Cum să respirați corect atunci când faceți flotări, fluturări și alte exerciții

Eficacitate flotări iar alte exerciții fizice depind de implementarea corectă a acestora. O greșeală obișnuită pe care o fac mulți începători și pasionați este neglijarea tehnicii de respirație în timpul antrenamentelor, deoarece este necesar să respirați corect pentru a obține efectul dorit. Inhalarea neregulată, expirația și reținerea aerului în timpul activității fizice nu numai că pot reduce eficacitatea acestora, ci și agrava bunăstarea și, ulterior, sănătatea.

De ce să respiri drept

Diafragma este un mușchi folosit pentru a extinde plămânii. Acesta servește drept graniță între cavitatea abdominală și toracică, asigurând 60-80% din acțiunea pentru trecerea aerului în plămâni. Respirația este împărțită în superficială și profundă, numită și diafragmatică.

Respirația superficială oferă aer doar către porțiunile superioare ale plămânilor. Este o consecință naturală a purtării de haine incomode, a stresului și a unui stil de viață sedentar. Cu respirația superficială, o persoană respiră mai des, ceea ce crește sarcina pe umeri și gât. De asemenea, diafragma slăbește, ceea ce scade presiunea în cavitatea abdominală și ruinează postura.

Centrul trunchiului merge spre interior, apropiind coastele inferioare și pelvisul. Pentru a-ți verifica tipul de respirație, trebuie să te ridici drept și să-ți pui o palmă pe stomac și cealaltă pe piept și să respiri calm un pic. Creșterea pieptului indică respirația superficială. Dacă abdomenul se ridică, respirația este profundă. Cu o respirație frecventă superficială, corpul este obligat să depună eforturi mari pentru a obține cantitatea de oxigen, care este identică cu cantitatea obținută cu respirația calmă. Din acest motiv, este necesară mai multă forță și mișcare în timpul antrenamentului. Tehnica respirației este o nuanță importantă. Se bazează pe ritmul respirației și adâncimea acesteia.

Ele diferă în funcție de exercițiu, dar există principii generale. Datorită respirației corecte în timpul exercițiului, presiunea unei persoane este la un nivel acceptabil, mușchii primesc cantitatea de oxigen de care au nevoie, iar coloana vertebrală primește o sarcină stabilă. Respirația ar trebui, de asemenea, să fie uniformă; pentru a dezvolta acest obicei, trebuie să îl monitorizați la începutul orelor.

Este imposibil să respirați atunci când împingeți podeaua, alergați, legați presa și alte persoane în timpul efortului fizic, mai ales dacă este vorba de antrenament de forță, fără tehnică de respirație, deoarece acest lucru poate duce la următoarele riscuri:

• creșterea presiunii intracraniene, arteriale și intra-abdominale;
• ameţeală;
• lesin;
• hipoxie;
• slăbiciune;
• dureri de cap.

Presiunea crește ca urmare a inhalării și expirației premature. Majoritatea riscurilor rămase sunt consecințele hipoxiei. Lupta corpului împotriva acestuia în timpul antrenamentului întârzie rezultatul dorit și agravează treptat sănătatea.

Tehnici de respirație în timpul exercițiului

Ritmul de respirație depinde de exercițiul efectuat, dar se bazează pe principii generale:

Inhalarea și expirația alternează cu performanța părților ușoare și, respectiv, a exercițiilor grele. Pentru ca activitatea fizică puternică să fie sigură, este necesară o coloană rigidă, deoarece eforturile combinate ale mușchilor trec prin ea. Coloana vertebrală este întărită de mușchii miezului, care includ mușchii spatelui, podeaua pelviană, precum și mușchii oblici și rectus abdominis. Este imposibil să le strângeți atunci când inspirați, în timp ce expirați, sarcina este simplificată de efectul reflex al respirației asupra lor, efectuat prin sistemul nervos. În timpul antrenamentului, ei respiră în ritmul execuției în mod egal și profund, folosind respirația diafragmatică.

Pentru a dezvolta un control mai bun asupra respirației, ar trebui să începeți să o monitorizați chiar și în timpul încălzirii. Modelul de respirație descris trebuie adaptat la toate exercițiile. Pentru a facilita acest proces, există descrieri ale tehnicilor de respirație în exerciții separate.

Împingeți-vă de pe podea

Flotările atât de pe podea, cât și de pe barele denivelate aparțin categoriei exercițiilor de presare, în care respirația este de o importanță fundamentală. La flotări de orice fel, toți mușchii brâului de umăr primesc o sarcină, în timp ce tricepsul, deltele din față și mușchii toracici sunt mai presus de toate. Mușchii feselor, coloanei vertebrale și abdomenului experimentează tensiune constantă.

Trebuie să respirați când împingeți în sus de pe podea în următoarea ordine:

1. După ce a luat poziția de a pune accentul, coatele sunt îndoite, coborând corpul în jos. În același timp, o respirație lină este luată prin nas, care în mod ideal continuă de la începutul până la sfârșitul fazei negative de împingere.
2. Când ridicați corpul înapoi, se face o expirație mai ascuțită prin gură.

În plus față de respectarea ritmului respirației, cu flotări adecvate de pe podea, trebuie să păstrați fesele nu mai sus decât partea inferioară a spatelui, să preveniți rotunjirea coloanei cervicale și să vă mențineți spatele drept. În cazul unei a doua pauze între seturi, nu este nevoie să respirați, cu toate acestea, nu vă recomandăm să vă țineți respirația în timp ce împingeți în sus.

Trageți în sus pe bara orizontală

Indicatorul înălțimii optime a barei orizontale este bara transversală cu care puteți atinge palmele mâinilor ridicate atunci când stați în picioare. Dacă bara transversală este mai înaltă, respirația se pierde inițial atunci când sare la ea.

Descriere pas cu pas a respirației prin tragere:

1. Apucând bara transversală, trebuie să ridicați ușor picioarele picioarelor îndoite la genunchi înapoi.
2. Aducând omoplații împreună, respirați adânc.
3. Cu o ascensiune pe îndelete, expiră, ceea ce continuă tot timpul. Se termină când se atinge limita superioară de tragere.
4. Respirați împreună cu o coborâre lină a corpului în jos.

Nu este recomandat să vă țineți respirația între urcare și coborâre. Ritmul ideal ar fi sfârșitul complet al expirației și respirația profundă completă atunci când sunt atinse limitele superioare și inferioare ale tragerii.

Când ghemuit

Squats, care sunt extrem de eficiente, implică diferite grupe musculare, acest exercițiu este utilizat cu succes atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru slăbire. Corpul consumă multă energie atunci când este ghemuit și, prin urmare, trebuie să aibă suficient oxigen. Respirația corectă poate rezolva nu numai acest lucru, ci și facilitează cele mai dificile momente ale exercițiului. O atenție deosebită trebuie acordată respirației atunci când vă ghemuiți cu greutate suplimentară.

Descriere pas cu pas a respirației în genuflexiuni:

1. După ce ați luat poziția de plecare, trebuie să curățați plămânii de dioxid de carbon expirând complet.
2. Împreună cu coborârea, trebuie să respirați adânc lent prin nas, iar buzele trebuie să fie strâns comprimate.
3. Când șoldurile ajung într-o poziție paralelă cu podeaua, inhalarea este oprită, începând expirația împreună cu o creștere imediată înapoi.

Expirația ar trebui să fie mai intensă, motiv pentru care se poate termina la jumătate din creștere. Puteți respira cu gura.La efectuarea exercițiului, brațele nu ar trebui să atârne în lateral, altfel pieptul nu se va putea extinde. Între efectuarea mai multor abordări cu 10-15 repetări de genuflexiuni, fac o pauză obligatorie cu cel puțin 5 cicluri complete de respirație. Scopul pauzelor este restaurarea completă.

Cu exerciții de forță

Respirația atunci când faceți flotări, exerciții de ridicare a greutății, ridicarea greutăților și alte tipuri de antrenament de forță ar trebui expirată la efort maxim și inhalată în timp ce relaxați mușchii. În exercițiile cu greutate ridicată, cum ar fi antrenamentul cu bara, unii sportivi își țin respirația, dar acest lucru poate fi nesănătos. Este necesar să expiri cel puțin puțin. Dacă nu puteți scăpa de respirația la efort maxim, ar trebui să reduceți încărcătura sau cel puțin să le minimizați.

Expirația în munca cu greutăți mari poate fi lentă și cu tensiune, nu ar trebui să fie la fel de ascuțită ca atunci când se efectuează alte exerciții. Exercițiile de forță ascuțită au o expirație corespunzătoare.

Cu exerciții aerobe

Pe lângă exercițiile de gimnastică, această categorie include și alergarea, înotul, mersul pe jos și ciclismul. Deficitul de aer în aerobic încetinește viteza cu care se descompun celulele adipoase, ceea ce poate face ineficient antrenamentul cu respirație necorespunzătoare. Aerobica necesită respirație profundă și uniformă conform modelului de inhalare-expirație identic cu celelalte exerciții, în timp ce acestea trebuie să corespundă intensității mișcărilor. Când mergeți cu o viteză de 15 km / h și mai mică, un ciclu de respirație este suficient pentru două pedale, expirația se efectuează împreună cu coborârea uneia dintre ele.

La viteze mai mari sau urcând o bicicletă în sus, expirația se efectuează odată cu coborârea pedalei fiecărui picior.

Pentru alergare, există ritmuri de respirație profundă, acestea sunt date cu numărul de pași pentru fiecare ciclu de respirație (inhalare-expirație):

Ritmul obișnuit de respirație diafragmatică în timpul alergării este, de asemenea, utilizat în mersul de curse, în care este inhalat prin nas și expirat prin gură. Încep să-l practice într-un ritm lent, petrecând 10 minute pe exercițiu. Pe măsură ce vă antrenați, ritmul și timpul de mers pe jos sunt crescute (media este de 30 de minute). Antrenamentul este completat de 5 minute de mers pe jos într-un ritm lent pentru a restabili complet respirația. Învățarea practicării respirației adecvate pentru înot este puțin mai dificilă din cauza mediului acvatic. Este necesar să inspirați prin nas deasupra suprafeței apei și să expirați prin gură sub apă.

Apa este mai densă decât aerul, deci este nevoie de mai mult efort pentru a respira corect. Inhalarea trebuie făcută astfel încât să poată fi auzită, pentru expirație, se folosește toată puterea plămânilor, care se adaptează treptat la această tehnică de respirație. Modelul de inhalare cu relaxare și expirație cu efort este utilizat și în sporturile nautice, poate avea caracteristici suplimentare datorită tipului de exercițiu.

Flexibilitate

Atunci când efectuați exerciții în această categorie, expirația se efectuează în timpul întinderii. Respirați adânc în timp ce luați poziția de plecare. Spre deosebire de majoritatea tipurilor de antrenament, exercițiile de flexibilitate au o expirație lungă.

Squats

Acest exercițiu vă lucrează abdominalele, șoldurile, fesierele și partea inferioară a spatelui. Tehnica sa de respirație are unele diferențe față de ghemuitul standard.

Descriere pas cu pas a respirației atunci când este ghemuit cu o bară:

1. În primul rând, ar trebui să respirați adânc, să expirați brusc și să mergeți la bar.
2. Ridicându-se sub un raft cu un proiectil, este așezat pe umeri, ridicând bara cu spatele drept și picioarele separate și lăsând să efectueze exercițiul. Dacă este nevoie de timp, respirați uniform și profund în timpul procesului.
3. Expirând complet, inhalați începe cu coborârea corpului într-o ghemuit.
4. Ridicarea se face împreună cu o expirație pe îndelete, eliberând aer prin nas sau dinții încleștați.
5. Restul aerului este expirat brusc, îndreptându-se cu bara.
6. Exercițiul continuă cu o ghemuit cu o respirație nouă fără întreruperi și îndreptarea genunchilor.

Se recomandă realizarea genuflexiunilor cu bile după cele obișnuite, efectuându-le ca o încălzire a respirației.

Yoga

Când face yoga, corpul își asumă o poziție statică. Respirația diafragmatică netedă și fără grabă contribuie la creșterea tonusului muscular. Inhalați trebuie făcut cu extinderea mișcărilor pieptului și expirați cu stoarcere. Acestea includ, de exemplu, poziția unui corp drept cu mâinile în jos și o îndoire înainte cu mâinile care ating podeaua, respectiv. Multe tehnici de yoga folosesc mijloace de respirație, dar acestea ar trebui făcute numai conform instrucțiunilor unui antrenor.

Burpee

Tehnica de respirație în exercițiul de burpee, care este universal în utilizarea sa, are 2 cicluri de respirație la 1 repetare.

Descriere pas cu pas a respirației cu burpee:

1. După luarea poziției, suportul culcat se realizează flotări cu inhalare la coborârea corpului și expirare la ridicare.
2. Următoarea inhalare se face atunci când picioarele se apropie de mâini, iar expirația este luată la sărituri în sus.
3. Secvența se repetă de câte ori este necesar.

De ce nu ar trebui să-ți ții respirația

Respirația în timpul flexiunilor, aerobicului, ridicării greutăților, exercițiilor de flexibilitate și a altor tipuri de antrenament este necesară pentru a oferi organismului suficient oxigen. Lipsa sa interferează cu funcționarea normală a celulelor. Acest lucru duce la glicoză anaerobă, caracterizată printr-o reducere a capacității mușchiului de a face față stresului în timpul exercițiului. Ținerea respirației provoacă o lipsă de oxigen, care este, de asemenea, necesar pentru descompunerea grăsimilor și utilizarea naturală a energiei. Oprirea respirației în timpul exercițiului crește tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Acest lucru, combinat cu antrenamentul de forță, poate afecta grav sănătatea celor care suferă de hipertensiune sau hipertensiune. În plus, reținerea respirației duce la hipoxie cerebrală, care poate duce la micro-rupturi pe capilarele sale. Va dura cel puțin câteva minute pentru a restabili bătăile inimii, care a devenit mai frecventă în timpul antrenamentului cu stop respirator. Pe lângă efectul negativ al lipsei de oxigen asupra proceselor celulare ale corpului, acesta va reduce intensitatea exercițiilor efectuate, ceea ce va întârzia rezultatul dorit și va reduce beneficiile exercițiului.

Erori în tehnică

Principala greșeală a începătorilor și a amatorilor este neglijarea tehnicii de respirație sau căutarea propriului ritm în timpul încărcărilor de putere.

De asemenea, greșelile frecvente sunt:

1. Concentrație excesivă la respirație, care reduce calitatea exercițiului efectuat.
   
2. Efectuarea ciclurilor de respirație profundă înainte de fiecare exercițiu de forță pentru a crea o „rezervă” de aer. O încălzire bună cu tehnica corectă de respirație efectuată înainte de întregul antrenament va fi mai eficientă.
3. Ținându-ți respirația la sarcină maximă.
4. Începeți cu expirație după respirație superficială. Înainte de activitatea fizică, este încă recomandat să respirați suficient.
5. Inspiră în timpul mișcărilor care comprimă pieptul și expiră în timpul mișcărilor în expansiune.

Trebuie să respirați corect atunci când faceți orice exercițiu fizic. Respirația este la fel de importantă pentru flotări în bar și podea, yoga și sporturile nautice. Ritmul incorect de inhalare și expirație sau absența acesteia nu numai că poate reduce eficacitatea exercițiilor, ci poate duce și la deteriorarea sănătății stagiarilor. Multe dintre exerciții au propriile caracteristici de respirație, cu care este recomandat să vă familiarizați în avans.

Sincronizarea respirației cu exercițiul vă va accelera rezultatele, va reduce oboseala, permițându-vă să faceți mai multe repetări și vă va face să vă simțiți bine după antrenament.

Autor articol: Cash Diver (antihelpator)

Video despre respirația adecvată în timpul exercițiului

Cum să respirați corect în timpul flotărilor: