Treniņu veidi fitnesā, grupas nosaukumi, spēks, ķēde un citi

IN moderna fitnesa ir daudzas jomas, kas var atrisināt gan atsevišķas problēmas, gan uzdevumu kopumu. Atkarībā no tā, vai ir nepieciešams palielināt muskuļu masu vai attīstīt elastību, cilvēks var koncentrēties uz noteiktu treniņu veidu, kā arī prasmīgi tos apvienot savā starpā vispusīgai fiziskai attīstībai.

Fitnesa treniņu klasifikācija

Atkarībā no mērķauditorijas un fizisko aktivitāšu veida, kuru mērķis ir attīstīt noteiktas fiziskās īpašības, piemēram, spēku, elastību un koordināciju, fitnesa programmām ir stingra klasifikācija.

Individuālie un grupu treniņi

Pamatojoties uz to, vai persona personīgi nodarbojas ar treneri vai grupā, apmācība tiek sadalīta individuāli un grupā.

Un, lai gan šķiet, ka individuālajā nodarbībā ar treneri neapšaubāmi ir vairāk priekšrocību, jo speciālistam ir iespēja klientam veltīt nedalītu uzmanību, grupas apmācībai ir arī priekšrocības:

• Līdzīgi domājošu cilvēku komanda, ar kuru kopā ir vieglāk nezaudēt stimulu.
• Tehnika, kas ir pārbaudīta daudziem praktikantiem.
• Optimāla cenas / kvalitātes attiecība.

Tomēr jāsaprot, ka iesācējam, kuram nav ne mazākās nojausmas par fizisko sagatavotību vai situācijā, kurā nepieciešama īpaši liela uzmanība un papildu pūles, pirmajos mēnešos priekšroka jādod individuālai apmācībai pie pieredzējuša speciālista.

Apļveida, intervālu klases

Galvenā atšķirība starp intervāla treniņu un apļveida treniņu ir tā, ka tas notiek, skaidri mainot fiziskās slodzes un atpūtas laiku, piemēram, 1 minūti fiziskas aktivitātes un 1 minūti atelpas, kuru laikā ir nepieciešams stabilizēt pulsu. Intervāla apmācība bieži ietver gan augstas intensitātes vingrinājumus, gan zemas intensitātes vingrinājumus, kurus var aizstāt ar atpūtu. Tas veicina visaptverošu muskuļu treniņu, izmantojot spēka treniņus un izturības attīstību kardio laikā, kas kopā novedīs pie ne tikai kaloriju sadedzināšanas, bet arī paātrinās vielmaiņu.

Apļveida treniņos nodarbības pamatā ir cikliski veiktu vingrinājumu kopums. Vidēji 1 ķēdes treniņš ietver 5-6 ciklus ar 4-8 vingrinājumiem, starp kuriem ir 1-2 minūšu pārtraukums. Šī metode ar minimālu atelpu palīdz palielināt glikogēna krājumus, kā rezultātā ķermeņa tauki tiek izmantoti kā enerģijas avots.

Apļveida treniņu pievienošana ar intervālu treniņu principiem, nosakot skaidrus laika ierobežojumus aktivitātei un atpūtai, dos labus rezultātus, piemēram:

1. Kājas: tupi, kāpj un lec.
2. Atpūta - 30 sek.
3. Mugura: nolaista, noliecusies virs hanteles rindas.
4. Atpūta - 30 sek.
5. Abs: gurkstēšana, ceļa dēlis.
6. Atpūta - 30 sek.
7. Plecu josta: atspiešanās, pievilkšana.

Spēks, aerobie vingrinājumi

Ir svarīgi nošķirt fitnesa treniņu veidus pēc enerģijas metabolisma principa, kas notiek fiziskās slodzes laikā.Jebkuru fizisku vingrinājumu laikā tiek ieslēgts oksidācijas process, kas ilgst 8-12 sekundes bez skābekļa līdzdalības, kas raksturīgs anaerobai (jaudas) slodzei. Ar nosacījumu, ka fiziskā piepūle ilgst ilgāk, tiek ieslēgts skābeklis un vingrinājums nonāk aerobā (kardio) fāzē. Tāpēc stingrais treniņu dalījums spēka un aerobikas treniņos nav taisnība: katrs vingrinājums iziet abas fāzes, sākot kā spēku, bet ilgāk par 12 sekundēm, tas kļūst aerobs.

Treniņu nosacītais sadalījums spēkos un kardio ir balstīts uz viena vai otra režīma pārsvaru.

Spēka un aerobikas apmācības iezīmes:

Aerobo vingrinājumu piemēri:

• Tālsatiksmes skriešana mierīgā tempā.
• Ātra skriešana īsās distancēs.
• Ejot ātrā tempā.
• Pastaigas ar velosipēdu mierīgā tempā.
• Peldēšana.

Jaudas slodžu piemēri:

• Ātra tālsatiksmes skriešana.
• Ātra riteņbraukšana nelielos attālumos.
• Kāpšana kalnā.
• Svaru celšana ar īsiem komplektiem.

Fitnesa treniņu apraksts un raksturojums

Fitnesā ir ļoti dažādi treniņu veidi, starp kuriem ikviens var atrast sev piemērotu virzienu.

Austrumu prakse

Fizisko aktivitāšu austrumu virzienu atšķirīgā iezīme ir koncentrēšanās uz izmaiņām, ne tikai ārējām, bet arī iekšējām.

Līdzsvara atrašana, uzkrāta stresa mazināšana iet roku rokā ar elastības attīstību, mazo muskuļu nostiprināšanu un koordinācijas uzlabošanu:

• Joga. Tā ir vispopulārākā austrumu garīgā un fiziskā prakse un viena no populārākajām mūsdienu fitnesa jomām. Lielākā daļa studentu atzīmē prakses pozitīvo ietekmi uz psihoemocionālo sfēru, atzīstot arī to, ka ar jogas palīdzību ir iespējams atrisināt daudzas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas. Vingrojumus jogā attēlo asanu saišķi - ķermeņa stāvokļi, kas trenē lokanību un koordināciju, kā arī rada statisku slodzi uz muskuļu sistēmu.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Cits Austrumāzijas paņēmiens, kas sākotnēji iegūts no Ķīnas, savu refrakciju atrada fitnesā, kur tā prakse palīdz attīstīt gan ķermeni, gan prātu, radīt ķermenī harmoniju un uzlabot nervu un sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Tā kā fiziskās aktivitātes ir pakāpeniskas un mērītas, taiči nodarbības ir piemērotas pat vecāka gadagājuma cilvēkiem. Treniņa laikā sitieni tiek praktizēti, tostarp ar papildu aprīkojuma un svaru palīdzību.

Papildus izplatītai austrumu izcelsmes praksei fitnesa tirgū ir pārstāvētas arī mazāk zināmas, piemēram, Kalari-Payattu un Budokon, kas pasaulē kļūst par tendenci rūpēties par savu veselību. Abi ir seno cīņas paņēmienu, elpošanas un meditācijas krustpunktā.

Nodarbības ar horeogrāfiskiem elementiem

Izmantojot horeogrāfijā balstītas metodes, jūs varat attīstīt plastiskumu, stiprināt muskuļus, uzlabot koordināciju un elastību.

Tie ir lieliski piemēroti tiem, kuriem galvenais ir saglabāt un vairot sievišķību, kā arī garlaicīgi vienkārši nodarboties ar sportu un vēlas savā dzīvē ienest papildu estētiku:

• Pole dance vai pole dance... Jāuzsver, ka šim horeogrāfiskās piemērotības virzienam ir maz kopīga ar striptīzu. Šis deju veids, kam nepieciešams stabs, apvieno akrobātikas, horeogrāfijas un mākslinieciskās vingrošanas elementus. Polu treniņš ievērojami palielina izturību un attīsta roku un kāju muskuļu sistēmu. Šī ir diezgan sarežģīta fitnesa joma, vienlaikus dodot lieliskus rezultātus žēlastības un veiklības attīstībā.
  
• Deju aerobika. Šis kardio treniņš ir efektīvs svara zaudēšanai un sirds un asinsvadu fitnesam. Veicot dejas elementus, vienlaikus tiek iesaistītas visas ķermeņa daļas, savukārt to kustības, lai arī ir sinhronas, atšķiras virzienā, kas ievērojami attīsta koordināciju un plastiskumu, un īsa spēka fāze stiprina muskuļus.
• Bayloterapiya. Salīdzinoši jauna fitnesa tendence, kuras pamatā ir aerobikas un Latīņamerikas un Āfrikas deju kombinācija. Arī šī tehnika satur jogas un pilates elementus, kas ļauj sasniegt ievērojamus rezultātus svara zaudēšanā, stiepšanā, mugurkaula un locītavu veselībā un muskuļu sistēmas attīstībā. Sesijas beigās parasti ir meditācijas posms, kas palīdz normalizēt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Nodarbības pamatu veido parastie aerobikas elementi, tostarp lēcieni, sitieni, pagriezieni un līkumi.

Kardio treniņš

Fitnesa treniņu veidi, kuru mērķis ir palielināt izturību un svara zudumu, kā arī stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, tiek uzskatīti par fizisko aktivitāšu pamatu un ir dažādi:

• Aerobika. Vingrošanas vingrinājumi, kas veikti pēc ritmiskas mūzikas, kas ļauj uzraudzīt kustību biežumu, tika popularizēti jau 70. gados. CC gadsimts. Vingrinājumu komplekss sastāv no lekt, kāju šūpošanās, atspiešanās, skriešanas vietā, stiepšanās. Aerobika ir klasisks kardio vingrinājums, uz kura pamata tiek uzbūvētas daudzas aerobās zonas. Ar tās palīdzību jūs varat stiprināt muskuļu un asinsvadu sistēmu un zaudēt svaru.
• Formēšana. Viens no ritmiskās vingrošanas veidiem, kura galvenais mērķis ir veidot tonizētu ķermeni ar ideālām formām. Vingrinājumi tika izstrādāti, ņemot vērā pētījumus, kas identificēja vispievilcīgākos parametrus sievietes ķermenim. Pētnieki identificēja 9 sieviešu figūru veidus, no kuriem katram tika noteikts veidošanas modelis, pēc kura jātiecas, veicot īpašus viņai paredzētus vingrinājumus. Tajā pašā laikā ir 2 veidu darbības: 1 ir vērsta uz svara zaudēšanu, bet 2 - uz muskuļu masas palielināšanu ar nepieciešamo apjomu un reljefu. Vingrinājumi tiek veikti mierīgā tempā, bez lieliem svariem un ar lielu atkārtojumu skaitu nodarbības notiek 2 reizes nedēļā 1 stundu.
  
• Step aerobika. Šīs tehnikas būtība ir papildināt kardio vingrinājumu ar imitāciju, ejot augšup pa kalniem. Tam tiek izmantota īpaša platforma, uz kuras praktikants intensīvas nodarbības laikā, kas sastāv no sarežģītām aerobikai raksturīgām kustību saitēm, laiku pa laikam pilnīgi vai ar vienu kāju pieceļas. Šāds treniņš ne tikai efektīvi sadedzina kalorijas, bet arī stiprina muskuļu un skeleta sistēmu, saites un locītavas. Arī pakāpienu aerobika lieliski darbojas augšstilbu ārējo un iekšējo daļu problemātiskajās vietās.
• Cikls. Tas ir augstas intensitātes aerobikas treniņš ar īpašiem stacionāriem velosipēdiem. Slodze cikla laikā ir ievērojama, tāpēc tiem, kuriem ir kontrindicēta nopietna sirds slodze, jāizvēlas cita fitnesa programma. Velotrenažieris velosipēdam neizskatās kā klasisks, bet palīdz simulēt nelīdzenu reljefu, savukārt apmācāmais pārmaiņus atrodas stāvus vai sēdus stāvoklī, tādējādi slodze tiek sadalīta ne tikai uz kājām, bet arī uz vēdera un pleciem. Treniņš ir sadalīts intervālos, kuru laikā sirdsdarbības ātrums samazināsies, pēc tam atgriezīsies normālā stāvoklī.

Spēka apmācība

Lai izveidotu spēcīgu, muskuļotu ķermeni ar skaistu reljefu, nav iespējams iztikt bez jaudas slodzēm.

Tieši attīstītais muskuļu rāmis ir atslēga labai vielmaiņai organismā, kā arī skeleta atbalsts, pateicoties kuram stāja kļūst vienmērīga un solis ir elastīgs:

• Tai-bo... Apvienojot cīņas mākslas paņēmienus, galvenokārt taekvondo un deju kustības, tai-bo palīdz ievērojami samazināt ķermeņa taukus un stiprināt muskuļus. Gan vīriešu, gan sieviešu vidū iecienītie treniņi notiek ritmiskas mūzikas pavadībā, pie kuras praktikanti veic aktīvus spērienus un sitienus. Īpaši tiek uzlaboti abs un kāju muskuļi, kā arī koordinācija un stiepšanās.
  
• Ķermeņa skulptūra. Treniņa pamatā ir aerobās dejas ar svariem. Šis paņēmiens ļauj attīstīt spēku un radīt atvieglojumu. Atkarībā no treniņa hanteles un ķermeņa stieņu svars ir ļoti atšķirīgs, kas ļauj sākt trenēties saskaņā ar šo metodi, kas tiek uzskatīta par uzlabotu pat iesācējiem. Treniņš sarežģīti ietekmē ķermeni, neatstājot neapstrādātus muskuļus.
• Krustu fit. Šo apmācības sistēmu tās veidotāji reģistrēja kā preču zīmi, jo tās popularitāte ir ārkārtīgi augsta. Augstas intensitātes intervālu paņēmienu, vieglatlētikas un svarcelšanas kombinācija ļāva izstrādāt efektīvu programmu ievērojamam izturības pieaugumam, kā arī reljefa un stipra ķermeņa radīšanai.
  
• Ķermeņa augšdaļa. Treniņa mērķis ir attīstīt roku, muguras, abs un plecu jostas muskuļus. Lai sasniegtu rezultātu, tiek izmantotas dažādas iekārtas svēršanai: hanteles un ķermeņa stieņi, kā arī pakāpienu platformas. Treniņa laikā tiek izstrādāti gan galvenie, gan dziļākie muskuļi, kā rezultātā ievērojami palielinās spēks un tiek izveidots skaists muskuļu rāmis. Tajā pašā laikā treniņš ir veidots tā, lai pareiza vingrinājumu izpilde ietekmētu vidukli tā, lai tā neaugtu apjomā, bet, gluži pretēji, kļūtu plānāka, kas ir īpaši svarīgi sievietēm.

Fitness ar inventāru

Fitnesa treniņi, kuros izmanto aprīkojumu, ir ne tikai svara palielināšanas veids, kas veicina muskuļu attīstību, bet arī atjauno dažādu fizisko apstākļu ietekmi, vai tas būtu nelīdzens reljefs, smagums vai slīdēšana.

Ir vairāki veidi:

• Vispirms kodols. Šajā salīdzinoši jaunajā treniņu virzienā tiek izmantotas fitballs un putu caurules, kas saspiež starp kājām un rada pretestību. Treniņš ir augstas intensitātes treniņš, tas sastāv no 3 posmiem, no kuriem katrs ilgst 20 minūtes: kardio, spēks un stiepšanās. Tās mērķis ir radīt slaidu siluetu, labu stāju un svara zudumu.
• Bosu. Treniņi notiek uz īpaša simulatora ar tādu pašu nosaukumu, kas sastāv no piepumpētas gumijas puslodes, kas piestiprināta pie stingras platformas. Šajā gadījumā vingrinājumi tiek veikti gan ar atbalstu puslodē, gan ar atbalstu uz plakanas daļas. Šāds aprīkojums palīdz iemācīties saglabāt līdzsvaru un palielināt pamata vingrinājumu efektivitāti. Jāatzīmē, ka simulatora kupola daļu izmanto spēka un kardio treniņiem, un plakano daļu izmanto, lai uzlabotu stiepšanos un koordināciju.
  
• Slaidu aerobika. Šajā aizraujošajā fitnesa tendencē tiek izmantots īpašs slaidu dēlis un īpašas zeķes, kuras valkā apavu. Tā rezultātā praktikants saņem slidotājam līdzīgu slodzi, kāju muskuļi un prese ir dziļi izstrādāti, tiek uzlabotas pusgarās bikses. Lēkāšanas trūkuma dēļ šāda apmācība ir paredzēta pat cilvēkiem ar problemātiskām locītavām, ievērojamu lieko svaru vai pārdzīvo traumu sekas.

Izstiepšanās fitnesa

Ķermeņa elastības nozīmi nevar pārvērtēt, jo tā ir veselīga mugurkaula un locītavu atslēga.

Skaista stāja, plastiskā ķirurģija, gari graciozi muskuļi, spazmu trūkums - tas viss ir sporta programmu mērķis stiepšanai:

• Kalanētika. Vingrinājumu komplekts, kura pamatā ir vingrošanas statika, ņemts no jogas, ir vērsts uz muskuļu sistēmas izstiepšanu un savelkšanu. Ir pierādīts, ka programma, kas nesen pārdomāta, ņemot vērā interesi par fizioterapiju, veicina taukskābju oksidēšanos un vienlaikus piesaista visus muskuļus, galu galā paātrinot vielmaiņu.
  
• Bodyflex. Tehnika, kuras pamatā ir elpošanas vingrinājumi ar kavēšanos pēc izelpas un komplekss stiepšanai, paredz palielināt oglekļa dioksīda koncentrāciju un paplašināt artērijas. Šis paaugstinātais skābekļa līmenis asinīs palīdz ātri sadedzināt kalorijas un papildina enerģiju. Vidēji treniņš ilgst 20 minūtes, svara zudums notiek bez pārsprieguma.
• Izstiepšanās. Vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir palielināt muskuļu elastību un attīstīt elastību. Tehnika ir sadalīta statiskā blokā, kura laikā muskuļi atrodas izstieptā stāvoklī, un dinamiskā blokā, kad kustības ir enerģiskas un notiek bez pauzēm, bet vienmērīgi.

Jauktas grupas kardio + spēka treniņš

Spēka un aerobās aktivitātes līdzsvars dod lieliskus rezultātus, ļaujot harmonizēt fiziskās aktivitātes, neradot lielas laika izmaksas:

• Apļveida treniņš. Trenažieri ar augstu intensitāti aerobikā ar svaru. Tehnikas galvenais mērķis ir attīstīt izturību, veidot muskuļu masu un spēku. Vingrojumu ciklos mainās enerģijas un sirds slodzes, katrs cikls ilgst vidēji 5 minūtes. Ciklus veido lekt, atspiešanās, abs un pietupieni.
• FT / funkcionālā apmācība. Treniņa laikā slodze tiek sadalīta tā, ka tajā iesaistītas daudzas muskuļu grupas, tostarp stabilizējošas, kas ir atbildīgas par stāju. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, tiek izmantots aprīkojums: mitballs, hanteles, bumbas un bodybars. Šī treniņu sistēma ir lielisks veids, kā sagatavoties nopietniem spēka treniņiem ar lielu svaru.
  
• TRX. Tas ir intensīvs treniņš, izmantojot savu ķermeņa svaru. Nodarbības notiek, izmantojot karājas ekstremitāšu cilpas, kas paredzētas Amerikas Savienoto Valstu Jūras spēku jūrnieku apmācībai. Tehnika ļauj ne tikai sakārtot ķermeni, bet arī atklāt tā slēpto izturības un veiklības potenciālu. Siksnu pielāgošana ļauj vingrināties no 5% līdz 95% no ķermeņa svara.
• Intervāls / HIIT. Intervāla treniņā mijas īsi, augstas intensitātes spēka treniņu periodi ar ilgiem kardio treniņiem. Pati nodarbība parasti nepārsniedz 30 minūtes, un tehnikas efektivitāte, iespējams, nav tik izteikta attiecībā uz muskuļu masas palielināšanos, bet tas noved pie ievērojama ķermeņa svara samazināšanās. Vingrinājumu raksturs un gandrīz nepārtraukta izpilde ar šo tehniku ​​padara to diezgan ekstrēmu un piemērotu tikai apmācītiem cilvēkiem.

Deju grupas apmācība

Fitnesa treniņu veidi, kuru metodika ir balstīta uz modernām grupas dejām, vienmēr ir populāri kā veids, kā ātri zaudēt svaru līdz aizraujošam ritmam:

• Zumba. Fitnesa programma, izmantojot Latīņamerikas un Āfrikas dejas. Virziens ir nesaraujami saistīts ar tāda paša nosaukuma zīmolu, kas ražo sertificētus Zumba instruktorus. Treniņa enerģētiskais raksturs ļauj 1 stundas laikā sadedzināt līdz 900 kcal.
  
• Ķermeņa balets. Vingrinājumu komplekts, kas balstīts uz klasisko baletu, izstrādā visas muskuļu grupas un uzlabo stāju. Nodarbības arī palīdz attīstīt elastību un plastiskumu, vienlaikus piemērotas gandrīz jebkurai vecuma grupai.
• Deju mikss. Šajā treniņā ir iekļauti labākie no populārajiem deju stiliem, neatkarīgi no tā, vai tas ir hiphops vai sloksnes plastmasa. Aizraujoši kustību modeļi un izaicinoši soļi palīdzēs sasniegt elastīgu, spēcīgu un muskuļotu ķermeni.

Kuri treniņi ir piemēroti vīriešiem, sievietēm

Tēma par to, kuri treniņi vīriešiem ir piemērotāki un kuri sievietēm, tradicionāli ir mītu un nepareizas izpratnes teritorija. Protams, nevajadzētu pilnībā atlaist atšķirības fizioloģijā. Sievietei būs lietderīgi pievērst lielāku uzmanību elastības un plastiskuma attīstībai, papildinot regulārus aerobos vingrinājumus ar spēka treniņiem, jo ​​pietiekams muskuļu masas daudzums ir veselības atslēga neatkarīgi no dzimuma. Vīriešiem lieliski piemērotas fitnesa programmas, kuru pamatā ir cīņas māksla, kā arī augstas intensitātes treniņi ar izteiktiem spēka blokiem.

Tomēr šodien fitnesā nav skaidras atšķirības starp sieviešu un vīriešu apmācības veidiem, jo ​​ceļā uz veselīgu ķermeni nav vietas dzimuma stereotipiem, un daudz kas ir atkarīgs no individuālajām īpašībām un ķermeņa veida, kā arī no tā, kurš rezultāts ir vēlams spogulī. Ķermeņa harmoniska attīstība, ņemot vērā visas tā vajadzības, ar pietiekamu daudzumu muskuļu un veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī ar labu lokanības līmeni - tas ir tas, uz ko jātiecas ikvienam.

Video par visefektīvākajiem fitnesa veidiem

Visefektīvākais fitnesa veids: