Cum să înveți să tragi o bară orizontală de la zero acasă

Cum să trageți în sus pe o bară orizontală, fiecare bărbat ar trebui să știe și să poată face acest lucru, deoarece acest exercițiu este cel mai eficient pentru antrenarea mușchilor centurii de umăr dintre toate cele care se fac fără a utiliza echipamente suplimentare. Oricine poate învăța acest lucru de la zero cu suficient efort și perseverență.

Reguli de extragere

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să luați în considerare tehnica de execuție în detaliu pentru a preveni rănirea. Cea mai evidentă greșeală este aducerea umerilor împreună atunci când trageți în sus, ceea ce poate duce la deteriorarea vertebrelor cervicale. și în cel mai rău caz, formarea unei hernii intervertebrale.

Nu puteți să vă balansați, exercițiul trebuie efectuat în așa fel încât corpul să fie în poziție verticală. În armată sau în competiții, dacă nu se respectă această regulă, încercarea nu va fi luată în calcul. În plus, respectarea acestei reguli asigură că nu există vătămări.

Ceea ce îi împiedică pe începători

Adesea, începătorii nu pot învăța să tragă în sus. Există motive obiective pentru aceasta.

Cele mai frecvente sunt:

• Ve excesivs, din care cauză că forța musculară nu este suficientă pentru a trage peste bară. Ar trebui abandonat cu ajutorul unei pregătiri specializate.
• Nivel scăzut de fitness general. Ar trebui corectat cu ajutorul antrenamentelor care vizează dezvoltarea forței, agilității și rezistenței.
• Dezvoltarea insuficientă a mușchilor planului auxiliar. Este necesar să ne concentrăm asupra dezvoltării lor.
• Tehnica de exercițiu incorectă. Această deficiență poate fi corectată numai prin practică regulată și va evita dezvoltarea musculară inegală.

Metoda de reducere a greutății

Mulți specialiști și profesioniști au spus despre cum să înveți să tragi o bară orizontală de la zero, au fost compilate multe tehnici și exerciții. În primul rând, ar trebui să începeți prin scăderea propriei greutăți sau, cu alte cuvinte, pull-up-uri „negative”.

Atunci când utilizați această tehnică din poziția maximă superioară cu tensiunea mușchilor brațelor, este necesar să coborâți. O caracteristică interesantă este repetarea cât mai încet posibil.

Exercițiu pe jumătate

Un alt exercițiu bun îl reprezintă tragerile parțiale, cu amplitudine parțială. Numărul de repetări trebuie să fie maxim, de cel puțin 15-20 de ori pe set. Ar trebui făcute foarte încet. Acest exercițiu vă permite să legați mușchii latissimus dorsi mai puternici decât tragerile standard, să pompați mușchii cu sânge (efectul „pompă”).

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Pregătirea partenerilor

Cel mai eficient pull-up este cu un partener care se află într-o poziție din spate și, sprijinind picioarele sau în regiunea lombară, ajută ușor la ridicare.

Numărul de repetări pe abordare crește treptat și, atunci când numărul acestora ajunge la 8-10, o persoană este destul de capabilă să tragă în sus fără sprijin extern.

Exerciții cu asigurare

Când studiați de sine în fazele inițiale, vă puteți ocupa de disponibilitatea asigurării:

1. Metoda clasică se realizează cu ajutorul unui scaun, care se dovedește a fi tras în sus, agățat în poziția superioară timp de câteva secunde.
2. Utilizarea unui cauciuc legat de centură și care ajută la exerciții. În doar câteva zile, veți putea să vă retrageți fără ajutorul ei.
3. Când faceți exerciții în sălile de fitness, puteți folosi un antrenor special - gravitronul. Funcționează pe principiul contragreutății.

Metode de tragere (tipuri de mâner)

Tragere cu mâner larg

Pentru a maximiza dezvoltarea latisimusului dorsal superior, atât amatorii, cât și sportivii profesioniști folosesc un pull-up cu o aderență largă.

Tehnica pentru implementarea lor este următoarea:

1. Când atârnați pe bară, brațele sunt întinse cât mai larg posibil în lateral.
2. Când expiri, se efectuează o tragere.
3. Unghiul coatelor trebuie fixat într-o poziție strict perpendiculară pe sol și să nu se schimbe, iar antebrațele trebuie să fie paralele între ele.
4. Bara ar trebui să fie la nivelul pieptului superior și al bărbiei deasupra acestuia.
5. Pe măsură ce expiri, trebuie să cobori încet.

Trageți mânerul invers

Pentru antrenarea eficientă a bicepsului și creșterea nivelului general de fitness general, se utilizează o altă metodă de tragere în sus, folosind mânerul invers.

Tehnica de tragere:

1. În acest caz, mâinile sunt așezate la lățimea umerilor sau ușor mai aproape una de cealaltă cu palmele față de persoană.
2. Coatele nu trebuie să se îndepărteze în timpul repetării. Acestea trebuie să fie în mod constant de-a lungul corpului uman și să fie strict paralele între ele.
3. Picioarele ar trebui să fie îndoite.
4. Tragerea se face în timp ce expiri.
5. Ar trebui să plasați puțin în punctul cel mai înalt, apoi să coborâți ușor până la poziția inițială.

Tragerea mânerului superior

Cea mai populară este tracțiunea standard cu mânerul „obișnuit” sau cu alte cuvinte „superioară”.

Tehnica de tragere:

1. În acest caz, mâinile țin bara transversală, așezându-le la o distanță puțin mai largă decât umerii, cu palmele depărtate de tine.
2. La expirație, se efectuează tragere.
3. Principala cerință este să efectuați exercițiul fără a smuci, balansați și zvâcnit. Acest lucru afectează ineficient eficiența antrenamentului muscular și este plin de leziuni ale oaselor, articulațiilor și ligamentelor care se confruntă cu tensiune crescută.
4. După aceea, se face o coborâre lină până la poziția de plecare. Viteza de tragere și de întoarcere ar trebui să fie aceeași.
5. Cu experiență și un nivel adecvat de fitness fizic, sportivii profesioniști recomandă creșterea duratei coborârii în comparație cu trageri de două sau trei ori, ceea ce va dezvolta în mod semnificativ bicepsul și va crește nivelul de rezistență.

Acest exercițiu este cel mai popular datorită versatilității sale, implică toate tipurile de mușchi - de la biceps până la lat.

Tragere cu un singur braț

Pentru persoanele care au stăpânit cu ușurință toate tipurile anterioare de pull-up-uri și pentru sportivii profesioniști, a fost inventat un alt tip de pull-up, cel mai dificil dintre toate cele existente - pe de o parte.

Pentru a începe antrenamentul acestui exercițiu, ar trebui să obțineți un nivel de fitness fizic general în care o persoană face trageri regulate pentru 3-5 abordări, practic fără pauză pentru 15-20 de repetări.

În primul rând, ar trebui să întăriți aderența, pentru care tragerile cu greutăți sunt grozave sau doar agățate pe o mână.

Un expansor portabil din cauciuc este de mare ajutor. Este necesar să selectați cel mai dur dintre toate cele prezentate în magazine.

Toate acestea trebuie făcute pentru a vă proteja de situațiile traumatice care teoretic ar putea apărea pe bara orizontală în timpul acestui exercițiu.

Apoi, ca și în cazul pull-up-urilor obișnuite, ar trebui să începeți să faceți pull-up-uri „negative”. Sportivul coboară lin de la punctul maxim superior la cel inferior cât mai încet posibil.

În paralel cu aceasta, în timpul tragerilor regulate, una dintre mâini funcționează treptat din ce în ce mai puțin, ducând treptat la faptul că abandonează complet mâna a doua în timpul exercițiului. Acest lucru se face prin reducerea numărului de degete care se înfășoară în jurul barei în timpul repetărilor.

La urma urmei, mâna a doua va fi utilizată exclusiv pentru a stabiliza poziția corpului. Ca rezultat, după o pregătire dificilă și obositoare, va fi posibil să se efectueze o tragere completă cu o singură mână.

Marea dificultate este că corpul uman va cădea înapoi, respectiv, cu ajutorul mușchilor spatelui, va trebui să-l păstrați cât mai uniform.

Pentru a evita rănirea, este strict interzisă relaxarea umărului la sfârșitul exercițiului, altfel acest lucru poate duce la rupturi articulare sub greutate.

Cum să respirați corect când trageți în sus

Respirația este un aspect important atunci când faceți trageri. Când coborâți, inspirați și nu eliberați aer până când începe repetarea. Acest lucru este necesar pentru exerciții mai ușoare și protecție împotriva leziunilor spatelui.

Cum să înveți să tragi fetele

Chiar și fetele pot învăța să tragă în sus pe bara orizontală. Va fi incomparabil mai dificil pentru ei să facă acest lucru de la zero decât pentru bărbați, cu toate acestea, așa cum arată experiența specialiștilor și a formatorilor profesioniști, acest lucru este destul de real.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să urmați câteva recomandări de bază:

1. Pentru a aduce greutatea corporală în ordine, deoarece din cauza mușchilor mai slabi, va fi foarte dificil să trageți cu kilogramele în plus.
2. Alegeți o bară orizontală mai subțire pentru antrenament, datorită structurii miniaturale a mâinilor și a slăbiciunii acestora, în comparație cu bărbații.
3. Pentru o prindere fermă pe bara transversală, ar trebui să achiziționați mănuși speciale, care, printre altele, vor evita apariția calusurilor.
4. Folosiți un mâner regulat de sus, cu mâinile la distanță de umeri.
5. Folosind un dispozitiv de extindere a mâinilor, antrenează-ți mâinile pentru două săptămâni de exerciții zilnice. Faceți 30-50 de repetări pentru 3-4 abordări pe zi cu fiecare mână.
6. Ar trebui să începeți să învățați să trageți direct cu exerciții „negative” pentru a vă reduce greutatea. De aproximativ 5-6 ori în 3-5 abordări timp de 2-3 săptămâni.
7. În același timp, trebuie să antrenați tractiuni orizontale pe barele de perete. De 10-15 ori în 3-5 abordări pe zi timp de 2-3 săptămâni.
8. Apoi încep trageri cu sprijin, în 1-2 săptămâni, începând de 1-2 ori în 3-4 abordări, crescând treptat numărul de iterații.

După parcurgerea acestor pași, chiar și cea mai fragilă fată poate învăța să se ridice.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cum să înveți un copil să tragă în sus

Indiferent de vârstă, orice persoană este capabilă să tragă în sus pe bara orizontală. De la zero, cel mai simplu mod de a învăța acest exercițiu este în copilărie, deoarece în acest moment o persoană este cel mai maleabilă și capabilă de dezvoltare în toate sferele, de la mental la fizic.

Dezvoltarea mâinilor pentru o agățare lungă pe bară necesită două săptămâni de antrenament cu o bandă de cauciuc, al cărui nivel de severitate ar trebui selectat pe baza caracteristicilor unui anumit copil.

Imediat după aceea, puteți începe să învățați. Cel mai eficient mod este să obțineți ajutor de la un adult la spate pentru a vă ajuta să vă ridicați. În timpul lunii, ar trebui să faceți mai multe abordări pe zi, reducând treptat sprijinul, în urma căreia copilul va învăța să se tragă singur în sus corect.

Care este durata orelor

Durata unui antrenament, când corpul uman este capabil să lucreze cu eficiență maximă, este de la 25 de minute la o oră... Experții sfătuiesc să nu dea tot ce este mai bun în prima abordare, ci să crească progresiv numărul de repetări. Trebuie să vă antrenați de cel puțin 4 ori pe săptămână, timp de 1 până la 2 luni.

Cum să înveți într-o zi

Începătorii se întreabă adesea ce exerciții ar trebui efectuate, folosind ce tehnici și instrumente pentru a învăța cum să trageți în sus pe bara orizontală într-o singură zi. Toți formatorii profesioniști răspund la această întrebare fără echivoc: de la zero, fără o bază fizică bună, acest lucru este imposibil. Ai nevoie de antrenament persistent, care să dureze cel puțin câteva zile.

Cum să obțineți rezultate într-o săptămână

Este foarte posibil să vă atingeți obiectivele într-o săptămână. Acesta este un timp foarte scurt, dar sarcina este realizabilă.

Anumite exerciții trebuie efectuate în mod consecvent:

1. Faceți „trageri negative” sau, cu alte cuvinte, coborâți-vă corpul.
2. Apoi treceți la trageri cu ajutorul unei alte persoane care ajută ușor din spate.
3. Ultimul pas înainte de a face exercițiul complet va fi o bărbie care sări și să se miște.

Un exercițiu simplu, cum ar fi flotări, ajută la dezvoltarea tricepsului, a abdomenului și a mușchilor umerilor. Este recomandabil să o efectuați în picioare, deoarece în acest caz sunt implicați mai mulți mușchi.

Vârsta joacă un rol important, cu cât o persoană este mai tânără, cu atât îi este mai ușor să învețe să se ridice.

Cum să vă ridicați de mai mult de 30 de ori

Oricine poate învăța să tragă de bara orizontală de mai multe ori, până la 30 sau mai multe repetări. Desigur, este nerealist să o faci de la zero, este nevoie de un fel de bază. Dacă există o bară transversală acasă, atunci este suficient să trageți în sus de cel puțin 10 ori de fiecare dată când o treceți.

În funcție de capacitatea ta fizică, este foarte posibil să realizezi 30 de repetări într-o perioadă de la 2-3 săptămâni la câteva luni. Este chiar mai ușor să faci acest lucru într-un club de fitness, unde un antrenor va dezvolta un program individual bazat pe nivelul de pregătire și capacitățile unei anumite persoane.

Pull-up-urile sunt un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea propriului corp. Orice persoană poate învăța să o realizeze, indiferent de vârstă, sex și capacitățile fizice inițiale.

Videoclip despre cum să înveți cum să tragi în sus de o bară orizontală de la zero

Cum să învățați să trageți de pe zero o bară orizontală:

O altă modalitate de a învăța să tragi în sus pe o bară orizontală este să tragi în sus dintr-un salt: