Instruire MPF. Ce este, fitness pentru pierderea în greutate, program de antrenament, exerciții fizice

Antrenamentul versatil MPF este potrivit atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru amatorii de fitness care nu sunt implicați activ în sport. Aceasta este o tehnică care vizează relaxarea musculară, normalizarea circulației sângelui și întărirea stării generale a corpului.

Ce este eliberarea miofascială

În corpul uman, toți mușchii sunt separați de o teacă specială de colagen și elastină numită fascia. Dacă membrana își pierde tonul, devine rigidă sau scade în lungime, atunci acest lucru are un efect dăunător asupra funcționării mușchilor (din grecescul "myo"). Acest lucru se întâmplă din cauza stresului sau rănirii, sarcinilor selectate necorespunzător.

Antrenamentul MPF este un astfel de efect direcționat asupra mușchilor și a cochiliei acestora sub forma unui set de exerciții speciale.

Acestea sunt combinate cu auto-masajul, presiunea și întinderea zonelor problematice ale corpului, în care circulația sângelui este afectată, metabolismul și nutriția celulelor sunt afectate. Atunci când mușchilor le este greu să se miște unul lângă celălalt, acest lucru duce la apariția punctelor de stres numite declanșatoare.

Focalizarea dureroasă răspândește tensiunea și emite durere în tot corpul, deoarece mușchii și membranele lor sunt componente ale unui mecanism uman complex. Prin urmare, este atât de important, cu ajutorul antrenamentului MPF, să influențezi punctele declanșatoare și să normalizezi funcționarea mușchilor și a fasciei.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

De ce ai nevoie de un IFR

În viața de zi cu zi, există o mulțime de stres asupra mușchilor, mai ales dacă o persoană este implicată activ în sport. Antrenamentul de forță duce adesea la dureri musculare persistente care persistă și se agravează în timp. Simțind un disconfort atunci când se deplasează, o persoană nu poate efectua exercițiile cu toată puterea.

Cu această tehnică, există o acțiune manuală pentru a elibera mușchii și țesuturile fasciale dintr-o poziție fixă. Fitnessul miofascial este o modalitate ușoară și sigură de a ameliora tensiunea musculară și alte rezultate.

De exemplu:

• îmbunătățește circulația sângelui, crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor;
• întinde mușchii înainte de exerciții de forță fizică;
• întărește sistemul musculo-scheletic;
• îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățește circulația cerebrală;
• îmbunătățește funcționarea sistemului limfatic, care ajută organismul să scape de toxine;
• ajută în lupta împotriva excesului de greutate;
• favorizează îndepărtarea excesului de lichid din țesuturi;

• întărește sistemul nervos, ajută la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea somnului.

Cui și când este posibil să se efectueze MFR, mărturie

Antrenamentul MPF este o acțiune atât de universală, care vă permite să efectuați exerciții chiar și acasă, în orice moment al zilei. Este deosebit de eficient atunci când tehnica este completată de masaj. Orice persoană la orice vârstă poate efectua MFR, dacă nu există contraindicații.

Eliberarea miofascială este cea mai utilizată de sportivi înainte de antrenament pentru a încălzi mușchii și a crește flexibilitatea.

După antrenamentul de forță, MPF se efectuează pentru a restabili corpul și a elimina hipertonicitatea musculară. Sportivii cu forță constantă de intensitate ridicată au nevoie de această metodă de relaxare musculară. Exercițiul regulat MPF ajută la evitarea rănilor.

În procesul de a scăpa de excesul de greutate, MPF poate juca, de asemenea, un rol important, efectul antrenamentului va fi vizibil vizual în câteva săptămâni.

Contraindicații

Antrenamentul MPF nu este recomandat pentru anumite perioade. Ele pot fi împărțite în 2 grupe. Acestea sunt astfel de contraindicații cu care nu puteți efectua exerciții temporar sau nu sunt deloc recomandate.

Caracteristicile tehnicii

Particularitatea tehnicii MPF este că această metodă, în combinație cu masajul, va ajuta în procesul de combatere a excesului de greutate, în procesul de formare a unei figuri potrivite și are, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului musculo-scheletic. Antrenamentul durează de obicei 1 oră.

Majoritatea iubitorilor de IFR preferă să participe la antrenamente de grup sau individuale în cluburi de fitness, sub supravegherea și îndrumarea unui antrenor.

Când practicați relaxarea miofascială, nu numai că puteți elimina tensiunea din mușchi și fascia, dar puteți crește și mobilitatea articulațiilor și puteți experimenta relaxarea generală a corpului, în ciuda faptului că unele exerciții nu sunt ușoare. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta, de asemenea, să scăpați de migrene, dureri de spate, restabilirea posturii, reducerea anxietății și depășirea stresului.

Echipament pentru clasele MFR

Pentru a efectua corect exercițiile, sunt necesare dispozitive speciale. Toate echipamentele de care aveți nevoie pentru antrenamente la domiciliu pot fi achiziționate de la magazinele de sport. Când lucrați cu un antrenor, centrele de fitness au de obicei aceste instrumente.

Atribute pentru antrenamentele MPF:

• role - un dispozitiv universal. Cu ajutorul acestuia, principalele grupe musculare sunt relaxate, atunci când greutatea propriului corp este apăsată pe el. Există duritate standard, moale, dură și masaj. Exercițiile cu acest atribut acționează ca un masaj profund care vizează mușchii încordați;
• bile sudate regulat și dublu - vă permite să exersați articulațiile umărului, coloana vertebrală, picioarele și mâinile. Bilele mici au un impact mai profund, bilele cu o suprafață mai mare au un efect mai puternic pe suprafața siturilor;
• cilindrii - sunt folosite pentru a lucra piciorul inferior, mușchiul gambei, coapsa și mușchii fesieri, spatele și gâtul.

Una dintre condițiile pentru exerciții fizice cu echipament este îmbrăcămintea închisă care acoperă toată pielea goală.

Atributele de exercițiu nu pot fi tratate cu antiseptice după fiecare antrenament, prin urmare, această condiție este stabilită din motive igienice, precum și pentru a evita apariția pliurilor în partea superioară a pielii, care pot duce la efectul opus sau la deteriorarea țesuturilor.

Ce aplicator alege, cost

Antrenamentul MPF este o astfel de activitate care nu numai că necesită un dispozitiv suplimentar pentru exerciții, dar și suprafața sa trebuie să fie specială. Atunci când alegeți o rolă pentru antrenament, ar trebui să acordați atenție rigidității și ușurinței sale. Rolele cu duritate medie sunt potrivite pentru aproape toată lumea, indiferent de nivelul de fitness fizic.

Versiunea profesională a rolelor este cu 50% mai rigidă decât versiunea standard. Recomandat sportivilor cu un nivel bun de fitness fizic, deoarece masajul pe această rolă este mai intens, ceea ce asigură nivelul maxim de sprijin și ameliorare a stresului. Versiunea ușoară a rolelor este cu 20% mai moale decât versiunea standard. Aplicați o ușoară presiune asupra țesutului.

Acestea sunt utilizate pentru praguri mari de durere la om, precum și pentru yoga și Pilates. Recomandat pentru începători și seniori. Mini role sunt utilizate și pentru presopunctură sau pentru conectarea altor două role între ele. Merită, de asemenea, să acordați atenție reliefului de suprafață.

O rolă poate include mai multe tipuri de relief, de exemplu, o zonă netedă care seamănă cu palma unui terapeut de masaj, o zonă care arată ca degetele unui terapeut de masaj și zone punctate care acționează ca vârfurile degetelor. Masajul cu un astfel de aplicator va fi mult mai eficient decât unul neted.

Există, de asemenea, role cu distribuție uniformă a unui tip de aplicator sub formă de creste și vârfuri. Clasele cu acest tip vor fi, de asemenea, eficiente. Este mai bine să achiziționați acest instrument pentru a practica în magazinele de sport, unde vă puteți asigura de certificat, puteți vedea calitatea și puteți exclude prezența unui miros înțepător.

Prețul pentru o rolă de calitate poate varia de la 1000 de ruble. și până la 7000 de ruble, în funcție de lungime, rigiditate și relief.

Omologii chinezi pot fi cumpărați în limita a 500-800 de ruble.

Tehnici de autoexercitare

După achiziționarea unei role cu densitatea necesară, puteți începe exerciții independente. Unele dintre ele vor fi descrise mai jos.

Complexul de spate superior

Luați o poziție înclinată, rola este sub omoplați, strângeți mâinile de antebrațe la nivelul pieptului, țineți capul suspendat. Concentrați-vă pe picioare, ridicați bazinul în sus. Împingând ușor cu picioarele, trebuie să vă rotiți cu spatele pe o rolă înainte și înapoi, ajungând la mijlocul spatelui.

După ce ați găsit o senzație dureroasă, trebuie să zăboviți în acest moment câteva secunde. Durerea ar trebui să dispară.

Exercițiu pentru mușchiul adductor al coapsei

Această zonă are cel mai voluminos țesut muscular. Se lucrează în poziție predispusă cu stomacul în jos, ridicându-se pe coate. Așezați sulul în zona inghinală, puneți piciorul pe el cu interiorul coapsei. Începeți cu grijă să rulați. Dacă există un punct dureros, ar trebui să zăboviți până când durerea dispare.

Exercițiu popliteu

Poziția inițială așezată. Rola este plasată sub mușchii poplitei. Accentul se pune pe mâini și pe rolă, pelvisul este ridicat. În această poziție, rotiți o rolă în ambele direcții. Simțind un punct dureros, opriți-vă acolo câteva secunde, apoi continuați exercițiul. Opriți-vă în punctul durerii până când durerea dispare.

Exercițiu pentru cvadricepsul femural

Poziție culcat, burta în jos. Concentrați-vă pe coate, rulați sub cvadriceps. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, ca în exercițiul de scândură.

Rulați înainte și înapoi pe o rolă, mai mult accent, plasând pe coapsele laterale exterioare. Ar trebui să vă opriți la punctele de durere și să vă întindeți câteva secunde, apoi să continuați exercițiul.

Exercițiu tibial

Culcat pe partea ta, stai pe cot, așează sulul sub coapsă, ridicând ușor piciorul deasupra podelei. Capul și corpul ar trebui să formeze o singură linie dreaptă. Rulați în sus și în jos pe o rolă. Ar trebui să te oprești în punctul dureros și să te întinzi câteva secunde.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Ce rezultate trebuie să vă așteptați când pierdeți în greutate

Cu exerciții MFR regulate, combinate cu antrenament funcțional și nutriție rațională, volumul țesuturilor scade. Această tehnică îmbunătățește fluxul limfatic și ajută la eliminarea excesului de lichid din corp.

Dacă nu încetați să vă exercitați, atunci efectul va fi vizibil după 2 săptămâni.

Relaxarea miofascială este o componentă importantă a antrenamentului eficient pentru persoanele care slăbesc, dar trebuie să aplicați corect tehnica, luând în considerare caracteristicile individuale ale unei persoane, de exemplu, dacă are boli și postură.

Cât de des ar trebui să se facă MFR

O eliberare myafascial ar trebui făcută cu puțin timp înainte de antrenamentul de forță. În acest caz, va fi o încălzire. Mușchii înainte de curs vor avea tonul potrivit, spasmele musculare vor fi îndepărtate, corpul va fi pregătit pentru stres. Nu va fi de prisos să vă relaxați mușchii după un antrenament greu pe o rolă moale.

O dată pe săptămână, este necesar să se lucreze întregul corp, combinând exerciții cu auto-masaj. Aceasta este pentru a vă relaxa și a întinde mușchii pe tot corpul. Drept urmare, mobilitatea este rezolvată, circulația sângelui este îmbunătățită, sistemul musculo-scheletic este întărit și bunăstarea generală se îmbunătățește.

Precauții

Antrenamentul MPF este un sport atât de sigur, dar trebuie urmată tehnica corectă pentru a nu dăuna.

Iată câteva dintre lucrurile de luat în considerare atunci când începeți exercițiile:

• cu precauție extremă, trebuie să lucrați regiunea lombară. Spre deosebire de partea superioară a spatelui, această regiune nu este protejată de mușchi și omoplați;
• lucrul cu articulațiile necesită, de asemenea, cunoașterea tehnicilor speciale de execuție, este mai bine să efectuați cursuri pe astfel de părți ale corpului cu un antrenor MFR cu experiență sau personal medical, altfel vă puteți face rău;
• nu trebuie să lucrați cu zone ale corpului care au inflamație musculară;
• timpul de lucru cu un mușchi nu trebuie să depășească 1 minut, iar efectul asupra punctului dureros nu trebuie să depășească 15 secunde pentru a evita deteriorarea țesuturilor;
• înainte de auto-studiu, ar trebui să participați la câteva antrenamente cu un antrenor profesionist, de grup sau personal. După ce te-ai familiarizat cu tehnica de execuție pentru diferite grupe musculare, poți desfășura sesiuni acasă;

• Când vă antrenați într-un centru de fitness, ar trebui să vă consultați și cu un antrenor cu privire la alegerea rolelor și a mingilor. Antrenorul vă va spune care este atributul cel mai potrivit și care exerciții cu acesta vor fi cele mai eficiente.

Posibile complicații

Complicațiile cu antrenamentul miofascial pot fi sub formă de reapariție a durerii cauzate de leziuni vechi sau leziuni repetate. În acest caz, trebuie să contactați un instructor profesionist MFR și medicul dumneavoastră. Exercițiile pentru care există contraindicații sunt, de asemenea, periculoase.

Clasele chiar și pe o rolă moale pot duce la complicații și pot activa procesul patologic. Dacă există cel puțin un element din lista de contraindicații, atunci în niciun caz nu trebuie să efectuați singuri instruirea, fără sfatul și supravegherea unui specialist cu experiență.

Efectele asupra articulațiilor și coloanei lombare pot afecta, de asemenea, negativ sănătatea... Există anumite puncte în aceste zone, presiunea pe care poate afecta postura și chiar afectează zona rinichilor. Expunerea la aceste zone ale corpului trebuie efectuată numai de personalul medical.

Greșeli comune

Una dintre cele mai frecvente greșeli la efectuarea metodologiei MPF este echipamentul greșit. Utilizarea rolelor prea groase va provoca crampe musculare. Țesutul muscular răspunde la un impact prea puternic și profund, apare durerea.

În acest caz, impactul asupra acestei părți a corpului este contraindicat, poate provoca complicații grave.

Încălcarea secvenței de tehnici în timpul antrenamentului independent poate provoca, de asemenea, dureri și deteriorări ale bunăstării.

Atunci când se formează un set de exerciții, este necesară cunoașterea interacțiunii mușchi-fasciale a țesuturilor, prin urmare cel puțin primele ședințe ar trebui efectuate cu un antrenor experimentat. Utilizarea corectă regulată a antrenamentului MPF are un efect benefic asupra sănătății persoanelor de toate vârstele și a fizicului.

Acesta este un mod atât de ușor de a întări corpul și de a îmbunătăți starea corpului, cu ceva timp pentru a face mișcare. În absența contraindicațiilor și a atributelor selectate corespunzător, efectul va fi vizibil după mai multe antrenamente.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclip de lansare Myofascial

Contraindicația pentru MFR: