Cum se fac flotări de la podea pentru ca fetele să-și construiască mușchii abdominali, mușchii pectorali. Noțiuni de bază pentru începători

Push-up-urile contribuie la formarea unei siluete frumoase: fese și șolduri elastice, un abdomen tonifiat. Pentru a înțelege cum să faceți flotări corespunzătoare de la podea cu obținerea efectului maxim din clase, în primul rând, o fată trebuie să învețe să ia poziția corectă a corpului atunci când efectuează exerciții. Ca rezultat al antrenamentului sistematic, tehnica va fi perfecționată.

Cum poate o fată să învețe să facă flotări

Poziția inițială a corpului este lărgită de umeri sau ușor mai largi, cu brațele întinse înainte, spatele nu trebuie să se îndoaie și pelvisul să fie tras. În timpul exercițiului, mușchii șoldurilor și abdomenului ar trebui să fie tensionați pentru cel mai bun efect.

Pentru a da sarcina necesară și a forma o formă frumoasă a mușchilor pieptului, umerilor și tricepsului, este important să coborâți întregul corp cât mai jos posibil până la podea în timp ce îndoiți brațele, totuși, cu unele tipuri de flotări, este important să atingeți podeaua cu pieptul.

Pentru flotări rapide, este necesar să se întărească simultan șoldurile, spatele și apăsarea, efectuând un set de exerciții pentru zonele enumerate.

Dacă o fată vrea să slăbească, atunci programul de antrenament ales ar trebui să fie cuprinzător. Faceți flotări în mod regulat, în anumite zile și, de preferință, în timp.

Sportivii instruiți se antrenează în fiecare zi dimineața și seara, dar pentru începători un astfel de ritm nu este necesar și dăunează sănătății, deoarece puterea și rezistența trebuie dezvoltate treptat.

Pentru a învăța cum să faceți flotări în mod corect și cu beneficiul condiției fizice, trebuie să urmați regulile principale în mișcări:

• este interzisă ieșirea feselor în sus;
• stomacul trebuie tensionat astfel încât să nu se lase;
• capul trebuie să rămână în poziție fără a se apleca pe podea fără corp;
• spatele în timpul exercițiului trebuie să fie drept;
• este necesar să încercați să înclinați corpul cât mai jos posibil pe podea, astfel încât pieptul să-l atingă.

Avantajele flexiunilor

Beneficiile incontestabile ale flexiunilor pentru femeie sunt pierderea în greutate și formarea unei forme frumoase a sânilor. Ca urmare a flexiunilor, brațele sunt, de asemenea, antrenate.

Un exercițiu standard este să lucrați cu propria greutate corporală, astfel încât mușchii, cum ar fi pectoralii, deltoizii, bicepsul și tricepsul și articulațiile, să funcționeze simultan. Prin urmare, cu 100 de repetări, se vor cheltui 100 kcal.

Avantajele flexiunilor:

• accelerarea metabolismului în organism;
• întărirea mușchilor abdominali;
• dezvoltarea rezistenței și forței;
• corectează postura;
• strângerea pielii;
• sânul devine ferm.

Pentru a efectua un set de flotări, nu este necesar să mergeți la sală, puteți face acasă. Cu ajutorul unor astfel de sporturi, se economisesc bani la un club de fitness, precum și timpul petrecut pe drum.

Efectul exercițiilor fizice regulate apare într-o lună, cu condiția ca acestea să fie efectuate într-un complex și asociat cu o dietă adecvată echilibrată.

Este singurul exercițiu efectuat fără echipament special care arde calorii și construiește în același timp mușchii corpului. 3 seturi de 10 ori cu o pauză de un minut ard până la 100 Kcal.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Tehnica corectă de execuție

Un instructor de fitness calificat știe cum să faci flotări pentru fete. Când compune un program de antrenament, el vă va spune că este important să învățați tehnica corectă de execuție. În general, mișcările pentru femei nu diferă de mișcările efectuate în timpul flexiunilor de către bărbați.

Singura diferență este că cerințele pentru fată în ceea ce privește cantitatea și intensitatea claselor sunt mai mici.

Pentru femeie este preferabil modul clasic de a face exercițiile, unde brațele sunt paralele cu umerii sau puțin mai largi decât ele. Mișcările trebuie să fie de viteză moderată și fără trunchi înalt.

Când se împing în sus de pe podea, fetelor nu li se recomandă să-și îndoaie spatele, iar picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor sau mai înguste. Indiferent de intensitatea antrenamentului, ar trebui să vă monitorizați respirația: pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați și, în timp ce inspirați, trebuie să coborâți.

Dacă scopul principal al lecției este de a pierde în greutate, iar fata este angajată pentru prima dată, atunci vor fi suficiente 8 repetări, în timp ce în fiecare lecție este important să creșteți norma cu o abordare. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți: faceți valuri cu brațele, mai multe abordări ale genuflexiunilor și înclinări ale corpului înainte și în lateral.

De pe podea

Cum să împingeți în mod corespunzător de pe podea pentru fete:

1. Luați poziția inițială a corpului: întins pe podea, cu fața în jos, sprijinit pe palme și degetele de la picioare; brațele trebuie să fie la distanță de lățimea umerilor, cu spatele drept, fără deviere; fesele se îmbină cu corpul, fără să se lase în jos.
2. Îndoiți brațele la coate până la punctul în care există 45 de grade între antebraț și corp.
3. Atingeți ușor podeaua cu pieptul și împingeți imediat și ridicați-vă, îndoiți coatele.

Push-up-urile în poziție culcată pe podea sunt o modalitate standard de a efectua acest exercițiu și orice, chiar și un începător neinstruit, o poate face.

Push-up-urile de pe podea, dacă sunt efectuate corect, vor aduce beneficii doar figurii fetei, deoarece în procesul de realizare a acestora, toate grupele musculare ale corpului funcționează. Dacă o femeie a lucrat deja înainte, atunci sarcina trebuie mărită cu ajutorul numărului de mișcări, precum și cu ajutorul greutăților.

Din genunchii mei

Flexiunile genunchiului sunt un antrenament pentru femei. Cu ajutorul unei tehnici în care sunt implicate articulațiile, se întăresc mușchii pieptului și ale spatelui, precum și brațele și centura umărului.

Acest complex este potrivit nu numai pentru fetele tinere, ci și pentru alte grupe de vârstă începând de la copii, precum și pentru un grup de femei în vârstă cu masa musculară slăbită.

Cum să împingi fetele din genunchi într-o versiune simplificată:

1. Concentrați-vă pe podea cu palmele și genunchii. Spatele este drept, iar pelvisul se află la nivelul corpului.
2. Întindeți brațele la lățimea umerilor.
3. Îndoiți coatele, ridicându-vă picioarele și picioarele de pe podea.
4. Apoi, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială.

Aceste mișcări trebuie repetate de 15 ori - aceasta va fi o abordare.

Exercițiile la genunchi sunt alegerea începătorilor cărora le este greu să efectueze alte flotări. Accentul principal ar trebui să fie pe partea inferioară a spatelui, astfel încât să fie plat și să nu se îndoaie.

Mușchii funcționează la fel ca în metoda clasică de execuție, totuși, cu mai puțin stres. Efectuând flotări de la genunchi, se dezvoltă mușchii pieptului, umerilor și brațelor.

Biceps

Flexiunile dintr-o poziție întinsă pe podea lucrează diferiți mușchi ai corpului, inclusiv bicepsul. Fetele interesate de pomparea bicepsului ar trebui să știe pe ce parte a corpului și a mușchilor să se concentreze și să efectueze corect acest exercițiu.

Biceps - Mușchiul dintre cot și articulația antebrațului, care este responsabil pentru funcționarea cotului, permite antebrațului să se rotească în lateral.

Tehnica de executare:

1. Așezați corpul orizontal pe podea cu fața și stomacul în jos, lăsați-vă palmele pe podea paralel cu umerii. Picioarele trebuie așezate una lângă alta, astfel încât sarcina pe corp va fi mai mare.Spatele și gâtul trebuie să fie exact într-o singură linie într-o stare de relaxare maximă.
2. La inhalare, este necesar să coborâți jos pe podea: dacă are loc contactul cu podeaua, mușchii toracici sunt pompați; dacă corpul nu atinge podeaua, presa este pompată.
3. La expirație, este necesar să reveniți la poziția inițială a corpului.

Flexiunile pentru biceps sunt un exercițiu dificil, deci este important să urmați cu strictețe tehnica de execuție și recomandările.

Când efectuați exercițiul, este necesar să vă asigurați că coatele sunt de-a lungul corpului, mâinile ar trebui să fie practic lipite de corp.

Când coborâți și ridicați corpul, palmele trebuie întoarse cu degetele spre picioare, în timp ce cu o împingere standard, palmele trebuie întoarse invers. O poziție similară cu părțile laterale ale picioarelor vă permite să măriți sarcina pe mușchii doriti, biceps.

Pentru cel mai mare confort atunci când efectuați acest exercițiu, se recomandă utilizarea mijloacelor auxiliare - gantere. Acestea sunt instalate pe podea la distanța umerilor, pe gantere se pune accentul cu o prindere inversă.

Triceps

Tricepsul este un mușchi care are 3 capete: lateral, medial și lung. Tricepsul extinde cotul și este situat pe spatele humerusului. Exercițiile triceps, și anume flotări de pe podea, dezvoltă capetele acestui mușchi.

Este important să știm că o poziție îngustă a mâinilor, cele mai conectate palme sunt cel mai eficient mod de a dezvolta un cap triceps lung. Această tehnică minimizează leziunile în timpul exercițiului.

Pentru a asigura o bună stabilitate a corpului în această poziție, mâinile sunt așezate astfel încât degetele mari și arătătorii să formeze o formă de „inimă”, în timp ce restul degetelor să poată avea forma unui „evantai”.

Flexiunile tricepsului vor forma brațe frumoase cu piele elastică, fără zone lăsate.

Pe mușchii pectorali

Dacă faceți flotări, concentrându-vă pe propriile mâini, respectiv, se ridică și coboară, bazându-se doar pe ele, atunci mușchii pectorali vor fi pompați. Când efectuați exercițiul, este necesar să vă sprijiniți pe picioare și pe palme.

Există mai multe opțiuni pentru împingerea mușchilor pieptului, în funcție de lățimea brațelor:

1. Tehnica clasica cu brate mijlocii. Palmele sunt opuse unul altuia. Picioarele ar trebui să fie cât mai aproape unele de altele. Când coborâți, nu întindeți coatele în lateral. Pentru a lucra moderat mușchii pieptului, brațelor li se permite să nu se îndoaie la cot până la capăt.
2. Tehnica cu o largă întindere a brațelor. Pentru a vă antrena eficient mușchii pieptului mijlociu, este util să faceți flotări de pe podea, plasându-vă brațele de 2 ori mai late decât lățimea umerilor. Diferența dintre această tehnică și altele este că, cu o largă răspândire a brațelor, coatele ar trebui să fie separate în timpul flexiunilor.
3. Tehnica cu brațele înguste. În această tehnică, mușchii pectorali sunt umflați într-o măsură mai mică, cu toate acestea, este inclus și în programul de pompare a sânilor. În urma unor astfel de exerciții, pieptul va arăta elastic, datorită faptului că sunt implicați mușchii umerilor.

Cu brațele late

Setarea largă a brațelor în timpul flotărilor vă permite să distribuiți încărcătura pe mușchii pectorali și brâul de umăr. Pentru o execuție corectă, este important să vă sprijiniți pe brațele și degetele de la picioare. Palmele trebuie să fie cu 20 cm mai late decât umerii, coatele să fie în linie cu palmele.

Etapele exercițiului:

1. Puneți corpul în poziția sa inițială. Păstrați mușchii spatelui și abdomenului în tensiune.
2. Coborâți corpul în jos, îndoind brațele la un unghi de 90 de grade. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua.
3. Ridicați corpul în sus, îndreptându-vă brațele, împingând podeaua cu forță.

În timpul mișcării ascendente, forța trebuie concentrată în centura umărului.

Cu brațele înguste

Dacă brațele pentru flotări sunt situate la o distanță mai mică decât lățimea umerilor, atunci cu această metodă de exercițiu de la sol, efortul este aplicat tricepsului:

1. Palmele trebuie aliniate cu umerii. În timpul mișcării descendente, antebrațele nu trebuie să se desprindă din corp, iar coatele să fie paralele cu trunchiul. Pentru o bună stabilitate, picioarele trebuie despărțite.

   

2. Este necesar să coborâți corpul la un nivel în care brațele de la coate formează un unghi drept, iar pieptul practic nu atinge podeaua.
3. Ar trebui să vă ridicați, făcând eforturi, asigurându-vă că spatele este drept și bazinul nu se ridică deasupra corpului. În acest caz, efortul se efectuează de la triceps, deoarece setarea îngustă a brațelor are drept scop antrenarea tricepsului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Masă și program de instruire

O metodă de antrenament des utilizată, care mărește numărul de repetări, nu este universală. Această metodă funcționează diferit pe fiecare organism, aducând rezultate diferite. La dezvoltarea unui program de instruire, acest lucru trebuie luat în considerare.

Programe de stimulare:

• în timpul antrenamentului, trebuie să faceți flotări de 50 de ori, folosind un număr diferit de abordări; Este important să înregistrați progresul pentru a urmări în continuare reducerea timpului pentru a finaliza sarcina;
• program pentru creșterea forței - la fiecare 60 de secunde faceți flotări de 3 ori timp de 30 de minute; dacă nu aveți suficientă forță, atunci ar trebui să începeți de la 10 minute, crescând treptat timpul;
• program de antrenament de anduranță - faceți 1 exercițiu la fiecare 60 de secunde, adăugând câte 1 repetare de fiecare dată.

Impingând în funcție de un program specific selectat, de la podea sau printr-o altă metodă, fetele nu ar trebui să încerce să atingă imediat efectul maxim, deoarece rezultatul mediu se va schimba de 2 ori pe lună.

Este important ca orice activitate sportivă să înceapă cu o încălzire generală pentru a încălzi mușchii și ca antrenamentul să nu provoace răni. Programul de instruire este conceput pentru cursurile desfășurate de 3 ori pe săptămână, cu toate acestea, poate fi schimbat și completat ținând cont de caracteristicile individuale ale organismului și de vârstă.

Programul de instruire prezentat în tabel este un exemplu eficient pentru rezultate de calitate.

Este important să vă monitorizați respirația în timpul exercițiilor. Inhalarea ar trebui să aibă loc îndoind coatele și coborând corpul în jos și expirând în timp ce se extinde și se ridică trunchiul în sus.

Deoarece în timpul flotărilor o sarcină mare cade pe mâini, este necesar să le încălziți și să le întindeți înainte de a vă exercita. Este interzis să te aduci la eforturi fizice extreme; activitatea fizică ar trebui să fie moderată și realizabilă fără a aduce atingere bunăstării generale.

Dacă nu există forță pentru următoarea abordare, se recomandă creșterea pauzei pentru încă câteva minute, după care puteți continua.

Etape de antrenament:

1. Încălziți, inclusiv pentru mâini.
2. Faceți cât mai multe flotări în mod clasic.
3. Porniți sarcinile programului.

Pentru acei sportivi care fac flotări de mai puțin de 5 ori, cursurile ar trebui să înceapă de la odihnă pe o canapea sau alt suport stabil, efectuând 4-5 seturi de 10 ori.La sfârșitul lunii active de antrenament, ar trebui să încercați din nou să faceți flotări de la etaj: dacă reușiți să faceți acest lucru de mai mult de 5 ori, atunci se efectuează exerciții suplimentare în conformitate cu programul de la etaj.

Dacă scopul lecției este de a lupta împotriva supraponderalității, este interzis să vă odihniți mai mult de 1,5 minute între seturi.

Ar trebui să exersați o dată la două zile, deoarece metoda exercițiilor zilnice dimineața și seara este potrivită pentru cei care fac mai mult de 25 de flotări pe set. După ce a învățat cum să facă flotări corect, o femeie obține cel mai benefic efect fără a folosi echipamente sportive suplimentare.

Recomandările formatorilor

Push-up-urile de pe podea oferă sarcina maximă pe corp, forțând mușchii să lucreze cât mai activ posibil. Dacă o fată-sportivă este angajată cu bună credință, respectând cu strictețe tehnica de execuție și o face în mod regulat cu îndeplinirea tuturor cerințelor, atunci acest program poate înlocui rezultatele unui complex de exerciții gimnastice.

Principalul avantaj al oricărei metode de împingere este că aceste exerciții dezvoltă toate principalele grupe musculare; în ceea ce privește funcționalitatea, flexiunile sunt comparabile cu exercițiile fizice într-o sală de gimnastică pe aparate de exerciții.

Când efectuați un anumit program push-up de la etaj, este important să urmați recomandările:

• ritmul exercițiilor pentru fată ar trebui să fie mediu, cu un interval mic de mișcare;
• numărul de abordări ar trebui mărit treptat, astfel încât încărcătura crescândă pentru corp să fie naturală și invizibilă;
• pentru sportivii începători, un set de 10 flotări va fi suficient;
• nivelul avansat este de 3 seturi de 30 de flotări cu o pauză de cel mult un minut;
• în timp ce faceți flotări, nu este recomandat să împingeți fesele în sus;
• capul și picioarele trebuie să fie pe aceeași linie, același nivel;
• Este strict interzis antrenamentul pentru leziuni la picioare și brațe.

Beneficiul maxim din clase va fi atins dacă programul este compus corect și în conformitate cu caracteristicile individuale ale organismului. Pentru a face acest lucru, trebuie să solicitați ajutor unui instructor care va calcula sarcina corectă în funcție de starea fizică a fetei și va urma tehnica de execuție.

Faceți flotări, urmând toate recomandările profesioniștilor, pentru a evita rănirea și a nu provoca daune sănătății. Fetele pot îndeplini sarcini, atât de la etaj, cât și într-un alt mod convenabil, scopul principal al orelor este îmbunătățirea continuă. Este important să ne amintim întotdeauna că cu cât nivelul de înclinație este mai scăzut, cu atât este mai mare încărcătura asupra mușchilor și rezultatul va fi mai eficient.

Video despre cum să faceți flotări corespunzătoare pentru fete:

Video despre tehnica push-up: