Exerciții izometrice. Complex pentru picioare, coloana cervicală, spate, presă. Cum se face acasă

Exercițiile izometrice se bazează pe izometrie. Acesta este numele sistemului de exerciții statice, al cărui scop este să dezvolte forța și să întărească aparatul articular.

Ce este exercițiul izometric

Exercițiile izometrice stau la baza antrenamentului de forță. Termenul „izometrie” se pretează la traducerea din limba greacă, care poate fi interpretată ca „distanță constantă”. În procesul de exerciții izometrice, eforturile fizice ale sportivului sunt direcționate către tensiunea de forță, în timp ce mușchii nu își schimbă lungimea, iar articulațiile nu schimbă unghiul de îndoire.

La efectuarea sarcinii, datorită faptului că mușchii nu au contracția dinamică obișnuită, sarcina principală cade pe tendoane. Procesul duce la o creștere treptată a forței fizice, precum și la o creștere a capacității organismului de a crea eforturi sporite într-o perioadă scurtă de timp.

Diferite fraze sunt folosite pentru a se referi la exerciții izometrice:

• gimnastică Samson, Zass;
• gimnastica tendinoasa;
• statică;
• exerciții statice;
• izometrie.

Exercițiile izometrice diferă de antrenamentele dinamice:

Există mai multe beneficii ale exercițiului izometric în ceea ce privește timpul petrecut. Experții caracterizează antrenamentul izometric ca un mijloc de a atinge obiectivele într-un timp scurt.

Antrenamentele normale durează mult, iar odihna este necesară între seturi pentru recuperare. Izometria are principalul avantaj: perioada de timp dedicată staticii angajează pe deplin mușchii pe întreaga perioadă a timpului de lucru.

În plus, sunt evidențiate avantajele izometrice ale antrenamentului de forță:

• Disponibilitate... Săli de sport speciale nu sunt alese pentru desfășurarea exercițiilor izometrice. Ai nevoie de o cameră în care să fie suficient spațiu pentru întinderea corpului, iar lucrurile de bază sunt disponibile, precum prosoape, curele sau hamuri, suport.
• Abilitatea de a te antrena zilnic... Pauzele lungi nu sunt necesare pentru a se recupera după efectuarea exercițiilor izometrice. Cursurile se țin regulat, zilnic, de mai multe ori pe zi.
• Abilitatea de a crește indicatorii de forță într-un timp scurt cu abordarea corectă a exercițiului.

Printre dezavantajele exercițiilor izometrice, există mai multe puncte:

• Nu este recomandat să începeți să faceți izometrie pe cont propriu. În etapa inițială, trebuie să fii însoțit de un antrenor.
  
• La efectuarea exercițiilor, se acordă o atenție specială respirației corecte.
• Pentru a obține rezultate maxime, izometria este întotdeauna însoțită de dinamică.
• Exercițiile izometrice nu au ca scop îmbunătățirea abilităților de coordonare.
• Exercițiile izometrice prelungite contribuie la scurtarea musculară.

Exercițiile nu se efectuează dacă există contraindicații. Fixarea ipostazelor izometrice, antrenarea mușchilor tendonului crește semnificativ tensiunea arterială.

Prin urmare, izometria este contraindicată:

• cu hipertensiune;
• cu hipotensiune;
• prezența bolilor asociate cu o încălcare a structurii vaselor creierului, fluxului sanguin, probleme cardiace.

Cum să faci exerciții corect și siguranță

Antrenamentul de forță, construit pe bazele izometrice, are caracteristici specifice. Atunci când se organizează cursuri, se acordă o atenție specială măsurilor de siguranță. Încărcarea de energie asupra mușchilor și tendoanelor, dacă tehnicile nu sunt efectuate corect, poate provoca leziuni dureroase.

Înainte de a începe exercițiile fizice, experții vă recomandă să studiați regulile de bază de siguranță:

• efectuați zilnic 10 - 20 de exerciții, nu mai mult;
• la fixarea posturii, acestea nu rețin respirația, mușchii sunt tensionați numai la inhalare;
• atunci când efectuați un exercițiu asupra anumitor mușchi, acestea tensionează întregul corp;
• anumite tipuri de exerciții nu durează mai mult de 6 secunde, între ele se ia o pauză minimă de 30 de secunde;
• creșterea și scăderea încărcăturii asupra mușchilor se desfășoară lin, fără a se smuci;
• când apar dureri de cap, dureri ascuțite în articulații și tendoane, clasele sunt oprite.

Echipament necesar

Pentru a efectua exerciții izometrice, este necesar un suport, care poate fi pereți, scaune, pervazuri. Folosiți curele, frânghii sau prosoape pentru a vă întinde.

Imediat înainte de antrenament, se recomandă efectuarea unui set de exerciții care ajută la întinderea mușchilor. Acest lucru promovează încălzirea și setează mușchii pentru o muncă ulterioară.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Tehnica lui Alexander Zass

Alexander Zass a fost fondatorul exercițiului static în secolul al XX-lea. pe teritoriul Rusiei. Complexul, dezvoltat cu ajutorul său, se bazează pe exerciții de yoga, precum și pe metodele artei marțiale chineze. Alexander Zass a fost numit Samson sau Iron Samson, i s-a acordat titlul „Cel mai puternic om de pe pământ”.

În același timp, greutatea sa corporală era de doar 75 kg, dar în arena circului unde lucra, putea ridica 2 lei adulți pe un jug special.

Zass a acordat o mare importanță exercițiilor izometrice în propriul său antrenament, el credea că izometria poate economisi nu numai timp, ci și energie. Tehnica Alexander Zass se bazează pe antrenamentul cu lanțuri sau curele. În acest fel, Samson și-a sporit propriile capacități, pe care le-a demonstrat ulterior în arena circului.

Metoda Bruce Lee

Experții în sport cred că pentru antrenamentele sale zilnice, Bruce Lee a luat ca bază exerciții izometrice conform metodei lui Alexander Zass. În plus, s-a bucurat de regulile de bază ale culturismului. Ca rezultat, s-a format sistemul Bruce Lee, acesta include exerciții izometrice care sunt disponibile chiar și pentru sportivii fără experiență.

Bruce Lee făcea zilnic câte un exercițiu din listă, completându-l cu alte antrenamente după propria sa metodă, în timp ce el credea că atunci când efectuați exerciții statice, trebuie respectate mai multe reguli de bază.

De exemplu:

• a făcut antrenament dimineața devreme;
• aerisiți bine camera înainte de antrenament;
• după gimnastică, a considerat obligatoriu să faci un duș de contrast.

Exerciții cu bare transversale:

1. Ridică-te drept, întinde brațele până la lățimea umerilor.
2. Traversa este așezată la câțiva cm sub brațele întinse, traversa este înfășurată.
3. Apoi apasă pe el cu o forță maximă de aproximativ 6 - 10 secunde.

Ridicarea picioarelor:

1. Bara este așezată deasupra umerilor, apoi se ridică ușor pe degetele de la picioare.
2. În acest caz, umerii creează presiune cu un efort maxim pe transversală timp de 6 - 12 secunde.

Genuflexiune:

1. Puneți bara la un nivel astfel încât să vă puteți așeza umerii pe ea într-o poziție ghemuită.
2. Ghemuiți-vă și creați presiune pe bara transversală timp de 6 - 10 secunde.

Gimnastica cu voință puternică Anokhin

Până la începutul secolului XX. A devenit popular sistemul de exerciții fizice al sportivului rus, dr. Anokhin, care a fost numit gimnastică volitivă. Nu este nevoie de echipament special sau cameră pentru a finaliza aceste exerciții. Gimnastica volitivă a lui Anokhin este adesea numită gimnastică de cameră.

Când a compilat metodologia, medicul a fost ghidat de principiul că este imposibil să vină cu mișcări noi pentru corp, nu puteți varia decât principiile execuției lor. Absența greutăților (gantere sau greutăți) nu a fost un obstacol în tensionarea mușchilor corespunzători.

Anokhin a formulat 8 principii pentru cei care doresc să se familiarizeze cu metodologia:

• toată atenția ar trebui să se concentreze asupra mușchiului sau grupului muscular antrenat;
• creșterea sarcinii, stăpânirea unui nou exercițiu ar trebui să fie lent;
• atunci când efectuați exercițiul, este necesar să monitorizați secvența de respirație;
• exercițiul trebuie efectuat în fața unei oglinzi;
• după antrenament, aveți nevoie de un duș de contrast și de o frecare temeinică a corpului cu un prosop grosier.

În plus, Anokhin a recomandat respectarea unei diete restrictive în nutriție. Mâncarea, după părerea sa, ar trebui să fie variată, dar simplă.

Exercițiu principal:

1. Mâinile se desfac, strâng un pumn, palmele se ridică, încordând bicepsul.
2. Îndoiți-vă brațele la coate, simulând în același timp atracția unei încărcături mari.
3. Apoi încep să-și desfacă brațele de parcă ar vrea să împingă încărcătura.
4. Când brațele sunt îndoite, inspirați, când nu vă îndoiți, expirați.

Propulsie suplimentară:

1. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, ridicați brațele înainte, strângeți pumnul. În același timp, mușchii spatelui sunt tensionați.
2. Își întind brațele, apoi încep să le aducă laolaltă, ca și când ar strânge o cutie mare la nivelul pieptului.
3. Când întindeți mâinile, inspirați, expirați când amestecați.

Poziția de culcare:

1. Se întind pe spate, mențin imobilitatea completă a corpului, dar în același timp ridică și coboară rapid picioarele.
2. Unghiul de urcare trebuie să fie de 50.

Gimnastica izometrică Borshchenko

Dr. Borshchenko a creat un complex special de gimnastică izometrică, al cărui scop este combaterea bolilor spatelui, caracterizate prin distrofie și degenerare musculară. Tehnica este utilizată pentru tratarea coloanei vertebrale și a sistemului musculo-scheletic. Tehnicile lui Borshchenko sunt axate pe coloana vertebrală a regiunii lombare.

Avantajul sistemului este securitatea și disponibilitatea. Gimnastica este potrivită pentru persoane cu medii și vârste diferite. Gimnastica este eficientă ca măsură preventivă sau o măsură completă concomitentă în tratamentul problemelor de spate. Scopul său este de a crește rezistența mușchilor spatelui.

Atunci când efectuați gimnastică, se recomandă Borșchenko respectați recomandările de bază:

• ordinea în care sunt efectuate exercițiile nu contează;
• întinderea este necesară înainte de cursuri;
• este important să respectați sistemul pentru exerciții corecte și creșterea eficienței, instruirea ar trebui să fie regulată.

În ciuda faptului că gimnastica este disponibilă pentru majoritatea oamenilor cu diferite grade de fitness fizic și cu vârste diferite, este necesar să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe.

Complex de antrenament pentru diferite părți ale corpului

Exercițiile izometrice în diferite metode sunt create pentru grupuri musculare speciale. Conform observațiilor practicienilor, fondatorii teoriilor în antrenamentul de forță, este important să se observe succesiunea tensiunii musculare sau a grupelor musculare.

Pentru întărirea feselor și picioarelor

A fost dezvoltat un set întreg de exerciții statice care ajută la rezolvarea acestor grupe musculare.Se recomandă desfășurarea orelor de adidași care sunt rezistente la alunecare.

Rack cu ieșire laterală. Acest efort ajută la întărirea mușchilor coapselor și feselor, precum și a coapsei interioare.

Caracteristici:

1. Un semi-ghemuit pe un picior este realizat dintr-un suport clasic.
2. Își iau cel de-al doilea picior în lateral, în timp ce tragea șoseta spre ei înșiși.
3. Picioarele, luate în jumătatea laterală, rămân statice timp de 5-10 secunde, apoi revin la poziția lor inițială.
4. Repetați lovirea cu celălalt picior.

Stand de înclinare... Cu un efort, țin poza timp de 5-10 secunde.

Caracteristici:

1. Dintr-un suport clasic cu picioarele distanțate pe lățimea umerilor, acestea fac o îndoire înainte în unghi drept față de suprafața podelei.
2. Brațele ar trebui să continue în linie dreaptă a corpului, adică să fie întinse înainte.
3. În această poziție, ei îngheață, tensionând mușchii, apoi revin la poziția lor inițială.

Squats. Exercițiile statice cu genuflexiuni întăresc mușchii feselor.

Caracteristici:

1. De la un raft clasic, ghemuiți-vă adânc până când coapsele sunt complet paralele cu suprafața podelei.
2. În acest caz, picioarele ar trebui să fie spațiate pe scară largă, tocurile ar trebui să se uite unul la altul.
3. Ghemuitul se realizează pe degetele de la picioare cu tocurile cât mai înalte.

Suportat pe perete. Unul dintre cele mai populare exerciții statice pentru întărirea tuturor părților mușchilor coapsei și gluteului.

Caracteristici:

1. Pentru a efectua, se sprijină de perete, picioarele sunt întinse la lățimea umerilor paralel una cu alta.
2. Apoi încep să se ghemuit fără să-și ridice privirea de la perete.
3. Se ghemuit până ajung la un unghi drept la genunchi, îngheață timp de 5 secunde, apoi se îndreaptă încet. Mâinile în această poziție pot fi extinse înainte sau pot aluneca de-a lungul peretelui.

Pentru a întări presa

Abdominalele sunt întărite de obicei dintr-o poziție înclinată. Pentru a efectua antrenamentul, se folosește un covor dur.

Caracteristici:

1. Se întind pe spate, mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului.
2. Picioarele sunt ridicate la 10-20 cm de suprafața podelei, apoi încep să se îndoaie și să le îndoaie unul câte unul, fără a atinge podeaua cu tocurile. În acest caz, respirația trebuie să fie uniformă, nu doborâtă.
3. Exercițiul se efectuează cu efort, tensionând mușchii abdominali.

Scândura este unul dintre cele mai populare exerciții pentru vizarea diferitelor grupe musculare.

Caracteristici:

1. Din poziție, sprijinindu-se pe coate sau mâini, corpul este ridicat astfel încât să fie paralel cu suprafața podelei.
2. Rămân în această poziție timp de 10-20 de secunde.

De fiecare dată, timpul de exercițiu este mărit. Umerii trebuie să fie amplasați exact deasupra nivelului coatelor, picioarele trebuie îndreptate, într-o stare de tensiune.

După stăpânirea celui mai simplu mod de a efectua scândura, aceștia continuă la executarea scândurii cu complicații:

• ridică o mână;
• ridică un picior;
• ridicați un braț și un picior în același timp;
• întins pe lateral.

Pentru spate

Una dintre greșelile obișnuite atunci când faci exerciții de dezvoltare musculară este accentul pus pe pomparea mușchilor abdominali și ignorarea completă a mușchilor spatelui.

Ridicarea picioarelor:

1. Din poziție în picioare, ridicați piciorul la un unghi de 90.
2. Apoi rotiți cu un picior într-o direcție, cu celălalt picior în cealaltă direcție.

Respectarea măsurilor de siguranță, un program atent planificat al sesiunilor de antrenament static nu numai că va crește indicatorii de masă musculară sau de forță, ci și va consolida corpul și va îmbunătăți ameliorarea corpului.

Schimbarea mâinilor:

1. Într-o poziție, stând pe patru picioare, cu sprijin pe genunchi și cu brațele întinse, își pun mâinile în spate alternativ.
2. Mâna este ținută pe partea inferioară a spatelui timp de aproximativ 5 secunde, apoi revenită la poziția inițială.

Pentru piept

Mușchii pectorali sunt dificil de rezolvat. Sportivii profesioniști încorporează adesea exerciții pectorale în rutina lor zilnică.

Caracteristici:

1. Din poziția standului clasic, brațele sunt trase înainte, în timp ce tensionează mușchiul pectoral ca și cum o greutate mare ar apăsa pe piept.
2. Mențineți tensiunea timp de 15 secunde, apoi relaxați mușchii.
3. Exercițiul se repetă de mai multe ori. Elementele de interior sunt potrivite pentru efectuarea exercițiilor statice.
4. În poziție, așezați la masă, iau marginile opuse ale mesei.
5. Aplecați-vă înainte în încercarea de a-și uni mâinile.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Pentru mușchii gâtului

Regiunea cervicală este importantă pentru coloana vertebrală.

Antrenamentele pentru întărirea gâtului ajută la întărirea coloanei vertebrale ulterioare:

1. Se așează pe un scaun.
2. Își pun o carte pe cap, apoi o scutură puțin înainte și înapoi.

Este important să mențineți un echilibru, pentru a vă asigura că cartea nu cade. Acest exercițiu antrenează mușchii coloanei cervicale și le crește rezistența.

Caracteristici:

1. Palma este așezată pe partea din spate a capului, apoi înclină capul înapoi pentru a privi în sus.
2. În același timp, ei exercită o rezistență puternică cu palma, țin tensiunea timp de 10-15 secunde.

Astfel de exerciții pot fi modificate în funcție de preferințe:

• Așezați palma pe frunte, înclinați capul în jos.
• Rezistați cu palma, țineți cel mult 10 secunde.

Exercițiu cu centură de Alexander Zass

Inițial, exercițiile lui Alexander Zass erau efectuate folosind un lanț. Dar, în timp, autorul, precum și adepții săi, au schimbat lanțurile pentru curele.

Secvenţă:

1. Mâinile sunt întinse peste cap, țin un lanț. Timp de câteva secunde, ei fac un efort pentru a întinde lanțul cu mâinile în direcții diferite, încărcând în același timp mușchii largi ai spatelui, mușchii pieptului și tricepsul principal.
2. Lanțul este aruncat în spate, strâns în pumni deschiși. Mâinile sunt întinse în direcții diferite. Tensiunea principală cade asupra mușchilor pectorali.
3. Un capăt al lanțului este fixat pe picior, celălalt capăt este strâns în palma mâinii tale. Tensiunea este concentrată în bicepsul umărului și în cei mai largi mușchi ai spatelui, cu un efort este necesar să rupem lanțul.

Cum să construiești un antrenament izometric

Exercițiile izometrice sunt construite în conformitate cu regulile de bază și cu respectarea reglementărilor de siguranță.

Se acordă atenție nu numai alegerii sesiunii de antrenament, ci și factorilor însoțitori:

• Antrenamentul se face dimineața când mușchii încep să se trezească după o noapte de odihnă.
• Întinderea se face înainte de a începe exercițiile statice. Întindeți constant mușchii spatelui, picioarelor, brațelor.
  
• Pentru exerciții, este ales un grup muscular pentru a se antrena.
• La fixarea ipostazelor, se ia în considerare durata maximă și minimă a exercițiului.
• Faceți o pauză între exerciții.

După un antrenament, un duș de contrast devine o bună relaxare a mușchilor. După antrenament, este recomandat să urmați o dietă, să umpleți echilibrul de lichide din organism.

Persoanele cu diferite grade de fitness pot folosi exerciții izometrice. Pentru culturisti, ipostazele musculare statice sunt o modalitate de a creste forta. Pentru sportivii neprofesioniști, izometria poate fi o modalitate de a întări diferite grupuri musculare și de a îmbunătăți definiția corpului.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri cu exerciții izometrice

Un set de exerciții izometrice (tendinoase):