Cum să pompezi acasă. Program de antrenament pentru fete și bărbați pe o bară orizontală, cu ajutorul ganterelor, fără fier și simulatoare

Majoritatea oamenilor nu au ocazia sau timpul de a vizita centre de fitness și săli de sport, așa că preferă să se antreneze acasă. Pentru a construi mușchi acasă, acest lucru nu înseamnă că este banal să efectuați exerciții până la eșec, pentru a presupune accelerarea procesului.

Pentru cei care au decis să se îngrașe, dar nu știu cum să pompeze acasă, există trei factori de luat în considerare: nutriție adecvată, program de exerciții și odihnă.

Cum să faci leagăn acasă

Alimente... Pentru a vă construi acasă, pe lângă un program de antrenament selectat corect, trebuie să acordați atenție unei componente atât de importante, cum ar fi nutriția corectă. Succesul antrenamentului și creșterea musculară de 50% depind de echilibru și mese regulate. Este important să evitați alimentele care conțin carbohidrați rapizi.

Este necesar să se excludă practic alimentele coapte și zahărul din dietă. Înlocuiți pâinea albă cu gri sau negru, este mai utilă. Pentru a satura corpul cu energie, merită să treceți la o dietă care conține carbohidrați lenti. În prima jumătate a zilei, trebuie să mâncați paste, diverse cereale (hrișcă, fulgi de ovăz), legume și fructe.

Ar trebui să creșteți semnificativ aportul de alimente proteice (ouă, carne, pește, leguminoase). Norma proteică pentru o persoană este calculată ca 0,5 g la 1 kg. Pentru ca masa musculară să crească rapid, această cifră ar trebui triplată. Scuturările de proteine ​​sunt esențiale.

Antrenamente... Culturistilor și sportivilor care se fixează o creștere rapidă a mușchilor li se recomandă adesea să se antreneze până la eșec. În timpul activității fizice, acidul lactic se acumulează în mușchi, astfel încât să iasă, trebuie să vă odihniți scurt între exerciții.

Culturistii cu experiență iau droguri ilegale, saturația musculară cu acid nu este înfricoșătoare pentru ei, iar pentru sportivii amatori sau pentru cei care doresc să pompeze acasă, acidificarea fibrelor musculare poate duce la pierderea volumului muscular.

Recreere... Clasele cu sarcini intense trebuie alternate cu odihna. În această perioadă, corpul se recuperează și instruiește mușchii să crească. Nu are sens să efectuați câteva sute de repetări zilnic fără întrerupere, pentru a obține rapid rezultatul dorit. Ca odihnă, înseamnă un somn sănătos și consumul de alimente proteice.

Contra antrenamentelor la domiciliu

Lipsa unui antrenor... Fără supravegherea unui antrenor, exercițiile pot fi efectuate incorect, vor fi făcute erori în tehnica de execuție, ceea ce va atrage după sine un rezultat scăzut și o probabilitate crescută de rănire sau deteriorare.

Situatie... Este important să aveți suficient spațiu la dispoziție pentru antrenament confortabil.Într-o cameră mică închisă, o persoană nu se simte confortabilă, în plus, spațiul limitat nu permite efectuarea exercițiilor de amplitudine.

În timpul efortului fizic, corpul transpiră, iar corpul necesită, de asemenea, mult aer proaspăt. Camera trebuie să fie bine ventilată. Exercițiile cardio vor fi foarte limitate. Activități depline de acest tip pot fi desfășurate numai în curte.

Lipsa de motivatie... Motivația este foarte importantă pentru exercițiile sistematice acasă. O persoană trebuie să se forțeze să se strângă și să creadă în obținerea unui rezultat pozitiv. Pentru a pompa, trebuie să aveți o voință de fier.

Lipsa echipamentelor pentru exerciții fizice... Acesta este unul dintre cele mai mari dezavantaje ale realizării temelor acasă. Aproape toată lumea poate cumpăra un kettlebell, gantere sau barbell. Pentru trageri, vă puteți crea propriul bar sau baruri pentru activități în aer liber.

De asemenea, în magazinul de sport există posibilitatea de a achiziționa echipamente sportive similare pentru cameră, montate pe pereți sau pe ușă. După ce ați decis să vă pompați acasă, va trebui să abandonați simulatoarele complexe și multifuncționale.

Distrageri... Ajunsă la sală, o persoană este pregătită doar pentru cursuri și nimic nu-l distrage. Dimpotrivă, dorința de a studia crește, persoana este complet scufundată în proces. Distracțiile sunt prezente în mod constant acasă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Exerciții de încălzire

Este foarte important înainte de antrenament, și mai ales acasă, să efectuați un set de exerciții de încălzire care să pregătească corpul pentru încărcăturile de pompat.

Încălzirea este foarte importantă, ca urmare a implementării sale, temperatura corpului crește, mușchii sunt încălziți, procesele metabolice sunt începute, fibrele musculare sunt umplute cu energie. Articulațiile și ligamentele, care vor fi implicate în antrenament, sunt întinse.

Corpul devine flexibil, riscul de rănire este redus:

1. Capul se înclină în lateral. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Privirea este îndreptată în fața ta. Capetele fac mișcări oblice spre stânga și spre dreapta. Efectuați 20 sec. Deoarece mâinile sunt libere, pe parcurs, trebuie să vă întindeți mâinile. Acestea trebuie rotite în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
2. Capul se înclină înainte. Un suport drept, mâinile pe ceafă. Capul este îndoit înainte și ușor apăsat pe partea din spate a capului. Ar trebui să simțiți că mușchii gâtului sunt întinși. Tensiunea este menținută timp de 15-20 s.
3. Încălziți articulația umărului. Stand drept drept. Mâna stângă ar trebui să fie îndreptată în fața ta. Cotul stâng este apăsat pe piept cu mâna dreaptă. Pentru a crește efectul, trebuie să îndoiți brațul drept la cot și să-l luați în spatele capului. Se întinde 15 s pentru fiecare braț.
4. Întinderea mușchilor pieptului. Stand standard, brațele ridicate și despărțite. Aduceți omoplații mai aproape, înclinând brațele înapoi. Efectuați 20 de s.
5. Mușchii spatelui. Pentru a întinde mușchii spatelui, trebuie să luați o poziție dreaptă, să așezați picioarele la lățimea umerilor, să strângeți palmele în încuietoare, să vă îndreptați brațele și să le ridicați în fața voastră. Șoldurile ar trebui să rămână nemișcate, doar spatele și coapsele sunt rotunjite. Timp de 15-20 de secunde, își întind brațele înainte, întinzând mușchii spatelui.
6. Încălziți mușchii spatelui coapsei. Efectuați în poziție dreaptă, picioarele împreună. Trebuie să ridici piciorul drept în fața ta, să iei genunchiul cu ambele mâini și să-l apeși în corp. Trebuie resimțită tensiunea musculară a coapsei. Exercițiul se efectuează timp de 20 s pentru fiecare picior.
7. Întinderea cvadricepsului. Picioarele ar trebui să fie împreună. Într-o poziție, piciorul stâng este îndoit drept la genunchi și apucat cu mâna stângă. Trebuie să vă atrageți piciorul spre fesă, ar trebui să simțiți tensiune în cvadriceps. În timpul execuției, mâna dreaptă este ridicată, genunchiul stâng ar trebui să atingă dreapta. După ce au creat tensiune pe cvadricepsul piciorului stâng, acestea sunt ținute în această poziție timp de 20 de secunde.Faceți același exercițiu cu piciorul drept.
8. Încălziți articulația gleznei. Se efectuează într-un suport drept, piciorul stâng este pus în fața ta pentru o jumătate de pas și ținut în greutate. Piciorul 20 s va fi răsucit la dreapta și la stânga. Faceți același lucru cu glezna dreaptă.
9. Alergând pe loc. Picioarele ar trebui să fie împreună, mâinile la nivelul taliei. Trebuie să alergi pe loc, ridicându-ți picioarele în sus, genunchii ar trebui să-ți atingă mâinile. Efectuați 20 de s. Apoi mâinile sunt așezate pe fese, aleargă la locul lor, atingând palmele picioarelor. Acest exercițiu se efectuează timp de 20 de secunde.

Exerciții de răcire

Răcirea permite corpului să intre în mod optim într-o stare de repaus după efort. După exercițiile de răcire, temperatura corpului scade treptat, frecvența pulsului și încărcătura asupra sistemului cardiovascular scad, fibrele musculare se relaxează, devin mai elastice, acidul părăsește mușchii și efectul durerii post-traumatice după efort intens scade.

Pentru ca programul de antrenament să aducă un beneficiu maxim și să contribuie la pomparea rapidă a mușchilor acasă, este foarte important să faci exerciții după cursuri care să consolideze rezultatul. Trebuie să faceți exerciții de întindere musculară care au fost implicate în procesul de antrenament. Pentru fiecare grupă musculară, se recomandă efectuarea de exerciții în mai multe seturi de 30-50 s.

Pentru răcire, sunt potrivite aceleași exerciții care au fost efectuate în timpul încălzirii înainte de curs.

Exerciții de antrenament la domiciliu

Se crede că pomparea acasă nu este realistă. Dar dacă o persoană și-a adunat voința și este acordată cu hotărâre, atunci care va fi locul ocupației sale nu contează. Iată un set de rutine de antrenament pentru a se încadra în programul de teme.

Exerciții pentru mușchii spatelui

• Trageți pe bară cu o priză largă până când pieptul atinge. Pentru a efectua, ar trebui să luați poziția de pornire pe bara orizontală. Brațele sunt așezate mult mai late decât umerii. Palmele sunt îndreptate departe de față. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să vă ridicați până când pieptul atinge bara transversală, în poziția superioară, țineți-l timp de 1-2 secunde și în timp ce expirați, coborâți. Acest exercițiu funcționează bine pentru lat.
• Trageri cu aderență largă pe bară. Pe bara orizontală, trebuie să luați poziția de pornire cu o priză largă. Corpul se îndoaie ușor înainte și înclină ușor capul. La inhalare, acestea se ridică lin, capul trebuie adus sub transversală. În punctul de sus, ating bara transversală cu partea din spate a capului și rămân pentru câteva secunde. Apoi, la expirație, se coborî în poziția inițială. Se dezvoltă mușchii lat, romboid, rotund și trapez. Gâtul este, de asemenea, întărit.
• Rânduri cu gantere. Efectuați în picioare, genunchii trebuie să fie îndoiți puțin, îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui și înclinați-l la 90 de grade. Ganterele înțeleg ușor în sus, mâinile ar trebui să se miște strict de-a lungul corpului. Ajuns în punctul de vârf, rămân 1-2 secunde, coborând ganterele. Repetați numărul necesar de ori.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

• Ridicați-vă pe degetele de la picioare, în picioare pe un suport. Este necesară o mică elevație. Puteți sta în prag sau puteți tăia o scândură groasă pentru antrenament. Standul standard este să stea pe marginea unui deal. Pentru a crește eficiența, puteți lua greutăți sau gantere în mâini. Se ridică pe degetele de la picioare la înălțimea maximă, zăbovesc câteva secunde, apoi coborâ, nu ating pardoseala cu tocurile. În acest fel, ouăle sunt dezvoltate și pompate eficient.
• Squats. Puteți efectua exercițiul în poziție în picioare, cu genunchii drepți înainte sau ușor în lateral. De asemenea, pentru a crește sarcina, ar trebui să folosiți gantere sau greutăți. O bara este perfecta. Cu cât greutatea de funcționare este mai mare, cu atât este mai mare eficiența.
• Scaun de exerciții... Pentru a lua poziția de plecare, trebuie să vă apropiați de perete, să vă apăsați pe spate. Apoi fac un mic pas. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, șosetele sunt ușor aduse împreună, brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului și se sprijină de perete.Coborâți încet într-o poziție în care picioarele formează un unghi de 90 de grade. Ei rămân în această poziție cât mai mult posibil.

Exerciții pentru triceps

• Bancă franceză. Ai nevoie de două gantere sau de o bară, o bancă sau două scaune. Poziția inițială - întinsă pe o bancă, brațele cu greutățile ridicate și perpendiculare pe podea, palmele îndreptate spre față. În timpul exercițiului, trebuie să îndoiți și să îndoiți brațele numai la cot, umărul ar trebui să fie nemișcat. La inhalare, ganterele sunt coborâte, la expirație, sunt ridicate.
• Flotări înapoi. Veți avea nevoie de o bancă pentru ao finaliza. Trebuie să îi întorci spatele și să-ți pui mâinile pe margine, la distanța umerilor. Picioarele trebuie îndreptate astfel încât spatele să fie ușor îndepărtat de marginea băncii.
• La inhalare, corpul este coborât treptat, îndoind coatele. Nu trebuie să vă prăbușiți pentru ca fesierii să atingă pământul. Brațul în cot îndoit ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, numai prin forța tricepsului, corpul este ridicat. Pentru a evita rănirea, nu mișcați coatele în lateral în timp ce coborâți. Pentru a crește sarcina, puteți pune o bancă sau un scaun sub picioare.
• Flotări triceps. Pentru a efectua, trebuie să luați poziția de plecare ca și în cazul flotărilor obișnuite, dar mâinile ar trebui să fie mai aproape una de cealaltă. Pentru cea mai mare sarcină pe triceps, trebuie să vă puneți mâinile cât mai aproape posibil și să apăsați coatele pe corp. Corpul trebuie îndreptat, altfel vă puteți răni. Periile trebuie direcționate în paralel, altfel sarcina va fi distribuită către mușchii pectorali. Exercițiu fără probleme. La fiecare repetare, inspirați și expirați. Când brațele sunt îndoite și corpul este cât mai aproape de sol, trebuie să faceți o pauză, apoi să vă ridicați.
• Flotări verticale. În timpul flexiunilor verticale, sarcina principală se află pe mușchii deltoizi, triceps și trapez. Luați o mână de mână cu spatele la perete. Palmele trebuie scoase de pe perete cu 10-15 cm, mâinile ar trebui să fie așezate puțin mai late decât umerii. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu atingeți peretele cu fesele. Privirea este îndreptată în fața ta. Exercițiul se efectuează îngrijit și fără mișcări bruște. Îndoiți încet brațele până când capul se apropie de podea (capul nu poate atinge podeaua, dacă mâinile nu pot rezista la sarcină, vă puteți răni). Apoi se ridică la poziția de plecare. Astfel, efectuați numărul necesar de repetări. Dacă la început este dificil să faci flotări complete, poți face jumătăți.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții pentru biceps

• Trageri de prindere inversă. Pentru execuția sa pe bara orizontală, mâinile sunt așezate puțin mai înguste decât umerii și direcționate spre față cu palmele. Trunchiul trebuie să fie drept. Trăgând în sus, coatele sunt ținute mai aproape de corp, spatele este ținut drept. Pentru o amplitudine completă, bărbia este ridicată deasupra barei. În poziția superioară, reduc reducerea și atârnă 1-2 secunde. La expirație, ei coboară în poziția inițială.
• Buclă cu gantere. Trebuie să vă așezați pe o bancă sau un scaun, să îndoiți și să vă îndoiți brațele cu gantere. Acest exercițiu dă efectul maxim asupra bicepsului. Ar trebui să fie efectuat fără probleme, fără mișcări bruște. Pe măsură ce expiri, ganterele sunt ridicate, în timp ce inspiri, acestea sunt coborâte. Poziția mâinilor poate fi diferită. Ele pot fi în greutate, vă puteți lăsa coatele pe genunchi sau șolduri. În procesul de execuție, puteți schimba poziția mâinilor între abordări.
• Ridicarea ciocanului cu gantere. Acest exercițiu formează și pompează lobul lateral al bicepsului. Pentru a-l efectua, trebuie să luați o poziție în picioare, să coborâți mâinile cu gantere, palmele sunt îndreptate către corp. Fără a schimba poziția mâinii, brațele sunt îndoite și se îndoaie alternativ. Spatele este ținut drept, picioarele nu sunt elastice.

Exerciții pentru abdomen

Există două exerciții abdominale principale care pot fi făcute pentru a lucra mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici.

Poziția inițială - întinsă pe spate, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridicați lin trunchiul până la genunchi și la spate. Acest lucru întărește mușchii abdominali superiori.

Pentru dezvoltarea mușchilor abdominali inferiori, trebuie să luați o poziție culcată, să vă îndreptați picioarele, să puneți mâinile de-a lungul corpului. Apoi, cu o mișcare lină, ridicați picioarele în sus pe verticală. Apoi coborâți-l, repetați de câte ori este necesar.

Exerciții pentru mușchii pieptului

• Flotări între suporturi. Un exercițiu destul de simplu și eficient pentru dezvoltarea și extinderea mușchilor pieptului. Acest lucru va necesita trei scaune. Două trebuie să fie așezate puțin mai late decât umerii tăi, iar al treilea astfel încât să stai pe el cu degetele de la picioare. Aceștia iau poziția de plecare ca la o împingere regulată cu o prindere largă, sprijinindu-se doar pe marginile scaunelor. Amplitudinea exercițiului ar trebui să fie cât mai profundă posibil. După ce au coborât la punctul cel mai de jos, rămân pentru 1-2 secunde și se ridică. Coborând, coatele sunt duse în lateral. Efectuați cu atenție pentru a nu vă răni din cauza suporturilor instabile.
• Push-up-uri pe o mână. A face acest lucru funcționează bine pentru mușchii pieptului. Luați accentul pe o mână. Cealaltă mână este plasată în spatele sau plasată pe partea inferioară a spatelui. Corpul trebuie îndreptat, picioarele sunt pe degetele de la picioare. Respirând, îndoaie mâna de lucru la cot, își lasă pieptul aproape până la podea. Corpul nu este îndoit la partea inferioară a spatelui. La expirație, se ridică la poziția de plecare. Dacă vă puneți picioarele puțin mai largi, atunci este mai ușor să efectuați exercițiul în ceea ce privește echilibrarea.

Program de antrenament la domiciliu

Modul de pompare la domiciliu (programul de antrenament este descris mai jos) este recomandat de cei care au obținut deja anumite rezultate. DPrincipiul principal este regularitatea. Exercițiul sistematic va tonifica corpul. Mușchii vor crește în volum și vor deveni proeminenți. Starea de bine și starea fizică se vor îmbunătăți semnificativ.

Nu ar trebui să vă încărcați corpul în fiecare zi. Dar pentru a obține rezultate bune, nu poți fi leneș. Programul constă din trei zile de antrenamente alternând cu o zi de odihnă.

Ziua 1.

Ziua 2.

Ziua 3.

Cum să crești eficiența exercițiilor la domiciliu

1. Este foarte important să efectuați o încălzire de înaltă calitate înainte de fiecare lecție și o problemă după antrenament.
2. Trebuie să beți mai multe lichide și să mâncați bine. Dacă unul dintre obiectivele tale este să slăbești, atunci nu ar trebui să treci la o dietă hipocalorică. Corpul se va epuiza rapid.
3. Un antrenament bun și productiv necesită atitudinea corectă. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești să-l atingi.
4. Nu încărcați imediat corpul puternic. Sarcina trebuie mărită treptat. Este foarte bine când se găsesc echipamente utile pentru antrenament (un kettlebell, mai multe gantere noi, o barbell).
5. Ori de câte ori este posibil, faceți mișcare în curte. Puteți folosi exerciții și echipamente suplimentare, puteți alerga.

Exerciții de bază de gimnastică

Pentru a obține rezultate bune în ceea ce privește acumularea mușchilor, trebuie să începeți antrenamentul din exercițiile de bază și să treceți în cele din urmă doar la dezvoltarea unor mușchi specifici. După efectuarea unor astfel de exerciții, mușchii vor fi strânși, figura este în relief și atractivă.

Exercițiile de bază dezvoltă intens toți mușchii, dar este recomandabil să le completați cu exerciții auxiliare. Complexul de antrenament din primele 3-4 luni ar trebui să conste în exerciții de bază cu 80%. După finalizarea lor, corpul câștigă rapid masa datorită mușchilor puternici ai spatelui și picioarelor. În plus, un set de exerciții de bază va fi dat pe baza antrenamentului de 3 ori pe săptămână.

Programul de antrenament la sală

Ziua numărul 1

Ziua numărul 2

Ziua numărul 3

Cum să câștigi rapid masa musculară pentru o fată

Fetelor le este destul de dificil să își construiască masa musculară. Corpul lor nu este adaptat pentru aceasta. Dar dacă s-a decis să strângeți corpul, să obțineți o ușurare musculară și o siluetă subțire, atunci trebuie respectate trei reguli importante: antrenament, recuperare și nutriție.

Pentru a vă construi acasă, este important să echilibrați aceste ingrediente. Programul de antrenament ar trebui să includă o cantitate suficientă de exerciții fizice, dar astfel încât organismul să nu experimenteze o supraîncărcare.

Este important să includeți exerciții de bază în complexul procesului de antrenament, care implică toți mușchii corpului. Somnul sănătos este esențial. Corpul femeilor este deja fragil, deci recuperarea înainte de următoarea lecție este foarte importantă. O dietă echilibrată și regulată este cheia succesului. În plus față de alimente, trebuie să luați vitamine și complexe proteice.

Cum să câștigi rapid masa musculară pentru un bărbat

De asemenea, este important ca bărbații să respecte un regim de exerciții, dietă și odihnă. Dar, în ciuda unei alimentații bune, trebuie totuși să luați o nutriție specială pentru sportivii cu un conținut ridicat de proteine ​​și vitamine. La început, antrenamentele ar trebui să conțină mai mult de jumătate din exercițiile de bază pentru pomparea intensivă a tuturor mușchilor corpului.

Cu fiecare lecție, trebuie să măriți greutatea de lucru și numărul de repetări, astfel încât corpul să se adapteze rapid la sarcini și mușchii să crească.

Este mai bine să vă antrenați la sală, dar puteți câștiga și masa musculară acasă dacă aveți atitudinea adecvată. Respectând principiul regularității, conducând un stil de viață sănătos și mâncând corect, va fi posibil să faceți acest lucru într-un timp scurt. Este important să alegeți programul de antrenament optim pentru construirea mușchilor, deoarece supraîncărcarea crește riscul de rănire, iar sarcinile prea ușoare nu vor aduce rezultate.

Videoclip despre cum să pompezi acasă pentru fete și bărbați

Program de antrenament la domiciliu:

Programul de construire a musculaturii la domiciliu: