Cum să pompezi abdomenul unei fete acasă, rapid cu 1 săptămână înainte de cuburi. Exerciții eficiente pentru a curăța burta

Nu orice persoană poate pompa o presă frumoasă și sportivă. Aceasta nu este o treabă pentru leneși. Va trebui să dedici multe zile antrenamentului și să te dedici complet lor. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să știți exact cum să pompați abdomenele acasă.

Cât de mult puteți pompa presa

Este dificil să vorbim despre momentul specific de pompare a presei, deoarece fiecare organism este individual. În medie, este nevoie de o lună de antrenament regulat pentru a oferi mușchilor o ușurare frumoasă pe abdomen.

Ghidurile sunt postate pe Internet, metode de tranzacționare care ar trebui să ajute la creșterea presei într-o săptămână și fără efort. Asta e o minciuna. Nu există instrumente speciale care pot accelera procesul.

„Cum să construiești abs acasă într-o săptămână” este o interogare populară pe Internet. Timp de 7 zile, fetele subțiri inițial vor putea face cuburi, deoarece procentul lor de grăsime subcutanată este mic chiar și fără antrenament.

Cuburile de pe stomac nu sunt vizibile tocmai din cauza grăsimii subcutanate - cu cât este mai puțin, cu atât este mai vizibilă ușurarea. Prin urmare, este mult mai dificil să faceți față sarcinii pentru femeile supraponderale.

Un strat de grăsime, gros de doar 1 cm, va ascunde cuburile, chiar dacă faceți un antrenament intens. În această versiune, va trebui să aplicați nu numai exerciții fizice, ci și să folosiți principiile unei nutriții adecvate pentru a „usca” corpul - pentru a alunga excesul de greutate.

Efectul depinde de regularitatea antrenamentului, de autodisciplina și de alimentația adecvată. Dacă vă exercitați cu dedicare deplină în mod regulat, atunci va rezulta un rezultat pozitiv după 1 lună de antrenament. Dacă dați exerciții doar de două ori pe săptămână, atunci perioada pentru obținerea rezultatelor va crește.

Rezultatul depinde și de încărcăturile primite și de dorința ta. Dacă o faci la jumătate, atunci efectul va fi adecvat. Vor veni schimbări, dar nu va exista o victorie rapidă.

Principiile de bază ale pompării prin presare rapidă:

1. Dorință mare de a finaliza sarcina.
2. A scăpa de lene și a face mișcare în mod regulat.
3. Efectuarea tehnicii corecte de exerciții.
4. Respectarea intensității și ritmului în timpul exercițiului.
5. Creșteți sarcina la momentul potrivit - când exercițiul devine ușor de făcut.
6. Respectarea principiilor nutriției adecvate.

Sportivii profesioniști spun că dacă dedici 20 de minute exercițiilor abdominale de 2 ori pe zi (fără a uita de zilele de recuperare), atunci cuburile pot fi văzute după 2 săptămâni. Dar este imposibil să ne oprim la rezultatul obținut, problema va trebui finalizată pentru ca rezultatul să prindă.

Recomandări de dietă

Multe fete vor să știe cum să pompeze presa acasă pentru a obține cuburi în relief cât mai repede posibil. Această întrebare implică găsirea unor exerciții eficiente. Dar nu uita de mâncare.

Dorind să pompeze abs, oamenii merg uneori la diete periculoase și crude.Grăsimile și mâncărurile preferate se pierd complet din dietă, cantitatea de carbohidrați este redusă la minimum. Cu un astfel de sistem, va fi cu adevărat posibil să eliminați kilogramele în plus într-un timp scurt. Corpul va începe să proceseze grăsimea subcutanată în energie.

Dar acest efect este pe termen scurt. După o slăbire accentuată, va avea loc procesul invers. Organismul va înțelege că în orice moment poate restricționa din nou caloriile. Prin urmare, își va stoca numele acumulând calorii în grăsimi subcutanate.

Atunci când o persoană se supune unei diete rigide, corpul său încearcă să „supraviețuiască” în condiții nefavorabile, folosind cantitatea maximă de energie din celulele grase - ca urmare, sportivul pierde în greutate.

Însă acest proces este nedorit pentru organism, așa că va depune toate eforturile pentru a acumula cât mai multe grăsimi pentru viitor, astfel încât în ​​timpul postului următor să existe o mulțime de rezerve de energie. Drept urmare, greutatea pierdută se va întoarce din nou și chiar în dublu volum.

Specialiștii-nutriționiști au efectuat experimente și au dovedit că, după sfârșitul dietelor stricte, greutatea revine la valoarea sa anterioară într-un timp scurt.

Prin urmare, este necesar să abordați dieta corect - fără foamete și rănirea corpului.

Cum să construiești abs acasă, urmând o dietă:

1. Cursul nu trebuie să dureze mai mult de 6 săptămâni.
2. Trebuie să mâncați mese mici de 6 ori pe zi, care includ mai multe mese principale, precum și 3 gustări.
3. Este recomandabil să luați gustări la 2 ore după masa principală.
4. Bea cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Prin apă „curată” se înțelege fără adăugarea de ceaiuri și cafea. De asemenea, va trebui să uitați de consumul de sifon.
5. După antrenament, asigurați-vă că beți apă rece, astfel încât metabolismul să fie activat - energia suplimentară va începe să fie eliberată pentru a încălzi corpul.
6. O dată pe săptămână, vă puteți permite să vă relaxați și să mâncați ceea ce doriți. Dar porțiile ar trebui să fie mici - de exemplu, o felie de pizza, nu întregul produs.
7. O dată pe săptămână, este permis să beți o băutură cu conținut scăzut de alcool - vin sau bere.

Când urmați o dietă, sunt permise următoarele alimente:

1. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Fasole.
3. Proteine ​​din zer.
4. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate.
5. Nuci.
6. Boabe (de preferință zmeură).
7. Carne slabă, cu excepția cărnii de porc.
8. Ulei de masline.
9. Legume.
10. Scortisoara ajuta la reducerea foametei.
11. Ghimbirul accelerează metabolismul.
12. Ardeiul roșu accelerează metabolismul și grăsimea arde mai repede.

Metoda de gătit va necesita, de asemenea, o atenție specială.

Prăjirea este interzisă în timpul dietei. Aburirea sau prepararea la grătar a alimentelor este cea mai bună opțiune pentru nutriția sportivă.

Dieta zilnică pentru un atlet este după cum urmează:

• 30% proteine;
• 10% grăsime;
• 60% carbohidrați complecși.

Pentru cele mai bune rezultate, consumați shake-uri proteice între mese. Produsele lactate, fulgi de ovăz, nuci, fructe și fructe de pădure sunt adăugate la cocktailuri. De asemenea, cocktailurile gata preparate sunt vândute în magazinele de sport, dar sunt disponibile sub formă de pulbere care poate satura corpul cu substanțe utile pentru întreaga zi.

Aportul zilnic de calorii pentru o fată:

• 1600-1700 de calorii în prima săptămână de cursuri;
• 1200 - 2 săptămâni;
• Săptămâni ulterioare - 1500 de calorii.

Creșterea volumelor se datorează unei creșteri a consumului de energie - în timp, instruirea va trebui efectuată cu greutăți suplimentare.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Orientări generale de instruire

Cum să construiești abs acasă urmând sfaturi simple:

1. Primul pas este să alegeți pentru dvs. un regim confortabil pentru cursuri. 4 zile pe săptămână este cea mai bună opțiune. Apoi vor mai rămâne 3 zile pentru recuperarea grupului muscular. Durata lecțiilor este de 10-40 de minute.
2. Îmbrăcămintea sport trebuie să fie de bună calitate.Trebuie avut grijă ca costumul să nu împiedice mișcarea. Este necesar să vă mișcați cât mai confortabil în timpul orelor. Este imposibil să te antrenezi într-o rochie, deoarece există riscul să calci pe tiv, să pierzi echilibrul și să te rănești.
3. Va trebui să se acorde atenție mersului rapid. Înainte de a începe o zi de lucru, este recomandabil să coborâți cu câteva opriri mai devreme și să mergeți într-un ritm rapid. Urcarea scărilor zilnic este de asemenea utilă.
4. Este recomandabil să efectuați 15 repetări în 3 seturi pentru fiecare exercițiu selectat.
5. Sarcinile de antrenament cresc treptat. Nu este nevoie să vă încărcați cu greutăți suplimentare în prima lecție - tehnica corectă nu poate fi observată cu o sarcină mare și, prin urmare, corpul va fi rănit.
6. Nu este nevoie să te antrenezi în fiecare zi. Orice mușchi după exerciții intense ar trebui să-și revină pentru următorul antrenament. Din acest motiv, este recomandabil să faceți presă în fiecare zi.
7. Nu trebuie să mergi la sală pentru a obține rezultatele dorite. O poți face acasă. Dar pentru antrenamente, va trebui să achiziționați o saltea specială de yoga (sau să găsiți o pătură inutilă acasă). Utilizarea unui pat și a unei canapele ca echipament sportiv nu este de dorit, deoarece partea inferioară a spatelui se va îndoi.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pentru presă

Exerciții de presă superioară eficiente

Tehnica de executare:

1. Ridicarea trunchiului. Poziția de plecare este mincinoasă. Mâinile sunt așezate în spatele capului sau încrucișate în zona pieptului. Picioarele sunt îndoite la genunchi sau aruncate peste un scaun. Se face o expirație profundă, după care corpul se ridică în sus, iar la inhalare cade în poziția sa inițială. Corpul trebuie ridicat cât mai sus posibil. Dacă exercițiul este realizat de un începător, atunci este suficient să vă îndoiți spatele în secțiunea superioară și să ridicați ușor capul. Exercițiul se face în 3 seturi de 30 de repetări. În prima zi, este suficientă o abordare - să simțiți tensiunea, să înțelegeți mișcările.

   

2. Ridicarea șoldurilor. Poziția de plecare este mincinoasă. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului și palmele sunt întoarse spre podea. Picioarele sunt drepte. Când se ia poziția inițială, mușchii abdominali se strâng, picioarele se ridică în unghi drept. Apoi se face o expirație profundă și picioarele revin la poziția inițială. Toate mișcările se desfășoară fără probleme, fără a se smuci. Dacă este dificil să ridici picioarele în sus, atunci acestea pot fi îndoite la genunchi. La ridicare, pelvisul se desprinde complet de pe podea - aceasta este o nuanță importantă care asigură încărcarea corectă.
3. Briceag. Poziția inițială - șir - persoana se întinde pe spate, mâinile sunt în spatele capului - drepte. Se face o expirație profundă, picioarele și corpul se ridică - îndreptate unul către celălalt. La punctul final, va trebui să zăboviți (2-3 secunde sunt suficiente) și apoi să reveniți încet la poziția sa inițială. Este important să monitorizați coordonarea mișcărilor - dacă nu puteți menține echilibrul, ar trebui să practicați în plus menținerea echilibrului corpului. Pentru ca presa să se strângă bine, membrele nu trebuie coborâte complet. Ar trebui să atârne la o anumită distanță de podea (15-20 cm).
4. Întoarcerile picioarelor. Trebuie să întindeți covorul și să vă întindeți, să ridicați picioarele perpendicular pe podea și apoi să reveniți la poziția de plecare. Odată ce acest lucru va trebui făcut direct, apoi pe lateral. Nu trebuie să atingeți complet podeaua cu picioarele - 15-20 cm este distanța ideală.
5. Pârtii pe banca de sport. Exercițiul este conceput pentru sala de sport și se desfășoară pe o bancă de sport înclinată. Dacă cursurile se țin acasă, atunci puteți folosi orice obiect pe care vă puteți sprijini stomacul. Picioarele sunt fixate în siguranță de rafturi (acasă, este recomandabil să cereți cuiva să se asigure), după ce ați făcut 20 de coturi.Atunci când faceți acest lucru, va trebui să rămâneți la jumătate din numărul maxim de timp.

Cele mai bune exerciții pentru presa inferioară

Construiește abs acasă, așa cum este posibil un atlet profesionist.

Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați cele mai bune opțiuni de exerciții:

1. Crunch-uri inversate. Poziția de plecare este mincinoasă. Mâinile sunt situate lângă corp. Picioarele sunt îndreptate în sus și ținute într-o poziție perpendiculară pe corp. Bazinul se desprinde de pe podea. Bazinul este ridicat cu ajutorul mușchilor abdominali - este interzis să se ajute suplimentar. În poziția superioară, trebuie să zăboviți (3 secunde), apoi să reveniți ușor și ușor la punctul inițial. Se fac 3 seturi de 20 de lifturi.
2. Ridicarea picioarelor. Poziția de plecare este mincinoasă. Mâinile sunt relaxate - se întind de-a lungul corpului, palmele sunt îndreptate în jos. Picioarele se ridică - nu ar trebui să devină perpendiculare pe corp și apoi să cadă înapoi, dar fără să atingă podeaua - ar trebui să existe o distanță de 15 cm. Dacă un astfel de exercițiu nu a fost făcut înainte, atunci este permis să îndoaie ușor genunchii, astfel încât sarcina să nu se îndrepte spre partea inferioară a spatelui.
3. O bicicletă. Poziția inițială - culcat, mâinile sunt strânse în spatele capului. Cu cotul drept, trebuie să trageți până la genunchiul stâng. Piciorul nefolosit rămâne drept. După ce mișcările sunt efectuate în oglindă - cealaltă parte. Faceți 3 seturi rapide de 20 de repetări.
4. Foarfece. Din poziție culcată, picioarele sunt ridicate cu 10 cm sau puțin mai sus. Balansoarele largi sunt realizate orizontal. Din exterior, se pare că foarfeca taie hârtie. Capul trebuie să fie bine apăsat pe podea, altfel există riscul de rănire a gâtului. Se efectuează 3 abordări „până la eșec”.
5. Ridicarea piciorului agățată. Pentru a efectua mișcarea, veți avea nevoie de o bară orizontală - interioară sau exterioară. Poziția inițială este luată, picioarele sunt ridicate cu o mișcare puternică. Genunchii ar trebui să ajungă aproape la piept. În poziția superioară, va trebui să zăboviți, apoi să coborâți lin până la punctul de plecare. Este suficient să efectuați 3 seturi energetice până când apare un sentiment de tensiune în presă.

Cele mai bune exerciții abdominale oblice

Tehnica de executare:

1. Crunchii laterali. Poziția de plecare este întinsă lateral. O mână este plasată în spatele capului, cealaltă este situată de-a lungul corpului. Mușchii oblici se strâng, se produce mișcare: cotul se deplasează spre picioare, apoi se întoarce. După 3 seturi, poziția se schimbă, aceleași manipulări sunt efectuate pe cealaltă parte.
2. Crunchii laterali. Poziția de plecare este mincinoasă. Este necesar să trageți încet cotul mâinii stângi până la genunchi (dreapta). După aceea, poziția se schimbă - mâna dreaptă până la genunchiul stâng. Este suficient să faci de 15 ori „până la eșec” de fiecare parte.
3. Ridicarea piciorului agățată. Exercițiul se efectuează pe o bară orizontală. Ocupă poziția de plecare, picioarele se ridică mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Când ridicați, abs-urile, nu șoldurile, trebuie strânse.
4. Pante Fitball. Este necesar să vă apropiați de fitball lateral, să vă sprijiniți șoldurile de minge. Coborârea și ridicarea lină a corpului se efectuează. Exercițiul se efectuează până când apare o senzație de arsură în lateral. După ce situația se schimbă - trenurile de cealaltă parte.
5. Se îndoaie în picioare. Poziția de plecare este în picioare. Picioarele sunt așezate mai late decât umerii. Mâinile sunt așezate în talie. Corpul se înclină alternativ pe laturi până la apariția tensiunii și a arderii în părți. Dacă exercițiul este prea ușor, atunci puteți lua gantere sau orice greutate adecvată în mâini.

Un exercițiu eficient pentru mușchii oblici ai abdomenului pentru o fată:

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare ale presei

1. Foarfece. Se ia o poziție culcată, mișcările de balansare se fac cu picioarele, ca și cum foarfecele tăiau hârtie. Exercițiul se face până când există tensiune și senzație de arsură în presă, după aceea - o jumătate de minut pentru o pauză. Trebuie să finalizați 3 abordări.
2. Ridicarea trunchiului. Dintr-o poziție culcat, corpul se ridică până la genunchi. Faceți o întârziere în partea de sus. Faceți 3 seturi de 20 de ori.
3. Crunchii laterali. Poziția inițială este situată pe o suprafață orizontală plană.Se face o expirație profundă, mușchii abdominali se strâng, umărul stâng se ridică și merge la genunchiul drept. După ce trunchiul revine la poziția sa inițială.
4. Ridicarea piciorului agățată. Poziția inițială este luată - agățată de bara transversală, picioarele se ridică și coboară fără să se smucească. Se efectuează 3 abordări până la un sentiment de tensiune.
5. Crunchii laterali pe o bară verticală. Trebuie să luați o poziție pe bara transversală - atârnați, ridicați picioarele lin și fără mișcări bruște și direcționați-le spre dreapta corpului și apoi spre stânga - alternativ 3 seturi până la eșec.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Program săptămânal de exerciții abdominale

Este dificil să pompezi abs acasă, la fel ca fetele de pe huse în 7 zile. Doar fetele care nu au exces de grăsime pot dobândi o ușurare atractivă într-o săptămână.

Ei pot pompa cu adevărat cuburi într-o perioadă scurtă de 7 zile. Pentru persoanele care sunt supraponderale, un astfel de antrenament este potrivit pentru a obține o anumită bază pentru antrenamente ulterioare, deoarece este, de asemenea, util.

Zile de antrenament: 1, 3, 5, 7. Zilele rămase ar trebui folosite pentru odihnă și recuperarea grupului muscular. Lecția durează 15-40 de minute.

Program de antrenament:

• Pentru a începe, trebuie să faceți puțină întindere și un antrenament cardio timp de 10 minute. În acest scop, puteți folosi o frânghie obișnuită sau jogging în loc;
• După aceea, se efectuează 3 seturi de 30 de ridicări corporale. Răgazul ar trebui să fie minim;
• După o scurtă odihnă, se efectuează 3 seturi de 30 de repetări, cu ridicări ale picioarelor. Apoi există o pauză și 3 seturi de foarfece. Complexul se termină cu trei seturi de ridicări ale picioarelor în agățarea laterală;
• Lecția se încheie cu o lungă întindere.

Dacă în prima lecție exercițiile sunt prea ușoare, atunci este indicat să folosiți greutăți - acestea se vând cu o greutate de 1 kg și mai mult.

Program de exerciții abdominale pentru lună

Pentru a începe, trebuie să faceți 10 minute de încălzire și întindere. 20 de minute de alergat în aer curat într-un ritm mediu. După ce corpul este pregătit pentru antrenament, puteți continua exercițiile directe. Programul lunar este convenabil prin faptul că nu este nevoie să alegeți un anumit complex. Exercițiile sunt selectate individual.

Dar este necesar să se includă următoarele tipuri de exerciții în programul de antrenament:

• răsucire;
• ridicări ale picioarelor, trunchiului;
• pante.

Un set de exerciții se face în fiecare zi. Se efectuează de două ori pe zi - dimineața și seara timp de 8 minute.

Simulatoare pentru pomparea presei acasă

Pentru exerciții la domiciliu, sunt utilizate următoarele tipuri de simulatoare, vândute în magazinele de sport:

1. Bancă (reglabil sau simplu la un unghi de înclinare stabilit). Poate fi folosit atât de sportivi cu experiență, cât și de începători.
2. ABS Swing. Acesta este un proiectil cu un scaun pivotant și mânere situate pe 2 laturi - pentru ușurință în utilizare. Dezvoltă partea de sus și de jos a presei.
3. „Scaunul căpitanului” - unitate cu spate vertical și cotiere moi pentru ușurință în utilizare.
4. Roller. Sportivul ia rola din ambele părți (există mânerele pe laturi) și se rostogolește înainte, întinzând bine corpul, apoi revine la poziția sa inițială.
5. Bara orizontala - proiectil multifuncțional. Este utilizat atât pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, cât și pentru întreaga parte superioară.
6. Minge de gimnastică sau fitball... Acest produs permite mișcarea și flexia în direcții diferite, fiind în același timp energizat prin menținerea echilibrului. De asemenea, cu ajutorul unei mingi saltante, postura este îmbunătățită.

Cu exerciții fizice bune și o dietă sănătoasă, vă puteți atinge obiectivul de a construi cuburi. Sarcina nu este ușoară, dar cu puterea de voință se poate face. Este suficient să studiați materialul cu privire la modul de pompare a presei acasă.

Autor: Antonov Vyacheslav

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video despre subiect: cum să pompezi presa acasă

Cum să pompezi abdomenul unei fete acasă: