Un set de exerciții pentru presă, reducere abdominală pentru femei, pe părțile laterale și pe picioare de acasă

Dacă sexul mai frumos are dorința de a avea o siluetă subțire și un abdomen frumos, atunci un set de exerciții bine alese pentru presa acasă va produce rezultate mai bune decât antrenamentul în sala de gimnastică. Tot ce trebuie să faceți este dorința și un spațiu liber.

Exerciții ab eficiente

Pentru ca o fată să găsească o figură fără cusur, puteți face o sesiune de antrenament din cele mai eficiente exerciții sau puteți adăuga unele dintre ele în complexul dvs. obișnuit de antrenament.

Un set de exerciții:

• Răsucirea de-a lungul oblicului;
• O bicicletă;
• Litera „V”;
• Răsucire inversă;
• Ridicarea picioarelor;
• Foarfece în poziție orizontală;
• Machi.

Răsucirea în timp ce stai întinsă

Setul de exerciții pentru presă acoperă diverse greșeli - una dintre principalele sarcini de fitness, care frământă presa abdominală. Acest tip de încărcare ajută la pomparea zonei chiar sub nervuri.

Pentru a-l efectua, trebuie să luați o poziție culcată, să îndoiți picioarele la genunchi și să vă întindeți coatele în lateral, în timp ce mâinile vă stau în spatele gâtului. Apoi, trebuie să ridicați încet jumătatea superioară a corpului, după care să revină la poziția inițială. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect cu podeaua.

Numărul de repetări pentru antrenament intens este de 50 de ori în 3 seturi. Puteți începe să faceți exerciții abdominale, concentrându-vă asupra bunăstării; pentru primul antrenament, 3 seturi de 10 ori vor fi suficiente.

Crunchii clasici

Versiunea clasică este realizată după cum urmează:

• ia o poziție întinsă pe spate;
• picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului, picioarele sunt așezate pe sol;
• puneți-vă mâinile pe ceafă, dar nu le blocați;
• inspirați și ridicați încet partea superioară a corpului;
• strecurați presa, în același timp merită să faceți eforturi pentru a îndepărta omoplații de pe așternut;
• în această stare, rămâneți 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială;
• pentru o eficiență mai mare, este recomandabil să nu atingeți podeaua cu capul.

Crunch

Accentul principal se pune pe zona de presare superioară. O sarcină suplimentară este plasată pe abdomenul inferior și pe mușchii săi oblici. Ar trebui să vă așezați pe o bancă sau podea orientată spre vârf și să vă puneți mâinile în spatele capului sau în zona bărbiei. Îndoiți și ridicați membrele inferioare, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua.

Apoi, trebuie să inspirați, în timp ce contractați mușchii abdominali, îndoiți corpul și trageți genunchii spre piept, ridicând ușor partea superioară a spatelui. Fix pentru 2 sec. contracția musculară și scade ușor la poziția sa inițială. Când efectuați această tehnică, nu trebuie să vă trageți capul în genunchi cu mâinile.

Cu primăvara

Execuție pas cu pas:

• Poziția inițială: în timp ce stați, ar trebui să aduceți brațele înapoi și să vă sprijiniți pe ele;
• Întindeți picioarele înainte și, ținându-le împreună, ridicați-le de pe podea;
• Fără arcuirea spatelui, genunchii trebuie să fie trase la piept;
• Apoi se va întrerupe în punctul de vârf, va reveni ușor la poziția inițială și va repeta din nou;
• Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Răsuciri oblice

Această opțiune implică mușchii oblici ai abdomenului.

Execuție pas cu pas:

• Puneți spatele pe podea, membrele inferioare îndoite la genunchi;
• Așezați piciorul stâng pe genunchiul opus, așezați mâinile în spatele capului;
• Ridicați omoplatul de la sol și răsuciți partea superioară a corpului până la articulația diametral opusă a genunchiului;
• Loinul este apăsat pe podea, repetați antrenamentul alternativ la dreapta și la stânga;
• După 20 de repetări, așezați celălalt picior pe genunchiul opus și repetați ciclul.

Răsucire cu picioarele ridicate

Tehnica în etape:

• Luați o poziție în care spatele se află pe covor, partea inferioară a spatelui este strâns apăsată pe podea;
• Întindeți mâinile pe laturi, întoarceți palmele în jos;
• Se recomandă să vă încrucișați picioarele la glezne. Îndoiți-le puțin și ridicați-le încet, până când șoldurile sunt perpendiculare pe sol;
• Îndoiți brațele în cruce pe piept;
• Expirați și ridicați ușor jumătatea superioară a corpului, în timp ce îl răsuciți;
• Când expiri, trebuie să revii la poziția inițială.

Ridicarea corpului cu răsuciri

Tehnica de executare:

• Trebuie să vă întindeți de partea voastră, să îndoiți articulațiile genunchiului la un unghi de 45⁰ C. Picioarele încrucișate la glezne;
• Întoarceți corpul pe spate ca întreg. Genunchii sunt la 20 cm de podea;
• Folosind mușchii, ridicați ușor trunchiul în lateral și în sus, începând cu capul și umerii;
• Întindeți brațele înainte și ridicați-vă ușor, dar țineți bazinul pe podea. Reveniți fără probleme membrele inferioare la poziția inițială și opriți-vă timp de 4 secunde;
• Apoi, coborâți încet toate părțile corpului la starea lor inițială în aceeași ordine ca atunci când ridicați. În acest exercițiu, corpul trebuie ținut constant răsucit înainte;
• Efectuați 6 repetări pe fiecare parte. Puteți crește treptat numărul de exerciții la 12. Odihniți-vă 2 minute. înainte de fiecare set.

Crunch-uri inversate

Acasă, ca opțiune, acest exercițiu se efectuează lângă pat sau canapea:

• trebuie să puneți capul în direcția patului și să vă țineți de picioare cu mâinile - pentru un accent;
• picioarele sunt îndreptate în sus și creează un unghi de 90 cu corpul⁰ DIN;
• la expirație, trebuie să strângeți mușchii presei și să ridicați încet bazinul în sus;
• opriți-vă în punctul de sus timp de 2-3 secunde, apoi coborâți partea șoldului, la 1-2 cm scurt de podea.

O bicicletă

Setul de exerciții pentru presă asigură o variație atât de dificilă ca o bicicletă, care lucrează mușchii oblici și longitudinali ai presei.

Execuție pas cu pas:

• Stai întins cu fața în sus pe podea;
• Pune-ți mâinile în spatele capului;
• Îndoiți picioarele la un unghi de 90⁰;
• Ouăle trebuie așezate paralel cu podeaua;
• Expirați și îndreptați piciorul stâng și trageți piciorul drept îndoit la articulația genunchiului până la cotul opus;
• Apoi faceți mișcări similare cu celălalt membru inferior.

Răsucind mușchii, ar trebui să țineți presa în tensiune.

Foarfece

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți mâinile sub fese, cu palmele în jos. Ridicați picioarele la o înălțime de 10-15 cm și faceți mișcări de încrucișare cu ele.

Se recomandă să faceți 2 seturi de 30 de ori. Acest exercițiu ajută la rezolvarea abdomenului inferior.

Scafandru

Exercițiul „Diver” este inclus în setul de antrenament pentru presă și ajută la pomparea părții abdominale inferioare.

Metoda de executare:

• întindeți-vă pe podea, întindeți brațele de-a lungul corpului și apăsați pe podea;
• ridicați puțin picioarele și mișcați-le în funcție de tipul de trepte cu un mic leagăn;
• în timpul execuției, trageți șosetele peste voi, apăsați partea inferioară a spatelui în jos până la podea;
• dacă partea lombară se desprinde, atunci membrele inferioare trebuie ridicate puțin mai sus și lăsate în această poziție.

Ridicări ale piciorului predispuse alternativ

Această varietate întărește efectiv mușchii abdominali inferiori. Este necesar să vă întindeți pe o cărare sau podea cu parchet, întindeți picioarele, așezați mâinile lângă corp, întoarceți palmele în jos. Ridicarea membrelor inferioare trebuie făcută încet, până când acestea sunt perpendiculare pe pardoseală, în timp ce regiunea lombară trebuie apăsată pe podea.

Opriți-vă în această poziție timp de 2-3 secunde. Coborâți treptat picioarele, ținându-le, fără a ajunge la 2-3 cm de podea. Așteptați câteva secunde și ridicați-le din nou la același nivel. Ar trebui efectuat de cel puțin 25 de ori într-o abordare.

mesteacăn

Se efectuează întins pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Strângeți mușchii abdominali, inspirați și ridicați picioarele astfel încât acestea să fie situate în raport cu corpul la un unghi de 90⁰ C. După câteva secunde, ridicați bazinul și coborâți regiunea dorsală în sus, în timp ce apăsați palmele pe podea.

Îndoiți-vă brațele, sprijinindu-vă coatele pe podea, țineți corpul cu palmele. Faceți o fixare în poziția superioară timp de 3-4 minute, apoi luați încet poziția inițială. Este indicat să nu îndoiți picioarele, să întindeți șosetele. După ce ați adoptat poziția de "mesteacăn", este mai bine să nu vă întoarceți capul și gâtul - este destul de traumatic.

Ridicări simultane de picioare și trunchi

Pentru a face o astfel de sarcină, trebuie să vă întindeți pe spate, după care încercați să ridicați picioarele îndreptate și trunchiul, astfel încât să puteți ajunge cu brațele întinse până la degetele extremităților inferioare.

Acest exercițiu este dificil pentru începători. Cu antrenament regulat, puteți efectua de 30 de ori în 4 seturi.

Litera „V”

Setul de exerciții pentru întărirea presei include o configurație în forma literei V. Acesta nu este un tip de antrenament simplu și cu amplitudine care poate pompa masa musculară a abdomenului la maxim și, pentru a preveni leziunile spatelui, este recomandabil să o faceți pe un tampon moale.

Se efectuează culcat pe un covor cu brațele întinse deasupra capului, ca atunci când se scufundă în apă. În detrimentul mușchilor abdominali, trebuie să ridicați ambele părți ale corpului, astfel încât litera V să se formeze cu ajutorul corpului. Coborâți ușor picioarele în jos, relaxați-vă. Nu este recomandat să faceți scuturi ascuțite și rapide. Încercați acest exercițiu de 10 ori.

Plank și variantele sale

Se face în felul următor:

• trebuie să te urci în patru;
• din această poziție trebuie să stai pe coate;
• vârfuri de sprijin - șosete de la picioare și antebrațe;
• corpul trebuie ținut cât mai drept posibil (picioarele îndreptate și un bazin uniform);
• trageți în stomac și țineți în această poziție timp de 40-50 de secunde.
• ulterior, puteți crește perioada de ședere în stresul static până la 1 min. și altele.

Opțiuni de scândură:

1. Cu un număr redus de locuri (brațul sau piciorul ridicat).
2. Odată cu adăugarea de dinamism (flotări, trecerea peste membrele inferioare sau efectuarea răsucirii).
3. Picioarele în lateral sau împreună - frământă în plus regiunea fesieră.
4. - faceți alternativ mișcări de pași într-o direcție și cealaltă.
5. Articulațiile genunchiului la umeri. Aici trebuie să ridicați partea genunchiului în zona umărului, care este pe aceeași parte.
6. Bara laterală, în care corpul ar trebui să fie rotit lateral, în timp ce o mână este ridicată vertical.
7. Soiul invers, unde poziția corpului se schimbă. Persoana stă și se sprijină pe mâini din spate, stomacul este deasupra. Atunci ar trebui să ridici fesele și să te întinzi.

Mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului de scândură:

Alergând în poziție culcată

Tehnica de executare:

• corpul este în poziție culcat, un picior trebuie să fie îndoit la articulația șoldului și genunchiului;
• cealaltă ar trebui să fie pusă înapoi și dezlegată;
• faceți sprijin pe palme și șosete;
• la un moment dat este necesar să se împingă cu ambele șosete din podea, în timp ce mușchii pectorali se încordează, palmele sunt presate în podea, iar pelvisul trebuie să fie ușor tras în sus până la piept;
• îndreptați piciorul îndoit anterior și așezați-l înapoi;
• membrul, care era într-o stare extinsă, ar trebui să fie îndoit astfel. ca și precedentul.

Repetări recomandate pentru începători: 3 seturi în 20 de secunde. Pentru nivelul intermediar: 4 seturi de 30 de secunde.Nivel avansat: 5 seturi de 1 minut.

Flotări

Împingere clasică:

• puneți accent pe palme și pe degetele de la picioare, puneți mâinile perpendiculare pe așternut, direcționați omoplații către pelvis, extindeți pieptul;
• îndoiți articulațiile cotului, luați antebrațele din corp cu 45⁰ DIN;
• coborând, atingeți podeaua cu pieptul și readuceți încet corpul în poziția sa inițială.

Push-up-urile de pe bancă se fac prin analogie cu opțiunea anterioară, doar cu palmele trebuie să vă odihniți pe o bancă de fitness sau o canapea. Cu cât standul este mai înalt, cu atât este mai ușor exercițiul.

Dacă se utilizează greutăți, atunci antrenamentul se face pe bare inegale sau de pe podea. Se folosesc în principal veste grele. Pot fi înlocuite cu un rucsac umplut cu orice sticlă de cereale sau apă. Efectuați prin analogie cu flotările clasice, numai în acest caz degetele ar trebui să fie întinse și nu pliate în barcă.

Vid

Acest soi poate fi realizat în diferite poziții:

• stând pe patru sau picioare;
• culcat;
• stând în genunchi.

Tehnica de execuție este similară sub orice formă.

Un exemplu de execuție corectă în timp ce stai culcat:

• Luați poziția de plecare;
• Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea;
• Expirați și apoi respirați adânc. Expirați astfel încât să nu rămână aer în plămâni și opriți respirația;
• Apoi, încercați să inspirați, în timp ce nu treceți aer prin gât;
• Trageți cât mai mult posibil în stomac și trageți-l în sus și către coloana vertebrală;
• Rămâneți într-o astfel de poziție atâta timp cât reținerea respirației este suficientă;
• Relaxați-vă și expirați;
• Repetați de 10-15 ori și, dacă doriți, încă câteva abordări.

Exercițiu de greutate

Opțiuni de exerciții cu greutate:

• Îndoiți-vă brațele cu greutate la articulațiile cotului și apăsați-le pe corp. Corpul trebuie să fie ușor ridicat și să atingă alternativ genunchii opuși cu mâinile. Numărul de repetări este de 30-50 de ori pentru un antrenament productiv;
• În timp ce țineți greutățile, ridicați șasiul de pe podea. Loinul este presat strâns pe podea. Efectuați de 20 de ori în 3 seturi;
• În același timp, ridicați membrele superioare și inferioare cu gantere, astfel încât în ​​punctul extrem fruntea să atingă genunchii. Numărul optim de repetări este de 30 de ori.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Program săptămânal de antrenament abdominal la domiciliu

Un set de exerciții abdominale pentru o săptămână poate include mai multe etape, care sunt împărțite în funcție de ziua săptămânii.

Complexul de mai jos este conceput pentru antrenament de 3 ori pe săptămână:

1. luni... Faceți antrenament pentru un grup de mușchi din presa inferioară.
2. Marţi. Odihnește-te (în acest moment, poți, de exemplu, să faci orice antrenament cardio, dar mușchii abdominali ar trebui să se odihnească).
3. Miercuri. Se efectuează un grup de antrenament, la care participă mușchii abdominali oblici.
4. Joi. Ia o pauză.
5. Vineri. Se efectuează gimnastică, unde sarcina se face pe zona abdominală superioară.
6. Sâmbătă duminică. Ziua liberă, în acest moment mușchii sunt tonifiați.

Cum să faci o burtă de ușurare

Pentru a face presa în relief, ar trebui să urmați o dietă care conține în principal legume, fructe, cereale și proteine. Nu este recomandat să consumați alimente grase și semifabricate, deoarece acestea acoperă mușchii pompați cu un strat de grăsime.

Câteva reguli pentru a obține o burtă frumoasă în relief:

1. Exercițiile fizice trebuie făcute dimineața. Pe stomacul gol, corpul își arde propriul strat de grăsime.
2. În timpul menstruației, pomparea mușchilor nu este bună pentru sănătate, este mai bine să reluați exercițiile fizice la câteva zile după terminarea menstruației.
3. Presa are nevoie de o odihnă de cel puțin 48 de ore. Pe baza acesteia, efectuați cursuri mai productiv de 2-3 ori pe săptămână, făcând 17-20 de repetări în 3-4 abordări. Acest mod vă va permite să obțineți același rezultat ca atunci când efectuați 10 abordări zilnic.
4. Pentru a vă asigura că mușchii potriviți se întind, merită să faceți pașii următori. La vârful exercițiului, trebuie să înghețați câteva secunde și, în acest moment, puteți înțelege ce mușchi sunt în tensiune.
5. Nu este recomandabil să se angajeze toate domeniile presei la un moment dat. Puteți împărți condiționat toți mușchii abdominali în mai multe secțiuni și rezolvați fiecare dintre ei.
6. Fiecare exercițiu trebuie să se facă încet, clar și să se concentreze pe zona pe care se desfășoară acțiunea.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Secretele rezultatelor rapide pentru abs perfecte

Pentru a pompa rapid presa, este recomandabil să respectați aceste reguli:

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament, astfel încât mușchii să nu se întindă;
• Este mai bine să faceți activități fizice dimineața, pe stomacul gol. În 20 min. înainte de a începe gimnastica, trebuie să beți 1 lingură. apă caldă pentru stimularea metabolismului. Dacă educația fizică este programată pentru altă dată la jumătatea zilei, atunci ar trebui să mănânci liber cu 2 ore înainte de începerea orelor;
• Exerciții fizice în mod regulat, de cel puțin 2 ori pe săptămână;
• Trebuie să alegeți ritmul potrivit. Pentru un stomac plat, este mai bine să folosiți un ritm rapid, iar pentru cuburi, este recomandabil să setați un ritm lent;
• Nu este necesar să faceți complexul complet, puteți alege până la 5 tipuri de exerciții;
• Durerea musculară este normală. Dar dacă sunt programate cursuri regulate, dar durerea rămâne, atunci este mai bine să amânați antrenamentul, pentru a oferi corpului timp să se odihnească.

Este nevoie de puțin timp, autocontrol și motivație pentru a fi în formă.

Făcând un anumit set de exerciții pentru presă, fiecare reprezentant al sexului mai slab poate fi mândru de aspectul ei și de o burtă plată frumoasă.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video despre subiect: un set de exerciții pentru presă

Cum să pompezi rapid presa acasă: un set de exerciții: