Cum să înveți să tragi o bară orizontală de la zero într-o săptămână pentru o fată și un tip. Program acasă pentru începători

Bara sau ganterele nu sunt singurul echipament care ajută la construirea mușchilor. O modalitate alternativă de a întări corpul va fi o bară orizontală regulată. Sportivii începători și cu experiență sunt interesați de cum să învețe să se ridice de la zero. Experții spun că învățarea corectă a tragerii nu este o sarcină ușoară. Dar cu ajutorul unor tehnici simple, puteți obține rezultate tangibile într-o săptămână.

Avantajele pull-up-urilor pe bara orizontală

Exercițiul în bar poate fi benefic dacă este făcut în mod regulat. Este naiv să crezi că un singur pull-up va schimba imediat corpul în bine.

Clasele sistematice vor permite:

1. Faceți mușchii și ligamentele puternice și puternice.
2. Creșteți rezistența.
3. Pierde excesul de greutate și dă corpului tău o formă perfectă.
4. Formați postura corectă, precum și evitați bolile datorate curburii coloanei vertebrale la adulți și copii: lordoză, cifoză, scolioză.
   
5. Pompați-vă abdominalele cu o tehnică specială de ridicare - ridicarea în sus.
6. Dezvoltați mușchii umerilor și antebrațelor.

Bara orizontală este un antrenor de curte sigur. Ar trebui să începeți antrenamentul cu mai multe trageri, apoi să creșteți treptat sarcina.

Tehnica de ridicare a aderenței largi

Cum să înveți să tragi o bară orizontală de la zero - există multe moduri. O prindere largă este un exercițiu obișnuit pe bară. Cu această tehnică, puteți oferi spatei o formă atletică de V. Acest exercițiu este încă unul dintre cele mai eficiente moduri de a dezvolta mușchii spatelui.

Tehnica de prindere largă arată astfel:

• În timp ce inspirați, săriți în sus, expirați brusc și apucați bara transversală. În acest caz, toate acțiunile trebuie efectuate simultan. Este mai bine să așezați mâinile la o distanță de 20 cm mai lată decât umerii și să îndreptați palmele departe de voi.
• După o inhalare profundă și o expirație simultană, trageți-vă în sus. Este important să nu vă apăsați coatele aproape de corp. Trebuie să vă ridicați până când bărbia este deasupra barei orizontale. Nu vă blocați respirația în timpul exercițiului. Acest lucru se poate transforma în mari probleme de sănătate.
• La inhalare, coborâți ușor, luând poziția inițială.

Când trageți în sus, în special pentru începători, există dorința de a ușura efortul prin leagăn. Această tehnică nu va aduce efectul dorit.

Pentru a obține rezultate maxime din antrenamentul pe bara orizontală, este mai bine să respectați regulile simple:

1. Urcați și coborâți lin.
2. Nu vă balansați în detrimentul picioarelor - este mai bine să le traversați.
3. Încearcă să-ți întinzi latul.
4. Fiind în vârf, rămâneți 1-2 puncte, astfel încât mușchii spatelui să se contracte sau să se contracte.
5. Respirația trebuie să fie consecventă: urcați pe măsură ce expirați, coborâți pe măsură ce inspirați.
6. Ține-ți spatele drept.

Trageți cu mânerul invers în sus

Printre tipurile clasice de pull-up-uri, sportivii disting exerciții pe bară cu o prindere inversă. Mulți sportivi sfătuiesc să tragă în sus în acest fel, deoarece mai multe grupuri musculare sunt implicate în lucru - cotul și articulațiile umărului. De asemenea, mușchii spatelui, gâtului și apăsării obțin o încărcătură bună.

Tehnica de prindere inversă are propriile sale caracteristici:

• Săriți în sus și apucați bara orizontală în așa fel încât mâinile să fie rotite cu palmele spre interior.
• În acest caz, poziția mâinilor trebuie să fie la nivelul umerilor sau puțin mai îngustă. Este mai bine să apăsați bărbia pe piept, iar picioarele sunt încrucișate. Aceasta va fi poziția de plecare.
• Pe măsură ce expiri, începe să tragi corpul în sus până când bărbia atinge bara
• Apoi, în timp ce inspirați, coborâți ușor în jos, revenind la poziția inițială.

Tragerea mânerului superior

Prinderea superioară sau regulată este de obicei numită clasică.

Tehnica pentru implementarea sa este destul de simplă și bine cunoscută:

1. Apuca bara cu palmele spre exterior. Distanța dintre mâini este puțin mai mare decât lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor spatele și încrucișați-vă picioarele.
3. Trageți în sus, aducând omoplații împreună.

   

4. În punctul de sus, atingeți bara transversală cu pieptul, iar în punctul de jos, îndreptați-vă complet brațele, astfel încât mușchii să se întindă mai bine.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Tehnica de tragere cu un singur braț

Chin-up cu un singur braț este o abilitate care poate fi învățată de la zero. Ar trebui să treceți de la exerciții obișnuite la acest tip dacă sportivul efectuează cu ușurință 20 sau mai multe trageri „curate”, cu aderență directă și inversă, fără sacadări și balansare.

Tehnica specială implică o tranziție pas cu pas către un pull-up cu un singur braț:

1. Primul pas este să învățați cum să prindeți bara cu mâinile. Începeți cu o mână cu ambele mâini. Dar, cu o mână, apucați bara nu cu 5 degete, ci cu 4. Același lucru este cu cealaltă mână. Aduceți execuția la un deget.
2. Concomitent cu clema, se antrenează o creștere ridicată pe o parte. Este necesar să coborâți încet. Principalul lucru nu este să exagerați - să trageți cât de mult este suficient.
3. O parte importantă a exercițiului barei este atunci când bărbia trebuie să fie deasupra barei orizontale. Pentru a face acest lucru, trebuie să trageți în sus de ambele mâini, coborâți pe una, eliberând-o pe cealaltă.

După cursurile pregătitoare, este timpul să treceți la tragerile pe de o parte:

• Totul începe cu o apucare de jos. După aceea, agățați-vă de un braț îndreptat, încrucișându-vă gleznele.
• Pe măsură ce expiri, începe să te tragi în sus cu o rotație imaginară a barei. În această fază, cel mai bine este să vă apăsați mâna pe corp cât mai strâns posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați mușchii din spate și brațe.
• Coboară lin.

Respirația regulă atunci când trageți în sus

Activitățile sportive necesită o tehnică de respirație corectă. Cu o respirație necorespunzătoare, sportivul poate avea tensiune arterială crescută sau chiar își poate pierde cunoștința. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați o tehnică dovedită: întotdeauna partea dificilă a exercițiilor se efectuează la expirație, inhalarea se efectuează într-o fază ușoară. Același lucru este valabil și pentru pull-up-uri.

Mulți sportivi fac greșeala de a trage în sus și în jos dintr-o singură respirație. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii începători este să-și țină respirația la efort mare. Acest tip de antrenament nu va fi benefic: cu o lipsă de oxigen, numărul de repetări scade.

După aceea, apare amețeală și vasele de sânge pot exploda sau crește presiunea. Prin urmare, menținerea respirației în timp ce ridicați bara nu este recomandată.

Precauții în timpul exercițiului

În orice sport, trebuie respectate măsurile de siguranță. Pentru a evita consecințele neplăcute și periculoase pentru sănătate, trebuie să urmați recomandările.

Acestea sunt după cum urmează:

• În niciun caz nu trebuie să faceți mișcare pe bară dacă există dureri musculare.
• Merită să vă abțineți de la antrenament în ploaie, îngheț și noaptea.
• Evitați structurile fixe slab, nu trageți în sus pe traversele vechi ruginite.
• Înainte de fiecare antrenament, încălziți, încălziți mușchii. Rularea, ghemuirea, flotările sunt potrivite pentru încălzire.
• Toate mișcările trebuie să fie netede, fără atacuri bruște.
• Traversa ar trebui să fie potrivită pentru înălțimea atletului, astfel încât să nu sară prea sus.
• Pentru a evita deteriorarea pielii de pe palme, cel mai bine este să folosiți mănuși de fitness speciale.

• Persoanele care suferă de boli de curbură a coloanei vertebrale, proeminență, hernie vertebrală ar trebui să se abțină de la exerciții fizice pe transversală.

Cum să înveți să tragi o fată

Traversa pentru o femeie este un echipament sportiv excelent care ajută la formarea unei figuri ideale. Bara orizontală ajută la întărirea mușchilor spatelui, pieptului și abdominalelor. Cu toate acestea, pentru fete este mai dificil să stăpânească tehnica pull-up decât pentru bărbați. Fetele au o parte superioară a corpului mult mai slabă decât bărbații.

Înainte de a trece la trageți, ar trebui să vă întindeți mușchii. Încălzirea poate include un jogging sau un grup de exerciții de încălzire. Apoi, puteți trece la antrenamentul în sine.

Cum să înveți să tragi o bară orizontală de la zero pentru o fată: tehnica de prindere directă îți va spune.

Această metodă de extragere este una dintre cele mai ușoare și mai sigure:

• Primul pas este de a apuca bara cu o mână dreaptă la o lățime de umăr. Prinderea pe bare trebuie să fie cu palmele îndreptate spre tine și degetul mare în jos.
• Agățați-vă de o bară orizontală, îndoind ușor spatele și încrucișându-vă picioarele.
• Ridicați încet corpul până când bărbia este deasupra barei.

• Coboară lin.

Cum să înveți un copil să tragă în sus

Un stil de viață activ este important nu numai pentru adulți, ci și pentru un copil. Nu fiecare copil reușește să stăpânească tehnica de tragere, este deosebit de dificil pentru fete.

Cursuri pregătitoare care vor ajuta copilul să învețe să se ridice de la zero:

• Construiește rezistență. Pentru aceasta, pe o distanță mică, sarcinile de putere sunt potrivite. Flexiunile de pe podea sau cu accent pe bara transversală, întinderea extensorului, vor fi utile cursuri în orice secțiune sportivă.
• De îndată ce copilul a însușit setul de exerciții pregătitoare, puteți trece la trageri.
• Pentru început, un mic sportiv ar trebui să înceapă să tragă de la o înălțime mică, la aproximativ 50-70 cm de podea. Experții consideră că agățatul de o bară îl va ajuta pe copilul tău să se simtă confortabil și să înțeleagă principiul corect al acestor exerciții. În ceea ce privește lățimea aderenței, pentru tinerii sportivi, lățimea aderenței depinde de dezvoltarea mușchilor.

Pentru a învăța un copil cum să se ridice corect, trebuie să stăpânești perfect tehnica.

Se compune din următoarele faze:

1. Copilul apucă bara, atârnă de bara orizontală.
2. Rise.
3. Își îndoaie brațele la coate.
4. Ia poziția de plecare.

Este dificil să vă dați seama exact când un tânăr atlet va învăța să se ridice. Totul va depinde de nivelul de antrenament, de regularitatea antrenamentului și chiar de greutate. În medie, va dura 3 luni pentru a stăpâni tehnica.

Exerciții cu un partener

Pe bara orizontală, vă puteți trage singur sau puteți atașa un prieten la cauza comună. Exercițiile cu un partener vă vor ajuta să învățați tehnica corectă de la zero și să înțelegeți cât de multe extrageri și fără asistență.

Un atlet începător și un prieten trebuie să adere la următoarea schemă:

• În primul rând, ar trebui să stai pe bara orizontală, apucând ferm bara. Păstrați-vă abdomenul și brațele tensionate.
• Partenerul trebuie să iasă din spate și să-și strângă picioarele partenerului, să-l împingă în sus.

• Un prieten nu ar trebui să-și asume toată sarcina. Partenerul doar ajută și împinge, restul muncii este realizat chiar de sportiv.
• Merită să reveniți ușor la poziția de plecare, fără scuturi inutile.
• Partenerul își pune mâinile sub genunchi pentru a sprijini tocătorul.

Exerciții cu asigurare

Pentru persoanele care doresc să se protejeze de diverse răni și căderi, există asigurări. Această metodă vă va ajuta să învățați tehnica corectă de tragere fără a risca sănătatea.Pentru aceasta, este potrivită o bandă elastică puternică și strânsă sau un expansor lung.

Oricare dintre cele două asigurări de siguranță este fixată de traversă, formând o buclă. Mai mult, sportivul trebuie să pătrundă în fixarea formată astfel încât banda elastică să fie sub picioare sau fese. Astfel, asigurarea împinge în sus și va fi mai ușor să trageți în sus.

Program pentru începători: 1-5 extrageri

Dorința de a fi în formă necesită mult efort. Nu trebuie să mergi la sală pentru a obține rezultate. Întăriți mușchii, puteți pompa pe stradă folosind o bară orizontală. Tragerea în sus a barei orizontale după o săptămână de la 1 la 5 ori este o sarcină reală și realizabilă.

Pentru a trage mai mult de o dată, în prima etapă trebuie să urmați următoarea schemă:

1. Agățarea constantă pe bară și flotările sunt primele exerciții care vă vor ajuta să vă ridicați de la zero și să creșteți masa musculară.
2. Ridicarea Kettlebell va fi, de asemenea, benefică pentru centura umărului.
3. De îndată ce bariera zero este depășită, este timpul să creșteți numărul de repetări. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă antrenați, trăgând de 1-2 ori în sus pentru 10-12 abordări, odihnindu-vă 20-40 de secunde. Dacă puteți trage în sus o singură dată, este mai bine să măriți timpul de pauză.
4. Antrenamentul cu mânerele diferite vă va permite să trageți mai mult cu mânerul obișnuit.

După o lună de antrenament regulat, majoritatea începătorilor se pot ridica de 5 sau mai multe ori.

A doua etapă - 5-10 extrageri

Când aveți abilitatea de a trage în sus de 5 sau mai multe ori, cel mai important lucru este să nu încetiniți și să creșteți sarcina.

Diferite prinderi vă vor ajuta în acest sens, precum și metode dovedite:

1. Tehnica "Scara" sub forma unui joc. Ideea este că participanții încep să tragă în sus de 1 dată. Cu fiecare pull-up, numărul de repetări crește până când unul dintre jucători atinge cifra maximă. Astfel, te poți antrena singur, odihnindu-te cu o diferență de 5 secunde între seturi.
2. Tehnica armatei. Principalul lucru în această tehnică este de a ridica același număr de ori pentru 10-15 abordări.
3. Exercițiul „1/2 + 1” Această tehnică este utilizată dacă nu puteți face mai mult de 10 repetări.

În prima săptămână, merită să trageți în sus de 5 ori în 4 abordări cu propria greutate. Săptămâna viitoare, numărul de pull-up-uri crește cu 1 repetare - de 6 ori cu 4 seturi. În a 3-a săptămână, numărul de tracțiuni se repetă - de 5 ori în 4 seturi, dar cu o greutate de 2,5 kg, suspendată de centură.

A 4-a săptămână - 6 repetări de 4 seturi cu o greutate de 2,5 kg. A 5-a săptămână - 4 seturi de 5 ori, cu o greutate de 5 kg. A 6-a săptămână - 4 seturi de 6 ori cu o greutate de 5 kg.

Deci, trebuie să vă antrenați până când greutatea ajunge la 10 kg. După antrenament cu 5 trageri de 4 seturi și cu o greutate de 10 kg, trebuie să faceți o pauză timp de o săptămână. Și după o săptămână de odihnă, merită să ridici numărul maxim de ori sub greutatea propriului tău corp. De obicei, această tehnică vă va ajuta să măriți numărul de extrageri cu jumătate din suma precedentă.

Etapa a treia - 10-30 extrageri

În acest stadiu, a apărut deja un anumit sentiment de încredere în sine. Dar scopul clasei este de a trage în sus de 30 de ori. Ar trebui să vă antrenați în aceeași direcție - folosiți diferite tipuri de mâner, încercând să stoarceți repetările maxime. Datorită tragerilor lente, mușchii cresc mai repede. Ridicările rapide îmbunătățesc dexteritatea, mobilitatea corpului și a mâinilor.

Pentru a trage de bara orizontală de 30 de ori, trebuie să urmați acest program:

• Este recomandat să vă întindeți spatele, brațele și umerii înainte de exercițiile principale.
• După încălzire, efectuați 10 repetări pe bară.
• Pauză 1,5 min.
• Trageți cu mânerul îngust de 10 ori.
• Relaxați-vă timp de 1,5 minute.
• Ridicați cu mânerul invers de 10 ori.
• Pauză din nou, dar mai mult - 5-7 minute.
• Efectuați partea finală cu numărul maxim de extrageri. Ulterior, realizează 30 de repetări într-o singură abordare.

Acest program este cel mai bine făcut o dată la două zile pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze și să înceapă să crească.

A patra etapă - peste 30 de trageri

Tragerea în sus de peste 30 de ori este o realizare majoră.Tehnica specială este concepută timp de câteva săptămâni. Această tehnică implică cursuri în fiecare zi: luni-miercuri-vineri. Cu ajutorul acestuia, puteți trage cu ușurință de până la 50 de ori în 6 abordări.

Tabelul prezintă programul de instruire:

Este demn de remarcat faptul că pentru efectul cu noua abordare, este necesar să schimbați aderența: înainte-invers-neutru-invers-direct.

Sfaturi pentru creșterea numărului de pull-up-uri

Cum să învățați cum să trageți bara orizontală de la zero și să creșteți numărul de repetări, mai multe metode vă vor spune:

• Metoda lui Lewis Armstrong. Am tras bara orizontală de 5 ori pe săptămână și am combinat cu pricepere asta cu flotări în fiecare dimineață pentru 3 seturi. Conform programului său, este necesar să crească numărul de tracțiuni datorită încărcărilor mari într-un timp scurt. Această tehnică vizează dezvoltarea mușchilor spatelui și a bicepsului. Pauză între drumeții 5-10 minute.
• Metoda scării din spate. Scopul acestei metode este că sportivul trage în sus în 4 seturi cu numărul maxim de repetări. Cu fiecare set, pull-up-urile scad cu 1 repetare. Pauzele dintre drumeții sunt de 3 minute. Efectul este vizibil după câteva săptămâni, când numărul de ridicări de pe bara orizontală depășește marca obișnuită.
• Program de 30 de săptămâni. Are unele similitudini cu metoda anterioară, dar există 5 abordări. Această metodă este concepută pentru cei care trag de 6 ori. În 30 de săptămâni, puteți obține efectiv un rezultat de 26 de repetări pe set. Este important ca o abordare să fie adăugată în fiecare săptămână. Până în săptămâna 30, puteți vedea progresele în ceea ce privește tragerile.

Datorită acestor tehnici, puteți face un salt mare în pull-up-uri, crescându-le la cifre duble sau triple. Puteți combina aceste metode cu alte metode: diverse tipuri de mâner, tracțiuni cu greutăți.

Un program eficient de extragere pentru săptămână

Programul săptămânal este potrivit pentru cei care nu știu cum să se tragă deloc sau să urce de până la 5 ori pe bara orizontală. Programul este conceput pentru 5 zile, cu 2 zile de odihnă.

Include:

1. Prima zi. Trebuie să faceți maximum 5 seturi de pull-up-uri. Nu trebuie să urmăriți cantitatea - trageți în sus cât de mult aveți putere. Principalul lucru este tehnica corectă.
2. A doua zi. Dedicat efectuării unui exercițiu numit „Piramidă”. Ar trebui să începeți cu 1 ridicare, în fiecare set crescând de 1 dată. Pauze între seturi de 10 secunde. După ce trebuie să faceți numărul maxim de repetări.
3. A 3-a zi. Constă din 9 abordări: 3 aderență largă, 3 aderență medie și 3 aderență îngustă. Pauză între seturi-1 min.
4. A 4-a zi. În acest stadiu, trebuie să stoarceți abordările maxime fără restricții. La fiecare 3 abordări, trebuie să schimbați aderența. Odihnește-te între seturi nu mai mult de 1 min.
5. Ziua 5. Ultima zi a săptămânii de antrenament este simplă. Aici trebuie să vă amintiți cel mai dificil antrenament pentru aceste 5 zile și să îl repetați.

Cele 2 zile rămase sunt recomandate pentru a lua o pauză de la trageri, înlocuindu-le cu flotări de pe podea.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Tipuri de exerciții pe bara orizontală de acasă

Cum să înveți să tragi de o bară orizontală de la zero fără să pleci de acasă este relevant pentru cei care au propriul lor aparat gimnastic. Dar chiar dacă nu este acolo, nu va fi dificil să îl achiziționați în niciun magazin de sport.

Trebuie să vă antrenați după următoarea schemă:

• Începeți cu o priză normală. Acest tip de tracțiune se face cu o prindere dreaptă la lățimea umerilor, fără sacadări inutile și balansarea corpului. Este necesar să trageți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale.
• Mânerul invers se trage în sus. Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este similară cu cea obișnuită, dar principiul de prindere este diferit - cu palmele îndreptate spre tine.
• Aderență largă. Trebuie să apuci bara transversală, astfel încât distanța dintre mâini să fie de cel puțin 20 cm. În ceea ce privește tehnica, mânerul este drept, trebuie să te ridici în timp ce expiri, să cobori în timp ce inspiri.

În plus față de diverse prinderi, merită să includeți flotări de pe podea, ridicarea greutăților sau ganterelor în programul de antrenament.

Oricare dintre metodele de tragere de pe bara orizontală vor fi eficiente dacă sunt utilizate în mod activ. Atât un atlet începător, cât și un sportiv avansat vor înțelege cu ușurință cum să învețe abilități de la zero. Efectul exercițiului fizic regulat în unele este vizibil încă din a doua săptămână, în altele se întinde timp de câteva luni. Principalul lucru este să ai răbdare și să mergi spre obiectivul tău.

Video despre cum să înveți să tragi în sus pe bara orizontală

Trageți în sus pentru băieți:

Cum să tragi o fată: