Vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz vēdera un sāniem sievietēm, uz sēžamvietām, pamata. Nedēļas treniņu programma

Lielākā daļa sieviešu, atradušas lieko vēdera tauku daudzumu, mēģina atrast kādu vingrinājumu, lai to sadedzinātu. To darot, tiek pieļautas daudzas kļūdas.

Kā noteikt ideālo vidukli: formulas aprēķināšanai

Lai noteiktu ideālus ķermeņa proporciju rādītājus, tiek izmantotas dažādas formulas un paņēmieni. Piemēram, tiek izmantots vidukļa apkārtmēra un augstuma attiecības aprēķins: k = L / H * 100, kur L ir vidukļa apkārtmērs, H ir augstums.

Ilgtermiņa novērojumi ļauj mums spriest par aptuvenajiem parametriem, kādos jābūt veselas sievietes ķermenim.

Tas pats attiecas uz formulu ideālā svara noteikšanai: augstums - 100 ar 5% grozījumiem uz katriem 10 cm augstumu.

Tas ir balstīts arī uz vidējo rādītāju un neko vairāk.

Ķermenis tiek uzskatīts par tuvu ideālajam, ja vidukļa apkārtmērs ir par 15 cm mazāks nekā gurnu apkārtmērs, un pēdējais ir vienāds ar krūšu apkārtmēru.

Šādi noteikt ir vieglāk: vidukļa apkārtmērs ir vienāds ar svaru kilogramos. Šī formula ir vidēji derīga augstumam no 160 līdz 178 cm. Un saskaņā ar Makkaluma formulu vidukļa apkārtmērs ir vienāds ar 70% no krūšu apkārtmēra.

Patiesībā ir daudz vairāk pielaidju, un ir nepieņemami nopietni uztvert šādu statistiku. Galu galā sen novecojušais rādītājs 90-60-90 nāca no Holivudas pagājušā gadsimta 50. gados. Nevienā formulā netiek ņemts vērā neviens dzīvesveids, ģenētiskais faktors, ķermeņa uzbūve un vēl jo vairāk rase.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kad nepieciešama apmācība

Par novirzēm no normas (ja nav slimību) jāuzskata šādi faktori:

• zemādas tauku slāņa palielināšanās;
• nevienmērīga āda (celulīts);
• sāpes mugurkaula jostas-krustu daļā un krūšu kurvī;
• aizdusa;
• vājums;
• augsts asinsspiediens;

• vidukļa apkārtmērs pārsniedz 85 cm;
• svara pieaugums notiek ilgu laiku.

Ja no tiem ir vismaz 3 un nav diagnosticēta neviena slimība, ir jāveic pasākumi, lai mainītu dzīvesveidu.

Kontrindikācijas nodarbībām

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai var būt kontrindicēti.

Visbiežāk tie ir šādi:

• jebkuras slimības akūtā periodā;
• rehabilitācijas periodi;
• sirds un asinsvadu slimības, ko papildina dekompensācija;
• elpošanas sistēmas disfunkcijas;
• slimības, ko papildina asiņošanas atvēršanās risks;
• dažādu etioloģiju strutojoši procesi;
• menstruāciju periodi.

Pirmajā un pēdējā rindkopā paredzēts kategorisks atteikums vadīt nodarbības. Bet ar visu pārējo fiziskā izglītība ir nepieciešama. Vienīgais, kas jāņem vērā, ir tas, ka nodarbības jāveic fizioterapijas vingrinājumu ietvaros. 90% ieteicamo vingrinājumu ir saistīti ar vingrojumu terapiju.

Treniņu noteikumi sievietēm zaudēt svaru kuņģī un sānos

Visizplatītākā kļūda treniņu procesa veidošanā ir stingra diēta kopā ar vingrošanu. Pēc 1-3 mēnešiem tiek atzīmēts, ka celulīts pazūd sānos, bet vidukļa praktiski nav. Taukainie slāņi tiek novirzīti uz leju vēderā un uz sānu augšstilbiem.

Šī procesa izskaidrojums ir vienkāršs: nav iespējams pievilt muguras smadzenes, tāpēc tas nonāk bada periodā. Tas "ietver" visus rezerves uzkrāšanās mehānismus no šīs niecīgās diētas, ko piedāvā sieviete, kas zaudē svaru. Enerģijas rezerves tiek izveidotas pilnīgi nestandarta vietās.

Bet tas ir arī saprotams: ķermenis rada aizsargbarjeru ap vissvarīgākajiem vairošanās orgāniem. No medicīniskā viedokļa to sauc par ginoīdu aptaukošanos. To izraisa ģenētiski faktori, un tas raksturīgs galvenokārt jaunām sievietēm.

Tāpēc uzturam skaidri jāatbilst fiziskās aktivitātes līmenim.

Mīti, ka svara zaudēšanas diētai vajadzētu būt 1000 kalorijas, nav pamatoti. Jums nevajadzētu iet zem 1100 kcal, un nav vēlams pacelt latiņu virs 1700 kcal. Praksē ir pareizāk patērēt 1100 kcal badošanās dienā (reizi nedēļā) un dienās, kad apmācība netiek veikta objektīvu iemeslu dēļ.

Vingrinājumi, lai sadedzinātu vēdera taukus, kopā ar pareizu uzturu un kardio treniņiem laika gaitā dos ievērojamas priekšrocības. Bet tam jums jābūt pacietīgam. Pirmais apmācības noteikums ir psiholoģiskā gatavība ilgstošai un smagai cīņai ar savu slinkumu. Tā kā rezultātu trūkums pirmajās nodarbību nedēļās rada vilšanos.

Rīts jāsāk ne vēlāk kā plkst. 6.00 un nevis ar tasi kafijas, bet gan ar glāzi silta (kam veselība atļauj, tad ar citronu) ūdeni un pusstundu ilgu vingrinājumu, kas pabeigts ar kontrasta dušu (nepieciešams peldcepure). Galvenais treniņš jāveic stundas laikā pēcpusdienā vai vakarā.

Vēlams otrais, no pulksten 11.00 līdz 11.00 (saskaņā ar parastajiem bioloģiskajiem ritmiem). Lielākā daļa sieviešu nevar veltīt sev 2 stundas dienā, tāpēc kardio jādara visu dienu.

Kopējais vingrinājums:

• sākotnējā posmā - 10;
• pamatapmācības posmā - 10;
• rīta vingrinājumi - 15.

Pārtraukumiem starp vingrinājumiem, ņemot vērā to zemo slodzes vērtību, nevajadzētu pārsniegt 10-15 sekundes. mainīt pozīciju. Dzeršanai treniņa laikā jābūt ierobežotai: nepadodies pilnībā, bet arī izdzer ne vairāk kā glāzi ūdens. Treniņa laikā dzeriet mazos malciņos, lai izvairītos no sausas mutes.

Atsevišķi jādomā par apģērba jautājumu. Ieteicams izmantot vīriešu kokvilnas apakšveļu (plānu), kas spēj absorbēt mitrumu no pārmērīgas svīšanas. Virs tā valkā vilnas treniņtērpu, siltā laikā treniņbikses un vilnas veste.

Dažāda veida hidrotērpi ir elpojoši un ir ieteicami, sportojot lietū. Pēdējos gados populārs ir bijis tāds mājas sporta aprīkojums kā šķērsstienis. Tajā ir daudz pozitīvu īpašību, taču meitenēm tas ir pārāk bīstami: piestiprināšana ar starpliku starp sienām nav pietiekami uzticama.

Turklāt sievietēm ārkārtīgi reti ir spēcīgas rokas, kas var nest lielu slodzi. Tādēļ pastāv pēkšņas kritiena risks. Kā pilnīgu un vēl labāku nomaiņu iesakām mājās uzstādīt slīpu dēli.

Lādiņa priekšrocības:

• drošība;
• vieglāki vingrinājumu apstākļi;
• mugurkaula izkraušana.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Jums jāsāk ar mugurkaulu, jo tieši tā dažādu deformāciju dēļ tiek novērota nedabisku kontūru vēdera veidošanās.

Apmācības noteikumi meiteņu atvieglojuma radīšanai uz vēdera

Meitenēm, kuras cenšas padarīt savu vēderu līdzīgu kultūrisma standartiem, jums jāzina, ka šādi atvieglojumi visbiežāk ir saistīti ar nelegālo narkotiku lietošanu. Patiešām panākt noteiktu muskuļu grupu hipertrofētu attīstību ir problemātiski. Jums jāšūpo prese, bet ar tieši tādu pašu slodzi kā pārējam ķermenim.

Pārmērīga stresa uz vēdera muskuļiem rezultāts kopā ar pozitīviem faktoriem rada vairākas negatīvas sekas:

• "Plakana" jostasvieta palielināta sānu apjoma dēļ;
• kifoze (muguras un vēdera muskuļu attīstības nelīdzsvarotības dēļ);
• dabiskās lordozes samazināšanās.

Vairākus gadus pēc treniņa beigām palielinātie muskuļi kļūst mīksti un aizaug ar tauku nogulsnēm. Parasti šādas parādības rodas pēc 40 gadiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Pamata vēdera un sānu vingrinājumi, kas palīdz izlīdzināt vēderu un sašaurināt jostasvietu

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka tai vajadzētu darboties. Lielākā daļa izmanto skrejceliņu. Skriešana uz tā ir pieņemama kardio treniņiem, bet nav piemērota iesildīšanai: kustību tehnika pārsteidzoši atšķiras no dabiskajām.

Pareizāk ir iesildīšanai izmantot rīta vingrinājumu kompleksu lielā tempā (10 minūtēs ir patiešām iespējams ķermeni sasildīt, pirms parādās pirmie sviedru pilieni). Un tā kā attiecīgie vingrinājumi sākotnēji tika ņemti no fizioterapijas vingrinājumu kompleksiem, ir daudz lietderīgāk tos iekļaut rīta vingrinājumos.

Tad nav nepieciešams izstrādāt apmācības programmas. Komplekss ir jādara no rīta un vakarā (no rīta - lēnām, pārejot mērenā tempā; vakarā - ātri).

Vērpšanas līkloči

Vēršana tiek veikta pakļautajā stāvoklī, rokas tiek paceltas pakausi. Nograuzis plecus no grīdas virsmas, pēc iespējas pagrieziet ķermeni vienā virzienā, tad otrā virzienā. Lai sarežģītu lietas, vienlaikus ar pagriezieniem jūs varat izgatavot "velosipēdu", pavadot ķermeņa pagriezienus ar kāju kustībām.

Sānu gurkstēšana

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vidukļa veidošanai. Tādēļ tā ieviešanai ir daudz iespēju. Daudzi no tiem ir piemēroti tikai sporta zālēm.

Šī iespēja vienkāršākajā formā ir pieņemama mājas darbiem:

Trūkumi:

• tehniskā sarežģītība (lai veiktu aprakstītajā apjomā, ir nepieciešama augsta fiziskā sagatavotība, kas pats par sevi izslēdz iespējas ar ievērojamu ķermeņa tauku klātbūtni);
• vingrinājums neparedz lielu kustību diapazonu, un radušies statiskie spriegumi lielākā mērā ietekmē muskuļa izturību, vienlaikus ierobežojot tā elastību;
• Pieraksts - atvieglot esošo vidukli;
• plecu jostas un cervicothoracic zonas pārslodze, kuras slodze ir lielāka nekā kuņģim.

Reversās gurkstēšanas

Burtiski visi avoti iesaka šo vingrinājumu kā vienkāršāko un efektīvāko preses attīstībai.

Tās tehniskais apraksts:

Crunches ar vertikālu kāju pacelšanu

Tehnika ir pilnīgs iepriekšējā analogs, ar nedaudz palielinātu kāju pacelšanu vairs ne uz krūtīm, bet uz galvu. Patiesībā šis pacēlums tiek panākts ar spēcīgāku taisnās muskuļa kontrakciju un lielāku muguras loku.

Vingrinājums "Velosipēds"

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai, kas ir populāri fitnesā, savā sarakstā iekļauj citu veidu.

Šī ir viegla iepriekšējo divu kopija. Vienīgā atšķirība ir tā, ka kājas nevelk abas kopā, bet pārmaiņus.

Pagriežot lunges

Plaušu vingrinājumus var izmantot, lai sadedzinātu vēdera un augšstilba taukus:

Vingrinājums "Šūpošanas dēlis"

Šo vingrinājumu, tāpat kā sānu vērpjot, raksturo statiskās slodzes. Lai veiktu, jums jāuzņemas push-up poza, kājas kopā, ķermenis, kājas un galva veido vienu līniju. Šajā pozīcijā esiet tik ilgi, cik jūs varat izturēt. Atkārtojumu skaits ir 3.

Vakuums kuņģī

Tiek uzskatīts, ka vakuums ir noderīgs, lai apmācītu iekšējos šķērsvirziena vēdera muskuļus. Treniņš tiek veikts stāvot. Elpojiet dziļi caur degunu un izelpojiet caur muti. Ievelciet vēderā un palieciet šajā pozīcijā 10 - 15 sekundes. Veiciet 3-4 komplektus ar 5 atkārtojumiem.

Jums nevajadzētu pārāk aizrauties: ja jums ir ieradums turēt vēderu ievilktu, tad pēc 1 - 3 gadiem tas novedīs pie mugurkaula jostas-krustu daļas deformācijas.

Sānu līkumi

Vienkāršs un pieejamu vingrinājums ārējiem slīpajiem muskuļiem. Veicot, kājas ir plecu platumā, viena roka ir pacelta virs galvas, otra ir brīvi nolaista aiz muguras.

Nogāzes tiek veiktas ar taisnu ķermeni, 4 atkārtojumi vienā virzienā. Tad - 4 slīpumi uz otru pusi. Rokas darbojas kā "skrūve", lai radītu papildu spēku. Galvenā daudzu kļūda ir darbs ar hantelēm vienā rokā. Tas rada apzinātu nelīdzsvarotību un nevienmērīgu slodzi.

Sirdsdarbība

Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai nevar būt veiksmīgi bez kardio treniņa. Tiem vajadzētu būt pamatam zaudēt svaru un cīnīties ar lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Izmantojot pareizi iestatītus treniņus, notiek šādas darbības:

• paaugstināta izturība;
• asinsspiediena stabilizācija;
• sirds un plaušu tilpuma palielināšanās;
• asinsvadu nostiprināšana un paplašināšana;
• svara normalizēšana un stabilizēšana;
• figūras struktūras uzlabošana;
• ādas nevienmērīguma līmeņa samazināšana (celulīta izpausmju likvidēšana);
• paaugstināta imunitāte;
• paaugstināta stresa pretestība.

Lietderības un pieejamības ziņā galvenie ir:

Pastaigas

Pastaigas ir vienkāršākais un pieejamākais veids, kā veikt kardio treniņus. Tas neprasa papildu laiku nodarbībām un īpašam aprīkojumam. Vienīgais, kas nepieciešams, ir ērti apģērbi un apavi. Pastaiga ir pirmā iesildīšanās fāze pirms vingrošanas.

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, ejot jāievēro vairāki ieteikumi:

• Pārvietojieties lielā tempā (sirdsdarbības ātrums = 110-150 sitieni minūtē).
• Izvēloties maršrutu, dodiet priekšroku tam, kur ir augstuma atšķirības.
• Centieties izvairīties no pārslogotiem ceļiem tuvumā.
• Pārvietojieties "nelīdzenā" tempā, sistemātiski mainot to.
• Lai uzraudzītu (it īpaši treniņa sākumposmos) pareizu kājas novietojumu: kustība jāveic, velkot kāju no papēža līdz pirkstu galiem (nevis no papēža līdz pirkstam, kā to iesaka lielākā daļa avotu). Viegla "nūja" ir dabiska kāju pielāgošanās ilgstošai kustībai, kas daļēji ir zaudēta cilvēka evolūcijas procesā.
• Aktīvi izmantojiet augstuma atšķirības: pārvietojieties augšup pa kalnu maksimāli pieņemamajā tempā, kamēr lejā, samaziniet tempu līdz minimumam. Tas pats attiecas uz kāpšanu pa kāpnēm (jums vajadzētu aizmirst par tāda civilizācijas labuma kā lifts klātbūtni).
• Dienā ir jāpārvar 5-6 km lielā tempā. Vidējā mērogā - daudz vairāk. Patiešām, staigājot, tiek sadedzināts ne vairāk kā 5 Kcal minūtē, un, lai sadedzinātu taukus, jums ir jāiztērē vismaz 500 dienā, neskaitot parastās slodzes.

Skriešana

Vienīgais efektīvais un vienkāršais veids, kā noņemt liekos kilogramus un tonizēt ķermeni. Lai iegūtu maksimālu efektu, jums ir jāsaprot un stingri jāievēro apmācības programma.

Galvenie noteikumi, kas jāievēro apmācības laikā:

• Uzkrājiet ērtas kedas (pilsētas apstākļos jums būs jāskrien vai nu pa asfaltu, vai pa labi iesaiņotām takām).
• Skrejceļus izmantojiet tikai ārkārtējos gadījumos (skriešanas tehnika atšķiras no dabiskajiem apstākļiem, un maz ticams, ka iekštelpu gaiss atbildīs prasībām).
• Pārvietojoties, nelieciet kājas uz pilnas kājas, bet ripiniet no papēža līdz pirkstiem, kā jau norādīts iepriekšējā rindkopā.
• Pēc pirmajām 5 nesteidzīgās kustības minūtēm veiciet 10 minūšu iesildīšanos (nekādā gadījumā nemēģiniet to darīt skriešanas laikā).
• Pēc iesildīšanās pārvietojieties nedaudz lielākā ātrumā, klausoties jūsu stāvokli.
• Skrējējam iesācējam kustības laikā nevajadzētu domāt par padomiem par ieelpošanu un izelpošanu 4 soļos. Palielinoties slodzei, tā pati normalizēsies. Ir nepieciešams uzraudzīt neveiksmju neesamību, kad elpa "aizķer".
• Pēc apmēram 10 minūtēm jums vajadzētu paātrināt sevi līdz maksimālajam iespējamajam ātrumam un skriet tik ilgi, cik vien iespējams. Tad palēniniet tempu un atgūstiet elpu.
• Pie maksimālās slodzes mēģiniet elpot saskaņā ar pērļu ūdenslīdēju likumu: ieelpošana caur degunu - aktīva izelpošana caur muti (lūpas - ar caurulīti) - dubultā ieelpošana caur degunu - aktīva izelpošana caur muti (šāda elpošana ļauj radīt papildu skābekļa daudzumu asinīs un attiecīgi palielināt izturību).
• Pārvietošanās lēnā tempā aizņem apmēram 5 minūtes. Atlikušajā treniņa laikā atkārtojiet elementu vēl 2 reizes.
• Treniņš beidzas ar elpošanas vingrinājumu kompleksu.

Ieteicams iegādāties aproci, lai treniņa laikā uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Jebkuru slimību klātbūtnē tas ir priekšnoteikums.

Brauciens ar velosipēdu

Riteņbraukšana tiem, kas labi pārvalda šo ierīci, būs liels ieguvums cīņā pret lieko tauku nogulsnēm.Vislielāko efektu var sasniegt nelīdzenā reljefā un strādājot “drupinātā” režīmā. Tādā veidā jūs varat saīsināt treniņa laiku, vienlaikus gūstot vairāk priekšrocību.

Citos gadījumos jums jābūt gatavam divu stundu braucienam: bez lielas slodzes 1 stundas laikā tiks sadedzināts tāds pats Kcal daudzums kā stundas skrējiena laikā. Spēcīga un ilgstoša riteņbraukšana var negatīvi ietekmēt gurnu formu (īpaši ilgtermiņā).

Skriešana vairāk ieteicama sievietēm un meitenēm ar platiem gurniem.

Salīdzinot ar riteņbraukšanu, skriešana dod vienmērīgāku un racionālāku slodzi ķermenim un ķermenim kopumā.

Peldēšanās treniņos

Labākais variants dažādām aktivitātēm būtu peldēšanas iekļaušana treniņu procesā reizi nedēļā. Mājsaimniecības līmenī peldēšana var būt tikai palīgkomponents, kas izlabo nelīdzsvarotību dažādās muskuļu grupās.

Ir vēl viens ne pārāk patīkams faktors: lielākā daļa cilvēku domā peldbaseinus. Tajos esošo ūdeni attīra ar hloru saturošām ķīmiskām vielām. Daudz labāk ir peldēties sievietes ķermeņa dabiskajos rezervuāros (ar labu ekoloģiju) un vēl jo vairāk - skaistumam.

Īpaši spēka vingrinājumi

Atšķirības starp spēka un vingrošanas vingrinājumiem nezinātājam nav redzamas. Vingrošanas kompleksi piešķir muskuļiem kustīgumu, izturību un elastību, un spēka kompleksi tikai palielina spēku un apjomu. Bet tajā pašā laikā tiek samazināta ķermeņa elastība un kustīgums.

Klasisks sēdus (ķermeņa pacelšana no pakļauta stāvokļa)

Vingrinājums ir šķietami vienkāršs, tomēr diezgan saspringts. Guļot uz grīdas ar kājām, kas saliektas ceļos, jums ir jāpaceļ ķermenis vertikālā stāvoklī un jāsniedzas līdz pirkstu galiem. Izpildes tehnika pilnībā nenoslogo visus muskuļus. Vingrojumi tiek veikti ar īstermiņa piepūli.

Daudz efektīvāks ir krievu analogs ķermeņa pacelšanai un nolaišanai, sēžot uz stenda ar fiksētām kājām. Šeit ir iesaistīti visi muguras un vēdera muskuļi. Pieeju skaits ir 3 ar 10 atkārtojumiem.

Jump squats: vingrinājumi sēžamvietas un vēdera muskulatūras sasprindzināšanai

Šajā vingrinājumā abs nav praktiski. No stāvus ar kājām plecu platumā pārvietojieties uz grīdas tupēšanas stāvokli un izleciet pēc iespējas augstāk. Pēc nolaišanās atkārtojiet. Veiciet 3 pieejas, katrā no tām ir 15 atkārtojumi.

Efektīvas burpees

No plaukta dodieties uz leju līdz tupēšanai, tad leciet dēļu stāvoklī, nospiediet uz augšu, leciet atpakaļ tupus. Pārejiet no tupes pēc iespējas efektīvāk. Pēc nosēšanās - atkārtojiet. Pieeju skaits ir līdz 4 x 15 atkārtojumiem. Summu var pakāpeniski palielināt (vienu par katru nākamo treniņu).

Treniņu komplekts, lai nedēļu mājās sadedzinātu vēdera taukus

Lai sasniegtu mērķi, treniņiem jābūt intensīviem, bet slodzēm jābūt pārmaiņus, lai nepārslogotu atsevišķas muskuļu grupas.

Ir saprātīgi vadīt nodarbības pēc šādas shēmas:

Ja rodas lieko tauku veidošanās problēma uz vēdera, tad iepriekš minētais materiāls palīdzēs jums izvēlēties optimālākos vingrinājumus tā sadedzināšanai un slaidas figūras atjaunošanai.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Tauku dedzināšanas vingrojumu video

Kā noņemt kuņģi un sānus: