Program de antrenament de 3 ori pe săptămână: un curs de bază de exerciții pentru începători pentru ameliorare și câștig muscular

Pentru a atinge scopul de a câștiga masă, fetele trebuie să elaboreze și să adere la un program de antrenament, astfel încât să poată participa la activități sportive de 3 ori pe săptămână.

Caracteristicile programului de formare pentru fete de 3 ori pe săptămână

Programul de antrenament, care este conceput de 3 ori pe săptămână, este cel mai potrivit pentru a câștiga masă. Mai mult, exercițiile pentru sexul frumos sunt ușor diferite de activitățile bărbaților. Spre deosebire de antrenamentele pentru femei, exercițiile pentru bărbați sunt efectuate cu seturi crescute și repetări crescute.

Vă puteți schimba programul de gimnastică pe tot parcursul săptămânii. Singurul lucru este că se recomandă efectuarea orelor la fiecare două zile, astfel încât corpul să se poată adapta și să se odihnească.

Sala de gimnastică poate fi înlocuită cu exerciții de grup o dată pe săptămână. De asemenea, ginecologii recomandă renunțarea la antrenament în primele zile ale ciclului menstrual, la urma urmei, corpul se confruntă în prezent cu o situație stresantă, iar o trecere în 2-3 zile nu va afecta în niciun fel starea fizică a fetei. Antrenamentul în sine poate fi structurat în moduri diferite.

Unii experți recomandă antrenarea întregului corp într-o singură sesiune, în timp ce alții recomandă să acorde atenție doar câtorva grupe musculare. Dar oricum este recomandabil ca începătorii de la nivelul inițial să aleagă acele programe care vizează întregul corp, întrucât un astfel de antrenament vă poate ajuta să vă uscați mai repede.

Perioada introductivă pentru începători

Pentru începători este foarte dificil să se îngrașe. Perioada introductivă este necesară pentru adaptarea completă a organismului la stres și tipul de dietă recomandat. Durata procesului de adaptare pentru fiecare fată este individuală (unele 3-4 luni sunt suficiente, în timp ce altele au nevoie de șase luni de antrenament obositor).

De fapt totul depinde nu numai de nivelul de pregătire al corpului, ci și de tehnica efectuării exercițiilor (Puteți face 30 de genuflexiuni, ceea ce nu va aduce niciun beneficiu, dar puteți face cele 10 genuflexiuni corecte, din care mușchii vor „arde”). În această perioadă, trebuie să stabiliți somnul și să începeți să mâncați corect.

Fetele sunt încurajate să alterneze antrenamentul de forță cu cardio. În același timp, nu uitați de odihnă între abordări (durata optimă de recuperare este de 30-60 de secunde).

Un exemplu de antrenament pentru un atlet începător:

1. Squats clasice - de 15 ori.
2. Plie squats - de 5 ori.
3. Sumo squats - de 5 ori.
4. Flotări de pe podea - 3 cicluri de 6-8 ori.
5. Dead deadift - 3 cicluri de 4-6 ori.
6. Plank - 20-30 de secunde.
7. Apăsați - de 20 de ori.

Acest antrenament va dura mai puțin de 20 de minute pe zi, dar datorită acestor exerciții, puteți tonifica cu ușurință corpul.

Perioada de bază

După perioada introductivă, începe procesul de construire a mușchilor. Această perioadă se numește linie de bază datorită rezultatelor obținute.Antrenamentele în acest moment sunt strânse și împărțite în mai multe repetări (până la 8-10 repetări). Acest lucru mărește restul la două minute.

Exercițiile se fac acum cu greutăți (bara, gantere etc.). Dacă exercițiile sunt prea ușoare, este recomandat să alegeți o bară cu o greutate mare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Nutriție pentru antrenament cu greutăți

Pe lângă elaborarea programului corect de formare, fetele trebuie să-și îmbunătățească nutriția și să decidă asupra produselor care trebuie consumate, astfel încât antrenamentul de 3 ori pe săptămână să nu fie în zadar. Dacă mâncați alimente grase, atunci mușchii nu vor fi vizibili sub teancul de grăsime de pe corp.

Pentru a sublinia mușchii corpului, este recomandabil să slăbiți și să respectați regulile dietetice speciale. Înlocuirea dulciurilor cu carbohidrați complecși este alegerea potrivită. Refuzul produselor din făină va beneficia numai.

Trebuie amintit că trebuie să mâncați alimente bogate în carbohidrați (de exemplu, terci) la micul dejun. De asemenea, este recomandabil să aruncați o privire specială asupra rolului important al alimentelor proteice în timpul creșterii în greutate. Ouăle, pieptul, brânza de vaci și alte produse lactate, precum și diferite tipuri de pește sunt exemple excelente de astfel de alimente.

Dacă nu puteți cumpăra și prepara adesea alimente proteice, puteți cumpăra diverse suplimente sportive, inclusiv proteine. În ceea ce privește numărul de mese, trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi în porții mici.

Exerciții de încălzire

Încălzirea este o procedură obligatorie înainte de efectuarea setului principal de exerciții.

Principalele exerciții de încălzire includ:

1. Rotația capului, umerilor, mâinilor, corpului.
2. Se îndoaie, sare.
3. Balansurile picioarelor și lunges sunt exerciții excelente de încălzire a centurii pelvine.
4. Creșterea gambei - Încălziți mușchii gambei.
5. Jogging ușor (3-4 minute).

Este extrem de periculos să începeți antrenamentul fără încălzire, deoarece vă puteți întinde mușchii.

Opțiuni de antrenament de 2 săptămâni

Experții vă sfătuiesc să vă construiți programul de antrenament, astfel încât doar un anumit grup muscular să fie elaborat într-o zi.

Să presupunem că o fată se antrenează în sala de gimnastică luni, miercuri și vineri, apoi programul ei de antrenament de 3 ori pe săptămână va fi după cum urmează:

Prima opțiune:

1. Antrenament pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor picioarelor și umerilor: genuflexiuni cu o bară pe brațele întinse - 2 seturi de 15 ori; trageri pe bară - de 18 ori (poate fi împărțit în mai multe abordări); presă pe bancă - de 6 ori pentru fiecare zonă (picioare și umeri).
2. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și tricepsului: flexia și extensia brațelor cu gantere într-o îndoire înainte - de 12 ori pentru fiecare braț; presă pe bancă (dacă este foarte greu - poți lua doar bara) - de 7 ori; flexia și extensia brațului în spatele capului (puteți lua gantere sau un alt tip de cântărire) - de 7 ori pentru fiecare braț.
3. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și bicepsului: presa franceză (luați doar bara) - de 10-12 ori; scândură - 40 de secunde; flotări - de 10 ori; ridicarea barei (în poziție în picioare) - de 2 până la 8 ori; amestecarea și întinderea brațelor drepte cu gantere - de 8-9 ori.

A doua opțiune:

1. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și abdominale: orice genuflexiuni cu greutăți - de 18 ori; presa - de 25-35 de ori; ghemuituri plie cu gantere - de 16-18 ori; aruncă înainte și înapoi - de 12 ori pe fiecare picior.
2. Antrenament pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor pieptului și tricepsului: scândură - 30-45 secunde; flotări inversate - de 10-12 ori; pull-up pe bară - de 20 de ori; apăsați din piept - de 8-12 ori.
3. Antrenament pentru creșterea mușchilor spatelui și a umerilor: trageri (brațele la o astfel de distanță, astfel încât să se obțină un unghi de 90 de grade atunci când trageți în sus) - de 6-8 ori; deadlift - de 20 de ori; bara trage la bărbie (o altă opțiune este centura) - de 12-14 ori.

Creșterea parametrilor de putere

În perioada de creștere în greutate, fetele trebuie adesea să participe la antrenamentele de forță, care vizează dezvoltarea întregului corp sau a unui grup muscular specific.Se întâmplă adesea ca după o perioadă de antrenament intens, exercițiile să fie mai ușoare și să nu aducă acele rezultate semnificative care au fost înainte.

Prin urmare, pentru a crește efectul asupra mușchilor, fetele trebuie să crească treptat greutatea greutăților lor. În acest moment, parametrii de forță ai fetei cresc, iar antrenamentele sale devin mai eficiente. Există programe pentru masă și rezistență, care diferă foarte mult prin tehnica lor de execuție.

De exemplu, odihna în timpul antrenamentului de forță este de aproximativ 3-5 minute, în timp ce antrenamentul cu greutăți este de doar 1-2 minute.Există recomandări generale care sunt potrivite pentru orice tip de antrenament - acestea sunt diferite suplimente de nutriție sportivă.

Un amestec imens de proteine ​​și carbohidrați este excelent atât pentru creșterea musculară, cât și pentru creșterea puterii.

Este necesar un exercițiu de izolare

Multe fete care se antrenează conform programului lor de antrenament și vizitează sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână îl întreabă deseori pe antrenor despre exercițiile de izolare. Astfel de exerciții sunt concepute pentru a crește fluxul sanguin către mușchi, astfel încât o cantitate suficientă de hormoni și alte componente necesare creșterii să pătrundă în țesutul muscular.

Unii experți consideră că exercițiile de izolare contribuie la creșterea masei. Dar nu uitați de importanța exercițiilor de bază pentru o fată, deoarece exercițiile de bază și de izolare nu vor funcționa unul fără celălalt.

Exercițiile de izolare completează efectul celor de bază, astfel încât specialiștii cu experiență își întocmesc programul de antrenament astfel încât pentru fiecare lecție, pe lângă exercițiile de bază, să existe încă 3-4 rânduri de izolații.

Odihnește-te între seturi

Pentru a consolida pe deplin rezultatul exercițiului efectuat, antrenorii vă recomandă cu tărie să respectați o anumită odihnă. Conform teoriei specialiștilor, formarea acidului lactic în țesutul muscular contribuie la creșterea lor. Prin urmare, se recomandă reducerea timpului de odihnă la două minute pentru odihnă în timpul antrenamentului cu greutăți.

Timpul minim de odihnă trebuie să fie de cel puțin jumătate de minut. Pe baza diverselor studii anterioare, este un interval scurt de odihnă, care este potrivit pentru eliberarea cantității necesare de hormon de creștere în sânge. Testosteronul este, de asemenea, important pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, există și alte studii ale căror rezultate contravin expresiei anterioare.

Conform concluziilor oamenilor de știință, în timpul unei scurte odihni, se produce o cantitate mare de cortizol, care la rândul său previne creșterea musculară activă. De aceea, trebuie să cunoașteți timpul optim de odihnă între exerciții, deoarece, fără să știe, o persoană își poate pierde timpul și banii degeaba.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Suplimente recomandate pentru antrenamentul cu greutăți

În procesul de îngrășare, fetele recurg adesea la o nutriție specială, care se bazează pe alimente proteice. Pentru a accelera obținerea rezultatului dorit, experții recomandă în plus utilizarea de aditivi speciali care ajută la obținerea celui mai bun rezultat.

Printre suplimentele populare în nutriția sportivă, antrenorii disting:

1. Proteină Este un supliment sportiv cheie pentru câștigul de masă, deoarece proteinele sunt una dintre principalele componente care contribuie la construirea țesutului muscular. Conform recomandărilor sportivilor profesioniști, ar trebui să existe 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram al unei persoane. Datorită acestui tip de supliment, corpul fetei nu va avea nevoie de alimente suplimentare. Trebuie să consumi proteine ​​în timpul zilei, câte 25 de grame la un moment dat.
2. Creatina Este un alt supliment nutritiv sportiv popular. Creatina nu este doar o resursă energetică suplimentară și puternică pentru oameni, ci și un stimulent pentru creșterea indicatorilor de forță.Un alt punct important al acestui supliment este tendința de a acumula lichide în țesutul muscular, ceea ce duce la o creștere a masei fetei.
3. BCAA aparține grupului de aminoacizi care îmbunătățesc metabolismul corpului unei fete sportive. Experții sfătuiesc să ia acest tip de supliment direct în timpul antrenamentului, deoarece astfel de aminoacizi protejează perfect mușchii în timpul pierderii în greutate (celulele adipoase se descompun, nu mușchii). Puteți cumpăra BCAA nu numai sub formă de pulbere, ci și sub formă de capsulă.
4. Câştigător - un supliment care conține o cantitate imensă de proteine ​​și carbohidrați. Glucidele sunt principala sursă de energie, în timp ce proteinele sunt excelente pentru promovarea creșterii musculare. Trebuie să luați un câștigător dimineața și după fiecare antrenament.

Ce trebuie făcut dacă nu există niciun rezultat

Se întâmplă că după o lună de antrenament în sala de gimnastică, fetele nu observă nicio schimbare către barurile planificate.

Specialiștii cu experiență au identificat mai multe erori și modalități de a le rezolva:

1. Eroare: Cerințele sunt prea mari. Soluție: trebuie să înțelegeți că este imposibil să obțineți un mare succes imediat. Trebuie să vă reduceți solicitările și să vă atingeți obiectivul treptat. Trebuie înțeles că chiar și 2-3 kilograme de mușchi suplimentari este un rezultat excelent;
2. Greșeală: antrenament până la epuizare. După un astfel de antrenament, doriți să suplini imediat lipsa de energie cu carbohidrați în plus și cu greu veți dori să vizitați sala de sport a doua zi. Soluție: împărțiți antrenamentul în mai multe cicluri și între fiecare exercițiu este recomandabil să faceți o scurtă odihnă (1-2 minute sunt suficiente);
3. Eroare: sursă de alimentare incorectă.Soluție: echilibrează-ți dieta, astfel încât corpul tău să nu aibă nevoie de nimic. Dacă este posibil, solicitați ajutorul specialiștilor cu experiență care vă vor sugera suplimente suplimentare de nutriție sportivă;
4. Greșeală: antrenament epuizant și nu primești suficiente calorii.Soluție: revizuiește-ți dieta zilnică și crește treptat cantitatea cu 300-400 de calorii.

Modul de dormit

Somnul joacă un rol important în procesul de îngrășare. Cantitatea exemplară de somn este de ordinul a 8-9 ore pe zi. În timpul somnului, o persoană produce cei mai importanți hormoni și asimilează proteinele atât de necesare pentru creșterea musculară. În acest timp, mușchii au ocazia să se relaxeze complet, iar corpul își poate recupera puterea.

Experții asigură că, pentru a câștiga masă, este de dorit să reglați modul de somn, precum și timpul mesei.... De asemenea, este recomandat să dormiți în timpul zilei după antrenament și la masa principală.

Pentru a restabili somnul, precum și pentru a evita insomnia, trebuie să mergeți la sport dimineața și să mâncați mâncare ușoară la cină.

Mâncarea, somnul și exercițiile fizice sunt esențiale în perioada de creștere în greutate. Vizitând sala de gimnastică doar de 3 ori pe săptămână, conform programului de antrenament construit și respectând o nutriție adecvată, orice fată poate obține cu adevărat succes.

Video al programului de antrenament de 3 și 2 ori pe săptămână pentru fete

Program de antrenament în sala de sport pentru fete:

Program de instruire de 3 ori pe săptămână:

Program de antrenament în sala de gimnastică de 2 ori pe săptămână: