Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor pentru femeile de acasă

Utilizarea cardio acasă, cu condiția să fie manipulată corespunzător, oferă oportunități bune pentru arderea grăsimilor. Avantajul fără îndoială al acestui tip de sarcină este antrenamentul mușchilor, inimii și vaselor de sânge.

Avantajele antrenamentului cardio pentru corp

Antrenamentele cardio, dacă sunt efectuate în mod regulat, oferă organismului următoarele beneficii:

• accelerarea proceselor de ventilație în plămâni, datorită cărora corpul este saturat cu oxigen;
• prevenirea dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular;

  

• accelerarea tuturor proceselor, inclusiv a metabolismului, care favorizează pierderea în greutate;
• divizarea masei grase;
• întărirea corsetului osos;
• prevenirea dezvoltării osteoporozei;
• armonizarea proceselor din sistemul nervos central;
• creșterea nivelului de rezistență la stres;
• o creștere a eficienței și a tonului intern.

Contraindicații

Antrenamentul cardio, în primul rând, poartă o mare povară asupra inimii. Cu privire la, experții notează o serie de indicații, a căror prezență la o persoană este considerată o interdicție directă de a desfășura acest tip de activitate:

• boli ale sistemului cardiovascular (medicul curant poate prescrie un antrenament blând);
• patologia tractului gastro-intestinal (gastrită, ulcer, chisturi);
• prezența hipertensiunii sau hipotensiunii;
• probleme cu articulațiile, sugerând o reducere a sarcinilor mari pe ele;
• leziuni la nivelul extremităților superioare sau inferioare;
• boli inflamatorii respiratorii acute.

Ritmul cardiac individual

Indicatorii ideali ai ritmului cardiac depind în mare măsură de vârstă și de caracteristicile individuale ale unei persoane. Valorile medii variază de la minimum 60 de bătăi la maxim 90 de bătăi pe minut.

Următorii factori afectează ritmul cardiac:

• greutatea și vârsta persoanei;
• cantitatea de antrenament fizic;
• starea mentală și emoțională;
• temperatura ambientala.

Separat, putem nota următoarele opțiuni pentru valorile ritmului cardiac, în funcție de etapa de antrenament:

1. În timpul încălzirii, ritmul cardiac va atinge 100 de bătăi pe minut.
2. În timpul fazei de funcționare, ritmul cardiac crește la 120 de bătăi.
3. Nu depășiți valorile admise în timpul antrenamentului cardio, care sunt calculate conform formulei medii: 226 de ani pentru femei și 220 de ani pentru bărbați.
4. Ritmul cardiac optim poate fi calculat după cum urmează: înmulțiți ritmul optim cu 0,7. Atingerea acestei valori este considerată cheia unui antrenament eficient.

În timpul antrenamentului cardio, este important să efectuați modificări regulate ale ritmului cardiac, pentru aceasta puteți utiliza ambele dispozitive speciale și puteți efectua calculele manual.

Procese la ritm cardiac diferit

În funcție de limitele valorilor în care ritmul cardiac fluctuează, există mai multe tipuri de zone de impulsuri:

1. Terapeutic - în 120 de lovituri: pentru o antrenament de o jumătate de oră, metabolismul accelerează, tonusul muscular crește.
2. Zona de fitness - de la 130 la 150 de bătăi: cel puțin 40 de minute de mișcare în acest ritm vor începe procesele de ardere a grăsimilor.
3. Aerob - nu mai mult de 165 de lovituri: ajută la creșterea rezistenței generale, la descompunerea grăsimilor și la eliberarea de energie datorită acestui fapt.
4. Anaerob - în regiunea a 170 de accidente vasculare cerebrale: are loc distrugerea glucidelor. Potrivit numai pentru persoanele cu un nivel de pregătire adecvat.

Cum să vă programați antrenamentele

Antrenamentele cardio la domiciliu pentru arderea grăsimilor necesită un program specific. Este necesar pentru a distribui corect încărcătura și a crește șansele de a pierde în greutate.

Reguli pentru organizarea antrenamentelor la domiciliu:

1. Timp: unii consideră că dimineața este potrivită, alții - seara. Opțiunea ideală ar fi perioada în care o persoană simte un val de forță și este capabilă să se antreneze activ.
2. Este important să separați mesele de antrenament: cu cel puțin 1,5 ore înainte de începerea sesiunii și la 2 ore după aceasta.
3. Durata antrenamentului: cel puțin 15 minute sunt alocate pentru încălzire, partea principală durează aproximativ 40 de minute, întinderea în concluzie ar trebui să dureze de la 10 la 20 de minute.
4. Antrenamentele zilnice nu sunt necesare. Este mai optim să faci mișcare de trei ori pe săptămână și să accelerezi procesele de ardere a grăsimilor - în fiecare zi.
5. Exercițiile de forță sunt recomandate să nu se facă mai des de 1 dată în 3 zile. În caz contrar, pot apărea simptome de supraentrenament.
6. Important: la fiecare 3 luni, ar trebui să schimbați complet programul de formare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Încărcați progresia

Există diferite tipuri de antrenament cardio, fiecare dintre care include o anumită procesiune de sarcini.

Tipuri de instruire:

• o sesiune lungă care nu implică pauze de odihnă: ar trebui să dureze cel puțin o oră, poate include alergare;
• interval: alternează cu intervale de 5 minute, timp în care se produce o schimbare de activitate;
• fartlek: un antrenament care are funcții similare antrenamentului pe intervale, dar suplimentat cu perioade de recuperare;
• aerob: exerciții care alternează aici, în care se desfășoară lucrări cu și fără sarcină (de exemplu, genuflexiuni și elipsă);
• crossover: include o schimbare dinamică (aproximativ 15 minute) a tipului de exercițiu, în plus, alternanța zilelor de antrenament este permisă aici (luni - doar alergare, miercuri - aerobic și multe altele).

Cardio alternativ cu antrenament de forță

Este foarte important să nu vă concentrați doar pe cardio, deoarece antrenamentul de forță vă permite să utilizați grăsime subcutanată în muncă, care necesită arsură.

De exemplu, un exercițiu de intensitate redusă, când ritmul cardiac abia atinge 150 de puncte, duce la arderea grăsimilor. Și exercițiile intense, cu o creștere a ritmului cardiac până la 170 de bătăi, necesită participarea glicogenului.

Antrenamentul de forță poate provoca modificări ale ritmului cardiac de la 100 de bătăi la 170-180.

În acest caz, persoana folosește o povară suplimentară, datorită căreia sarcina crește. Experții recomandă alternarea pe principiul 8 după 8 minute. Deci, în timpul antrenamentului, vor fi implicați toți mușchii, vor începe procesele de slăbire și rezultatul general al exercițiilor va crește.

Cum să respiri corect în timpul exercițiului?

Respirația corectă în timpul sportului stă la baza unui exercițiu armonios care aduce beneficii reale organismului.

reguli:

• respirația trebuie să fie profundă, nu superficială;
• chiar inhalare și expirație;
• inspirați numai prin nas și expirați prin gură.

Principiile respirației în timpul lecției:

1. Antrenament cardio: dacă o persoană aleargă, atunci inspirați pentru 2 pași, expirați pentru 2 pași.
2. Antrenament de forță: expirați la efort maxim și inspirați la minimum.

Haine de antrenament

Îmbrăcămintea cardiovasculară trebuie să respecte aceste recomandări:

• Confort: lipsa stilurilor care împiedică mișcarea și împiedică exercițiul corect;
• material: special conceput pentru sport. Acestea pot fi formulări inovatoare care vor îndepărta umezeala de corp și vor promova ventilația.

Nutriție înainte și după efort

Antrenamentele cardio pentru arderea grăsimilor acasă funcționează destul de bine. Este important să organizați dieta corectă în zilele deținute:

• este interzis să faci mișcare imediat după masă;
• este recomandabil să mâncați cu 2 ore înainte de începerea lecției. În acest timp, corpul va fi saturat cu glucide lente, proteine ​​și, din cauza energiei eliberate, va apărea puterea pentru antrenament;
• odată cu sfârșitul orelor, sistemul de ardere a grăsimilor continuă să funcționeze în organism. Aceasta înseamnă că după o jumătate de oră după aceea, trebuie să consumați alimente bogate în proteine ​​rapide. Și după alte 40 de minute, vine rândul glucidelor lente.

Bea în timpul exercițiilor fizice

Băutul este o parte esențială a antrenamentului. În timpul exercițiului aerob, corpul cheltuiește multă umiditate în timpul transpirației. Aceasta înseamnă că există o încălcare a echilibrului apă-sare, care trebuie completată prin utilizarea nelimitată a lichidului, și anume, apă pură.

Exerciții de antrenament la domiciliu

Antrenamentul cardio la domiciliu poate fi la fel de eficient ca în sala de gimnastică. Principalul lucru este să alegeți o schemă eficientă și să acordați atenție corectitudinii exercițiilor.

Încălzire

Pentru a pregăti mușchii pentru sarcină, trebuie să efectuați o încălzire preliminară, care include următoarele exerciții:

• rotiri și rotații ale capului și corpului în direcții diferite;
• studiu obligatoriu al mușchilor centurii umărului;
• întinderea mușchilor brațelor și picioarelor;
• rotație cu toate membrele;
• ridicarea picioarelor pe degetele de la picioare și rotirea articulațiilor gleznei.

Flotări explozive

Pentru a întări mușchii pieptului, abdomenului și deltei anterioare, trebuie să includeți acest tip de push-up în antrenament. Sunt efectuate astfel:

• luați o poziție de scândură, îndoiți coatele la articulații și scoateți brusc palmele de pe podea, după ce săriți puneți palmele în poziție;
• poziția inițială nu se schimbă, dar după decolare, trebuie să aterizați pe mâini, care sunt puțin mai largi. Apoi readuceți-le din nou în poziția inițială;
• al treilea tip de împingere implică prezența unor bare auxiliare pe care va trebui să vă aterizați mâinile după un salt;
• fiind într-o poziție de scândură, îndreptați-vă bratele și ridicați-le deasupra capului, apoi readuceți-le rapid sub piept și aruncați-le pe podea.

Squats

Ghemuiturile sunt considerate exerciții versatile pentru întărirea musculaturii fesierilor, a celor patru și a gambei.

Squats sunt efectuate astfel:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor depărtați - postura este stabilă.
2. Trunchiul trebuie înclinat în jos într-un unghi natural.
3. După expirare, coborâți șoldurile până când genunchii formează un unghi de 90 de grade față de podea.
4. După ce ați zăbovit în punctul de jos, trebuie să expirați și să vă ridicați ușor.

Sărind afară

Pentru a dezvolta forța explozivă, puteți sări afară, ținând gantere în mâini:

• ia câte o ganteră în fiecare mână;
• pune mainile jos;
• picioarele depărtate puțin mai late decât umerii;
• scufundați-vă încet într-o stare ghemuit;
• spatele rămâne drept;
• împingându-vă cu picioarele, săriți cât mai mult posibil, în timp ce mâinile nu își schimbă poziția;
• mai jos pe picioarele ușor îndoite;
• repetați exercițiul.

Coarda de sărituri

Când faceți antrenamente cardio acasă, nu uitați de un accesoriu important care vă permite să faceți exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor - o frânghie.

Avantajele utilizării unei frânghii:

• crește consumul de energie al corpului în timpul antrenamentului;
• îmbunătățește funcția inimii;
• crește nivelul de rezistență;
• tonifică simultan mai multe grupe musculare.

Experții recomandă alternarea utilizării frânghiei în următoarele exerciții în timpul antrenamentului cardio: alergarea pe loc, săriturile și mersul fără acest accesoriu.

Toate tipurile de exerciții trebuie efectuate în decurs de 5 minute, urmate de o pauză de 2 minute.

Exerciții abdominale

Mușchilor presei trebuie să li se acorde o atenție sporită, pe lângă un efect pur extern, susțin organele interne și formează un corset pentru coloana vertebrală.

Cele mai eficiente exerciții sunt:

1. Răsucirea în poziție culcată: ridicați capul cu mâinile în spatele acestuia, fără a vă strânge gâtul. Șoldurile în acest moment ar trebui să stea ferm pe podea.
2. Foarfecă: întinsă pe spate, ridicați picioarele drepte până la un unghi de 45 de grade și traversați-le alternativ.
3. Scafandru: întins pe spate, efectuați mișcări de mers pe tavan cu picioarele ridicate.
4. Efectuați răsuciri, țineți doar picioarele ridicate.
5. Bicicletă: întinsă pe spate, conectați alternativ picioarele opuse, îndoite la genunchi și coatele mâinilor, înfășurate în spatele capului.

Alergând pe loc

Alergarea la fața locului este considerată a fi o metodă destul de eficientă de aplicare a stresului delicat pe picioare. Se poate face oriunde și oricând.

Opțiuni:

• alergare tradițională: brațele sunt ușor îndoite și lipite de corp, picioarele se mișcă ca în alergarea normală, fără o separare puternică de podea, mișcări frecvente;
• cu salturi;
• naveta: pentru distante scurte intre 2 obiecte;
• cu ridicarea genunchilor la nivelul șoldurilor.

Important: respirația în timpul unui astfel de exercițiu trebuie efectuată numai cu nasul. Este important să faceți decelerări pe termen scurt, urmate de accelerație.

Burpee

În cursul antrenamentului cardio, care se desfășoară acasă, nu va fi inutil să se efectueze exercițiul de burpee, care este folosit pentru arderea grăsimilor.

Specificitatea exercițiului diferă în funcție de sexul atletului:

• bărbați: Mai întâi trebuie să faceți flotări, apoi săriți la loc. Sportivii avansați pot alterna cu salturi cu bara sau jogging la locul lor, pot face trage-uri sau sărituri în înălțime;
• femei: devine drept, ghemuit jos pe podea, odihnește-ți mâinile pe podeaua din fața ta. Săriți înapoi și luați o poziție push-up. Strângeți fesele și fixați-le timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială. Acum sări în sus și închide palmele deasupra capului. În primul rând, repetați de 10 ori, în timp, trebuie să realizați salturi continue pentru un minut.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Dans

Mișcările de dans vor ajuta la diversificarea unui antrenament cardio plictisitor. Următoarele stiluri sunt perfecte pentru o astfel de activitate:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• dans din buric;
• Etapa.

Pentru a începe procesul de slăbire, puteți include cel puțin 30 de minute de curs de dans în antrenamentul cardio obișnuit. Dansul dezvoltă perfect coordonarea mișcărilor, întărește mai multe grupuri musculare și îmbunătățește starea de spirit.

Lovituri

Aceste exerciții sunt preluate din antrenamentul cardio kickboxing, sunt efectuate astfel:

• picioarele sunt întinse;
• brațele sunt îndoite la coate, degetele sunt strânse în pumni și sunt aproape de față;
• trebuie să bateți înainte cu un picior ușor îndoit;
• nu este nevoie să îndoiți genunchiul;
• picioare alternative.

Fiecare lovitură trebuie să fie clară și cât mai puternică, așa sunt antrenați mușchii brațelor, picioarelor, abdomenului și corpului. Elasticitatea pielii crește, tensiunea scade și vitalitatea crește.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care, fără a cheltui prea multă energie, ajută la strângerea tuturor tipurilor majore de mușchi.

Principalul lucru este corectitudinea implementării sale:

• puneți accentul întins cu fața în jos;
• degetele și degetele de la picioare ar trebui să fie pe podea;
• corpul este întins într-o sfoară;
• fesele și abdomenul sunt strânse;
• tulpinați și țineți toți mușchii;
• țineți un minut sau mai mult.

Activități aerobice

Acasă, făcând antrenament cardio, în special pentru arderea grăsimilor, merită să ne amintim despre exercițiile aerobice. Acest tip de exercițiu contribuie la antrenamentul muscular, oxigenarea corpului și dezvoltarea coordonării mișcărilor.

Activitățile aerobice includ un set de exerciții efectuate cu muzică energică într-o ordine specifică. Acestea pot fi trepte, sări, răsuciri și îndoiri. Pentru sportivii avansați, este permisă utilizarea unei platforme speciale pentru creșterea sarcinii.

Cardio poate juca un rol semnificativ în pierderea în greutate. Principalul lucru este regularitatea implementării sale, monitorizarea constantă a bunăstării și sănătății, corectitudinea exercițiilor efectuate.

Video despre antrenamentul cardio la domiciliu

Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile fără să sară și să alergi:

Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile acasă: