Cum să pompezi rapid abs pentru o fată acasă. Reguli, exerciții, program de antrenament

Dacă se ia o decizie de ordonare a cifrei, recomandările antrenorilor de fitness vă vor ajuta cu privire la modul în care, într-un timp scurt (într-o săptămână, două sau o lună), puteți să vă pompați abdomenul, să scăpați de grăsimea din abdomen și să deveniți subțiri. Un rol important îl joacă corectitudinea exercițiilor, intensitatea acestora, numărul de abordări.

Reguli de antrenament

O nuanță importantă atunci când planificați antrenamentele pentru fete este coordonarea acesteia cu ciclul menstrual personal. Activitatea fizică este nedorită în timpul ciclului, cu 1 zi înainte și 2 - după acesta.

Reguli de bază de formare pentru fete:

• Dacă tinerii se concentrează pe exerciții de forță pentru a construi mușchi, atunci pentru fete sarcina trebuie alternată cu întinderea și antrenamentul de rezistență.
• Trebuie să începeți cursurile cel puțin 2 ore după ce ați mâncat.
• Nu practicați înainte de culcare (mai puțin de 2 ore).
• O sarcină mai dificilă se confruntă cu fetele care sunt supraponderale în abdomen. Prin urmare, exercițiile abdominale trebuie combinate cu antrenamente de slăbit - mers rapid sau jogging. O dietă bine echilibrată și uscarea corpului sunt încă două condiții prealabile pentru a scăpa de grăsimea corporală.
• Rutina optimă de antrenament este de 2-3 în timpul săptămânii. Pentru presă, ei practică adesea „pomparea” zilnică timp de 15 minute. Mai ales dacă există motivație pentru un curs accelerat (de exemplu, pentru a strânge stomacul și a vă pompa abdomenele cât mai curând posibil).
• Înainte de a trece la complexul principal, trebuie să vă încălziți, să încălziți mușchii. Acest lucru vă va permite să obțineți cel mai eficient swing din presă.
• Ca încălzire, puteți folosi mișcări de dans și gimnastică, întindere.

Organizarea orelor

Antrenorii cu experiență spun că este foarte posibil să pompezi presa într-un timp scurt, într-o săptămână sau două. Dar nu vă oferiți imediat sarcini maxime. Acasă este suficient un covor sport întins pe podea.

Camera trebuie să fie bine ventilată înainte de a începe cursurile. Este ideal să executați complexul cu o fereastră deschisă (cu excepția cazurilor în care fereastra este orientată spre un drum poluat cu gaze).

Program săptămânal

Este recomandabil să o faceți în același timp. De obicei, experții recomandă antrenament intensiv la intervale de 1-2 zile, oferind mușchilor odihnă. Pentru a vedea rezultatele în doar o săptămână, sunt preferate exercițiile ab de 10 minute pentru a practica zilnic.

Pentru a câștiga un stomac plat, trebuie să includeți în program exerciții de forță, inclusiv cu gantere.

Prima lecție este pentru începători cu un nivel slab de pregătire.

• Încălzire pentru încălzirea mușchilor (jogging pe loc sau pași de dans, coardă sărită);
• Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor. Poziția inițială - întins pe spate. Abordări - de 3, 10 ori fiecare.
• Exercițiul 2. Răsuciri drepte. Efectuați 10, 3 seturi.
• Exercițiul 3.Răsuciri inverse. De 5-10 ori (în funcție de capacitatea fizică) pentru 3 seturi.
• Exercițiul 4. Semilifturi. 3 seturi. Fiecare are 10 mișcări.
• Exercițiul 5. Scândură. 4 seturi (mențineți 20 de secunde). Pauză - 1 minut. Adăugați 20 sec. zilnic.

În următoarele zile, adăugați 1-2 exerciții pentru diferite grupe musculare la acest complex. Aduceți numărul de exerciții la 10-12. Creșteți treptat (până la arderea mușchilor) numărul de repetări.

Odihna între exerciții nu trebuie să depășească 1 minut.

Pentru a pompa presa cât mai repede posibil, ar trebui să acordați atenție altor activități fizice. Astfel de exerciții regulate vor fi foarte eficiente:

• alerga;
• mers rapid;
• înot;
• exerciții cu gantere.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cum să vă strângeți stomacul într-o lună

O fată poate vedea rezultatele reale ale îmbunătățirii siluetei după orele obișnuite în 2 săptămâni și cu atât mai mult într-o lună. Principalul lucru este să urmezi în mod persistent obiectivul stabilit și să organizezi în mod corespunzător munca pe corpul tău.

Reguli de bază pentru organizarea cursurilor:

• Trebuie să faceți cel puțin de trei ori pe săptămână. Pauzele lungi între antrenamente pot anula orice rezultat anterior.
• Exercițiul de dimineață pe stomacul gol este ideal. În acest caz, sunt arse depozitele de grăsime acumulate anterior de corp. Dacă se alege o oră diferită pentru cursuri, este important să le petreceți nu mai devreme de 1 oră după o gustare și 2 - după o masă completă.
• Este recomandabil să creșteți numărul de repetări (numărul de exerciții) treptat. Prima zi de curs ar trebui să fie cea mai blândă.
• Este imposibil să scapi de stratul de grăsime de pe stomac fără să organizezi o dietă și o dietă echilibrate.
• În dezvoltarea presei, nu ar trebui așteptate schimbări rapide - în câteva zile. Dar dacă „mecanismul este lansat” - cu siguranță vor fi. Este important să vă acordați munca lungă și grea pe corpul dumneavoastră.

Alimentație adecvată

Odată ce își încep antrenamentele abdominale intense, nu toată lumea acordă atenție nutriției. Mulți își încep în mod obișnuit ziua cu cafea, completând-o adesea cu ceva dulce. Prânzul este fie transferat seara, fie vine la setul obișnuit de produse.

Sportivii profesioniști știu cum să construiască abs într-o săptămână. Este necesar nu numai să ții o dietă, ci să treci la cea corectă - o dietă saturată mai rațională.

Reguli nutriționale în timpul perioadei abdominale:

• Dieta zilnică ar trebui să conțină o treime din proteine, o altă treime - legume, 10% - grăsimi, restul - carbohidrați complecși.
• Împărțiți mesele în 5-6 (dintre care 3 sunt principale). Recomandare specială pentru micul dejun. Este cea mai importantă dintre toate mesele și oferă energie pentru prima jumătate a zilei. Merită să preferați carbohidrații și proteinele complexe. Poate fi terci, a doua zi - legume cu ou. Experții recomandă începerea zilei cu un pahar de apă pentru a începe eficient și rapid toate procesele din corp după o noapte de relaxare.
• Nu uitați de regimul corect de băut în timpul zilei - 300 ml de apă la 1 kg din propria greutate.
• Înlocuiți alimentele „dăunătoare” cu cele utile. De exemplu, produse de patiserie dulci - pentru fructe uscate și nuci; carne grasă prăjită, cârnați - pentru pui fiert, vițel; sifon dulce - pentru ceai verde sau apă simplă.

Practicarea meselor împărțite este foarte eficientă pentru pierderea în greutate

Adică, nu consumați proteine ​​și carbohidrați (carne + terci, carne + paste, ou + pâine etc.) la o singură masă. Necesare: carne + legume, paste + legume, pește cu legume. Evitați combinarea grăsimilor și a zaharurilor (acestea din urmă trebuie menținute la minimum).

Exerciții abdominale pentru fete

Antrenamentele pentru fete au propriile lor caracteristici. În prima etapă, acestea vizează:

• strângere musculară;
• îndepărtarea grăsimii din abdomen;
• dându-i o formă frumoasă.

Aceste exerciții sunt concepute ținând seama de caracteristicile corpului feminin, sunt mai sigure și mai blânde. Complexul include instruirea tuturor secțiunilor presei - superioară, inferioară și laterală.

Pentru apăsarea superioară

Răsucirea # 1

Folosiți un covor special.

1. IP - întins pe spate.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt în spatele capului. Ridicarea corpului pentru a ridica și a zăbovi.
3. Coboară lin. Repetați de 15-20 de ori, pentru început - 2 seturi.

Devieri

Culcat pe burtă.

1. Picioarele întinse sunt tensionate. Degetele sunt strânse în spate.
2. Inhalând, ridicați trunchiul (partea superioară). Apăsați ferm pe suprafața piciorului.
3. Țineți trunchiul în partea de sus, făcând numărul maxim posibil de respirații încetinite. Începeți cu 10 exerciții, 3 seturi. Creșteți cantitatea de exercițiu individual până când mușchii ard.

Îndoiri în spate

Efectuați dintr-o poziție așezată.

1. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, puneți picioarele pe podea. Mâinile trebuie să fie întinse în fața ta, cu palmele întinse.
2. Înclinați-vă ușor înapoi, până la un unghi de 45 de grade. Presa superioară este tensionată. Este mai bine să îndoiți brațele, cu degetele încleștate într-un pumn. Țineți timp de 3-5 secunde.
3. Începeți de 8-10 ori. Numărul de călătorii - 3.

Litera „T”

Acest exercițiu, pe lângă secțiunea superioară, folosește restul mușchilor trunchiului, dezvoltă echilibrul.

1. Poziția inițială este poziția clasică push-up. Trunchiul se sprijină pe brațele drepte, precum și pe degetele de la picioare.
2. Este necesar să transferați greutatea pe mâna dreaptă, rupând stânga de pe podea, întoarceți-vă. Astfel, corpul împreună cu brațele formează litera T. Deci, rămâneți câteva secunde.
3. Repetați de cel puțin 8 ori într-o direcție. Efectuați prima dată 2 și apoi (în funcție de forma fizică), exersați 3 seturi.

Pentru presa de jos

Toate exercițiile trebuie făcute 15-20 (în prima lecție - de 10-15 ori, în funcție de modul în care te simți), 3 seturi.

Răsucirea # 2

Stai întins pe podea, folosește un covor sport.

1. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii. Ține-ți mâinile sub cap.
2. Trageți trunchiul până la genunchii îndoiți, ridicându-l cu 20-30 cm.
3. Rămâneți în vârf câteva secunde.

Cu ridicarea picioarelor

Acest exercițiu de forță este efectuat pe spate. Ridicați încet picioarele drepte până se formează un unghi drept.

"Armonic"

Așezați-vă pe podea, sprijinindu-vă pe brațele îndoite.

1. Îndreptați-vă picioarele. Ridicați-le încet cu 20-30 cm.
2. Țineți timp de 3-5 secunde.
3. Trage-ți picioarele la piept.

Repetați de câte ori este posibil.

Pași mincinoși

Stai întins pe covor, întins pe spate, cu brațele îndreptate de-a lungul corpului. Ridicați picioarele cu 30-40 cm, în această poziție efectuați „pași” rapidi.

Pentru muschii laterali

Această parte a mușchilor este responsabilă pentru formarea contururilor figurii, talie. Pentru începători, este recomandabil să efectuați aceste exerciții de 8-10 ori, prima - 2 abordări, apoi - 3, cu o creștere a numărului de exerciții la 15 sau mai multe (accent pe bunăstare - apariția unei senzații de arsură).

1. IP - culcat, ridicați picioarele îndoite la genunchi. Trageți-le alternativ spre umărul drept și stâng.
2. Așezați-vă pe podea, pe covor, cu brațele ridicate, picioarele îndreptate. Alternativ, întindeți mâinile la picioare. Întoarceți corpul în direcția în care este înclinat.
3. IP - în picioare: întindeți picioarele larg, așezați-vă puțin. Închide mâinile pe ceafă. Efectuați înclinații în fiecare direcție pe rând. Încearcă să nu desfășori cazul.

Un set de exerciții

Următorul complex va ajuta la pomparea presei într-o săptămână fără asistență acasă.

Se recomandă repetarea fiecăruia dintre exercițiile de mai sus de 15-20 de ori. Pentru începători, fete nepregătite fizic, în primele clase, numărul de repetări ar trebui redus, concentrându-se pe propriile sentimente - de obicei, aceasta este o senzație de arsură în mușchii tensionați.

Ridicarea picioarelor

Pentru începători, este recomandată următoarea opțiune.

1. IP - culcat, apăsat pe spate la suprafață, ridicați alternativ fiecare picior.Ridicați 45 de grade (minim) și 90 (maxim).
2. În poziția superioară, țineți piciorul timp de 1-2 secunde. Exersează 2 seturi.
3. A complica exercițiul și a-l face mai eficient înseamnă a ridica ambele picioare în același timp, fără a le așeza pe tocuri atunci când coborâți. Aduceți seturile la 3, fiecare până la 20 sau mai multe repetări (până la ardere).

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Ridicarea trunchiului

Luați o poziție întinsă pe spate. În acest caz, este necesar să vă îndoiți picioarele, să puneți picioarele pe podea. Mâinile cu coatele depărtate - în fața pieptului sau închise în spatele capului. A se ridica, fără smucituri bruște, aducând corpul cât mai aproape de genunchi. Coborâți-vă pe covor. Acesta este cel mai simplu mod de a vă ridica trunchiul.

Există și altele mai complexe. De exemplu, ridicați trunchiul până la picioare ridicate la un unghi de 60 de grade. În acest caz, picioarele sunt încrucișate și îndoite la genunchi. În sala de gimnastică, acest exercițiu este eficient pe un scaun roman.

Scândură

Acesta este un exercițiu eficient pentru întregul corset, inclusiv pentru abdomen. După ce și-a însușit poziția clasică, în viitor vor trece la modificări și complicații. Puteți efectua bara din rest pe palme sau pe coate.

1. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-vă degetele. Spatele este drept, fără deviere în partea inferioară a spatelui, pelvisul nu iese.
2. Din cap până în picioare, trunchiul este o linie dreaptă. Nu este nevoie să ridici capul, privirea ta este îndreptată în jos.

Efectuat static, este necesar să țineți cât mai mult posibil. După ce ați căzut pe podea, repetați pentru a începe din nou.

Semilifturi („Primăvara”)

IP - culcat, îndoiți picioarele, picioarele sunt pe podea.

1. Rupeți omoplații la 30 cm de saltea, ținându-vă picioarele cu mâinile.
2. Atunci îndreaptă-ți brațele, încordându-ți abdomenul.
3. Efectuați mișcări elastice cu o amplitudine mică. Într-o abordare - cel puțin 15 mișcări.

"O bicicletă"

Culcați-vă cu spatele pe un covor de gimnastică:

1. Puneți mâinile sub fese, palmele în jos (pentru începători) sau puneți mâinile în spatele capului (opțiune mai dificilă). Partea inferioară a spatelui este ferm apăsată pe suprafață pe tot parcursul exercițiului.
2. Ridicați picioarele cu 30-40 cm.
3. Îndoiți un picior la genunchi, apropiați-l de piept. Extinzându-l, în același timp îndoind celălalt picior, repetând rotația pedalelor bicicletei.

"Barcă"

Opțiunea clasică este execuția într-o poziție pe spate.

1. Mâinile sunt lipite de corp, stomacul este tras, picioarele sunt îndreptate.
2. În același timp, ridicați umerii și picioarele la o înălțime de 40 cm. Puneți accent pe fese timp de 5-8 secunde.
3. Coborâți-vă pe covor. În mod similar (cu ridicarea antebrațelor și a picioarelor) faceți o "Barcă" pe stomac.

Crunch-uri inversate

Efectuat întins pe covor, ridicați picioarele îndoite.

1. Este necesar să ridicați șoldurile de pe podea și să le ridicați perpendicular pe suprafața podelei.
2. Respirați, tensionați mușchii abdominali cât mai mult posibil.
3. Apoi, trageți genunchii la piept și expirați. Nu îndoiți picioarele în acest moment, pelvisul este ridicat complet deasupra podelei. O opțiune complicată este de a trage picioarele mai întâi spre piept, apoi spre cap.

Recomandări pentru antrenorii de fitness

O burtă frumoasă, plată și tonifiată este rezultatul unei abordări integrate și a unor reguli care trebuie respectate cu strictețe.

• Concomitent cu organizarea instruirii (în mod ideal - cu 3-5 zile înainte de începerea lor), este necesar să treceți la o dietă echilibrată, limitând cât mai mult posibil utilizarea alimentelor „dăunătoare”. Eliminați produsele coapte, băuturile carbogazoase cu zahăr, limitați alcoolul.
• Este necesar să respectați cerințele generale pentru numărul de repetări și să țineți cont de sentimentele personale. Cel mai bun marker este arderea musculară.
• Un ritm intens este o condiție prealabilă pentru a câștiga o burtă tonifiată într-o săptămână. În același timp, se practică exerciții pentru întregul nucleu. Este important să lucrați fiecare mușchi. Unele exerciții ar trebui să fie făcute static sau încet, să rămână într-o anumită poziție timp de 3-5 (și, uneori, mai mult) secunde.
• Nu ar trebui să începeți să lucrați la presă fără a încălzi mușchii, încălzirea.Puteți sări coarda timp de câteva minute, să alergați pe loc. Sunt acceptabile exercițiile gimnastice, pașii de dans, întinderea - orice pregătește mușchii pentru o muncă intensă.

Complexul trebuie să includă exerciții pentru diferite părți ale presei: acestea sunt mușchii superiori și inferiori, precum și mușchii abdominali oblici.

Realizează răsucire (până când mușchii ard), diverse opțiuni pentru ridicarea picioarelor, devieri, ridicarea bazinului pe un picior, „foarfece”, „bicicletă”. Ridicarea eficientă a picioarelor pe o bară orizontală, bare de perete - dacă există posibilitatea de a vă antrena în sala de gimnastică.

Principalul lucru este cum să faceți complexul mai eficient, pentru a pompa abs într-o săptămână, este să-l suplimentați cu alte activități fizice.

De exemplu, jogging - puteți conta pe pierderea în greutate și un efect mai tangibil asupra abs.

Urmând sfaturile cu privire la nutriție și organizarea antrenamentelor, este foarte posibil să obții o siluetă frumoasă cu stomacul plat și abdomenele pompate într-un timp destul de scurt.

Videoclipuri utile despre cum să creați abs într-o săptămână, 2 săptămâni sau o lună:

Cum să construiești abs în 2 săptămâni: