Tendința modernă promovată activ în fitness, cunoscută sub numele de body sculpt, a apărut în lumea sportului relativ recent, dar a câștigat deja inimile multora. Ce este, care sunt avantajele sale, trăsăturile distinctive, precum și dezavantajele, va spune articolul de mai jos.
Sculptură corporală: diferențe față de alte domenii de fitness
Sculptura corporală este concepută pentru a arde eficient grăsimile în zonele cu probleme, pentru a întări corsetul muscular și pentru a crește rezistența și flexibilitatea întregului corp în timpul fitnessului. Pentru a forma o înțelegere și mai detaliată a ceea ce este această direcție, este important să evidențiem avantajele sale evidente, care includ:
- accesibilitate generală pentru persoanele de orice gen, vârstă și capacitate fizică;
- accentuarea antrenamentului pe o anumită zonă problematică a persoanei implicate în acest domeniu de fitness, împreună cu un efect general de întărire;
- exerciții continue, contribuind nu numai la pierderea în greutate, ci și la antrenamentul moderat al sistemului cardiovascular;
- evitarea creșterii musculare semnificative nedorite;
- posibilitatea de a selecta individual sarcina și greutatea materialelor de cântărire, chiar și în condițiile lecțiilor de grup.
Beneficii
Sculptura corporală (ce este în fitness și cum este mai bună decât alte domenii va fi discutată mai jos) este aleasă de persoanele care încearcă să-și urmărească silueta și să ducă un stil de viață sănătos. Pe lângă trăsăturile distinctive de mai sus, care pot fi atribuite în mod obiectiv avantajelor sportului în cauză, există o serie de alte aspecte pozitive ale antrenamentului Body Sculpt.
Acestea includ:
- risc minim de rănire de diferite tipuri sau de deteriorare mecanică a ligamentelor, mușchilor;
- absența probabilității ca mușchii să se obișnuiască cu un anumit tip de sarcină;
- întărirea sistemului imunitar, osos, circulator al corpului;
- accelerarea și menținerea proceselor metabolice;
- promovarea producției de hormoni ai fericirii (endorfine), care garantează rezistența la diferite tipuri de stres.
Dezavantaje și contraindicații
Indiferent cât de eficient este sistemul de antrenament pentru sculptura corporală, nu se poate vorbi despre siguranța sa pentru absolut fiecare sportiv care dorește să îl încerce.
Principalele contraindicații, având în vedere că este recomandabil să alegeți un alt mod de a menține o formă fizică bună, includ:
- boli de inimă de diferite grade;
- probleme cu sistemul venos și circulația sângelui în organism;
- prezența tumorilor maligne;
- abateri în funcționarea normală a aparatului locomotor;
- crize epileptice periodice;
Sculptura corporală este contraindicată în VSD. Se recomandă utilizarea altor tehnici de fitness pentru această boală - VSD și alte boli ale vaselor creierului;
- glicemie crescută;
- ultimul trimestru de sarcină;
- boli pulmonare sau alte probleme asociate cu întreruperea funcționării corecte a sistemului respirator al corpului uman.
Sculptură corporală (ce trebuie să faci pentru a-ți da seama de fitness, asigurându-te că contraindicațiile de mai sus sunt absente, precum și studierea potențialelor puncte negative cu care trebuie să te confrunți atunci când faci acest tip de exercițiu) include mai multe dezavantaje, care includ:
- incapacitatea de a compune un complex pentru persoanele cu greutate excesivă, datorită numărului mare de restricții de sănătate pe care le au acești sportivi;
- persistența durerii post-antrenament după primele câteva sesiuni;
- necesitatea de a petrece o perioadă lungă de timp exercițiu la sarcini moderate pentru a obține rezultate vizibile vizibile.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Eficacitate de slăbire
Sculptura corporală, sub rezerva selecției competente a sarcinii de către antrenorul de fitness, este capabilă să ajute în lupta împotriva kilogramelor sau centimetrilor în plus, antrenând uniform întregul corp într-un ritm rapid timp de o oră, pentru a accelera circulația sângelui. Ca urmare, există o ardere directă a stratului de grăsime.
Următorul exemplu de program de antrenament pentru persoanele care doresc să slăbească poate oferi un răspuns specific la întrebarea cum care este complexul direcției luate în considerare în general:
- "Incalzire", implicând o încărcătură aerobă intensă pentru a se pregăti pentru partea activă a exercițiului mușchilor, articulațiilor, tendoanelor, protejându-le astfel de posibile leziuni și leziuni (5 - 15 minute).
- „Cardio”, contribuind la accelerarea proceselor metabolice, la întărirea corsetului muscular și la creșterea rezistenței (15 - 30 min).
- "Putere" bloc de antrenament, implicând exerciții cu greutăți (greutăți, gantere, bilanciere etc.) (15 - 30 minute).
- "Hitch", necesare pentru o finalizare confortabilă a activității fizice fără a afecta sistemul cardiovascular. Acest bloc include în mod tradițional întinderea mușchilor care se lucrează, precum și exerciții de relaxare și respirație pentru a restabili corpul.
Haine de antrenament adecvate
Ținând cont de prezența unei părți active a antrenamentului, care este o parte integrantă a sculpturii corpului, sportivii trebuie să aleagă haine pentru antrenament în așa fel încât să nu numai că nu împiedică mișcarea, ci să fie și cusute din cele mai „respirabile” materiale. La fel de importantă este capacitatea formei selectate de a absorbi umezeala.
Nu există reguli stricte pentru alegerea hainelor pentru cursurile de sculptură corporală, în acest caz confortul este mai important: Puteți acorda preferință atât pantalonilor sport fără formă, cu un tricou supradimensionat, cât și pantaloni scurți strâmți și un tricou, cu condiția ca sportivul să se simtă confortabil într-un astfel de set.
Singura recomandare este să acordați atenție naturaleții produsului în care sportivul trebuie să reziste activității fizice intense.
În ceea ce privește pantofii pentru sculptura corpului, este recomandabil să purtați adidași sau adidași cu o amortizare bună și un spate solid care fixează glezna pentru astfel de antrenamente. Importanța acestei caracteristici a pantofului se explică prin minimizarea antrenamentului leziunilor, entorse, rupturi ale ligamentelor în timpul sesiunii Body Sculpt în adidașii „corecți”.
Echipament necesar pentru cursuri
Sculptura corporală (ceea ce este în fitness și cum să o faci corect este important pentru începători să-și dea seama) necesită achiziționarea echipamentului necesar pentru antrenamente complete.
Pentru cele mai frecvent utilizate cochilii atunci când efectuați un set de exerciții de acest tip, trebuie să aveți:
- expansor;
- bodybar;
- pas - platformă;
- gantere;
- fitball;
- bara;
- clătite cu greutatea lor de bază;
- amortizoare;
- bastoane și panglici de gimnastică.
Exclusiv cu condiția ca majoritatea absolută a echipamentelor enumerate să fie disponibile, sunt posibile cursuri de sculptură corporală depline, garantând sportivului un rezultat evident al antrenamentului.
Este deosebit de important să întocmiți exerciții cu sarcini de forță destinate diferitelor grupe musculare pentru cei care intenționează să slăbească kilograme în plus și să ofere corpului un aspect subțire.
Antrenor la domiciliu
Având o mare dorință de a stăpâni această direcție a sportului, puteți începe cursurile chiar și acasă, fără a aștepta formarea unui grup într-un centru de fitness sau fără a petrece mult timp antrenându-vă în afara casei.
Este recomandabil să formați un complex în jurul utilizării:
- gantere;
- saltea gimnastica;
- un antrenor multifuncțional capabil să furnizeze echipamente pentru alternarea muncii musculare a întregului corp;
- inele sau bastoane pentru gimnastică;
- kettlebell și gantere cu o greutate corespunzătoare fitnessului fizic al sportivului.
Cum să alegeți greutatea potrivită pentru greutăți
Atunci când alegeți cea mai potrivită greutate pentru ponderarea materialelor, este recomandabil să nu supraestimați posibilitățile. În caz contrar, un sculptor de corp începător riscă să sufere leziuni grave care necesită recuperarea prelungită a corpului, în special fracturi, entorse, rupturi de ligamente, luxații și așa mai departe.
Pentru selectarea corectă a greutăților picioarelor, trebuie să aveți în vedere:
- În etapa inițială de introducere în sport, se recomandă alegerea materialelor de cântărire nu mai mult de 0,5 - 1 kg.
- După o anumită perioadă, în momentul în care greutatea de lucru începe să pară insuficientă, este recomandabil să înlocuiți echipamentul cu unul mai greu. Nu creșteți în mod dramatic greutatea agentului de cântărire. Pasul nu trebuie să depășească 0,5 kg.
- Când observați senzații de durere inconfortabile atunci când efectuați exerciții cu greutăți, este important să renunțați imediat la utilizarea acestuia și, pentru a evita rănirea, să treceți temporar la un regim de antrenament mai ușor.
Program de antrenament
Programul clasic de sculptură corporală implică o distribuție uniformă a sarcinii intense pe toate zonele musculaturii umane.
În mod tradițional, astfel de antrenamente se formează în conformitate cu principiul repetării ciclurilor de exerciții, care includ etapele de bază:
- "Incalzire". Antrenamentul muscular ar trebui să aibă loc în mod ideal pe o bandă de alergat, un pas cu pas sau o bicicletă staționară timp de 10 minute. cu viteză moderată și respirație relativ uniformă.
- Partea principală sau „ciclul”. În mod tradițional, include un set standard de exerciții: genuflexiuni cu bara, flotări, lunges, banc de presă, deadlift și așa mai departe. Un ciclu similar se efectuează fără odihnă între exerciții. După ce ați terminat un cerc și ați odihnit nu mai mult de 2 - 3 minute, este necesar să începeți să efectuați repetările sale.
- „Hitch”. În cazul etapei finale a unui exercițiu activ, un complex de exerciții de respirație este inclus în cârlig și la intensitate moderată sau scăzută - întinderea mușchilor lucrați anterior.
Exercitii aerobice
Exercițiul aerob este în mod tradițional preferat pentru faza de încălzire a antrenamentelor de sculptură corporală. Este conceput în primul rând pentru a scăpa sportivii de grăsimi prin accelerarea metabolismului, întărirea sistemului cardiovascular și nervos, precum și saturarea creierului cu oxigen și prevenirea apariției anomaliilor tensiunii arteriale.
De exemplu:
- Mers pe un pas cu pas sau pe elipsă - 10 - 15 min. la începutul și la sfârșitul lecției.
- Jogging pe o pistă automată - 10 - 15 minute. la începutul și la sfârșitul lecției.
- Salturi mici - de 50 - 100 de ori pe abordare.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul de rezistență implică efectuarea de exerciții cu un aparat de acțiune inversă, cum ar fi un expansor, care contribuie la dezvoltarea eficientă a corsetului muscular.
- Luați poziția de plecare:
picioarele depărtate la lățimea umerilor, mânerele de la expansor, a căror parte principală este presată de picioare, se află în membrele superioare coborâte.Efectuați 10 flexiuni și extensii ale brațelor, depășind puterea expansorului. Repetați ciclul de 3 ori. - Luați poziția de plecare: picioarele la lățimea umerilor, mânerele de expansiune sunt la nivelul membrelor superioare. Extindeți o mână în lateral, îndoiți cealaltă una lângă alta, simulând tirul cu arcul. Cu mișcări de întindere, depășește rezistența proiectilului de 10 - 15 ori. Repetați ciclul de 5 ori.
- Luați poziția de plecare: poziție push-up, expansorul este tras pe spate. Efectuați flexia alternativă și extensia brațelor, depășind rezistența expansorului, de 5 - 10 ori. Repetați ciclul de 5 ori.
Complex de întindere
Complexul de antrenament de sculptură corporală, conceput pentru a întinde mușchii lucrați, include în mod tradițional exerciții de bază pentru a restabili ritmul cardiac și a crește elasticitatea mușchilor și ligamentelor:
- Luați poziția de plecare: stai cu fața spre ușă, apasă ferm coatele și palmele de perete în unghi drept. Împingeți ușor pieptul înainte până la întinderea maximă a mușchilor, articulațiilor și tendoanelor din această zonă. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
- Luați poziția de plecare: picioarele la lățimea umerilor, brațele îndreptate în sus, spatele și umerii îndreptați cât mai mult posibil. Întindeți-vă cât mai mult posibil, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu vârful degetelor, ridicând ușor brâul de umăr. Repetați întinderea de 10-15 ori până la relaxare completă.
- Luați poziția de plecare: așezați-vă pe o suprafață dură, cu spatele drept. Îndoiți genunchiul și, menținându-l paralel cu podeaua, trageți ușor glezna de piept, simțind o întindere în șolduri. Repetați exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior la rând.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Caracteristici de putere
Când exersați o sculptură corporală, ca orice altă zonă de fitness, trebuie să vă amintiți importanța controlului dietei pentru a obține un rezultat de calitate prin antrenament.
Formatorii profesioniști recomandă respectarea regulilor de bază ale unei diete sănătoase, care includ:
- respingerea completă a produselor din făină, feluri de mâncare cu un conținut ridicat de zahăr;
- reducerea cantității de alimente prăjite, grase consumate;
- evitați consumul de produse semifabricate;
- consumați cât mai multe proteine, inclusiv pui, brânză de vaci, suplimente de proteine;
- aport adecvat de apă necesar pentru menținerea funcțiilor de susținere a vieții;
- gatiti alimentele cu abur sau la cuptor, pentru a evita pierderea proprietatilor utile ale produselor;
- reducerea adăugării de sare la mese, datorită capacității sale de a reține lichid în organism, ceea ce este extrem de nedorit, în special pentru persoanele predispuse la edem și care au probleme cu rinichii;
- în locul garniturii obișnuite, de exemplu, sub formă de paste, se recomandă să gătiți legume bogate în fibre, în special conopidă, dovlecei, ardei grași și altele.
Ce rezultate trebuie să vă așteptați de la exerciții fizice regulate
Marea majoritate a persoanelor care frecventează în mod regulat antrenamente de sculptură corporală notează schimbări dramatice nu numai în aspectul lor, ci și în sănătatea lor.
Cel mai adesea, sportivii notează:
- o scădere a grăsimii corporale, care se exprimă printr-o reducere semnificativă a greutății și o scădere a volumului corporal;
- oferind „ușurare” și expresivitate zonelor dorite (presă, fese, brațe și așa mai departe);
- întărirea sistemului cardiovascular, exprimată în capacitatea unei persoane de a rezista la sarcini grele fără dificultăți de respirație;
- întărirea corsetului muscular;
- creșterea funcțiilor de protecție a corpului, datorită normalizării proceselor metabolice;
- stabilizarea tensiunii arteriale;
- creșterea flexibilității și elasticității corpului sportivului care preferă Body Sculpt;
- îmbunătățirea stării de spirit și creșterea stabilității în situații stresante care necesită o concentrare și atenție sporită;
- normalizarea ciclului menstrual (la femei).
Selecția competentă a sarcinii în timpul orelor de sculptură corporală, precum și efectuarea primelor câteva antrenamente cu un antrenor de fitness profesionist care este capabil să explice elevului său ce fel de direcție este și cum să efectueze corect exercițiile date, sunt garantii rezultatului extern și intern al sportivului care nu vă va ține să așteptați. ...
Proiectare articol: Vladimir cel Mare
Videoclip de corp
Antrenament de sculptură corporală: