Beneficiile joggingului, la locul, intervalul, dimineața, seara, pentru sănătatea corpului, pe scări. Program de instruire pentru femei și bărbați

Alergarea pentru o persoană este cel mai natural tip de încărcare după mers. Are un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului, ajută la obținerea celor mai rapide rezultate posibile. Femeile care aleargă arată și se simt mult mai bine și au o înaltă stimă de sine.

Beneficii de funcționare

În toate sporturile, alergarea este un mijloc obligatoriu de fitness fizic, deoarece:

• nu necesită investiții suplimentare;
• poți exersa oriunde;
• nu este necesară o pregătire specială;
• jogging-ul se poate face la un moment convenabil;
• intensitatea claselor este controlată independent;
• scădere uniformă în greutate;
• usucă mușchii;
• tonifică corpul;
• prevenirea răcelilor.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Beneficiile și daunele alergării pentru femei

Beneficiile alergării pentru femei sunt evidente, dar trebuie avut în vedere faptul că un astfel de antrenament cardio nu este permis tuturor și poate provoca complicații.

Contraindicații pentru jogging

Nu ar trebui să faceți jogging fără a consulta mai întâi un medic dacă aveți:

• boli cardiovasculare;
• defecte congenitale;
• hipertensiune;
• boli cronice în timpul unei exacerbări;
• insuficiența circulației sângelui;
• leziuni ale aparatului locomotor;
• patologii oncologice;
• boli ale articulațiilor genunchiului;
• tromboflebită a extremităților inferioare.

Haine pentru cursuri

În primul rând, trebuie să vă asigurați că hainele sunt adecvate sezonului, sunt confortabile pentru corp și nu restricționează mișcarea. De asemenea, este mai bine să selectați modele care ascund defectele figurii și să sublinieze avantajele - atunci nimic nu va distrage atenția de la cursuri.

Vara, hainele confecționate din țesături naturale întunecate sau materiale sintetice speciale pentru sport vor fi ideale. Vor absorbi efectiv transpirația care a ieșit, vor permite pielii să respire complet, datorită abilităților lor elastice, se vor adapta la mișcare.

Iarna, este mai bine să acordați preferință îmbrăcămintei cu membrană. Este un material ușor rezistent la îngheț, care protejează perfect corpul de hipotermie și încălzire excesivă. El nu va încărca jogging-ul, ceea ce vă va permite să efectuați cursuri cât mai eficient posibil.

Costumele sportive speciale au cea mai bună rezistență la uzură și au o durată lungă de viață. Prețul pentru astfel de produse va fi în mod corespunzător mai mare.

Cum să alegi adidași

Adidașii, ca orice alte încălțăminte, trebuie alese cu înțelepciune. Acestea trebuie să aibă un ultim branț adecvat, amortizat.Nu trebuie să fie prea strânse sau late și să vă cântărească picioarele.

Pantofii sunt selectați în funcție de sezon. Vara, acestea sunt modele ușoare cu plasă respirabilă, iarna sunt izolate. Pantofii de alergare speciali au o amortizare bună, care salvează genunchii și tendoanele de micro-leziuni în timpul alergării pe asfalt.

Dacă nu sunteți sigur de alegere, ar trebui să contactați un consultant care vă va ajuta să alegeți modelul potrivit.

Când este mai bine să alergi: dimineața sau seara?

Studiile au arătat că diferența dintre alergările de dimineață și seara este doar ceasul biologic al unei persoane. Unora le este greu să-și adune gândurile dimineața, în timp ce seara au un val de energie. Alții, dimpotrivă, se simt bine când se trezesc și apoi pot începe antrenamentul.

Avantajul joggingului pentru femei dimineața este că ea primește sarcina necesară la începutul zilei. S-a observat că antrenamentul de dimineață dă o forță suplimentară.

În restul timpului, o femeie își poate dedica propriilor afaceri. Îi va fi convenabil să distribuie, să controleze mesele la timp, eliminând riscul de a mânca în exces.

Avantajul joggingului seara pentru femei este că poate ameliora stresul acumulat în timpul zilei. Aceste antrenamente sunt mai ușor de perceput la nivel emoțional și sunt potrivite pentru femeile timide. Somnul va fi sănătos dacă este practicat cu câteva ore înainte de culcare.

Cu toate acestea, dacă o femeie este obosită, atunci antrenamentul de seară va fi cel mai probabil anulat, în timp ce antrenamentul de dimineață este la apogeu. Acesta este avantajul fără îndoială al cursurilor dimineața.

Orientări generale pentru începători

Toți începătorii vor trebui să facă față principalelor provocări ale alergării. Pentru a le evita, trebuie să respectați câteva reguli:

• încălziți-vă înainte de a face jogging;
• începe cu distanțe mici;
• controlează respirația;
• încetează să alergi dacă te simți rău;
• creșteți sarcina la fiecare a treia lecție;
• locul pentru alergare ar trebui să fie confortabil psihologic;
• fă-ți o problemă.

Pentru începători, controlul respirației este cel mai greu. Dacă respirați incorect, atunci o persoană obosește rapid și o cantitate suficientă de oxigen nu intră în sângele său. În acest sens, senzațiile de furnicături neplăcute pot începe în regiunea inimii, ficatului sau splinei.

Este dificil să eviți acest lucru în primele antrenamente, deoarece corpul nu este obișnuit cu stresul, iar organele interne nu se descurcă bine cu fluxul sanguin crescut. Prin urmare, regula celor trei pași ar trebui aplicată la rulare. Va ajuta la controlul intensității respirației, plămânii se vor deschide mai bine și va exista un aport uniform de oxigen. Concluzia este că trebuie să vă întindeți și să ieșiți în trei pași. La început va fi neobișnuit, dar în timp, când alergările intră în modul, o astfel de respirație va deveni obișnuită.

Nu căutați un tovarăș de alergare. Practica arată că 80% din antrenamentele abandonate se întâmplă datorită faptului că altei persoane îi lipsește motivația. Se oprește din antrenament din motive întemeiate. Și femeia care a inițiat activități comune își pierde și motivația.

Dacă alergatul singur este plictisitor sau incomod, este mai bine să obțineți un jucător și să vă exersați cu muzica preferată. În plus, vă puteți antrena să numărați mental pașii sau numărul de respirații care intră și ies. După o săptămână de jogging, senzația de stângăcie va fi uitată.

Unde sa încep

Pentru a începe să rulați, aveți nevoie de:

1. Pregătește-te mental.

Vizualizarea este un motor puternic. Multe cursuri de dezvoltare sunt dedicate impactului vizualizării asupra lumii din jurul nostru. Doar să-ți imaginezi o alergare viitoare va fi suficient pentru a avea succes.

2. Selectați ruta și ora.

Alergarea va fi benefică dacă vă alegeți cu atenție locația de antrenament. Adesea, femeile sunt introduse la antrenamentele cardio în sala de gimnastică, dar mulți alergători profesioniști consideră că jogging-ul este mult mai distractiv și mai ușor de făcut afară.Și efectul dorit de la acestea se obține mai repede.

În orașele mari, acestea pot fi stadioane sau parcuri. Dacă există o mare sau un lac lângă casă, este mai bine să alergi de-a lungul țărmului - aerul de acolo este mai curat și saturat cu oxigen.

Nu este recomandat să circulați de-a lungul carosabilului din cauza poluării puternice a gazelor și a prafului, care se lipesc instantaneu de piele. Eliberarea de metale grele în aer se poate acumula în organism și poate duce la un sistem imunitar slăbit.

3. Moderație.

Nu ar trebui să încercați să alergați cât mai mult posibil, altfel senzația de supraîntrenare și epuizare emoțională nu vă va face să așteptați. La început, merită să vă exersați până când simțiți o ușoară senzație de oboseală, chiar dacă alergarea a durat doar 10 minute. Apoi, rezistența, „al doilea vânt”, va veni abilitatea, trebuie doar să aștepți.

4. Bea apă.

În timpul exercițiului, apa se evaporă din corp, împreună cu transpirația și respirația. Este necesar să-și reface pierderea consumând câteva înghițituri la fiecare 7 minute de alergare.

Dacă nu înlocuiți umezeala pierdută, puteți obține supraîncălzirea organelor interne, precum și contribui la acumularea de săruri în rinichi, ficat și vezică biliară.

5. Distribuiți mâncare.

După o alergare, puteți mânca, deși de obicei nu aveți chef. Dar înainte de antrenament, cu o oră înainte de antrenament, este necesar să faceți o gustare ușoară pentru a preveni senzația de rău. Nu acordați preferință fructelor: din cauza lor, poate începe să înțepe în ficat.

Cum să rulați corect

Pentru o alergare sănătoasă, fără a afecta sănătatea, trebuie să respectați regulile:

1. Este recomandabil să începeți să faceți jogging într-un ritm lent, accelerând pe măsură ce mușchii se încălzesc.
2. Spatele este drept, umerii sunt drepți, pieptul este ușor înainte.
3. Este necesar să ajutați inerția mișcării cu mâinile. Nu trebuie să se miște dintr-o parte în alta, ci doar înainte și înapoi. Palmele sau pumnii strânși nu trebuie ținuți deasupra nivelului inimii.
4. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, piciorul să treacă lin de la călcâi la picioare.
5. Trei pași - inspirați, trei pași - expirați.

Program săptămânal

Orice antrenament cardio fără greutăți folosește mușchii numai în timp ce este efectuat. Prin urmare, jogging-ul, dacă timpul ne permite, poate fi practicat în fiecare zi.

Dacă durerea musculară apare după antrenament, atunci trebuie să-i odihniți corpului cel puțin 48 de ore - acest timp este necesar pentru ca fibrele musculare să se recupereze după ce au primit microtraumatisme.

Planul de antrenament pentru începători pentru a crește rezistența pentru pașii de alergare / mers pe săptămână:

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Jogging subțire

Orice activitate fizică minimă care depășește zona de confort a unei persoane devine motivul pentru o îmbunătățire a aspectului și pierderea kilogramelor în plus. Primele rezultate vizibile ale alergărilor dvs. vor apărea peste o lună.

Apoi, puteți accelera pierderea în greutate introducând intervalul de alergare în planul dvs. de antrenament. Vă crește ritmul cardiac și nivelul de cortizol, care ajută la reducerea țesutului gras.

Trebuie să alternați alergarea la potențialul maxim cu joggingul. Dacă cursurile se țin în sala de gimnastică, atunci puteți configura banda de alergat, iar ea le va schimba singură.

Planul de antrenament de alergare pe intervale pentru o săptămână de minute de ritm rapid / minute de jogging:

Greșeli tipice

Abordarea greșită a antrenamentului poate încetini ritmul rezultatelor sau chiar duce la consecințe neașteptate.

Prin urmare, este imperativ să acordați atenție următoarelor erori:

• Neîncălzirea înainte de a face jogging poate duce la leziuni musculare, articulare și ale tendonului.
• Debutul prea intens și rapid va provoca un sentiment de suprasolicitare, motiv pentru care majoritatea fetelor încetează să alerge.
• Încercarea de a respira doar cu gura sau numai cu nasul poate fi abordarea greșită.Trebuie să vă monitorizați cu atenție starea și, dacă ambele tipuri de respirație nu sunt adecvate, atunci puteți alterna inhalarea prin nas și expirația prin gură.
• Nu trebuie să sperați la un rezultat rapid atunci când pierdeți în greutate. Pierderea maximă în greutate în timpul joggingului fără corecție nutrițională este de 1 kg pe săptămână. Trebuie să dureze cel puțin trei luni pentru ca rezultatul să devină evident.
• Poziția greșită a mâinilor (mâinile atârnate, palmele sau pumnii încleștați sunt peste nivelul inimii) determină oboseală rapidă și funcționarea defectuoasă a sistemului cardiovascular.
• Ignorarea senzației de sete în timpul alergării poate duce la deshidratare.
• O alimentație necorespunzătoare poate invalida rezultatele obținute.

Motivație

Majorității fetelor le lipsește motivația de a continua să alerge.

Acest lucru se datorează de obicei configurărilor pe care și le fac singuri:

• stabiliți un obiectiv de a pierde 5 kg / înainte de vară / an nou;
• începe pentru că alergatul este la modă;
• asteptari prea mari;
• fă-o prin forță.

Trebuie să înțelegeți că cardio-ul este esențial pentru îmbunătățirea sănătății, a plăcerii și a dispoziției. Puteți să vă formați rapid și să vă corectați starea și la fel de repede puteți pierde rezultatele.

Pentru a preveni dispariția motivației, este necesar:

• amintiți-vă și aplicați vizualizarea;
• nu trăiești în trecut sau în viitor, ci acum;
• schimba traseul și ora antrenamentului;
• ascultați muzică inspirațională;
• laudă-te pentru orice realizări.

Joggingul va aduce beneficii fără îndoială dacă fetele se vor apropia în mod conștient de cursuri și nu vor ignora afecțiunile din timpul antrenamentului.

Autor: Diana T.

Proiectare articol: Mila Friedan

Se rulează video