Fete cu o siluetă perfectă 90-60-90. Cum se face un stomac plat și o talie subțire. Exerciții pentru fiecare zi

Conţinut

Fetele își pot crea o figură ideală, indiferent de datele naturale și de caracteristicile fiziologice ale corpului. Pentru a avea un corp tonifiat, este necesar nu numai să respectați principiile unei nutriții adecvate și a unui stil de viață sănătos, ci și să efectuați în mod regulat un set de activități fizice de bază.

Mergând în sport în fiecare zi, va fi posibil nu numai să formați formele dorite, ci și să consolidați sănătatea generală a corpului.

Esența și principiile de bază ale exercițiilor

Fetele cu o figură ideală nu numai că ar trebui să cunoască esența procesului de menținere a formei lor, ci să înțeleagă și principiile efectuării exercițiilor care le pot ajuta în acest sens. Esența activității fizice zilnice este menținerea constantă a vitezei proceselor metabolice, precum și a fluxului limfatic și a fluxului sanguin.

Absența stagnării în organism contribuie nu numai la asimilarea de înaltă calitate a nutrienților, ci și la îndepărtarea toxinelor și a toxinelor care afectează formarea depozitelor grase. Antrenamentul corect care vizează formarea unei figuri ideale, indiferent de condițiile în care este efectuată, implică respectarea de către fată a principiilor de bază.

Principii de baza:

Începeți cu o încălzire (complexul de încălzire pregătește mușchii și articulațiile pentru stres suplimentar și stabilește ritmul metabolismului).
Finalizați antrenamentul cu o răcire (etapa finală a lecției include de obicei un set de exerciții de întindere „ciocănite” în timpul antrenamentului muscular. Efectuarea unei răciri reduce la minimum probabilitatea de durere în corp în perioada post-antrenament).
Creșteți treptat încărcătura (corpul uman se adaptează rapid la circumstanțele externe, inclusiv la activitatea fizică. De aceea, după 4-5 săptămâni de exerciții fizice regulate, antrenorii profesioniști de fitness recomandă schimbarea exercițiilor pentru a evita dependența și a reduce eficacitatea sportului).
Combinați diferite tipuri de sarcini într-un singur antrenament (sarcinile cardio și de rezistență trebuie să fie prezente în fiecare complex).

Indicații pentru începutul utilizării

Activitatea fizică moderată este recomandată persoanelor de toate vârstele. Sportul nu numai că ajută la menținerea mușchilor într-o formă bună, dar antrenează și sistemul cardiovascular și crește rezistența.

Este recomandat să contactați un antrenor de fitness pentru a elabora un program de antrenament individual, cu ajutorul căruia vă puteți face silueta ideală, este recomandat fetelor cu o serie de caracteristici ale unei figuri, starea de sănătate sau stilul de viață.

Fete cu o siluetă perfectă 90-60-90. Cum se face o burtă plată și o talie subțire — Unul dintre primii pași pentru crearea unei figuri ideale va fi ajutorul unui antrenor profesionist care o va ajuta pe fată să elaboreze un program de exerciții individuale în sala de sport și să controleze corectitudinea implementării sale.

Acestea sunt următoarele caracteristici:

tendință la supraponderalitate;
o scădere bruscă a performanței generale;
oboseală excesivă;
disconfort periodic în inimă (de obicei cauza furnicăturilor este lipsa de oxigen care circulă în sistemul cardiovascular);
dificultăți de respirație (care apare chiar și cu o sarcină scurtă);
amețeli (nu sunt asociate cu procese patologice grave în interiorul corpului);
tendință la întreruperea tractului gastro-intestinal;
munca sedentară și un stil de viață inactiv;
durere la spate;
tulburări posturale;
tulburari de somn;
distragere;
instabilitate psiho-emoțională;
excitabilitate nervoasă excesivă fără temei;
boli cronice în remisie (bolile nu ar trebui să fie restricții pentru sport).

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Contraindicații pentru utilizare

Fetele cu o siluetă ideală ar trebui să alcătuiască un set de exerciții pentru a-și menține forma, numai după ce se asigură că nu au o serie de contraindicații la practicarea sportului.

Printre circumstanțele care necesită o selecție deosebit de atentă a încărcăturii, se remarcă:

temperatura corporală crescută;
boli progresive însoțite de procese purulente;
patologii complexe ale sistemului cardiovascular (medicul supraveghetor îl anunță pe fată despre oportunitatea de a practica sport cu o boală specifică);
tendință de sângerare;
boli nevrotice (necesită ajustarea sarcinii de bază);
exacerbarea bolilor cronice;
patologia sistemului circulator;
tulburări metabolice (atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se consulte cu un nutriționist care poate da recomandări privind nutriția care ajută la restabilirea stării normale a corpului);
boală tiroidiană;
gripa;
pneumonie (până la recuperarea completă);
boli ale organelor vizuale (activitatea fizică este posibilă numai sub supravegherea unui antrenor profesionist de fitness);
hernia ombilicală sau inghinală (severitatea interdicției de a practica sport este discutată cu un chirurg care are o idee despre starea de sănătate a unei anumite fete).

Sfaturi utile

Pentru ca sportul să fie cât mai eficient posibil, o fată ar trebui să se familiarizeze cu recomandări utile legate de creșterea eficienței antrenamentelor sale în mod regulat.

Antrenorii de fitness îi sfătuiesc pe sportivii începători:

În timpul exercițiilor, controlați-vă pulsul (în funcție de obiectiv, intervalul pulsului variază. De exemplu, pentru pierderea în greutate, frecvența bătăilor nu trebuie să depășească 120 pe minut și cu o creștere a ameliorării corpului - 140 bătăi pe minut).
Bea suficiente lichide în timpul antrenamentului (ignorarea acestei recomandări poate duce la deshidratare).
Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a-și reveni atât ziua, cât și noaptea (ar trebui să dormi cel puțin 8-9 ore pe zi).
Stabiliți-vă mini-obiective (de exemplu, efectuați 4 seturi de 20 de genuflexiuni, în loc de cele 3 seturi obișnuite. Efectuarea unor sarcini aparent nesemnificative la un nivel subconștient stimulează o femeie să continue să facă sport, oferindu-i încredere în propriul succes).
Lăudați-vă pentru antrenamentele „forțate”, pe care trebuia să le faceți „prin forță” (lauda nu ar trebui să meargă împotriva stilului de viață potrivit. Puteți alege cumpărăturile sau să faceți o baie relaxantă cu uleiuri esențiale după curs ca stimulent).
Dacă sportul va avea loc acasă, ar trebui să achiziționați în prealabil echipament sportiv de bază (gantere, greutăți, bileți, covor de gimnastică, fitball etc.) sau să găsiți analogi pentru acesta (de exemplu, în loc de gantere, puteți folosi sticle de 1 litru umplute cu apă) ...

Complexul principal

O figură ideală îi va ajuta pe fete să realizeze în mod regulat (de cel puțin 3-4 ori pe săptămână) exerciții de bază menite să lucreze mușchii întregului corp și să scape de excesul de grăsime din abdomen și talie.

Exercițiu	Tehnica de încărcare
Ridicare alternativă a șoldurilor (încălzire cardio)	Poziționați-vă pe verticală; fixați-vă mâinile pe zona taliei; pune picioarele cât mai aproape posibil; îndreptați corpul; întinde-ți gâtul. Sărind în sus, ridicați membrul drept înainte, formând un unghi de 90 de grade la genunchi. Piciorul trebuie smuls de pe podea cât mai sus posibil. Fără oprire, puneți membrul drept în poziția inițială (PI), în paralel schimbându-l la stânga. Alternativ îndoiți și ridicați extremitățile dreapta și stânga pentru timpul oferit de schema lecției. Exercițiul se efectuează într-un ritm moderat.
"O plimbare cu bicicleta"	Poziționați-vă orizontal; apăsați partea inferioară a spatelui pe suport; puneți membrele superioare în spatele capului; ridicați membrele inferioare de pe podea, îndoiți-vă la genunchi și fixați glezna până se atinge paralela cu podeaua. Simultan cu expirația, întindeți membrul drept, coborând-o cât mai mult posibil pe podea. Piciorul stâng în acest moment rămâne nemișcat. După 4-5 secunde, comutați membrele pe alocuri (trageți-l pe cel stâng afară, readuceți-l pe cel drept la poziția inițială). Alternativ, într-un ritm rapid, întindeți-vă picioarele, asigurându-vă că, în momentul în care se află în punctul cel mai de jos, sunt cât mai coborâți până la suport.
Bara laterală	Poziționați-vă orizontal, culcat pe partea laterală a corpului. Înclină corpul pe brațul drept îndoit la cot. Ridicați corpul deasupra suprafeței de susținere și distribuiți masa acestuia între 2 puncte de sprijin: membrul superior drept îndoit, fixat pe articulația cotului și piciorul drept. Fără a schimba spațiul dintre coapse și podea, rămâneți în raft pentru timpul indicat în diagrama lecției. Reveniți încet la poziția inițială. Rotiți în partea opusă. Repetați punctul 2, întins pe cealaltă parte a corpului.
Rotația corpului așezat	Stai pe jos; îndoiți membrele inferioare la articulațiile genunchiului și fixați-vă în față; îndreptați corpul; îndoiți membrele superioare la articulațiile cotului și apăsați pe zona pieptului; ridica bărbia. Ridicați membrele inferioare cât mai sus posibil deasupra podelei, lăsând în același timp corpul superior în aceeași poziție. Rotiți încet trunchiul spre dreapta, tensionând doar mușchii oblici ai peritoneului. Fără a fixa corpul în această poziție, întoarceți corpul spre stânga. După finalizarea numărului necesar de abordări, reveniți la poziția inițială.
Bara orizontala	Stai cu fața în jos pe podea; așezați palmele în zona pieptului, așezând spatele pe podea; uita-te jos. Scoateți corpul de pe suprafața de susținere, distribuindu-i masa uniform între mâini și picioare, în picioare. În momentul în care stați în picioare, mușchii întregului corp trebuie tensionați cât mai mult posibil; nu ar trebui să existe nicio deviere în partea inferioară a spatelui; trageți în stomac cât mai mult posibil.
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată cu un agent de cântărire	Luați o poziție orizontală a corpului; apăsați partea inferioară a spatelui pe podea (dacă regiunea lombară nu se potrivește perfect cu suportul, puteți pune o greutate mică pe abdomenul inferior, de exemplu, un teanc de cărți); așezați-vă mâinile în spatele capului; intinde-ti picioarele; între picioare, țineți o halteră sau analogul său improvizat (de exemplu, o sticlă umplută cu apă). Pe măsură ce expiri, ridică membrele inferioare fără a le îndoi. După ce ați atins un unghi de 90 de grade între picioare și suprafața de susținere, se recomandă schimbarea direcției de mișcare, începând să reveniți încet picioarele la PI. Fără pauze pentru odihnă, repetați ridicările membrelor inferioare de numărul necesar de ori.
Sumo squats	Luați o poziție verticală a corpului; fixați un agent de cântărire în mâini; puneți picioarele la distanță maximă, luând șosetele în părți opuse; îndreaptă-ți spatele; împingeți pieptul înainte. Fără a schimba poziția corpului superior, îndoiți membrele inferioare la genunchi și apropiați fesele de podea până când se ajunge la paralelă între partea din spate a coapsei și suport. Rămâneți în cel mai de jos punct timp de 2-3 secunde. Reveniți încet la PI și, fără pauze pentru odihnă, repetați genuflexiunile de numărul necesar de ori.
Versiune clasică de crunches pe presă	Luați o poziție orizontală; apăsați partea inferioară a spatelui pe podea cât mai mult posibil; îndoiți picioarele la genunchi și puneți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor; așează-ți mâinile după cap. La expirație, rupeți partea superioară a trunchiului (până la omoplați) de pe podea și „trageți-o” din cauza tensiunii din mușchii abdominali. Gâtul în acest moment ar trebui să fie cât mai relaxat posibil. Fără a fixa poziția primită, reveniți încet la PI. Repetați pasul 2 de câte ori este necesar.
"Cobra" (exerciții de întindere abdominală)	Stai cu fața în jos pe podea; pune periile cu spatele pe podea, așezându-le în zona pieptului. La expirație, rupeți pieptul de pe podea și, încercând să ajungeți la fese cu capul, îndoiți spatele în regiunea lombară înapoi. După ce ați simțit întinderea maximă a mușchilor regiunii abdominale, reveniți încet la PI la expirație.

Ca încălzire, puteți face și:

înclinări (pentru a crește sarcina, se recomandă să țineți gantere sau omologii lor improvizați în mâini în momentul înclinării, care cresc rezistența mușchilor la ridicarea corpului din punctul inferior);
viraje (cu precauție trebuie efectuate de persoanele cu boli ale coloanei vertebrale);
rotația articulațiilor genunchiului (îndoiți picioarele, așezați mâinile pe genunchi, efectuați mișcări de rotație cu partea genunchiului, schimbând periodic direcția de mișcare);
sărind în loc;
ghemuite într-un ritm rapid, fără greutăți.

Pentru o problemă, puteți utiliza alternativ:

rotirea mâinilor într-un ritm lent;
întinderea corpului în lateral (se recomandă efectuarea dintr-o poziție așezată);
„Minge” (întindeți-vă pe podea; îndoiți picioarele la genunchi și apăsați-le spre voi; apucați membrele inferioare cu mâinile);
„Pod” (îndoiți spatele în regiunile lombare și toracice, distribuind uniform greutatea corporală între picioare și mâini).

Fixarea rezultatului

Fetele cu o figură ideală ar trebui să fie capabile nu numai să își creeze corpul viselor, ci și să păstreze rezultatul obținut pentru cea mai lungă perioadă posibilă.

Puteți consolida rezultatul urmând recomandările de bază ale antrenorilor de fitness și ale nutriționiștilor:

să adere la principiile unei nutriții adecvate;
parcurgeți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi;
alocați suficient timp somnului și recuperării generale a corpului;
consultați-vă cu un terapeut despre posibilitatea de a lua suplimente de vitamine și minerale care ajută la furnizarea organismului cu o cantitate suficientă de nutrienți;
consumați suficient lichid în fiecare zi (cantitatea optimă de lichid este calculată prin formula: 30 ml * 1 kg din greutatea corporală reală a fetei);
nu săriți mesele (ziua, indiferent de comandă, trebuie să fie disponibilă pentru micul dejun, prânz și cină);
evitați situațiile stresante (dacă căderea în astfel de circumstanțe este inevitabilă, se recomandă după aceea să vă ajutați psihicul să se recupereze „răsfățați-vă” cu ceva de dorit, de exemplu, cumpărând sau întâlnindu-vă cu un prieten).

Va fi posibil ca o fată să se mențină în formă mult timp numai dacă are o componentă fizică și emoțională confortabilă.

Părerile antrenorilor și fetelor

Fetele cu o figură ideală în marea majoritate a cazurilor fac în mod regulat lucrări colosale pe corpul lor, ceea ce le permite să împărtășească experiența lor cu alții în viitor. Prezentând corect informațiile de bază, devin motivați, stimulându-i pe ceilalți să se schimbe în bine, în ciuda dificultăților întâmpinate pe calea transformării.

1. Olesya Stepanova, antrenor de fitness

Olesya consideră că antrenamentul individual cu un instructor în sala de gimnastică este cel mai eficient antrenament pentru modelarea unui corp feminin ideal.

În timpul unor astfel de cursuri, un profesionist monitorizează corectitudinea exercițiilor, ceea ce nu numai că contribuie la o creștere a eficacității antrenamentului, ci și minimizează riscul ca un sportiv să se rănească, dintre care majoritatea apar din cauza nerespectării tehnicii.

În plus, o abordare individuală garantează conformitatea programului de antrenament cu starea fizică actuală a fetei, precum și siguranța pentru sănătatea ei.

2. Daria Mishina, preferă pregătirea de grup

Daria, din propria experiență, este sigură că cel mai bun rezultat în transformarea „zonelor problematice” ale femeilor (burta și părțile laterale) este dat de formarea de grup. Participând la activități sportive active cu alte fete, inclusiv cu prietenele ei, simte un stimulent suplimentar pentru a depune toate eforturile pentru a construi o figură ideală.

O caracteristică a cursurilor la care a participat Daria este că antrenorul formează programul, astfel încât partea activă (forță) și întinderea (exercițiile de întindere) alternează în el. Datorită acestui fapt, sportivii observă o reducere semnificativă a cantității de grăsime subcutanată, o creștere a rezistenței, precum și absența durerii după antrenament.

3. Marina Ryabina, lucrează acasă

Marina, aflată în concediu parental, are ocazia să se antreneze doar acasă. În ciuda lipsei unei game largi de echipamente sportive, Marina a reușit în 6 luni. exerciții regulate pentru a obține formarea unui abdomen plat, talie subțire și fese tonifiate.

Proiectarea programelor sale de formare se bazează pe principiul formării circulare. Efectuând exerciții de bază într-un ritm rapid, Marina nu numai că vede schimbări externe în siluetă, ci și o îmbunătățire a stării sale generale (somnul devine mai calm, sistemul nervos este mai echilibrat, nu există oboseală excesivă și așa mai departe).

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Când să vă așteptați la efect

Cu condiția abordării corecte a construirii unui sistem de antrenament, precum și aderarea la principiile nutriției adecvate, o fată se va putea apropia de formele ideale în 3-5 luni (este important dacă greutatea inițială nu depășește permisiunea, ținând cont de înălțimea și vârsta unei anumite persoane).

Această perioadă este considerată cea mai confortabilă pentru corp, scăpând de excesul de grăsime: nu experimentează stresul, iar fata însăși se simte echilibrată psihologic și calmă. O transformare care are loc într-un timp mai scurt poate duce la o subminare gravă a sănătății sportivului, precum și la o pierdere de interes din partea ei pentru un stil de viață sănătos.

O figură ideală, în ciuda percepției subiective a acestui termen de către fiecare fată, necesită o muncă colosală asupra ei și o formare a voinței.

Pentru ca procesul de transformare să nu dăuneze sănătății unei femei, specialiștii (antrenor de fitness și nutriționist) ar trebui să elaboreze un program de antrenament, precum și să elaboreze o dietă pentru ea.

În absența oportunității de a utiliza serviciile unui profesionist, procesul de obținere a formularului dorit ar trebui organizat ținând cont de informațiile de mai sus.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Set video de exerciții pentru a crea figura perfectă

Cum să vă perfecționați silueta: un set de exerciții:

Fete cu o siluetă perfectă 90-60-90. Cum se face o burtă plată și o talie subțire