Ghemuit într-un simulator de piratare (mașină) cu o bară, marșarier, picioare, pentru fese

Hack squats sunt un tip de banc de presă.... Mișcarea se efectuează într-un simulator special, situat într-un unghi față de planul podelei. Acest echipament sportiv vă permite să vă diversificați antrenamentul muscular al piciorului.

Ce mușchi funcționează hack squat?

Hack squats lucrează toți mușchii din partea inferioară a corpului și abdominale.

Principalul grup țintă sunt quad-urile:

• Mușchiul lateral al coapsei... Acest mușchi larg ocupă aproape exteriorul membrului superior. În punctul de sus, este atașat la trohanterul mai mare al liniei intertrochanterice și la buza mediană a liniei aspre a coapsei. Capul lateral creează aspectul și volumul piciorului.
• Mușchiul rectului... Este cel mai lung mușchi din acest grup. Începe de la coloana inferioară anterioară a canelurii supracostale. În partea superioară, capul drept al cvadricepsului merge în spatele coapsei și ajută mușchiul biceps să îndoiască piciorul.
• Mușchiul medial... Devine vizibil în coapsa inferioară și ocupă poziția de mijloc. Se atașează la buza mediană a liniei aspre a coapsei. La sportivii instruiți, acest cap este clar vizibil ca o picătură atârnată peste genunchi.
• Intermediar larg... Acesta este cel mai slab mușchi cvadriceps. Situat între capul lateral și cel medial. În partea de sus, este atașat la suprafața anterioară a femurului.

Toate fasciculele mușchiului cvadriceps în cel mai de jos punct sunt atașate la tendonul mare care acoperă rotula și se alătură tibiei. Din locul și natura atașării fasciculelor mușchiului cvadriceps, rezultă că funcția principală a cvadricepsului este de a îndrepta piciorul în articulația genunchiului. Aceasta este esența și ideea principală a genuflexiunii hack.

Când faceți exerciții în acest simulator, lucrarea include:

• Partea posterioară a coapsei (mușchii bicepsului și gluteului).
• Mușchii coapsei interioare.
• Stabilizatori ai mușchilor din partea mijlocie a corpului (extensori lungi ai coloanei lombare, abdomen oblic, rectus abdominis).
• Mușchii gambei (soleus, gastrocnemius).
• Mușchii piciorului.

Sarcina statică cade asupra deltoizilor, a mușchilor brațelor și a spatelui superior. Există multe variante ale acestui exercițiu. Ei mută mai mult sarcina de la un grup muscular mare la altul. În funcție de poziția picioarelor pe platforma simulatorului, mușchii adductori și abductori ai coapsei pot fi activați.

În acest caz, sarcina este îndepărtată de pe capul lateral al cvadricepsului. Pe lângă greutatea cu patru capete a proiectilului ponderat, mușchii fesieri preiau. Acest lucru se întâmplă atunci când picioarele sunt mai aproape de marginea din spate a platformei.

Tehnică pentru efectuarea genuflexiunilor hack cu o bară fără simulator

Ghemuitul hack permite sportivului să reducă sarcina axială pe coloana vertebrală.Acest lucru se datorează amplasării ghidajelor și a platformei mobile la un unghi față de orizont.

Cu toate acestea, astfel de echipamente nu se găsesc în fiecare sală de sport. Pentru a minimiza sarcina pe coloana vertebrală, puteți efectua genuflexiuni cu bara în spate și în fața pieptului atletului.

În spate

Tehnică:

• Proiectilul cu sarcina necesară este plasat pe o suprafață plană. Sportivul îi întoarce spatele.
  
• Ghemuit, sportivul fixează bara cu o mână dreaptă (mâinile privesc bara). Degetele se înfășoară în jurul barei și se conectează cu degetele arătătoare în încuietoare. Nu este permisă apucarea barei cu mânerul deschis „maimuță”.
• Apoi, ar trebui să începeți procesul de îndreptare a corpului la genunchi și articulația șoldului. Este important să vă mișcați ușor, fără a smuci.
• Procesul de coborâre a barei se efectuează până în momentul în care șoldurile devin paralele cu podeaua.

Întregul ciclu al acțiunilor descrise este o repetare completă. Numărul de repetări este determinat de sportiv pe baza obiectivelor de fitness și antrenament.

În fața pieptului

Tehnică:

• Bara este fixată la nivelul centurii umărului și se sprijină pe mâinile sportivului sau pe mușchii deltoizi. Amplasarea proiectilului la acest nivel vă permite să desfășurați umerii și să aduceți omoplații împreună. Acest lucru creează o protecție suplimentară pentru coloana vertebrală.
• Coborârea din poziția superioară trebuie efectuată fără probleme. În punctul cel mai de jos, coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Ascensiunea la punctul de plecare are loc fără smucituri.

Mișcările discutate sunt o repetare completă.

Tehnica pentru efectuarea genuflexiunilor în simulator

Simulatorul Gakkenschmidt este un cadru înclinat cu o placă de picior și o platformă mobilă pentru instalarea unor greutăți suplimentare. Cel mai adesea, ghidajele platformei sunt fixate într-un unghi față de planul de podea. Din acest motiv, mulți sportivi fac greșeala de a calcula sarcina totală. Este egal cu greutatea proiectilului.

După cum știți, greutatea corpului nu este egală cu masa, ci este definită ca produsul său prin sinusul unghiului dintre ghidaje și podea (aproximativ sin45 = 0,7).

Partea mobilă a echipamentului este echipată cu un suport moale pentru spate și umeri. Ponderea inventarului cade pe delte. Simulatorul este echipat cu mânere speciale pentru fixarea mâinilor. Există câteva modificări în care suporturile principale sunt absente, iar greutatea platformei trebuie ținută pe mâini.

Orice exercițiu sportiv ar trebui să înceapă cu încălziri și seturi preliminare ușoare.

După aceea, puteți începe să efectuați abordările de lucru:

• Așezați platforma la o înălțime adecvată și ghemuiți-vă sub ea.
• Spatele și umerii trebuie să fie presați ferm împotriva panourilor și suporturilor corespunzătoare.
• Așezați picioarele în mijlocul plăcii inferioare cu călcâiele ușor în fața liniei corpului imaginar.
• Tălpile picioarelor sunt așezate la lățimea umerilor.
• Trebuie să te uiți direct în fața ta. Nu este permis să priviți în jos sau să priviți deoparte.
• Scoateți platforma de pe suporturi, creând tensiune în mușchii picioarelor. Dopurile mobile trebuie deplasate în lateral și începe mișcarea lină în jos.
• Ghemuitul se realizează până când unghiul dintre coapsă și piciorul inferior ajunge
• La atingerea poziției specificate, ar trebui să urcați fără pauză.

Când faceți genuflexiuni într-o mașină de piratat, este important să monitorizați respirația corectă. Inhalarea se efectuează în timp ce se deplasează în jos. În această perioadă de timp, diafragma suferă mai puțin stres și este mai ușor de întins. Expirați - când vă deplasați în sus.

Inversați ghemuitele pentru fese

Mașina Hackenschmidt este ușor de utilizat. Un atlet începător poate stăpâni exercițiile în simulator. Acest lucru devine posibil datorită unei fixări clare a traiectoriei mișcării. Cursantului i se cere doar să lucreze uniform cu picioarele și să controleze poziția spatelui.

Cu toate acestea, aceste caracteristici ale echipamentului sportiv creează o serie de dificultăți pentru sportivii experimentați. Hack trainer este conceput pentru a antrena mușchii din fața coapsei. Aceasta înseamnă că, cu tehnica standard de execuție, nu va funcționa pentru a încărca mușchii fesieri, abductori sau adductori ai coapsei.

Pentru a antrena mușchii fesieri în mașina de hack, metoda de poziționare inversă a corpului este utilizată în timpul exercițiului. Elevul este întors spre platforma în mișcare și ghidurile sale. Acest lucru permite împingerea bazinului înapoi cu accent atunci când coborâți și ridicați. Astfel de schimbări în tehnica mișcării deplasează accentul încărcării asupra gluteului și a hamstrilor.

Opțiuni de poziționare a picioarelor

Hack squats pot fi efectuate cu 4 poziții de bază ale piciorului, urmând tehnica clasică de mișcare. Poziția picioarelor și distanța dintre ele pot diferi în funcție de caracteristicile anatomice ale sportivului. Dar liniile directoare generale și tehnicile utilizate rămân neschimbate.

Avantajele Hack Squats

Gackenschmidt squat este un exercițiu de bază complet. În timpul mișcării, sunt implicați toți mușchii corpului inferior, ai spatelui și abdominali. Acest lucru sugerează că exercițiul în mașina de piratat, cum ar fi ghemuitul cu bara pe umeri, promovează producția de hormon de creștere.

Ca urmare, apare hipertrofia funcțională a cvadricepsului și a mușchilor întregului corp. Spre deosebire de genuflexiunile clasice cu greutate liberă, genuflexiunea hack vă permite să subliniați sarcina pe pachete individuale ale mușchiului cvadriceps. Și, de asemenea, include în munca gluteală, coapsele bicepsului și mușchii adductori.

Acest lucru devine posibil datorită absenței necesității de a menține echilibrul în timpul mișcării și a posibilității de a varia poziția picioarelor. Cursurile din mașina Hackenschmidt vă permit să operați în siguranță cu greutăți mari de lucru. Înclinarea platformei reduce sarcina axială pe coloana vertebrală.

Stopurile mobile pe mai multe niveluri fac posibilă antrenarea până când se obține o stare de eșec în mușchi fără a utiliza un asistent.

Platforma care se deplasează de-a lungul ghidurilor permite începătorilor să stăpânească cu ușurință tehnica efectuării exercițiului. Rolele moi de sprijin și spătarul anatomic oferă o poziție confortabilă pentru sportiv în echipamentul sportiv.

Dezavantaje ale exercițiilor fizice

Clasele din mașina de piratat au 2 dezavantaje semnificative:

• În timpul execuției mișcării, cu orice setare a picioarelor și a poziției corpului, o sarcină mare cade pe articulația genunchiului. Din acest motiv, hack squats nu sunt recomandate persoanelor cu leziuni în această zonă a corpului, artrită și artroză.
• Incapabil să controleze greutatea sarcinii. Liniile de barbell previn utilizarea excesivă. Un începător nu va putea efectua o repetare cu o greutate care îi depășește semnificativ munca. Deoarece mușchii auxiliari și principali ai sportivului nu sunt pregătiți pentru o astfel de sarcină, este exclus riscul de rănire din alegerea greșită a masei proiectilului. Simulatorul de hack permite lucrul cu greutăți mari, deoarece rolul stabilizatorilor în procesul de efectuare a unei mișcări este redus la minimum.

Greșeli obișnuite de hack squat

Până la 90% din toate erorile la efectuarea genuflexiunilor într-un simulator de hack sunt făcute din cauza selectării incorecte a greutății proiectilului.

O sarcină care nu se potrivește cu capacitățile sportivului duce la următoarele încălcări:

• Separarea tocurilor picioarelor de planul de sprijin... O eroare apare într-o situație în care puterea cvadricepsului nu este suficientă pentru a urca în punctul de sus. În acest caz, corpul unui sportiv începător încearcă să includă rezerve suplimentare sub forma mușchilor fesieri și a spatelui.
• Reducerea genunchilor... Cvadricepsul femural este cel mai puternic grup din partea inferioară a corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii neinstruiți. Cu o sarcină mare, există o deplasare către mușchii puternici și genunchii practicantului sunt aduși în centru, astfel încât capul lateral să poată efectua un volum mai mare de lucru.
• Separarea coloanei lombare de platforma de sprijin asociat cu nevoia organismului de a include fibre suplimentare pentru a face față greutății exorbitante a sarcinii. De asemenea, această eroare poate apărea ca urmare a flexibilității insuficiente a sportivului în articulația șoldului sau a trăsăturilor anatomice ale atașamentului mușchilor din spatele coapsei.
• Mișcare descendentă necontrolată. Adesea combinat cu o împingere incorectă în sus. În timpul exercițiului, piciorul trebuie să se sprijine complet pe platformă, iar sarcina să fie distribuită pe întreaga sa suprafață. În cazul în care greutatea greutăților depășește limitele admise, sportivul nu este capabil să controleze poziția propriului corp, atât cu o fază negativă, cât și cu una pozitivă.

O serie de greșeli apar în rândul sportivilor începători asociați cu ignoranța bazelor fiziologiei umane și a nuanțelor designului simulatorului:

• Odihnește-te în partea de jos sau de sus a traiectoriei. În primul caz, sarcina pe articulația genunchiului crește semnificativ. Al doilea este o pierdere de timp.
• Capul se întoarce. Coloana vertebrală străbate întregul corp uman. Deși în momentul ghemuitului hack, el nu este supus unei încărcări axiale, mușchii trunchiului superior experimentează un stres static puternic. Cea mai mică mișcare bruscă poate duce la rănire.
• Respiratie urat mirositoare.
• Spatele nu este apăsat strâns pe spatele aparatului. În acest caz, principalul avantaj al simulatorului este pierdut, iar coloana vertebrală începe să experimenteze deformări semnificative.

Sfaturi pentru stimularea cvadricepsului pentru fete

Antrenarea părții frontale a coapsei pentru femei ar trebui făcută folosind sistemul split. Deoarece partea inferioară a corpului feminin este mai dezvoltată în raport cu masculul, setul de exerciții pentru mușchiul cvadriceps ar trebui selectat în conformitate cu următoarele principii.

Sunt:

• Includerea mișcărilor de bază. Exercițiile multi-articulare pot fi benefice pentru orice sportiv. Dar, datorită faptului că picioarele femeilor se disting printr-un grad ridicat de rezistență, fetele pot obține rezultate doar prin efectuarea unor antrenamente grele.
• Sarcina maximă în intervalul mediu de rep.
• Exerciții alternante într-o împărțire de antrenament. Rezistența ridicată a picioarelor feminine oferă o adaptare rapidă la programul de antrenament standard. Puteți evita stagnarea schimbând în mod constant exercițiile folosite.

Recomandări de siguranță

Este important să începeți genuflexiunile într-o mașină de hack cu seturi de încălzire. Acest lucru va ajuta la conservarea articulațiilor și ligamentelor genunchiului. Nu uitați de gimnastica articulară. O atenție deosebită este acordată corpului inferior. Mișcările de rotație vor ajuta la încălzirea joncțiunii a două oase, iar capsulele articulare se vor umple cu lichid lubrifiant.

Înainte de a începe antrenamentul în aparatul Gackenschmidt, se recomandă efectuarea mai multor abordări în simulatorul de hiperextensie. Acest lucru va ajuta la tonificarea mușchilor extensori ai spatelui și la crearea unui sprijin suplimentar în coloana lombară.

În timpul executării mișcării, este necesar să se monitorizeze cu atenție poziția bazinului în raport cu suprafața de susținere a echipamentului. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, partea inferioară a spatelui poate începe să se desprindă.În acest caz, este necesar să se reducă amplitudinea la nivelul la care este posibil să se respecte tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Ce poate înlocui hack squats?

Puteți înlocui ghemuiturile într-un simulator de hack:

• Presă pentru picioare... Această opțiune este o alternativă completă la mașina cu cârlig. Simulatorul este un cadru înclinat situat într-un unghi față de planul de podea. În acest caz, corpul superior al sportivului este amplasat nemișcat pe un suport staționar al echipamentului. În timpul exercițiului, mișcarea este efectuată de picioarele atletului.
  
• Dumbbell sau Barbell Squat în spatele sau în fața pieptului.

Squats în mașina Gackenschmidt pot diversifica programul de antrenament atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru cei începători. Absența stresului asupra coloanei vertebrale și capacitatea de a lucra cu greutăți mari fac din simulator un instrument eficient pentru formarea mușchilor mari și puternici din partea din față a coapsei.

Hack Squat Video

Mașină GAKK pentru genuflexiuni fete: