Exerciții cu gantere pentru femei, fete pentru spate, brațe, mușchi toracici, fese, abdominale, acasă pentru începători

Pentru a efectua corect și cu o eficiență maximă exercițiile cu gantere, femeile trebuie să ia în considerare următoarele:

1. Contează pe forțele tale și nu depășește munca. Se recomandă să începeți cu două antrenamente pe săptămână, nu mai mult de 40 de minute fiecare.
2. Numărul de repetări variază de la 10 la 20 de ori, în funcție de nivelul de antrenament. Pot exista 2 abordări, după o lună se adaugă încă 2 ori.
3. Monitorizează-ți respirația. Nu este nevoie să-l întârzie. În momentul celei mai mari tensiuni, trebuie să expiri.
4. Pentru cel mai mare control asupra performanței, exercițiile se fac cel mai bine în fața unei oglinzi.
5. După fiecare abordare, se recomandă o pauză de 30-60 s.
6. Antrenamentul începe cu un set de exerciții de bază pentru încălzirea mușchilor (lunges, squats și deadlifts).

Contraindicații pentru antrenamentul cu gantere

Exercițiul cu gantere este util pentru femei, ca orice activitate fizică mică, cu toate acestea, trebuie să o faceți cu prudență extremă și atenție la corp. Medicii au identificat o serie de contraindicații pentru exerciții fizice folosind gantere:

• Hipertensiune (presiune mai mare de 170/90 mm Hg). Poate exista riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
• Boli, patologii ale inimii și ale vaselor de sânge (eșec, angină pectorală, aritmie). În timpul sportului, cea mai mare parte a sângelui curge către mușchii activi, crescând astfel stresul asupra inimii.
• Astm bronsic. Activitatea fizică excesivă este un provocator de atac.
• Prezența unei hernii boli ale coloanei vertebrale.
• Perioada postoperatorie... Există un risc crescut ca suturile chirurgicale să se deschidă.

Cu grijă, exercițiile cu gantere trebuie efectuate în timpul menstruației și sarcinii.

Și, de asemenea, pentru persoanele care nu au prea multă experiență cu o astfel de activitate fizică.

Cum să alegi greutatea potrivită a ganterei

Cea mai bună opțiune pentru începători este de 0,5 kg. Gantere cu o creștere a greutății de până la 2 kg. Cu toate acestea, experții profesioniști în fitness vă sfătuiesc să alegeți gantere pentru fiecare femeie în mod individual. Astfel, gama de echipamente de selecție este mărită la 10 kg.

Pentru a vă opri asupra acelor gantere care sunt necesare, ar trebui să acordați atenție scopului utilizării ganterelor:

• Pentru pierderea în greutate, o greutate mai mică de 2 kg va fi potrivită.
• Pentru formarea și întărirea corsetului mușchilor - de la 2 la 10 kg.
• Mușchii brațului vor necesita gantere de la 1 la 8 kg.
• Pentru mușchii pectorali 1,5-5 kg.
• Pentru mușchii spatelui - 5-10 kg.
• Pentru mușchii picioarelor de la 2,5 la 5 kg.

Acele femei care practică de mult timp antrenamentul cu greutăți recomandă alegerea ganterelor prefabricate pentru exerciții la domiciliu, cu posibilitatea creșterii încărcăturii.

Pentru ca lecția să fie cât mai eficientă, o femeie trebuie să decidă singură ce greutate va avea ganterele optime.

Este necesar să efectuați aproximativ 15 repetări ale unui exercițiu cu aceeași greutate și să verificați senzațiile. Ar trebui să vă simțiți obosit, dar să puteți continua acțiunea.

Încălziți-vă pentru brâul de umăr înainte de antrenament

O condiție prealabilă pentru antrenament de înaltă calitate și absența entorselor, precum și a leziunilor, este o încălzire înainte de a face exerciții cu greutate.

Trebuie să petreceți 10-20 de minute pe ea. O creștere a ritmului cardiac la 100-110 bătăi și a mușchilor complet încălziți sunt considerate un semn al unei încălziri reușite. Trebuie să efectuați 2-3 abordări.

Complexul de încălzire ar trebui să includă:

• Rotațiile umărului în sus-înapoi-în jos De 5 ori, apoi schimbarea direcției.
• Ridicare din umeri (exercițiu „ridică din umeri”). Este necesar să ridicați brusc umerii cât mai sus posibil la inhalare și să coborâți la expirație.
• Flotări.
• Exerciții de bază cu o bară goală.
• Rotație în articulațiile cotului alternativ înainte și înapoi.
• Balansați-vă mâinile. Mișcare circulară cu brațele drepte înainte și înapoi.
• Rotația articulațiilor încheieturii mâinii. Trebuie să strângeți degetele în încuietoare și să faceți mișcări de rotație.

Întinderea mușchilor brațelor și a umerilor este, de asemenea, o parte importantă. Distingeți între întinderea dinamică și statică. Înțelesul primului este de a întinde mușchii la limita lor și apoi de a reveni la poziția inițială. Acest lucru crește potențialul de forță.

Al doilea tip de întindere implică menținerea mușchiului într-o poziție încordată timp de 5-10 secunde. Această metodă este mai sigură.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Un set de exerciții cu gantere pentru începători

Exerciții cu gantere pentru femei trebuie efectuat cu o greutate redusă (1-3 kg.) și foarte clar. Complexul este format din 9 exerciții, ar trebui făcute 2-3 abordări.

Extensie cu halteră

Extensiile cu gantere sunt necesare pentru dezvoltarea și întărirea mușchiului brahial cu 3 capete.

Au multe variante de performanță:

• Din spatele capului. Tehnica este realizată în timp ce stai pe un scaun. Gantera trebuie luată cu ambele mâini și luată în spatele capului. În acest stadiu, se ia inhalarea. Este necesar să se monitorizeze poziția coatelor (acestea nu ar trebui să devieze în lateral), capul (nu vă lăsați privirea și priviți înainte), spatele (ar trebui să fie drept). Apoi, la expirație, simulatorul este ridicat.
• Din poziție șezând. Efectuat cu spatele drept. Gantera este luată cu ambele mâini, astfel încât degetele să formeze un triunghi, iar mâinile să fie întoarse cu palmele în sus. Brațele întinse sunt ținute deasupra capului. La inhalare, proiectilul coboară. În punctul cel mai de jos, este necesar să rămâneți 2-3 puncte, apoi se efectuează o creștere lentă pe expirație.
• Permanent. Această opțiune de exerciții este utilă pentru ca oamenii să amelioreze stresul coloanei vertebrale. Prima poziție stă dreaptă, cu picioarele depărtate de lățimea umerilor. Simulatoarele sunt ridicate cu două mâini deasupra capului. Coborârea ganterei se efectuează în timp ce inhalați, astfel încât antebrațele să atingă mușchiul biceps al umărului, iar ridicarea se efectuează la expirație.

Aspect cu gantere situate

Exercițiul ajută la antrenarea și dezvoltarea lățimii mușchilor pectorali, folosește mușchii stabilizatori (biceps, triceps). În plus, ajută la antrenarea sistemului respirator și crește volumul pulmonar. Exercițiul constă în mai multe etape:

1. Luați o poziție culcat și aruncați gantere pe piept sau cereți-le să servească dacă există cineva în apropiere. Poziția inițială - cochiliile sunt deasupra, brațele sunt ușor îndoite la coate, palmele sunt îndreptate una spre cealaltă. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea.
2. La inhalare, brațele sunt răspândite în direcții opuse și descriu un semicerc. După ce ați ajuns la punctul cel mai de jos (la sau puțin sub piept), mușchii pectorali se strâng, iar ganterele sunt reunite pe măsură ce expirați.
3. În punctul cel mai înalt, trebuie să zăbovi câteva secunde, împiedicând atingerea cojilor. Apoi, exercițiul se repetă de câte ori este necesar.

Când o faceți, ar trebui să vă mișcați încet, simțind tensiune în fiecare grup muscular. Trebuie să întindeți brațele în lateral cât mai mult posibil până când mușchii pectorali sunt ușor întinși.

Flotări

Există mai multe moduri de a face flotări folosind gantere:

• O mână rămâne pe podea, cealaltă se sprijină pe o halteră. O modalitate mai ușoară.
• Ambele mâini sunt ținute pe gantere, care sunt paralele între ele. Cea mai mare sarcină se îndreaptă spre pieptul superior.
• Două scoici zac în fața bărbatului. Exercițiul este similar cu cel de pe bancă. Promovează masa și forța umărului.
• Push-up-uri cu reproducerea simultană a cochiliilor în direcții diferite. Cea mai dificilă opțiune de realizat, accentul principal este pus pe forța musculară.

Tehnica exercițiului este următoarea:

1. Poziția poziției culcate.
2. Îndoiți coatele în timp ce inspirați până când sunt cât mai aproape de podea. Țineți coatele aproape de părțile laterale.
3. Când expiri, apar flotări de pe podea. Este necesar să monitorizați poziția spatelui. Ar trebui să fie plat.

Când efectuați exercițiul, nu răsuciți încheieturile spre interior. Acest lucru poate duce la rănire. De asemenea, nu lăsați bazinul să se lase, există o încălcare a tehnicii și rezultatul dorit nu va fi.

Squats

Exercițiul este necesar pentru a întări și a antrena mușchii gluteali și șoldurile. Pentru o mai bună practică a tehnicii, se recomandă utilizarea unui scaun pentru a începe. Înainte de a efectua, trebuie să-l pui în spatele tău și să-i atingi ușor fesele în timp ce stai ghemuit.

Reguli de bază pentru obținerea rezultatului dorit:

• Corpul trebuie încălzit.
• Picioarele sunt plasate paralel unele cu altele.
• Ar trebui să începeți fără gantere, adăugând treptat greutate.
• Spatele rămâne drept atât la intrarea cât și la ieșirea ghemuitului și nu se înclină mai mult de 45 de grade față de picioare, altfel este supus unui stres crescut.
• Picioarele rămân lărgite la nivelul umerilor.

Tehnica ghemuitului:

• La inhalare, îndoire înainte și îndoire la genunchi cu spatele drept.
• Mâinile țin gantere și atârnă de-a lungul trunchiului. Omoplații sunt trase înapoi cât mai departe posibil.
• Picioarele sunt îndoite până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să iasă în fața șosetelor. Tocurile rămân ferm lipite de podea.
• Ridicarea se efectuează la expirație.
• Lăsați genunchii ușor îndoiți pentru a evita rănirea.
• Se face numărul necesar de repetări.

Butt Dumbbell Deadlift

Printre exercițiile pentru femeile cu gantere, deadlift-ul este foarte popular. Tehnica implică un număr mare de mușchi, este utilă pentru stabilizarea miezului, întărirea mușchilor șoldurilor, fese, antebraț și altele.

Există mai multe opțiuni de proiectare:

• Pe picioarele îndoite.
• Pofte românești.
• Deadlift.
• Sumo trage.

Pentru începători, tracțiunea cu piciorul îndoit este cea mai potrivită:

1. Prima poziție: privirea este îndreptată înainte, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită, omoplații sunt uniți.
2. Ganterele sunt rotite confortabil pentru prindere și poziționate în fața picioarelor.
3. Este necesar să înclinați corpul înainte până la 45 de grade în raport cu podeaua, fără a schimba poziția spatelui inferior. Apoi, pentru a ajunge la cochilii, trebuie să vă îndoiți genunchii.
4. Ganterele sunt ridicate, iar corpul este îndreptat. Exercițiul se repetă de câte ori este necesar, îndoirea înainte trebuie lăsată la aproximativ 10 cm de podea.

Brațe cu gantere pentru mușchii spatelui

Exercițiul se face astfel:

1. Picioarele sunt așezate puțin mai late decât pelvisul, genunchii ușor îndoiți. Cu un spate plat și o presă strânsă, trebuie să vă înclinați înainte și să aduceți omoplații împreună.
2. Brațele drepte trebuie coborâte, apoi întinse în direcții diferite. Coatele sunt îndreptate în sus.

Reducerea brațelor pentru mușchii pieptului

Există exerciții cu gantere pentru femei care sunt utile pentru întărirea și ridicarea mușchilor pectorali. O puteți efectua atât pe o bancă cu înclinare, cât și pe una orizontală.

Tehnica este după cum urmează:

1. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele sprijinite ferm pe suprafața podelei.
2. Ridicați brațele perpendicular pe podea, lăsați coatele ușor îndoite.
3. Pe măsură ce inspiri, mâinile tale sunt întinse în direcții diferite.
4. La expirația cu tensiune, brațele revin la poziția inițială.

Crunchii pentru piept și abdominale

Trebuie să vă întindeți pe covor și să luați gantere. Apăsați-vă mâinile strâns pe corp și îndoiți ușor la coate. Apoi, corpul este ridicat de pe podea și se fac răsuciri astfel încât cotul să atingă ușor genunchiul opus.

Într-o versiune mai dificilă, trebuie să vă rupeți picioarele de pe podea și să le păstrați paralele cu solul.

Dumbbell Rise

Acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi. Se face astfel:

1. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru deadlift. Corpul este înclinat la 45 de grade, spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite.
2. Ganterele sunt împrăștiate. Mânerele lor trebuie să fie paralele cu picioarele. Coatele trebuie să fie ușor îndoite.
3. Când ridicați mâinile, este recomandabil să rămâneți câteva secunde, iar la ultima repetare, fixați poziția timp de 5-7 secunde.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții de forță pentru fetele sportive

Conceput pentru fetele deja antrenate, care sunt familiarizate cu exercițiile folosind scoici.

Lunges laterale pentru picioare și fese + biceps

Exercițiul se desfășoară în mai multe etape:

1. Cu coatele lipite de corp și ganterele în mâini, se face un pas larg.
2. Lunges laterale sunt efectuate cu îndoirea alternativă a picioarelor la genunchi. După câteva atacuri, puteți adăuga mișcări ale brațelor.
3. În momentul ghemuitului pe un picior, trebuie să îndoiți ambele brațe la coate, cochilii încep să tragă până la piept.

Lombele din spate și ganterele se apasă în sus

Accentul principal se pune pe mușchii picioarelor, fese și brâul umărului. Trebuie să îndoiți brațele la articulațiile cotului astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade și să ridicați antebrațele în sus, strângând gantere în mâini. O lovitură se face înainte cu un picior. Aceasta este poziția de plecare.

Apoi se face o lovitură înapoi, genunchiul este tras până la stomac, coapsa ar trebui să fie paralelă cu podeaua, în timp ce ganterele sunt strânse în sus. Se efectuează 10 până la 15 repetări de 2-3 abordări.

Dumbbell Rows to Chin

Umerii și tricepsul sunt în curs de elaborare:

• Poziție lină. Greutatea este luată în mâini, palmele sunt spre corp.
• Pe măsură ce inspirați, ganterele sunt trase până la bărbie. Palmele rămân sub nivelul coatelor și umerilor.
• Se efectuează mai multe repetări.

Sumo Squats and Humbbell Biceps Bucles

Sumo squats sunt similare cu poziția de luptă sumo, motiv pentru care și-a primit numele. Sarcina principală aici se îndreaptă către fese și coapsa interioară, sunt de asemenea implicați extensorii spatelui și mușchiul trapez.

Tehnica este după cum urmează:

• Picioarele sunt așezate mai late decât umerii, șosetele sunt despărțite în direcții diferite. Pelvisul trebuie tras înapoi cât mai mult posibil și genunchii ar trebui să fie îndoiți.
• Gantera este tinuta strict paralela cu tibiile si cat mai aproape de corp, mentine spatele drept si strecoara presa.
• La inhalare, trebuie să coborâți, aproape ajungând la podea cu un proiectil.
• La expirație, poziția inițială este ridicată.
• Mai multe abordări sunt efectuate de cel puțin 10 ori.

Exercițiul de curlare cu gantere are multe variante de execuție:

1. Culcat pe o bancă înclinată.
2. În poziție șezând, sprijinind cotul pe coapsă.
3. Permanent.
4. În poziția de luptător Sumo.

Cea mai simplă tehnică în picioare.Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, mâinile țin ganterele, coatele trebuie să fie în poziție îndoită și apăsate strâns de corp. Deci mușchii vor fi întotdeauna într-o stare de tensiune. Pe măsură ce inspirați, trebuie să vă îndoiți încet brațele, în momentul paralel cu podeaua, trebuie să începeți să vă desfășurați mâinile cu palmele în sus.

Mâinile cu gantere sunt ridicate la nivelul atingerii cu umerii. În această poziție, ar trebui să rămâneți câteva secunde, apoi să luați poziția inițială în timp ce inspirați. Efectuând exercițiul, nu puteți să legănati corpul și să vă rupeți coatele.

Bara laterală

Poziția inițială este o scândură pe brațele drepte. Corpul se rotește spre stânga, mâna dreaptă cu proiectilul se ridică, apoi coboară, atingând coapsa și se ridică din nou.

Se efectuează mai multe repetări, apoi poziția se schimbă de latură.

Canotaj în sus

Lucrează mușchii brațelor și umerilor. Prima poziție este un suport drept, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, ganterele cu greutatea dorită sunt strânse în mâini. Palmele sunt întoarse spre corp. Genunchii sunt ușor îndoiți. Mai departe, ganterele se ridică până la umeri, fără a le atinge, brațele se îndoaie la coate.

Apoi se întorc ușor la poziția de plecare.

Canotaj cu înclinație

Întărește partea superioară a spatelui și tricepsul. O ușoară îndoire înainte se realizează cu spatele plat, picioarele sunt ușor îndoite, brațele sunt întinse în jos, apoi trase mai aproape de piept și omoplații sunt adunați împreună.

Se efectuează numărul necesar de repetări.

Alte exerciții eficiente cu gantere pentru femei

Pe lângă complexele descrise, există și multe exerciții utile pentru antrenarea diferitelor grupe musculare.

Bucle cu gantere cu biceps și presă de deasupra capului

Acest exercițiu îți lucrează umerii și bicepsii. Picioarele sunt plasate la nivelul bazinului. Ganterele sunt ținute astfel încât palmele să fie îndepărtate de tine. În prima etapă, brațele sunt îndoite la coate și cochilii sunt ridicate la piept, apoi sunt trase deasupra capului.

În a doua etapă, ganterele revin la nivelul pieptului și cad în poziția inițială.

Exerciții cu gantere pe un picior "Sperietoare"

Acest exercițiu vă folosește centura de spate și umăr, iar utilizarea unui singur picior pentru sprijin ajută la dezvoltarea echilibrului.

Etape de execuție:

1. Poziția inițială - în picioare pe un picior, celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi, trăgând coapsa mai aproape de stomac.
2. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului și sunt paralele cu podeaua, antebrațele se uită în sus, cochilii sunt strânse în palme.
3. La expirație, antebrațele coboară.
4. Mai multe repetări sunt efectuate cu o schimbare a picioarelor.

Exerciții cu gantere "presa franceză"

Trebuie să vă întindeți pe o bancă sau pe un covor. Ganterele sunt luate în două mâini și se ridică perpendicular pe podea. Mai mult, brațele sunt îndoite doar la coate, îndreptându-se spre cap.

Apoi se întorc la poziția de plecare.

Exerciții cu gantere "Boxer"

Accentul se pune pe mușchii spatelui și tricepsul. Picioarele sunt ușor îndoite, corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mâinile sunt întinse una înainte, cealaltă înapoi. Brațul frontal este o continuare a corpului (extins în linie cu coloana vertebrală).

Apoi mâinile sunt schimbate. Se efectuează mai multe repetări.

Un set de exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate

Exercitarea regulilor pentru a slăbi

1. Sarcină adecvată. Nu trebuie să folosiți o mulțime de greutate simultan, aceasta poate dăuna organismului.
2. Ar trebui să înțelegeți fiecare exercițiu al complexului înainte de a practica.
3. Spatele trebuie să fie drept pentru a nu suprasolicita coloana vertebrală.
4. Orice antrenament trebuie început cu o încălzire de încălzire.
5. Monitorizați clar respirația.
6. Pentru cele mai bune rezultate, alternați zile de antrenament cu halteră cu jogging, mers pe jos, aerobic sau alte activități.
7. Măriți sarcina treptat.

Program de antrenament

Se recomandă elaborarea de programe de instruire cu un antrenor care cunoaște obiectivele persoanei și caracteristicile acesteia. Complexele de slăbire includ de obicei exerciții:

• Încălzire.
• Pe brațe și umeri.
• Pe piept. Trage-o în sus.
• În talie. Ajută la îndepărtarea burții și a părților laterale.
• Pe șolduri și fese.
• Pe subțierea picioarelor. Cel mai adesea implică genuflexiuni folosind gantere.
• Pe partea din spate.
• Întinderea mușchilor după mișcare.

Exerciții eficiente cu gantere pentru slăbit

Cele mai eficiente tehnici pentru femei vor fi cele care sunt efectuate corect și cu o sarcină adecvată. Unele dintre cele mai eficiente exerciții sunt:

• Pante... Pentru talie, trebuie să efectuați îndoiri cu o ganteră ridicată cu cel puțin 10 repetări pe fiecare parte.
• Squat cu gantere... Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, brațele sunt paralele cu podeaua, trebuie să zăbovești pe ghemuit câteva secunde.
• Mâini de reproducere în direcții opuse cu gantere.

Exerciții eficiente cu gantere pentru slăbit

Exerciții cu gantere pentru toate grupele musculare pentru femei:

Program de exerciții cu gantere pentru femei de la un specialist:

Exercițiile cu gantere pentru femei sunt printre cele mai simple și mai eficiente. Ele pot fi efectuate nu numai în sala de fitness, ci și acasă, obținând rezultate excelente.