Vingrošana no rīta sievietēm. Vingrinājumi svara zaudēšanai, veselībai. Video

Rīts iekasēšana sievietēm Vai pieejamais veselības aizsardzības līdzeklis var atrisināt vairākus uzdevumus: sākot ar ātru enerģisku pamošanos un beidzot ar sievietes fiziskā un psiholoģiskā stāvokļa uzlabošanu.

Būtība un pamatprincipi

No rīta vingrošana sievietēm ir individuāla. Katra sieviete izveido savu vingrinājumu komplektu, kas atbilst personiskajām prasībām: laika budžets, fiziskā sagatavotība, veselības stāvoklis, gaume. Ir pamata vingrinājumi, kas ir iekļauti katrā komplektā.

Tas darbojas ar galvenajām ķermeņa daļām no augšas uz leju:

• Kakls... Lai izstrādātu kaklu, galvas slīpumi tiek izmantoti uz priekšu un atpakaļ, galva pagriežas pa kreisi un pa labi.
• Ieroči... Rokas tiek mīcītas, rotējot apli. Pirmkārt, tiek veiktas abu roku apļveida rotācijas, palmas tiek salocītas dūrē, rokas tiek izstieptas uz sāniem. Tad viņi pāriet uz roku rotāciju elkoņa locītavās. Un tikai tad jūs varat pilnībā pagriezties ar visu izstiepto roku. Šīs rotācijas var veikt pārmaiņus, vispirms ar labo roku, pēc tam ar kreiso. Jūs varat izmantot abas rokas vienlaikus.
• Rumpis... Galvenie vingrinājumi ir līkumi. Kājas atrodas plecu līmenī. Ar rokām uz jostas jums ir jāpieliek sānis. Galvenais ir mēģināt nepārvietot iegurni, bet tikai noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi. Ķermeņa pamat vingrinājumi ietver arī iegurņa apļveida rotācijas.
• Kājas... Squats un kāju šūpoles ir pamata kāju kustības. Lai sasildītu locītavas, jums jāsāk ar šūpolēm. Izstiepjot rokas uz priekšu, jums pārmaiņus jāpieskaras plaukstām ar labo un pēc tam kreiso kāju. Muguras šūpoles tiek veiktas ar atbalstu, piemēram, stāvot pie galda. Pagriežot seju pret galdu un turot rokas uz galda virsmas, jums pārmaiņus jāpaceļ kājas atpakaļ. Jūs varat arī šūpoties uz sāniem. Pēc šiem vingrinājumiem jūs varat pāriet uz pietupieniem.

Norādes par lietošanas sākumu

No rīta vingrošana sievietēm palīdz ātrāk pamosties, uzmundrināt - to zina visi. Turklāt, veicot vingrošanu no rīta, ir jāiegūst daudz pozitīvu.

Rīta vingrošana palīdz:

• ķermenis spēj darboties ātrāk pēc lēnas nakts režīma;
• uzlabot vielmaiņas procesus;
• piesātina visu ķermeni ar skābekli;
• uzlabot savu figūru;
• uzlabot ādas izskatu;
• psiholoģiski ir vieglāk noskaņoties uz darba dienu, novēršot kairinājumu un letarģiju;
• uzlabot garastāvokli;
• stiprināt imunitāti;
• ātrāk paveikt darbu dienas laikā.

Sievietēm ar bezmiegu ieteicams vingrot no rīta. Regulāri vingrojot, tiek noteikts dienas režīms, un ķermenis saņem noteiktu fizisko aktivitāti. Tas veicina labāku miegu. Vingrinājumi ir noderīgi arī sievietēm, kurām menstruāciju laikā rodas sāpes. Daži fiziski vingrinājumi palīdz atjaunot hormonus.

Trenējot ķermeni katru rītu no rīta, sieviete sagatavo orgānus un audus turpmākajai grūtniecībai un dzemdībām. Vingrojuma laikā sieviete iemācās kontrolēt elpošanu. Audumi kļūst elastīgāki, parādās izturība, kas atvieglo dzemdību procesu.

Kontrindikācijas lietošanai

Tiek uzskatīts, ka rīta vingrinājumi ir noderīgi visām sievietēm. Bet ir apstākļi, kuros uzlāde nav ieteicama.

Var izdalīt divas grupas: laika ierobežojumi un kontrindikācijas:

Īpašā grupā ietilpst arī sievietes grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Nākamajām mātēm un sievietēm, kas tikko saņēmušas šo statusu, nav aizliegts veikt fiziskus vingrinājumus, viņiem jāizvēlas tikai tie vingrinājumu veidi, kas atbilst situācijai.

Kontrindikāciju saraksts ir diezgan plašs. Jums jāpārbauda ārsts, vai jūs varat veikt fiziskas aktivitātes. Pagaidu ierobežojuma gadījumā piekļuve nodarbībām var notikt dažādos laikos (no 7 dienām līdz 3-4 mēnešiem), ko nosaka ārsts.

Pirms vingrinājumu izvēles jums jākonsultējas ar speciālistu.

Kad ārsts var sākt rīta vingrinājumus pēc slimības, un kādi vingrinājumi ir atļauti, pateiks tikai ārsts.

Noderīgi padomi

Sievietēm vissvarīgākais vingrinājumā ir pievērst uzmanību viņu pašsajūtai. Ja rodas kādas kaites vai diskomforts, jums jāpārtrauc vingrošana.

Ja noteiktu vingrinājumu izpildes laikā ir stipras sāpes, tad tas var liecināt par problēmām iesaistīto orgānu darbā vai tehniski nepareizā vingrinājuma izpildē.

Lai gan ir vingrinājumi, kurus varat veikt, guļot gultā, nevajadzētu sākt sportot uzreiz pēc pamošanās. Ķermenim jādod 3-5 minūtes, lai izkļūtu no miega. Kompleksu var sadalīt 2 daļās.

Pirmajā daļā iekļaujiet lēnas kustības, kas tiek veiktas guļus stāvoklī, neizkāpjot no gultas. Un otrā daļa jau tiek veikta pēc ūdens procedūrām. Šajā daļā būs vingrinājumi, kuriem nepieciešama lielāka aktivitāte.

Pareiza elpošana fiziskās slodzes laikā ir svarīga loma. Tādēļ jums skaidri jāievēro norādījumi un īstajā laikā jāieelpo un jāizelpo. Ja vingrinājuma aprakstā nav īpašu instrukciju, elpošanai jābūt patvaļīgai vienmērīgai.

Kas vēl būtu jāņem vērā

• Pirms rīta vingrinājumiem vai vingrošanas ārpus telpām vēdiniet apkārtni.
• Labāk izvairieties no lielām jaudas slodzēm un pēkšņām kustībām.
• Kustībām nevajadzētu būt traumatiskām.
• Nesāciet tūlīt vingrot ātrā tempā. Tas ir kaitīgs ķermenim, kurš vēl nav pilnībā pamodies.
• Apģērbam jābūt vieglam un ērtam, lai nekavētu kustību. Apģērba audums ir labs gaisa caurlaidībai, lai izvairītos no bagātīgas svīšanas un autiņbiksīšu izsitumiem.
• Muzikālais pavadījums. Labi izvēlēta mūzika palīdz pacelt garastāvokli un enerģiju.
• Vingrinājumu tehnikai jābalstās uz principu - no mazāk līdz vairāk. Tas ir, sākumā tiek veikti viegli vingrinājumi, kuriem nav nepieciešama spriedze un ātrs temps. Un tad viņi pāriet uz enerģiskākiem vingrinājumiem.
• Vienlaikus dodieties gulēt un no rīta nemainiet modinātāju.
• Nepārvērtiet vingrinājumus par garlaicīgu rutīnu, bet mēģiniet izklaidēties katru rītu.
• Ir pareiza motivācija.

Tiek uzskatīts, ka vingrinājumu komplekts ir izvēlēts pareizi, ja sieviete:

• pēc uzlādes saglabājas laba veselība;
• izjūt enerģijas un možuma pieplūdumu, nevis sabrukumu;
• ir labā noskaņojumā.

Galvenais komplekss

Rīta vingrinājumos var izmantot daudz dažādu vingrinājumu.

Nākamais komplekts sastāv no pamata vingrinājumiem:

1. Šūpoties aizmugurē. Ne visi tūlīt pēc pamošanās vēlas izlekt no zem siltas segas. Šāda veida kustības var veikt, guļot gultā. Viņi ne tikai atslābinās mugurkaulu, bet arī maigi pamodinās ķermeņa vitalitāti.

Vingrinājums:

1. Ērti sēdiet uz muguras.
2. Piespiediet ceļus pie krūtīm, apskaujiet tos ar rokām.
3. Viegli šūpoties 10 reizes pa kreisi un pa labi, tad uz priekšu un atpakaļ.

2. Velosipēds. Vingrinājums, kas tiek veikts arī gultā. Tas uzlabo asinsriti un trenē kāju un vēdera muskuļus.

Vingrinājums:

1. Guļot uz muguras, jums ir jāiztaisno rokas.
2. Nedaudz pievelciet vēderu un paceliet kājas uz augšu.
3. Saliec ceļus
4. Veiciet 12 kāju kustības ar velosipēdu.
5. Jums jāpārvieto kājas uz priekšu un atpakaļ.

3. Izstiepjot muguru. Vieglas ķermeņa daļu izstiepšanās ir laba rīta vingrošanai. Nākamais vingrinājums tiek veikts sēžot. To var izdarīt arī gultā.

Vingrinājums:

1. Jums jāsēž sakrustotām kājām.
2. Iztaisnojiet muguru.
3. Savienojiet rokas ar pirkstiem, kas sakrustoti slēdzenē.
4. Paceliet rokas, plaukstas vērstas uz griestiem.
5. Turiet pozīciju 7-12 sekundes un nolaidiet rokas.
6. Skrieniet 3-5 reizes.

4. Roku stiepšana aizmugurē. Šis posms ir labs tiem, kam priekšā ir aizņemta diena un ilgi sēdošs darbs.

Vingrinājums:

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. Paņemiet izstieptās rokas atpakaļ un sakrustojiet slēdzenē.
3. Plaukstas jāpagriež aizmugurē.
4. Jums nedaudz jāsasprindzina, vienlaikus velkot aizvērtās rokas uz augšu.
5. Turiet pozīciju 7 sekundes. Tad atpūtieties.
6. Veiciet 3 atkārtojumus.

5. Vingrinājums kaklam. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tas palīdz mazināt apakšējā zoda vaļīgumu un daļēji noņemt otro zodu.

Vingrinājums:

1. Pieliekot kājas plecu līmenī, stāviet ar plaši paceltām rokām uz sāniem.
2. Pagrieziet galvu pa kreisi un pieskarieties plecam ar zodu. Tad pagriezieties pa labi un pieskarieties arī plecam.
3. Veiciet 7 pagriezienus katrā virzienā.

6. Krustošana. Labai plecu, kakla un roku iesildīšanai savā sarakstā jāiekļauj šāds vingrinājums.

Vingrinājums:

1. Iztaisnotā stāvoklī, kājas atstāj plecu platumā, labā roka jāpaceļ uz augšu.
2. Nolieciet pacelto labo roku atpakaļ pār plecu. Ir svarīgi turēt elkoni plecu līmenī un necelt to augstāk.
3. No apakšas satveriet labo roku ar kreiso roku.
4. Mēģiniet satvert kreiso roku ar labo roku (vai otrādi). Ja tas neizdodas pirmo reizi, nekas. Nepieciešamā stiepšanās joprojām notiek.

7. Šūpojiet rokas.

Tas ir enerģiskāks vingrinājums:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas gar ķermeni.
2. Sasprindzinot, jums ir jāpaceļ labā roka uz augšu.
3. Nolaižot labo roku, jāpaceļ kreisā roka.
4. Veiciet vingrinājumu 10 reizes.

8. Nolieciet.

Tagad ir pienācis laiks korpusam:

1. Pacelieties četrrāpus.
2. Iztaisnojiet rokas un kājas, paceliet sēžamvietu un ķermeņa augšdaļu.
3. Rokas atrodas plecu līmenī, un ceļi ir nedaudz saliekti.
4. Jums ir jācenšas iztaisnot kājas un pabīdīt sēžamvietu uz augšu, lai iegūtu skaitli, kas izskatās kā apgriezts "V".
5. Veiciet 5-7 pieejas.

9. "Ļaunais un laipnais kaķis."

Muguras vingrinājums:

1. Jums ir nepieciešams ceļos, plaukstas uz grīdas, plecu līmenī.
2. Veiciet vingrinājumu "dusmīgs kaķis", ieelpojot, mugura un pleci izliekti uz augšu.
3. Izelpojot, jums jāpārvietojas uz "laipna kaķa" stāvokli, nolaižot muguru un paaugstinot sēžamvietu.
4. Veiciet vingrinājumu 5 reizes.

10. Stiepšanās pret sienu. Rīta treniņā sievietēm vienmēr jāietver pāris kāju izstiepumi. Tas papildinās ķermeņa mobilitāti.

Vingrinājums:

1. Ar seju pret sienu.
2. Novietojiet plaukstas uz sienas plecu līmenī.
3. Labā kāja atrodas 10 cm attālumā no sienas.
4. Jums ir jāsper solis atpakaļ ar kreiso kāju.
5. Labo kāju nedaudz salieciet pie ceļa, lai kreisajā kājā būtu jūtams stiepums.
6. Turiet šo pozīciju 7-15 sekundes, pēc tam nomainiet kājas.
7. Ir svarīgi nenoplēst pēdas pēdu, kas sper soli.
8. Pielieciet muguru ar katru kāju 5 reizes.

11. Pietupieni pie sienas. Lai stiprinātu glutes un gurnus, jūs varat aizstāt vienkāršus pietupienus ar līdzīgām kustībām ar atbalstu.

Vingrinājums:

1. Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā, rokas izpletušas.
2. Bīdiet muguru pa sienu, līdz jūsu ceļgali un gurni veido 90 ° leņķi pret sienu.
3. Palieciet šajā pozīcijā 10-20 sekundes.
4. Atkārtojiet 3-5 reizes.

12. Skriešana vietā. Skriešana aizdzīs pēdējo miegainību un pievienos labu garastāvokli.

Vingrinājums:

1. Jums jāskrien viegli un dabiski vietā.
2. Rokas pārvietojas paralēli ķermenim.
3. Skrienot, paceliet katru ceļgalu uz augšu 10 reizes.
4. Pēc tam 10 reizes pieskarieties sēžamvietai ar papēžiem.
5. Jūs varat skriet, kamēr laiks atļauj.

13. Izstiepjot muguru un plecus. Visbeidzot, relaksējošs vingrinājums, lai izstieptu muguras un plecu muskuļus.

Vingrinājums:

1. Sēdies uz ceļiem uz paklāja, sēžamvieta uz papēžiem.
2. Noliecieties uz priekšu tā, lai ķermeņa augšdaļa balstītos uz saliektu augšstilba augšdaļu.
3. Izstiepiet rokas uz priekšu un ielieciet sev priekšā uz paklāja.
4. Mierīgi ieelpojiet un izelpojiet 5-10 reizes.

Jūs varat izvēlēties un sastādīt vingrinājumu komplektu tieši sev. Veicot to mēnesi, lai noteiktu, vai tas ir piemērots, vai vingrinājumi palīdz. Un saskaņā ar to izvēlieties citus vingrinājumus, lai vingrinājumus padarītu vieglākus vai grūtākus. Lai uzlāde nezaudētu efektivitāti, jums vajadzētu mainīt kompleksus vai palielināt slodzi.

Rezultāta fiksēšana

No rīta vingrošana sievietēm būs efektīva, ja jūs visu iepriekš domājat. Ir nepieciešams veikt vairākus nedēļas vingrinājumu kompleksus vienlaikus (pietiek ar 2-3 kompleksiem). Lai vingrinājumi nekļūtu garlaicīgi, šos kompleksus būs iespējams mainīt katru 1,5-2 mēnešus.

Jums vajadzētu padomāt arī par atkārtojumu skaitu tādā veidā, ka, veicot vienu kompleksu, ir iespējams palielināt atkārtojumus par 1-2 reizi pāris dienās. Šādi izstrādājot visus kompleksus, jūs varat pakāpeniski sarežģīt vingrinājumus.

Lai konsolidētu rezultātu, jums vajadzētu sistemātiski iekasēt maksu septiņas dienas nedēļā.

Kad gaidīt efektu

Katra sieviete sagaida kaut ko atšķirīgu no ikdienas rīta vingrinājumiem. Dienas režīma, miega un emocionālā stāvokļa normalizēšanās notiek diezgan ātri. Rezultātu var redzēt 2-3 nedēļu laikā ar nosacījumu, ka regulāri trenējaties.

Tām sievietēm, kuras veic vingrinājumus, lai uzlabotu figūru, zaudētu svaru, būs jāgaida vairāki mēneši (3-6), lai manāms efekts. Sieviete var veltīt ļoti maz laika rīta vingrinājumiem. Bet pat šīs mazās pūles daudz nostiprinās muskuļus un ļaus jūsu dienai sākt labi.

Raksta autors: Ann-a

Rīta vingrinājumu video komplekss sievietēm

Rīta vingrinājumi sievietēm: