Kvalitatīvas fitnesa nodarbības, kas tiek vadītas sporta zālē, tiek uzskatītas par daudz efektīvākām nekā mājas treniņi. Neatkarīgi no mērķa, zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu, sporta zālē cilvēks varēs ātrāk sasniegt redzamus rezultātus, jo tur ir liels skaits papildu aprīkojuma.
Saprotot, kā patstāvīgi sastādīt treniņu programmu, kā arī zinot, kuri vingrinājumi konkrētajā gadījumā būs visefektīvākie, sportists varēs ne tikai pēc iespējas īsākā laikā pārveidot savu ķermeni, bet arī izvairīties no traumām treniņa laikā.
Apmācības programma
Sporta zāles, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vajadzētu vadīt profesionālam fitnesa trenerim.
Speciālists ne tikai pareizi sastādīs treniņu programmu, ņemot vērā veselības stāvokli, fizisko sagatavotību, kā arī sportista vēlamo rezultātu, bet arī uzraudzīs viņa atbilstību vingrinājumu tehnikai. Tas samazinās traumu risku un varbūtību, ka vingrinājuma rezultātā rīkosies pretēji.
Ja nav iespējas izmantot profesionāļa pakalpojumus, persona var patstāvīgi sastādīt apmācības shēmu, ievērojot pamatprincipus. ieteikumi fizisko aktivitāšu veikšanai svara zaudēšanai:
- iekļaujiet vingrinājumus dažādām muskuļu grupām kompleksā, kuru paredzēts veikt vienā dienā (tas palīdzēs vienmērīgi izstrādāt visu ķermeni, izvairoties no tā atsevišķu sekciju pārmērīgas apmācības);
- viena treniņa ietvaros ieteicams pamīšus mainīt vingrinājumus, kuru uzmanības centrā ir atšķirīgi (spēks un kardio; "pull-push" un tā tālāk. Tas palīdzēs izvairīties no priekšlaicīgas ķermeņa pārmērīgas slodzes un veikt maksimālu pieeju skaitu);
- kā treniņa beigu daļu (atdziest), jums vajadzētu izmantot augstas intensitātes kardio slodzi (tas palīdz paātrināt vielmaiņas procesus, kuriem ir liela nozīme svara zaudēšanas procesā);
- ir svarīgi ievērot visus nodarbības posmus (āķis, galvenā daļa, iesildīšanās, stiepšanās vingrinājumi), jo tikai tā iespējams visu ķermeni vienmērīgi trenēt, vienlaikus neradot sirds un asinsvadu sistēmai kaitīgu slodzi.
Neskatoties uz to, ka kardio slodzes tiek uzskatītas par visefektīvākajām svara zaudēšanai, nav ieteicams tās iekļaut tikai programmā.
Tāda pati intensitāte, kas saglabāta visa treniņa laikā, izraisa ātru ķermeņa atkarību un rezultātu trūkumu.
Ja ir kontrindikācijas, kas kavē pilnvērtīgu treniņu (spēks un sirds slodzes), sportistam jāsastāda treniņu plāns, lai sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanas vingrinājumiem vienā treniņā būtu atšķirīga intensitāte.
Lai sasniegtu šo mērķi, svara zaudēšana ir jāveic sporta zālē vismaz 3 reizes nedēļā 2 - 2,5 stundas. Pieeju skaits katra vingrinājuma izpildē nedrīkst pārsniegt 3.
Ja norādītais pieeju skaits tiek ievērojami pārsniegts, sportists riskē muskuļus pārtrenēt, kas pēc tam organismā izraisīs sāpes pienskābes uzkrāšanās dēļ.
Iesildīties
Iesildīšanai vajadzētu sastāvēt no vingrinājumiem, kuru intensitāte parasti palielinās, kad kompleksa ievaddaļa ir pabeigta. Šajā posmā sportista mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu sagatavošanos turpmākajiem treniņiem, paātrināt vielmaiņas procesus, kā arī noteikt elpošanas ritmu nākamajai slodzei.
Visefektīvākie iesildīšanās vingrinājumi ir:
| Vingrojiet | Atkārtojumu skaits | Izpildes algoritms |
| Kakla muskuļu stiepšana | 3*10 | 1. Stāviet taisni; novietojiet kājas plecu platumā; ielieciet rokas jostas zonā; nedaudz piespiediet krūtis uz priekšu; izstiept kaklu. 2. Lēnām nolieciet galvu uz labo plecu un, pēc iespējas sajūtot kakla muskuļu stiepšanos, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī (PI). 3. Atkārtojiet 2. darbību, noliekot pretējā virzienā. 4. Atkārtojiet 2. darbību, noliecot galvu uz priekšu. 5. Atkārtojiet 2. darbību, noliecot galvu atpakaļ. 6. Pagrieziet galvu pa labi, it kā mēģinot pieskarties pleca locītavai ar zodu. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes, pēc tam atgriezieties PI. 7. Atkārtojiet 6. darbību, pagriežot galvu pa kreisi |
| Galvas rotācija | 5 katrā pusē | 1. Stāviet taisni; ielieciet kājas brīvā stāvoklī; paceliet zodu; noliec rokas uz jostas. 2. Zīmējiet apli ar galvu gaisā (kreisais plecs - uz priekšu - labais plecs - aizmugure) |
| Apļveida roku šūpoles | 2*10 | 1. Nostājieties vertikālā stāvoklī; nedaudz pārvietojiet krūtis uz priekšu; novietojiet rokas gar ķermeni. 2. Veiciet rotācijas kustības ar rokām, izmantojot pleca locītavu |
| Sānu kodola muskuļu stiepšana | 20 | 1. Stāviet taisni; novietojiet kājas attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; noliec rokas uz jostas. 2. Nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, vienlaikus kontrolējot, lai iegurnis paliktu nekustīgs. 3. Atgriezieties IP un atkārtojiet 2. darbību, veicot līdzīgu slīpumu pa kreisi |
| "Bloķēt" | 30 sek. | 1. Stāviet taisni; nedaudz pārvietojiet krūtis uz priekšu; piestipriniet rokas slēdzenē aiz muguras, liekot mugurkaulu uz priekšu krūšu rajonā. 2. Nostipriniet pozīciju uz noteiktu laiku, maksimāli izstiepjot krūšu muskuļus. 3. Lēnām atpūšoties, atgriezieties IP |
| Apļveida ceļa kustības | 20 reizes katrā virzienā | 1. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai; aizveriet ceļus; ielieciet plaukstu aizmuguri uz ceļiem, nedaudz saliekot apakšējās ekstremitātes; mugura ir taisna. 2. Neatdalot ceļus viens no otra, veiciet nepieciešamo ceļa locītavas rotācijas kustību skaitu, vienlaikus pārliecinoties, ka ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. |
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Sirdsdarbība
Trenažieru zāles treniņos jāietver gan spēka treniņi, gan kardio vingrinājumi. Teorētiski jūs varat stiprināt savu sirds un asinsvadu sistēmu ar jebkuru vingrinājumu, kas tiek veikts ar minimālu pretestību ātrā tempā.
Viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas kardio kompleksiem ir apmācība par populārākajiem simulatoriem, kas ietver:
| Vingrojiet | izpildes laiks | Izpildes algoritms |
| Skriešana uz skrejceliņa | 20 minūtes. | Vingrojuma intensitāte jāizvēlas, ņemot vērā sportista svaru. Ja cilvēka ķermeņa masa pārsniedz 85 kg, nestrādājiet smagi pie skrejceliņa, tādējādi traumējot locītavas un kaulus, kā arī negatīvi ietekmējot sirds un asinsvadu sistēmu. Ja jums ir liekais svars, pietiek staigāt mērenā tempā, kontrolējot elpošanas biežumu un dziļumu. Ja sportista ķermeņa svars ir relatīvā normā, pārveidošanai viņa gadījumā būs nepieciešama skriešana, kas nozīmē pakāpenisku ātruma un slīpuma leņķa palielināšanos (rādītāju nosaka skrejceliņa funkcionalitāte) |
| Soļotājs staigā | 20 minūtes. | Steperis ir piemērots cilvēkiem, kuriem nav locītavu un kaulu sistēmas slimību. Vingrinājumi šādā simulatorā ietver enerģisku mainīgu kāju locīšanu, balstot pēdas uz ierīces pedāļiem.  Pretestību neatkarīgi regulē persona vai tiek izvēlēta automātiska programma, kas maina slodzi pēc noteikta laika perioda. Steperis ne tikai palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī palīdz samazināt zemādas taukus sēžamvietā, augšstilbā un kājās |
| Braukšana ar nekustīgu velosipēdu | 20 minūtes. | Vingrinājumi ir visdrošākie, jo slodze uz sirdi to izpildes laikā ir pēc iespējas tuvāka dabiskajam (piemēram, vieglas skriešanas laikā svaigā gaisā). Mūsdienu simulatori, kas simulē riteņbraukšanu, ļauj personai ne tikai patstāvīgi iestatīt pretestības līmeni, bet arī kontrolēt pulsa diapazonu, kuram, zaudējot svaru, vajadzētu svārstīties no 120 līdz 140 sitieniem minūtē. |
Kardio treniņu ieteicams veikt labi vēdināmā vietā, lai nodrošinātu pietiekamu skābekļa piegādi ķermenim. Pretējā gadījumā sesijas laikā sportistam var rasties reibonis, slikta dūša, straujš spiediena kritums un gaisa trūkuma sajūta.
Spēka vingrinājumi
Vingrojumos sporta zālē, jo īpaši to galvenajā daļā, obligāti jāietver spēka vingrinājumi. Atkarībā no sporta zāles aprīkojuma, kā arī no konkrētā treniņa īpašībām, šāda veida slodzi var veikt, izmantojot svarus vai ar savu svaru.
Ķermeņa svara treniņi
| Vingrojiet | Iestata * atkārtojumu skaitu. | Izpildes algoritms |
| Priekšējo ekstremitāšu staigāšana | 3 * 45 sek. | 1. Novietojiet kājas attālumā, kas vienāds ar gūžas kaula platumu; iztaisnojiet muguru. 2. Noliecieties uz priekšu un palieciet plaukstu aizmugures uz grīdas, novietojot tās kāju priekšā. 3. Gludi pārvietojiet svara galveno daļu uz priekšējām ekstremitātēm un, pārmaiņus liekot tās uz priekšu, veiciet vairākus “soļus”, līdz visā ķermenī izveidojas taisna līnija. 4. Bez pauzēm, līdzīgiem "soļiem", bet pretējā virzienā, pārvietojiet rokas uz PI. |
| Ķermeņa pagriešana no sēdus stāvokļa | 4*20 | 1. Apsēdieties uz cietas virsmas; saliekt kājas ceļos un likt priekšā; novietojiet rokas galvas aizmugurē; iztaisnojiet muguru. 2. Nedaudz pārvietojiet ķermeni atpakaļ, nemainot muguras stāvokli; norauj kājas no atbalsta virsmas. 3. Pagrieziet ķermeni pa labi un tajā pašā laikā velciet uz augšu vienas un tās pašas ķermeņa puses apakšējo ekstremitāšu, pēc iespējas vairāk izstiepjot otro. 4. Atgriezieties pie IP, pēc tam atkārtojiet 3. darbību, pagriežot pretējā virzienā |
| Squat seko lēciens | 4*15 | 1. Novietojiet kājas attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; iztaisnot muguru; nedaudz pārvietojiet krūtis uz priekšu; nostipriniet rokas uz jostas. 2. Izelpojot, salieciet ceļus, pietuvinot sēžamvietu grīdai, līdz starp grīdu un augšstilba aizmuguri veidojas paralēla. 3. Ar saraustītu kustību iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes un, neapstājoties PI, leciet pēc iespējas augstāk. 4. Atkārtojiet 2. – 3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams. |
Svaru treniņš
Svara apmācība ir ieteicama tikai profesionāla fitnesa instruktora uzraudzībā, kurš treniņa laikā atrodas sporta zālē. Viņš varēs ne tikai uzraudzīt vingrinājumu pareizību, bet arī apdrošināties gadījumā, ja sportists strādā ar lielu svaru.
| Vingrojiet | Iestata * atkārtojumu skaitu. | Izpildes algoritms |
| Hanteles sols | 3*15 | 1. Apsēdieties uz horizontālas virsmas, pēc iespējas ciešāk piespiežot muguru pret to; paņemiet rokās vajadzīgās masas hanteles un piespiediet tās krūtīs; balstiet kājas uz grīdas. 2. Elpojiet dziļi, pēc tam ar spēcīgu piepūli "saspiediet" hanteles tā, lai augšējā punktā tie atrastos virs krūšu zonas. 3. Neapstājoties augšējā stāvoklī, lēnām salieciet rokas elkoņos, atgriezot tos PI |
| Deadlift (izmantojot stieni) | 4*30 | 1.Piecelties taisni; ielieciet kājas plecu platumā; salabojiet stieni rokās ar nepieciešamo pankūku skaitu; izstiept kaklu; krūšu rajonā nedaudz salieciet muguru uz priekšu. 2. Noliecieties uz priekšu, neliekot ceļus un muguru. 3. Pieskarieties stienim uz grīdas pirkstu apvidū un pēc tam nekavējoties, izvairoties no rāvieniem, atgriezieties IP |
| Hantele lunges | 4 * 20 katrai kājiņai | 1. Novietojiet sevi vertikāli; nostipriniet rokās vajadzīgās masas sporta aprīkojumu; iztaisnot muguru; saliec kājas kopā. 2. Sper soli ar labo kāju; salieciet to pie ceļa, pēc tam nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz kreisās kājas ceļgals pieskaras balstam. Svaram brīdī, kad cilvēks atrodas zemākajā punktā, jābūt vienādi sadalītam starp abām ekstremitātēm. 3. Atgriezieties SP, izvairoties no pēkšņām kustībām, pēc tam atkārtojiet 2. darbību, sperot soli ar kreiso kāju |
Vingrinājumi simulatoros
Vingrinājumi sporta zālē, it īpaši tie, kuru mērķis ir samazināt cilvēka ķermeņa svaru, ietver vairākus vingrinājumus simulatoros un sarežģītās instalācijās. Pirmajā nodarbībā ieteicams noteikt minimālo slodzi, nākotnē to pakāpeniski palielinot, kad ķermenis pie tā pierod.
| Vingrojiet | Iestata * atkārtojumu skaitu. | Izpildes algoritms |
| Kāju nospiešana | 3*20 | 1. Novietojiet sevi simulatora konstrukcijā; piespiediet muguru pret atbalsta virsmu; balstiet kājas uz kustīgā bloka; satveriet metāla rokturus ar sukām. 2. Izelpojot, iztaisnojiet kājas, ar muskuļu pūlēm paceļot kustīgo bloku. 3. Atgriezieties SP un, neatpūšoties tajā pašā pieejā, atkārtojiet vingrinājumu vajadzīgo reižu skaitu |
| Augšējā bloka vilkšana | 3*25 | 1. Stāvēt ar skatu uz simulatora konstrukcijas pusi; satveriet rokturi ar sukām, iepriekš izvēloties vajadzīgo svaru līmeni; novietojiet kājas plecu platumā; nedaudz uz priekšu, virzot sēžamvietu atpakaļ. 2. Atbrīvojot no plaušām iepriekš ievilkto gaisu, pavelciet rokturi pret sevi, līdz rokas atrodas vēdera lejasdaļas līmenī. 3. Izvairieties no rāvieniem, lēnām atslābiniet rokas, tādējādi ieņemot sākotnējo stāvokli. |
| "Tauriņš" | 3*20 | 1. Apsēdieties uz simulatora atbalsta daļas; nostipriniet rokas kustīgās platformās; balstiet kājas uz grīdas. 2. Izelpojot, savāciet kustīgās platformas kopā, maksimāli izmantojot krūšu muskuļus. Mugurai un kājām jābūt nekustīgām. 3. Izturējis 2-3 sekundes, lēnām atgriezieties PI, maksimāli atslābinot krūšu muskuļus |
| Vaislas kājas simulatorā | 3*15 | 1. Sēdiet simulatorā ar kājām kustīgajos blokos un ar muguru piespiestu atbalsta virsmai. 2. Ar spēcīgu augšstilba ārējās virsmas muskuļu piepūli izklājiet kustīgos blokus uz sāniem. Pārtrauciet līdz 5 sekundēm. 3. Pamazām atslābinot muskuļus, ļaujiet kājām lēnām paņemt PI. |
| Kāju samazināšana simulatorā | 3*15 | Šī vingrinājuma veikšanas princips ir līdzīgs iepriekšminētajam. Vienīgā atšķirība ir kustīgo platformu kustības virzienā. Šajā gadījumā sportistam ir jāapvieno kājas (izmantojot augšstilba iekšējos muskuļus), novēršot simulatora noteikto pretestību |
| Apakšējā bloka vilkšana | 4*20 | 1. Sēdies simulatorā; iztaisnot muguru; cieši nospiediet kājas pie grīdas; nofiksējiet kustamo rokturi rokās. 2. Vienlaicīgi ar izelpu pavelciet apakšējo bloku pret sevi, pārliecinoties, ka ķermeņa stāvoklis paliek nemainīgs. 3. Bez vingrinājuma pauzēm pēc iespējas lēnāk atdodiet rokas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams |
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Stiepšanās un lokanības vingrinājumi
Izpildes tehnika:
| Vingrojiet | Atkārtojumi | Izpildes algoritms |
| "Reversā sakabe" | 2 minūtes. | 1. Stāviet taisni; novietojiet rokas un kājas brīvā stāvoklī; nedaudz paceliet zodu; izstiept kaklu. 2.Salieciet labo roku un nolaidiet apakšdelmu aiz muguras, novietojot plaukstu uz plecu lāpstiņas zonas. 3. Salieciet kreiso roku un nolieciet to aiz muguras no apakšas, mēģinot pieskarties labās rokas pirkstu galiem. 4. 30 sekundes izstiepjot muskuļus šajā pozīcijā, samainiet rokas |
| Izstiepj augšstilba priekšpusi | 2 minūtes. | 1. Stāviet taisni; ielieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai; nedaudz pārvietojiet krūtis uz priekšu; novietojiet rokas brīvā stāvoklī. 2. Salieciet kreiso kāju un atlieciet to atpakaļ, nofiksējot ar tās pašas puses roku aiz potītes. Viegli pavelciet kāju uz augšu, tādējādi izstiepjot augšstilba priekšpusi. 3. Atkārtojiet 2. darbību, izstiepjot labo kāju |
| Stiepjas no sienas | 2 minūtes. | 1. Nostājieties pret sienu, atspiedies uz to ar plaukstu aizmugurēm; nedaudz salieciet labo kāju ceļgalā un ielieciet to tuvu sienai; ielieciet kreiso kāju atpakaļ 1 soļa attālumā. 2. Palieliniet labās kājas ceļa locītavas saliekuma leņķi, vienlaikus pārliecinoties, ka kreisās kājas papēdis paliek plakans uz grīdas, un pati kreisā ekstremitāte ir taisna. 3. Atkārtojiet 1. - 2. lpp., Samainot labo un kreiso kāju |
Sporta aktivitātes, kas tiek veiktas sporta zālē, veicina ne tikai sportista svara zudumu, bet arī viņa ķermeņa vispārējo veselību, kā arī stiprina muskuļu korseti. Lai izvairītos no ievainojumiem vingrinājuma laikā, iepriekš jāiepazīstas ar viņu tehniku, kā arī jāpārliecinās, vai izmantotais treniņu komplekts ir pareizs.
Raksta dizains: Mila Frīdana
Iesācēju sporta video
Sporta zāle iesācējiem: