Trageți vertical mașina de exerciții. Tehnica de șezut, pe spate, în spatele capului, cu o prindere îngustă pentru femei

Rândul vertical, efectuat folosind aparatul într-o sală de gimnastică special echipată, este unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează exersarea corpului superior.

Ce este un antrenor de bloc?

Tracțiunea verticală în simulator implică utilizarea unei structuri de bloc. Este o bază metalică cu cabluri întinse. Greutățile (blocurile) sunt atașate la capetele cablurilor în cantitatea cerută de o anumită persoană.

Principalul avantaj al antrenorilor de bloc este siguranța maximă pentru coloana vertebrală și articulațiile sportivului, spre deosebire de sarcinile direcționate în mod similar cu greutăți libere.

Exersând exerciții în care blocurile sunt folosite ca agenți de cântărire, o persoană va putea simți cât mai mult posibil grupul muscular, apoi va distribui corect încărcătura într-o anumită zonă a corpului.

Atunci când faceți o alegere în favoarea structurilor de blocuri, este important să rețineți că va dura mult mai mult timp pentru a obține un rezultat vizibil cu ajutorul lor decât atunci când lucrați cu greutăți libere.

Hammer Rows

Rândul Hammer este recomandat persoanelor care abia încep să practice antrenamentul de forță. Pentru a minimiza riscul de rănire a sportivului, este necesar să urmați cu strictețe algoritmul general acceptat pentru efectuarea exercițiului.

El este un astfel de:

• Setați greutatea de lucru în compartimentul bloc al aparatului de exerciții. Reglați scaunul și ghidonul la înălțimea dvs. Așezați-vă pe o bancă care face parte din structură. Așezați-vă mâinile pe balustrade. Strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali și ai spatelui.
• Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele și trageți mânerele spre dvs. Coatele în acest moment ar trebui să „privească” înapoi. Poziția corpului rămâne neschimbată.
• Fixează poziția timp de 3 secunde.
• Simultan cu inhalarea, îndreptați-vă brațele.

Beneficii

Tragerea verticală a simulatorului este inclusă de antrenorii de fitness în marea majoritate a programelor de antrenament pe care le compun din cauza mai multor avantaje ale acestui tip de încărcare față de omologii lor.

Sunt:

• capacitatea de a face spatele mai larg, oferind vizual figurii umane o mai mare armonie;
• postură îmbunătățită;
  
• capacitatea de a crește rapid sarcina fără a afecta sănătatea sportivului;
• întărirea mușchilor brațelor, ceea ce accelerează în continuare dobândirea abilității de a efectua alte exerciții, de exemplu, pull-up-uri sau flotări;
• capacitatea de a schimba focalizarea pe zona care se lucrează prin introducerea unui număr de variații ale tracțiunii în structura blocului în schema de antrenament;
• simplitatea algoritmului general acceptat pentru efectuarea exercițiului.

Ce mușchi funcționează pe blocul vertical?

Dacă este realizat corect, folosind blocul vertical, puteți crește rezistența și vă puteți spori mușchii spatelui și pieptului.

Și anume:

• cel mai larg muschi (sau, așa cum se mai numește, „aripi”. Situat în partea superioară a spatelui, lateral și în jumătatea inferioară);
• mușchi rotund mare (localizat sub axile, pe suprafața laterală a corpului);
• mușchiul trapez (părțile superioare și mijlocii ale spatelui, situate în apropierea coloanei vertebrale toracice.);
• mușchiul romboid (localizat în mijlocul suprafeței din spate a corpului);
• mușchiul pectoral major (situat deasupra pieptului);
  
• pectoralis minor (situat în partea superioară a pieptului sub mușchiul pectoral major).

Ce este atât de special la tragerea verticală pentru femei?

Simulatorul de blocuri este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Pentru fete, greutatea verticală regulată ajută:

• câștigarea unei forțe suficiente pentru a efectua exerciții mai dificile (de exemplu, pull-up-uri sau flotări);
• realizarea rezultatului stabilit în cel mai scurt timp posibil, indiferent de specificul obiectivului în sine (tracțiunea verticală este eficientă atât în ​​creșterea reliefului corpului, cât și în îmbunătățirea indicatorilor de forță, precum și rezistența mușchilor centurii de umăr);
• transformarea vizuală a zonei decolteului (datorită întăririi mușchilor pectorali la efectuarea exercițiilor în structura blocului, există o strângere și o ușoară modificare a formei pieptului în bine).

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Contraindicații și restricții pentru antrenament

Tracțiunea verticală în simulator, ca și alte tipuri de activitate fizică, are o serie de contraindicații pentru implementare.

O astfel de încărcare nu este recomandată persoanelor care au:

• leziuni la brâu, la mâini sau la coate;
• hernie sau proeminență în coloana toracică;
• boli, a căror consecință este incapacitatea de a efectua exercițiul cu amplitudinea mișcării membrelor superioare;
• patologie (inclusiv inflamație) la nivelul articulațiilor și oaselor.

Tracțiunea verticală este considerată unul dintre cele mai sigure tipuri de exerciții și se practică chiar și în centrele de reabilitare pentru recuperarea persoanelor după leziuni și operații complexe, ale căror consecințe nu permit unei persoane să fie pe deplin mobilă.

Cum să începi cursurile corect?

Pregătirea pentru exerciții implică respectarea pașilor principali:

1. Determinați „greutatea de lucru” - numărul de blocuri utilizate în timpul lecției. Un antrenor calificat care are o înțelegere a stării de sănătate și a caracteristicilor fiziologice ale unui anumit sportiv ar trebui să stabilească povara inițială, precum și să stabilească ritmul de creștere a activității fizice.
2. Efectuați un complex format din exerciții de bază pentru încălzirea corpului, conceput pentru a pregăti articulațiile și sistemul cardiovascular al unei persoane. Durata încălzirii trebuie să fie de cel puțin 7 minute.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pe un antrenor vertical

Respectarea strictă a tehnicii de efectuare a exercițiilor la antrenorul vertical va contribui la minimizarea probabilității de rănire a unui sportiv.

Algoritmul general acceptat constă în etape secvențiale:

1. Setați numărul necesar de blocuri pe care intenționați să le utilizați în timpul exercițiului. Luați poziția de plecare, așezându-vă pe partea de susținere a structurii și înfășurându-vă mâinile în jurul balustradelor simulatorului. Picioarele trebuie fixate în role speciale.
2. Pe măsură ce expirați, trageți mânerul în jos până când este la același nivel cu zona ușor sub partea din spate a capului. Coatele se mișcă într-un plan perpendicular în timpul exercițiului. Spatele rămâne invariabil drept.
3. Fixează poziția timp de 5 secunde.
4. Relaxați mușchii încet și reveniți la poziția inițială.

Direcția dezvoltării musculare depinde de aderență în momentul tragerii verticale.

Lățimea mânerului

Cea mai obișnuită utilizare a acestui exercițiu este:

Diferența dintre pull-up-uri și pull-up-uri

Principala diferență între pull-up-uri și pull-up-uri este tehnica exercițiului. Dacă în primul caz sportivului i se cere să tragă balustrada structurii blocului (greutatea de lucru este determinată de instructorul de fitness), atunci când trage în sus, persoana lucrează cu propria greutate.

Rândul vertical este inclus în programul de antrenament dacă sportivul are contraindicații pentru trageri sau nu are suficientă forță.

Câte repetări ar trebui să facă femeile?

Pentru a evita accidentarea în timpul rândului vertical, sportivii trebuie să respecte cu strictețe recomandările antrenorului de fitness legate de numărul de abordări și repetări. Pentru femeile care abia încep să practice antrenamentul de forță, 3 seturi de 10 repetări vor fi optime. În acest caz, „greutatea de lucru” nu trebuie să depășească 15 kg.

Deoarece corsetul muscular se adaptează la un anumit nivel de încărcare, numărul abordărilor poate fi mărit la 4, iar repetări - la 12. Dacă o fată a jucat anterior sport și acum se recuperează după o pauză lungă, sarcina inițială pentru ea va fi de 4 seturi de 15 repetări.

Greutate pentru femei atunci când trageți blocul

Greutatea inițială de lucru pentru femei atunci când face exerciții în antrenorul de bloc nu trebuie să depășească 15 kg. După 3-4 săptămâni de sport activ, se recomandă creșterea greutății totale a blocurilor utilizate la 20.

Creșterea în greutate suplimentară ar trebui să apară pe măsură ce corsetul muscular se adaptează la un anumit nivel de încărcare (dar nu mai mult de 5 kg în 2-3 săptămâni).

Erori tehnice

Cele mai frecvente greșeli care vă împiedică să obțineți rezultate maxime de la impasuri verticale regulate sunt.

Sul:

• înclinarea umerilor în timpul exercițiului;
• coloana vertebrală curbată din cauza poziției incorecte;
• ridicarea feselor de pe suprafața de susținere în timp ce relaxați mușchii;
• deplasarea sarcinii (de la spate la brațe, în special la biceps);
• selectarea incorectă a „greutății de lucru”, care împiedică respectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor.

Greșelile de mai sus sunt făcute nu numai de începători care nu s-au ocupat anterior de sarcini de putere, ci și de sportivi cu experiență care nu acordă atenția cuvenită tehnicii de efectuare a exercițiului în cauză.

Un set de exerciții pentru antrenament în sala de sport

Tragerea axei verticale în antrenorul de bloc poate fi realizată în mai multe moduri. În funcție de zona care necesită un studiu mai atent, sportivul trebuie să ia o poziție de plecare specifică, precum și să-și așeze brațele în conformitate cu aderența necesară.

Ascensor mort

Pentru a obține rezultate maxime, tragerea blocului vertical dintr-o poziție așezată trebuie efectuată în strictă conformitate cu algoritmul de mai jos.

Tehnică:

1. Selectați „greutatea de lucru” setând limitatorul peste numărul necesar de blocuri. Așezați-vă cu fața spre mânerul mobil. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul, așezați mâinile pe balustradă.
2. La expirație, trageți frânghia în jos până când ajunge la poziția dorită (punctul final depinde de zona în care un anumit exercițiu este destinat să se antreneze).
3. Fixează poziția timp de 3 secunde.
   
4. Întoarceți fără probleme membrele la poziția inițială.

Indoit peste rand

Această versiune a tracțiunii verticale vizează întărirea corsetului muscular al spatelui și brațelor (biceps):

1. Așezați-vă pe partea de susținere a structurii blocului orientată spre cablu. Așezați periile pe o bară fixă ​​cu mâner superior (brațele ușor depărtate la umeri). Spatele este drept.
2. Înclină ușor corpul înapoi, iar umerii, dimpotrivă, merg înainte.
3. Pe măsură ce expiri, trage cablul de piept, conectând omoplații.
4. Fixează poziția timp de 3 secunde.
5. La inhalare, readuceți mâinile în poziția inițială.

Trage înapoi

Pentru a lucra corsetul muscular al spatelui folosind tracțiunea verticală, trebuie:

1. După ce ați setat „greutatea de lucru”, stați în simulator. Așezați-vă mâinile la o distanță puțin mai mare decât spațiul dintre umeri. Îndreptați-vă spatele, lăsați-vă picioarele pe podea.
2. Pe măsură ce expiri, trage mânerul în jos și coboară-l până la nivelul pieptului.
3. Fixează poziția timp de cel puțin 5 secunde.
4. Cât mai încet posibil, inhalând aer prin nas, readuceți membrele superioare în poziția inițială.

Tracțiune pentru cap și piept

În funcție de zona care trebuie mai bine elaborată, mușchii spatelui sau brațelor, antrenorii de fitness includ tracțiuni verticale pentru cap sau piept în programele lor de antrenament. Prin apropierea mânerului mobil de piept, sportivul folosește la maximum mușchii suprafeței frontale a corpului și brațelor, în timp ce, prin înfășurarea cablului din spatele capului, antrenează mușchii coloanei vertebrale.

În ciuda similitudinii tehnicii de efectuare a sarcinilor luate în considerare, studiile arată că orientarea clasică a exercițiului („în fața sinelui”) rănește articulațiile umerilor unei persoane la jumătate.

Linia de prindere inversă

Canotajul cu aderență inversă la maxim vă va permite să vă lucrați mușchii spatelui, evitând stresul pe piept sau pe mușchii membrelor superioare:

1. Așezați-vă în structura blocului, orientat spre cablu. Îndreptați-vă spatele, așezați mâinile pe mânerul simulatorului, întorcându-vă mâinile cu partea din spate a palmelor spre voi.
2. Concomitent cu expirația, îndoiți brațele și trageți bara spre dvs.
3. Atingeți mânerul mobil de bărbie. Fixează poziția timp de 5 secunde. Corpul trebuie să rămână static în timp ce schimbă poziția corpului.
4. Inhalând încet, îndreptați-vă brațele.

Rânduri cu mâner de diferite lățimi

Mânerele de lățimi diferite sunt utilizate pentru a lucra mușchii din unghiuri diferite, concentrându-se pe o anumită zonă.

În ceea ce privește lățimea lor, mânerele sunt:

• larg (mâinile sunt mai late decât umerii);
• in medie (mâinile sunt așezate pe balustradă opusă umerilor);
• îngust (mâinile sunt fixate între umeri).

Tehnica efectuării exercițiului nu se modifică în funcție de tipul de prindere selectat. Un rând vertical cu aderență îngustă într-un antrenor de blocuri este utilizat atunci când este necesar să se lucreze mușchii brațelor, cu unul mediu - pentru a oferi o sarcină complexă și unul lat - pentru un efect vizat asupra pieptului și spatelui (cu condiția amplitudinii corecte).

Tragere cu o singură mână

Când efectuați tragerea verticală cu o singură mână, ar trebui să respectați algoritmul recomandat de acțiuni:

1. Așezați-vă în simulator, cu fața spre mânerul mobil. Îndreptați-vă spatele, lăsați-vă picioarele pe podea. Puneți o mână pe platforma mobilă, îndepărtând partea din spate a mâinii. Așezați cealaltă mână pe genunchiul piciorului din partea corespunzătoare a corpului.
2. Pe măsură ce expiri, trage frânghia în jos fără a schimba poziția corpului.
3. Aduceți mânerul la nivelul pieptului, fixați poziția timp de 7 secunde.
   
4. Extindeți brațul încet.

Trage în fața ta

Tragerea verticală din fața ta este versiunea clasică a acestei încărcături. Respectarea tehnicii de efectuare a exercițiului asigură un studiu amănunțit al grupei musculare necesare (direcția exercițiului este determinată de prinderea selectată).

Tehnică:

1. Așezați-vă pe banca de sprijin a simulatorului, după ce ați stabilit anterior „greutatea de lucru”. Așezați mâinile în mânerul selectat pe mânerul mobil. Lăsați-vă picioarele pe podea, îndreptați-vă spatele.
2. Trage frânghia spre tine, însoțind această acțiune cu o expirație.
3. După ce ați ajuns în zona pieptului, fixați poziția timp de 7 secunde.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Cum puteți crește calitatea contracțiilor musculare?

Pentru a crește calitatea contracțiilor musculare la efectuarea tracțiunii verticale, antrenorii experimentați recomandă neutralizarea lanțului „intermediar”, care ocupă o parte din sarcină. Se compune din biceps, mușchii brâului de umăr și mâini. Scurgerea poate fi eliminată utilizând curelele pentru încheietura mâinii în timpul exercițiului.

Poziționarea corectă a dispozitivului sportiv va elimina stresul suplimentar, făcând munca corsetului muscular mai lung și mai concentrat.

Reguli de bază pentru finalizarea unui antrenament

Orice antrenament, indiferent dacă include tracțiune verticală, trebuie să fie finalizat cu o problemă. Setul final de exerciții ar trebui să includă întinderi, precum și exerciții de respirație care vizează normalizarea ritmului cardiac al sportivului după antrenamentul de forță.

Rândul vertical, care implică utilizarea unei mașini de blocat, este cel mai simplu și mai eficient mod de a lucra mușchii spatelui, pieptului, umărului și brațului.

În ciuda acestui fapt, se recomandă includerea exercițiului în complex numai dacă sportivul nu are contraindicații. Activitatea fizică trebuie supravegheată de un antrenor de fitness calificat, care este capabil nu numai să urmeze tehnica, ci și să selecteze corect „greutatea de lucru”.

Proiectare articol:Ilchenko Oksana

Video pe linie verticală a mașinii

Exerciții de spate. Top pentru femei: