Mușchii spatelui: exerciții de întărire acasă, în sala de sport, cu osteocondroză, scolioză

Selecția exercițiilor fizice pentru mușchii spatelui se bazează pe:

1. Cunoașterea caracteristicilor fiziologice ale distribuției fibrelor musculare în partea specificată a corpului. Necesar pentru alegerea modului de utilizare a mușchilor în timpul antrenamentului.
2. Stabilirea inițială a obiectivelor:

• Sau întărirea întregului spate pentru a menține un nivel acceptabil de fitness fizic.
• Sau impactul asupra anumitor zone pentru a obține un efect terapeutic în timpul fizioterapiei.

Anatomia spatelui

Mușchii spatelui (exercițiile de întărire sunt prezentate mai târziu în articol) sunt diferențiați de fiziologi în următoarele grupuri:

Lista impacturilor nu se limitează la setul de exerciții enumerate. Mersul pe jos, alergatul, înotul, mișcarea încărcăturilor, lucrul cu mâinile și picioarele - activitățile de zi cu zi în procesul vieții umane au același efect asupra fibrelor musculare. Cu diferența că acestea afectează vastul aparat muscular al întregului organism, nepermițând realizarea efectului unui efect punctual asupra unui grup specific de fibre.

De ce trebuie să vă întăriți spatele?

Coloana vertebrală este un pivot în corp care îndeplinește (împreună cu oasele pieptului și coastelor) nu numai rolul protector al tuturor organelor interne de influențele fizice externe, ci și fixează locația lor în locațiile corespunzătoare.

Fără un corset muscular dezvoltat, modificările patologice în canalul spinal nu vor întârzia să apară. O persoană va fi diagnosticată cu curbură a coloanei vertebrale, deplasarea discurilor, proeminență.

Efecte:

1. Diferite tipuri de ciupire și stoarcere a organelor adiacente, încălcarea aprovizionării cu sânge a acestora:

• Vor exista dezechilibre generale în fluxul sanguin și fluxul de lichid limfatic în diferite părți ale corpului. Rezultatul este formarea de zone de foame de oxigen și de focare de stagnare.
• Funcțiile reflexe și de conducere ale măduvei spinării, un organ al unei singure părți a sistemului nervos central, nu vor fi efectuate corespunzător. Consecință - încălcarea abilităților motorii, a expresiilor faciale, a dicției; probleme cu transmiterea impulsurilor la nivel celular.

2.Manifestări externe care au un efect respingător asupra persoanelor din jurul lor:

• Nepriceput.
• Gheb.
• Șchiopătarea.

3. Scăderea nivelului general al calității vieții umane. Dezvoltarea fizică a unei persoane (inclusiv un spate antrenat) are o serie de avantaje în îndeplinirea tuturor tipurilor de utilizări ale forței.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Principiile generale ale gimnasticii la domiciliu pentru întărirea spatelui

Mușchii spatelui (exercițiile de întărire nu sunt dificil de utilizat acasă) pot fi antrenați numai după consultarea adecvată cu un medic.

Este posibil ca problemele existente cu coloana vertebrală să nu se manifeste pentru un anumit timp, dar sunt potențial periculoase cu exacerbări după primul exercițiu.

După obținerea permisiunii necesare, se recomandă să respectați următoarele reguli:

1. Acasă, o persoană este propriul său antrenor și stagiar. Efectul psihologic creat ar trebui luat în considerare de diferite categorii de persoane:

• Pentru persoanele predispuse la lene, este necesar să se prescrie întregul set de exerciții care să fie efectuate în avans. Și rămâneți cu el.
• Pentru persoanele care au o exigență excesivă față de ei înșiși, ar trebui să vă amintiți necesitatea alternării încărcăturilor cu odihna.

2. Chiar și cele mai simple exerciții necesită pregătire sub formă de încălzire. Vă va permite să obțineți efectul maxim cu un consum minim de energie pentru corp, precum și să evitați tensiunea musculară.

3. Primele sesiuni ar trebui realizate cu un set mic de exerciții pentru a începe procesul de adaptare la inovație. Puteți crește sarcina după ce a fost observat un rezultat pozitiv al exercițiului.

4. Zilele de studiu cu zilele de odihnă ar trebui distribuite uniform pe parcursul săptămânii următoare.

5. Sala de exerciții trebuie să fie spațioasă și bine aerisită. Îmbrăcămintea însăși trebuie să fie adecvată.

6. Apariția disconfortului, durerii, amețelilor ar trebui privită ca semnale pentru suspendarea gimnasticii cu asistență medicală imediată.

Contraindicații

Mușchii spatelui (exerciții de întărire care aduc un efect pozitiv pentru cei mai mulți) pot fi antrenați.

După ce vă asigurați că nu există următoarele probleme de sănătate:

1. Perioade de exacerbare a bolilor cronice ale organelor interne.
2. Înfrângerea țesutului osos de natură infecțioasă.
3. Recent supus unei intervenții chirurgicale.
4. Accident vascular cerebral, cardiopatie ischemică.
5. Neoplasme maligne.

Important! Perioadele de suprasolicitare și epuizare a corpului nu sunt cel mai bun moment pentru a începe antrenamentul, chiar dacă persoana nu are nicio anomalie.

Încălzirea înainte de antrenament pentru a întări mușchii spatelui

Sarcina sa este de a crește aportul de sânge periferic, de a încălzi mușchii și ligamentele.

Acest lucru îi va împiedica să se întindă și să se ciupească.

1. Poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. O respirație profundă este luată încet prin nas, expirată rapid prin gură. 5 repetări.
2. Se efectuează rotiri ușoare ale capului spre stânga și spre dreapta, cu o privire înapoi.
3. Lucrul cu regiunea umărului - umerii sunt așezați înainte și înapoi. Apoi fac mișcări circulare - sincron și alternativ.
4. Mâinile sunt întinse înainte. Palma unei mâini acoperă partea din spate a palmei celeilalte mâini. Se efectuează alternanță.
5. Picioarele sunt îndoite alternativ la genunchi și ridicate la nivelul abdomenului.
6. Mișcările de rotație sunt realizate de pelvis, imitând răsucirea cercului în mișcare lentă.
7. Acțiunea finală este îndoirea corpului înainte, spre dreapta, spre stânga.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui acasă

Baza sa este acoperirea tuturor grupurilor musculare.

Datorită acestui fapt, stagiarul nu poate intra adânc în studiul anatomiei unei anumite categorii de mușchi și să evite alegerea modalităților de antrenament:

1. Întins pe spate:

• Picioarele se ridică alternativ, se îndoaie la genunchi peste regiunea pelviană. Mai departe - se îndreaptă.
• Mâinile sunt întinse în direcții opuse. Fără să o ridice din spate de pe podea, mâna stângă se ridică și degetele ajung la încheietura mâinii drepte. Capul este îndreptat spre mișcarea produsă. Acțiunea cu cealaltă mână se efectuează în același mod.
• Picioarele drepte sunt ridicate astfel încât picioarele să fie la 20 cm de podea și să se întindă încet în direcții opuse. Apoi se întorc la poziția inițială. Alternativ, efectuați exercițiile de foarfece cu picioarele în aceeași poziție.
• Picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât tocurile să fie în contact complet cu podeaua și să fie apăsate cu partea din spate a picioarelor spre fese. Bazinul crește și cade încet, încercând să atingă amplitudinea maximă.

2. În genunchi și pe brațele drepte întinse în fața pieptului:

• La inhalare, spatele se îndoaie spre podea, la expirație - în direcția opusă.
• Brațul drept și piciorul stâng sunt smulse de pe podea, în timp ce poziția pe patru picioare continuă să fie menținută. Se întind la spate unul spre celălalt. Apoi, același lucru se face cu cealaltă pereche de membre.

3. Întins pe burtă:

• Brațele sunt întinse deasupra capului, după care sunt smulse cât mai sus posibil de pe podea. Acțiuni similare se efectuează cu picioarele.
• Fără a desprinde părți ale corpului de o suprafață plană, se imită târârea pe stomac.

Yoga pentru a întări spatele

O caracteristică nu este doar faptul de a antrena „corsetul” muscular spinal, ci și dezvoltarea plasticității mișcărilor:

1. Culcat pe burtă, se face o prindere în spatele gleznei cu mâinile, în timp ce spatele este ușor arcuit. Exercițiul este efectuat sub supravegherea unui medic pentru disfuncționalități ale organelor sistemului endocrin, deoarece are un efect stimulator asupra acestora.
2. Așezat în poziția de lotus capul se înclină înainte până când fruntea atinge podeaua. Mai departe - aceleași mișcări, doar la dreapta și la stânga corpului. Flexia se efectuează cu expirație completă, reveniți la poziția inițială - cu inhalare completă.
3. Întins pe spate:

• Piciorul drept se îndoaie la genunchi și este aruncat peste piciorul stâng. Brațul stâng, împreună cu articulația umărului, este îndreptat în direcția opusă. Corpul se „răsucește” și apoi revine la poziția sa inițială. Aceiași pași se repetă și cu alte membre.
• Picioarele întinse se ridică și vârfurile șosetelor sunt aruncate peste cap, urmate de pelvis. Zona pieptului și a umerilor din spate rămâne apăsată pe o suprafață plană.
• Corpul se ridică pe palme și tocuri, cu arcuirea maximă a spatelui și a bazinului în sus.
• Cel mai simplu exercițiu din punct de vedere fizic - în poziția de plecare, nu se efectuează mișcări, se fac doar respirații profunde. Aceasta este acțiunea finală. Provocarea constă în menținerea corpului relaxat.

Un set de exerciții pentru sala de sport

Mușchii spatelui (exerciții de întărire care nu se limitează doar la direcția gimnastică) pot fi, de asemenea, antrenați cu ajutorul simulatoarelor, creând o sarcină asupra anumitor grupe musculare.

Potrivit pentru sportivi profesioniști, culturisti.

1. Bara este ridicată de pe podea deasupra capului dintr-o poziție cu corpul înclinat înainte, cu picioarele îndoite la genunchi și cu spatele drept.

Important! Ridicarea se realizează numai prin extinderea picioarelor și articulațiilor șoldului, mușchii dorsali sunt supuși doar stresului static.

2. Poziție - un picior este îndoit, celălalt drept. Corpul este înclinat înainte, cu o mână se pune accent pe o bază fixă, cealaltă ține o halteră și se efectuează mișcări de leagăn.

3.Prinde bara cu mâinile, este expusă la nivelul pieptului și este înfășurată printr-o mișcare circulară în spatele capului până când atinge mușchii trapez.

4. Aceeași poziție cu bara, dar lucrul se face cu articulațiile umerilor - în sus și în jos.

Important! Mișcările circulare sunt interzise - există un risc potențial de deteriorare a ligamentelor!

5. Trageți în sus cu o greutate fixată pe centură. Incompatibil cu herniile - favorizează întinderea vertebrelor, care poate avea atât efecte pozitive, cât și negative asupra patologiei.

Exerciții pentru osteocondroză

Pe baza localizării patologiei, clasele sunt împărțite:

1. Cu osteocondroză cervicală:

• Capul neted se întoarce spre dreapta și spre stânga.
• Se îndoaie astfel încât bărbia să atingă pieptul.
• Aruncând capul înapoi.

2. Cu osteocondroză toracică. Orice opțiuni (în picioare, așezat, culcat), în care există o flexie a spatelui în regiunea toracică la inhalare și extensie la expirație.

3. Cu osteocondroză lombară:

• În picioare pe patru picioare, piciorul și brațul opus sunt extinse alternativ, astfel încât să devină paralele cu podeaua.
• Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât tocurile să atingă fesele. Fără a vă ridica spatele, genunchii se îndoaie alternativ în direcții diferite până când ating podeaua.

Exercițiu pentru scolioză

Întărirea mușchilor în această situație ar trebui abordată în exact 3 etape:

Postura corectă

Recomandări:

1. Dacă stilul de viață implică șezut prelungit (muncă, studiu), atunci ar trebui să te ridici de la masă la fiecare jumătate de oră și să mergi 10-15 pași.
2. Monitorul trebuie să fie poziționat corect, astfel încât să nu fie nevoie să vă îndoiți gâtul pentru a lucra în spatele acestuia.
3. Scaunul ar trebui să aibă un spate ferm.
4. Scaunul în sine trebuie să fie suficient de ferm. Mobilierul tapițat excesiv este poziționat să stea incorect.
5. Pentru femei, înălțimea călcâiului ar trebui să fie în limite rezonabile.
6. Pentru copii - ar trebui să controlați comoditatea fixării pe geanta școlii.
7. Gimnastica ar trebui să devină o parte integrantă a vieții.

Poziția corectă este posibilă numai cu atenția cuvenită - până când un mers uniform devine un mod obișnuit de mișcare.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Acestea există și vizează ameliorarea durerilor lombare asociate adesea cu sarcina.

Condiția pentru implementarea lor este controlul medicului asupra implementării exercițiilor de fizioterapie:

1. Înot.
2. Stând pe patru picioare, capul coboară și spatele se arcuie ca o pisică.

   

3. În aceeași poziție, doar capul este aruncat înapoi, iar spatele este în jos.
4. Așezându-se pe umărul din spate și picioarele picioarelor îndoite la genunchi, pelvisul și partea inferioară a spatelui sunt ridicate încet de pe podea. Revine încet și lin la poziția sa inițială.

Important! Mișcările circulare ale bazinului, precum și ridicarea ambelor picioare în decubit dorsal sunt interzise! Sunt plini de complicații în timpul nașterii.

Pentru femeile însărcinate, un ajutor suplimentar va fi oferit prin purtarea unui bandaj, respectarea unui regim de odihnă și restricționarea muncii pe computer.

Stil de viata

Selecția exercițiilor pentru întărirea mușchilor spatelui nu este singura sarcină pentru o persoană căreia îi pasă de sănătatea sa. Abordarea rezolvării problemei ar trebui să fie complexă.

Aceasta ar trebui să includă:

1. O dietă completă care include elementele necesare pentru formarea țesutului osos puternic.
2. Alternarea perioadelor de activitate și odihnă.
3. Fundal emoțional pozitiv.

Munca în fiecare direcție îi va permite unei persoane să fie sănătoasă și să ducă o viață deplină.

Autor: Babanin Vyacheslav

Proiectare articol: Mila Friedan

Video: Consolidați-vă mușchii spatelui

Cum să vă întăriți mușchii spatelui: