Cum să pompezi rapid mușchii brațelor, sternului, spatelui, picioarelor, antebrațelor, spatelui inferior pentru o fată de la zero

Astăzi există multe cluburi sportive și centre de fitness, dar nu este întotdeauna posibil să le vizitați. Dar, așa cum spun antrenorii, puteți strânge mușchii corpului și vă puteți forma singuri acasă.

Scopul antrenamentelor la domiciliu

Înainte de a începe antrenamentul, este important să stabiliți un obiectiv corect și realizabil, sau chiar mai multe. Obiectivele vor fi stimulante, vor oferi o înțelegere clară a semnificației antrenamentului.

În funcție de construcție, fata se poate strădui să:

• slăbi;
• pompează un fund plat, construiește masa musculară;
• crește rezistența și rezistența.

Obiective precum combaterea excesului de greutate, realizarea armoniei și potrivirii corpului, îmbunătățirea sănătății sunt realizabile în propria casă.

Trebuie remarcat faptul că există o concepție greșită obișnuită conform căreia antrenamentul cu gantere, antrenamentul de forță, corpul fetei își va pierde feminitatea și se va transforma într-o grămadă de mușchi. Experții spun că, fără aditivi chimici speciali, corpul unei femei nu va arăta niciodată ca al unui bărbat, acoperit cu cuburi de oțel. Aceasta este o caracteristică a corpului feminin, iar fetele nu au de ce să se teamă.

Din antrenamentele obișnuite, talia va deveni mai subțire, picioarele vor câștiga armonie, corpul va deveni mai rezistent.

Este foarte important să vă evaluați mai întâi starea de sănătate. Nu este necesar să faceți o examinare cuprinzătoare.

Problemele care afectează intensitatea și exercițiul fizic ar trebui identificate, cum ar fi:

• picioare plate sau postură slabă;
• hernia intervertebrală (în acest caz, cursurile sunt posibile numai sub supravegherea unui specialist, conform recomandărilor sale);
• tulburări în munca articulațiilor (trebuie să aveți grijă de genuflexiuni și jogging);
• varice (limitează încărcătura pe picioare);
• probleme de vedere grave (este necesar cu siguranță consultarea cu un medic);
• boli cardiovasculare (cresc foarte încet ritmul).

Exercițiile ușoare de gimnastică nu vor dăuna, iar antrenamentele cardio sau de forță serioase pot agrava situația în cazurile de mai sus. Trebuie să fii atent și să începi antrenamentul cu o sarcină și un ritm minim, monitorizându-ți starea.

Pro și contra ale antrenamentelor la domiciliu pentru fete

Trebuie să înțelegeți că acasă, construirea semnificativă a masei musculare este o sarcină dificilă. În acest scop, cea mai bună soluție ar fi cursurile într-o cameră dotată. Este necesară o sarcină mare, care este dată numai de simulatoare speciale.

Avantaje ale antrenamentelor la domiciliu:

• flexibilitatea programului clasei;
• economisind bani;
• nu se pierde timp suplimentar pe drum;
• nu este nevoie să mergi sau să mergi la cursuri;
• nu există străini ale căror puncte de vedere pot provoca jenă.

Există multe videoclipuri de la profesioniști pe Internet despre cum să construiți mușchi acasă. Cu ajutorul lor, puteți crea un program de antrenament individual și vă puteți bucura de antrenamente.

Minusuri:

• minim de echipament sportiv;
• regim relaxant, există riscul de a ceda lenei;
• lipsa unui antrenor sau a unei persoane care să poată explica corectitudinea mișcărilor;
• distrageri precum un copil mic
• nu există nicio modalitate de a face o sarcină direcțională puternică, ca în simulatoarele speciale.

Ce inventar este necesar

Pentru a practica acasă, veți avea nevoie de:

• gantere;
• bara orizontala;
• expansor;
• ponderarea materialelor;
• mingea de gimnastică;
• mat;
• Hula Hup.

Pentru antrenamentele la domiciliu, un începător va avea nevoie doar de adidași, un covor și îmbrăcăminte sport confortabilă în primele 3-4 săptămâni. Puteți folosi o minge sau un cerc.

În viitor, ganterele și o bară orizontală vor deveni asistenții principali.

Există gantere dintr-o singură piesă și prefabricate. Acestea din urmă sunt mai sigure și se potrivesc mai bine mâinii unei femei. Avantajul prefabricatelor în reglarea greutății, capacitatea de a crește sau de a reduce sarcina. Ar trebui să începeți să exersați cu cele mai ușoare greutăți, trecând treptat la altele mai grele.

Barele orizontale sunt distanțate și montate pe perete. Diferența dintre primul tip este că este montată în ușă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Regimul corect de antrenament

Când te străduiești să începi mușchii cât mai repede posibil, nu trebuie să uiți de programul de antrenament. Chiar și în timp ce studiați acasă, este extrem de important să urmați ordinea stabilită. Este necesar să te obișnuiești cu disciplina.

Acest lucru este esențial pentru construirea mușchilor. Dacă exersezi haotic, când vrei, atunci poate exista un interval lung între antrenamente sau, dimpotrivă, pauza necesară nu va fi respectată.

În primul caz, mușchii nu vor crește la viteza necesară; cu pauze lungi și constante, efectul va fi minim. Într-o altă situație, când antrenamentele obositoare au loc zilnic, de exemplu, 5-6 zile la rând, fibrele musculare nu vor avea timp să se recupereze (există un termen „înfundat”).

De asemenea, acest lucru nu va da un efect vizibil, iar senzația de oboseală și epuizare poate descuraja complet dorința de a face sport.

O pauză de o zi sau două între clase este considerată cea mai bună opțiune. Adică, există 3 antrenamente pe săptămână. Acest program este ideal pentru refacerea forței și a corpului în ansamblu.

Fă-o dimineața sau seara, întrebarea este individuală. Trebuie să vă concentrați asupra programului de lucru, bunăstării în diferite faze ale zilei. Corpul fiecărei persoane este unic. Pentru a alege modul optim de activități sportive, puteți încerca să faceți mișcare în momente diferite, ascultând starea dumneavoastră.

Cum să te motivezi în timp ce studiezi acasă?

Motivația este esențială pentru antrenamentele la domiciliu.

Iată câteva sfaturi:

1. Inspirați-vă de fetele zvelte în bikini pe un calendar sau imagini agățate.
2. Experții au sugerat o modalitate interesantă - de a veni cu o recompensă pentru tine. La sfârșitul antrenamentului, mâncați ceva sau obțineți un fel de premiu. Desigur, nu este vorba despre o bucată de tort sau un desert bogat în calorii. Totul depinde de dependențe și imaginații.
3. Uneori, un anunț public ajută. Îți poți spune familiei și prietenilor despre seriozitatea planurilor tale. În această situație, va exista o responsabilitate suplimentară pentru cuvintele tale.

Nu este nevoie să motivați să cumpărați o rochie. Acesta este un obiectiv pe termen scurt, odată ce îl atingi, pierzi punctul de a continua să te antrenezi. Atitudinea, dorința și o înțelegere clară a necesității și utilității încărcăturilor sportive sunt extrem de importante.

Alimentație adecvată în perioada de antrenament intensiv

Pentru o recuperare rapidă, menținerea rezultatelor, dieta este importantă. Este o mare greșeală să crezi că după antrenament poți mânca orice și în orice cantitate. Experții recomandă să acordați o mare atenție alimentelor proteice în timpul exercițiilor active. Poate fi pui fiert, ouă, chefir, brânză de vaci, pește, carne.

Nu vă fie teamă de utilizarea shake-urilor proteice.

Se vând sub formă de pulbere și se consumă diluate cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.Proteinele suplimentare vor fi benefice numai dacă vă exercitați intens și regulat. În caz contrar, va deveni o povară inutilă pentru rinichi și ficat.

În organizarea dietei, este mai bine să urmați următoarele reguli:

1. Mănâncă în porții mici, de mai multe ori pe zi.
2. Cel mai satisfăcător mic dejun de făcut este, de exemplu, musli sau fulgi de ovăz.
3. Diversificați-vă prânzul cu tipuri de carne sau pește, completând legumele fierte.
4. Pentru cină, nu mâncați în exces, dar, de asemenea, nu înfometați corpul, puteți mânca o omletă sau o bucată de file de pui cu o salată de legume.
5. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
6. Cantități mici de dulciuri bogate în calorii uneori pot fi apelate, dar dimineața.

Cel mai important lucru este să nu faceți regulile prea grele pentru executare, este mai bine să găsiți dieta optimă care să fie bine acceptată de organism. Este necesar să instruiți corpul pentru a vă bucura de un stil de viață sănătos și de nutriție.

Antrenament cardio

Cardio este esențial pentru dezvoltarea rezistenței și este foarte benefic pentru menținerea sistemului cardiovascular. În plus, scopul principal al unor astfel de încărcături este reducerea grăsimii corporale, adică există un studiu al ameliorării mușchilor și al reducerii greutății. Ele pot fi alternate în diferite zile cu alte tipuri de încărcături și, de asemenea, folosite ca încălzire înainte de activitățile principale.

Exercițiile se efectuează cu o pauză de 30 de secunde și 10-15 repetări:

1. Stai drept, brațele coborâte, picioarele drepte, într-un salt, întinde simultan picioarele în lateral și ridică brațele deasupra capului. Când re-săriți, luați poziția de plecare.
2. Mâinile sunt puse în spatele capului, sar din poziția semi-ghemuit cât mai sus posibil și din nou mai jos în poziția de plecare.
3. Stai într-o poziție înclinată, cu picioarele depărtate, cu brațele în jos. La expirație, piciorul stâng aruncă înainte, în timp ce mâna dreaptă îl atinge. Mâna stângă este trasă înapoi. La inhalare, revenim la poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior. Mișcările ar trebui să semene cu cele ale unui patinator.
4. În timp ce vă aflați într-o ghemuit, lăsați-vă mâinile pe podea. Se face o lovitură cu ambele picioare înapoi, apoi o întoarcere. Săriți în sus, trăgând brațele spre tavan și coborâți-vă, începând din nou ciclul.
5. Sărind coarda timp de 1-2 minute.
6. Alergând pe loc cu o suprapunere a piciorului inferior către fese.
7. Așezați-vă pe podea, pe burtă, cu palmele la distanță de umeri. Trageți corpul în sus pe brațe. La expirație, piciorul stâng este încet apăsat pe piept, brațele sunt nemișcate. În timp ce inhalați, readuceți piciorul la locul său și repetați cu celălalt picior.
8. Stai drept cu mâinile pe centură. Piciorul stâng aruncă înainte la un unghi de 90 de grade, sarcina principală pe piciorul stâng. Reveniți în poziție, repetarea loviturii cu piciorul drept.
9. Din poziția ghemuit, cu mâinile pe podea, sari într-o poziție în picioare, cu brațele și picioarele despărțite („stea”). În salt, reveniți la poziția de pornire.
10. Alergând pe loc cu genunchii până la piept.

Această populară rutină de antrenament de bază este un antrenament cardio excelent.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea tuturor grupurilor musculare pentru o fată

Au fost publicate multe manuale despre cum să construiți mușchi acasă, iar o mulțime de instrucțiuni de la antrenori eminenți sunt postate pe Internet. Dar există exerciții de bază, de bază pentru diferite grupe musculare cu care puteți începe antrenamentul.

Mușchii brațului

În timpul antrenamentului, trebuie să vă antrenați:

• biceps;
• triceps;
• delta umărului;
• antebraț.

Este suficient să faci 25-30 de repetări. Un începător este recomandat să facă 10-12. Pentru toate exercițiile, poziția de plecare este dreaptă, picioarele la lățimea umerilor și ușor îndoite, cu spatele drept, cu burta trasă.

Primul complex:

1. Întoarceți palmele mâinilor înainte și îndoiți-vă, sprijinindu-vă coatele pe laturi. Coborâți brațele cu gantere în jos și ridicați până la bărbie.
2. Din poziția inițială, brațele sunt îndoite și fixate pentru câteva secunde, apoi îndreptate cu o tragere înapoi. Gâtul nu trebuie să fie tensionat.
3. Flotări de pe podea (palmele depărtate la lățimea umerilor). Corpul este ținut drept.
4. Așezați-vă pe podea, cu burta în jos, cu brațele întinse și îndoite în unghi drept. Ridică-te și cade încet. Acest exercițiu este excelent pentru corectarea posturii.

Al doilea complex (poziția de plecare este aceeași, dar cu genunchii drepți):

1. Brațele drepte cu gantere se întind în lateral.
2. Stând pe un scaun, cu picioarele împreună. Ridicați mâinile cu gantere în sus, punându-le ușor în spatele capului.
3. Ridicarea mâinilor cu gantere laterale cu fixare pentru câteva secunde.
4. Ridicarea ganterelor cu brațele drepte înainte până la nivelul umărului. Executați încet.

Mușchii picioarelor

Următoarele exerciții (10-15 repetări) sunt eficiente pentru picioarele subțiri:

1. Squats... Picioarele depărtate de lățimea umerilor, spatele drept. Coborâți cât mai mult posibil. Ridică-te încet. Mâinile pot fi blocate sau menținute drepte, întinse înainte. De asemenea, vă puteți ține mâinile în talie.
2. Întins pe lateral, brațul de sprijin este îndoit la cot. Întinzând degetul, faceți-l cu piciorul Mișcă-te.
3. Lunges de la o poziție în picioare cu un picior înainte la o poziție de 90 de grade.
4. Poziția de culcare, mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos. Încet ridică picioarele în susridicând partea inferioară a spatelui.
5. Sărind afară sus din poziția ghemuit.

În viitor, toate exercițiile pot fi efectuate cu greutăți speciale sau gantere.

Abs și părțile laterale

Trebuie amintit că, atunci când se efectuează complexe pe alte grupe musculare, presa funcționează întotdeauna. Prin urmare, această parte a corpului primește o sarcină în timpul oricărui exercițiu. Nu este necesar să-l descărcați de fiecare dată, îl puteți face, de exemplu, la fiecare al doilea antrenament.

Alimentația corectă este importantă pentru un stomac plat, cu o ușurare frumoasă., deoarece cei mai antrenați abs pot fi ascunși sub stratul de grăsime. În această privință, antrenamentul și alergarea cardio sunt de mare ajutor.

Fata nu trebuie să pompeze puternic mușchii laterali abdominali, așa-numiții mușchi oblici, există riscul de a-i strica talia făcându-l pătrat.

Este suficient să faceți următoarele exerciții (câte 25-30 de repetări):

1. Poziție întinsă, picioarele ușor depărtate și îndoite la genunchi. Mâinile în spatele capului. Efectuați greșeli trăgând cotul spre genunchiul opus. Alternând cu fiecare mână.
2. Din aceeași poziție de plecare, faceți răsuciri simetrice fără a ridica partea inferioară a spatelui. Trageți coatele înainte cât mai mult posibil cu presa.
3. Agățat de bara orizontală, îndoiți picioarele, trăgând genunchii la piept.
4. Dacă există o bancă, așezați-vă pe ea, fixându-vă picioarele. Poți să fii prins pe canapea. Extindeți trunchiul înapoi până când spatele este paralel cu podeaua, dar umerii rămân închiși înainte, ușurând astfel sarcina coloanei vertebrale. Se efectuează într-o stare răsucită, mâinile sunt colectate pe piept. Ridicați încet trunchiul în sus.

Ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție culcată nu este potrivită pentru toată lumea, deoarece în acest caz există o sarcină pe coloana vertebrală. Același lucru se poate spune dacă ridicați picioarele drepte dintr-o poziție suspendată. Cea mai bună opțiune ar fi să faci acest lucru cu accent pe mâinile tale, de exemplu, așezând scaune pe laterale. Înclinându-vă cu ambele mâini pe spate, rupeți picioarele de pe podea și ridicați-le.

Fese

Pentru a înțelege cum să pompezi fesele, ar trebui să-ți amintești setul de exerciții pentru picioare. În complexul de mai sus, sunt implicați atât mușchii fesieri, cât și picioarele.

Dar există exerciții suplimentare:

1. Stai drept, picioarele unite, degetele de la picioare înainte. Îndoiți ușor genunchii, cu spatele drept. Ținând greutatea, aplecați-vă încet înainte, brațele se mișcă strict paralel cu picioarele, priviți înainte. Întreaga încărcătură ar trebui să meargă către mușchii fesieri. Îndreptați-vă ușor.
2. Fesele sunt prelucrate mai mult dacă atacurile de mai sus din complexul de picioare sunt realizate cât mai adânc posibil și îndreptate în detrimentul mușchiului din spate. Este foarte bine să faci asta cu greutăți, ideal cu o bară goală pe umeri (pentru începători). Poate fi achiziționat de la un magazin de sport. Deși o singură halteră este potrivită în acest scop, este mai puțin confortabil să țineți în această poziție.
3. Pentru pomparea unui fund frumos, genuflexiunile adânci sunt cele mai importante.Și trebuie să înțelegeți că mușchiul din spate funcționează cel mai eficient cu o greutate suplimentară.
4. Întins cu fața în jos pe podea, întindeți brațele în sus. Ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp și fixați-le pentru câteva secunde.
5. Puneți-vă în genunchi, îndoiți brațele și sprijiniți-vă pe coate. Luați-vă piciorul înapoi și în sus. Repetați astfel de leagăne cu ambele picioare.

Mușchii pectorali

Adesea apare întrebarea despre cum să mărești sânii prin antrenament. Este mai corect să vorbim despre pomparea mușchiului pectoral, care va ridica pieptul.

Exercițiile la domiciliu vă pot ajuta cu această problemă:

1. Flotările de pe podea sunt eficiente. Mâinile sunt la distanță de umăr. Dacă e greu, poți începe cu genunchii pe podea. 10-15 repetări efectuate în trei seturi vor ajuta la tonificarea zonei țintă.
2. Cu gantere, exercițiile pe bancă sunt eficiente: În poziție culcată, ridicați brațele drepte cu gantere ridicate. Ridicați brațele ușor îndoite la cot cât mai mult posibil în lateral. O altă opțiune este să vă întindeți și să țineți brațele drepte în partea de sus, îndoiți brațele într-un unghi drept, aducând ganterele la piept.
3. Complex cu expansor: 10-15 întinderi în zona pieptului; același număr de repetări, dar la nivelul abdomenului; repetați la nivelul capului, apoi în spate.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Mușchii spatelui

Următoarele exerciții vă vor ajuta să faceți postura frumoasă și să consolidați corsetul muscular al coloanei vertebrale:

1. Întins pe burtă, trageți picioarele și brațele în sus în același timp. Mușchii spatelui, fesele și bicepsul picioarelor funcționează.
2. O altă variantă a primului exercițiu este să vă trageți doar brațele în sus.
3. Încrucișați-vă picioarele în timp ce stați, uniți-vă brațele în spate și întoarceți trunchiul drept în ambele direcții.
4. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Ținând gantere în mâini, faceți îndoiri lente la unghi drept, cu spatele drept.
5. Stând înclinat înainte, întinde-ți brațele cu gantere dintr-o stare coborâtă în lateral, încercând să le aduci cât mai sus posibil.

Antebraț

Această zonă este bine dezvoltată de:

• instituții în spatele capului cu brațele ridicate cu gantere;
• brațe mai largi pentru flotări;
• pull-up-uri pe bara orizontală.

Micul din spate

Partea inferioară a spatelui funcționează atunci când faceți setul menționat anterior pe spate, dar se pot adăuga următoarele:

• Cu genunchii în jos, întindeți-vă cu șoldurile pe bancă, picioarele sunt fixate într-un mod confortabil.
• Țineți capul orientat înainte, puneți mâinile pe piept.
• Coborâți corpul superior până la podea, rămânând cu spatele drept.
• Privind în fața ta, urcă-te înapoi.
• Ia-o usor.
• Picioarele sunt nemișcate.

Este demn de remarcat faptul că nu numai spatele funcționează, ci și fesele, precum și partea din spate a coapsei.

Cum se face exercițiul de scândură

Printre exercițiile care vă permit să construiți mușchi cât mai repede posibil, este foarte popular. „Plank” vă permite să utilizați acasă toate grupele musculare. Presa, partea inferioară a spatelui, brațele, fesele sunt pompate, sunt implicați mulți mușchi mici, anexi, care în complexul principal pot „dormi”.

Dar pentru a obține rezultate maxime, tehnica corectă de execuție este extrem de importantă:

1. Este cel mai convenabil să stați în fața oglinzii, controlând performanța.
2. Așezați palmele pe podea, cu brațele întinse.
3. Spatele este perfect drept, corpul este alungit.
4. Degetele picioarelor se sprijină pe podea.
5. Evitați lăsarea sau lăsarea.
6. Mușchii abdominali sunt tensionați.
7. Puteți începe cu o jumătate de minut, crescând treptat timpul de așteptare. Nu există nicio limită în această chestiune, puteți menține corpul în această poziție atât timp cât doriți, nu va aduce rău sănătății. Dimpotrivă, corpul va câștiga armonie și rezistență.

Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie menționate diferite tipuri de poziții:

• un suport cu accent pe coate (brațele formează un unghi drept);
• corpul este rotit lateral spre podea, accentul se pune pe un braț îndoit;
• opțiunea când, cu un suport standard, un picior este ridicat înapoi;
• o altă variantă - cu un braț întins înainte;
• cu o întoarcere - corpul este lateral spre podea, ambele picioare sunt pe podea cu marginile tălpilor, accentul este pus pe o parte, cealaltă este extinsă în sus;
• accentul pus pe coate se realizează pe minge, în timp ce picioarele sunt așezate pe bancă.

Antrenament circular

Antrenamentul pe circuit constă din 8-10 exerciții pentru diferite grupe musculare, care sunt efectuate în mod constant și continuu. La sfârșitul ciclului, se face o pauză, dar nu mai mult de 1 minut. Numărul cercurilor este de obicei 3-5. Începătorii pot începe cu 5 exerciții pe ciclu.

Acesta este un antrenament eficient pentru pierderea în greutate, care funcționează toate grupele musculare.

Avantajele acestui program:

• arderea activă a grăsimilor;
• dezvoltarea rezistenței;
• pentru începători, antrenamentul circular este bun ca o etapă inițială de antrenament, deoarece toți mușchii sunt pregătiți pentru sarcini mai grave.

Setul de exerciții poate fi gândit individual.

De exemplu:

1. Flotări (lucru manual).
2. Squats (picioarele funcționează).
3. Lunges profund (fesele sunt conectate).
4. Scândură (exercițiu universal).
5. Presa.

Când corpul se obișnuiește cu încărcătura, puteți conecta 1 exercițiu per complex.

Alerga

Alergatul este principala formă de exercițiu cardiovascular. O poți face la orice vârstă și cu orice ten. Dezvoltă rezistența, antrenează sistemul cardiovascular, ajută la accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor. Jogging-ul în aer liber este foarte util.

Jogging-ul se poate face înainte de setul principal de exerciții, ca o încălzire.

Sau efectuați-o ca un antrenament separat. Dimineața sau seara, depinde de ritmul individual și de bunăstare.

Nu trebuie să alergi pe stomacul gol. Cea mai bună opțiune ar fi o gustare într-o oră și jumătate.

Un începător ar trebui să înceapă cu distanțe mici, 10 minute. Apoi măriți timpul cu un minut sau două, concentrându-vă asupra stării corpului. Principalul lucru este că alergatul ar trebui să fie distractiv. Exersând prin forță, există riscul de a renunța la antrenament.

Ar trebui să alergi astfel:

1. Puteți rula uniform, cu aceeași viteză, mărind timpul.
2. O altă opțiune este rularea la intervale. Mai întâi, 5 minute cu un ritm calm, apoi deplasați-vă într-un mod rapid timp de un minut sau două. Durata ciclurilor, numărul acestora trebuie calculat în funcție de starea de sănătate. Corpul nu trebuie suprasolicitat.

Rularea pe intervale este mai eficientă pentru pierderea în greutate.

Ce să nu faci în timpul antrenamentului

Când studiați acasă, trebuie să vă amintiți câteva caracteristici:

• Nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi. Aceasta este o mare greșeală care poate fi demotivantă. Corpul uman nu păstrează aceeași greutate tot timpul de la o zi la alta. Astăzi există mai mult lichid și greutatea a crescut cu câteva kilograme. În timpul nopții, se pierd 1-2 kg de greutate. De la antrenament intens, greutatea poate crește o perioadă din cauza creșterii masei musculare. Prin urmare, nu are sens să verificați indicatorii în fiecare zi. Va strica doar starea de spirit. Cel mai important lucru este o formă strânsă. Și vă puteți cântări o dată pe lună, ca ultimă soluție, o dată la 2 săptămâni.
• Nu trebuie să exersați desculți sau să purtați șosete. Chiar și acasă, ar trebui să purtați pantofi sport care să vă protejeze picioarele de răniri și să prevină alunecarea.
• Nu poți mânca imediat după antrenament. Ar trebui să aștepți o oră.
• Exercițiul înainte de culcare este, de asemenea, o idee proastă. Corpul trebuie să se calmeze, durează 2-3 ore.
• Nu trebuie să forțați evenimentele și să vă grăbiți. Luați o mulțime de greutate simultan sau încărcați-vă disproporționat. Va veni oboseala, care va rupe atitudinea corectă.

Știind cum să construiți mușchii și să tonificați corpul, puteți obține rezultate semnificative chiar și acasă.

Cum să construiți mușchi acasă: video

Antrenament pentru toate grupele musculare, vezi videoclipul:

Exerciții pentru triceps, vezi videoclipul: