Cum să elaborezi un program de antrenament pentru fete pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate, pentru toate grupele musculare pentru începători acasă și la sală

Pentru a elabora un program de antrenament pentru o fată, este esențial să se determine scopul cursurilor: pierderea în greutate, menținerea corpului în formă bună sau câștigarea masei musculare. Pe lângă efectuarea regulată a exercițiilor în sine, este important să acordați atenție regimului adecvat de nutriție și băut.

Caracteristicile fiziologiei feminine

Un stil de viață sănătos și menținerea unui corp sportiv nu este doar o tendință a modei din ultimii ani, ci și abordarea corectă a stilului de viață în general. Un corp frumos și potrivit este o realitate accesibilă pentru toate fetele și bărbații, iar dorința și munca constantă pe sine va ajuta la atingerea obiectivului.

Când compuneți un program de formare pentru fete, trebuie să țineți cont de caracteristicile fiziologice ale corpului. Hormonii - testosteron și norepinefrină - influențează construirea țesutului muscular. Spre deosebire de bărbați, corpul feminin nu are un conținut mare de acești hormoni, din această cauză, fetele nu efectuează exerciții până la eșecul muscular.

Prin urmare, atunci când efectuați exerciții de forță, trebuie să creșteți treptat numărul de abordări. Natura a oferit unei femei capacitatea de a avea copii, motiv pentru care corpul feminin își rezervă rezerve sub formă de depozite grase. Pentru a crea forme frumoase, trebuie să combinați sportul cu o nutriție adecvată, care va include numărarea zilnică a caloriilor.

Puteți elabora singur un program de antrenament pentru o fată. În primul rând, trebuie să definiți principalele puncte pentru aceasta.

Diferența dintre organismele unui bărbat și a unei femei în materie de pompare a mușchilor

Corpul masculin are inițial mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală sub formă de grăsime subcutanată. Procesul de ardere a grăsimilor la un bărbat este mai rapid.La un bărbat, corpul produce mai mult din hormonul masculin testosteron, iar la o femeie, mai puțin, dar mai mult estrogen (hormon sexual feminin).

Pentru creșterea musculară, hormonul masculin este necesar - testosteronul. Fără a lua nutriție specială pentru sport (steroizi anabolizanți) o fată nu se acumulează cu adevărat la mușchi de aceeași dimensiune ca a unui bărbat. Prin urmare, dacă o fată nu ia suplimente, s-ar putea să nu-și facă griji dacă își pompează corpul și devine urâtă.

Când o femeie ia steroizi în căutarea masei musculare, are mai multe efecte secundare decât bărbații, deoarece corpul feminin rezistă introducerii unor cantități nenaturale din aceste substanțe. Există o sarcină pe rinichi, ficat, începe acneea, dar, desigur, încep procesele de muscularizare intensificată.

Modificările mai vizibile includ: asprirea vocii, creșterea crescută a părului pe corp, începe hiperatrofia clitorisului (crește în dimensiune).Vorbind despre eficiența pompării musculare, trebuie remarcat faptul că în corpul feminin, aceeași cantitate de proteine ​​este utilizată pentru creșterea musculară după antrenament și nutriția proteinelor ca la bărbați.

Dar, în funcție de faptul dacă o femeie ia suplimente nutritive speciale, rezultatele antrenamentului variază foarte mult.

Dacă nu se ia nutriție sportivă, volumul mușchilor la o femeie, comparativ cu un bărbat, se dobândește mult mai greu și mai puțină masă. Dar tocmai forța și rezistența femeii se dezvoltă mai mult.

Și dacă o femeie ia suplimente, creșterea volumului muscular are loc la fel ca un bărbat. Diferența este doar în punctul de plecare. Bărbații au inițial mai multă masă musculară și sunt mai puternici.

Definirea unui obiectiv de antrenament

Începând pregătirea pentru antrenament, mai întâi de toate, trebuie să decideți asupra obiectivului principal: pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau pur și simplu menținerea unei forme bune. Obiective diferite înseamnă metode diferite.

Câștigarea masei musculare. Principii

Când construiește mușchi, corpul trebuie să primească o cantitate echilibrată de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Numărul de calorii consumate pentru o fată la începutul căii de pompare musculară ar trebui să fie între 1600 - 1700 și mai mult. Când calculați caloriile zilnice, nu trebuie să uitați de caracteristicile individuale: înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de fitness fizic.

Carbohidrații se consumă cel mai bine la micul dejun sau cu 2 ore înainte de antrenament, cum ar fi fulgi de ovăz, hrișcă sau orez. În 20 de minute.

După terminarea antrenamentului, puteți restabili nivelul zahărului din sânge

• Măr;
• pară;
• banană;
• un pahar de suc natural.

Când construiți un corp de relief, nu puteți face fără proteinele potrivite. Le puteți obține din astfel de produse: file de pui, ouă, brânză de vaci. Aburirea, fierberea în apă sau coacerea sunt metode adecvate de gătit.

Corpul feminin are nevoie de grăsimi, absența lor poate duce la întreruperea proceselor hormonale. Multe grăsimi sănătoase se găsesc în nuci, semințe, pește gras și soia.

Este mai bine să mănânci în același timp de 5-6 ori pe zi și să nu uiți de regimul de băut. Numărul antrenamentelor de forță ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, cu o durată de aproximativ 60 de minute.

Pentru a evita greșelile în etapa inițială, ar trebui să solicitați sfatul unui instructor profesionist.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Slăbire. Principii

Exercițiile de slăbire combinate cu activitatea aerobă vă vor ajuta să slăbiți. Complexul de rezistență ar trebui să includă: presă pe bancă, deadlift, squats, lunges.

În plus, câteva exerciții cu greutăți din care puteți alege, suma totală este de 6 - 8. Din exercițiile aerobice, înotul, alergarea sau ciclismul sunt potrivite. Antrenamentul de forță ar trebui să alterneze cu aerobul, de exemplu, de 2 ori antrenamentul de forță și de 2 ori cardio.

Numărul total de calorii consumate în timpul pierderii în greutate este de aproximativ 1500 pe zi. Această cifră va varia în funcție de caracteristicile individuale. Există formule speciale pentru calcularea conținutului caloric al dietei zilnice.

Produsele alimentare trebuie să fie corecte și să conțină numeroși nutrienți și oligoelemente. Pe durata dietei, trebuie să abandonați complet mâncarea rapidă, băuturile carbogazoase și dulciurile.

Menținerea corpului în formă bună

A fi într-o formă fizică bună include: articulații mobile, mușchi elastici, un sistem cardiovascular și respirator sănătos.

Pentru a menține corpul într-o formă bună, este necesar să renunțați la obiceiurile proaste, la alimentația adecvată și la activitatea fizică regulată. Pentru fete și femei de toate vârstele, yoga, Pilates, jogging, înot, mers pe jos și ciclism vor fi utile.

Antrenament acasă sau la sală: ce este mai bine?

Rezultatele procesului de instruire depind de motivație și autodisciplină. Fără aceste două componente, un rezultat pozitiv este imposibil, indiferent de locul în care se desfășoară antrenamentul acasă sau în sala de gimnastică.

Beneficii de antrenament la domiciliu:

1. Economisind bani. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru abonamentul la un club de fitness, îmbrăcăminte sport și încălțăminte.
2. Confort. Antrenamentul poate fi efectuat la un moment convenabil pentru tine.
3. Lipsa jenei. Există oameni în sala de gimnastică care au excelat în sport, ceea ce îi face pe mulți începători incomod.

Minusuri:

1. Erori tehnice. Dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, este posibil să vă răniți și să nu obțineți rezultatul dorit.
2. Lipsa echipamentului. Antrenamentul nu va fi eficient fără echipamentul potrivit.
3. Costuri financiare pentru cumpărarea echipamentului necesar, dar trebuie să o faceți o singură dată.
4. Nu există nicio modalitate de a primi sfaturi de la un antrenor.
5. Concentrare slabă asupra procesului. Sunt mai multe distrageri acasă decât la sală.

Echipament necesar pentru antrenamentele la domiciliu:

1. 1. Haltere pliabile (greutate 1,2,3 și 5 kg);
   2. Placă pliabilă pentru presă;
   3. A sări coarda;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Avantaje ale antrenamentului în sala de gimnastică:

1. Prezența oamenilor cu aceeași idee. Lecția va fi mai productivă datorită prezenței oamenilor motivați de un singur scop.
2. Echipamente diverse.
3. Lipsa distragerilor. Atmosfera te pregătește pentru un proces de calitate.
4. Posibilitatea de a consulta un antrenor profesionist.

Minusuri:

1. Pierdere de timp în drum spre clubul de fitness și înapoi.
2. Cheltuieli lunare pentru un abonament. Pentru lecții individuale, va trebui să plătiți pentru serviciile unui instructor de fitness.
3. Cozi pentru simulatoare. Dacă sala de gimnastică este mică sau nu are echipamente, va trebui să așteptați la coadă.

Un răspuns neechivoc la întrebarea „ce antrenament să alegi?” - Nu. Totul depinde de preferințe, principalul lucru este să întocmești corect un program de antrenament și să mergi spre obiectivul tău. Și apoi fetelor, rezultatul nu va întârzia să apară!

Distribuția corectă a sarcinii

O abordare competentă a sportului va oferi un rezultat rapid și pe termen lung. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți exact cum să distribuiți sarcina pe corp.

Distribuția sarcinii, indiferent dacă este vorba de antrenament de forță sau cardio, include principalele componente:

1. Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul;
2. Program selectat corect;
3. Odihnește-te între ore.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o problemă.

Durata încălzirii este de 5 - 7 minute. Sesiunea ar trebui să dureze aproximativ 60 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Un punct important este regularitatea antrenamentului. Fetele cu capacitate fizică redusă ar trebui să înceapă cu ore de o jumătate de oră. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Exercițiile cu greutăți la etapa inițială se fac în trei abordări, de 12-15 ori. Dacă scopul este să slăbești, atunci treptat trebuie crescută greutatea ganterelor, altfel corpul se va obișnui cu aceleași încărcături și nu va mai progresa. De asemenea, trebuie să lucrați la numărul de repetări și să ajungeți de 17 - 20 de ori pe set.

Dacă vorbim despre un set de masă musculară, atunci sunt suficiente 3 repetări de 8 - 10 ori. Greutatea ganterelor este selectată individual (ținând ganterele în mâini, trebuie să încercați să faceți 8 repetări, dacă, se pare, trebuie să luați ganterele cântărind puțin mai mult).

Odihnește-te între seturi aproximativ 1 minut, de asemenea, trebuie să monitorizezi ritmul cardiac. Dacă frecvența CC este sub 140, atunci sarcina este insuficientă și, dacă este peste 170, atunci este prea puternică.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor trebuie să fie corectă, altfel există riscul de rănire. Prin urmare, este mai bine să efectuați exercițiile în fața unei oglinzi. De obicei, durează o lună pentru a perfecționa tehnica. Exercițiul nu trebuie să fie zilnic; mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni și a se odihni.

Un antrenor de fitness vă va ajuta să alegeți un complex de antrenament, va selecta o sesiune de antrenament individuală și va dezvolta un program de nutriție.

Încălzire

Încălzirea este o parte integrantă a unui antrenament care include un set de exerciții pentru a pregăti mușchii pentru sarcina principală.

Beneficii de încălzire:

1. Încălzește mușchii, prin urmare, riscul de rănire este redus;
2. Crește rezistența în timpul exercițiilor;
3. Pregătește sistemul cardiovascular pentru stres suplimentar;
4. Saturează mușchii cu oxigen;
5. Se adaptează la procesul de instruire;
6. Accelerează metabolismul.

Încălzirea începe cu un ritm lent, cu accelerare treptată.

Set aproximativ de exerciții pentru încălzire:

1. Rotirea gâtului, brațelor, gleznelor;
2. Întoarce și înclină corpul spre stânga - spre dreapta;
3. Balansați picioarele;
4. Squats;
5. Alergând în loc;
6. Coarda de sărituri.

Complex de pregătire pentru începători

Pentru fetele care încep să facă sport, trebuie să elaborați în mod independent un program de antrenament. Un punct obligatoriu este creșterea treptată a sarcinii. Programul de antrenament ar trebui să conste în exerciții pentru toate grupele musculare. Trebuie acordată multă atenție executării corecte a exercițiilor. Din aceasta, rezultatul va veni mai repede.

Fiecare antrenament începe cu o încălzire (6-10 minute este suficient) cu o tranziție la un complex de bază de rezistență. Durata lecției la primele etape este de 30 - 40 de minute, cu fiecare antrenament timpul ar trebui să crească.

Pentru un exercițiu cu greutăți, se fac 3 până la 4 seturi și 12 până la 15 repetări. Odihnește-te între seturile de 40 - 60 de secunde, în acest timp mușchii vor avea timp să se odihnească și să refacă respirația. Numărul total de antrenamente pe săptămână este de 3-4.

Pentru arderea eficientă a grăsimilor, se adaugă antrenamente cardio, care alternează cu antrenamentul de forță.

Program de formare avansată

Programul de antrenament avansat este potrivit pentru fetele care au atins deja un anumit nivel atletic și vizitează regulat sala de sport.

Set de exerciții (3 seturi = 17 repetări):

1. Încălzire.
2. Trage pe dreapta;
3. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată;
4. Ghemuit pe un picior cu bara;
5. Presă cu gantere în picioare;
6. Sumo squats;
7. Coarda de sărituri (2 seturi de 2 min.)
8. Placă laterală.
9. Hitch.

Fullbody pentru fete

Fullbody - antrenament pentru toate grupele musculare, adică întregul corp este prelucrat într-un singur antrenament. Antrenamentul Fullbody este ideal pentru cei care încep sau nu au făcut-o de mult timp. Când este făcut corect, pregătește corpul pentru un nivel avansat de antrenament. Complexul este potrivit pentru casă și sală de gimnastică.

Set aproximativ de exerciții:

1. Ghemuituri cu bara (gantere) cu o poziție largă sau bara de corp;
2. Presă pe banc sau tragere la piept
3. Deadlift cu o bara;
4. Lunges cu greutate corporală;
5. Șir de bara cu aderență largă;
6. Creșterea ganterelor în lateral cu două mâini;
7. Flotări de genunchi sau flotări de podea.

Într-o abordare, se fac 15 repetări, numărul abordărilor este de 3 pe exercițiu. Timp de antrenament - 50 de minute.

Antrenamente circulare

Antrenamentul pe circuit presupune efectuarea de exerciții unul după altul la un anumit ritm. Acesta este un antrenament extrem de eficient care stimulează metabolismul și arde grăsimea subcutanată. Și, de asemenea, ameliorarea musculară este rezolvată și rezistența este crescută datorită antrenamentului sistemului cardiovascular.

Antrenamentul conține 5 - 6 exerciții pentru diferite grupe musculare, care se efectuează fără întrerupere. Numărul cercurilor 4 - 6, odihniți între tranzițiile de la un cerc la altul - 2-3 minute.

Înainte de a începe antrenamentul circular, se efectuează o încălzire articulară, apoi cardio (alergare, sărituri pe coardă, ciclism) 15 - 20 de minute.

A face exerciții fizice:

1. Burpee (de 10-15 ori);
2. Răsucire pe presă (de 20 de ori);
3. Presă cu gantere în picioare (de 10 - 15 ori);
4. Lunges cu greutate corporală (de 10-15 ori);
5. „Ciocan” cu gantere (de 10 - 15 ori);
6. Flotări (de 10 ori).

La sfârșitul antrenamentului, cardio se face într-un ritm lent.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Program de ardere a grasimilor

Programul de ardere a grăsimilor pentru fete ar trebui să includă: forță și antrenament aerob, nutriție adecvată. Când compuneți un program de antrenament, trebuie să știți că consumul de grăsime subcutanată are loc după 30 de minute de exerciții intense.Mai jos este sistemul de antrenament pentru 4 antrenamente pe săptămână.

Ziua 1 - antrenament aerob:

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Mers pe o bandă de alergat cu trecerea la alergare - 20 de minute;
3. Ellipsoid - 20 min. într-un ritm crescut;
4. Mașină de canotat - 10 minute;
5. Coarda de sărituri - 5 minute;
6. Mers pe o bandă de alergat într-un ritm lent - 5 min.

Ziua 2 - antrenament aerob:

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Bicicleta de exerciții - 20 min. într-un ritm mediu;
3. Alergând pe bandă de alergat - 15 min. într-un ritm mediu;

   

4. Elipsoid - 10 min. într-un ritm crescut;
5. Mașină de canotat - 10 minute;
6. Mers pe o bandă de alergat într-un ritm lent - 5 min.

Ziua 3 - antrenament de forță:

1. Încălzire.
2. Genuflexiuni clasice cu gantere - de la 3 la 15;
3. Presă de banc înclinată - de la 3 la 15;
4. Lunges cu gantere - 3 la 15;
5. Presă de bancă în picioare - 3 la 15;
6. Hiperextensie - 3-15.
7. Hitch.

Ziua 4 - antrenament de forță.

1. Încălzire.
2. Setarea cu gantere îndoite - de la 3 la 15.
3. Extinderea brațelor de la gantere din spatele capului - 3 la 15;
4. Deadlift dead grip - 3 la 15;
5. Ridicarea cu gantere pe șosete de la 2 la 30;
6. Sumo squats.
7. Hitch.

Fiecare antrenament durează 60 de minute. Programul de antrenament poate fi realizat acasă, cu excepția exercițiului cu simulatoare.

Program de fitness

Programul de fitness este un sistem de exerciții care vizează modelarea corpului și îmbunătățirea sănătății.

Mai jos este o listă cu cele mai populare programe:

• MAI PUȚIN MILE... Exercițiile din acest program sunt efectuate pe muzică ritmică, cel mai adesea folosind gantere. Potrivit pentru toată lumea care iubește fitness-ul activ.
• MINTEA CORPULUI... Programul vizează dezvoltarea flexibilității, toate exercițiile sunt efectuate cu muzică relaxantă. Potrivit pentru toți cei cărora nu le place antrenamentul intens.
• ECHILIBRUL CORPULUI... Sesiunile combină exerciții de yoga și Pilates. Dezvoltă flexibilitate, rezistență și sănătate.
• BODYCOMBAT... Programul combină diferite tipuri de arte marțiale: kickboxing, takewando, karate. Durata lecției este de 50 de minute. Fetele cu probleme articulare ar trebui să consulte un medic înainte de a face mișcare.
• STRECH. Setul de exerciții vizează îmbunătățirea stării articulațiilor și creșterea flexibilității corpului. Exercițiul este combinat cu tehnica corectă de respirație. Lecția durează 1,5 ore. Nu există contraindicații la acest program.
• PILATI MAT... Programul vă va învăța să vă simțiți corpul, să întăriți coloana vertebrală și să tonificați mușchii. O lună de exerciții fizice regulate vă va ajuta să obțineți o siluetă frumoasă și o întindere bună. Durata sesiunii este de 55 de minute, nu există contraindicații pentru implementare.

Antrenament de putere

Antrenamentul cu greutăți este indispensabil pentru fetele care se străduiesc să obțină un corp frumos. Sunt importante și atunci când slăbești, deoarece în timpul antrenamentelor de forță se consumă grăsime corporală. Antrenamentul de forță: dezvoltă definiția musculară, ajustează figura în locurile potrivite, îmbunătățește coordonarea și crește rezistența.

Principii de antrenament de forță:

1. Când efectuați, ar trebui să depuneți eforturi pentru „eșecul muscular”, adică cu următoarea repetare, este dificil să depășești rezistența;
2. Creșteți sarcina pentru a evita dependența. Când este obișnuit, corpul nu va mai progresa. Dar, în același timp, monitorizați cu atenție punctul maxim pe care îl are toată lumea.
3. Asigurați-vă că acordați corpului dvs. timp să se odihnească.
4. Urmați tehnica de exerciții. Faceți toate exercițiile fără mișcări bruște și scuturări, controlați respirația și fixați corect corpul la începutul exercițiului.

Un program de antrenament de forță pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru: piept, biceps, cvadriceps, triceps, spate, umeri, glute și abdominale. Încălzirea se face înainte de fiecare antrenament. Numărul de repetări și abordări și modul de alegere a greutății potrivite cu gantera a fost descris la începutul articolului.

Antrenament cardio

Cardio este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să slăbească și să îmbunătățească rezistența.Acestea pot fi: ciclism, sărituri pe coardă, alergare, înot, sport sau mers nordic. Un antrenor de canotaj sau eliptic este potrivit pentru antrenamentul la sala de sport.

Antrenamentul cardio poate fi de diferite intensități:

• Intensitate mică până la medie - potrivită pentru începători ca fără încărcătură grea pe inimă și articulații.
• Intensitate ridicată - potrivită pentru persoanele cu un nivel mediu de fitness, crește rata metabolică în timpul și după antrenament.

Când compuneți un program de antrenament cardio, trebuie să luați în considerare unele dintre nuanțe. Pentru a face mișcare acasă, aveți nevoie de o bicicletă de antrenament sau de o bandă de alergat. O opțiune adecvată sunt activitățile în aer liber, în care corpul este prevăzut cu o cantitate mare de oxigen.

Este imperativ să aveți haine confortabile și pantofii potriviți pentru a evita stresul puternic pe picior. Trebuie să începeți lecția cu o încălzire. Pentru cei care sunt supraponderali și au probleme de sănătate, mersul pe jos sau înotul este potrivit.

Pentru pierderea în greutate, se recomandă combinarea cardio-ului cu antrenamentul de forță. Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamente de intensitate mică și mică și să crească treptat sarcina. Trebuie să beți aproximativ 1,5 litri de apă plată pe zi și să urmați o dietă cu deficit de calorii. Durata lecției - 40 - 50 de minute, care se va ține de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Program divizat

Esența tuturor programelor divizate este că doar 1 sau 2 zone musculare sunt elaborate într-un singur antrenament. Acest tip de antrenament este potrivit pentru fetele care fac sarcini de putere de mai mult de șase luni.

Un exemplu de program divizat:

1 antrenament - brațe și spate.

1. Gantera trage la bărbie;
2. Ridicarea alternativă a brațelor pentru biceps;
3. Tracțiuni la bară;
4. Hiperextensie.
5. Presa franceză așezată.

Antrenamentul 2 - fese și picioare.

1. Squat cu gantere.
2. Deadlift.
3. Lunges cu haltere;
4. Cresterea gambei cu gantere.
5. „Scaun” cu propria greutate.

Antrenamentul 3 - piept și abdominale.

1. Presă pe bancă cu gantere;
2. Gantera așezată pe o bancă înclinată;
3. Flotări de pe podea sau genunchi;
4. Răsucire;
5. Scândură.

Numărul de seturi este 3, numărul de repetări este de 10 - 15.

Instruire pe simulatoare

Antrenarea la simulatoare este la fel de eficientă ca antrenamentul cu gantere și bile. Înainte de a începe lucrul, trebuie doar să vă dați seama cum funcționează acest simulator.

Toată lumea este familiarizată cu banda de alergat și cu bicicleta de exerciții, ne vom opri asupra restului mai detaliat:

• Antrenor eliptic - conceput pentru antrenarea picioarelor și feselor;
• Mașină de vâslit - antrenează mușchii presei, brațelor, picioarelor și pieptului;

  

• Împingere - antrenorul este ideal pentru fetele care visează bicepsi frumoși;
• Alpinist - „simulator de cățărare”, ajută la întărirea mușchilor abdominale, picioarelor și brațelor. Se referă la categoria antrenamentelor dificile.
• Trainer - platformă - antrenează mușchii picioarelor și feselor;

  

• T-bar - dezvoltă brațele, spatele și mușchii pectorali;
• Banc de hiperextensie - conceput pentru exerciții de hiperextensie, întărește spatele și fesele, exercițiul este indispensabil antrenamentului cu sarcini axiale.
• Simulator fluture - lucrează mușchii pieptului și brațelor.

Complex de antrenament pe simulatoare pentru toate grupele musculare:

1. Crunchii pe „scaunul roman” (3 - 20);
2. Tragerea blocului superior (3-15);
3. Platformă (3 - 15);
4. „Fluture” (3-15);
5. Antrenor eliptic (15 min).

Efectele ciclului menstrual asupra exercițiului

Calitatea procesului de antrenament este influențată de ciclul menstrual. În primele două săptămâni după menstruație, corpul este în creștere puternică, în aceste zile trebuie să vă antrenați cu o eficiență mai mare. În următoarele două săptămâni, există o perioadă de recesiune și economii de energie. Acesta este momentul pentru exerciții fizice ușoare și nutriție cu conținut scăzut de calorii.

Multe fete se confruntă cu diverse afecțiuni în prima zi a ciclului menstrual, așa că antrenamentul în această zi ar trebui amânat.

În prezența bolilor ginecologice, nu merită antrenamentul, dar este mai bine să coordonați sarcinile de antrenament cu un medic.În timpul menstruației, corpul este într-o stare de deshidratare, în aceste zile este important să beți multă apă potabilă și să consumați alimente bogate în vitamine.

Regim de băut și nutriție

Respectarea unei alimentații adecvate cu activitate fizică regulată este de 70% din succes pe drumul către o siluetă frumoasă și doar 30% este un antrenament corect.

Este foarte important să mâncați mese mici de 5-6 ori pe zi. 1,5 și, de preferință, cu 2 ore înainte de a merge la sală, trebuie să mâncați alimente bogate în carbohidrați și puțină proteină. Puteți obține carbohidrații potriviți din fulgi de ovăz, orez, hrișcă și pâine de secară. Și, există o cantitate suficientă de proteine: în carne de vită, ouă, piept de pui și pește slab.

Când pierdeți în greutate, nu puteți mânca după exerciții la sala de sport, deoarece consumul va opri arderea grăsimilor subcutanate. Dacă totuși există un set de masă musculară, atunci după 20 de minute. puteți lua o gustare cu o banană, măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a câștiga masa musculară, o masă după antrenament ar trebui să conțină carbohidrați și proteine, iar pentru pierderea în greutate, proteine ​​și legume.

Este imposibil să abandonați complet grăsimile, acest lucru va provoca un mare rău organismului. Trebuie să consumați grăsimi din sursele potrivite, cum ar fi nucile (o mână pe zi), uleiurile vegetale, brânzeturile tari și peștele.

Pentru a evita funcționarea defectuoasă, organismul trebuie să bea cantitatea potrivită de lichide în fiecare zi. Indicatorul pentru toată lumea este individual, cantitatea aproximativă pentru o fată din categoria de greutate medie este de 1,5-2 litri pe zi.

Urmărirea progresului

Urmărirea progresului în timpul antrenamentului are loc prin măsurarea cu o bandă de centimetru. Acest lucru trebuie făcut o dată la două săptămâni, iar rezultatele sunt înregistrate în jurnalul de instruire. În același loc, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice, grație înregistrărilor va fi mai ușor să reglați antrenamentele și meniurile.

Este mai bine să refuzați cântărirea constantă pe cântar, acest lucru nu va aduce informații fiabile. După cum știți, mușchii sunt mai grei decât grăsimea, deci la începutul antrenamentului, greutatea poate crește ușor.

Un bun indicator al progresului ar fi o creștere a repetărilor, seturilor și a greutății. La fiecare două luni, fetele trebuie să schimbe compoziția programului de antrenament pentru a îmbunătăți progresul și să oprească antrenamentul la fiecare șase luni timp de două până la trei săptămâni pentru a odihni corpul.

Schimbați-vă pe tine și corpul tău și lasă sportul să aducă doar fericire și plăcere!

Video: cum să creați un program de formare

Cum să faci un plan de antrenament pentru fete:

Elaborarea de programe de formare pentru femei: