Program push-up pentru începători. Tabel pentru câștigarea masei musculare, slăbirea, pomparea mușchilor pectorali, pentru toți mușchii corpului

Cele mai eficiente exerciții pentru o siluetă subțire și potrivită sunt flotările de pe podea. Pentru ca rezultatul creșterii forței și a mușchilor să fie vizibil mai rapid, trebuie să vă angajați într-un program special de antrenament.

Beneficiile flexiunilor, pe care le funcționează mușchii

Opinia că flexiunile sunt necesare numai pentru a întări brațele și a dezvolta rezistența este greșită.

Beneficiile acestui tip de exerciții sunt mult mai mari:

• tensiunea mușchilor abdominali, datorită căreia abdomenul devine mai plat;
• pomparea mușchilor pectorali, ceea ce face ca pieptul să se strângă și să fie elastic;
• antrenamentul mușchilor spatelui, care contribuie la dezvoltarea unei posturi bune și la întărirea coloanei vertebrale;
• arderea caloriilor și distrugerea straturilor grase de pe coapse, formarea armoniei;
• dezvoltarea mușchilor umărului, făcând figura frumoasă și chiar perfectă.

Toate metodele de a face flotări de la sol implică și rezolvă diferite grupe musculare:

• gluteal;
• dorsal;
• femural;
• mușchi abdominali;
• cufăr;
• deltoid;
• biceps;
• triceps.

Vă puteți antrena acasă: nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru flotări, iar exercițiile în sine sunt ușor de realizat.

Recomandări generale pentru efectuarea exercițiilor pentru fete

Antrenorii de fitness cu experiență sfătuiesc fetele să respecte anumite reguli pentru a face flotări de la etaj:

1. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți bine timp de 5 minute. Acest lucru va încălzi mușchii și va evita rănirea.
2. În prima săptămână de antrenament, trebuie să efectuați numărul maxim posibil de flotări (dacă este mai puțin de 10 ori pe set). Nu trebuie să te forțezi să îndeplinești norma.
3. Între abordări, trebuie să luați cu siguranță o pauză de 1 minut.
4. În procesul de efectuare a exercițiilor, controlați poziția mâinilor: acestea ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade (dar nu de 90) față de linia umărului.
5. Evitați arcuirea spatelui inferior și ridicarea feselor. Dacă este dificil să te descurci, primele câteva antrenamente trebuie să stoarcă gluteii.
6. Este necesar să efectuați exercițiile, deplasându-vă cu amplitudine maximă (coborârea scăzută a corpului, menținând în același timp poziția corectă). Dacă unele exerciții nu funcționează, trebuie înlocuite cu alte tipuri mai simple.
7. Dacă nu puteți face niciun fel de flotări de pe podea, trebuie să efectuați exerciții pregătitoare sau simplificate timp de câteva zile (de pe un perete sau scaun, din genunchi).

Respirație corectă atunci când faci flotări

Programul de împingere de pe podea va da rezultatele dorite dacă se observă o respirație corectă în timpul exercițiilor: inhalarea se face după relaxare și se depune efort maxim la expirație.

Din punct de vedere tehnic, atunci când faceți flotări, arată astfel:

1. Respirați adânc prin nas în timp ce vă îndoiți coatele.
2. La o expirație ascuțită, faceți o mișcare sacadată: împingeți corpul în sus, desfăcându-vă brațele.
3. Continuați exercițiul imediat, fără a vă ține respirația. Trebuie să respiri în același ritm.

Respectarea tehnicii de respirație vă permite să asigurați corpului o sarcină uniformă, să saturați sângele și mușchii cu oxigen, fără a supraîncărca vasele.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Încălzirea este o parte esențială a unui antrenament corect și sigur. Scopul său este de a întinde și încălzi grupurile musculare care sunt implicate maxim în flotări: mușchii lombari, pieptului, umărului, cotului, încheieturii și brațului. Trebuie să începeți încălzirea cu mișcări simple care pun în mișcare articulațiile. Treptat, exercițiile devin mai dificile, după care puteți continua direct la antrenament.

Durata optimă de încălzire este de 5 minute. Pentru începători și cei care încă nu sunt buni la flotări, se recomandă creșterea timpului de încălzire la 10-15 minute. Nu vă încălziți în grabă - acest lucru poate duce la consecințe nedorite.

Exemple de exerciții pentru încălzirea înainte de a face flotări sunt după cum urmează:

• jogging ușor (posibil la fața locului);
• ridicarea umerilor și rotirea acestora;
• rotație cu brațele îndoite la coate, puse pe umeri;
• rotații cu brațele drepte în timp ce stai drept și înclinat înainte;
• rotirea mâinii de la cot;
• sacadări cu brațele îndoite în fața pieptului;
• smucitură cu brațele drepte;
• rotație cu mâinile și pumnii;
• ridicând mâinile prin părțile în sus, mâinile încleștate în pumni;
• întinderea brațelor încrucișate în broască, înainte și în sus;
• rotiri ale corpului cu brațele întinse înainte și în lateral;
• înclinarea corpului spre stânga și dreapta cu brațele întinse;
• se apleacă înainte cu o atingere de mâini pe podea;
• rotația corpului cu brațele întinse;
• se înclină înapoi cu o îndoire a spatelui inferior, mâinile ating tocurile;
• exerciții cu cilindru de masaj;
• pod gluteal;
• rotația bazinului;
• lunges drept și lunges laterale;
• balansuri oscilante.

Este suficient să alegeți 7-10 tipuri de exerciții de încălzire, concepute pentru diferite zone ale corpului, și să le efectuați încet, repetate de 10 ori.

Flotări pentru biceps de pe podea

În timp ce faceți flotări pentru biceps, mușchii din întreaga jumătate superioară a corpului funcționează activ, inclusiv mușchii brațelor și bicepsii care fac parte din acestea.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Este necesar să vă întindeți, sprijinindu-vă pe palme: față paralelă cu podeaua; gâtul, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă comună, palmele paralele cu umerii.
2. Pentru a maximiza sarcina pe biceps, picioarele trebuie îndreptate și așezate foarte aproape una de cealaltă.
3. Asigurați-vă că respirați corect și că gâtul și spatele rămân relaxate în timpul antrenamentului, dar nu vă îndoiți.
4. Puteți face flotări până la podea fără a o atinge. Prima opțiune vă permite să vă antrenați temeinic mușchii pieptului.

Exercițiu triceps

Push-up-urile pentru triceps împreună cu mușchii brațelor vă permit să antrenați alte grupe musculare:

• cufăr;
• umăr;
• cortex (muschi fesieri, coapsei, abdominali).

Cum să împingeți în mod corespunzător tricepsul:

1. Luați accentul pe palmele lărgite (mai late decât umerii), situate paralel una cu alta. Poziționați picioarele de-a lungul lățimii bazinului.
2. Strânge-ți fesele și abdomenul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, duceți-le în lateral și încercați să vă lăsați pieptul pe podea cât mai mult posibil.
4. Pe măsură ce expiri, fă o smucitură cu forța tricepsului și a pieptului, menținând corpul într-o singură linie.

Exercițiu pe umeri

Un program de împingere în podea poate include un exercițiu numit împingere în umăr. Acest exercițiu este cunoscut sub numele de flotări „casă”, „colț”, „rinocer”.

Vă permite să consolidați și să măriți volumul corsetului de umăr, precum și să exersați următoarele grupe musculare:

• mușchii deltoizi și trapez, care sunt responsabili de mișcările brațelor și umerilor;
• triceps;
• cufăr.

Procesul de executare:

1. Așezați picioarele puțin mai late decât pelvisul, palmele la nivelul umerilor.
2. Trageți brațele mai aproape de picioare, astfel încât spatele și șoldurile să formeze un unghi drept, iar pelvisul să fie situat deasupra umerilor.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și, împărțindu-le, coborâți întregul unghi drept al corpului (fără a-l rupe) în jos, îndreptându-vă capul spre podea, dar nu atingându-l.
4. La expirație, împingeți cu forță de pe podea și îndreptați-vă brațele.

Pe mușchii pectorali

Acest tip de pompe de exerciții:

• regiunile toracice superioare și inferioare;
• secțiunea umărului;
• triceps.

Trebuie să efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Culcați-vă cu accent pe palmele distanțate mai larg decât umerii, ușor sub nivelul pieptului. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă comună cu întregul corp, sprijinind șosetele pe podea.
2. Îndoiți coatele, începeți să coborâți până când distanța dintre piept și podea este de 5 cm (nu mai mult, poate mai puțin).
3. După ce ați împins podeaua, îndreptați încet brațele (dar nu complet), revenind la poziția inițială. După ce am zăbovit în el timp de 1 secundă, pe brațele care nu sunt complet întinse, repetați din nou mișcarea.

Flotări comune de prindere

Un exercițiu versatil de antrenament la domiciliu, cunoscut sub numele de împingere obișnuită a aderenței, funcționează următoarele grupe musculare:

• abdomen;
• femural;
• gluteal;
• triceps.

Cum se fac flotări:

1. Stai întins pe brațele întinse, așează mâinile sub umeri, îndreaptă fața spre podea.
2. Puneți picioarele împreună, îndreptați-vă, mutați greutatea corpului la șosete. Păstrați fesele și abdomenul în tensiune pe tot parcursul antrenamentului.
3. În timp ce inhalați, îndoiți încet coatele, urmărind imobilitatea corpului drept. La expirație, după o împingere, îndreptați-vă brațele.

Cu brațele late

Push-up-urile, care necesită o poziție largă a brațelor unul față de celălalt, lucrează foarte bine regiunile toracice și ale umărului.

Tehnica de executare:

1. Luați accentul întins, cu fața paralelă cu podeaua, întindeți brațele pe laturile mai largi decât umerii, periile mai late decât umerii, la aproximativ 30 cm distanță.
2. Strângeți mușchii presei și feselor pentru a controla poziția corpului: acesta trebuie întins în linie dreaptă.
3. În timp ce inspirați, îndoiți treptat coatele până când formează un unghi drept, în timp ce expirați, împingeți corpul în sus cu o apăsare, îndreptând treptat brațele.

Cu o poziție îngustă a mâinii

Efectuând flotări cu o poziție îngustă a brațelor, puteți antrena bine mușchiul triceps al umărului, deoarece sarcina principală cade pe el.

Cum se face corect:

1. Luați accentul pe brațele întinse drepte, palmele apropiate una de alta sau la mică distanță.
2. Picioarele sunt ușor depărtate pentru a facilita menținerea echilibrului. Abs și fese sunt tensionate.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți fără să vă atingeți palmele cu pieptul; la expirație, împingeți în sus, îndreptându-vă coatele.

Pe pumni

Acest tip de push-up este bun deoarece nu rănește ligamentele încheieturilor. În timpul exercițiului, funcționează mușchii brațelor, pieptului și umerilor.

Regulile de împingere a pumnului:

1. Luați accentul culcat, transferați greutatea corpului la picioare; brațele drepte încleștate în pumni. Un covor moale trebuie așezat sub pumni.
2. Spatele este drept, fără deviere, presa este tensionată.
3. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți corpul, observându-i linia dreaptă. În acest caz, pieptul nu trebuie să atingă podeaua.
4. La expirație, împingeți în sus, îndreptându-vă coatele.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Pe de o parte

Programul de flotări de pe podea, care se efectuează pe de o parte, ajută la dezvoltarea absolut a tuturor grupurilor musculare implicate în flotări. Acest tip de exercițiu este considerat greu și este destinat sportivilor în stare fizică bună.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe podea cu accent pe o mână întinsă, îndepărtați cealaltă mână în spate.
2. Pentru a menține echilibrul, întindeți picioarele mai larg, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și îndreptați-vă spatele.
3. Inhalând, îndoiți încet cotul, în timp ce expirați, îndreptați-l. Continuați exercițiul după schimbarea mâinilor.

La îndemână

Exercițiile cu vârful degetelor nu sunt ușoare, deoarece articulațiile degetelor sunt supuse mult stresului. Dar, ca rezultat al antrenamentului, mușchii pieptului și brațelor (deltoid) sunt bine rezolvați.

Instrucțiuni de executare:

1. Stai întins pe brațele întinse și îndreptate, situate mai larg decât umerii.
2. Îndreptați degetele, întindeți-le în lateral. Mutați-vă greutatea corpului pe ele și pe picioare.
3. Monitorizați-vă respirația în timpul exercițiului, precum și poziția spatelui și a feselor - întregul corp ar trebui să fie o singură linie, fără devieri.

Cu un pas în lateral

În timpul exercițiului, se dezvoltă tricepsul și mușchii pectorali.

Cum se face corect:

1. Mintiți, sprijinindu-vă de picioarele și brațele întinse; aliniați spatele: partea inferioară a spatelui nu trebuie să se lase; palmele apropiate.
2. Pe măsură ce inspirați, începeți să vă îndoiți cotul, punând mâna în lateral.
3. Pe măsură ce expiri, îndreptându-ți mâna, readuce-o la locul său original.

Acest exercițiu poate fi realizat într-o altă versiune - în timp ce vă îndoiți brațele cu un picior, pășiți în lateral; în timp ce expiri, împinge corpul în sus și pune piciorul înapoi.

Odată cu creșterea bazinului

În timpul exercițiului funcționează următorii mușchi:

• antebrate;
• presa;
• deltoid;
• cufăr;
• triceps.

Instrucțiuni de executare:

1. Din poziție în picioare, faceți o îndoire înainte, sprijinindu-vă palmele pe podea.
2. Mișcându-vă alternativ mâinile înainte, deplasați-vă într-o poziție înclinată, concentrându-vă asupra picioarelor și palmelor.
3. Îndoiți-vă brațele în timp ce inspirați, apropiindu-vă de podea; în timp ce expiri, îndreaptă-ți brațele.
4. După 3 flotări consecutive, mișcați alternativ brațele înapoi și îndoiți genunchii, revenind la poziția de îndoire înainte.

T - flotări de pe podea

Un tip de împingere de dificultate medie, care vă permite să dezvoltați mușchi, cum ar fi:

• latra;
• mâini;
• cufăr;
• umăr.

Exercițiul se face după cum urmează:

1. Luați o poziție ca o împingere obișnuită. Așezați palmele exact sub umeri.
2. În timp ce inhalați, faceți totul ca în flotările clasice.
3. La expirație, după o apăsare, îndreptându-vă încet brațele, ridicați o mână în sus și în același timp întoarceți corpul corpului spre mâna ridicată.
   Trebuie să vă încărcați mâinile unul câte unul.

Circular

Flexiunile circulare pompează mai multe grupuri musculare simultan:

• triceps;
• presa;
• dorsal;
• cufăr;
• umăr;
• deltoid.

Exercițiul se face după cum urmează:

1. Luați poziția obișnuită de împingere, puneți brațele doar de 2 ori mai late decât umerii.
2. În timp ce inspirați și îndoiți coatele, transferați-vă greutatea corpului pe brațul stâng.
3. La expirație, îndreptându-vă coatele, reveniți la poziția inițială.
4. Continuați exercițiul cu brațul drept încărcat.

Opus

În timpul efectuării unor flotări opuse, sarcina fizică este distribuită uniform în tot corpul. Tricepsul este cel mai implicat în exercițiu.

Flotările opuse sunt efectuate în acest fel:

1. Luați poziția corpului, ca și în cazul unei împingeri regulate.
2. Mutați mâna stângă astfel încât palma să fie sub punctul central al pieptului, iar cotul să fie paralel cu corpul. Mâna dreaptă se află într-o poziție normală.
3. În timp ce inspirați, îndoiți cotul drept și mutați-l în lateral și mișcați încet brațul stâng în jos de-a lungul corpului.
4. Împingeți în sus, apoi schimbați mâinile.

Bazat pe 3 puncte

Flotările în 3 puncte sunt o formă ușor mai complicată de flotări comune de prindere. Acest tip de exercițiu, efectuat conform unui program special, vă va permite să dezvoltați și să pompați toate grupele musculare care sunt implicate de obicei în flotări.

Procesul de executare:

1. Poziția inițială ca pentru flotări cu o prindere comună, apoi așezați piciorul drept deasupra stânga.
2. Îndoiți coatele în timp ce inspirați, în timp ce expirați luați poziția inițială.
3. Continuați exercițiul după schimbarea picioarelor.

De pe genunchi

Această opțiune push-up este considerată simplificată și este potrivită pentru sportivii începători și pentru fetele și femeile cărora le este greu să facă exerciții clasice. Presa de genunchi lucrează toate grupele musculare implicate în flotări, doar într-o formă mai blândă și vă permite să dezvoltați treptat forța în mușchii brațelor.

Rulați astfel:

1. Stai întins pe brațele întinse drepte, îndoiți picioarele la genunchi și puneți genunchii pe podea.
2. Inhalând, îndoiți încet brațele, direcționând pieptul spre podea.
3. Expirând, îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială.

Flotări pliometrice

Flotările pliometrice sunt concepute pentru sportivi cu experiență care au stăpânit bine exercițiile clasice și avansate. În timpul antrenamentului, există un efect crescut asupra tuturor grupurilor musculare care funcționează în timpul flexiunilor.

Flotările pliometrice se efectuează după cum urmează:

1. Luați poziția obișnuită de împingere.
2. Respirând, îndoiți coatele, coborând pe podea.
3. După ce ați ajuns la punctul de jos, faceți o expirație ascuțită și smuciți pentru a ridica trunchiul, apoi rupeți brusc mâinile de pe podea și faceți o palmă.
4. După palme, aterizează pe coate, îndoindu-le ușor.

Diamant

Flexiunile cu diamante vizează dezvoltarea mușchiului triceps al umărului.

Reguli de exerciții:

1. Luați poziția din care sunt efectuate clasicele flotări.
2. Așezați palmele cu degetele unul către celălalt, rotind încheieturile în direcții diferite.
3. În timp ce inhalați, îndoiți încet coatele și coborâți în jos până când palmele vă ating pieptul.
4. La expirație, împingeți înapoi în poziția de pornire, alinându-vă brațele.

Capul sus

Flotările cu cap în sus se efectuează la un suport, care poate fi un prag de fereastră sau o masă. Acestea sunt considerate un tip simplificat de flotări care dezvoltă mușchii pectorali, umeri și triceps și sunt destinate sportivilor începători.

Cum se face corect:

1. Sprijiniți-vă mâinile pe masă, aliniați-vă spatele și picioarele, sprijinindu-vă șosetele pe podea.
2. Inhalând, îndoiți coatele astfel încât acestea să devină paralele cu corpul și atingeți suportul cu pieptul.
3. Expirând, îndreptați-vă brațele, ridicând corpul îndreptat în poziția inițială. Nu trebuie să stați pe călcâi: după ce ați pus accentul pe degetele de la picioare, continuați să faceți mișcare.

Capul jos

Un exercițiu efectuat cu capul în jos este considerat dificil, deoarece pe lângă instruirea tuturor grupurilor de mușchi implicați, trebuie să se acorde atenție menținerii echilibrului.

O minge de fitness, o canapea, un scaun sau o bancă pot fi utilizate ca suport pentru picioare.

Tehnica de împingere cu capul în jos:

1. Puneți picioarele pe un suport, sprijiniți-vă pe șosete, îndreptați-vă spatele.
2. Porniți flotări, efectuându-le conform schemelor clasice.

Handstand

Tipul avansat de exerciții - într-un stand de mână - este potrivit exclusiv sportivilor cu o experiență extinsă de antrenament. Promovează dezvoltarea îmbunătățită a tuturor mușchilor implicați în flotări.

Schema de executare:

1. Lăsați-vă mâinile, luând o poziție verticală de-a lungul peretelui cu capul în jos. Îndreptați-vă picioarele și spatele.
2. În timp ce inhalați, îndoiți coatele și atingeți capul pe podea, menținând echilibrul.
3. În timp ce expiri, îndreaptă ușor și încet brațele, trăgând în sus.

De câte ori trebuie să faceți flotări pentru începători

Flexiunile de pe podea, ca formă de antrenament sportiv serios, necesită o abordare sistematică. Programul pentru începători este conceput pentru a crește treptat sarcina. Pentru primele lecții, sunt suficiente 1-2 seturi de 5-10 repetări. Limitele normei sunt vagi și depind de mulți factori.

Pentru femei, este suficient să se ajungă la 30-40 de repetări într-un singur antrenament, pentru bărbați normele sunt mult mai mari - 50-100 de flotări.

Dar cei care doresc să aibă o ușurare mai serioasă, mușchi bine pompați, un corp puternic - ar trebui să se străduiască pentru rezultate mai mari. Normele de mai sus pot fi atinse în 1,5 luni. ore regulate, în timp ce nu petrec mai mult de 15 minute pe zi. Drept urmare, rezistența, forța brațelor vor crește, iar modificările în ameliorarea corpului vor deveni vizibile.

Antrenorii de fitness nu recomandă începătorilor să efectueze mai mult de 15 repetări ale exercițiului într-o abordare, iar între abordări este recomandat să faceți o scurtă pauză - 60 de secunde. Neglijarea acestor sfaturi va atrage anumite rezultate: un atlet va obține o creștere a rezistenței, dar pentru volum și forță, astfel de exerciții vor fi pe seama.

Trebuie să vă antrenați zilnic, dar veniți la acest lucru treptat: trebuie să începeți antrenamentul de 3 ori pe săptămână, crescând treptat numărul acestora.

Plan de lecție și program de formare pentru începători într-un singur antrenament

Prima lună de antrenament pentru sportivii începători este obișnuirea treptată a mușchilor cu sarcini neobișnuite pentru ei.

Prin urmare, schema lecției poate arăta astfel:

• 1 săptămână - flotări pe perete;
• 2 săptămâni - flotări de pe o masă înaltă sau pervaz;
• 3 săptămâni - flotări de pe bancă;
• 4 săptămâni - flotări ale genunchiului;
• 5 săptămâni - flotări cu o aderență comună.

Numărul abordărilor poate fi de la 1-2 cu o creștere ulterioară în fiecare săptămână.

Iar numărul de repetări din abordare începe de la 5 și se acumulează pe măsură ce stăpânești tehnica de exerciții și crești rezistența.

Dacă această schemă pare prea simplă sau abilitățile inițiale au fost dobândite cu succes, vă puteți antrena după o schemă mai complexă:

• 1 săptămână - flotări de la genunchi sau prindere generală - 2-3 seturi cu o pauză de 1 minut pentru 5-8 presări;
• 2 săptămâni - flotări cu o prindere comună - 3 seturi de 8-10 prese cu pauză între seturi de 1 min;
• 3 săptămâni - flotări cu o priză comună - 4-5 seturi de 10-15 repetări;
• 4 săptămâni - flotări cu o aderență comună sau largă / îngustă - numărul maxim de apăsări pentru 5-6 seturi cu pauze de 1 minut între seturi.

Programul push-up pentru începători este după cum urmează:

Dacă atletul primește imediat flotări de la genunchi sau de la podea, atunci puteți începe antrenamentul cu ei, sărind peste opțiunile simple de exerciții. Numărul de repetări ale exercițiului trebuie crescut treptat. În procesul de stăpânire a abilităților de flotări de la podea, vă puteți antrena în efectuarea unor tipuri mai complexe de exerciții.

De asemenea, pentru fiecare abordare, puteți lua diferite tipuri de activități care au fost elaborate mai devreme. Push-up-urile sunt exerciții utile care vă îmbunătățesc forma corpului și vă promovează sănătatea. Un program de exerciții pentru fete, bazat pe standarde general acceptate, va ajuta un sportiv începător să obțină rapid și eficient rezultatele dorite.

Autor: Anastasia Kostylina (anna-master)

Proiectare articol: Oksana Grivina

Video despre programul push-up

Cum să faceți flotări pentru fete corect: