Mulți bărbați și femei moderni visează la un corp potrivit, subțire. Push-up-urile sunt exerciții versatile pentru mulți mușchi, deci pot ajuta la normalizarea greutății și la construirea mușchilor.
Avantajele flexiunilor
O persoană care dorește să facă flotări de la etaj, în primul rând, trebuie să cunoască beneficiile pe care acest tip de exerciții le va aduce:
- Întărește mușchiul inimii.
- Îmbunătățește activitatea sistemului vascular.
- Activează procesele vitale ale corpului.
- Va ajuta la creșterea volumului muscular pentru cei care doresc să câștige greutatea potrivită.
- Când face flotări, corpul învață să respire corect.
- Rata metabolică va crește.
- Corpul va deveni mai eficient.
- Starea psiho-emoțională se va îmbunătăți.
- Pentru femei - mușchii sânilor vor fi întăriți, ceea ce îi va face mai atrăgători și mai sănătoși (datorită îmbunătățirii circulației sângelui).
- Push-up-urile stimulează sistemul imunitar să se întărească.
- Întărește sistemul osos.
Diferența în munca musculară la femei și bărbați
Push-up-urile de pe podea (care mușchii se leagănă în timpul antrenamentului ar trebui să fie cunoscute de toți cei care au decis să se angajeze în acest tip de activitate fizică) la femei și bărbați, aceleași grupe musculare sunt forțate să lucreze. Dar, datorită faptului că organismele sunt diferite, corpul percepe încărcătura în moduri diferite.
Pentru bărbați:
- mușchii pieptului - localizați în pieptul superior;
- triceps - ajută la extinderea cotului;
- mușchiul brahial superficial - flexează și îndoi umărul;
- mușchi toracic superficial;
- mușchi brahial mare;
- mușchii abdominali sau mușchiul rectus abdominis;
- cel mai mare mușchi al feselor - menține corpul în poziție verticală.
Pentru femei:
- mușchii abdominali sau mușchiul rectus abdominis;
- mușchii feselor sunt lucrați;
- mușchiul mare al coapsei;
- mușchii pieptului;
- mușchiul biceps între umăr și cot;
- tricepsul umărului.
Contraindicații și posibile vătămări
Acest tip de exercițiu, dacă este făcut incorect, poate dăuna organismului. Procesele patologice cronice din organism pot fi o contraindicație.
Dăuna:
- leziuni la încheietura mâinii;
- leziuni la umăr;
- deteriorarea articulațiilor cotului;
- puteți dăuna coloanei lombare;
- provoca dureri la nivelul coloanei cervicale.
Contraindicații:
- reumatism;
- accident vascular cerebral;
- hipertensiune;
- poliartrita;
- spondiloartroza;
- coxartroza;
- proeminența discurilor și hernia coloanei vertebrale;
- Sindromul Raynaud și boala.
Flotări pentru biceps de pe podea
Pentru a rezolva bicepsul sau bicepsul, este necesar să utilizați mai multe opțiuni: coborâți pieptul până la podea și invers - faceți exercițiul fără a atinge podeaua cu pieptul.
- Susțineți minciuna. Picioarele împreună.
- Palmele sunt strict sub umeri și paralele între ele.
- Fața se uită la podea.
- Spatele este drept, fără deviere.
- Este necesar să coborâți pieptul în timp ce inhalați.
- Expirați - împingeți corpul în sus.
Pentru a rezolva bicepsul, puteți folosi gantere sau puteți lucra fără ele.
Fără gantere:
- întins pe brațele întinse, drepte;
- palmele (degetele) trebuie rotite în lateral;
- faceți flotări din această poziție.
Cu gantere:
- întins pe brațele întinse, drepte;
- ganterele sunt pe podea;
- apucați ganterele cu mâinile nu de sus, ci de jos (alunecați periile sub ele);
- ganterele sunt strict paralele cu umerii;
- îndoaie coatele.
Pentru triceps
Mușchiul triceps al umărului este responsabil pentru extinderea articulației cotului. Push-up-urile de pe podea vor lucra bine acest mușchi. Tricepsul participă întotdeauna la toate opțiunile de exerciții.
Există mai multe tipuri principale de flotări:
- Palmele înguste.
Push-up-urile de pe podea cu o prindere îngustă a brațelor și picioarelor scutură nu numai mușchii trunchiului, ci și picioarele - cvadricepsul - Este necesar să ridicați picioarele deasupra nivelului palmelor.
- Palmele sunt paralele cu corpul (degetele „privesc” înainte) mai late decât umerii, picioarele trebuie așezate fără să se atingă.
Pe umeri
Push-up-urile de pe podea (care mușchii se leagănă pot fi determinate de poziția corpului) sunt benefice atât pentru umeri, cât și pentru întregul corp. Există multe varietăți de exerciții pentru mușchiul deltoid. Principalul lucru este o schimbare a poziției corpului.
- Poziția inițială: întins pe brațele îndreptate, mâinile sub umeri.
- Ridicați bazinul în sus, corpul capătă un unghi de 90 de grade. Flotări în formă de casă.
- O variație de flotări într-o poziție cu capul în jos lângă un perete, în picioare pe brațele întinse.
- Mâinile trebuie așezate unul lângă altul, picioarele sunt împreună, coatele trebuie apăsate pe corp în timpul flexărilor.
Pe mușchii pectorali
Puteți lucra pe mușchii pieptului nu numai folosind echipamente sportive, ci și diverse opțiuni pentru flotări de pe podea.
- Flotări cu suport - palmele trebuie așezate deasupra nivelului podelei, pieptul întinzându-se până la podea.
- Exercițiu cu opriri.
- Membrele inferioare trebuie ridicate până la un deal.
Pompează-ți spatele
Puteți construi mușchii spatelui folosind flotări de pe podea.
Regula de bază este absolut directă înapoi.
- Întins pe brațe întinse, drepte, cu brațele mai largi decât umerii, întoarceți degetele spre interior.
- Luați poziția anterioară, picioarele trebuie așezate pe un suport.
- Este necesar să faceți exerciții cu spate plat și greutăți (puneți un rucsac cu o greutate rezonabilă).
Respirație corectă atunci când faci flotări
Efectuând exerciții de împingere de pe podea, trebuie să învățați cum să respirați corect, altfel nu puteți strânge și crește volumul muscular, dar puteți dobândi probleme de sănătate. Nu uitați să vă amintiți:
- atunci când vă deplasați în jos, trebuie să respirați;
- îndreptându-vă brațele, ca și când v-ați împinge în sus - expirați.
Această tehnică de respirație te ajută să faci exercițiile corect și să faci față atât stresului muscular, cât și stresului cardiovascular.
De câte ori trebuie să faceți flotări
Această întrebare este pusă de fiecare sportiv începător. Pentru un începător, trebuie să înveți să faci flotări de la podea corect și cât mai mult posibil. Totul depinde de obiective.
Puteți face flotări conform schemei sau zilnic. Dar corpul se obișnuiește foarte repede cu antrenamentul fără întreruperi. Ca rezultat - fără reliefuri, fără volume, doar rezistență. Nu există restricții privind numărul de flotări, ci doar starea de sănătate.
Flotări comune de prindere
Flexiunile obișnuite de prindere sunt unul dintre exercițiile principale și universale de acasă pentru antrenarea mușchilor.
Cum se face:
- întins pe brațele întinse, drepte;
- fata se uita la podea;
- drept în spate, fără cădere;
- perii strict sub umeri;
- picioarele împreună;
- este necesar să îndoiți articulațiile cotului, corpul rămâne nemișcat;
- la inhalare - în jos, la expirație - în sus.
Cu brațele late
Push-up-urile de pe podea (care mușchii se leagănă cu o poziție largă a brațelor, este important să se afle înainte de antrenament) fac posibilă prelucrarea pieptului.
Cum se face:
- accent mincinos;
- brațele drepte;
- fata se uita la podea;
- spate drept;
- brațele împrăștiate (nu paralele între ele);
- perii nu sub umeri, ci la o distanță de până la 30 cm de laturi;
- mușchii abdominali sunt tensionați;
- la inhalare, este necesar să îndoiți coatele într-un unghi drept;
- la expirație, îndreptați-vă brațele, ca și cum ați împinge corpul în sus.
Cu o poziție îngustă a mâinii
Acest tip de împingere funcționează cu mușchiul triceps al umărului. Există mai multe opțiuni: palmele una lângă alta și palmele situate la mică distanță una de cealaltă.
Cum se face:
- întins pe brațele întinse, drepte;
- palmele din apropiere;
- spatele este drept, nu se îndoaie;
- mușchii abdomenului și feselor sunt tensionați;
- pentru un echilibru mai bun, trebuie să întindeți ușor picioarele în lateral;
- respirați și coborâți corpul în jos, în timp ce pieptul nu atinge palmele;
- la expirație, este necesar să îndreptați coatele, împingând corpul în sus.
Pe pumni
Exercițiile de pumn nu se întind și nu tensionează ligamentele de la încheieturi.
Cum se face:
- întins pe brațele întinse, drepte, accentul pus pe picioare;
- palmele trebuie strânse într-un pumn;
- spatele este drept, nu se îndoaie în spatele inferior;
- astfel încât să nu existe durere în degete, trebuie să puneți un covor mic sub pumni;
- este necesar să vă îndoiți coatele în timp ce inspirați, pieptul nu atinge podeaua;
- la expirație, îndreptați-vă brațele, împingând corpul în sus.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Pe de o parte
Funcționează bine pentru toate grupele musculare de flotări de pe podea pe un braț. Dar acest exercițiu este destul de dificil. Necesită o bună formă fizică.
Instrucțiuni de executare:
- întins în sprijin pe un braț întins, drept;
- pentru a menține echilibrul, trebuie să vă întindeți picioarele mai larg;
- transferați greutatea corporală pe mâna de lucru;
- al doilea în spate;
- spatele este drept, nu se îndoaie;
- în timp ce inhalați, este necesar să îndoiți brațul la cot;
- îndreaptă-ți mâna în timp ce expiri;
- schimbați poziția corpului.
La îndemână
Acest tip de exercițiu lucrează mușchii deltoizi ai brațelor și mușchii pieptului.
Cum se face:
- întins pe brațele întinse drepte;
- fața privește în jos;
- corpul este ținut pe degete și picioare;
- spatele este drept, nu se îndoaie;
- mâinile trebuie așezate mai larg decât nivelul umerilor;
- inspiră, îndoind coatele, coboară;
- pieptul nu coboară complet;
- la expirație, este necesar să îndreptați coatele, împingând corpul în sus;
Cu un pas în lateral
Acest exercițiu se concentrează pe munca tricepsului și a pieptului.
Cum se face:
- întins pe brațele întinse drepte;
- drept în spate, fără cădere;
- palmele din apropiere;
- este necesar să respirați, îndoind brațul la cot, lăsați-l deoparte;
- îndreptați-vă mâna în timp ce expirați, în timp ce este necesar să readuceți palma la locul său original.
Odată cu creșterea bazinului
Exerciții cu pelvisul sau „casa” - eficiente pentru mușchii pieptului.
Cum se face:
- odihnește-ți palmele și picioarele pe podea, în timp ce este necesar să ridici pelvisul în sus;
- inspirați și îndoiți brațele la coate, coborâți;
- expirând, îndreptați-vă brațele.
T - flotări de pe podea
Acest exercițiu este o formă complicată de flotări cu o aderență comună. Necesită o formă fizică suficientă.
Descriere pas cu pas a flexiunilor:
- stand, ca și pentru flotări cu o aderență comună;
- este necesar să respirați și să stoarceți încet;
- la expirație, îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială;
- extindeți trunchiul, ridicați o mână în sus. Din exterior va arăta ca o linie continuă sau litera T;
- coborâți ușor mâna în jos;
- efectuați flotări pe cealaltă jumătate a corpului.
Circular
Exercițiile cu flotări circulare lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Acestea sunt mușchii abdomenului și spatelui, mușchii pectorali și mușchii tricepsului umerilor.
Cum se face:
- luați o poziție pentru flotări generale;
- puneți mâinile mai late decât cu flotări generale;
- este necesar să inhalați și să mutați greutatea corpului cu un singur membru;
- îndoiți coatele;
- deplasați greutatea corporală la celălalt membru;
- respirație - îndreptați coatele, luând poziția inițială;
- procedează la fel și în cealaltă direcție.
Opus
Un exercițiu numit „Flotări opuse” distribuie uniform sarcina forței asupra corpului.
Procesul de executare:
- poziția corpului pentru flotări cu o prindere comună;
- este necesar să lăsați mâna dreaptă în poziția sa inițială;
- stânga - palma sub centrul pieptului, cot paralel cu corpul;
- flotări, schimbând poziția corpului și a mâinilor.
Bazat pe 3 puncte
Aceasta este o împingere obișnuită cu o ușoară complicație.
Tehnica de executare:
- luați o poziție pentru flotări cu o priză comună;
- pune piciorul piciorului drept pe piciorul stâng;
- în această poziție, îndoiți coatele în timp ce inspirați;
- expirând, luați poziția de plecare;
- schimbă picioarele.
De pe genunchi
Un push-up clasic pentru începători sau femei. În această poziție, este bine să înveți să faci flotări de pe podea, dacă forța din mușchii brațelor nu este încă suficientă pentru a efectua exerciții cu o aderență comună.
Cum se face:
- poziție comună de împingere în sus;
- caracteristică - coborâți genunchii pe podea;
- spate drept;
- respirând, este necesar să îndoiți coatele, pieptul se întinde pe podea;
- îndreaptă coatele în timp ce expiri.
În acest exercițiu, puteți lucra diferiți mușchi, ca și în cazul altor flotări clasice.
Flotări pliometrice
Acest exercițiu este conceput pentru sportivi. Utilizarea acestui exercițiu în viața de zi cu zi poate fi dăunătoare.
Cum se face:
- poziție comună de împingere în sus;
- este necesar să vă îndoiți coatele în timp ce inspirați și să coborâți;
- din punctul de jos cu o expirație ascuțită, îndreptați coatele și împingeți corpul în sus, având timp să bateți din palme;
- când aterizați, trebuie să izvorâți la coate.
Diamant
Flexiunile de acest tip sunt similare exercițiilor care ajută la oscilația mușchiului triceps al umărului.
Cum se face:
- poziție pentru flotări cu o prindere comună;
- puneți palmele unul lângă altul astfel încât să atingă numai degetele, iar încheieturile să arate în direcții diferite;
- inspirați, îndoiți coatele, atingeți palmele cu pieptul;
- expirați - împingeți trunchiul în sus până la poziția inițială cu brațele drepte.
Capul sus
Flexiunile capului sunt exerciții pentru cei care abia încep să stăpânească acest tip de cultură fizică.
Tehnica de executare:
- pune mâinile pe pervazul ferestrei;
- trebuie să vă întindeți spatele drept;
- odihnește degetele de la picioare pe podea;
- este necesar să vă îndoiți coatele în timp ce inspirați pentru a ajunge la pervaz cu pieptul;
- îndreaptă-ți brațele în timp ce expiri.
Capul jos
Pentru a complica și diversifica exercițiile asociate cu flotări de pe podea, puteți utiliza diverse mijloace improvizate.
1. Folosiți o minge de fitness mare:
- puneți membrele inferioare pe o minge sportivă mare;
- fix (echilibru de captură);
- faceți flotări clasice.
2. Așezat pe o bancă:
- pune picioarele pe bancă;
- a rezista;
- spate drept;
- faceți flotări de tip general.
3. Susținut de un scaun - acest tip de flotări cu capul în jos duplică flotările de pe bancă și duce la aceleași rezultate.
Handstand
Acest tip de push-up necesită multă putere în mâini și este foarte traumatic. Prin urmare, sportivii începători nu ar trebui să încerce să facă aceste flotări.
Tehnica de executare:
- accent pe mâini cu capul în jos, lângă o suprafață verticală;
- pentru început, este suficient doar să accepți această prevedere;
- în viitor, puteți împinge în sus - îndoiți coatele pentru a inhala;
- îndreaptă coatele în timp ce expiri.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Plan de lecție pentru începători
În primul rând, orice sportiv începător trebuie să-și obișnuiască mușchii cu acele tipuri de stres pe care nu le experimentează în viața de zi cu zi.
Sistem:
- prima săptămână trebuie să începeți să vă împingeți de pe perete;
- a doua săptămână, trebuie să complicați sarcina și să începeți exercițiile de pe pervaz;
- a treia săptămână: dacă nu există dificultăți, coborâți bara mai jos - până la bancă;
- Săptămâna 4: Încercați flotări de genunchi
- a cincea săptămână: începeți să faceți flotări cu o priză comună.
Push-up-urile sunt exerciții versatile care pompează un număr mare de mușchi. Există o mare economie de timp cu cea mai pozitivă sarcină a corpului, în timp ce nu există costuri financiare pentru sălile de sport special echipate.
Proiectare articol: Vladimir cel Mare
Videoclip push-up
Flotări de la 1 la 80 nivel: