Cum să pompezi brațele, picioarele, abdomenul. Antrenament circular

Mușchii brațului oscilant, picioarele și apăsarea sunt necesare în timpul unui curs de formare continuă, a cărui durată este de la 4 luni. până la 1 an.

În această perioadă de timp, este posibil să se dezvolte un sistem muscular puternic și plăcut din punct de vedere estetic în tot corpul. Fetele care efectuează exerciții de forță pentru toate grupele musculare obțin o figură frumoasă, își întăresc sănătatea și îmbunătățesc funcțiile sistemului musculo-scheletic.

Reguli și caracteristici

Brațele, picioarele, abdomenul, precum și mușchii spatelui pot fi pompate în sala de sport sau acasă. În fiecare caz individual, sunt utilizate diferite echipamente sportive și tehnici de exerciții.

Indiferent de locul în care are loc antrenamentul, trebuie să vă amintiți următoarele reguli pentru dezvoltarea complexă a mușchilor:

• Înainte de a începe un curs de formare intensivă, este necesar să se supună unui examen cuprinzător de către un cardiolog, endocrinolog, neuropatolog și chirurg.
• În absența experienței practice cu un anumit tip de simulator, ar trebui să solicitați întotdeauna ajutorul instructorului de serviciu.
• Începutul procesului de antrenament ar trebui să includă o activitate fizică moderată, care crește odată cu dezvoltarea țesutului muscular.
• Dezvoltarea mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui și abdominalelor ar trebui să aibă loc pe baza unui program de antrenament prestabilit, care indică numărul de abordări și repetări, defalcat pe zile din săptămână.
• Nu efectuați niciodată activitate fizică asupra mușchilor, în structura cărora există o durere ascuțită sau dureroasă.
• Dezvoltarea mușchilor din toate părțile corpului este posibilă numai cu condiția de calitate și de odihnă adecvată.
• În timpul antrenamentului, este necesar să vă abstrați complet de la problemele actuale, situații de viață care nu sunt legate de sport.
• Pentru dezvoltarea echilibrată a tuturor grupelor musculare, este necesar să se utilizeze toate tipurile de echipamente sportive.
• Pe tot parcursul procesului de antrenament, corpul trebuie să aibă o băutură abundentă.
• Consumul de alimente înainte de antrenament este strict contraindicat. Masa trebuie să aibă loc nu mai târziu de 1 oră înainte de a merge la sală.
• Înainte de efort fizic, corpul trebuie încălzit corespunzător cu o încălzire, a cărei durată este de cel puțin 15 minute.
• Un curs de formare pentru dezvoltarea tuturor grupurilor musculare ar trebui să includă sarcini cardio moderate, care întăresc inima și vasele de sânge și previn dezvoltarea bolilor cardiace.
• Este recomandat să țineți un jurnal de antrenament, în care să înregistrați în detaliu tipul de exerciții efectuate, numărul de repetări și călătorii efectuate folosind o greutate specifică.
• Când mergeți la sală, nu trebuie să folosiți parfumuri sau alte produse cosmetice care au un miros înțepător.
• Pomparea mușchilor întregului corp este o muncă grea și pe termen lung care trebuie efectuată pe tot parcursul unui curs neîntrerupt.
• Respectarea principiului antrenamentului regulat vă va permite să obțineți rezultatul unei creșteri musculare stabile în brațe, picioare, spate și presă.

Regulile și caracteristicile sportului pentru dezvoltarea integrată a mușchilor întregului corp fac posibilă reducerea la minimum a riscului de rănireși, de asemenea, contribuie la setul rapid de masă musculară.

De ce avem nevoie

Este necesar să balansați brațele, picioarele, abdomenul și alte părți ale corpului pe baza unui program de antrenament prestabilit.

Sporturile pentru toate grupele musculare sunt prezentate fetelor de toate grupele de vârstă care doresc să obțină următorul rezultat:

• scapă de excesul de greutate corporală;
• normaliza procesele metabolice din organism;
• întărește inima și pereții vaselor de sânge;
• face silueta ta mai subțire și mai atractivă;
• pregătiți corpul pentru activitatea fizică în sporturile de forță (lupte, box, arte marțiale mixte);
• să efectueze o prevenire eficientă a bolilor inflamatorii și degenerative ale sistemului musculo-scheletic;
• păstrează tinerețea și elasticitatea țesutului muscular în toate părțile corpului.

Cu condiția ca procesul de antrenament să fie organizat corespunzător, pomparea tuturor grupurilor musculare vă permite să consolidați osul și țesutul conjunctiv al articulațiilor, să adăugați o siluetă mai subțire și să creșteți forța fizică.

Contraindicații și posibile vătămări

Este necesar să balansați brațele, picioarele, abdomenul și toate celelalte părți ale corpului numai după ce ați trecut o examinare preliminară a întregului corp.

Pomparea complexă a tuturor grupurilor musculare este contraindicată categoric în următoarele cazuri:

• în perioada de recuperare după o infecție virală sau bacteriană recent transferată, indiferent de ce organ sau sistem de susținere a vieții a fost implicat în procesul patologic;
• prezența unor neoplasme maligne de toate tipurile;
• reabilitare postoperatorie (în acest caz, este permisă începerea primelor sesiuni de antrenament nu mai devreme de 6 luni după vindecarea completă a plăgii);
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• starea sarcinii, precum și alăptarea nou-născutului de către sân;
• fractura extremităților superioare și inferioare, a coastelor, a coloanei vertebrale, precum și a altor elemente ale sistemului musculo-scheletic;
• prezența articulațiilor protetice care necesită activitate fizică ușoară;
• boli neuropsihiatrice (încărcăturile sportive grele pot provoca o exacerbare a acestui tip de boală);
• patologii ale aparatului vestibular, însoțite de atacuri frecvente de amețeli, afectarea coordonării mișcărilor;
• Diabet;
• epilepsie.

În timpul menstruației, se recomandă reducerea intensității activității fizice prin efectuarea de exerciții pentru grupuri musculare mici. În perioadele de pierdere a forței, apariția unei senzații de oboseală cronică, ar trebui să se abțină de la antrenament, deoarece nu va aduce un rezultat pozitiv.

Complexul principal

Puteți să vă balansați brațele, picioarele, abdomenul și alte părți ale corpului folosind mult exercițiu., pe baza căruia se formează un curs de pregătire pentru dezvoltare.

Trageți pe bara orizontală

Tragerile de pe bară sunt un exercițiu universal care vă permite să dezvoltați simultan centura de umăr, mușchii deltoizi, bicepsul și mușchii spatelui. Acest tip de antrenament poate fi efectuat acasă la aer curat.

Execuția corectă a pull-up-urilor este următoarea:

1. Este necesar să vă fixați mâinile pe traversă, așezându-le în conformitate cu lățimea umerilor.
2. În timp ce inspirați, ar trebui să îndoiți brațele la coate, trăgându-vă bărbia pe suprafața barei transversale.
3. La expirație, este necesar să se readucă corpul în poziția inițială.

Toate acțiunile sunt efectuate fără sacadări. În procesul de antrenament, ar trebui să fie implicați doar mușchii bicepsului, antebrațului, umerilor și spatelui. Pentru o fată, cea mai bună opțiune este să efectuați 3 seturi de 5-7 repetări, în funcție de capacitățile fizice.

Ridicarea ganterelor pentru biceps

Acest exercițiu vizează dezvoltarea bicepsului și a antebrațului membrelor superioare.

Efectuarea de activități fizice de acest tip prevede conformitatea cu următorul algoritm de acțiuni:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați gantere cu greutatea de la 3 la 10 kg, în funcție de capacitățile fizice individuale.
3. În timp ce inhalați, efectuați o flexie alternativă a brațelor la articulația cotului, ridicând ganterele cu crearea unei sarcini maxime pe biceps.
4. La expirație, readuceți membrele superioare în poziția inițială.

Acest exercițiu pentru pomparea bicepsului se efectuează 3-4 seturi de câte 10 repetări. Un echipament sportiv sub formă de gantere poate fi înlocuit cu o bară cu o bară curbată. În același timp, principiul efectuării antrenamentului pentru biceps rămâne neschimbat.

Ridicând bara în sus

Acest tip de exercițiu este conceput pentru a dezvolta întreaga centură de umăr. În același timp, se creează o sarcină indirectă pe tricepsul membrelor superioare.

Ridicarea barei în sus se efectuează în conformitate cu următoarele reguli:

1. Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
2. Ridică o bară cu o greutate de lucru.
3. Ridicați-l astfel încât bara să fie la nivelul pieptului.
4. La inspirație, bara se ridică deasupra capului, cu extensia completă a articulațiilor cotului.
5. Pe măsură ce expiri, echipamentul sportiv cade înapoi la nivelul pieptului.

Pentru a obține un rezultat pozitiv la pomparea mușchilor brâului, este suficient să efectuați 3 seturi de 10-12 repetări. În timpul antrenamentului, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil.

Ridicarea ganterelor pentru triceps

Acest exercițiu este utilizat pentru a dezvolta tricepsul brațului.

Această parte a corpului este antrenată în conformitate cu următorul algoritm de acțiuni:

1. Trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor sau să vă așezați.
2. Luați o ganteră în mâna dreaptă.
3. Fixați mâna stângă pe centură.
4. Apoi echipamentul sportiv este pornit în spatele capului.
5. La inspirație, gantera este ridicată prin extinderea numai a articulației cotului. Alte părți ale corpului nu sunt implicate în acest exercițiu.
6. La expirație, echipamentul sportiv revine la poziția inițială.
7. Se fac pași similari pentru celălalt membru superior.

Pentru a pompa rapid tricepsul, faceți-l destul de proeminent, trebuie să efectuați 7-9 repetări în 3 seturi. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită, deoarece din punct de vedere tehnic, acest exercițiu este considerat destul de dificil.

Presă de bancă

Presa pe bancă este un antrenament complex care vă permite să construiți mușchii pieptului, tricepsului și centurii umărului.

Acest exercițiu include următoarea succesiune de acțiuni:

1. Va trebui să vă întindeți pe o bancă pentru a efectua o presă pe bancă.
2. Fixați-vă mâinile pe suprafața bara, astfel încât distanța dintre membrele superioare să corespundă lățimii umerilor.
3. Apoi, trebuie să scoateți tija de pe suport.
4. La inhalare, îndoiți coatele brațelor cu o coborâre lentă a barei până la suprafața pieptului.
5. La expirație, coatele trebuie extinse în timp ce împing simultan echipamentul sportiv din stern.

Pentru dezvoltarea deplină a mușchilor pieptului, brâului umărului și tricepsului, sunt suficiente 10 repetări în 3 seturi. Acest exercițiu trebuie efectuat cu un partener care o va asigura pe fată în caz de rănire sau incapacitate de a efectua o presare independentă a barei cu o greutate dată.

Barbat Squat

Acest tip de exercițiu este conceput pentru a pompa sistemul muscular al extremităților inferioare și al spatelui coapsei.

Pentru a efectua antrenamente de acest tip, va trebui să respectați următorul algoritm de acțiuni:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați o bară, ridicați-o la nivelul pieptului și apoi aduceți-o în spatele capului, așezând bara pe linia brâului.
3. În timp ce inhalați, trebuie să efectuați o ghemuit profund cu o bară.
4. În timp ce expiri, ar trebui să te ridici în picioare cu un echipament sportiv pe umeri, desfăcându-ți complet genunchii.

Ghemuitul cu bara este un exercițiu provocator, dar extrem de eficient., cu care puteți pompa întregul corp inferior. În medie, pentru 1 antrenament, este suficient să efectuați 3 seturi de 8 repetări. Greutatea de lucru a echipamentului sportiv este selectată individual.

Pomparea peretelui abdominal anterior

Pentru a pompa o presă frumoasă, o fată trebuie să respecte regulile nutriției dietetice, precum și să efectueze în mod regulat exerciții fizice pentru a dezvolta mușchii peretelui abdominal anterior.

Algoritmul de antrenament de acest tip este următorul:

1. Este necesar să luați o poziție orizontală întinsă pe spate.
2. Închideți mâinile în palme, apoi aduceți-le în spatele regiunii occipitale a capului.
3. Imobilizați complet șosetele picioarelor.
4. La inspirație, ridicați corpul în sus, folosind exclusiv mușchii cavității abdominale.
5. Pe măsură ce expiri, coboară corpul în jos, revenind la poziția inițială.

În procesul de antrenament, se activează exclusiv țesuturile musculare ale presei. Pentru a obține un rezultat pozitiv cu desenarea treptată a unei prese frumoase, trebuie să efectuați 3 seturi de câte 20 de repetări.

Flotări

Push-up-urile sunt exerciții fizice care construiesc mușchi folosind propria greutate corporală. În acest caz, este prevăzută o pompare uniformă a pieptului, latissimus dorsi, triceps, delta și, de asemenea, centura de umăr.

Principiul pentru a face acest exercițiu este următorul:

1. Așezați palmele mâinilor pe suprafața podelei.
2. Membrele superioare sunt fixate la lățimea umerilor.
3. Degetele picioarelor sunt aduse împreună, sprijinite pe podea.
4. Spatele și fesele trebuie aliniate și nivelate.
5. La inhalare, este necesar să vă îndoiți coatele, de fapt, sprijinindu-vă pieptul de podea.
6. La expirație, articulațiile cotului trebuie să fie neîndoite, readucând corpul în poziția inițială.

Pentru a obține un rezultat pozitiv de antrenament în timpul unui antrenament, va trebui să efectuați cel puțin 4 seturi de 8-10 repetări. Avantajul acestui exercițiu este că poate fi folosit pentru activități sportive acasă.

Bare neuniforme

Exercițiul pe barele de gimnastică este un alt mod simplu, dar extrem de eficient de a construi mușchi. În cursul acestui tip de antrenament, tricepsul, partea din spate și cea exterioară a umărului, trapezele, mușchii pieptului și ale spatelui sunt pompate. Acest lucru creează o sarcină indirectă asupra presei.

Efectuarea corectă a exercițiilor pe barele inegale asigură respectarea următorului algoritm de acțiuni:

1. Efectuați o ieșire pe barele inegale, păstrând echilibrul corpului datorită unei aderențe puternice a mâinilor.
2. Aduceți picioarele împreună pentru a minimiza legănarea corpului.
3. În timp ce inhalați, îndoiți articulațiile cotului, coborând corpul cât mai adânc posibil.
4. La expirație, îndoiți membrele superioare, repetând ieșirea pe barele inegale.

Acest tip de exercițiu necesită o bună formă fizică și rezistență musculară. Prin urmare, în primele etape ale procesului de antrenament, este suficient să efectuați 3 seturi de 5-7 repetări, al căror număr crește odată cu creșterea forței fizice.

Programul săptămânii

Este necesar să balansați brațele, picioarele, abdomenul și toate celelalte părți ale corpului pe baza unui program de antrenament pre-format.

Tabelul de mai jos prezintă un program de eșantionare pentru toate zilele săptămânii, timp în care se va efectua pomparea de înaltă calitate a grupurilor musculare mari și mici:

La sfârșitul ciclului săptămânal de antrenament, luni, programul începe să repete programul de pompare a tuturor grupelor musculare. Este foarte important ca toate exercițiile să fie făcute corect și să se respecte principiul regularității.

Când să aștepți un efect

Primele rezultate pozitive ale antrenamentului pentru toți mușchii corpului pot fi observate deja după 4 luni... Dacă nu vă opriți din alte sporturi, mâncați bine, asigurați-vă corpului o odihnă bună, după 1 an vă puteți baza pe prezența mușchilor puternici, ușurați și puternici din toate părțile sistemului musculo-scheletic.

Pentru ca o fată să-și poată pompa brațele, picioarele, mușchii abdominali, trebuie să se antreneze regulat, antrenând toate grupele musculare. Utilizarea metodei unei abordări integrate vă permite să realizați o dezvoltare uniformă a bicepsului, tricepsului, centurii umărului, spatelui.

Pomparea fibrelor musculare ale peretelui abdominal anterior asigură crearea unui abdomen plat cu cuburi abdominale în relief. Exercițiile fizice pentru toate grupele musculare pot fi efectuate acasă sau puteți vizita sala de sport.

Fetele care nu au practicat anterior sport, au o idee îndepărtată a procesului de antrenament, se recomandă utilizarea serviciilor unui instructor.

Video: antrenament de circuit pentru un începător

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare pentru un începător: