Exerciții de la înclinare, pentru postură, întărirea mușchilor acasă

Potrivit medicilor, datorită înclinării constante și a stresului regulat pe spate, postura unei persoane este curbată treptat, ca urmare a căreia se pierde un aspect atractiv și sănătate.

Curbura coloanei vertebrale are un efect extrem de negativ asupra organelor internecare încep să funcționeze defectuos. Experții asigură că chiar și o ușoară încălcare a posturii poate provoca dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale, o schimbare a poziției normale a organelor interne.

Dacă nu începeți să faceți exerciții de înclinare acasă în timp util, încărcătura asupra mușchilor crește semnificativ. Este mai ușor să faceți față unei astfel de probleme în primele etape decât atunci când este grav neglijată.

Cauze și tipuri de înclinare

Despre practică există o serie de motive care provoacă direct sau indirect o postură slabă... Dar cele mai multe dintre ele nu caracterizează problemele sistemului musculo-scheletic, ci sunt de natură dobândită.

Vorbim despre unele încălcări care apar pe fondul unei poziții incorecte a corpului pentru o lungă perioadă de timp.

Principalele motive pentru înclinare includ următoarele:

• rana la coloana;
• postura greșită în timpul muncii (dacă trebuie să mențineți o poziție incomodă pentru o lungă perioadă de timp, va trebui să faceți o pauză regulată pentru exerciții de la aplecare, atât acasă, cât și la locul de muncă);
• dezvoltarea și formarea insuficientă a scheletului muscular din spate;
• probleme congenitale cu coloana vertebrală;
• probleme cu vederea sau auzul (oamenii sunt obligați să se aplece pentru a auzi sau a vedea mai bine pe alții);
• haine selectate necorespunzător;
• condiții de muncă incomode, inclusiv lipsa de iluminat.

Totuși, principalul motiv pentru astfel de probleme de spate este supratensiunea prelungită, atât statică, cât și dinamică.

Sunt deosebit de periculoși în copilărie.în timp ce coloana vertebrală este încă în creștere, ea continuă să se formeze. Prin urmare, cea mai eficientă măsură este de a preda din copilărie până la poziția corectă a corpului.

Se pot distinge două tipuri principale de înclinări, acestea includ următoarele:

1. Lipsa devierii în regiunea inferioară a coloanei vertebrale.
2. Deviere excesivă în partea de sus a coloanei vertebrale.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

De ce este înclinarea periculoasă pentru sănătate

Ca atare, înclinarea nu este o boală. Dar este un factor care predispune la alte tulburări patologice, probleme cu sistemul musculo-scheletic, precum și cu organele interne situate în cavitatea abdominală.

Mai des înclinarea provoacă afecțiuni grave ale unui plan distrofic și degenerativ, reprezentanți proeminenți ai acestora sunt osteoartrita și osteocondroza.

Pe măsură ce viscerele se deplasează, pot suferi diferite organe și sisteme, inclusiv inima și plămânii.

Dacă corsetul muscular este slăbit, munca corpului va fi, de asemenea, grav perturbată.Gândirea exercițiilor acasă și efectuarea lor regulată nu este un capriciu, ci o necesitate.

În cazul unor încălcări grave, nu va fi posibil să se facă fără sfatul unui specialist cu experiență. El poate efectua nu numai o examinare externă, ci și poate prescrie o serie de studii instrumentale. Pe baza rezultatelor acestora, va fi selectată o opțiune de tratament adecvată.

Cum să scapi de ghemuit acasă

Este foarte posibil să restabiliți postura și să vă luptați cu înclinarea, mai ales în stadiile incipiente ale manifestării sale, pe cont propriu, acasă, fără intervenții medicale suplimentare.

Acest lucru va necesita următoarele calități de bază:

• finalitate;
• disciplina;
• expunere bună.

La dispoziția fiecărei persoane există următoarele metode de acasă pentru a face față unei posturi slabe:

1. Înot și gimnasticăîntărirea scheletului muscular, dacă nu există curbură.
2. Întinderea și întinderea, antrenarea corsetului muscular în cadrul exercițiilor de fizioterapie și gimnastică minimizând în același timp sarcina verticală, dacă există o curbură.

Puteți obține o postură corectă prin exerciții.

Cu exerciții fizice regulate pe o perioadă lungă de timp, spatele se va îndrepta, mișcările vor deveni mai armonioase și mai frumoase pe măsură ce mușchii gâtului, umerilor și spatelui sunt întăriți.

În plus, va trebui să vă controlați întotdeauna și peste tot poziția spatelui - acesta trebuie să rămână corect în orice situație. Activitatea fizică excepțional de moderată este permisă în cadrul claselor.

Reguli pentru a face exerciții de la stoop

Puteți începe exercițiile de la ghemuit acasă nu mai devreme de 2 ore după ultima masă. Profesioniștii sfătuiesc să crească treptat sarcina în timpul antrenamentuluiîncepând de la simplu și trecând la mai complex.

Regulile de bază pentru clase includ următoarele:

• durata unei lecții poate varia de la 40 la 90 de minute;
• la formarea unui set de exerciții este necesar să se asigure o încărcare rezonabilă pe toate grupele musculare - diferite părți ale spatelui și gâtului;
• înclinarea provoacă tensiune intensă în zona lombară și a gâtului, prin urmare, exercițiile terapeutice, printre altele, ar trebui să vizeze relaxarea lor;
• uneori mișcarea se poate face cu stres - este limitat la 3 kg și respectiv 5 kg pentru femei și bărbați;
• pentru fiecare exercițiu Sunt necesare 5-6 repetări;
• în cadrul fiecărei lecții ar trebui să existe mișcări care să implice mușchii feselor în munca activădeoarece joacă, de asemenea, un rol în modelarea posturii;
• sarcina minimă este dată mușchilor din zona pieptuluipentru a nu agrava îndoirile vertebrale.

Cele mai eficiente exerciții de slouching

Exercițiile de relaxare acasă, dacă sunt efectuate în mod regulat, vă vor ajuta să scăpați de problemă și să vă îmbunătățiți postura.

Cu cât o persoană începe mai repede să facă exerciții de la aplecare, cu atât va fi mai repede rezultatul.

În funcție de caracteristicile coloanei vertebrale la o anumită persoană și de vârsta sa, un complex individual este selectat pentru exerciții de fizioterapie. În orice caz, toate grupele musculare ar trebui să fie implicate în muncă, în special gâtul, spatele și umerii.

Este recomandabil să faceți exercițiile în fiecare zi timp de cel puțin o lună. În plus, este permisă trecerea la antrenament în fiecare zi.

Pentru întărirea mușchilor gâtului

Există multe exerciții simple pentru acest grup muscular. În primul rând, acestea sunt răsuciri ale capului dintr-o parte în alta, precum și îndoiri în lateral, înainte și înapoi, rotații circulare nepripite.

În exercițiile de fizioterapie se recomandă următoarele: inițial trebuie să vă așezați pe podea, îndoiți picioarele de genunchi, înfășurându-vă mâinile în jurul lor. În acest caz, capul este înclinat cu grijă înapoi, astfel încât omoplații să fie apropiați. După aceea, puteți reveni ușor la poziția sa inițială.

Există o altă opțiune - utilizarea mărfurilor. Cel mai popular exercițiu este să te plimbi prin cameră cu o carte pe cap. Este permis să o complicați și să o modificați oarecum.

Pentru dezvoltarea mușchilor umărului

În acest caz poziția inițială după cum urmează: brațele sunt despărțite, picioarele sunt lărgite la umăr. Brațele sunt trase înapoi brusc cu amplitudine maximă. Un set este de aproximativ 10 repetări.

După aceea, se face o „blocare” - strângerea mâinilor în spate, când una merge de sus și cealaltă de jos. În această poziție, trebuie să vă înclinați în jos. Fiecare braț va necesita 10 repetări.

Pentru întărirea mușchilor spatelui

Pentru a întări corsetul muscular al spatelui, experții recomandă să faceți exercițiul „Kitty” mai desceea ce ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui. Este necesar să vă urcați la patru picioare și apoi să vă îndoiți alternativ spatele în sus și în jos.10-12 repetări vor fi suficiente. Mișcările ar trebui să fie pe îndelete.

Flotări simple - un alt exercițiu pentru întărirea spatelui și restabilirea posturii. Pentru a evita suprasolicitările, ar trebui să începeți cu doar 5 repetări, crescând treptat numărul acestora.

Rezultate bune sunt oferite de un exercițiu precum "Înot pe podea"... Va trebui să vă întindeți pe podea, ridicând ușor jumătatea superioară a carcasei. Brațele vor efectua mișcări de înot.

După câteva „lovituri” poți coborî și relaxa. În total vor fi necesare aproximativ 12 repetări.

Exercițiu „Perete”de asemenea, întărește perfect corsetul muscular și luptă îndoit. Pentru a efectua exercițiul, este suficient să vă apropiați cât mai mult de perete, apăsându-l cu tocurile și cu ceafă, precum și cu umerii. Trebuie să mențineți poziția timp de cel puțin 10 minute, durata crește în timp.

Cum să formați o postură frumoasă: exerciții

Există mai multe exerciții simple pentru a face acasă.

Cele mai eficiente sunt următoarele:

1. Exercițiu lângă pereteceea ce ajută la restabilirea posturii corecte. Este necesar să apăsați cele cinci puncte principale ale corpului pe suprafața verticală - partea din spate a capului, omoplați, fese, viței și tocuri. Este important să vă atrageți bine stomacul și să îl coborâți, să vă îndreptați umerii. Această poziție poate fi menținută timp de 10 până la 30 de minute zilnic.
2. Fixați poziția corectă a scaunului în spatetrăgând în stomac și trăgând umerii înapoi. Apoi, vă puteți îndepărta de suport, menținând în același timp postura corectă. Mâinile se mișcă liber.
3. Dă-ți spate postura corectă perfectă și așezați-vă în poziția turcească. Apoi, trebuie să vă ridicați și să vă așezați din nou, fără a vă îndoi spatele. Pentru început, sunt suficiente 5 repetări.
4. Cu un băț de gimnastică, un astfel de exercițiu va face. Instrumentul este poziționat în spate, la coturile coatelor. În acest caz, antebrațele ar trebui să privească cu nerăbdare. Trebuie să fii în această poziție aproximativ 30 de minute.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Gimnastica lui Bubnovsky împotriva aplecării

Un astfel de set de exerciții precum gimnastica doctorului Bubnovsky este un întreg complex al acestora, al cărui scop principal este de a restabili funcționalitatea atât a coloanei vertebrale, cât și a articulațiilor corpului uman.

Cele mai populare sunt următoarele exerciții:

1. Relaxare completă a spatelui pe toate patru.
2. Devieri în aceeași poziție. Inspirați - deviați, expirați - îndoiți. În total sunt necesare 20 de ori.
3. Întinderea. Poziția inițială cu accent pe palme și genunchi, brațele îndoite la coate. Corpul se scufundă pe podea în timp ce expiri în timp ce îndoiești brațele. Mai mult, pe măsură ce inspirați, brațele se îndreaptă încet în timp ce pelvisul se apropie de tocuri.
4. Ridicarea bazinului dintr-o poziție înclinată, brațele de-a lungul corpului.
5. Se târăște în patru labe cu o gamă largă de mișcări.
6. Mergând pe fese.
7. Flotări de la podea în versiunea clasică sau de la genunchi.

Important de reținut! Exercițiile pentru complexul de tratament trebuie selectate în funcție de problemele specifice ale persoanei.

Yoga de wellness care ameliorează înclinarea

O metodă simplă și eficientă împotriva ghemuiului este yoga. Astfel de exerciții deschid efectiv pieptul, contribuie la formarea și menținerea posturii corecte.

Ca parte a acestui antrenament, este necesară respirația profundă și uniformă. Cursurile încep cu întinderea. Persoana stă pe covor, întinzând degetele de la picioare în lateral. Mai departe, picioarele cad pe podea.

Multe dintre exercițiile obișnuite de yoga la domiciliu pot ajuta la întărirea mușchilor din spate.

Există multe asane pentru a vindeca corpul în ansamblu.

Ardha Bhujangasana

Inițial, persoana se întinde cu fața în jos pe podea. Cu sprijin pe coate, este necesar să ridicați corpul, conectând antebrațele cât mai mult posibil.

Capul este aruncat înapoi cât mai departe posibil. În acest caz, marginile coastelor și, odată cu acestea, stomacul, nu se desprind de pe podea. Exercițiul relaxează bine spatele și ameliorează oboseala.

Shalabhasana

Poziția de plecare este aceeași, corpul este complet relaxat. Mâinile de-a lungul corpului. În primul rând, jumătatea superioară a corpului este ridicată încet, poziția este menținută timp de câteva secunde.

După aceea, picioarele se ridică. în plus nu ar trebui să existe tensiune în stomac... De îndată ce apare oboseala evidentă, exercițiul este oprit.

Ghemuirea este o problemă serioasăde aceea trebuie să i se acorde atenția cuvenită. Toată lumea o poate lupta acasă și cu mare succes, cu dorința și persistența cuvenită.

În caz de îndoială, trebuie să contactați un specialist, care vă va ajuta să alegeți complexul optim pentru un anumit caz și, dacă este necesar, să îl completați cu masaj și alte proceduri.

Videoclipuri utile despre exercițiile înclinate acasă

Un set de exerciții de înclinare eficiente care vă vor ajuta să formați postura corectă:

Consecințele unei posturi slabe și exerciții eficiente de relaxare acasă:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Exerciții simple, dar eficiente pentru coloana vertebrală și postura corectă: