Aerobic de slăbire. Caracteristici, tipuri, set de exerciții acasă. Videoclip pentru începători

Nu este un secret faptul că, pentru a obține și a menține efectul pierderii în greutate, este necesar să combinați nutriția și activitatea fizică adecvate. Dar nu toate femeile își pot permite să meargă la sală. În acest caz, aerobicul, pe care îl puteți face acasă, poate fi o opțiune excelentă.

Ce este aerobicul și cum te ajută să slăbești

Aerobica este un tip de activitate fizică care se desfășoară cu muzică ritmică. În timpul acestui exercițiu, corpul pierde multă energie. În plus, o persoană începe să respire activ și să îmbogățească corpul cu o cantitate mare de oxigen. Acest element este cel care descompune țesutul adipos, care conferă corpului energie suplimentară, care va fi cheltuită în timpul exercițiului.

Trebuie remarcat faptul că acest tip de activitate fizică nu risipește o cantitate imensă de resurse umane. Prin urmare, organismul nu se va strădui să umple substanțele uzate.

În consecință, riscul restabilirii rezervelor de grăsime este redus la zero. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că oamenii grași obosesc mult mai repede. Prin urmare, pentru ca regula de mai sus să funcționeze pentru ei, antrenorul trebuie să țină cont de abilitățile individuale ale fiecăruia.

Avantajele și dezavantajele aerobicului

Ca orice tip de activitate fizică, exercițiul aerob are avantajele și dezavantajele sale.

Printre avantaje se numără:

• capacitatea de a obține o figură subțire;
• antrenarea tuturor grupelor musculare;
• menținerea sănătății vaselor de sânge și a inimii;
• multe destinații sunt potrivite pentru femeile însărcinate.

Dezavantajele sunt:

• riscul restabilirii rezervelor de grăsime corporală într-un ritm greșit de antrenament;
• prezența contraindicațiilor pentru cursuri.

Cum se determină sarcina optimă?

Pentru a începe procesele de ardere a grăsimilor în organism, ar trebui să faceți cel puțin o jumătate de oră. În acest caz, viteza de exercițiu trebuie stabilită de un specialist.

Acasă, dacă există o mare dorință de a pierde în greutate, dar nu există nicio ocazie de a vizita sala de sport și de a folosi serviciile unui antrenor profesionist, trebuie să determinați în mod independent ritmul aerobicului. Aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat bun.

Ritmul cardiac este utilizat pentru a calcula viteza optimă. Acest indicator în timpul antrenamentului activ nu trebuie să depășească 70% din pragul normal maxim. ritmului cardiac, care poate fi calculat după cum urmează:

• 220 - vârsta bărbatului;
• 226 este vârsta femeii.

Scădeți 30% din rezultat. Numărul rezultat este frecvența cardiacă maximă, până la care ar trebui să continuați să vă exercitați activ. Dacă ignorați acest indicator în timpul antrenamentului, atunci corpul va lucra până la limita forței sale. Acest comportament poate duce la probleme de sănătate și creștere rapidă în greutate după exerciții.

Ce haine sunt cele mai bune de purtat?

Atunci când alegeți un formular pentru antrenament, trebuie acordată o atenție specială pantofilor.La urma urmei, aerobicul implică mișcări active ale extremităților inferioare, ceea ce înseamnă că încărcarea articulațiilor și a coloanei vertebrale crește. Pentru a-l reduce, precum și pentru a exclude rănirea, este necesar să alegeți adidașii potriviți.

Pantofii trebuie să aibă următoarele caracteristici:

• buna fixare a piciorului;
• o combinație de materiale naturale și o cantitate mică de țesături sintetice;
• o greutate redusă.

  

Este important să rețineți că pantofii desculți sunt interzise. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări corporale. Prin urmare, este imperativ să porți șosete înainte de curs. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință modelelor din țesătură de bumbac.

Îmbrăcămintea de aerobic nu ar trebui să aibă o dimensiune mare. Această greșeală este de obicei făcută de femeile supraponderale care nu vor să-și sublinieze formele și preferă tricourile lungi largi. Un formular care nu restricționează mișcarea este o opțiune excelentă.

Această regulă se aplică nu numai părții superioare a îmbrăcămintei, ci și părții inferioare, inclusiv pantalonilor. Acestea trebuie să se potrivească piciorului, altfel vă puteți răni călcând sau lovind piciorul.

Atunci când alegeți ținuta potrivită, trebuie acordată o atenție specială sutienului. Nu ar trebui să ciupească nimic, dar în același timp să fixeze bine pieptul. Pentru femeile obeze, această problemă este deosebit de relevantă. Mai bine să acordați preferință modelelor sportive speciale. Este important să acordați atenție stării și calității cusăturilor, care nu ar trebui să se frece atunci când se deplasează.

În plus față de toate cele de mai sus, țesătura îmbrăcămintei adecvate îndeplinește următoarele cerințe:

• absoarbe ușor transpirația;
• trece aerul;
• este durabil.

Trebuie remarcat faptul că mulți producători de îmbrăcăminte sport oferă modele cu efect de saună. Este important să înțelegem că acestea contribuie la pierderea excesivă de umiditate, nu la grăsime. Merită să evitați astfel de haine, deoarece cu ajutorul acestuia vă puteți deshidrata și agrava problemele de sănătate.

Cum să faci aerobic acasă corect

Aerobicul pentru pierderea în greutate acasă are mai multe beneficii:

• economisirea de timp și bani;
• alegerea independentă a muzicii adecvate;
• nu există niciun sentiment de disconfort din partea oamenilor din jur.

Există anumite linii directoare pentru practicarea aerobicului acasă fără antrenor. În primul rând, trebuie să găsiți spațiu liber acasă, a cărui lățime și lungime vor fi de cel puțin 1,5 metri. În plus, ar trebui să alegeți clipul video potrivit cu un antrenor profesionist.

Apoi, puteți continua pe cont propriu, dar pentru aceasta trebuie să înțelegeți cum să efectuați corect toate exercițiile. Ar trebui să achiziționați în prealabil echipamentul necesar, al cărui set va depinde de tipul de aerobic. Trebuie să înțelegeți că cel mai bun moment pentru a face mișcare este prima jumătate a zilei.

Un set aproximativ de exerciții fără echipament sportiv

Aerobicul pentru pierderea în greutate la domiciliu include trei componente - încălzire, piese principale și finale. Orice exerciții din fiecare etapă își asumă aceeași poziție de pornire - un suport pe picioare ușor îndoit la genunchi.

Partea de încălzire a antrenamentului este următoarea:

1. Faceți 10 pași energetici la locul lor. În acest caz, brațele trebuie să fie îndoite la coate și să lucreze cu ele în același ritm.
2. Luați piciorul drept în lateral în timpul unui pas, apoi apăsați-l înapoi pe celălalt picior. Acum repetați cu piciorul stâng. În timpul mișcării, brațele trebuie să fie întinse în fața ta și apoi returnate înapoi.
3. Transferați greutatea corporală de la un picior la altul, în timp ce întindeți șoseta.
4. Complicați exercițiul anterior ghemuindu-vă puțin.
5. Continuați să faceți aceleași mișcări, trăgând piciorul liber spre fese.

Etapa principală a aerobicului include cele mai dificile și intense exerciții care continuă să se încălzească:

1. În același pas ritmic, ridicați genunchiul până la cotul brațului opus.Este important să vă păstrați postura și să nu uitați să schimbați părțile.
2. Faceți doi pași laterali spre dreapta, apoi reveniți și înapoi. Nu trebuie să uităm că pașii ar trebui să fie cât mai largi posibil. Ar trebui să calci întregul picior.
3. Continuați cu exercițiul anterior, trăgând piciorul liber spre fese, rotind corpul și extinzând brațul înainte. Mâna opusă ar trebui să fie îndoită la cot, iar palma să fie sprijinită pe lateral. Atunci ar trebui să diversificați mișcarea schimbând poziția mâinii de lucru în sus și în jos.
4. Efectuați rulouri, deplasând greutatea corpului spre dreapta și apoi spre stânga. Ține-ți mâinile în față în timpul exercițiului.
5. Puneți picioarele la distanță maximă, lăsați-vă mâinile pe podea. Este necesar să îndoiți și să îndoiți genunchii.

Ultimele 10 minute ale antrenamentului vizează întinderea țesutului muscular. Dacă programul include exerciții de forță cu gantere, atunci acestea sunt efectuate și în acest moment.

Etapa finală a aerobicului este următorul algoritm de acțiuni:

1. Faceți un pas lateral și săriți spre dreapta. În acest caz, mâinile trebuie să efectueze mișcări circulare. Repetați același lucru în direcția opusă. Apoi, faceți un pas înainte, ridicând brațele în sus, rotiți 360 de grade și repetați din nou exercițiul.
2. Faceți salturi joase, apoi întindeți picioarele în lateral, apoi apăsați picioarele împreună.
3. Efectuați din nou sărituri, întinzând corpul în diagonală după cum urmează - trageți brațul în sus și în lateral și piciorul opus în jos.
4. Simulează alergarea pe loc, ridicând picioarele la rândul tău spre piept. Este important să vă întindeți cât mai mult posibil și să vă monitorizați cu atenție postura.
5. Treceți treptat la un pas, ajutând la restabilirea respirației calme cu mâinile.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Dansează aerobic

Toată această zonă a aerobicului, care include multe tipuri, și anume:

• Dans din buric a împrumutat majoritatea mișcărilor din dansul pe burtă. Perfect pentru femeile foarte obeze. Cu ajutorul acestei direcții, puteți corecta în mod cuprinzător forma corpului și local.
• Rock'n'roll reprezintă cel mai rapid aerobic. În timpul antrenamentului, se acordă o atenție specială săriturilor, virajelor și diferitelor mișcări în spațiu. Potrivit pentru cupluri.
• Strip dance - cea mai sexy și feminină formă de aerobic. În timpul orelor, accentul este pus pe mișcări ritmice moi. Astfel de exerciții au un efect benefic asupra figurii fetei. Exercițiile fizice regulate ajută la tonifierea și întinderea țesutului muscular, precum și la creșterea stimei de sine a unei femei.
• Latina de asemenea, rareori are salturi în programul său. Accentul se pune aici pe șolduri și pe postură.
• Funk nu este potrivit pentru persoanele neinstruite. Toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm continuu și rapid.
• Jazz necesită adesea recuzită specială. Spre deosebire de tipul anterior de aerobic, jazz-ul nu implică un tempo accelerat. Perfect pentru iubitorii de muzică.
• Hip-hop aerobicul este un set de mișcări rapide și variate. În timpul antrenamentului, întregul corp funcționează și o persoană poate cheltui o cantitate mare de energie.

Această zonă are o serie de avantaje, printre care este important de menționat:

• dezvoltarea materialelor plastice;
• întărirea posturii;
• efect psihoterapeutic.
• dezvoltând un simț al ritmului.

Dezavantajul acestui aerobic este că unele dintre tipurile sale implică un ritm accelerat. Este periculos să efectuați astfel de exerciții fără un antrenor, vă puteți răni.

Aerobic pas

Aerobic pentru pierderea în greutate la domiciliu este posibil dacă se face cu o platformă cu trepte care nu va afecta articulațiile. Acest antrenament afectează local forma feselor, abdomenului și picioarelor.

La fel ca în direcția anterioară, step aerobic are următoarele soiuri:

• Basic - versiunea clasică, potrivită pentru cei care abia încep să practice cu o platformă specială;
• Puterea include sarcina de putere;
• Interval - orele se țin atât într-un ritm accelerat, cât și într-un ritm calm, deosebit de eficient pentru a scăpa de excesul de greutate;
• Advanced este o combinație complexă de salturi și pași;
• Double presupune utilizarea a două platforme;
• Dans - antrenament cu accent pe coregrafie;
• Combo este cel mai dificil dintre toate tipurile de aerobic descrise mai sus, are multe ligamente dificil de repetat.

Printre dezavantajele aerobicului cu pas sunt:

• prezența unor combinații și mișcări complexe greu de învățat;
• aproape tot ce este deasupra taliei nu este implicat în timpul antrenamentelor;
• contraindicat femeilor însărcinate;
• tendonul lui Ahile are mult stres, ceea ce poate duce la rănire.

Principalele avantaje:

• ajută la întărirea țesutului osos;
• are stres minim asupra articulațiilor;
• ajută la reglarea corpului și la scăderea excesului de greutate;
• antrenează aparatul vestibular.

Aerobic de apă

Implică antrenament în piscină, este posibil să folosiți echipamente suplimentare. Prin urmare, aerobicul în apă nu este potrivit pentru a practica acasă. În timpul antrenamentului, apa este o forță suplimentară de rezistență, deci se consumă multă energie în timpul exercițiului.

Există două domenii de aerobic pe apă - aerobic obișnuit pe apă și pentru femeile însărcinate. În acest din urmă caz, se acordă o atenție specială nu numai figurii, ci și pregătirii corpului pentru naștere și recuperării rapide după acestea. Un bonus suplimentar într-un astfel de grup este comunicarea între viitoarele mame.

Aqua aerobic are multe avantaje, printre care:

• lipsa de disconfort în timpul exercițiului, deoarece corpul este ascuns sub apă;
• previne apariția edemului și a varicelor;
• cheltuieli suplimentare de energie care vizează încălzirea corpului;
• crește elasticitatea pielii;
• ajută să facă față celulitei;
• minimizarea riscului de rănire.

Dezavantajele includ:

• lipsa oportunității de a studia acasă;
• nu vă puteți angaja în deteriorarea pielii;
• efecte adverse ale clorului asupra pielii și părului.

Putere

Această zonă a aerobicului este utilizarea greutăților în timpul exercițiului. Acest antrenament nu numai că promovează pierderea în greutate prin pierderea de grăsime, ci și creează țesutul muscular. Acest tip de activitate fizică implică un risc ridicat de rănire, deci nu ar trebui să o faceți fără un antrenor. Mai mult, este puțin probabil ca această abordare să fie economică.

În timpul exercițiului, veți avea nevoie de un număr mare de instrumente suplimentare, greutăți și o halteră. Puteți cheltui mai mulți bani pe achiziția lor decât cumpărarea unui abonament la sală.

Aerobicul de forță include multe domenii, dintre care cele mai populare sunt:

• Power Ball presupune antrenament cu o minge specială;
• Power Deck - antrenament intens folosind platforma;
• ABT contribuie la corectarea corpului inferior, inclusiv a abdomenului.

Principalele avantaje:

• pierderea rapidă a țesutului adipos;
• capacitatea de a crește masa musculară;
• corectarea zonelor locale ale corpului, de exemplu, fese.

Printre contra sunt:

• este periculos să te antrenezi fără antrenor;
• nu este potrivit pentru începători.

Sport

Acest tip de aerobic este cel mai popular. Majoritatea sportivilor au fost implicați profesional în astfel de antrenamente încă din copilărie și participă la diferite competiții. Cu toate acestea, mulți vin la gimnastică ca adulți pentru a-și corecta corpul. Exercițiile includ o varietate de pași, sărituri și mișcări cu echipament.

Avantajele acestui domeniu includ:

• îmbunătățirea întregului corp într-un complex;
• îmbunătățirea generală a corpului;
• dezvoltarea rezistenței și flexibilității.

Principalele contra:

• risc ridicat de rănire;
• nu este potrivit pentru începători.

Fitball aerobic

Această zonă a sportului presupune practicarea pe bile mari de cauciuc într-un ritm accelerat. În timpul antrenamentului, se utilizează o varietate de exerciții - sărituri, pași, ridicarea mingii și balansarea membrelor. Un începător poate face față cu ușurință astfel de sarcini. Aerobicul Fitball este o tendință destul de nouă.

Printre avantaje trebuie remarcat:

• pierderea rapidă a țesutului adipos;
• nu exercită stres suplimentar asupra articulațiilor;
• ajută la accelerarea metabolismului;
• oportunitatea de a se angaja în femeile însărcinate;
• îmbunătățește funcția intestinului.

Dezavantajele aerobicului fitball includ:

• prezența contraindicațiilor;
• impopularitatea acestui tip de aerobic face dificilă găsirea unui club de fitness unde să poți face acest lucru.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Slide aerobic

Pentru a face aerobic cu alunecare, trebuie să achiziționați o pistă specială și pantofi care să alunece ușor pe el... Adidașii speciali pot fi înlocuiți cu huse. Acest set este ușor de găsit în orice magazin de sport. În timpul exercițiului, mișcările de diapozitive sunt efectuate pe diapozitiv.

Principalele avantaje:

• capacitatea de a lucra atât coapsele exterioare, cât și cele interioare;
• nu suportă stres suplimentar asupra articulațiilor;
• dezvoltă aparatul vestibular;
• corectează toate formele corpului;
• potrivit pentru persoanele care abia încep să facă sport.

Dezavantajele aerobicului cu diapozitive sunt:

• nu este potrivit pentru a practica acasă;
• risc ridicat de rănire;
• este necesară o investiție de bani pentru achiziționarea de echipamente specializate.

Contraindicații

Aerobic pentru pierderea în greutate acasă, ca orice alt tip de fizic activitate, are și o listă de contraindicații, include:

• orice afecțiuni asociate sistemului musculo-scheletic;
• grad ridicat de obezitate;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• tensiune arterială crescută;
• astm;
• boli cronice.

În plus, persoanelor care au suferit un traumatism cerebral li se interzice aerobicul timp de trei ani.

Recenzii privind pierderea în greutate

Femeile care decid să slăbească kilogramele în plus prin aerobic lasă multe recenzii pozitive. Mulți au reușit nu numai să scape de țesutul adipos, ci și să-și construiască mușchii, oferindu-le corpului forme frumoase.

Printre persoanele implicate în acest sport, există atât fete foarte tinere, cât și femei mai în vârstă. Este important de reținut că, înainte de a începe cursurile, este necesar să se studieze lista contraindicațiilor. La urma urmei, unele dintre recenziile proaste au fost scrise de cei care nu au luat în considerare aceste circumstanțe.

O categorie specială de femei care scriu comentarii pozitive sunt femeile însărcinate. Într-adevăr, printre ele există multe fete care, înainte de apariția noului statut, erau implicate activ în sport. În plus, viitoarele mame din clasă se cunosc și continuă să fie prietene după terminarea cursului de formare.

Trebuie remarcat faptul că recenziile negative pot fi găsite și pe Internet. Dar, pentru a fi corect, este important să înțelegem că majoritatea femeilor care le-au scris recunosc că au renunțat la pregătire devreme.

Există recenzii care descriu că femeia a slăbit cu adevărat acele kilograme în plus și apoi s-a îngrășat din nou după ce a încetat să mai facă aerobic. Trebuie amintit că, în acest caz, antrenamentul a fost cel mai probabil excesiv sau dieta a fost încălcată.

Aerobicul este o modalitate excelentă de a slăbi. În același timp, nu este necesar să cheltuiți bani pentru achiziționarea de echipamente speciale sau un abonament la sala de sport. La urma urmei, puteți practica acasă și puteți alege direcția care nu implică utilizarea unor instrumente suplimentare.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video aerobic pentru slăbit

Cum să slăbești cu aerobic: