Antrenamente de circuit pentru arderea grăsimilor pentru fete. Un set de exerciții pentru o săptămână în sala de sport și acasă

Excesul de grăsime are un efect negativ nu numai asupra aspectului unei persoane, ci și asupra sănătății organelor interne. Antrenamentele cu circuit de pierdere a grăsimii sunt concepute pentru femeile care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească starea generală de sănătate.

Ce este Circuit Training

Exercițiul de pierdere a grăsimii pentru femei este un antrenament complet care funcționează împreună cu o dietă sănătoasă sau o dietă ușoară. În timpul exercițiului, se consumă cantitatea maximă de energie, ceea ce vă permite să pierdeți rapid calorii și să începeți să pierdeți în greutate.

În esență, antrenamentul circular reprezintă mai multe exerciții care se fac una după alta, cu o scurtă pauză de 10-30 de secunde. Adesea, după o rundă, exercițiile se repetă din nou în aceeași succesiune.

Cu un antrenament constant în circuit, puteți obține următoarele succese:

• reduce greutatea;
• dezvolta rezistenta;
• întărește inima;
• strângeți corpul;
• pentru a forma o postură frumoasă și corectă.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe circuit

Avantajele exercitării în cerc includ următoarele:

• ajută la dezvoltarea rezistenței și forței;
• antrenamentul în circuit nu este un singur set de exerciții, deoarece poate include o mare varietate de activități;
• ajută la pierderea în greutate și accelerarea metabolismului;
• durata scurtă de antrenament - doar aproximativ 30 de minute;
• capacitatea de a regla durata orelor;
• exercițiile sunt ușor de realizat și accesibile chiar și pentru începători;
• vă permite să faceți mișcare atât acasă, cât și în sala de fitness;
• în același timp ajută la strângerea siluetei și la întărirea inimii.

Există, de asemenea, dezavantaje la care trebuie să acordați atenție:

• antrenamentul necesită scoici suplimentare: gantere, bara, mingea și altele;
• aveți nevoie de un sistem respirator sănătos și de o inimă puternică;
• aveți nevoie de spațiu gratuit pentru cursuri;
• există contraindicații și, prin urmare, unii oameni nu se pot angaja pe deplin.

Contraindicații

Contraindicațiile pentru formarea femeilor includ:

• grad zero de pregătire în orice sport;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• perioada de reabilitare după leziuni și operații;
• boli articulare;
• probleme cu sistemul musculo-scheletic;
• sarcina;
• perioada postpartum în termen de 2-6 luni;
• perioada de zile critice, mai ales dacă sunt abundente și dureroase;
• prezența altor boli în care nu este permisă o activitate viguroasă excesivă.

Opțiuni de antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit include următoarele tipuri:

1. Continuu. Nu există o limită de timp între ture, dar odihna poate fi aranjată oricând. Pauzele sunt în mare parte mici, 20-30 de secunde. între exerciții, motiv pentru care acest tip de antrenament se numește continuu.
2. Interval. Timpii de odihnă sunt strict stabiliți și nu pot fi modificați.Cu alte cuvinte, între exerciții există un timp special alocat pentru o pauză, de exemplu, după mai multe abordări sau după un cerc de antrenament. Sarcina crește prin creșterea intensității exercițiilor, precum și a numărului de ture finalizate.
3. Interval intensiv. Acest tip de antrenament este potrivit pentru sportivii bine pregătiți. Exercițiul creează rezistență și forță. Timpul de lucru este de 10-20 de secunde, iar restul este de la 40 la 90 de secunde.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Recomandări pentru întocmirea unui program de antrenament în circuit pentru pierderea în greutate

Antrenamentul circuitului de ardere a grăsimilor pentru femei este conceput în conformitate cu următoarele linii directoare:

1. Setul de exerciții trebuie să includă sarcina pe întregul corp, pentru a pompa uniform toate grupele musculare. Nu trebuie să includeți multă activitate fizică pe un singur mușchi.
2. Încălzirea și întinderea sunt componente obligatorii ale oricărui antrenament, inclusiv unul circular. Încălzirea treptată a mușchilor este necesară pentru a nu le întinde. Răcirea vă permite să relaxați mușchii implicați în antrenament.
3. Antrenamentul pe circuit include cel mai adesea exerciții de bază care sunt utilizate în educația fizică la școală: genuflexiuni, sărituri, pull-up-uri și altele.
4. Greutățile (gantere) nu trebuie alese cu greutatea maximă, ci cele care vor fi confortabile de ținut în timpul exercițiului. Greutatea maximă poate răni mușchii.
5. Se recomandă includerea a 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
6. Cursul de formare ar trebui să fie construit pe principiul „push-and-push”. Aceasta înseamnă mai întâi să faci genuflexiuni sau aruncări, urmate de trageri sau de impasuri. Alternarea acestor exerciții vă permite să distribuiți uniform sarcina și să nu supraîncărcați corpul chiar la începutul orelor.
7. Numărul de ture pe antrenament trebuie să fie de cel puțin 3.
8. Este necesar un program de lecție, care să indice succesiunea exercițiilor, pauzele. Este important să nu faceți mișcare zilnic. Sunt suficiente 3-4 antrenamente pe săptămână.

Principiile generale ale antrenamentului de circuit

În timpul orelor, trebuie să urmați următoarele principii:

1. Sarcina maximă pe întregul corp. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp.
2. Antrenament de intensitate mare. Face inima să funcționeze și să o antreneze.
3. Timp redus de antrenament. Este suficient să vă antrenați 30-40 de minute într-un ritm intens pentru a obține rezultatele dorite. Datorită acestui fapt, formarea este disponibilă pentru mulți, inclusiv pentru femei.
4. Specializare rigidă. Antrenamentul pe circuit constă în efectuarea de exerciții pentru diferite tipuri de mușchi, dar tipul de încărcare depinde de specializarea sportivă.
5. Lucrați cu toți mușchii într-o singură sesiune.

Datorită acestor principii, se formează formarea circulară, precum și intensitatea și eficacitatea acesteia.

Ce exerciții sunt folosite în antrenamentul de circuit

Cursurile se bazează în principal pe următoarele tipuri de exerciții:

1. Flotări. Cu această sarcină, mușchii brațelor și pieptului sunt antrenați.
2. Squats. Ele ajută la pomparea mușchilor fesieri, fac fundul elastic și pielea de pe el netezită. Exercițiul este adesea efectuat cu greutăți cu gantere.
3. Coarda de sărituri.
4. Lunges cu greutăți.
5. Tracțiuni la bară. Această încărcare necesită o traversă.
6. Balansând presa. Ajută la întărirea abdomenului. De fapt, acest tip de sarcină poate include o gamă întreagă de exerciții pentru presa superioară și inferioară, precum și antrenarea mușchilor abdominali oblici.
7. Bicicleta de exercitii. Este recomandat să pedalezi la viteză maximă, fără a-ți scuti puterea.
8. Ridicând picioarele pe bancă.
9. Naveta rulează.

Începutul orelor ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Uneori poate fi înlocuit cu 5-10 minute de antrenament pe o bicicletă staționară.

Cursurile ar trebui să se încheie întotdeauna cu o cârlig pe îndelete, care ajută la relaxarea tuturor tipurilor de mușchi implicați în activitatea fizică.

Antrenament de circuit acasă

Antrenamentele de circuit pentru arderea grăsimilor pentru femei sunt compilate în funcție de capacitatea fizică, disponibilitatea timpului liber și scopul pentru care sunt efectuate.

Acasă, a face acest lucru nu este atât de ușor pe cât ar putea părea prima dată. Principalele dificultăți pot apărea din cauza faptului că nu există suficient spațiu pentru antrenament acasă și nu există simulatoare speciale.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a opri și a amâna cursurile. Puteți crea un set de exerciții care vor fi potrivite pentru o anumită cameră. Trebuie alese exercițiile în care nu există echipamente sportive speciale și simulatoare.

Pentru a înțelege cum ar trebui să arate un antrenament, merită să luați în considerare una dintre opțiunile sale.

Luni:

• trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară, casual, crescând treptat ritmul, 10-15 minute;
• ghemuit cu gantere 30 de secunde;
• balansarea presei cu ridicarea alternativă a picioarelor, timp de 30 de secunde. pe fiecare picior;
• răsucire dintr-o poziție înclinată, 30 sec;
• alergând pe loc timp de 30 de secunde;
• tragere în sus pe bare inegale;
• mersul cu bicicleta staționară timp de 5 minute;
• repetați cercul de numărul necesar de ori (3-5);
• legătură pentru a relaxa întregul corp.

Miercuri:

• încălzire 10-15 minute;
• lansări cu gantere, 30 sec.;
• alergând pe loc timp de 30 de secunde;
• rotiți picioarele în lateral, timp de 30 de secunde. pe fiecare picior;
• presă pe bancă cu gantere, de 20 de ori;
• ridicarea picioarelor pe bare inegale de 10 ori pentru fiecare picior;
• sărituri în înălțime 30 sec;
• repetarea cercului de mai multe ori;
• răcoriți, care include exerciții de relaxare a mușchilor implicați în antrenament.

Vineri:

• încălzire 10-15 minute;
• alternarea ridicărilor de picioare pe bancă, de 20 de ori;
• alergând pe loc, 30 sec.;
• lunges, de 20 de ori;
• ghemuit, 30 sec;
• presă pe bancă cu gantere, 30 sec;
• presă în picioare, ridicarea picioarelor cu o înclinare a corpului, de 20 de ori;
• repetați cercul de 3-5 ori;
• cârlig.

În timpul antrenamentului, trebuie să respectați următoarele sfaturi:

• încălzirea trebuie făcută încet, crescând treptat ritmul;
• pauzele de odihnă nu trebuie să depășească 2 minute. Pauza optimă este de 30-60 de secunde;
• trebuie să te antrenezi intens;
• în timpul orelor trebuie să beți apă curată;
• numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3-4, astfel încât organismul să aibă timp să se odihnească.

Nu este necesar să exersați în zilele indicate mai sus. Fiecare persoană își poate face independent un program de antrenament, care îi va fi convenabil.

Antrenament circular de forță în sala de sport

Caracteristicile antrenamentului circuitului de forță includ:

• utilizarea exercițiilor de bază pentru grupele musculare;
• necesitatea de a utiliza simulatoare la efectuarea sarcinii de bază;
• repetarea unui cerc de exerciții de 3-5 ori;
• efectuat nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână;
• Se aplică 1 exercițiu pentru fiecare grupă musculară.

Circuitul feminin de ardere a grăsimilor la sală va fi diferit de cel făcut acasă. Prin urmare, merită să luați în considerare un exercițiu dur într-o sală de fitness.

Luni:

• încălzire pentru a încălzi corpul pentru a nu întinde mușchii;
• lunges ponderate, care pot fi gantere, de 10 ori pentru fiecare picior;
• flotări. Pentru a simplifica exercițiul, puteți începe flotări pe genunchi;
• împingere moartă. Pentru încărcare, veți avea nevoie de o bară cu greutatea potrivită;
• rând cu gantere de pe bancă. O mână se sprijină pe o bancă, o ganteră este luată în cealaltă;
• scândură cu ridicări de picioare alternative. Presa trebuie să fie întotdeauna tensionată, cu brațele drepte;
• cârlig.

Miercuri:

• încălzire;
• presă pe bancă cu gantere;
• ghemuitele cu gantere sau cu bara. Greutatea este aleasă în funcție de rezistență;
• tragerea în sus a barelor inegale;
• deadlift cu greutăți;
• bar;
• cârlig.

Vineri:

• încălzire (alergare pe loc, bicicletă);
• ghemuituri cu greutate;
• deadlift pe un picior;
• lunges purtătoare de greutate;
• răsucire pe presă;
• picioarele oscilante cu greutăți sub formă de gantere;
• cârlig.

Exercițiile pot fi schimbate și puteți utiliza orice opțiune pentru fiecare zi de antrenament.Intensitatea antrenamentului va depinde de aptitudinea persoanei.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Efect de antrenament al circuitului

Orice tip de antrenament de circuit ajută la realizarea următorului efect:

• accelerarea metabolismului. În 48 de ore, corpul se recuperează, încercând să o facă mai repede. Ca urmare, metabolismul este accelerat și începe pierderea în greutate;
• dezvoltarea rezistenței;
• densitatea și elasticitatea mușchilor;
• scăderea în greutate datorată arderii grăsimilor subcutanate;
• întărește inima și sistemul cardiovascular în general;
• pompează zonele cu probleme și ajută la îmbunătățirea stării fizice.

Antrenament de circuit și nutriție sportivă

În cazurile în care nu este posibil să vă antrenați la sală cu echipamente speciale, ar trebui să acordați atenție suplimentelor sportive. Este posibil să obțineți un corp frumos fără echipamente speciale datorită următoarelor suplimente - aminoacizi bcaa, arginină, creatină și altele. Datorită unei astfel de nutriții sportive, puteți îmbunătăți performanța atletică și puteți dobândi forme frumoase.

Pentru a obține un corp de relief frumos, următoarele tipuri de alimente sunt potrivite:

• Masa reală 4000. Este necesar să beți după exerciții fizice și cu puțin timp înainte de culcare;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Proteinele trebuie luate dimineața la micul dejun, apoi înainte și după exercițiu;
• Maxler Vitamen. Vitaminele se iau în timpul zilei, cu puțin timp înainte de a mânca.

Cu ce ​​să combini

Antrenamentul pe circuit pentru îmbunătățirea rezultatelor ar trebui să fie combinat cu activitatea cardio sub formă de jogging sau ciclism dimineața.

În plus, trebuie acordată o atenție specială nutriției, care trebuie să fie corectă și completă. Ar trebui să includă mai multe legume, fructe, carne slabă, cereale și cât mai puțin posibil diverse dulciuri și produse de patiserie.

În plus față de nutriția specială și activitatea fizică suplimentară, puteți utiliza masajul pe zonele cu probleme, creme anticelulitice, împachetări și alte măsuri suplimentare pentru a pierde în greutate și pentru a da corpului o formă frumoasă.

Utilizarea antrenamentului de circuit pentru arderea grăsimilor ca tip principal sau suplimentar de activitate fizică pentru femei, face posibilă obținerea de rezultate excelente, strângerea corpului, conferirea acestuia elasticitate și devenirea mai durabilă și mai puternică. Antrenamentele de circuit ajută la pomparea puțin a corpului, dar în același timp nu vor face fata să „lanseze”, ceea ce reprezintă un mare plus.

Proiectare articol: Vladimir cel Mare

Videoclipuri de antrenament de circuit

Antrenament de circuit cu Yana Kascheeva: