Nutriție pentru câștigarea masei musculare la femei. Meniu pentru fiecare zi a săptămânii, produse în nutriție sportivă

Pentru a câștiga masa musculară, atât băieții, cât și fetele au nevoie de un echilibru de trei componente:

• alimente nutritive și sănătoase;
• antrenament de putere:
• suficient timp de odihnă pentru recuperare.

Principiile creșterii musculare

Cantitatea și calitatea țesutului muscular la om este stabilită de la naștere și este determinată de genetică. Creșterea musculară are loc odată cu îngroșarea fibrelor sale constitutive în timpul recuperării după stresul antrenamentului de forță.

Corpul uman este un sistem de compensare complex care se străduiește să echilibreze: dacă un mușchi primește o sarcină mai mult decât de obicei, atunci în timpul odihnei, corpul se va strădui să se adapteze la condiții noi. Și anume - pentru a crește mușchii prin creșterea numărului de miofibrile musculare (filamente proteice), materialul de construcție pentru care sunt proteine ​​și alți nutrienți din alimente.

Câștigarea masei musculare este imposibilă fără o dietă completă și echilibrată și odihnă.

Pentru fete, o dietă structurată corespunzător este mai importantă decât pentru bărbați. O abatere semnificativă a conținutului de grăsime din corpul feminin de la norma fiziologică poate duce la amenoree și dezechilibru hormonal.

Rolul unei bune alimentații în câștigarea masei musculare

Dieta optimă pentru creșterea în masă este urmarea unei diete de zonă (45% carbohidrați, 30% proteine ​​și 25% grăsimi), împreună cu mese frecvente în porții mici și o cantitate suficientă de lichid consumat.

Limitați carbohidrații după-amiaza și creșteți aportul de proteine ​​în prima masă după exerciții. Sunt preferate produsele naturale, nerafinate, cu un conținut minim de zahăr și grăsimi animale.

Respectarea acestor principii contribuie la astfel de procese în organism:

• normalizarea tractului digestiv și echilibrul apă-sare, ceea ce înseamnă recuperare normală în perioada de repaus;
• echilibrul nivelurilor hormonale și accelerarea metabolismului;
• creșterea masei musculare slabe.

Dacă în perioada de câștig de masă musculară, bazându-se pe „uscarea” ulterioară, fata nu monitorizează calitatea nutriției, atunci pentru a atinge aceleași obiective va avea nevoie de mai mult timp și de un antrenament mai intens decât atunci când urmează o dietă.

Asta pentru ca:

• utilizarea carbohidraților înainte de culcare contribuie la formarea rezervelor de grăsime, deoarece organismul nu are timp să cheltuiască energia primită;
• munca tractului digestiv noaptea nu permite corpului să se relaxeze complet și să se refacă;
• lipsa de proteine ​​în primele câteva ore după antrenament provoacă catabolismul țesuturilor musculare - corpul compensează literalmente costurile datorate distrugerii musculare;
• lipsa lichidului duce la disfuncționalități ale sistemului excretor și, uneori, la întreruperea nivelului hormonal;
• grăsimile animale cu un conținut ridicat de colesterol, alimentele rafinate, excesul de zahăr creează stres suplimentar asupra ficatului, disbioză intestinală, probleme metabolice și sinteza proteinelor necesare pentru creșterea musculară.

Reguli nutriționale de bază pentru câștigarea masei musculare pentru o fată

Obținerea de rezultate în construirea unui corp frumos depinde de 30-40% din activitatea fizică și 60-70% dintr-o dietă echilibrată.

Pentru a construi masa musculară slabă aveți nevoie de:

1. Creșterea aportului de calorii: energie suplimentară necesară.
2. Regularitatea meselor: foamea duce la trecerea corpului la un mod economic cu o încetinire a metabolismului și depunerea fiecărei calorii „în plus” în rezervele de grăsime.
3. Mai multe proteine ​​în dietă: baza fibrelor musculare este filamentele proteice miofibrile, fără proteine ​​sinteza lor este imposibilă.
4. Menținerea unui echilibru al grăsimilor în organism: lipsa grăsimii duce la dezechilibru hormonal și tulburări metabolice. Preferință pentru uleiurile vegetale și alimentele care conțin Omega-3 și Omega-6, acestea sunt mai ușor de digerat decât grăsimile complexe de origine animală.
5. Glucide lente plus proteine ​​pentru cină și fără mâncare grea: recuperarea și digestia sunt procese slab compatibile.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Diferența dintre alimentația sportivă pentru fete și bărbați

O varietate de băuturi și produse specializate - arzătoare de grăsimi, izotonice, proteine ​​și amestecuri de proteine-carbohidrați (câștigători) sunt denumite în mod tradițional nutriție sportivă.

Acestea nu sunt medicamente, ci o sursă suplimentară de nutrienți.

Sub rezerva normelor de admitere, luând în considerare caracteristicile fiziologice și obiectivele consumatorului, utilizarea suplimentelor sportive este complet inofensivă și nu creează dependență. FDA (Departamentul SUA pentru Administrația Alimentelor și Medicamentelor) a aprobat utilizarea alimentelor pentru sport la începutul anului 2013.

Corpul feminin are o rezistență mai mare decât bărbatul, dar în același timp este mai sensibil la sindromul durerii cu microtraumatisme ale fibrelor musculare. Corpul feminin are mai puțini mușchi și mai multe grăsimi, ceea ce este necesar nu numai pentru menținerea elasticității sânilor, ci și pentru nivelurile hormonale.

Din cauza producției mai mari de estrogen, femeile transpira mai puțin, iar pierderea de minerale și apă prin transpirație este mai mică decât cea a bărbaților, în timp ce nevoia fetelor de anumite substanțe, cum ar fi calciu, este mai mare. Pe de altă parte, principalul hormon pentru creștere, testosteronul, practic nu este produs în corpul feminin, iar introducerea sa artificială provoacă daune ireparabile sănătății femeilor.

Bărbații au în medie o greutate mai mare cu 15-20 kg, cu o înălțime de 10-15 cm mai mare decât femeile. Majoritatea producătorilor de nutriție sportivă sunt ghidați atunci când calculează ratele de consum ale produselor lor pentru publicul masculin.

Atunci când alegeți nutriția sportivă pentru a câștiga masa musculară pentru fete, ar trebui să luați în considerare următoarele caracteristici:

• mai multă L-carnitină pentru a reduce durerea;
• nevoie mai mare de acizi grași omega-3 și omega-6;
• aport suplimentar de calciu;
• izolatul proteic este preferat;
• porțiunile indicate de producător ar trebui reduse cu 20%, dacă nu se prescrie că acestea sunt destinate special femeilor.

De câtă proteină are nevoie o femeie pentru creșterea musculară?

Proteinele nu sunt doar esențiale pentru creșterea musculară, ci sunt o sursă importantă de energie și funcții metabolice în organism și sunt, de asemenea, responsabile de menținerea funcțiilor sistemului imunitar.

Dacă proteina furnizată cu alimente nu este suficientă, începe procesul de catabolism al țesutului muscular, deoarece conține cel mai mare conținut de proteine. În combinație cu exerciții intense, acest lucru duce la o scădere a masei musculare în loc să o câștige. Prin urmare, alimentația adecvată este importantă pentru fetele care doresc să-și crească volumul datorită câștigului muscular.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru un adult cu un stil de viață sedentar și sedentar este de 0,8 g / kg greutate corporală. Bărbații care sunt implicați activ în sport au nevoie de 2,5 până la 4 g / kg, iar fetele au nevoie de 2 până la 3 g / kg.

Este ușor să calculați cantitatea necesară de consum - doar înmulțiți greutatea cu norma. De exemplu, nutriția unei fete care cântărește 50 kg ar trebui să conțină 50 * 2 = 100 grame pentru a câștiga masa musculară. veveriţă. Pentru a obține această cantitate, trebuie să mănânci 300 g piept de pui sau o omletă din 10 albușuri.

De câte calorii aveți nevoie pentru creșterea musculară?

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creșteți cantitatea de calorii consumate cu 10-15%.

Puteți determina rata folosind o formulă simplă:

• (greutate în kg / 0,453) * 15 - pentru bărbați;
• (greutate în kg / 0,453) * 14 - pentru femei.

De exemplu, pentru o fată care cântărește 50 kg, norma de menținere a greutății actuale va fi (50 / 0,453) * 14 = 1,545 de calorii. Adunând 15% obținem 1.800 - cam atât este necesar pentru creșterea în masă.

Alimentele permise într-o dietă sportivă

Pentru a câștiga masă musculară, nu grăsime, dieta unei fete ar trebui să includă:

• carbohidrați complecși (cereale, leguminoase, legume și fructe) - furnizează energie pentru o perioadă lungă de timp;
• alimente bogate în proteine (carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, albuș de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) - sunt necesare pentru a acoperi nevoia crescută de proteine ​​în timpul creșterii musculare;
• grăsimi bogate în acizi grași omega-3 și omega-6 (ulei de pește, ulei de măsline, nuci) - ușor de digerat și accelerează metabolismul;
• bea cel puțin 30 ml pe kg de greutate corporală pe zi apă curată fără gaz, în zilele de antrenament intensiv - până la 35 ml pentru a menține echilibrul apă-sare.

Alimentele interzise într-o dietă sportivă

Este categoric inacceptabil să mănânci alimente precum:

1. Dulciuri și cofetărie - combinația de zaharuri simple și grăsimi duce la formarea depozitelor de grăsime, nu a mușchilor.
2. Alcool - conține calorii „goale”, perturbă funcționarea normală a ficatului și a sistemului nervos central, ceea ce neagă toate eforturile din sala de sport.
3. Produse afumate, cârnați și alte preparate din carne „gata” - au mai mulți coloranți, arome și grăsimi nesănătoase decât oligoelemente utile și, de fapt, practic nu există proteine, indiferent de ce scriu producătorii pe ambalaj.
4. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - se adaugă amidon și înlocuitori de zahăr pentru a îmbunătăți gustul și consistența, care dăunează ficatului. Calciul fără grăsime este slab absorbit și utilizarea excesivă a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la probleme cu rinichii.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cât de multă mâncare ar trebui să mănânce o femeie pentru a câștiga masa musculară

Cantitatea de alimente pentru creșterea în greutate este individuală. Depinde de compoziția sa în funcție de numărul necesar de calorii. Pentru creșterea țesutului muscular, raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru bărbați în% din aportul zilnic de calorii este de 35/10/55, iar pentru femei - 30/25/45. În același timp, micul dejun și cina - 15-20% din aportul zilnic, gustări - 10-15%, iar masa de prânz - aproximativ 40%.

Aceste valori pot și trebuie să fie variate în conformitate cu regimul zilei și orei din zi în care se desfășoară instruirea: înainte de antrenament, trebuie să creșteți aportul de carbohidrați, iar după acesta - proteine.

Un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii, precum și 1 g de proteine, pentru grăsime această cifră este de 9 cal. pe 1 g, cunoscând cantitatea finală de colorație zilnică, puteți calcula ce substanțe nutritive trebuie să luați cu fiecare masă folosind un calculator online sau pe cont propriu.

Principiile unei bune nutriții: aportul fracțional de alimente

Se recomandă să mâncați de 4-5 ori pe zi: 3 mese principale și 1-2 gustări fără întrerupere timp de mai mult de 3 ore. Porțiile sunt distribuite uniform pe tot parcursul zilei, ținând cont de antrenament, cină cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Acest mod normalizează metabolismul, elimină modificările bruște ale zahărului din sânge și asigură o senzație constantă de sațietate. Consumul unei diete combinate cu exerciții fizice intense este întotdeauna stresant pentru organism. Pentru a nu-l crește cu o senzație de foame, este necesar să se respecte principiul nutriției fracționate.

Principiul unei bune alimentații: nu există alimente interzise

Este imposibil să creșteți conținutul de calorii datorat alcoolului, zahărului, grăsimilor animale saturate greu de digerat, alimentelor procesate (afumate, sărate, conservate).

Deoarece tractul digestiv, ficatul și sistemul excretor al corpului vor lucra în primul rând la utilizarea substanțelor nocive care vin împreună cu aceste produse, iar energia va fi alocată pe principiul rezidual pentru sinteza fibrelor proteice necesare pentru a construi mușchii. Consumul de junk food va duce la depunerea grăsimilor și va provoca celulită, nu musculară.

Principiul unei nutriții adecvate: aderarea la aportul de carbohidrați

Câștigarea masei musculare necesită un antrenament intens. Prin urmare, pentru nutriția fetelor care doresc să-și mărească volumul mușchilor, o dietă fără carbohidrați este inacceptabilă. Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși, cea mai mare parte trebuie consumată dimineața și înainte de antrenament (1,5-2 ore).

Glucidele sunt principala sursă de energie, iar multe sisteme ale corpului, inclusiv sistemul nervos central, sunt implicate în descompunerea lor. Consumul de carbohidrați simpli, chiar și naturali (fructe dulci și fructe de pădure) mai târziu de 3 ore înainte de culcare, duce la supraexcitație a sistemului nervos central, care afectează calitatea odihnei, recuperarea forței și creșterea musculară.

Principiul nutrițional: lichid adecvat

Deshidratarea afectează negativ creșterea musculară. Sub sarcini crescute, multă umiditate se pierde cu transpirația. Prin urmare, atunci când câștigați masa musculară, trebuie să consumați o cantitate suficientă de lichid, și anume, de la 30 la 35 ml pe kg de greutate corporală.

În acest context, lichid înseamnă apă pură, posibil mineralizată, dar nu carbogazoasă (cu excepția ceaiului, compotului, cola).

Principiul unei bune nutriții: cantitatea potrivită de alimente proteice

Proteinele sunt principalul nutrient necesar pentru creșterea musculară, astfel încât atunci când fetele se îngrașă, acestea reprezintă cel puțin o treime din dietă și cel puțin 2 g pe kg de greutate corporală. Merită să fie inclusă în fiecare masă, dar proteinele sunt absorbite cel mai bine în 30-40 de minute de la sfârșitul unui antrenament intens, în timpul așa-numitei ferestre „proteine”.

În acest moment, este convenabil să utilizați bare de proteine ​​sau shake-uri. În restul timpului, produsele proteice trebuie combinate cu fibre (legume și ierburi), facilitează digestia acestora.

Principiul nutrițional: vitamine și suplimente sportive

Suplimentele alimentare, atât sportive, cât și vitaminice, sprijină cu adevărat sinteza și recuperarea proteinelor, ajută la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea antrenamentelor.

Până în prezent, următoarele tipuri de nutriție sportivă sunt cele mai sigure și mai utile pentru câștigarea masei musculare la fete:

• condroprotectori (glucozamină + condroitină) - suport pentru articulații și cartilaj;
• acizi grasi omega-3 - accelerarea metabolismului și ca sursă de grăsimi sănătoase;
• vitamine;
• creatina - creșterea indicatorilor de forță;
• proteină - ajută la refacerea proteinelor irosite;
• creșteri în greutate și complexe de pre-antrenament BCAA (aminoacizi esențiali) - sursă de energie rapidă.

Principiul nutrițional: consumul de masă după antrenament

În procesul de antrenament intens, corpul pierde multă energie, iar mușchii primesc microtraumă și stres. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive de care are nevoie pentru a se recupera, va declanșa mai degrabă defalcarea musculară decât câștigul.

Reguli de bază: luați proteine ​​la o jumătate de oră după terminarea antrenamentului.în această perioadă, proteinele sunt deosebit de bine absorbite, iar după o oră - carbohidrați complecși, fibre, grăsimi sănătoase și proteine, adică o masă completă. Proporțiile BJU depind de ora din zi.

Dacă vă antrenați dimineața - mai mulți carbohidrați, seara - mai multe proteine.

Dieta zilnică recomandată: exemplu 1

1. 3-4 ouă de pui fierte sau omletă, 25 g pâine de secară, 200 gr. struguri, cafea sau ceai.
2. 40 g pâine și 30 g brânză tare, 350 ml iaurt, 5-6 nuci.
3. supa de legume cu bulion de carne 350ml, piure de cartofi 250g, carne slaba fiarta 150-200g.
4. 2 banane și ceai cu linguriță Miere.
5. Coaceți 200 g file de pui cu 200 g de legume și 1 lingură. smântână, ceai verde fără zahăr.

Dieta zilnică recomandată: exemplu 2

1. 200 g brânză de vaci 5% grăsime, 25 g pâine cu tărâțe cu salată, cafea, portocală sau grapefruit.
2. 350 ml de chefir cu 1 lingură. l. fibră de in, caise uscate 5-6 buc.
3. supa de peste 400ml, orez fiert 250 g cu sos de soia, peste fiert sau aburit 200 g.
4. 2 mere coapte cu scorțișoară și 2 lingurițe. miere, cacao sau compot.
5. 300 g de salată proaspătă de legume cu ulei de măsline, 150 g de pui fiert, compot de fructe uscate.

Dieta zilnică recomandată: exemplu 3

1. 200 g fulgi de ovăz în lapte cu nuci, iaurt 300 ml, măr.
2. 200 g de fructe, 25 g de pâine cu 15 g de brânză, ceai.
3. 400 ml supă de ciuperci, 250 g salată de legume proaspete cu ulei de măsline, carne de vită la cuptor 200 g.
4. salata de fructe cu iaurt 200 g, ceai negru fara zahar.
5. 300 g brânză de vaci 5% grăsime, compot, portocală sau 150 g fructe de pădure.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Dieta pentru a câștiga masă timp de 7 zile.

Contraindicații

Câștigarea masei implică nu numai o nutriție îmbunătățită, ci și un proces greu de antrenament. Astfel de manipulări cu corpul în timpul sarcinii și alăptării sunt absolut contraindicate.

Nu puteți respecta o dietă sportivă dacă există probleme digestive grave, în special în cazul formelor severe de insuficiență renală, deoarece un conținut ridicat de proteine ​​din dietă poate exacerba boala.

O dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice pot fi, de asemenea, dăunătoare în condiții dureroase:

• flebeurism;
• exacerbarea bolilor cronice articulare;
• prezența herniilor intervertebrale și a proeminențelor;
• distonie vasculară vegetativă;
• perioada de recuperare după gripă sau infecții respiratorii acute - 2 săptămâni;
• boli cronice ale inimii, ficatului, rinichilor;
• hipertensiune.

Respectând regulile unei diete sănătoase, crescând atât numărul de calorii consumate, cât și intensitatea antrenamentului, câștigul muscular este posibil pentru orice fată. Iar pentru cei care sunt în mod natural subțiri sau cu un metabolism rapid, creșterea musculară este singura cale sănătoasă către un volum frumos al corpului.

Video despre o nutriție adecvată pentru a câștiga masa musculară pentru fete

Nutriție sportivă pentru fete:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor: