Cum să pompezi brațele unei fete acasă și la sală. Program de antrenament

Pentru a da o formă frumoasă mâinilor lor, fetele trebuie doar să rezolve ușurarea mușchilor umărului și a antebrațului. În acest scop, puteți vizita săli specializate.

Dar nu toată lumea este accesibilă și convenabilă pentru a le vizita, așa că ar trebui să știi cum să pompezi o ușurare frumoasă a mâinilor acasă pentru o fată. Trebuie amintit să monitorizați sarcina. Cu o sarcină mică, nu va exista niciun rezultat vizibil, iar cu o sarcină excesivă, brațele vor fi pompate, ca un boxer.

Exerciții de mână potrivite pentru fete

Un set de exerciții:

• Stai jos în limba turcă, îndreaptă-ți umerii. Închideți palmele împreună, îndreptați periile în sus. Ridicați coatele într-o poziție orizontală, astfel încât unghiul dintre ele și corp să fie corect. Apoi strângeți palmele cu forță, fixându-le în această stare timp de aproximativ 30 de secunde. Efectuați 5-6 astfel de abordări pe zi. Rezultatul va fi vizibil după 2 săptămâni. De asemenea, vă va ajuta să vă pompați mușchii pieptului.
• Deveniți erecți, mențineți brațele drepte, apoi întindeți-le în direcții opuse la înălțimea umerilor. Efectuați simultan o mișcare circulară cu ambele mâini în direcții opuse. Efectuați cel puțin 1 minut.
• Cu fața la perete. La același nivel cu pieptul, așezați-vă mâinile pe perete și faceți 20 de flotări. Este mai bine să faceți 5-6 repetări în fiecare zi.

Modalități de a vă ridica mâinile

Există mai multe moduri care dezvăluie secretul modului de a pompa mâinile unei fete cel mai eficient acasă:

• Este necesar să alocați timp activităților sportive de 3-4 ori pe săptămână.
• Mișcările de flexie dezvoltă bicepsul brahii.
• Exercițiile de extindere ar trebui făcute pentru a pompa tricepsul.
• Fibrele musculare ale antebrațului pot fi antrenate făcând greutăți, ținând și rotind cu ele.

Exerciții pentru triceps

Funcția tricepsului sau mușchiului triceps al umărului este de a extinde brațul la cot. Din acest motiv, mișcările bazate pe extensie sunt utilizate pentru a rezolva tricepsul.

• • Cu o halteră. Greutatea unei gantere pentru un începător este de 1-3 kg. Exercițiul trebuie făcut în timp ce stai sau stai în picioare. Ridică două mâini cu inventarul în sus. Apăsați coatele strâns de cap și îndoiți, coborând brațele în spatele capului. Repetați ascensiunea. Este important să vă mențineți brațele ușor îndoite la coate. Acest lucru va preveni rănirea articulației cotului și, de asemenea, tricepsul nu se va relaxa. Această sarcină este efectuată cu ambele mâini în același timp.
  • Haltere... Acest exercițiu se efectuează cu o singură mână. Trebuie să mergi la suport, poate fi un scaun. Este necesar să înclinați corpul și cu o mână să vă sprijiniți confortabil pe suportul selectat, iar cu cealaltă, apăsați cotul pe corp și îndreptați-l cu o ganteră, trăgându-l înapoi.Măsurați în această poziție pentru o secundă și luați starea opusă.
  • Exercițiile de bază sunt, de asemenea, utilizate pentru a lucra tricepsul. De asemenea, lucrează tricepsul brahii împreună cu alții.
  • Flotări inversate. Stați cu spatele la bancă, așezați-vă și puneți accentul cu mâinile pe el. Nu vă strângeți picioarele. Mutați toată greutatea corpului pe mâini. Inhalând, îndoiți brațele și coborâți și, pe măsură ce expirați, ridicați trunchiul în sus, îndreptând articulațiile cotului. Nu trebuie să uităm că, fiind dedesubt, umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. Un set constă din 12-15 flotări. Apoi, încercați să complicați sarcina, pentru aceasta trebuie să vă puneți picioarele pe o înălțime confortabilă. Fitball poate fi o astfel de înălțime. Și repetă încă o dată.

• Intinde-te: picioarele împreună, mâinile la lățimea umerilor depărtate sau puțin mai apropiate unele de altele. Faceți flotări, menținând spatele drept și, atunci când coborâți, trebuie să vă luați coatele înapoi. Trebuie să coborâți jos, dar să nu atingeți podeaua cu pieptul.
• Exercițiu cu bara. Întins pe bancă, ia bara (greutatea barei ar trebui să fie simțită, dar să fie puternică). Asigurați-vă că distanța dintre brațe este puțin mai mică decât lățimea umerilor. Mutați bara în jos în timp ce inspirați, apropiind-o de zona inferioară a pieptului, cu coatele îndreptate în jos. Strângeți bara în timp ce expirați. Sunt suficiente 10 repetări.

Exerciții pentru biceps

Bicepsul sau bicepsul brahii este opusul tricepsului. Pentru a lucra acest mușchi în mod eficient, sunt necesare sarcini pentru flexia membrelor superioare.

• Cu o halteră. Deveniți drept și aplecați-vă înainte. Relaxați-vă brațele și coborâți-le de-a lungul corpului. Fixați articulațiile cotului apăsându-le pe corp. Îndoiți-vă la cot, ridicând inventarul la trunchi. Efectuați fără a smuci și coborâți încet brațele. Experții recomandă să faceți acest exercițiu fie cu două mâini simultan, fie mai întâi cu una și apoi cu cealaltă.
• Cu o bara. Este similar cu precedentul, dar bara nu atinge șoldurile și ar trebui să existe aproximativ 5-10 cm între ele. Această execuție va crește sarcina pe biceps, menținându-l în tensiune.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Pompăm mușchii acasă fără un agent de cântărire

Pentru a oferi un aspect frumos de ușurare mușchilor, puteți folosi exerciții fără a utiliza greutăți.

Placă inversă

Pune stres pe triceps, umeri și mușchii abdominali. Rezultatul va fi atins numai dacă este făcut corect.

Secvenţă:

• Așezați-vă pe o suprafață dură.
• Sprijină-ți palmele pe podea și încordează-ți abdomenele în același timp.
• Bazinul trebuie ridicat deasupra podelei cu câțiva centimetri, mușchii abdominali ar trebui să fie ținuți tot timpul în tensiune.
• Coborâți bazinul pe podea.

Balansăm brațele acasă cu gantere sau greutăți

Este imposibil să obțineți un rezultat mai rapid, ca atunci când efectuați exerciții cu ajutorul ganterelor sau greutăților pentru a pompa brațele unei fete acasă. Ganterele pot fi înlocuite cu sticle de lichid din plastic.

Extensie cu halteră

• Așezați-vă pe o platformă solidă. Luați o clătită cu gantere cu ambele mâini și țineți-o deasupra capului.
• Efectuați flexia cotului, punând echipamentul sportiv în spatele capului și fără a implica mușchii antebrațului.
• Renunță.

Lucrează la biceps și triceps. În acest caz, este convenabil să înlocuiți ganterele cu o bară.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

• Stai drept. Spatele trebuie să fie drept și perpendicular pe podea.
• Gantera este luată cu o mână cu o mână dreaptă, apoi ridicată și pusă în spatele capului.
• Reduceți greutatea.
• Și repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână.

Acest exercițiu vizează tricepsul și creează o ușurare musculară externă frumoasă.

Presă de bancă Tate

• Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Luați o ganteră în ambele mâini cu o mână dreaptă.
• În același timp, ridicați-le cu gantere.
• De asemenea, în același timp, coborâți-le încet.Îndoiți-vă doar la articulațiile cotului și plasați greutăți pe corp.

Când efectuați presa Theis, nu trebuie să permiteți greutăților să se atingă.

Asistent pentru frumusețea mâinilor - expansor

Pentru a corecta ușurarea mâinilor, este suficient să exersați fără întăriri suplimentare; utilizarea unui extensor va fi permisă. Acest lucru va preveni, de asemenea, pomparea musculară.

• Așezați-vă pe podea, țineți spatele drept și îndreptați-vă umerii.
• Ridicați expansorul în mâini, strângându-le cu degetele.
• Trageți expansorul spre dvs. și înghețați timp de aproximativ 30 de secunde.
• Relaxați-vă și luați o poziție de plecare.

Flotări de mână

Indiferent cât de mult efort este făcut, este imposibil să pompezi brațele unei fete acasă fără flotări. Ele ajută la construirea mușchilor și la construirea masei.

Din perete

Așezați palmele pe perete, așezându-le în fața pieptului. Efectuați mai multe flotări (începeți cu 10 repetări), în timp ce trebuie să vă apropiați și să vă îndepărtați de perete la intervale egale.

Flotări de pe bancă

Flotările de bancă sunt denumite și flotări inversate.

Nu este dificil să-l efectuați:

• Sprijiniți-vă pe bancă, astfel încât banca să fie în spate.
• Îndoiți-vă la coate, în timp ce corpul coboară. Este necesar ca spatele să nu atingă banca.
• Îndreptați-vă brațele și ridicați corpul în sus.

Flotări clasice

Ordin de executare:

• Culcă-te cu mâinile pe podea. Așezați palmele la o distanță de lățimea umerilor.
• Îndoiți-vă la coate, coborâți corpul în jos. Ține-ți spatele drept.
• Atunci îndreaptă-ți brațele, în timp ce te ridici.

Flotări cu aderență strânsă

Împingerea mânerului îngust permite lucrul eficient pe triceps.

• Culcați-vă, puneți mâinile pe podea, astfel încât acestea să fie una lângă alta.
• Coborâți corpul, îndoind coatele.
• Și ia din nou poziția primară.

De asemenea, acest tip de push-up vă permite să vă pompați spatele și abdomenul.

Trageți pe bara orizontală

Exercițiu pe bară.

Tragerile ajută la pomparea mai multor grupuri musculare. Efectuarea de pull-up-uri într-o varietate de moduri afectează atât bicepsul, cât și tricepsul.

Metoda 1:

• Prindere inversă pe bară. Palmele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor.

  

• Este necesar să trageți încet în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale. Coturile trebuie lipite de corp.
• Coborâți în același ritm. Exercițiul vizează rezolvarea bicepsului.

Metoda 2:

• Apucați bara cu o mână dreaptă. Asigurați-vă că vă încrucișați picioarele.
• Într-un ritm lent, trageți-vă în sus până când bărbia atinge un nivel deasupra barei.
• Îndreptați-vă brațele ținând pasul.

Pentru a pompa tricepsul, trebuie doar să așezați o palmă în fața celeilalte și să trageți în sus în mod obișnuit.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Antrenamentul articulației umărului și ligamentelor

Pentru viața de zi cu zi, este important ca articulația umărului și ligamentele să fie puternice și este și mai important pentru cei care practică adesea sport. Pentru a vă întări, ar trebui să alegeți exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi și trapezici ai umărului. Și în fiecare lecție, asigurați-vă că încercați să includeți un astfel de set de exerciții, aceasta, la rândul său, va evita leziunile.

Exercitarea regulată săptămânal va ajuta la consolidarea articulației umărului:

• Greutatea ganterelor ar trebui să varieze de la 1 la 5 kg. În picioare, așezați picioarele la lățimea umerilor, întindeți brațele drept la înălțimea pieptului. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și luați brațele în lateral. Pe măsură ce expiri, mâinile tale sunt în fața pieptului. Repetați de 10-20 de ori.
• Brațele deasupra capului tău... Pe măsură ce expiri, coborând mâinile în jos, ține-le paralel cu podeaua. Apoi, cu mâinile, efectuați mișcări elastice în sus și în jos. Inspiră și ridică mâinile. Repetați de 6-8 ori.
• Culcă-te cu fața în jos... Concentrați-vă pe degetele de la picioare și coatele pe podea. Inspirați și ridicați corpul deasupra nivelului podelei, formând o bară. Rămâneți așa 5-7 minute. Tot sprijinul trebuie să fie pe degetele de la picioare și antebrațe. Expirați și întindeți-vă din nou pe podea. Apoi ridicați partea superioară a corpului și încrucișați-vă brațele în zona pieptului, astfel încât palmele să atingă omoplații. Coborâți trunchiul în această poziție până la podea și apăsați ușor pe brațe. Acest lucru oferă articulațiilor umărului posibilitatea de a se deschide. Deci, culcați-vă timp de aproximativ 1 minut. Din nou, în timp ce inspirați, ridicați-vă, eliberați brațele, coborâți trunchiul până la podea și relaxați-vă mușchii.
• Așezați-vă pe o suprafață dură, întindeți picioarele în fața dvs. și lăsați-vă palmele pe podea lângă șolduri. Inhalând, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile în sus. Din punct de vedere vizual, corpul tău urmează forma mesei: corpul împreună cu șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, iar brațele și picioarele ar trebui să fie în unghi drept cu acesta. Această mișcare ajută la deschiderea articulației umărului. Cu condiția ca acest exercițiu să fie ușor de realizat, atunci ar trebui să complicați sarcina: ridicați șoldurile și mai sus și apropiați-vă de genunchi.

Acestea au un efect benefic asupra articulațiilor umărului și ligamentelor: înotul, efectuarea mâinilor și a capetelor. Un cârlig va ajuta la prevenirea deteriorării articulației umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe o suprafață dură, să vă apucați picioarele cu mâinile și să vă legănați înainte și înapoi. Repetați leagăn de 15-20 de ori.

Cum să te antrenezi la sală

Fetele își pot pompa brațele nu numai acasă, ci și la sală. Prezența unui antrenor în sala de gimnastică va avea un efect pozitiv. Aici puteți primi sfaturi de specialitate și puteți evita posibilele greșeli.

Sala de sport are încă un avantaj - o varietate de mașini de exercițiu diferite, echipamente sportive. Există un secret: cu cât schimbi mai des obiectele (simulatoare, echipamente), cu atât încărcătura va fi mai mare pe mușchi. La rândul său, acest lucru vă va permite să lucrați cel mai eficient la ușurarea mâinilor.

De asemenea, antrenorul de serviciu poate fi consultat cu privire la modul de pompare a brațelor unei fete acasă.

Program de antrenament pentru o lună pentru mâini

Programul de formare pentru începători și experimentați este semnificativ diferit unul de celălalt. Nu trebuie să luați un antrenament separat care să vizeze doar pomparea brațelor; se recomandă utilizarea acestuia în combinație cu alte exerciții care vizează toți mușchii corpului.

Pentru începători, este mai bine să optezi pentru programe ciclice. Un astfel de program include repetarea exercițiilor în cerc. Pentru cei cu experiență, se recomandă să faceți trei antrenamente pe săptămână și să creșteți sarcina pe mușchi cu ajutorul greutăților și creșterea numărului de abordări.

Pentru incepatori

1 antrenament:

• Lunges dintr-o poziție în picioare.
• Squats clasice.
• Creșterea vițelului.
• Răsuciri drepte.
• Flotări.

2 antrenament:

• Lunges direct.
• Flotări inversate.
• Crunch-uri inversate.
• Squats.

3 antrenament:

• Squats.
• Flotări ale scaunului.
• Lunges invers.
• Răsucire complexă.
• Rularea de la degetele de la picioare la tocuri.

Complexe pentru clase de bază

Opțiunea 1:

• Squat cu gantere.
• Flexia brațelor.
• Flotări inversate.
• Mâini de reproducere.
• Răsuciri oblice.

Opțiunea 2:

• Flotări.
• Răpire cu gantere în spate.
• Lungituri cu gantera.
• Flexia brațului.

Secretele rezultatelor rapide în îmbunătățirea tonusului și a ușurării mâinilor

• Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii și la încălzirea mușchilor.
• Antrenamentul trebuie finalizat prin întinderea asupra acelor mușchi ai corpului care au fost implicați maxim în timpul antrenamentului.
• Antrenamentele ar trebui să fie întotdeauna completate cu sarcini cardio. Ele pot fi alternate cu activitățile principale.
• Trebuie amintit să respectați alimentația și regimul de băut adecvat, să nu permiteți deshidratarea corpului.
• Cea mai importantă condiție este regularitatea orelor.

Când vă gândiți cum să pompați rapid brațele unei fete acasă, trebuie să vă amintiți întotdeauna că în timpul sesiunilor de antrenament, mușchii primesc o încărcătură uriașă. Masarea membrelor după exerciții poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și poate relaxa mușchii obosiți.

Cu răbdarea și dorința de a efectua exercițiile necesare, este foarte posibil să pompezi o ușurare frumoasă a mâinilor. Puteți obține primele rezultate vizibile într-o lună dacă faceți mișcare regulată.

Video despre cum să vă pompați brațele acasă

Ne întoarcem mâinile singure acasă către fată:

Exerciții pentru mâini frumoase pentru femei: