Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Meniu pentru fiecare zi, rețete pentru o săptămână, o lună, conform Dukan din produsele disponibile

O alimentație adecvată înseamnă un meniu cu rețete pentru fiecare zi. Se bazează pe o dietă echilibrată. Pentru pierderea eficientă în greutate, trebuie să respectați anumite reguli pentru a nu dăuna organismului.

Principiile unei diete sănătoase

Esența unei alimentații adecvate este o dietă individuală, bine compusă. Meniul dietetic ar trebui să includă alimente care conțin cantitatea necesară de vitamine și care nu depășesc conținutul caloric stabilit de dietă.

Există principii de bază ale dietei:

1. Apă. Se recomandă să nu beți mai mult de 2 litri de apă pe zi. Consumul excesiv poate duce la umflături. Nu este recomandat să beți cafea sau ceai sau băuturi carbogazoase. Cel mai bine este să beți compot de fructe uscate, băutură din fructe sau ceaiuri de plante.
2. Porridge. Fulgi de ovăz cu nuci sau fructe este considerat cel mai bun mic dejun pentru slăbit. Aceasta poate include, de asemenea, orez și hrișcă. Terci fierte în apă este una dintre cele mai eficiente diete pentru dietă, deoarece conține o mulțime de fibre.
3. Glucidele. Una dintre cele mai dificile cerințe este evitarea alimentelor bogate în carbohidrați. Este necesar să eliminați din dietă dulciurile, prăjiturile și toate tipurile de produse de patiserie. Singura consolare ar fi să consumi o bucată mică de ciocolată neagră o dată pe săptămână.
4. Vin. Este permis să beți un pahar de vin roșu uscat o dată pe săptămână. Toate celelalte băuturi alcoolice sunt strict interzise, ​​deoarece conțin multe calorii și cresc apetitul.
5. Specificitatea consumului de alimente. Mâncarea ar trebui să fie mestecată temeinic și încet, să încerce să vorbească mai puțin și să fie închisă direct de procesul în sine. În caz contrar, există riscul de suprasaturare a corpului.
6. Analogi de junk food. Carnea de porc poate fi înlocuită cu vițel, smântână cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr cu miere.
7. O scădere treptată a dietei. Este necesar să reduceți treptat dimensiunile porțiilor.
8. Asortat. Dacă luați același terci sau legume, atunci corpul se va sătura de asimilarea monotonă a alimentelor și va fi dificil pentru o persoană să se abțină să mănânce alimente interzise.
9. Masa de seara. Principala regulă în alimentația adecvată este ora stabilită pentru cină. Trebuie să luați mâncare seara strict cu 2 ore înainte de culcare. Cu o dorință puternică, puteți mânca un măr sau kefir cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci.
10. Sport. Este foarte recomandat să participați în mod regulat la cluburi de fitness, cluburi de dans sau să înotați în piscină.

Tabel de produse permise:

Toate produsele alimentare permise pot fi combinate după dorință.

Lista alimentelor interzise

Este aproape imposibil să eviți să consumi toate alimentele bogate în calorii. Produsele interzise și nedorite, dar acceptabile în porții mici, vor fi indicate mai jos.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Produse interzise

Produse din carne:

• produse în ambalaje sub vid;
• carnati;
• tocană;
• carne afumată.

Produse artificiale cu:

• coloranți;
• conservanți;
• adăugarea de soia;
• grăsimi trans;
• arome;
• adăugarea de ulei de palmier;
• arome;
• potențatori de aromă.

Sosuri:

• ketchup;
• maioneză.

Mâncăruri rapide și multe altele:

• pizza;
• nuci sărate;
• burgeri, cheeseburgeri, cartofi prăjiți, shawarma etc;
• sushi;
• chipsuri;
• produse semi-finisate;
• biscuiți.

Produse cu consum minim

Bauturi alcoolice:

• aportul zilnic pentru femei este de 25 ml;
• aportul zilnic pentru bărbați este de 50 ml.

Dulce:

• bauturi carbogazoase;
• cofetărie;
• Pâine albă;
• sucuri în pungi.

Sarea nu poate fi consumată mai mult de 5 g pe zi.

Tranziția corectă către o dietă sănătoasă

Meniul nutriției adecvate pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete are o serie de avantaje dacă se respectă regimul stabilit. Nu este recomandat să comandați alimente gata preparate de la serviciile de livrare, deoarece este posibil să se determine rata de grăsimi, calorii, proteine ​​și carbohidrați numai în timpul gătitului personal.

Principalul criteriu în orice dietă este o dietă echilibrată. Nu depășește norma componentelor necesare, trebuie să mănânci de 4 - 5 ori pe zi. Mâncarea trebuie luată în porții mici, în timp ce procesul de mâncare trebuie să fie consistent și să nu fie rapid.

Este mai bine să înlocuiți produsele cumpărate cu iaurturi și mase de caș cu adaos de fructe sau nuci.

Numărul de calorii este stabilit individual pentru fiecare persoană, ținând cont de activitatea sa de viață:

1. O femeie care are un stil de viață pasiv, cum ar fi să lucreze ca funcționar de birou, nu ar trebui să consume mai mult de 1800 de calorii pe zi.
2. Dacă o femeie are un stil de viață activ constant, nivelul caloriilor din alimente nu trebuie să depășească 2300.
3. Bărbaților li se permite să depășească cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât femeile, indiferent de tipul de activitate.

Nu este nevoie să calculați fiecare calorie din alimente, principalul lucru este să respectați norma aproximativă.

Greșeli frecvente și concepții greșite despre pierderea în greutate a femeilor

Greșeli majore:

1. Mic dejun. Nu puteți refuza să mâncați după somn. În caz contrar, aceasta va duce la destabilizarea funcționării organismului și va încetini pierderea excesului de greutate.
2. Băuturi. Consumul de lichide este o verigă esențială în pierderea în greutate. Se recomandă refuzarea băuturilor carbogazoase cu zahăr și a alcoolului. Cel mai bine este să bei apă simplă. Norma este calculată din greutatea unei femei de 1,5 litri la 45 kg de greutate. Prin apa obișnuită se elimină din organism cantitatea maximă de toxine.
3. Masa de seara. Nu trebuie să rămâneți la ora 18:00, după care mulți recomandă să luați ultima masă. Totul depinde de momentul în care persoana se duce la culcare. Principalul lucru este să mănânci alimente cu 2 ore înainte de culcare. Mâncarea trebuie să fie foarte ușoară și săracă în calorii. Poate fi kefir cu un conținut scăzut de grăsime, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un măr sau o portocală.
4. Exercițiu fizic. Nu merită să epuizați corpul cu sarcini grele până la epuizare. Cel mai important lucru este să duci un stil de viață activ și să fii în aer liber mai des.

Nu renunta daca nu ai reusit sa slabesti mult intr-o luna. Fiecare persoană are un metabolism și o funcționare corporală diferite. Nu este nevoie să schimbați regimul alimentar sau să schimbați în mod constant regimul alimentar, deoarece numai cu o aderență stabilă și calmă la regim se va vedea rezultatul.

Este necesar să mențineți o stare psihologică personală, să vă motivați constant, să iubiți corpul și să gândiți pozitiv.

Ce este mai bun pentru micul dejun, prânz și cină?

Meniul nutriției adecvate pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi, cu rețete constând din orice variații și combinații ale dietei are două obiective - pierderea în greutate în exces și îmbunătățirea funcționării organismului.

Este recomandat să beți un pahar de apă cu lămâie înainte de micul dejun.

Mic dejun. Nu așteptați un anumit timp pentru a lua micul dejun. După ce au trecut 20 de minute după somn, trebuie să începeți să mâncați. Este mai bine să luați o masă proteică dimineața. Puteți face o omletă cu brânză, fulgi de ovăz, brânză de vaci sau iaurt. Este permis să pregătiți un cocktail care conține fructe, un vârf de ovăz, spanac și alte ingrediente după gust.

Este important să nu exagerați numărul de calorii, adică să nu depășiți 35% din toate caloriile pe zi. Pentru prânz, cel mai bine este să mănânci niște fructe, portocale sau mere. Bananele și strugurii trebuie tratați cu prudență, deoarece vă fac să vă simțiți foame.

Masa de seara. Masa zilnică este considerată cea mai densă masă. La prânz, puteți mânca toate alimentele care nu pot fi consumate la micul dejun și la cină, ceea ce reprezintă 50% din caloriile normei zilnice permise.

Pentru prânz sunt recomandate primele feluri de mâncare. Supa sau supa de piure ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv și este bine absorbită de organism. În funcție de mărimea porției din primul curs, se va stabili dacă al doilea curs este acceptabil. După bolul obișnuit de supă, puteți completa masa cu carne fiartă și compot. Puteți înlocui supa cu salată, piept de pui și orez fiert.

Între prânz și cină puteți lua o gustare cu nuci, chefir sau fructe.

Masa de seara. Conținutul caloric al unei mese de seară nu trebuie să depășească 20% din cantitatea totală pe zi. Pentru cină, se recomandă să luați alimente cu conținut scăzut de calorii în proteine ​​- produse lactate, carne slabă fiartă, produse din pește și nuci.

Meniu nutrițional sănătos pentru o săptămână pe zi

Meniul nutriției adecvate pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete pentru o săptămână poate fi combinat independent.

Mai jos este un tabel cu o dietă gata preparată pentru o săptămână.

Când dezvoltați un meniu, merită să luați în considerare anumite reguli:

• dimineața bea apă minerală (volum 200 - 250 ml);
• începeți micul dejun nu mai târziu de 40 de minute după ce vă ridicați;
• luați cina înainte de culcare cu cel puțin câteva ore în avans;
• compuneți un meniu ținând cont de programul de lucru (cu schimburi de noapte);
• mâncați alimente de cel puțin 4 ori pe zi;
• Finalizarea unei mese de seară este ușoară (consumul de produse lactate, fierte, aburite, legume crude sau fructe ușoare).

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum să creați un meniu lunar din produsele disponibile

Meniul nutriției adecvate pentru scăderea în greutate, atât pentru fiecare zi, cât și pentru o săptămână sau o lună, ar trebui să fie format doar din produse permise, indiferent de dieta și rețetele stabilite.

Principalele alimente care trebuie incluse în dietă:

• cereale;
• legume;
• fructe;
• verdeaţă;
• carne slabă de pui, curcan, vițel etc .;
• un pește;
• produse lactate fermentate;
• albus de ou;
• Miere;
• feluri de mâncare calde;
• ciuperci.

Meniu economic pentru fiecare zi

Meniul nutriției economice adecvate constă în principal dintr-o listă minimă de produse ieftine.

În fiecare dimineață înainte de micul dejun, trebuie să beți un pahar de apă cu lămâie.

1 zi:

1. Mic dejun: omleta, ceai verde.
2. Masa de seara: supă de legume, terci de grâu, compot.
3. Masa de seara: ou fiert, mar.

A doua zi:

1. Mic dejun: fulgi de ovăz, cafea.
2. Masa de seara: supă de dovlecei, terci de grâu, compot.
3. Masa de seara: Măr.

Ziua 3:

1. Mic dejun: omleta, ceai verde.
2. Masa de seara: supă de tăiței, salată de legume, compot.
3. Masa de seara: chefir.

Ziua 4:

1. Mic dejun: omleta, cafea.
2. Masa de seara: murături, salată de legume, compot.
3. Masa de seara: morcovi rasi.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Ziua 5:

1. Mic dejun: fulgi de ovăz, ceai verde.
2. Masa de seara: sfeclă roșie, terci de hrișcă, compot.
3. Masa de seara: Măr.

Ziua 6:

1. Mic dejun: chefir.
2. Masa de seara: terci de orez, chefir.
3. Masa de seara: chefir.

Ziua 7:

• mic dejun: ouă amestecate, cafea;
• masa de seara: supa de dovlecei, orez fiert, compot;
• masa de seara: chefir, măr.

Alimentație adecvată conform lui Ducan

Principiul principal al acestei diete este să mănânci exclusiv alimente proteice fără restricții. Procesul de digerare a proteinelor este foarte dificil, deci se consumă multă energie, ceea ce implică arderea grăsimilor.

Dieta lui Ducan este adesea împărțită în etape. Cu fiecare etapă ulterioară, modul regimului se schimbă. Dar principala regulă este respectarea acestei diete în primele etape de cel mult 10 zile.

Baza acestui tip special de dietă este schimbarea proceselor din organism și nu slăbirea rapidă. Dacă se respectă regulile stabilite de autorul acestei diete, pierderea în greutate nu va fi la fel de rapidă ca în analogi, dar în viitor o persoană nu va mai avea riscul creșterii rapide în greutate la finalizare sau respingere.

Principala diferență între nutriția Ducan este absența restricțiilor. Adică, nu este necesar să se monitorizeze cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate.

Cu toate acestea, există și un efect negativ asupra corpului. În timpul muncii crescute a organismului în timpul digestiei proteinelor, colesterolul crește și funcția renală se agravează.

Rețete pentru primele mese dietetice pentru fiecare zi

Meniul nutriției adecvate pentru scăderea în greutate pentru fiecare zi, cu rețete pentru felurile întâi, constă în principal din legume. Mai jos sunt câteva rețete pentru primele feluri de mâncare care ajută la arderea grăsimii corporale.

Sfeclă roșie pe chefir

Ingrediente:

• 300 g castraveți proaspeți;
• 320 g sfeclă;
• 1 l kefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• mărar;
• 2 catei de usturoi;
• sare;
• ceapa verde.

Rade castravetele și sfecla pe o răzătoare fină.Pune castravete, sfeclă roșie și mărar tocat într-o cratiță, sare după gust. Tocam marunt usturoiul si adaugam la restul ingredientelor. Adăugați chefir și amestecați bine.

Supă de varză

Ingrediente:

• 230 g varză albă;
• 130 g morcovi;
• 40 g ardei gras;
• 1 roșie;
• un vârf de mărar;
• 3 tulpini de țelină;
• 1 ceapă;
• coriandru;
• sare;
• chimen.

Tăiați toate legumele în bucăți, puneți-le într-o cratiță și acoperiți-le cu apă. Adăugați coriandru, sare și chimen. Se toacă ceapa în inele, se prăjește și se adaugă în tigaie la restul ingredientelor. Închideți capacul și fierbeți la foc mic timp de 10-12 minute. Supa este gata când toate ingredientele s-au înmuiat.

Rețete de felul doi pentru o alimentație adecvată

Al doilea fel de mâncare poate fi pregătit nu numai pentru prânz, dar poate fi folosit și după acesta și pentru cină. Dintre numărul mare de rețete dietetice pentru prânz, se pot distinge câteva dintre cele mai populare și eficiente.

Caserola de varză

Ingrediente:

• 250 g varză albă;
• 25 ml iaurt natural;
• 1 lingură. o lingură de fulgi de ovăz;
• 50 ml lapte 0% grăsime;
• 2 linguri. linguri de făină;
• sare;
• piper;
• brânză;
• 2 oua.

Tăiați varza în fâșii subțiri și puneți-o într-o matriță. Se fierbe laptele și se toarnă în varză. Frământați ouăle, iaurtul, făina, cerealele și praful de copt până când se face aluatul. Se toarnă aluatul terminat în jurul perimetrului întregii matrițe pentru a acoperi varza. Așezați caserola într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade. Presară deasupra brânză rasă. Timp de coacere la cuptor 40 de minute.

Tocană de legume

Ingrediente:

• 1 dovlecei;
• 2 morcovi;
• 4 cartofi;
• 350 g conopidă;
• 200 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 1 ceapă;
• o grămadă de pătrunjel și mărar;
• Sarat la gust.

Tăiați toate legumele. Se toarnă 100 g de apă într-o cratiță și se fierbe. După fierbere, puneți cartofi, morcovi și ceapă și fierbeți timp de 10-15 minute. Adăugați dovleceii și varza, acoperiți și fierbeți încă 10 minute. Apoi adăugați smântână și gătiți încă 15-20 de minute. Puneți vasul gata pe o farfurie și presărați pătrunjel și mărar.

Rețete pentru deserturi sănătoase pentru slăbit

Masă de caș cu pere și zmeură. Ingrediente:

• 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 ml de lapte la cuptor fermentat cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g zmeură proaspătă;
• 50 g pere proaspete

Tăiați perei în bucăți mici. Combinați brânza de vaci și laptele copt fermentat și bateți-le într-un blender până se omogenizează. Se amestecă masa de caș cu bucăți de pere și zmeură. Fructele și fructele de pădure pot fi schimbate la discreția dvs.

Clătite cu conținut scăzut de calorii. Ingrediente:

• 3 banane;
• ulei de masline;
• 150 g făină de cereale integrale;
• 250 g lapte degresat;
• 2 oua.

Bate bananele cu lapte într-un blender până se omogenizează și adaugă ouăle și făina puțin. Lasă aluatul să stea. Ungeți o tigaie cu ulei de măsline și prăjiți clătitele timp de 2,5 minute de fiecare parte.

Sfaturi nutriționiste: cum să combinați o nutriție sănătoasă și pierderea în greutate

Recomandările nutriționiștilor vor fi descrise mai jos, observând care va fi posibil să se obțină rezultatele dorite:

1. Motivație. Acesta este cel mai important criteriu. Trebuie să găsiți cât mai multe obiective pentru pierderea în greutate.
2. Obiective realiste. Nu este nevoie să stabiliți obiective supraevaluate pentru perioade scurte de timp, acest lucru poate duce la pierderea motivației dacă nu se obține rezultatul dorit.
3. Păstrați un jurnal dietetic. Trebuie să țineți o evidență a tuturor alimentelor pe care le consumați, a caloriilor lor, a rezultatelor etc. Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să mențineți un echilibru constant al aportului de alimente și să vedeți rezultatele celor mai bune opțiuni de gătit.
4. Mese frecvente... Nutriționiștii recomandă să mănânce cât mai des posibil, dar în doze mici. Deci, puteți distinge clar senzația de sațietate și foamea, ceea ce vă va scuti de aportul alimentar inutil.
5. Buclă. În timp ce mănânci, nu trebuie să fii distras de conversații și televizor. Nutriționiștii au dovedit că atunci când privim la televizor și vorbim, numărul de calorii crește la 70.

Urmând toate recomandările pentru o nutriție adecvată, rezultatul va fi vizibil în 1-2 săptămâni.Compunând în prealabil un meniu pentru scăderea în greutate cu rețete pentru fiecare zi, puteți găti mâncăruri foarte gustoase și în același timp sănătoase.

Autor articol: Denis Balaykin

Proiectare articol: Olga Pankevich

Video despre nutriția pentru pierderea în greutate

Principiile de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate: