Tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās sievietēm. Treniņi ķermenim, vēderam un sāniem

Ir vispāratzīts, ka labākais svara zaudēšanas veids ir diēta. Tomēr vielmaiņas īpatnību dēļ šī metode labāk darbojas stiprā dzimuma pārstāvjiem, savukārt aktīvie treniņi palīdz sievietei ātri atrast elastīgu un tonizētu ķermeni. galvenais mērķis tauku dedzināšanas vingrinājums - liek ķermenim kā galveno enerģijas avotu izmantot glikozi. Tajā pašā laikā tauku rezerves aktīvi kūst vielmaiņas izmaiņu dēļ. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, tad to var izdarīt mājās.

Tauku dedzināšanas treniņa prasības sievietēm, piesardzības pasākumi, vispārīgi ieteikumi

Ieteicams, lai vingrinājumu komplekta izvēlē būtu iesaistīts pieredzējis treneris, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības, cilvēka veselības stāvokli un fiziskās sagatavotības līmeni. Tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās sievietēm būs efektīvi, ja tiks izpildīti noteikti nosacījumi.

Apmācības rezultāts ir atkarīgs no:

• intensitāte... Lai tauku rezerves varētu aktīvi sadedzināt, muskuļu slodzei pastāvīgi jāmainās. Vingrinājumi, kuriem nepieciešama maksimāla spriedze, jāmaina ar mērenām un zemas intensitātes slodzēm;
• ilgums. Pozitīvu tauku dedzināšanas dinamiku var panākt tikai tad, ja jūs praktizējat vismaz 40 minūtes. Laika gaitā apmācības ilgumam vajadzētu pakāpeniski palielināties;
• periodiskums. Iesācējiem vajadzētu trenēties 3 reizes nedēļā. Pēc tam, kad ķermenis pierod pie slodzēm, vingrinājumu skaitu ieteicams palielināt līdz 5 reizēm. Šajā gadījumā ir svarīgi ievērot izvēlēto režīmu. Regulāri trīsreizējie treniņi būs efektīvāki nekā mēneša palielinātas ikdienas slodzes, kam sekos ilgs pārtraukums.

Lai uzlabotu rezultātu, ieteicams:

• pārliecinieties, ka visi muskuļi ir iekļauti darbā. Tas ļauj izņemt ķermeni no parastā stāvokļa un paātrināt vielmaiņu;
• uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu. Tiem, kas tikko sākuši sportot, taukaudi tiek sadedzināti ar ātrumu 110 sitieni minūtē;
• elpot pareizi. Sasprindzinot, jums ir nepieciešams ieelpot, vienlaikus atpūšoties - izelpot;
• pārmaiņus slodzes un atgūšanas fāzes. Tas palielina jūsu kaloriju patēriņu un ļauj īsā laikā sasniegt labus rezultātus. Iesācējiem ieteicamais režīms ir 2 min. nodarbības un 2 min. atpūta;
• izmantojiet dažāda veida kravas. Piemēram, mainiet kardio slodzes ar spēku un stiepšanos;
• strādājiet ar savu svaru. Pastaigas vai skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā svara atbalstītas aktivitātes, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana.Iemesls ir tāds, ka jums jāpieliek papildu pūles, lai pārvarētu gravitācijas spēku;
• vilciens tukšā dūšā. Šajā gadījumā tauki tiek patērēti lielākos daudzumos. Bet pirms stundas nenomirsti pārāk ilgi, jo slodzes var būt nepanesamas;
• dzīvot aktīvu dzīvesveidu. Saskaņā ar pētījumu datiem cilvēki, kas ir aktīvi dienas laikā, sadedzina papildu 350 kalorijas, salīdzinot ar tiem, kas nedaudz pārvietojas;
• pārskatīt uzturu. Ir jāatsakās no desu, konservu, ātrās ēdināšanas, taukainu un ceptu, saldumu lietošanas. Pārtikai jābūt sautētai vai tvaicētai. 2 reizes nedēļā ir atļauts ēst vairākas melnās šokolādes šķēles;
• ievērot dzeršanas režīmu. Ir svarīgi, lai organismā nonāktu pietiekami daudz tīra ūdens. Ir arī izdevīgi dzert zaļo tēju, kurai piemīt antioksidanta īpašības.

Regulāri intensīvi vingrinājumi ir kontrindicēti tiem, kas cieš no tahikardijas, kuriem ir problēmas ar asinsspiedienu, iedzimti vai iegūti sirds defekti.

Tauku dedzināšanas treniņš visām muskuļu grupām. Super komplekts sievietēm

Sievietēm, kuras vingro mājās, lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāuztur visas muskuļu grupas labā formā, trenējot tās jāizstrādā. Dažiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem ir nepieciešams papildu aprīkojums, piemēram, fitball.

Pārlēkšana

Šis vingrinājums ļauj pievilkt kājas un sēžamvietas, atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem.

Kā to izdarīt:

1. Jums vajadzētu spert dziļu soli uz priekšu, turot muguru taisnu.
2. Apsēdieties, neatbalstot ceļus uz grīdas.
3. Strauji iztaisnojieties un leciet, mainiet kājas.

Vingrojums jāatkārto 40 reizes.

Asiņošana ar fitbolu

Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu rūpēties par fitnesa bumbas klātbūtni. Jums ir jāatpūšas pret to ar elkoņiem, kamēr zeķēm jābūt uz grīdas. Ir svarīgi turēt muguru taisnu, nelokoties. Pēc tam jums vajadzētu mēģināt ritināt bumbu uz priekšu, pagriežot tikai rokas, pēc tam izmantojiet preses muskuļus, lai atgrieztu lādiņu atpakaļ. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Skrien vietā

Skriešana tiek uzskatīta par visefektīvāko tauku dedzināšanas vingrinājumu. Vingrinājumu efektivitāti var palielināt, paaugstinot ceļus. Vingrinājums jāveic 2 minūtes un pēc tam vēl 2 minūtes. skrien, mēģinot ar papēžiem pieskarties sēžamvietai.

Lecot uz sāniem

Lai pabeigtu nepieciešamo vingrinājumu:

1. Iztaisnojieties, ielieciet rokas uz jostas.
2. Nedaudz izpletis kājas, 50 reizes lec vienā virzienā un tikpat daudz otrā.

Krēsls tupē

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams krēsls ar atzveltni.

Kas mums jādara:

1. Ar rokām satverot krēsla atzveltni, noliecieties muguras lejasdaļā, izvelkot sēžamvietu.
2. Sēdies dziļi un kavējies šajā pozā.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Jums jāveic vismaz 15 pietupieni.

Plaušas ar ceļgaliem līdz krūtīm

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums:

1. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas iztaisnotas un sānos izkliedētas.
2. Spiediet platu soli atpakaļ, ielieciet celi uz grīdas.
3. Iztaisnojot, velciet celi pie krūtīm.
4. Atkārtojiet 15 reizes, mainiet kājas.

Veicot vingrinājumu, tiek izstrādāti gurni un sēžamvieta, aktīvi darbojas preses sānu muskuļi.

Preses sūknēšana ar paceltām kājām

Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras, taisnas un paceltas taisnā leņķī. Rokas ir jāizkliedē uz sāniem un jāpumpē prese. Šajā gadījumā plecu lāpstiņām jānokļūst no grīdas, un plaukstām jāsasniedz pēdas. Jums jāveic 15 atkārtojumi.

Reverss velosipēds

Šī ir sarežģīta parastā "velosipēda" versija, kurai jums vajadzētu:

1. Apgulieties uz muguras, paceliet taisnās kājas aptuveni 50 ° leņķī. Elkoņi balstās uz grīdas, bet plaukstas atbalsta muguras lejasdaļu.
   
2. Salieciet labo kāju un pēc iespējas tuviniet to krūtīm. Pēc tam iztaisnojiet to un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, vienlaikus paceļot kreiso kāju. Atkārtojiet 20 reizes.

Puse tilta

Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties mēģināt izgatavot pilnvērtīgu tiltu, pusstils būs efektīvāks. Ir nepieciešams gulēt uz muguras ar izstieptām rokām, saliekt ceļus. Nepaceļot plecu lāpstiņas no virsmas, paceliet iegurni tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Turiet šajā pozīcijā 20 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums jāveic 20 atkārtojumi.

Ceļu atspiešanās

Šī ir vieglāka klasisko push-up versija. Plaukstām un ceļgaliem jābūt uz grīdas, potītēm sakrustotām. No šīs pozīcijas jums jādara atspiešanās, saliekot pēc iespējas zemāk. Ir nepieciešams veikt 3 komplektus pa 10 reizēm. Pēc krūšu muskuļu nostiprināšanas jūs varat sākt veikt pilnus atspiešanās.

Lecot no rokām

Kas mums jādara:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli: stāvot ar kājām plaši.
2. Noliecieties ar plaukstām uz grīdas.
3. Paceliet iegurni un leciet, turot rokas uz grīdas.
4. Atkārtojiet 12 reizes.

Lēkšana vietā

Beidziet intensīvu treniņu ar lekt. Vingrojuma ilgums ir 5-6 minūtes.

Apmācīti cilvēki var arī izveidot bāru beigās.

Efektīvs un ātrs visa ķermeņa intervāla treniņš

Tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās sievietēm tiek veikti ceturtdaļas stundas laikā. Ir svarīgi, lai treniņš būtu intensīvs. Vingrinājumam tiek atvēlētas 25 sekundes, atpūtai - 10 sekundes. Jums jāatkārto katrs 5 reizes.

Dēlis

Ir nepieciešams ieņemt sākuma stāvokli - atbalstīt elkoņus un pirkstus uz grīdas. Turot visu ķermeni saspringtu, paceliet vienu kāju un paņemiet to uz sāniem, ielieciet uz kājas. Atkārtojiet otru kāju. Ir svarīgi pārliecināties, ka mugura nav saliekta un sēžamvieta neizvirzās.

Lēkšana no sēdus stāvokļa

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums:

1. Nostājieties taisni, mugura taisna, kājas plecu platumā.
2. Saliekt kājas, paņemt iegurni atpakaļ un izstiept rokas sev priekšā.
3. Apsēdieties pēc iespējas dziļāk un šajā pozīcijā mēģiniet lēkt ar saspringtākajām sēžamvietām.

Sānu pusdienas ar pieskārienu

Vingrinājums tiek veikts no stāvus. Jums jāpaņem kreisā kāja uz sāniem un jānovieto zeķe uz grīdas. Labajai kājai jābūt nedaudz saliektai pie ceļa. Tālāk jums nedaudz jāpieliecas uz priekšu, izvirzot iegurni, kreiso plaukstu palieciet uz grīdas. Pēc lēciena augšup jums jāmaina kāja un roka.

Reverss dēlis

Šī ir klasiskā vingrinājuma variācija.

Lai pabeigtu, jums ir nepieciešams:

1. Apsēdieties un ielieciet plaukstas uz grīdas. Kājas ir iztaisnotas, papēži tiek piespiesti grīdai, savukārt zeķes jāvelk pret sevi.
2. Nojauciet grīdu, cik vien iespējams izspiežot sēžamvietu.
3. Šajā pozīcijā kavēties 25 sekundes. un ieņem sākuma pozīciju.

Vingrinājumi kājām, augšstilbiem un sēžamvietām

Tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās sievietēm ar uzsvaru uz gurniem un sēžamvietu tiek veikti aktīvā tempā. Ir nepieciešams veikt 2-3 pieejas. Aktīvi trenējoties vairākas reizes nedēļā, mēneša laikā jūs varat redzēt rezultātu.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts:

1. Iesildīties. Vingrinājuma mērķis ir sasildīt muskuļus. Ir nepieciešams lēkt vietā. Lēciena laikā kājas ir jāizkliedē plaši, vienlaikus izdarot plaukstu ar rokām virs galvas. Veicot nākamo lēcienu, jums jāaizver kājas un jānolaiž rokas. Veikt 30 sek.
2. Skrien vietā. Vingrinājums tiek veikts arī 30 sekundes. Skrienot, jūsu ceļgali jāceļ pēc iespējas augstāk.
3. Pārlēkšana. Stāvot taisni ar taisnu muguru, jums jāielec ar vienu kāju uz priekšu. Ceļam jābūt saliektam taisnā leņķī. Tālāk jums ir jālec un ātri jāmaina kājas, cenšoties noturēt ķermeni taisnu. Atkārtojiet 15-20 reizes.
4. Sānu lāpstiņas. Stāvot taisni, jums nedaudz jāpaplej kājas, izstiept rokas gar ķermeni. Ieelpojiet, speriet plašu soli pa kreisi, sasprindzinot vēdera izeju, un sēdieties taisnā leņķī pie ceļa. Pārliecinieties, ka otra kāja paliek taisna. Tad jums ir nepieciešams izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Vingriniet otru kāju. Katrai ekstremitātei ir nepieciešams veikt 15-20 plaušu.
5. Klinšu kāpējs. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāieņem dēļu stāvoklis. Tālāk jums jāmaina kājas pie krūtīm strauji, saglabājot sasprindzinājumu. Atkārtojiet 20 reizes.
6. Circle Jump Squat... Stāvot taisni ar kājām plecu platumā un rokām uz vidukļa, jums vajadzētu dziļi apsēsties. Tad mēģiniet izlēkt no sākuma pozīcijas pēc iespējas augstāk. Veicot lēcienus, jums vienlaikus jāpagriežas pa apli. Veiciet 20 atkārtojumus.
   
7. Lecoši tupi ar plaukstu klapiem. Vingrinājuma sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā versijā. Apsēžoties, jums jāpieskaras grīdai ar rokām, pēc tam jāizlec ārā un jāaplaudās pār galvu. Atkārtojiet 15 reizes.

Efektīvi vingrinājumi vēderam un sāniem

Galvenais aptaukošanās cēlonis jostasvietā ir tauki un vienkārši ogļhidrāti, kuru uzturā ir pārmērīgi daudz. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids. Veicot regulāras fiziskās aktivitātes, ogļhidrāti tiks izmantoti muskuļu darbam, nevis tiks uzglabāti kā tauki.

Komplekss, kas palīdzēs atbrīvoties no vēdera un sāniem:

Treniņa beigās jums ir jāveic josla elkoņos, turot šajā pozīcijā 60 sekundes.

Kardio treniņš

Kardio treniņa būtība ir vienādu kustību ilga atkārtošanās. Tas veicina tauku audu sadalīšanos. Nodarbības laikā sirdsdarbība paātrinās, asinis aktīvāk cirkulē visā ķermenī. Vingrinājumi nav grūti, lielākā daļa no tiem ir dabiskas cilvēka darbības. Jums tas jādara nepārtraukti 30-60 minūtes.

Vingrinājumu veidi:

• staigāšana. Lai atbrīvotos no liekā svara, dienā jāveic vismaz 15 tūkstoši soļu. Intensīva staigāšana būs efektīvāka;
• palaist. Šī darbība ir daudz efektīvāka nekā staigāšana, bet grūtāka. Tāpat ne visi var skriet. Ja liekais svars ir lielāks par 15 kg, tad nodarbības laikā mugurkauls un ceļi būs pārslogoti;
• brauciens ar velosipēdu. Lai zaudētu svaru, jābrauc ātrā tempā vai apgabalā ar kalniem, kur būs jāpieliek pūles, lai dotos lejup;
• lecamaukla. Tas ir intensīvs vingrinājums, taču tajā nav iesaistīti daudzi muskuļi. Ieteicams apvienot ar mazāk intensīvām aktivitātēm;
• velotrenažieris. Vispieejamākais kardiotreniņa veids mājās. Jūs varat vienlaikus mācīties un skatīties televizoru, tādējādi palielinot stundas ilgumu;
  
• veltņi. Viņiem nepieciešama laba kustību koordinācija. Nodarbības laikā ir nepieciešams valkāt aizsardzību, lai izvairītos no ievainojumiem;
• apļveida apmācība. Ļauj jums izstrādāt dažādas muskuļu grupas. Tas ir 5-7 vingrinājumu komplekts, kas tiek atkārtots lokā. Jo daudzveidīgāki ir vingrinājumi, jo efektīvāka ir nodarbība.

Nodarbības Tabata sistēmā

Tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās saskaņā ar Tabata sistēmu ir ļoti populāri to īsā ilguma un efektivitātes dēļ. Viena pieeja ilgst ne vairāk kā 4 minūtes. un ietver intensīvas slodzes iespēju robežās (20 sek.) un atpūtu (10 sek.). Cikls tiek atkārtots 8 reizes. Treniņš var ietvert gan kardio, gan spēka vingrinājumus.

Lai palielinātu nodarbību efektivitāti, jums:

• pirms galveno vingrinājumu uzsākšanas veiciet iesildīšanos. Lai sasildītos, varat izmantot vidējas intensitātes kardio slodzes;
• strādāt līdz galam. Veicot vingrinājumus, jums jāsniedz viss labākais. Tas ir sistēmas pamatnoteikums;
• stingri ievērojiet intervālus... Lai sekotu laikam, varat izmantot īpašu taimeri;
• pakāpeniski palieliniet vingrinājumu grūtības. Ķermenis spēj pierast pie stresa, tāpēc vingrinājumi jāpadara grūtāki, ja vingrinājums kļūst pārāk viegls.

Visbiežāk apmācība sastāv no vingrinājumiem:

• ķermeņa apakšdaļa - lec tupus, lec lēcienus;
• augšējais - atspiešanās, svaru celšana;
• prese - dēļi dinamikā, alpīnists, kāju pacēlāji, šķēres.

Treniņš jāsāk ar vieglu iesildīšanos un jāpabeidz ar aizķeršanos vai izstiepšanos. Nodarbības, kurās tiek izmantota šāda sistēma, ļauj palielināt izturību un spēku, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tie ir piemēroti arī aizņemtiem cilvēkiem, jo ​​tie ietaupa laiku. Ir svarīgi paturēt prātā, ka šādi vingrinājumi ir kontrindicēti, ja sirds un asinsvadu sistēmas darbā ir nopietni pārkāpumi. Sievietes ķermenī ir vairāk tauku nekā vīriešu, bet mazāk muskuļu. Tas ietekmē vielmaiņas procesu bāzes ātrumu, kā arī slodzes laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Turklāt hormoni arī palielina sieviešu svaru.

Lai uzturētu labu formu, nepieciešama pareiza uztura un fiziskā slodze. Tauku dedzināšanas vingrinājumu dažādība ļauj jums izvēlēties labāko variantu katram gadījumam atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Tajā pašā laikā nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, to var izdarīt mājās. Lai panāktu efektu, ir svarīgi atcerēties, ka jums ir jāiztērē vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat.

Tauku dedzināšanas vingrojumu video

Tauku dedzināšanas treniņš mājās: