Tragând în sus pe bara orizontală. Program de instruire pentru începători. Beneficii, model de exercițiu ponderat, bandă de cauciuc

Toată lumea poate face un program de antrenament pentru a trage în sus pe bara orizontală independent. O bară orizontală este un mod accesibil de a face sport. Este în fiecare curte și nu necesită aproape nicio investiție.

Avantajele antrenamentului pe bara orizontală

Exercițiile pe bară vă permit nu numai să pompați mușchii, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea. Bara orizontală este utilă pentru cei care au probleme cu spatele. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă dezvoltați toți mușchii și articulațiile.

Avantajele exercitării la bar sunt mari:

1. Clasele de pe bara orizontală vă permit să obțineți un spate frumos și umflat.
2. Bara orizontală întărește mușchii brațelor, făcându-i puternici și puternici.
3. Agățarea pe o bară orizontală vă permite să aliniați coloana vertebrală și să reduceți sarcina pe ea.
4. Datorită exercițiilor pe bara orizontală, mușchii sunt întinși și devin mai elastici, ceea ce vă permite să evitați multe răni în viitor.
5. Exercițiile pe bară pot crea abs.
6. Când faceți exerciții pe bara orizontală, se consumă o cantitate mare de calorii, ceea ce face posibilă reducerea greutății.
7. Întinderea coloanei vertebrale și a articulațiilor favorizează flexibilitatea.
8. Exercițiul pe bara orizontală este o modalitate alternativă de prevenire a bolilor de spate.
9. După o zi încărcată de muncă în poziție așezată, agățat de o bară orizontală poate ameliora stresul coloanei vertebrale și ameliora tensiunea din spate.

Avantaje și dezavantaje

Tragerea în sus a barei orizontale (programul de antrenament trebuie elaborat individual) are următoarele avantaje și dezavantaje:

Alegerea hainelor pentru antrenament

Hainele pentru trageți pe bara orizontală trebuie să fie confortabile și să nu împiedice mișcarea. Din pantofi este mai bine să folosiți adidași. Alegerea îmbrăcămintei de antrenament depinde de anotimp și vreme.

Iarna, atunci când alegeți haine, trebuie să luați în considerare următoarele puncte:

1. Nu te imbraca prea cald. Exercițiul vă va ține cald. Este mai bine să folosiți mai multe straturi de îmbrăcăminte (lenjerie termică, tricou și sacou).
2. Este recomandabil să achiziționați lenjerie termică pentru îmbrăcăminte sport.
3. Este mai bine să refuzați hainele din bumbac, deoarece o persoană va transpira în timpul antrenamentului, țesătura se va uda.Prin urmare, este mai bine să acordați preferință sinteticelor.
4. Nu uitați să vă protejați mâinile cu mănuși. Trebuie să-ți pui o pălărie pe cap.

Vara, poți purta haine din bumbac cu adaos de elastan. Bărbații se pot antrena într-un bluză și pantaloni scurți sau pantaloni. Unii oameni preferă să practice fără cămașă. Pentru femei, alegeți un top sau un top și un jambier sau pantaloni scurți. Fata trebuie, de asemenea, să acorde atenție alegerii lenjeriei sportive.

Când faceți exerciții pe bara orizontală, mâinile glisează uneori de pe bară. Pentru a evita acest lucru, puteți cumpăra mănuși speciale pentru exerciții la bar. Acestea pot reduce numărul de calusuri și vă pot ajuta să vă simțiți mai încrezători pe bara orizontală.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Reguli de antrenament

Rezultatul final depinde de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Reguli de instruire:

1. Înainte de a începe un antrenament, merită să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii.
2. În poziția inițială, corpul ar trebui să atârne drept. Îți poți îndoi puțin spatele. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și încrucișate.
3. În timpul tragerilor, trebuie să respirați corect: în creștere - inspirați, în coborâre - expirați.
4. Când faceți exercițiile, nu trebuie să vă aruncați capul înapoi. Acest lucru poate deteriora vertebrele cervicale.
5. Țineți bara ferm.
6. Trebuie să te tragi în sus nu cu mâinile și balansând corpul, ci cu mușchii spatelui.
7. Păstrați bărbia peste bară în timpul tragerii.
8. Cu cât este mai lent exercițiul, cu atât mai eficient funcționează mușchii.
9. Tragerea în sus și în jos în poziția inițială este netedă.

Pentru începători, cel mai bine este să începeți de la agățare, în timp ce creșteți timpul de fiecare dată.

Mâinile se vor obișnui cu încărcătura și apoi puteți trece la trageri. Pentru a îmbunătăți procesul, puteți utiliza diverse mijloace (agenți de cântărire, gumă).

Încălzire

Încălzirea este componenta principală a oricărei activități fizice. Ajută la încălzirea mușchilor și articulațiilor și la evitarea rănilor suplimentare. Încălzirea durează între 5 și 20 de minute. În exercițiile de încălzire, ar trebui să acordați atenție la rândul lor tuturor grupelor musculare.

Exerciții de încălzire:

1. Rotația capului și înclinarea capului în direcții diferite pregătesc și frământă vertebrele cervicale.
2. Pentru a vă încălzi mâinile, puteți utiliza leagăne de mână în diferite direcții și rotație a mâinilor. Puteți face 3 seturi de câte 10-15 ori.
3. Îndoirile laterale și laterale și rotațiile trunchiului vă ajută să vă flexați mușchii nucleului.
4. Pentru a-ți încălzi picioarele, leagănă-ți picioarele, lucrează cu o frânghie. Pentru a reduce riscul de solicitare musculară și ruptură de ligament în timpul antrenamentului, efectuați câteva exerciții de întindere după încălzire. Este necesar să rămâneți în timp ce efectuați exercițiile de la 5 la 10 secunde, până când apare un ușor disconfort la nivelul mușchilor.
5. Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Alternativ, trebuie să vă atingeți piciorul drept, centrul și piciorul stâng cu mâinile. Repetați de 3-5 ori.
6. Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Este necesar să vă aruncați înainte cu piciorul drept îndoit la genunchi. În această stare, stați timp de 3-5 secunde. și reveniți la poziția inițială. Repetați totul cu piciorul stâng. Numărul de repetări este de la 5 la 10 ori.
7. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Așezați brațele de-a lungul corpului. Faceți mișcări de balansare cu mâinile de 25 de ori înainte, de 25 de ori înapoi.

Tragerea în sus pe bara orizontală: set de exerciții pentru femei

Tragerea în sus a barei orizontale (programul de instruire ar trebui să depindă de sexul și vârsta practicantului) este util nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Ca rezultat al cursurilor, fetele dobândesc o postură frumoasă, sâni elastici și abdominale pompate. Exercițiile pe bara orizontală vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Dar nu uitați că 20% din pierderea în greutate este sport, iar 80% este o alimentație adecvată.

Exercițiul pe o bară orizontală pentru fete este diferit de exercițiile pentru bărbați.Dacă pentru bărbați prioritatea este să pompeze corpul, atunci pentru femei este important să faceți figura subțire și potrivită.

Exercițiu pentru piept:

• pe bara transversală, așezați mâinile la lățimea umerilor și prindeți bine bara. Picioarele sunt încrucișate și îndoite la genunchi în spate;
• începe încet să tragi în sus, încercând să ajungi la bară cu bărbia;
• în partea de sus, fixați poziția timp de 2-3 secunde;
• coborâți încet până la poziția inițială.

Pentru a vă întări spatele:

• este necesar să stați pe bara orizontală timp de 10-20 de secunde;
• odihnește-te 30 de secunde;
• faceți exercițiul de mai multe ori.

Pentru presă:

• apucați bara transversală cu mâinile la o distanță de lățimea umerilor. Picioarele sunt drepte;
• fără a vă îndoaie, ar trebui să ridicați picioarele și să le fixați câteva secunde;
• reveniți la poziția de plecare.

Exercițiu pentru presă:

• mâinile depărtate de lățimea umerilor apucă bara;
• ridicați picioarele îndoite la genunchi pe stomac și fixați câteva secunde;
• coborâți încet.

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior și lateral:

• ia bara cu mâinile. Mâinile sunt la distanță de umăr. Picioarele sunt îndoite la genunchi;
• este necesar să faceți viraje ușoare spre dreapta și spre stânga.

Toate exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări, în funcție de nivelul femeii.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Trageri cu bandă elastică

Tragerea în sus a barei orizontale, programul de antrenament pentru care are o mulțime de opțiuni de exerciții diferite cu obiecte suplimentare, face posibilă afectarea cuprinzătoare a mușchilor. Banda elastică când trageți în sus pe bara orizontală vă permite să vă diversificați și să vă faceți exercițiile mai dificile.

Caracteristicile cursurilor:

1. În procesul de exercițiu pe o bară orizontală cu o bandă elastică, se pune mai mult accent pe mușchii pieptului, brațelor și spatelui.
2. Exercițiile cu bandă elastică sunt excelente pentru începători, deoarece reduc stresul pe brațe.
3. Uneori, o persoană nu are puterea să facă ultimele exerciții din program. Și banda elastică din etapa finală vă va reduce greutatea pe mâini și vă va ajuta să faceți câteva exerciții de control.
4. Banda elastică funcționează ca un arc. Împinge corpul afară.
5. În timpul întinderii, puteți utiliza în mod activ o bandă elastică.

Toate tragerile obișnuite se pot face cu o bandă elastică. Trebuie fixat pe bară.

Exercițiu:

1. Trebuie să prindeți bara astfel încât banda să fie în față. Brațele rămân drepte.
2. Puteți introduce picioarele sau genunchii în buclă.
3. Tragerea se efectuează până când bărbia atinge bara. Trebuie să zăbovi câteva secunde.
4. Coborâți la poziția inițială.
5. Faceți mai multe seturi. Pentru eficiență, puteți schimba aderența barei.

Tragere ponderată

Cu o activitate frecventă pe bara orizontală, corpul se obișnuiește cu stresul. Și pentru a obține în continuare rezultate, puteți lua diverse materiale de cântărire. Cu toate acestea, nu toată lumea le poate folosi.

Tehnologie de siguranță:

1. Greutățile pun mult stres pe coloana vertebrală, deci trebuie să faceți toate exercițiile corect.
2. Orice mișcare bruscă trebuie evitată. Toate acțiunile ar trebui să fie fluide.
3. Când trageți cu greutăți, nu săriți.

Următorii sunt folosiți ca agenți de cântărire:

• vesta;
• greutăți pe picioare;
• greutate;
• rucsac cu conținut divers.

Cea mai bună opțiune ar fi o vestă, deoarece nu comprimă coloana vertebrală.

Toate exercițiile sunt efectuate ca în cazul unei trageri regulate în mai multe abordări cu pauze. De fiecare dată puteți schimba modul în care prindeți bara și distanța dintre brațe, astfel încât mușchii să lucreze mai intens.

Program de antrenament pentru săptămână

Exercițiul pe bara orizontală este o sarcină de putere bună. Eficacitatea antrenamentului este influențată nu de numărul de ori pe săptămână, ci de calitatea antrenamentului și de corectitudinea exercițiului. Cel mai bine este să vă antrenați la fiecare două zile, deoarece mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei. Este de dorit ca lecția să nu depășească 60 de minute.

Program de antrenament timp de 7 zile pentru a trage în sus pe bara orizontală:

În primele 2 zile de antrenament, sarcina ar trebui să fie mai mare decât în ​​zilele următoare. Acest lucru se face astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.

Contraindicații

Înainte de a face exerciții pe bara orizontală, este necesar să consultați un medic, deoarece există contraindicații. Pentru unele boli, puteți efectua un set specific de exerciții.

Nu puteți face exerciții pe bară atunci când există:

• hernie intervertebrală;
• osteocondroză sub formă acută;
• scolioza;
• boli articulare;
• a fi supraponderal;
• boli ale aparatului locomotor (cifoză, lordoză).

Cei care au avut recent entorse și rupturi de ligament ar trebui să aștepte cu exerciții fizice.

Programul de antrenament pentru a trage în sus pe bara orizontală trebuie selectat luând în considerare capacitățile fizice și sănătatea. Toate exercițiile trebuie făcute treptat pentru a nu dăuna corpului.

Autor: Julia Winters

Proiectare articol: Oksana Grivina

Video despre extrageri pe bara orizontală pentru fete

Sfaturi pentru fete despre cum să învețe să tragă în sus pe bara orizontală: