Se agită proteinele pentru a câștiga masa musculară. Rețete, prețuri, ce să cumperi

Scuturările de proteine ​​fac posibilă câștigarea eficientă a masei musculare fără a obține grăsimi inutile. Desigur, rezultatul maxim va aduce cocktailuri de casă din produse naturale proaspete.

În cazurile în care ritmul vieții nu permite calcularea raporturilor de nutrienți și prepararea unor astfel de amestecuri pe cont propriu, amestecurile de proteine ​​gata preparate vin în ajutorul sportivilor.

Beneficiile shake-urilor proteice pentru mușchi

Este pur și simplu imposibil să supraestimăm importanța proteinelor în activitatea organismului. Cea mai mare proteină cunoscută științei este titina. Este format din mai mult de 38.000 de aminoacizi și este cea mai importantă componentă structurală a fibrelor musculare. Titinul este inclus în unitatea lor de bază - sarcomerul.

Datorită proteinelor, țesutul muscular „depășește” microfracturile pe care le primește mușchiul în timpul antrenamentului. Acest lucru duce la o creștere a volumului său. Dar proteinele nu sunt legate doar de creșterea musculară.

Unele dintre caracteristicile sale sunt:

• catalitice, accelerând diferite procese biochimice, inclusiv nutriție, sinteză și regenerare;
• de protecție, asigurând protecție pe mai multe niveluri a corpului, inclusiv după antrenament fizic epuizant;
• semnalizare, permițând celulelor și țesuturilor să interacționeze între ele;
• transportul, care este asociat cu livrarea de oxigen către organe și țesuturi și îndepărtarea dioxidului de carbon din acestea;
• motor, asigurând mișcarea mușchilor, a celulelor și a unităților structurale ale acestora.

Compoziția cocktailurilor din farmacie

Shake-urile proteice pentru a câștiga masa musculară, vândute ca amestecuri gata preparate, sunt foarte populare în rândul sportivilor. Pot fi găsite în farmacii sau magazine specializate. Compoziția acestor cocktailuri este de obicei perfect echilibrată. De exemplu, faimoasele kituri de aminoacizi BCAA includ leucina, izoleucina și valina.

Dintre cei 12 aminoacizi, 8 sunt de neînlocuit. Sunt incluse în shake-uri proteice gata preparate.

Aceste substanțe sunt folosite de organism pentru a construi noi fibre musculare:

• Leucina produce proteine ​​musculare și favorizează creșterea musculară;
• izoleucina oferă corpului sportivului energie;
• Valina menține concentrația de serotonină și menține rezistența în timpul exercițiului.

Proprietățile amestecurilor de proteine ​​proprietare permit:

• utilizați aminoacizii lor constituenți ca principal material de construcție pentru mușchi;
• stimulează sinteza insulinei, care prezintă calități anabolice ridicate;
• interferează cu producerea de adrenalină, cortizol și alți hormoni distructivi pentru organism;
• să acumuleze în organism o sursă de energie suficientă pentru o activitate fizică deplină.

Amestecurile de proteine ​​conțin proteine ​​artificiale animale sau vegetale.Pentru ca astfel de amestecuri să fie absorbite în mod optim de organism, fructoza și zaharoza sunt introduse în compoziția lor. În plus, diferiți complexe de vitamine specializate și suplimente alimentare sporesc utilitatea unui astfel de cocktail.

Există mai multe forme de cocktailuri:

• Concentrați-vă, în care proteina durează doar 55-89%. Abrevierea pentru acest amestec este WPC. Gradul de purificare este relativ scăzut, dar se păstrează multe peptide.
• Izola, în care proteina este deja de 90%. Denumirea sa este WPI. Din păcate, în timpul purificării ionice a materiilor prime, unele dintre peptidele dintr-un astfel de cocktail sunt invariabil distruse.
• Hidrolizat, care conține aproape 100% proteine. Abrevierea unui astfel de cocktail este WPH. Proteinele acestor amestecuri sunt cel mai ușor absorbite de oameni.

Există mai multe tipuri principale de shake-uri proteice pe piață pentru obținerea masei musculare slabe:

• Cocktailuri cu cazeină. Acestea conțin o proteină cu acțiune îndelungată care funcționează mult timp, dar nu au o compoziție completă de aminoacizi. Această proteină se ia noaptea.
• Proteină din soia, care se ia de obicei înainte sau după antrenament. Compoziția sa arginină și glutamină accelerează metabolismul organismului, afectând glanda tiroidă. Cu toate acestea, setul de aminoacizi al acestui amestec nu este suficient pentru buna funcționare a corpului uman.
• Proteine ​​din lapte, pe lângă un profil de aminoacizi incomplet care conține lactoză.
• Complex proteine ​​din ou extrudate, care conține cantitatea maximă de aminoacizi.
• Amestecuri multicomponente, pe baza mai multor tipuri de proteine.

Hidrolizat de proteine ​​din zer este cel mai popular printre sportivi. În timpul exercițiului, proteina din zer crește sinteza proteinelor din fibrele musculare cu mai mult de 120% comparativ cu cazeina.

Hidrolizatul nu conține impurități străine și se absoarbe foarte ușor. În 20 de minute după ingestie, crește concentrația de aminoacizi din organism, care sunt necesare pentru construirea mușchilor și procesele de recuperare. Comparativ cu alte tipuri de proteine, zerul conține jumătate din cantitatea de leucină.

Acest aminoacid alifatic esențial nu este sintetizat de corpul uman, dar este excelent pentru tratamentul bolilor hepatice. În plus, această proteină stimulează termogeneza, care ajută la descompunerea grăsimilor. Proteina din zer se ia dimineața când glicogenul este scăzut în organism.

De ce shake-urile de proteine ​​sunt periculoase, contraindicații la aportul lor?

Utilizarea pe termen lung și necontrolată a amestecurilor de proteine ​​duce cel mai adesea la o creștere semnificativă a încărcăturii pe rinichi și ficat. Acest lucru duce la diaree sau alte tulburări digestive. Uneori, concentrațiile excesive de proteine ​​provoacă reacții alergice. Acesta este modul în care sistemul endocrin reacționează la concentrații crescute de aminoacizi.

Contraindicațiile obișnuite pentru administrarea amestecurilor de proteine ​​sunt:

• insuficiență renală sub orice formă;
• intoleranță individuală la amestec;
• boli ale sistemului genito-urinar;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• tulburări digestive.

Scuturările de proteine ​​pentru câștigarea masei musculare sunt de obicei luate pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât orice neglijență repetată în utilizarea lor poate provoca dezvoltarea unor boli cronice grave.

Bărbații ar trebui să se abțină de la a lua cocktailuri de soia, deoarece conțin fitoestrogeni care inhibă potența.

Cum să luați shake-uri proteice

Pentru ca mușchii să își mărească în mod constant mărimea, aportul diferitelor tipuri de proteine ​​din organism ar trebui să fie cuprins între 1,8 și 2,2 g pentru fiecare kg din greutatea atletului. Dozajul depinde direct de compoziția cocktailului, de dieta zilnică și de recomandările unui anumit producător. Agitările de proteine ​​sunt cel mai bine absorbite atunci când amestecul este la temperatura camerei.

Cel mai adesea, proteinele se iau în trei porții pe parcursul zilei. Prima dintre ele se ia cu o jumătate de oră înainte de micul dejun.Al doilea este folosit imediat după încheierea antrenamentului sportiv. A treia porție este cel mai bine luată înainte de culcare. În acest caz, merită să alegeți amestecurile de cazeină. Proteinele compușilor cazeinici sunt absorbiți încet, astfel încât cocktailul „funcționează” toată noaptea.

Toate cocktailurile sunt cel mai bine luate proaspăt preparate. Refrigerarea trebuie redusă la 8 ore. De data aceasta depinde direct de compoziția cocktailului. Unele componente ale amestecurilor de proteine ​​din fructe și fructe de pădure se oxidează imediat după trei ore de la preparare.

Numele și recenzia cocktailurilor din farmacie, prețuri

TOP 3 cele mai populare shake-uri proteice sunt:

• Nutriție optimă, Gold Standard, 100% zer. Proteina din zer dintr-un amestec de lanțuri concentrate, izolate și peptidice. Fiecare porție de 110 calorii conține 3 g carbohidrați și 24 g proteine. Prețul pentru o cutie de 2,3 kg va fi de aproximativ 4000 de ruble. Compania care produce aceste amestecuri are mai mult de treizeci de ani de istorie și este unul dintre pionierii în producția de shake-uri proteice.
• Laboratoare transparente Seria de proteine ​​100% Izolat de proteine ​​din zer alimentate cu ierburi. Acest shake nu conține niciun gram de carbohidrați. Amestecurile acestui brand apar rar în magazinele rusești. Cel mai adesea sunt aduși la comandă din străinătate. Prețul este ridicat: de la 7000 de ruble. pentru tradiționalul 2,3 kg.
• Muscletech, Seria de performanță, Faza 8, Proteina multifazică de 8 ore. O porție conține 26 g de proteine ​​și doar 7 g de carbohidrați. Oferă corpului 150 de calorii. Costuri în magazinele din Rusia de la 4000 de ruble. pentru o cutie standard de 2,3 kg.

Ce produse sunt folosite pentru a prepara cocktail-uri sportive de casă

Pentru a face un shake de proteine ​​ieftin dar eficient acasă, ar trebui să acordați atenție alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii. Liderul incontestabil dintre produsele din carne este pieptul de pui fiert. Soia este liderul în rândul plantelor în ceea ce privește concentrația de proteine. Dintre boabe, cele mai multe proteine ​​se găsesc în hrișcă.

Scutecurile de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară sunt adesea preparate din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și pește. Aceste alimente sunt bogate nu numai în proteine, ci și în oligoelemente esențiale. Pentru fortificare, la cocktailuri se adaugă adesea diverse fructe proaspete.

După cum puteți vedea, atunci când faceți shake-uri proteice, este foarte posibil să faceți fără ingrediente exotice rare. Toate produsele necesare pot fi găsite cu ușurință pe piață sau în cel mai apropiat magazin.

În ceea ce privește albușul de ou, este demn de remarcat faptul că pentru amestecurile sportive este mai rațional să se utilizeze albuș de ou lichid gata preparat, care a fost deja pasteurizat și îmbuteliat.

La domiciliu, procedura generală pentru prepararea cocktailurilor este următoarea:

1. Selectați produsul care servește ca bază a amestecului. Cel mai adesea, iau lapte degresat sau iaurt pentru aceasta. Laptele cu migdale sau soia cu conținut scăzut de colesterol este, de asemenea, utilizat pe scară largă.
2. Selectați al doilea ingredient proteic principal. Cele mai solicitate în acest sens sunt brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, prepelița și ouăle de pui, amestecurile sportive uscate.
3. Adăugați fructe, fructe de pădure sau vitamine sintetice.
4. Pentru a îmbogăți amestecul cu proteine ​​suplimentare și ca agent de îngroșare bogat în fibre, adăugați fulgi sau tărâțe.
5. Îmbunătățiți aroma amestecului rezultat cu scorțișoară, cacao sau ingrediente similare.

Beneficiile scuturilor naturale de proteine

Principalul avantaj al amestecurilor de proteine ​​constă în variabilitatea largă a utilizării lor. De exemplu, shake-urile din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt o sursă excelentă de proteine ​​cu eliberare prelungită.Pentru suspendarea proceselor catabolice, amestecurile care se bazează pe albuș de ou gata sunt destul de potrivite.

Al doilea plus al amestecurilor de casă este abilitatea de a selecta în mod independent produse de cea mai înaltă calitate și proaspete. În același timp, este foarte posibil să se evite consumul de componente modificate genetic.

Cu formula nemodificată a raportului optim de proteine, grăsimi și carbohidrați, se poate experimenta pe larg gustul și natura aminoacizilor furnizați alimentelor. Acest lucru elimină budinca gustului și oferă o șansă pentru o varietate gastronomică.

O justificare semnificativă în favoarea amestecurilor de proteine ​​de casă este protecția completă împotriva contrafacerilor de calitate scăzută întâlnite în mod obișnuit în magazinele de sport.

Cele mai bune rețete de casă cu shake de proteine

Amestecarea de cocktailuri de casă nu durează mult. De regulă, este foarte posibil să păstrați în 10 minute. Dintre echipamente, este suficient să aveți un blender de uz casnic care să vă permită să bateți amestecurile. De regulă, rețetele pentru astfel de feluri de mâncare sunt simple. Mai jos sunt rețetele pentru unele dintre cele mai populare shake-uri bogate în proteine.

Lactic

Pentru a pregăti acest cocktail, veți avea nevoie de un set foarte modest de produse:

• 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu o durată scurtă de valabilitate;
• 1 ou de pui;
• 1 linguriță Sahara.

În ciuda gamei modeste de ingrediente, acest amestec conține toți aminoacizii esențiali.

Cu brânză de vaci

Această băutură proteică conține:

• 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 100 ml iaurt bifid sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• 100 ml suc de ananas;
• 1 persimon mediu.

Acest cocktail este destul de saturat cu vitamine naturale proaspete și bacterii intestinale benefice.

Banană

Acest cocktail are un gust interesant și include nu numai proteine, ci și carbohidrați necesari pentru a umple energia.

• 1 banana mica congelata;
• 150-200 ml lapte de migdale;
• 100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau cultură de start activă biologic;
• 1/8 linguriță scorţişoară;
• 25-30 g proteină vanilie.

Amestecul rezultat trebuie bătut cu un mixer timp de 2 minute până se obține o masă groasă omogenă.

Cu înghețată

În lunile de vară, înghețata va oferi un plus de prospețime amestecurilor de proteine.

Una dintre rețetele posibile este:

• 100 ml înghețată cremoasă;
• 2 banane medii;
• 0,5 litri de lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi.

Acest amestec va ajuta la restabilirea puterii și la transferul efectelor căldurii sufocante de vară asupra corpului.

Cu nuci

Din punct de vedere nutrițional, amestecurile care conțin nuci sunt foarte interesante. Conținutul caloric al acestor nuci este de aproximativ 500 kcal / 100 g.

Pentru a prepara un cocktail, amestecul se face din:

• 1 ou de pui;
• 1 lingură Miere;
• 2 nuci;
• 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimile vegetale din nuci nu conțin colesterol, iar arginina pe care o conțin conferă vaselor de sânge elasticitate.

Cu kefir

Kefirul, în comparație cu laptele, este mult mai ușor absorbit de organism. De asemenea, este saturat cu vitamine. Cocktail-urile pe baza acestuia accelerează metabolismul și normalizează digestia.

Iată o rețetă pentru unul dintre cocktailurile cu kefir:

• 200 ml kefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• 1 lingură Miere;
• 1 ou de pui;
• 1 nuc tăiat

Această băutură este extrem de bogată în bacterii necesare digestiei și tot felul de oligoelemente.

Din fructe

Fructele sunt o sursă incontestabilă de vitamine și minerale. Pot fi incluse în siguranță în amestecurile de proteine.

De exemplu, amestecați:

• 1 ou de pui;
• 200 g amestec de fructe gata preparat sau 1 măr acru de mărime medie;
• 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

În mod ideal, fructele selectate ar trebui cultivate fără utilizarea substanțelor chimice.

De la fructe de pădure pentru a câștiga în greutate și a crește imunitatea

După un antrenament sportiv intens, amestecurile care conțin fructe de pădure sălbatice vor fi salvate.

• 100 g piept de pui fiert;
• 150 g fructe de pădure sălbatice (afine sau căpșuni);
• portie unica standard de proteine ​​din zer;
• 1 banana mica.

Pieptul de pui și proteinele vor oferi doze mari de proteine, iar fructele de pădure vor adăuga vitamine în organism.

Cu ciocolată

Pentru a face un astfel de cocktail, veți avea nevoie de:

• 3 linguri praf de cacao instant;
• 1 litru proteine ​​din zer;
• 500 ml lapte degresat;
• 100 g brânză de vaci fără grăsimi.

Aceste shake-uri proteice pentru câștigarea masei musculare sunt folosite de sportivi atât înainte, cât și imediat după antrenament. Ingredientele sunt dizolvate în lapte încălzit, dar nu în clocot.

Cu căpșuni

Boabele pot fi folosite pentru a conferi amestecurilor plictisitoare un nou gust interesant.

Iată o rețetă pentru unul dintre aceste amestecuri:

• 150 g brânză de vaci granulară cu conținut scăzut de grăsimi;
• 250 ml lapte proaspăt;
• 150 g căpșuni.

Căpșunile nu numai că ajută la creșterea semnificativă a imunității, dar au și un efect de vindecare asupra articulațiilor și vaselor de sânge.

Cocktail de creștere musculară

Dintre produsele care sunt cele mai populare pentru pasionații de stil de viață sănătos, alcătuiește un astfel de cocktail:

• 500 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• 4 ouă de pui de cea mai înaltă sau prima clasă;
• 200 g brânză de vaci fărâmițată cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g miere;
• 30 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă se folosesc ouă de prepeliță în loc de ouă de pui, atunci cantitatea acestui ingredient special este dublată. Acest lucru practic nu afectează compoziția aminoacizilor obținuți.

Cu ouă de prepeliță și smântână

Ouăle de prepeliță sunt mult mai bogate decât ouăle de pui în ceea ce privește compoziția oligoelementelor și vitaminelor, în plus, sunt lipsite de salmonella. Au o valoare nutritivă mai mare decât cele obișnuite cu pui.

Cu ele, puteți face un cocktail foarte delicat, care va include:

• 10 oua de prepelita;
• jumătate de litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g gem de fructe de padure;
• 250 g brânză de vaci granulată;
• 100 g formulă de lapte uscat sau alimente pentru bebeluși;
• 100 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g stafide;
• 50 g caise uscate.

Pe drojdia de bere

Drojdia de bere este plină de vitamine B, minerale, enzime și acizi nucleici. Conținutul de proteine ​​din ele este de 52% din greutatea totală. Printre aminoacizii incluși în drojdie sunt BCAA esențiale.

Pentru un cocktail veți avea nevoie de:

• 2 lingurițe Drojdie de bere „vie”;
• 200 ml suc de citrice;
• 2 litri de amestec de proteine ​​uscate;
• 2 pui sau 4 oua de prepelita.

Drojdia adăugată la cocktailuri îmbunătățește activitatea nervoasă și performanța fizică. Drojdia vine în fulgi, tablete și pulberi.

Merită să ne amintim că tremururile de bere furnizează estrogeni din plante corpului, ceea ce poate duce la modificări ale structurii corpului masculin și poate provoca obezitate locală tipică femeilor.

Bogat în carbohidrați

Cu antrenamente de intensitate mare, mușchii dvs. pot avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât de obicei. În acest shake, carbohidrații adăugați provin din lapte și banane. Și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține toate proteinele animale necesare.

Compoziția unuia dintre cocktailurile care rezolvă această problemă este următoarea:

• 200 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 1 banana mare
• 200 ml de lapte.

Scuturările de proteine ​​utilizate pentru a câștiga masa musculară optimă singure nu garantează rezultate bune. Oricare ar fi compoziția amestecurilor selectate, va fi nevoie de o muncă serioasă în sala de sport pentru a oferi mușchilor volum, forță și ușurare.

Videoclipuri Protein Shakes

Există un efect al unui shake proteic uscat: