Exercițiile de bază, care implică utilizarea echipamentului sportiv, sunt cele mai eficiente pentru o transformare cuprinzătoare a corpului feminin. Cu ajutorul exercițiilor regulate cu gantere, nu numai că puteți scăpa de excesul de grăsime subcutanată, ci și puteți strânge diferite grupuri musculare.
Înțelegerea specificului efectuării exercițiilor de forță va ajuta la realizarea unor schimbări pozitive de aspect, la minimizarea probabilității de rănire în timpul antrenamentului.
Beneficiile exercițiului fizic cu gantere pentru femei
Exercițiile de bază cu gantere, atunci când sunt efectuate în mod regulat, au un efect pozitiv nu numai asupra transformării externe a figurii fetei, ci și asupra întăririi generale a sănătății ei.
Pierderea rapidă în greutate și o cifră atractivă
În timpul antrenamentului cu gantere, indiferent de condițiile în care acestea se desfășoară, procesele metabolice ale organismului sunt accelerate. O rată metabolică ridicată este cheia maximizării absorbției nutrienților și a reducerii cantității de alimente „depozitate” în stratul de grăsime.
În același timp, o rată metabolică ridicată rămâne după antrenament timp de aproximativ 35 de ore. Principalul avantaj al acestui tip de exerciții este faptul că atunci când fac exerciții fizice cu gantere, fetele nu slăbesc doar, ci dobândesc o siluetă tonifiată cu curbe grațioase.
Ca rezultat al antrenamentului, următoarele devin mai expresive:
- fese;
- solduri;
- talie subtire;
- umerii rotunjiti.
Cea mai mare eficiență în transformarea externă va fi atinsă printr-o combinație de forță și antrenament cardio, care implică utilizarea ganterelor, în conformitate cu principiile unei nutriții adecvate.
Pentru pierderea în greutate fără a afecta sănătatea și pierderea masei musculare, nu este recomandat să stați la diete pe termen scurt. Ei pun corpul într-o stare de șoc, după care începe să acumuleze din nou grăsime, chiar dacă dieta fetei a fost corectată în prealabil.
Promovarea sănătății
Exercițiile fizice regulate cu gantere pot îmbunătăți semnificativ sănătatea unui sportiv:
| Impactul exercițiilor cu gantere | Scurtă explicație |
| Sistemul cardiovascular | Stabilizarea activității sistemului cardiovascular va permite efectuarea celor mai simple exerciții cardio cu ajutorul ganterelor (ridicarea ganterelor, îndoirea, ghemuiturile și așa mai departe). Menținerea unui ritm cardiac în intervalul 110-120 bătăi / min. contribuie la saturarea țesuturilor corpului cu oxigen, care are un efect pozitiv asupra arderii excesului de grăsime. |
| Tensiune arteriala | Conform cercetărilor actuale, antrenamentul regulat de forță reduce riscul unui atac de cord al unui sportiv cu 13% și cu un accident vascular cerebral cu 38%. Acest lucru devine posibil datorită normalizării tensiunii arteriale, prin saturarea organismului cu cantitatea necesară de oxigen. |
| Aparate locomotorii | Exercițiul de rezistență stimulează creșterea producției de osteocalcină.Este o proteină care stă la baza structurii osoase a corpului uman. O creștere a concentrației sale duce la întărirea oaselor și articulațiilor. |
Pe lângă schimbările fizice, o persoană care practică în mod regulat antrenamentul de forță va observa și o îmbunătățire a stării sale psihologice. Creșterea stării de spirit în acest caz are loc datorită eliberării de endorfine în sânge, stabilizării psihicului și creșterii rezistenței la stres.
Economisi timp
Majoritatea absolută a femeilor consideră lipsa resurselor de timp pentru a face sport pentru a fi principalul obstacol în calea unei figuri ideale. Efectuarea de exerciții cu gantere, în acest caz, este cea mai optimă soluție. Antrenamentul de forță cu cel mai simplu echipament sportiv, în ciuda eficacității sale, nu necesită de la sportiv nici spațiu, nici mult timp petrecut.
Avantajul acestui tip de antrenament este și faptul că poți să te antrenezi cu gantere acasă, economisind nu numai timp, ci și bani la vizita la sală. În plus, practicând singură acest tip de antrenament, fata nu se va rușina de oamenii din jur, ceea ce îi va face cursurile mai eficiente.
Alegerea ganterelor pentru antrenamentele pentru femei
Exercițiile de bază cu gantere vor fi eficiente numai dacă masa echipamentului sportiv utilizat este selectată corect. Analiza sortimentului prezentat în magazin trebuie făcută ținând cont de obiectivul pe care sportivul îl va atinge prin antrenament cu gantere.
Va trebui să alegeți agenți de ponderare dintr-un set, împărțit condiționat în 4 subtipuri:
- integral și compozit (pliabil);
- mini gantere și echipamente sportive cu greutăți mari.
Ganterele dintr-o singură piesă sunt o structură netransformabilă, ale cărei avantaje principale sunt siguranța (nu există riscul de a sparge clătitele fixate la margini în timpul antrenamentului) și ușurința de utilizare (nu este nevoie să vă gândiți la greutatea de lucru înainte de fiecare lecție, apoi să schimbați numărul de greutăți amovibile de pe unitatea principală).
Ganterele compozite sunt mai versatile. Ele pot fi utilizate atât în timpul încărcărilor cardio, cât și în timpul antrenamentului de forță, ajustând greutatea greutăților în funcție de focalizarea antrenamentului. Greutatea ganterei este ajustată folosind clătite din plastic sau metal, care sunt atașate la marginile ganterelor și fixate cu șuruburi speciale.
Mini gantere (mai puțin de 3 kg) nu sunt recomandate pentru cumpărare. Cu ajutorul lor, este imposibil să încărcați corect mușchii unei persoane sănătoase și să accelerați procesele metabolice din organism.
În funcție de scopul antrenamentului și de pregătirea fizică a sportivului, antrenorii de fitness recomandă alegerea ganterelor:
- 8-10 kg (pentru genuflexiuni și lucrări la nivelul corpului inferior);
- de la 5 la 7 kg (pentru exerciții de picioare dintr-o poziție în picioare);
- de la 4 la 7 kg (pentru antrenarea mușchilor corpului superior).
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Sfaturi pentru antrenament cu haltere
Exercițiile cu gantere au un efect pozitiv nu numai asupra aspectului fetei, ci și asupra stării sale interioare. Sportivul devine mai rezistent, atent, asimilează mai bine informațiile noi și se concentrează pe sarcinile stabilite și modalitățile de rezolvare a acestora.
Respectarea recomandărilor profesioniștilor va contribui la creșterea productivității instruirii:
- este necesar să alegeți greutatea greutăților ținând cont de focalizarea antrenamentului (pentru cardio - 3-4 kg, pentru rezistență - de la 5 kg);
- pentru a începe procesele de ardere a grăsimilor, trebuie să efectuați cel puțin 25 de repetări într-o abordare și să construiți masa musculară - nu mai mult de 15, dar cu gantere de greutate mai mare;
- numărul optim de antrenamente pe săptămână - 3 sau 4 timp de 40-60 de minute;
- dacă este necesar, reduceți cantitatea de grăsime subcutanată, antrenamentul cu gantere trebuie combinat cu respectarea principiilor unei nutriții adecvate;
- se recomandă creșterea treptată a sarcinii (în caz contrar, lucrul cu echipamente sportive excesiv de grele va duce la leziuni sau sindrom de supraîntrenare musculară).
Contraindicații la antrenament
Exercițiile de bază cu gantere, ca și alte tipuri de activitate fizică, au o serie de contraindicații.
Restricțiile absolute sunt:
- hipertensiune arterială de 2 și 3 grade (deosebit de atentă cu creșteri periodice ale presiunii fără un diagnostic stabilit oficial);
- tulburări în activitatea sistemului cardiovascular;
- boli respiratorii (de exemplu astm);
- sarcină (se recomandă abandonarea exercițiilor de forță pentru întreaga perioadă de a avea un copil, înlocuirea acestora cu yoga sau întindere);
- perioada menstruației (risc de sângerare).
Bolile în prezența cărora este disponibilă posibilitatea de a efectua exerciții cu gantere, dar care ar trebui discutate cu medicul curant, sunt considerate contraindicații relative.
Bolile sunt:
- osteocondroză (în remisie);
- boli ale sistemului endocrin;
- scolioza;
- încălcări ale sistemului de reproducere (inclusiv perturbări hormonale);
- perioada de lactatie;
- boli articulare.
Inginerie de siguranță
Respectarea măsurilor de siguranță permite unei fete, în timp ce face sport, să minimizeze riscul de rănire, precum și să crească eficacitatea antrenamentului.
Când faceți exerciții cu gantere, trebuie:
- înainte de partea principală a complexului, încălziți mușchii și pregătiți articulațiile cu o încălzire;
- modificați periodic antrenamentele pe măsură ce corpul se obișnuiește cu nivelul actual de încărcare (modificările complexului trebuie făcute de un antrenor de fitness profesionist care are o idee despre caracteristicile corpului unui anumit sportiv);
- nu vă angajați în antrenamente de forță de mai mult de 3-4 ori pe săptămână;
- începeți antrenamentul cu exerciții care implică utilizarea ganterelor cu greutate minimă (sarcina ar trebui crescută treptat);
- în timpul și după antrenament, beți suficientă apă (senzația de sete nu ar trebui să fie prezentă);
- respectați cu strictețe tehnica de efectuare a exercițiilor, evitând modificarea sa independentă pentru a regla sarcina curentă.
Încălzire
Exercițiile de bază cu gantere trebuie făcute numai după încălzire. Încălzirea corectă a mușchilor și a articulațiilor pregătite și a sistemului cardiovascular pentru antrenament suplimentar minimizează probabilitatea de a afecta sănătatea sportivului, chiar dacă tehnica de exercițiu nu este urmată neintenționat.
Ca o încălzire, antrenorii de fitness recomandă efectuarea celor mai simple mișcări ale diferitelor părți ale corpului într-un ritm lent sau moderat:
- capul se înclină înainte-înapoi-stânga-dreapta;
- întinderea mușchilor umărului (brațul drept este extins spre stânga și invers);
- „Blocați” în spate (mâinile sunt legate);
- răpirea brațelor drepte înapoi (mușchii pectorali sunt întinși);
- se înclină spre dreapta și spre stânga (mâinile pe centură);
- corpul se întoarce spre dreapta și spre stânga;
- ridicări alternative ale piciorului (piciorul este îndoit la genunchi și apăsat pe corp cu ajutorul mâinilor);
- ridicarea picioarelor înapoi;
- rotația articulațiilor genunchiului (efectuată într-o semi-ghemuit);
- rotirea mâinilor;
- alergând pe loc (efectuat într-un ritm mediu).
Exerciții de bază cu gantere pentru femei
În funcție de zona care necesită exerciții, femeile sunt încurajate să facă exerciții specifice folosind gantere.
Pentru piept
Pentru a strânge mușchii pectorali, un complex va fi eficient, incluzând:
| Exercițiu | Tehnica de executare |
| Presă manuală întinsă pe podea - 3 seturi de 15 repetări (3 * 15) |
|
| Îndreptarea brațelor cu o priză neutră - 3 * 20 |
|
| Gantere "cablare" - 4 * 15 |
|
Pentru presă
Pentru pomparea presei folosind sarcini de putere, sunt potrivite și exercițiile cu gantere:
| Exercițiu | Tehnica de executare |
| Ridicarea corpului cu greutăți - de 25 de ori |
|
| Ridicând corpul, așezat pe un deal - de 20 de ori |
|
| „Carte” - 3 * 20 |
|
Pentru umeri
Puteți crește ușurarea mușchilor umerilor femeilor folosind:
| Exercițiu | Tehnica de executare |
| Răpirea mâinilor în lateral - 3 * 20 |
|
| Rotiți brațele înainte - 2 * 25 |
|
| Rotații manuale - 3 * 20 |
|
Pentru biceps
Puteți crește rezistența brațelor, precum și da bicepsului mâinilor femeilor o ușurare și un aspect atractiv, folosind:
| Exercițiu | Tehnica de executare |
| Flexia membrelor superioare - 2 * 30 |
|
| Îndreptarea brațelor deasupra capului - 3 * 25 |
|
Pentru triceps
Se recomandă lucrul la triceps folosind sarcini de bază cu gantere prin:
| Exercițiu | Tehnica de executare |
| Îndoiți brațele în spatele capului - de 45 de ori |
|
| Extinderea brațelor înapoi - 3 * 25 pentru fiecare braț |
|
Pentru picioare și fese
Cele mai eficiente exerciții cu gantere care vizează transformarea părții inferioare a corpului feminin sunt:
| Exercițiu | Tehnica de executare |
| Squats clasice - 3 * 25 |
|
| Lunges înainte - 2 * 30 |
|
Program săptămânal de antrenament pentru începători
Exercițiile de bază care implică utilizarea ganterelor ar trebui combinate într-un singur program de antrenament de către instructori profesioniști de fitness.
Doar un specialist care are o idee despre starea actuală de sănătate a unui sportiv, caracteristicile sale fiziologice ale corpului, capacitatea fizică, precum și scopul cursurilor, va putea compune un complex astfel încât să permită fetei să obțină în siguranță rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil.
Un program de formare pentru începători, cu condiția să nu existe probleme de sănătate, pentru o săptămână poate arăta astfel:
1. Luni:
- coarda de sărit - 3-5 min;
- extensia brațelor cu gantere dintr-o poziție în picioare - 3 * 15;
- corpul se înclină în timp ce țineți agentul de cântărire în mâini - 2 * 20 (pentru fiecare parte);
- ridicarea brațelor înainte - 4 * 10;
- ghemuit fără greutăți într-un ritm rapid - de 50 de ori.
2. Miercuri:
- alergarea pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului - 2 min;
- balansați brațele în lateral - 3 * 20;
- rotirea brațelor drepte - 4 * 15 (pentru fiecare parte);
- ghemuituri cu gantere - de 25 de ori;
- „Răsucirea” pe presă - de 20 de ori.
3. Vineri:
- sărind pe loc - de 200 de ori;
- lunges cu gantere - 3 * 15;
- lifturi pentru corp cu gantere întinse pe podea - 2 * 25;
- ghemuituri cu gantere - 3 * 15;
- coarda de sărit - 5 min.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Program de antrenament de slăbit pentru o săptămână
În absența unei oportunități de a contacta un antrenor de fitness pentru a elabora un program de antrenament, o fată care încearcă să scape de excesul de greutate din cauza încărcăturilor ponderate poate folosi complexul de mai jos.
Este conceput pentru persoanele cu vârsta sub 35 de ani care nu au boli grave:
1. Marţi:
- alergarea pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului - 10 minute;
- squats sumo - 4 * 25;
- ridicarea corpului dintr-o poziție așezată pe un scaun cu gantere în mână - 2 * 30;
- lunges cu gantere - 3 * 30 (pentru fiecare picior);
- balansați brațele în lateral - 3 * 25;
- ghemuituri clasice cu gantere - 2 * 30;
- sărind în loc fără greutăți - 5 min.
2. Joi:
- încălzire 7-10 minute;
- presă pe bancă cu gantere dintr-o poziție culcată - 3 * 20;
- rotirea mâinilor cu gantere - 2 * 25;
- îndreptarea brațelor pentru triceps - 3 * 30 (pentru fiecare braț);
- "Răsucire" cu gantere - 3 * 25;
- îndoirea brațelor în spatele capului - 2 * 25;
- exerciții de întindere - 3 min.
3. Sâmbătă:
- încălzire - 10 minute;
- balansați brațele înainte - 3 * 25;
- ghemuituri cu gantere - 3 * 30;
- tracțiune cu gantere - 2 * 30;
- „Carte” - 2 * 20;
- creșterea cu gantere dintr-o poziție predispusă - 3 * 20;
- alergând pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului - 10 min.
Sarcinile de bază sunt universale, ceea ce explică de ce majoritatea exercițiilor cu gantere sunt potrivite pentru includerea în complex pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de starea lor de sănătate.
În ciuda acestui fapt, cea mai mare eficiență cu ajutorul acestui tip de antrenament poate fi realizată numai cu ajutorul unui antrenor de fitness profesionist care va monitoriza respectarea tehnicii de exercițiu și, de asemenea, va ajusta, dacă este necesar, nu numai programul de antrenament, ci și stilul de viață al sportivului în general.
Proiectare articol:Lozinsky Oleg
Video despre exerciții de bază cu gantere pentru femei
Un set de exerciții pentru fete și femei:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg