedzinošas sāpes.

Otrajā gadījumā ir nepieciešama zviedru siena. Meitene karājas uz taisnām rokām un lēnām paceļ kājas, saliekot tās ceļos. Vismaz tas jādara pirms 90 grādu leņķa sasniegšanas, maksimums līdz krūtīm. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi nesūpoties, pretējā gadījumā efekts tiks izlīdzināts.

Push-ups tiek uzskatīti arī par pamata vingrinājumiem. Atšķirībā no vīriešiem, meitenes to darot, drīkst ceļos.

Sporta zālēs ir ērti arī izlaist. Lai to izdarītu, ieteicams izmantot svarus, piemēram, vieglas hanteles, kuru svars ir 1-2 kg. Starp pamata vingrinājumiem vairāk sagatavotām meitenēm var atšķirt stieņu presi. Tas jāveic uz slīpa soliņa, un svars tiek izvēlēts, tikai pamatojoties uz konkrētas personas īpašībām. Dažos gadījumos pietiek ar vienu joslu.

Lietošanai gatava trīs dienu dalītā programma svara zaudēšanai

Vislabākā pieeja meiteņu svara zaudēšanai ir gatavu vingrojumu programmu izmantošana sporta zālē. Starp tiem ir trīs dienu dalītās apmācības sistēma. Šāda veida programmas iezīme ir vingrinājumu sadalīšana pa muskuļu grupām vairākas dienas, šajā gadījumā trīs, t.i. vienu dienu viņi izstrādā vienu muskuļu grupu, otru - otru utt.

Pirmais treniņš tiek veikts pirmdien. Šajā dienā veicamie vingrinājumi:

1. Iesildīties dažas minūtes uz skrejceliņa nelielā tempā.
2. Intervāla apmācība. Tās būtība ir mainīt ātrāko un intensīvāko vingrinājumu ar lēnu. Vispirms pusminūti pavadiet uz stacionāra velosipēda, braucot ar pedāļiem ar vislielāko iespējamo ātrumu, pēc tam viņi minūti trenējas vidējā tempā. Šādi cikli jāveic vismaz 6-8.

   

3. Āķis dažas minūtes uz skrejceliņa nelielā tempā.

Otrdiena ir brīvdiena.

Trenažieri tiek veikti trešdien. Meitenēm tas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Rumpja pacelšana uz zemas stieņa.
2. Atspiestie soliņi ar ceļiem uz grīdas.
3. Pietupieni.
4. Vingrinājumi presei līdz neveiksmei.
5. Lecamaukla.

Apļa laikā starp dažādiem vingrinājumu veidiem nav atļauts atpūsties.Pēc vingrinājumu apļa izpildīšanas jums jāļauj ķermenim atpūsties 1,5-2 minūtes. Pēc tam jums jāatkārto viss cikls. Ieteicams to darīt vismaz 2-3 reizes.

Ceturtdiena ir brīva diena.

Piektdien uzmanība tiek pievērsta spēka treniņiem. Lai sadedzinātu taukus, jums jāizvēlas svars, lai vienā piegājienā varētu veikt 12-15 atkārtojumus. Pieeju skaits katram vingrinājumam ir vismaz 2, bet ne vairāk kā 3. Atpūtai gan starp pieejām, gan starp vingrinājumiem jābūt apmēram 1-1,5 minūtēm.

Noteikti iepriekš izstiepiet:

1. Squats ar svariem, ar hantelēm, stieni vai, ja apmācības līmenis to atļauj, ar stieni.
2. Slīpā joslas nospiešana. Ja iespējams, izmantojiet stieņa pankūkas.
3. Bāra rindas vai hanteles rindas.

Spēka treniņš svara zaudēšanai

Spēka treniņš ir viena no populārākajām un efektīvākajām pieejām svara zaudēšanai un pastiprinātai tauku sadedzināšanai organismā.

Spēka vingrinājumi ietver:

1. Svērtie pietupieni.
2. Nospiediet slīpuma stieni, hanteli vai stieni.
3. Rokas čokurošanās no hantelēm līdz bicepsiem.
4. Rindu josla.
5. Svērtie lunges.

Turklāt meitenēm būs aktuāla īpašu TRX jostu izmantošana. Tos var atrast gandrīz jebkurā fitnesa klubā vai sporta zālē.

Lai pēc iespējas efektīvāk sadedzinātu taukus un samazinātu savu ķermeņa svaru, jums rūpīgi jāizvēlas čaumalu svars, ar kuriem vingrinājumi tiek veikti. Lai zaudētu svaru, jums jāpalielina atkārtojumu skaits, izmantojot nevis maksimālo iespējamo svaru, bet vidējo. Ir svarīgi visus vingrinājumus veikt pēc iespējas pareizāk no tehniskā viedokļa.

Apļveida apmācība

Pēdējos gados trenažieri ir kļuvuši par pamatu jaunam sporta veidam - crossfit. Tās principi ir balstīti tieši uz ķermeņa tauku sadedzināšanu, izturības, spēka palielināšanu un tādējādi svara samazināšanu.

Veicot to, lieli svari netiek izmantoti. Tas ir saistīts ar faktu, ka viena apļa laikā jums ir jāveic vairāki vingrinājumi lielā tempā, praktiski bez pārtraukumiem starp tiem. Starp dažādiem apļiem jābūt arī minimālam pārtraukumam. Attiecīgi konkrētai personai nav iespējams izmantot svarus, kas ir tuvu ierobežojošajiem.

Starp vingrinājumiem visbiežāk tiek izmantoti meitenēm:

1. Squats lielā tempā, ar pēc iespējas mazāku svaru.
2. Izlēkšana.
3. Svērtie lunges.
4. Vingrinājumi presei.
5. Atspiešanās no sola ar ceļiem uz grīdas.
6. Velotrenažieris maksimālā tempā.
7. Lecamaukla.
8. Dēlis.

Viss tiek darīts pēc iespējas ātrāk, bez atpūtas starp dažādiem vingrinājumiem. Tā kā meitenes ir fiziski vājākas nekā vīrieši, starp setiem ir atļauts atpūsties apmēram 3 minūtes.

Kardio treniņš

Vingrinājumi meiteņu novājēšanas telpā ietver kardio slodzes. Ideālā gadījumā aerobikas treniņiem vajadzētu sākt un beigt treniņu. Turklāt jums ir jāatvēl dienas tikai kardio treniņiem.

Tas būs galvenais, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru. Bet obligāti jāņem vērā meitenes veselības stāvoklis un ķermeņa individuālās iespējas.

Kardio treniņa ilgums, atkarībā no fiziskajām iespējām, ir apmēram 30-40 minūtes. Tipiski kardiovaskulārie vingrinājumi: skrejceļš, kājām, skrejceļš, stacionārs velosipēds, elipsveida trenažieris.

Šie ir vingrinājumi, kurus varat veikt sporta zālē. Turklāt profesionāli treneri iesaka vismaz reizi nedēļā izkļūt dabā un skriet krosu svaigā gaisā. Tas viss ļaus jums sasniegt maksimālo tauku sadedzināšanas līmeni. Kardio ir labākais atbalsta mehānisms cita veida treniņiem.

Tauku dedzināšanas vingrinājumu komplekts

Vingrinājumi meiteņu novājēšanas telpā vienā vai otrā veidā ir tauku dedzināšanas raksturs.Jebkuram tauku dedzināšanas vingrinājumu kompleksam jābūt vērstam uz problemātisko zonu izstrādāšanu.

Šāds komplekss tiek uzskatīts par ideālu, kas apvieno elementus no dažādiem apmācības veidiem. Vislielāko efektivitāti var sasniegt, pielietojot spēka treniņu vai ķēdes treniņu kombinācijā vai sajaucot ar kardio vingrinājumiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Novājējošs vēders un sāni

Sānu malas un kuņģis ir viena no problemātiskākajām meiteņu vietām.

Lai panāktu lieko tauku izzušanu šajās vietās, jāveic šādi vingrinājumi:

1. Taisni pagriezieni. Guļot uz muguras, ķermeņa augšdaļa paceļas līdz kājām, kas saliektas ceļos.
2. Sānu gurkstēšana... Tie tiek veikti tāpat, tikai tiek uzsvērts uzsvars. Ar labo elkoni jums jāsasniedz kreisais ceļgals un otrādi.
3. Stāvošā stāvoklī tie sasveras uz sāniem. Vingrinājumu ieteicams veikt ar svariem, piemēram, ar hantelēm, kuru svars ir 1-2 kg. Tikai šajā gadījumā tiks sasniegta vislielākā efektivitāte.
4. Vingrinājums "tauriņš". Guļot uz muguras, rokas un kājas vienlaikus paceļas uz augšu un pieskaras cilvēka ķermeņa vidum. Tie jātur taisni un nav saliekti.

Katrā vingrinājumā atkārtojumu skaits svārstās no 15-20 līdz neveiksmei. Tas jāveic 3-4 pieejām.

Novājēšanas kājas

Vēl viena problēmu zona ir kājas un sēžamvieta.

Lai apmācītu viņus, lai atbrīvotos no liekā svara, jums jāveic šādi vingrinājumi:

1. Pietupieni... Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz neveiksmei. Mugura ir taisna, ceļi neizvirzās virs zeķēm, kājas ir plecu platumā. Ja ir pietiekami daudz sagatavošanās, tiek izmantoti svari.
2. Svērtie lunges... Tiek sperts solis uz priekšu, kāja tiek nolaista paralēli. Atkārtojumu skaits ir 15-20.
3. Izlēkšana no tupus stāvokļa. Veikt 8-15 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Augšējais treniņš

Bieži vien meitenēm liekie tauki uzkrājas ķermeņa augšdaļā. Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai mērķētu uz šo vietu un efektīvi sadedzinātu taukus, to darot.

Tie ietver:

1. TRX jostas vingrinājumi.
2. Griežot stīpu.
3. Ķermeņa pacelšana uz zemas stieņa.
4. Push ups.

Atkārtojumu skaits ir tīri individuāls. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus ātri un vēlams līdz neveiksmei. Turklāt, lai apmācītu virsotni, ieteicams nodarboties ar aktīvām spēlēm vai cīņas mākslām. Tas ļauj ķermeņa augšdaļas muskuļiem izžūt un samazināt svaru.

Populāras kļūdas

Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, meitenes, īpaši nepieredzējušās, pieļauj dažādas kļūdas. Tas noved pie tā, ka viņi nevar sasniegt savus mērķus un atrisināt problēmas ar svaru un lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Problēma var būt saistīta ar:

• nepareizi sastādīta apmācības programma, kurā netiek ņemtas vērā konkrētās meitenes individuālās iespējas, viņas veselības stāvoklis;
• kardio vingrinājumu trūkums vingrinājumu kompleksā, bez kuriem svara zaudēšanu ir daudz grūtāk sasniegt;
• nepareizu svaru izmantošana vingrinājuma laikā. Piemēram, pārāk smags stienis rada mazāk atkārtojumu un līdz ar to lielāku muskuļu masu, nevis svara zudumu un tauku sadedzināšanu;
• nepietiekama ķermeņa atjaunošanās pēc treniņa. Pat profesionāliem sportistiem ir nepieciešama atpūta pēc lielas slodzes;
• pareiza uztura trūkums. Neievērojot BJU līdzsvaru, nebūs iespējams sasniegt izvirzītos mērķus.

Galvenā prasība veiksmīgam svara zaudēšanas procesam sporta zālē ir gribasspēks, neatlaidība, pareizs uzturs un labi izstrādāta treniņu programma.

Ir daudz efektīvu vingrinājumu tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai gan sporta zālē, gan ārpus tās.Ar atbildīgu pieeju meitene var sasniegt ievērojamus rezultātus.

Svara zaudēšanas video sporta zālē

Kā sportot sporta zālē, lai zaudētu svaru:

Kā ātri zaudēt svaru: