Burpee este o tehnică de execuție, ce este, cum să o faci corect. Exerciții pentru fete începătoare: uscare nebună și scădere în greutate

Burpee (Burpee, burpee) ca metodă - o tehnică modernă de exerciții fizice, bazată pe disciplina crossfit, în timpul căreia sunt implicate toate grupele musculare pentru a aduce corpul într-o formă fizică bună și a pierde în greutate.

Burpee este o figură frumoasă și un organism puternic!

Burpee (ca exercițiu separat) este un antrenament de forță pentru anumite grupe musculare ale corpului (de regulă, sunt instruiți bicepsii, șoldurile, vițeii, fesele, tricepsii, pectoralii și umerii), în care sunt implicate exerciții dinamice și statice.

Experții identifică următoarele efecte benefice ale claselor obișnuite de burpee:

• arderea rapidă a grăsimilor subcutanate;
• pomparea mușchilor;
• câștigarea unei figuri subțiri;
• creșterea rezistenței corpului;
• câștigând încredere psihologică în sine.

Cu condiția ca exercițiile de burpee să fie efectuate corect și regulat, toate aceste efecte sunt garantate. Tehnica a fost inventată de fiziologul Royal H. Burpee în 1939.

Doar 4 mișcări au fost luate ca bază (în Burpee modern sunt acum 6 dintre ele), combinându-le într-un singur exercițiu, numindu-l după el însuși. RN Burpee, în disertația sa, a considerat burpees cel mai bun mod de a evalua pregătirea fizică a personalului militar.

În timpul celui de-al doilea război mondial, recruții au făcut burpees în timpul antrenamentului pentru a fi înrolați. Tinerii soldați au fost obligați să efectueze 12 exerciții de burpee în 20 de secunde (8 abordări au fost considerate un rezultat nesatisfăcător). Și până în 1946, 41 de abordări la rând erau considerate un rezultat bun și orice mai puțin de 27 era considerat rău.

În prezent, cercetările au descoperit că persoanele care au făcut 4 minute de CrossFit Burpee pe zi timp de o lună s-au descurcat mai bine decât persoanele care au fugit pe o bandă de alergat timp de 30 de minute în același timp.

Cum Burpee este superior altor tehnici

• Dezvoltarea forței și rezistenței are loc într-un ritm foarte rapid. Toate grupurile musculare sunt implicate în rezultatele exercițiilor de tehnică Burpee. Sarcina merge pe picioare, brațe, abdominale, mușchii coloanei vertebrale. Exercițiul are un efect benefic asupra antrenamentului mușchiului cardiac.
• Pierderea în greutate într-un mod accelerat. Cu exercițiile zilnice, grăsimile subcutanate sunt arse foarte repede, metabolismul și metabolismul sunt accelerate.
• Economisind bani și timp. Nu trebuie să mergi la sală să faci burpee. Tehnica poate fi elaborată acasă, pe stradă, luând puțin timp. Cursurile sunt potrivite ca exerciții de dimineață.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Tipuri de activități

Burpee este considerat a fi o activitate eficientă pentru dezvoltarea generală a corpului tinerilor tocmai în ceea ce privește pierderea în greutate și dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. Tehnica de execuție pentru fete sau băieți implică abordări alternative intense. Există 3 tipuri principale de exerciții: ușor, standard, greu... Totul depinde de nivelul de pregătire al persoanei.

Caracteristici ale fiecărui tip:

1. Burpee ușor pentru începători... Puteți exclude flotări sau săriți din lanț. Exercițiul este efectuat timp de maximum 2 minute în trei seturi fiecare. Abordările cresc în timp.
2. Burpee standard este potrivit pentru persoanele mai dezvoltate fizic. Mișcările nu sunt excluse. Abordările sunt crescute de până la cinci ori timp de două minute.
3. Burpee sofisticat este conceput pentru profesioniști. Există șase abordări, câte trei minute fiecare. De asemenea, puteți utiliza gantere, bară orizontală, jogging pentru complicații.

Statistici și deținători de înregistrări

Când tehnica Burpee a devenit populară, mulți sportivi au decis să își scrie numele în istoria sportului. Recordurile Burpee sunt deținute de mulți oameni. Totul depinde de tehnica și complexitatea execuției.

În primăvara anului 2016, Igor Kim a doborât recordul de 4555 de ori la Moscova. Atletul a reușit să păstreze în decurs de 12 ore. Sportivul a efectuat un program complicat (poziție culcată, flotări cu atingere la podea cu pieptul și stomacul, sărituri și palme peste cap).

Anterior, recordul a fost stabilit în Emiratele Arabe Unite de englezul Li Ryanu. S-a întâlnit în 24 de ore și s-a angajat de 10.100 de ori. El a eliminat saltul, aplauzele deasupra capului, împingerea în sus din burpee.

Ce mușchi funcționează

Tehnica burpee este utilă pentru menținerea figurii fetelor și bărbaților. La prima vedere, antrenamentul de forță pare ușor înainte de a începe.

Datorită potrivirii încrucișate, sunt pompați următorii mușchi ai corpului:

• fese;
• mușchii pectorali;
• caviar;
• biceps, triceps;
• stomac, partea inferioară a spatelui;
• articulațiile coloanei vertebrale, șoldurilor, cotului și genunchiului.

Se dezvoltă exerciții regulate, în special picioarele, fesele și abdomenul.

Cum se ard caloriile

Se știe că cu cât este mai mare masa musculară în corpul uman, cu atât metabolismul este mai rapid, arzând și descompunând depozitele de grăsime.
Cu burpee, toți mușchii funcționează. Sarcina este mare, se consumă multă energie. Prin urmare, caloriile sunt cheltuite destul de mult.

De exemplu, atunci când merge repede, o persoană care cântărește 70 kg pierde 218 kcal pe oră, în timp ce aleargă 479 kcal pe oră, atunci când sare coarda 540 kcal pe oră, cu burpee 972 kcal pe oră. Dacă luați o persoană care cântărește 90 kg, atunci: atunci când merge repede, pierde 276 kcal pe oră, când aleargă 595 kcal pe oră, sărind coarda -695 kcal pe oră și cu o eructiune - 1200 kcal pe oră.

De asemenea, puteți utiliza gantere, bară orizontală. Astfel, consumul de calorii va crește.

Antrenament de rezistenta

Burpee este practicat de alergători sportivi, în special de cei care aleargă pe fond sau pe distanțe lungi. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice ajută la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea rezistenței generale a corpului prin antrenarea tuturor mușchilor - brațe, picioare și spate.

Începeți ușor

Tehnica de execuție Burpee pentru fete și bărbați este diferită. La începutul orelor, trebuie să alegeți exerciții, să determinați numărul optim de abordări și timpul de finalizare. Este important să începeți cu exerciții ușoare și puțini exerciții.

Este cel mai ușor să compui un program de antrenament luând ca bază lecția standard Burpee, dar excluzând mai multe componente din ciclul de exerciții. De asemenea, este posibil să schimbați exercițiile.

Simte-te ghidat

Puteți începe exercițiul cu flotări sau îl puteți exclude pentru prima dată. Când împingeți în sus, trebuie să urmați tehnica, nu îndoiți spatele. În ceea ce privește abordările, acestea pot fi reduse la minimum, în funcție de capacitatea fizică.

La antrenament, tehnica burpee pentru fete este similară cu tehnica de antrenament pentru începători. S-ar putea să merite eliminarea componentelor complexe, simplificarea sarcinii.

Cum să respiri corect

Respirația este un element important atunci când faci burpee.Sportivul poate avea dificultăți de respirație fără respirație. Cum să respiri corect? Cu acest crossfit, trebuie respectată respirația trifazată.

Trei respirații într-un singur burpee:

• Accentul este minciuna (inspirați), expirați când împingeți în sus.
• Când picioarele sunt în contact cu brațele (inhalare), expirați în timp ce săriți în sus.
• Picioarele au atins suprafața (inspirați-expirați).
• În consecință, există 3 faze pentru un ciclu de burpee (inhalare-expirație).

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor clasice pentru începători

Abilitatea de a stabili ritmul corect în antrenament este cheia succesului. O persoană care vine la antrenament pentru prima dată nu este pregătită imediat pentru activitatea fizică. Mușchii sunt slabi, nu sunt pregătiți. Pentru a nu se răni în primele cupluri. Trebuie să cunoașteți tehnica efectuării exercițiilor. Este necesar, împreună cu un instructor, să dezvolți un program timp de o săptămână. Este individual pentru toată lumea, totul depinde de capacitatea fizică.

După ce ați decis să mergeți la sală, trebuie să respectați regulile:

1. Respectați regimul de veghe și odihnă.
2. Antrenamentul de bază este imposibil fără pregătire.
3. Instruirea ar trebui să fie supravegheată de profesioniști.
4. Respectarea unei diete.
5. Implementarea clară a programului de instruire.
6. Respectarea regularității instruirii.

Program de pregătire Burpee (program) pentru începători

Nivelul 1: Burpees cu scaun cu impact redus

Trebuie să vă așezați mâinile pe un scaun. Apoi, luați poziția barei. Fă un pas înainte și ridică-te. Trebuie să efectuați cel puțin 16 ori acest ciclu de burpee și să treceți la un nou nivel. Președintele ar trebui să fie ales mai sus, ceea ce va facilita implementarea acestui exercițiu. Sau poate fi un otoman, o piatră curb.

Nivelul 2: Burpees cu impact redus pe podea

Exact același algoritm de execuție, doar pe podea. Un minim de 2 seturi de 16 ori. Apoi, puteți trece în siguranță la un nou nivel.

Nivelul 3: Burpee fără sărituri și flotări

Acesta este un burpee clasic, fără presă pe bancă și fără salt. Este folosit pentru antrenamente cardio ca o opțiune ușoară. Pentru opțiunea de salt, trebuie să faceți cel puțin 2 seturi de 17 repetări.

Nivelul 4: Burpee Fără flotări

Este posibil să ignori faza push-up dacă persoana nu a învățat cum să o facă corect. Sau ușurați-l cu un genunchi. O astfel de tehnică de execuție pentru fete nu poate fi înlocuită. Astfel de burpee sunt numite „semi-burpee”. În mod ideal, faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Nivelul 5: Burpee clasic cu Push-Up

Abilitatea de a atinge complet podeaua cu pieptul și picioarele. Această opțiune este potrivită pentru crossfit. Este recomandat să începeți de 10 ori în fiecare zi. Încercați să măriți rezultatul de până la 40 de ori sau mai mult.

Program de instruire pentru începători

Opțiuni de antrenament pentru începători:

• Clasic. Picioarele lărgite la umăr, ghemuit. Palmele ating complet suprafața din fața picioarelor. Brațele rămân în aceeași poziție, picioarele sar înapoi. Poziția este similară cu flexiunile. Urmează clasicul push-up. Apoi picioarele se duc la piept și sar în sus. În mod ideal, 6 seturi de 22 de repetări.
  Acest ciclu poate fi facilitat prin îndepărtarea flotărilor. Aici, la început, brațele sunt de-a lungul corpului. Apoi așezați-vă, palmele ating suprafața, săriți în sus, cu mâinile deasupra capului. Repetați de 20 de ori, câte 6-7 abordări.
• Versiune simplificată. Pentru a simplifica ciclul clasic, trebuie să excludeți sărutul sau ghemuirea. Orice altceva se face în același mod. În acest caz, mâinile ating podeaua, apoi revin în poziția în picioare. Repetați de cel puțin 100 de ori.

Greșeli comune

Cea mai frecventă greșeală în rândul începătorilor este să faci lecția incorect.

Trebuie să cunoașteți și să respectați regulile și recomandările:

1. Respirați corect. Amintiți-vă respirația trifazată.
2. Reduceți minutele de răgaz între seturi. Mai bine să excludeți odihna cu totul.
3. Păstrați spatele și gâtul drept.
4. Evaluează corect nivelul de fitness fizic, exclude elemente complexe din lanțul burpee.
5. Când împingeți în sus, brațele sunt scoase pe diferite părți.
6. Trageți în stomac, fesele sunt tensionate, picioarele drepte.

Antrenament pentru nivelul intermediar

Exercițiile de diferite niveluri au același principiu: ghemuit, stand, stand, jump. Puteți complica unul sau alt nivel adăugând gantere, o bară orizontală. Nivelul intermediar este potrivit pentru cei care au stăpânit cu ușurință clasicul burpee. Nu este vorba de cantitate, ci de modul în care se face.

Adăugând exerciții la nivelul intermediar, există încă:

1. Atingerea umărului atunci când faceți flotări.
2. Atingerea genunchiului în timp ce faceți flotări.
3. Când faceți flotări, mișcați rapid picioarele, ca atunci când alergați.
4. Sari cu o întoarcere de 180 de grade.
5. Folosiți gantere.
6. Aduceți genunchii la piept cu bara. Efectuați fiecare exercițiu timp de cel puțin 2 minute, odihnă o minut și jumătate. Repetați de 5 ori.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Program de antrenament și exerciții pentru nivelul avansat

Nivelul avansat, la fel ca nivelul intermediar, este potrivit pentru cei care au o stare fizică bună. Stăpânit pe deplin tehnica clasică. Corpul este pregătit pentru exerciții avansate.

Iată câteva modificări pentru nivelul avansat:

1. Brațele și picioarele în poziție de stea.
2. Sărind dintr-o poziție așezată.
3. Desfaceți picioarele într-un suport.
4. Burpee pe un picior.
5. Înlocuirea săriturilor cu atacuri.
6. Puteți să vă rotiți pe spate din poziția de scândură. Seturi de nivel 6 de 3 minute, o pauză de cel mult 30 de secunde.

Precauții și contraindicații

Burpee este unul dintre cele mai renumite exerciții de crossfit. Are un efect pozitiv asupra sănătății, asupra corpului. Dar există cazuri în care tehnica de execuție a burpie, pentru fete și pentru bărbați, poate fi contraindicată. Contraindicațiile nu pot fi ignorate, deoarece rezultatul va fi negativ.

În astfel de cazuri, medicii recomandă să nu facă:

1. Probleme cu inima. Cu burpee, există o mare presiune asupra inimii.
2. Dacă fata este însărcinată și alăptează. Este mai bine să excludeți burpeele pentru această perioadă.
3. Extinderea venelor. De vreme ce încărcătura este colosală pe picioarele mele.
4. Orice afecțiuni, stare de rău, răni. Este mai bine să faceți o pauză pentru recuperarea completă a corpului.
5. Leziunea sistemului musculo-scheletic.
6. Greutate excesiva.
7. Dacă există sare cu presiune.

Burpee poate fi considerat pe bună dreptate cel mai eficient exercițiu pentru arderea grăsimilor. Cu el, puteți obține un corp subțire și tonifiat. Principalul lucru este să respectați regulile de siguranță și recomandările antrenorilor de fitness.
Puteți proiecta exercițiul astfel încât să nu necesite mersul la sală.

Burpee conform sistemului Tabata

Puteți efectua burpees folosind sistemul Tabata. Exercițiul poartă numele Dr. Tabata Izumi din Tokyo, la Institutul Național de Sport. Esența burpee conform sistemului Tabata este după cum urmează: sportivul alege care grupă musculară va fi sarcina principală.

Principiul este acesta: 20 de secunde - funcționează, 10 secunde oprit. Abordări - cel puțin 8. În total, un burpee durează 4 secunde. Dar acest timp este suficient pentru a lucra mușchii. Luptătorii multor arte marțiale se antrenează după acest sistem.

Dacă faceți un antrenament regulat în sala de sport, atunci va dura cel puțin 2 ore. Există doar 4 minute și pot fi mărite la 15.Dacă o persoană caută un exercițiu instant și eficient pentru a arde grăsimile care pot fi făcute acasă, burpeele sunt o alegere bună. Este considerat a fi cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor și menținerea corpului într-o formă bună.

Exercițiul regulat de burpee va ajuta la îmbunătățirea sănătății și la menținerea corpului într-o stare fizică bună, atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Burpee este folosit de mulți sportivi celebri ca exercițiu aerob pentru antrenamentul de forță. Și, deși la început va fi dificil pentru începători, dar odată cu creșterea rezistenței și a forței, exercițiul va fi interesant și util.

Video Burpee pentru fete

Cum se face burpee corect:

CrossFit: Burpee. Ce este: