Programul de antrenament pe bara orizontală și bare paralele pentru fete pentru forță, ușurare, câștig muscular

Programul de antrenament, care se desfășoară pe bara orizontală și pe barele inegale, este conceput pentru a întări mușchii brațelor, pieptului și spatelui. Dar aceleași exerciții au un efect benefic asupra tonusului general al corpului, îmbunătățesc activitatea inimii, sistemul respirator, rezistența.

Contrar credinței populare, exercițiile pe barele inegale sunt necesare nu numai pentru bărbați tineri, ci și pentru fete - acest lucru vă va ajuta să arătați feminin, să mențineți o figură potrivită la orice vârstă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Reguli și recomandări pentru instruirea pe bare orizontale și bare inegale

Bara orizontală și barele paralele oferă o oportunitate excelentă de a dezvolta mușchii brațelor, pieptului și spatelui, de a îmbunătăți tonusul general și de a elimina excesul de grăsime. Nu este necesar să exersezi sub îndrumarea unui antrenor. Puteți alege singur programul.

Pentru o eficiență maximă, ar trebui adoptate câteva reguli simple:

• instruirea ar trebui să fie regulată - numai atunci acestea dau rezultate;
• nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul - este mult mai util să efectuați o încărcare constantă la fiecare antrenament;
• sarcina optimă este determinată de încercări și erori. Senzația de oboseală ar trebui să rămână în câmpul exercițiului, dar nu atât de puternic încât să interfereze cu exercițiile data viitoare;
• rata de exercițiu ar trebui să fie individuală, chiar dacă cursurile au loc într-un grup;
• lecțiile de grup sunt utile pentru a avea o motivație suplimentară, dar este important să alegeți un grup care să fie potrivit pentru nivelul de pregătire;
  
• principalul criteriu pentru alegerea unui set de exerciții este nivelul de antrenament, pentru majoritatea fetelor nu este ridicat;
• al doilea criteriu este respectarea obiectivului ales (creșterea masei musculare, lupta cu excesul de greutate, menținerea tonusului general etc.)

Este posibil să se pompeze o bară orizontală și bare inegale?

Este posibil și este foarte eficient. În procesul de lucru, șoarecii trebuie să își ridice propria greutate corporală, iar aceasta este o sarcină destul de mare. Dacă exercițiile devin prea ușor de realizat, puteți crește numărul de abordări, puteți schimba înălțimea scândurilor sau puteți folosi greutăți speciale - acestea sunt puse pe picioare și cresc greutatea corporală.

Exercițiile pe bare inegale și o bară orizontală sunt disponibile pentru aproape toată lumea.

Rezultatele vor fi diferite - totul depinde de frecvența antrenamentului, de caracteristicile regimului și de datele naturale, dar cu siguranță vor fi. Prin urmare, dacă un obiectiv este stabilit să pompeze, atunci acesta va fi atins cu diligența necesară.

În plus, exercițiile pe barele neuniforme îmbunătățesc tonul nu numai al mușchilor corpului superior, ci și al presei, al spatelui și parțial al picioarelor (pot fi efectuate exerciții suplimentare pentru ei, vom vorbi despre ele mai târziu), astfel încât exercițiile regulate pe bara orizontală vor ajuta la dezvoltarea armonioasă a corpului.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe o bară orizontală și bare inegale

Bara orizontală rămâne foarte populară în rândul iubitorilor de stil de viață sportiv. Recent, a apărut o direcție separată pentru efectuarea de trucuri pe bara orizontală și bare inegale.Acest lucru se datorează accesibilității sale - puteți găsi o bară transversală în orice curte și, dacă nu doriți să ieșiți afară, puteți pune o bară orizontală acasă fixând ușa în deschidere.

Barurile sunt puțin mai dificile, dar pot fi găsite și în parcuri sau pe terenuri de sport în aer liber. Nu este nevoie să cumpărați echipamente suplimentare, astfel încât exercițiile pe bare inegale și bare orizontale practic nu necesită costuri financiare. Al doilea avantaj este simplitatea și varietatea simultană de exerciții pe bara orizontală.

Puteți alege un program pentru dvs. fără a consulta un antrenor, în timp ce dezvoltați armonios întreaga musculatură a corpului. Exercițiile pe bare inegale sunt sigure - o persoană ar prefera să nu poată face deloc exercițiul decât să o facă incorect și să se rănească, astfel încât astfel de exerciții pot fi recomandate începătorilor.

Dar, pe lângă avantaje, există și dezavantaje care sunt direct legate de avantaje. Puteți să vă antrenați în curte numai pe vreme bună, iar iarna și pe ploaie va trebui să cheltuiți bani pentru o sală de sport sau să renunțați la antrenamente.

Exercițiile sunt destul de dificile pentru începători.

Dacă vorbim despre fete, atunci printre ele sunt multe care nu pot efectua exercițiile prima dată, iar acest lucru respinge astfel de activități, distrug motivația. Dacă cursurile se desfășoară într-un grup, atunci oamenii cu o pregătire slabă se regăsesc „în coadă”, le este cel mai greu să studieze și părăsesc grupul. Dar orice lecție de grup are acest dezavantaj.

Tipuri de grip

Există adesea dezbateri în rândul sportivilor cu privire la modul de a ține corect bara orizontală. De fapt, nu există o aderență corectă - toate opțiunile posibile sunt necesare și utile, dar sarcina este distribuită în moduri diferite.

Tipuri de mâner pentru bara orizontală:

• Drept - ambele mâini sunt îndreptate spre fața atletului. Stres redus asupra mușchilor antebrațului.
• Înapoi - mâinile sunt întoarse cu degetele spre fața sportivului. Sarcina asupra mușchilor antebrațului crește.
• Opus - o mână este ținută cu o mână directă, cealaltă - cu o marșarier. Rezultatul este o sarcină inegală pe antebrațe. Asigurați-vă că schimbați mâinile.
• Îngust - distanța dintre brațe este mai mică decât lățimea umerilor. Spălările pot fi directe, inverse sau opuse. Crește stresul asupra mușchilor umerilor.
• Paralel - lățimea mâinilor depărtate. Sarcina cade pe brațe, brâu de umăr, spate și piept.
• Larg - bratele sunt mai late decat umerii. Sarcina principală cade pe spate, piept și centura umărului.
• Lacăt - mâinile sunt strânse într-o încuietoare în jurul barei transversale.

Pentru bare, este posibilă doar o prindere directă - într-o altă combinație este imposibil să efectuați exerciții pe ele. Distanța dintre bare poate fi modificată prin ajustarea dificultății exercițiului.

Modul și frecvența activităților

Programul de antrenament pe bara orizontală și bare inegale este eficient numai atunci când sunt respectate regulile de antrenament.

Structura fiecărei lecții arată astfel:

• încălzire cu accent pe centura umărului și articulațiile brațului;
  
• efectuarea de exerciții în mai multe abordări;
• între abordări - exerciții pentru alte grupe musculare;
• după finalizarea complexului - exerciții de refacere a respirației.

Exercițiile de întindere pot fi adăugate complexului. Pentru începători, vă puteți limita la o abordare și puteți adăuga restul ori de câte ori este posibil. Frecvența antrenamentului depinde de obiectivul dvs.

Pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă angajați într-o schemă 1 + 1, adică 1 zi - sarcini active, următoarea - odihnă.

În timpul repausului, apare creșterea activă a țesutului muscular. Apoi, puteți complica schema făcând câteva zile de antrenament la rând. Antrenamentele zilnice de intensitate scăzută sunt importante pentru a menține tonul. Nu vor adăuga masă musculară, dar vă vor menține în formă.

Greșeli frecvente

Există dificultăți în exercițiile pe bara orizontală, care trebuie luate în considerare la exersare.

Tabelul listează greșelile și regulile obișnuite pentru a vă ajuta să le evitați:

Set de exerciții pentru femei pe bara orizontală și bare inegale

Programul de antrenament pe bara orizontală și paralelă pentru fete nu are diferențe fundamentale față de bărbați. Principala diferență este că fetele sunt, de obicei, mai puțin antrenate și trebuie să-și înceapă cursurile cu sarcini ușoare și exerciții ușoare pe care băieții le fac la școală. Dar, în timp, fetele obțin rezultate nu mai rele decât băieții.

Încălzire

Este imperativ să începeți antrenamentul cu o încălzire - vă permite să vă pregătiți mușchii, sistemele circulatorii și respiratorii pentru munca activă și reduce probabilitatea de rănire. Durata încălzirii este de 5-10 minute. Include exerciții pentru gât, brâu pentru umeri, mâini, spate și picioare.

O atenție deosebită trebuie acordată brațelor și brâului umărului și include în rotația încălzirii umerilor, inclusiv în direcții opuse, încălzirea articulațiilor încheieturii mâinii și a coatelor.

Exerciții pentru piept

Exercițiile pentru mușchii pieptului și ale spatelui pot crește puterea brațelor, pot crea o ușurare musculară. Contrar credinței populare, mușchii pompați în centura umărului nu vor face sânul frumos și îngrijit - nu există mușchi în sân în sine, deci va arăta la fel ca înainte de antrenament. Este posibil să se îmbunătățească semnificativ aspectul numai cu sânii mici (1-2 dimensiuni).

Pentru a dezvolta mușchii pieptului pe bara orizontală, se efectuează trageri cu o prindere inversă și largă, numărul abordărilor depinde de gradul de pregătire. Diferite tipuri de flotări sunt realizate pe bare inegale în același scop - colț, stil piept, diagonală și altele.

Exerciții pentru abdomen

Programul intensiv de antrenament pe bara orizontală și barele paralele include exerciții pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp.

Efectuarea de exerciții abdominale pe astfel de aparate este asociată cu eforturi mari ale mușchilor abdominali - este mai dificil să le efectuați decât flexia-extensia obișnuită a trunchiului pe podea, presa funcționează mai intens și rezultatul este mai vizibil.

Pe bara orizontală și barele inegale, exerciții similare sunt efectuate pe presă - ridicarea genunchilor și apoi - picioare drepte, răsucire, ridicarea degetelor de la picioare la umeri. Cunoașterea propriului corp și o evaluare adecvată a nivelului de fitness vă va ajuta la dozarea încărcăturii.

Întinderea

Întinderea este necesară pentru ameliorarea tensiunii musculare după efort. Se efectuează într-un ritm calm, ceea ce face posibilă refacerea respirației după exerciții. De asemenea, fetele au convingerea că, dacă vă întindeți, atunci mușchii nu vor crește prea repede, vor forma o ușurare, dar nu vor fi prea voluminoși și vor păstra un aspect feminin.

Principalele exerciții pentru întinderea brațelor sunt întinderea unui braț drept către umărul opus și plasarea brațului îndoit la cot în spatele capului. Cu mâna liberă, trebuie să trageți mâna spre corp în primul caz și în jos în al doilea. Exercițiile de întindere trebuie făcute foarte atent pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile.

Plan de antrenament

Programul de antrenament pe bara orizontală și barele inegale este compilat individual pentru fiecare practicant. Pentru un începător, cea mai bună opțiune sunt cursurile în fiecare seară pentru a se menține în formă sau în conformitate cu schema 1 + 1 pentru a construi masa. Planul pentru fiecare lecție ar trebui să includă o încălzire, 3 exerciții pe bară sau bare inegale, întindere și refacere a respirației.

Înainte de a elabora un plan de antrenament, trebuie să decideți asupra unui obiectiv și să alegeți exerciții care îi vor corespunde.Dacă sarcina este de a menține forma fizică, atunci este mai bine să faceți 3 exerciții pentru diferite grupuri musculare (piept, brațe, abdomene) și să efectuați același complex în fiecare zi.

Dacă scopul este să câștigi masa musculară, atunci ar trebui să ridici 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și să le alternezi (ziua brațelor, ziua pieptului, ziua apăsării). Este convenabil să împărțiți exercițiile pe bara orizontală și barele inegale în diferite zile. Dacă planul de antrenament este întocmit corect, atunci rezultatul devine vizibil în termen de o lună, chiar și pentru cei care nu strălucesc cu condiția fizică.

Principalul lucru este regularitatea orelor și implementarea corectă a exercițiilor.... Dacă rezultatul nu este satisfăcător, atunci planul lecției poate și trebuie schimbat, adaptându-se la caracteristicile individuale. De exemplu, puteți găsi planuri de pregătire gata făcute pe net, dar trebuie să fiți pregătiți pentru faptul că s-ar putea potrivi cuiva și cineva va trebui să le rafineze.

Cele mai bune exerciții cu bare orizontale pentru fete

Este mai bine ca fetele să înceapă cursurile cu exerciții destul de simple - acest lucru va ajuta la adaptarea la activitatea fizică, la îmbunătățirea tonusului general al corpului. Chiar dacă o fată nu poate sau nu vrea să-și pompeze ușurarea, exercițiile pe bara orizontală vor avea un efect benefic asupra formei sale fizice, îi vor permite să îndepărteze kilogramele în plus și să creeze o figură de potrivire ideală.

Vis

Suspendarea este cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face pe o bară orizontală. Nu se efectuează pe barele inegale.

Agățat de bara orizontală:

• bara orizontală trebuie să fie ușor mai mare decât înălțimea atletului cu brațele ridicate (astfel încât atârnarea să nu ajungă pe podea);
• aderență corectă - paralelă sau puțin mai largă decât paralelă;
• picioarele pot fi îndreptate sau îndoite la genunchi, coatele trebuie îndreptate (singurul exercițiu pe bara orizontală cu coatele drepte), capul este înclinat înainte;
• corpul se relaxează și se află în această poziție timp de 3-4 minute.

Hang este un exercițiu excelent de pornire. Sarcina principală a agățării este de a relaxa mușchii spatelui, gâtului și brațelor, pentru a îndrepta coloana vertebrală. Acest lucru vă ajută să faceți față consecințelor unui stil de viață sedentar și a încărcăturilor excesive de forță.

Tragând genunchii la piept

Acest exercițiu abdominal este excelent pentru începători. Se efectuează pe o bară orizontală și bare paralele.

Tehnica de performanță pe bara orizontală:

• poziția inițială - agățat cu coatele ușor îndoite;
• picioarele sunt îndoite la genunchi, reunite, în această poziție se ridică la nivelul pieptului;
• reveniți la poziția de plecare.

Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, în special întoarcerea la blocare. În etapele inițiale de antrenament, va fi dificil să vă ridicați picioarele la înălțimea dorită, dar trebuie să încercați să ridicați genunchii cât mai aproape posibil de poziția corectă. În timp, veți putea efectua corect exercițiul. Cea mai frecventă greșeală este încercarea de a vă ridica picioarele cu o mișcare bruscă.

Acest lucru este mai puțin eficient decât urcările ușoare și prezintă un risc de rănire a coatelor. Pe barele inegale, poziția de pornire arată astfel - brațele susțin corpul peste proiectil, coatele sunt ușor îndoite. Efectuarea exercițiilor abdominale pe barele inegale este oarecum mai ușoară, dar sarcina pe brațe este mai mare.

Ridicarea piciorului agățată

Poziția de pornire este atârnată pe bară, ca în exercițiul anterior. Trebuie să te ridici în mai multe etape, în special pentru începători.

Secvențierea:

• vis (poziția de plecare);
• ridicarea genunchilor la piept;
• îndreptarea picioarelor astfel încât picioarele să fie deasupra barei transversale (asigurați-vă că ridicați bazinul);
• reveniți la poziția inițială (este posibil prin genunchii îndoiți la piept).

Exercițiul dezvoltă abdomenul și mușchii coapsei, feselor și spatelui. Barele inegale sunt efectuate de sportivi cu experiență.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Crăpături agățate

Răsucirile se efectuează cu capul în jos. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți bara cu genunchii și să vă îndoiți și să extindeți corpul. Exercițiul poate fi efectuat după ce ați stăpânit ridicările de picioare suspendate (răsucire inversă).

Colţ

Un alt exercițiu abdominal. Efectuat în timp ce atârnați pe bar Din această poziție, trebuie să ridicați picioarele drepte într-o poziție orizontală, astfel încât acestea să formeze un unghi drept cu corpul (de unde și numele exercițiului). În această poziție, trebuie să rămâneți timp de 10-15 secunde sau mai mult dacă rezistența se antrenează. Efectuat pe o bară orizontală și bare paralele.

Pull-up-uri australiene

Aceasta este o versiune simplificată a extragerii de pe bară. Bara este setată mai jos decât de obicei, iar în poziția inițială corpul este orizontal sau înclinat și atinge podeaua cu tocurile. Când faceți trageri, trebuie să vă ridicați umerii până la bară, fața dvs. ar trebui să fie deasupra acestuia.

În acest caz, mâinile nu ridică întreaga greutate corporală, ci doar o parte din ea. De-a lungul timpului, trebuie să ridicați ștacheta mai sus, trecând treptat de la tragerile australiene la cele clasice.

Program de antrenament pe bara orizontală și bare paralele pentru începători

Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele pentru începători include exerciții simplificate. Trebuie să începeți mic - agățat în fiecare zi, astfel încât cel puțin 30 de minute petrecute într-o poziție agățată să fie recrutate într-o săptămână. Acest lucru va relaxa mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui și va reduce riscul de rănire în viitor.

Apoi, puteți trece la pull-up-uri. Dacă persoana respectivă nu o poate face singură, puteți începe cu versiunea australiană sau puteți cere unei alte persoane să facă backup. Exercițiile pentru presă se efectuează în următoarea secvență - tragerea în sus a genunchilor, ridicarea picioarelor și colțului, răsucirea. La început, este de dorit ca studentul să fie asigurat.

O rutină zilnică pentru începători poate include agățări, tracțiuni și ridicări de genunchi.

Chiar și un exercițiu care nu este complet finalizat întărește mușchii și apropie ziua în care exercițiile vor fi efectuate corect și va fi la modă să treci la altele mai complexe.

Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele pentru greutate

Pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de exerciții intense. Ar trebui să vă gândiți la asta atunci când nivelul de fitness poate fi numit mediu sau ridicat. Un set de exerciții este dezvoltat pentru fiecare segment care trebuie pompat.

În timpul antrenamentului, se efectuează exerciții pentru 1-2 segmente și presă. Cu cât mai multe abordări, cu atât mai bine și durata fiecărei abordări nu ar trebui să fie de cel mult 8 ori. Schema de antrenament este 1 + 1, apoi 2 + 1 și așa mai departe. Este permis să se lucreze cu greutăți pentru membre și trunchi.

Programul de antrenament pe bara orizontală și bare inegale pe relief

Ameliorarea musculară este o activitate pentru cei care au acumulat masa musculară dorită. Necesită nu numai încărcări selectate corespunzător, ci și respectarea dietei, care se numește uscare. Selecția exercițiilor vizează dezvoltarea grupurilor musculare dorite.

Program de antrenament de forță pe bara orizontală și bare inegale

Tragerea în sus pentru forță este o oportunitate de a calcula volumul și ușurarea în același timp. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să combinați sarcini intense cu exerciții de izolare (pe relief). Programul este elaborat prin analogie cu antrenamentul cu greutăți - fiecare antrenament este dedicat unei zone specifice a corpului, sunt efectuate exerciții de forță, exerciții de izolare și abs.

Contraindicații la cursuri

Principala contraindicație a exercițiilor pe bara orizontală și pe barele neuniforme sunt leziunile mâinilor și brâului umărului (articulații, oase, ligamente, mușchi). Este imposibil să efectuați corect exercițiile și este foarte ușor să deteriorați o zonă deja rănită. În ceea ce privește bolile coloanei vertebrale, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Recomandări generale în acest caz:

• scolioza - orele sunt permise și utile;
• cifoză - doar o prindere directă, de preferință greutăți;
• lordoză - coturile din spate sunt contraindicate;
• osteocondroză - antrenament fezabil, doar o coborâre lină de pe bara orizontală;
• hernie intervertebrală - o contraindicație absolută;
• consecințele unei fracturi de coloană vertebrală - de obicei o contraindicație.

Se recomandă prudență în cazul bolilor oaselor, vaselor cerebrale și nevralgiei intercostale. Programul de antrenament pe bara orizontală sau bare inegale poate fi selectat pentru orice nivel de fitness. Pentru începători, puteți începe cu un agățat, iar sportivii cu experiență pot alege un set complex de exerciții pentru ei înșiși, rezolvând pachete musculare individuale.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri cu exerciții de bare

Bară-bară orizontală-stop: