Dieta pentru uscarea corpului pentru fete. Meniu pentru fiecare zi, pentru o lună. Rețete

Pentru a obține un fizic ideal, cu contururi frumoase ale mușchilor de relief, nu trebuie doar să alegeți sistemul potrivit de exerciții fizice regulate, ci și să elaborați o dietă care să ajute la reducerea nivelului de masă grasă subcutanată, adică la uscarea corpului.

Uscarea corpului are ca scop arderea excesului de grăsime prin diete speciale și exerciții fizice.

Program de nutriție pentru uscare corporală pentru fete

Uscarea corpului vă permite să obțineți rapid efectul dorit. Cu toate acestea, atunci când elaborează un program de nutriție, fetele nu ar trebui să uite despre menținerea sănătății femeilor.

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă în meniul zilnic utilizarea alimentelor cu un raport optim de proteine ​​și carbohidrați.

Când uscați corpul, trebuie să mâncați următoarele alimente:

• bogat în proteine;
• care conține carbohidrați care ajută la descompunerea celulelor adipoase;
• alimente cu conținut scăzut de calorii care susțin simultan procesul metabolic al organismului la un nivel normal.

Câtă proteină pe 1 kg de corp pentru fete

Proteina servește ca materie primă pentru generarea de celule noi în organism. În timpul perioadei de uscare a corpului, necesarul zilnic de proteine ​​pe 1 kg de greutate pentru o fată este de 1,5-2,5 g. La rândul său, 2/3 din proteinele obținute trebuie să fie de origine animală, care sunt absorbite mai repede și mai bine utilizate de corp.

Acest aport crescut de proteine ​​în perioada în care valoarea energetică a dietei este redusă ajută la menținerea dimensiunii masei musculare și, dacă este necesar, servește ca o resursă de energie alternativă.

Câte calorii puteți pe zi

Pentru a usca stratul de grăsime subcutanat, trebuie să creați un deficit caloric. Pentru ca organismul să se usuce fără a aduce atingere sănătății, este necesar să se creeze un astfel de deficit caloric pentru organism, care să-i permită să se adapteze la schimbările de activitate fizică și nutriție, precum și să mențină volumul muscular.

Nivelul critic al aportului de calorii pentru fetele care merg în mod regulat la sport este cuprins între 1450-1700 kcal.

Schema recomandată pentru reducerea conținutului de calorii este una etapizată și prevede o scădere a valorii energetice a alimentelor consumate cu 7-10% la fiecare 7 zile până la atingerea unui nivel critic.

Într-o dietă când se usucă corpul pentru fete din meniu, o scădere bruscă a conținutului caloric al alimentelor consumate la un nivel critic este inacceptabilă, deoarece în locul rezultatului dorit, va duce la pierderea apei în organism și la scăderea masei musculare.

De câte carbohidrați ai nevoie pe zi

În ciuda faptului că carbohidrații sunt principalul generator de energie, dieta în timpul perioadei de uscare a corpului ar trebui să prevadă o scădere a ratei consumului lor.

Necesarul zilnic de carbohidrați la 1 kg din greutatea unei fete ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• pe dietele de șapte zile I și II - 3-4 g;
• în III și IV șapte zile - 1,5-2 g;
• din săptămâna V - 0,5-1 g.

Necesitatea unui volum zilnic de carbohidrați, în scădere treptată, va ajunge la 40-60 g pentru fete.

Produse de uscare corporală permise pentru femei

Pentru ca uscarea stratului de grăsime subcutanat să obțină cu succes rezultatul dorit, alimentele cu mai multe proteine ​​și carbohidrați devin baza dietei în această perioadă.

Următoarele alimente bogate în proteine ​​pot fi incluse în orice masă pe tot parcursul zilei fără restricții:

• albuș de ou - proaspăt sau fiert;
• brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5%;
• carne de pui sau curcan (de preferință piept), fiartă sau aburită;
• carne de vită, vițel, fiartă sau sub formă de cotlete aburite;
• file de pește alb (polen, cod, tilapia), aburit;
• file de calamar;
• produse lactate fermentate (chefir și iaurt 1%).

Pentru a regla procesul metabolic, fetele în timpul unei diete atunci când usucă corpul ar trebui să adere la utilizarea alimentelor care conțin carbohidrați complecși în meniu.

Aceste produse includ următoarele:

• fulgi de ovăz, hrișcă sau orez fiert în apă;
• paste fabricate din făină de grâu de înaltă calitate;
• leguminoase (mazăre, linte, fasole) preparate sub formă de supe sau feluri principale;
• legume (roșii, castraveți, ardei, dovlecei, dovleac, napi, morcovi, varză, sfeclă, țelină), proaspete, fierte, fierte sau aburite;
• ierburi proaspete.

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete din meniu ar trebui să includă cantități mici de ulei vegetal (măsline, semințe de in) - exclusiv ca pansament pentru salate, precum și băuturi tonice (ceai cu ghimbir sau verde).

Asigurați-vă că beți apă fără gaz sau fiert - într-un volum zilnic de cel puțin 2 litri.

Produse de uscare a corpului interzise

Este strict interzisă includerea următoarelor alimente în dieta zilnică:

• dulciuri (dulciuri, acadele, ciocolată);
• produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, plăcinte, gogoși, chifle);
• bauturi zaharoase.

În locul acestora, pentru a compensa deficitul de glucoză, este permis uneori să se consume miere, fructe uscate, fructe de pădure, fructe galbene și verzi din categoria citrice.

Cârnații, carnea grasă, conservele și semifabricatele sunt strict interzise.

Este necesar să refuzați prepararea salatelor cu maioneză și sosuri, precum și din sare și orice fel de zahăr.

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete

În dieta pentru uscarea corpului pentru fete, meniul și aportul de alimente trebuie organizate în conformitate cu următoarele 5 principii:

1. Intrarea și ieșirea din dietă ar trebui să fie netede.
2. Numărul de mese pe zi - de cel puțin 4 ori în porții mici.
3. Aproximativ 65% din aportul zilnic de alimente trebuie consumat în primele două mese, de preferință dimineața.
4. Masa de seară trebuie să conțină numai alimente bogate în proteine.
5. Ar trebui să existe un decalaj de 2 ore între a mânca și a face mișcare înainte și după.

Dieta zilnică ar trebui să fie variată. Combinat cu exerciții fizice într-un club sportiv sau exerciții fizice acasă asigurați-vă că țineți evidența caloriilor meselor consumate în fiecare zi și controlați greutatea.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Meniu săptămânal pe zi

Meniul zilnic ar trebui să includă o anumită cantitate de produse, ținând cont de valoarea lor energetică.

În timpul dietei de uscare a corpului, meniul săptămânal recomandat pentru fete este următorul.

luni

Mic dejun: hrișcă, fiartă în apă, 2 albușuri de pui, ceai verde cu mușețel.

A doua masă: supa de legume; carne de pui fiartă.

A treia masă: măr ras condimentat cu iaurt.

Masa de seara: conopida înăbușită, polen aburit.

marţi

Mic dejun: brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde cu iasomie.

A doua masă: salată de castraveți cu ierburi și ulei de măsline, supă de piure de legume cu carne de vită.

A treia masă: omletă, kefir.

Masa de seara: salată de file de calmar, castraveți și ardei.

miercuri

Mic dejun: chipsuri de tarate, fructe uscate, ceai de lamaie.

A doua masă: supa de cod; un amestec de mazăre verde, sparanghel, broccoli și varză de Bruxelles.

A treia masă: iaurt cu căpșuni.

Masa de seara: orez, polen aburit.

joi

Mic dejun: fulgi de ovăz fierți în apă, 2 albușuri de pui, ceai de ghimbir.

A doua masă: supa de legume cu bulion de carne; file de curcan fiert.

A treia masă: felii de mere îmbrăcate cu iaurt.

Masa de seara: salata de legume proaspete cu ierburi aromate, condimentata cu ulei de masline.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde cu mușețel.

A doua masă: supă de piure de legume cu vițel; amestec de legume.

A treia masă: terci de dovleac.

Masa de seara: fasole fiartă, file de polen aburit.

sâmbătă

Mic dejun: hrișcă, fiartă în apă, 2 albușuri de pui, ceai cu ghimbir.

A doua masă: supa de legume; fileu de pui.

A treia masă: iaurt cu măr ras.

Masa de seara: fasole fiarta, salata de legume.

duminică

Mic dejun: omletă, fructe uscate, ceai verde cu lămâie.

A doua masă: paste cu vita.

A treia masă: chefir, fructe uscate.

Masa de seara: varză de Bruxelles fierte, file de abur de aburi.

Se recomandă să respectați această dietă în primele 2 săptămâni.

Meniu lunar

Dacă starea de sănătate este normală, atunci, începând cu a treia săptămână, consumul de alimente care conțin carbohidrați (legume, paste, cereale) ar trebui redus de aproximativ 2 ori, înlocuind parțial cu alimente bogate în proteine.

Dieta devine mai strictă. Ultima masă ar trebui să fie mai ușoară și să conste din brânză de vaci combinată cu chefir sau iaurt. Din a 4-a săptămână, fructele sunt excluse din dietă.

O reducere de două ori pe fază a necesității zilnice de carbohidrați atinge valoarea minimă în săptămâna 5. Din surse de carbohidrați, este permis să se utilizeze numai terci gătit în apă din fulgi de ovăz, hrișcă sau linte.

În total, se recomandă să nu consumați mai mult de 5,5 kg de terci pe săptămână. La sfârșitul săptămânii V, se efectuează o ieșire treptată din uscare prin introducerea produselor retrase anterior în dietă în ordine inversă.

Trebuie să introduceți alimentele în dietă în următoarea ordine:

• din săptămâna VI - fructe și fructe uscate;
• din săptămâna VII - legume, paste, cereale.

O revenire bruscă la dieta obișnuită va determina o creștere rapidă a kilogramelor pierdute în perioada de uscare.

Dieta vegetariana pentru uscarea corpului pe zi, timp de o saptamana

Particularitatea nutriției corpului pentru vegetarieni în timpul uscării corpului este că, spre deosebire de consumatorii de carne, aceștia consumă proteine ​​nu de origine animală, ci exclusiv de origine vegetală.

Meniul săptămânal recomandat pentru vegetarieni este după cum urmează.

luni

Mic dejun: hrișcă fiartă în apă, ceai verde cu mușețel.

A doua masă: piure de mazăre, ciuperci.

A treia masă: închisoare cu dovleac, nuci.

Masa de seara: tocană de legume înăbușită.

marţi

Mic dejun: fulgi de ovăz fiert, ceai verde cu iasomie.

A doua masă: fasole fiarta, salata proaspata de legume cu ierburi si ulei de masline.

A treia masă: măr, nuci.

Masa de seara: linte fierte.

miercuri

Mic dejun: pâine crocantă cu tărâțe, ceai cu lămâie.

A doua masă: hrișcă, amestec de legume proaspete cu ierburi.

A treia masă: grapefruit, nuci.

Masa de seara: amestec de caș cu miere.

joi

Mic dejun: fulgi de ovăz fierți, ceai de ghimbir.

A doua masă: orez brun; salata de castraveti cu ulei de masline.

A treia masă: măr, nuci.

Masa de seara: iaurt.

vineri

Mic dejun: terci de spelta, ceai verde cu musetel.

A doua masă: piure de mazăre, amestec de legume proaspete cu ierburi.

A treia masă: terci de dovleac, nuci.

Masa de seara: amestec de legume de sparanghel, broccoli și varză de Bruxelles.

sâmbătă

Mic dejun: terci de porumb pe apă, ceai cu ghimbir.

A doua masă: orez brun; ciuperci.

A treia masă: măr, nuci.

Masa de seara: fasole fiarta, salata de legume.

duminică

Mic dejun: crupe de mei fierte în apă, ceai verde cu lămâie.

A doua masă: fasole înăbușită, amestec de legume proaspete cu plante.

A treia masă: grapefruit, nuci.

Masa de seara: linte fierte.

Nutriție sportivă pentru uscarea corpului

În plus față de dietă și exerciții la sala de sport sau acasă, sunt necesare suplimente specialeformulat direct pentru a arde masa de grăsime subcutanată.

Astfel de suplimente ajută la refacerea cantității de vitaminelipsă de organism în timpul dietei, menține masa musculară și susține funcționarea proceselor metabolice.

Suplimentele recomandate în timpul perioadei de uscare a grăsimii subcutanate includ următoarele:

1. Proteine ​​din zer - servește ca sursă de proteine ​​și aminoacizi necesari pentru câștigarea masei musculare. Are o rată ridicată de absorbție, care contribuie la arderea rapidă a caloriilor și a grăsimii corporale. Ajută la recuperarea rapidă după antrenamente istovitoare. Conform sfaturilor nutriționiștilor, volumul recomandat pe zi pe baza ratei de aport pe 1 kg de greutate este împărțit în 3-5 doze.
2. Creatina - ajută la refacerea rezervelor de energie, la construirea masei musculare prin stimularea producției de hormon de creștere.
3. Glutamina - este un arzător eficient de grăsimi. Întărește sistemul imunitar al sportivului sub stresul combinării antrenamentelor viguroase cu o dietă strictă. Ajută la reducerea senzațiilor de oboseală în timpul și după exerciții.
4. Multivitamine - completează substanțele nutritive vitale pe care organismul nu le primește în timpul dietei de uscare, menține bunăstarea și activitatea fizică. Este recomandat să le luați în timpul sau după prima masă.
5. BCAA - un complex de aminoacizi, reduce riscul de distrugere și promovează refacerea fibrelor musculare în timpul antrenamentului intens, crește rezistența organismului și accelerează creșterea masei musculare.

A lua astfel de suplimente ajută la arderea eficientă a grăsimilor subcutanate și este inofensiv.

dar suplimentele specifice trebuie utilizate numai în conformitate cu recomandările instructorului, luând în considerare în complex starea corpului fetei, forma sa fizică, regimul sportiv și dieta.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Rețete de uscare a corpului

Pentru fetele care se străduiesc să obțină efectul dorit atunci când usucă corpul, setul de feluri de mâncare din meniul dietetic ar trebui să fie diversificat cu diverse cocktailuri și gustări reci ușor digerabile pe bază de legume.

Salate de uscare a corpului

Salatele de legume sunt foarte benefice pentru reglarea proceselor digestive. În plus, în combinație cu ingrediente din carne, acestea sunt surse suplimentare de proteine.

Rețeta # 1: salată de varză chineză cu pui

Frunzele de varză din Beijing sunt rupte cu mâna. Tăiați oul de pui fiert în cuburi mici. Tăiați pieptul de pui fiert în felii. Se amestecă ingredientele și se adaugă ierburi tocate mărunt (praz, mărar, pătrunjel, țelină). Se amestecă bine masa rezultată și se condimentează cu ulei de măsline.

Rețeta numărul 2: salată de varză albă cu file de curcan

Tocăm varza albă. Tăiați fileul de curcan fiert în felii subțiri. Adăugați nuci tocate. Se adauga verdeata tocata marunt (spanac, marar, coriandru). Se amestecă bine masa rezultată și se condimentează cu iaurt.

Rețeta numărul 3: salată de calamar cu avocado

Tăiați fileul de calmar în felii subțiri. Se curăță castravetele proaspăt și se taie felii subțiri. Curățați avocado și tăiați cubulețe. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu ulei de măsline.

Cocktailuri dietetice pentru uscarea corpului

Batetele dietetice consumate în timpul uscării trebuie să conțină un minim de carbohidrați și un maxim de proteine. Acestea trebuie consumate imediat după fabricare. Pentru a face o dietă să se agite, aveți nevoie de un blender sau alt tocător.

Rețeta numărul 1: cocktail cu kiwi cu nuci

Într-un castron blender, puneți 250 g kefir, 2 kiwi pre-curățate, 2 proteine ​​din ou fiert, 100 g brânză de vaci (nu masa de caș), 100 g apă fiartă, 1 lingură. o lingură de nuci tocate. Se amestecă bine conținutul.

Rețeta numărul 2: cocktail cu fructe de pădure

Puneți 200 g de chefir, ½ cană de coacăze negre pre-spălate, ½ cană de zmeură, 2 ouă fierte, 150 g de brânză de vaci (nu masa de caș), 150 g de apă fiartă într-un blender. Se amestecă bine toate ingredientele.

Rețeta numărul 3: cocktail de miere-fulgi de ovăz

Așezați 250 g de chefir într-un recipient pentru blender, 3 linguri. linguri de miere, 4 linguri. linguri de fulgi de ovăz fierte, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g apă fiartă. Se amestecă bine conținutul.

În fitness, „uscarea corpului” nu este doar un proces de îmbunătățire a corpului, ci și ajustarea autodisciplinei, autocontrolului și a stilului de viață în general.

Aderarea strictă la meniul unei diete pentru uscarea corpului pentru fete, combinată cu activitatea fizică, obligând corpul să cheltuiască cât mai multă energie, duce la obținerea rezultatului dorit în doar 6-8 săptămâni.

Videoclipuri utile despre exerciții și dietă pentru uscarea corpului pentru fete

Ce este uscarea corpului, cum diferă de dieta obișnuită, recomandările unui sportiv profesionist:

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete și un set de exerciții eficiente: