Program de exerciții în sala de gimnastică pentru fete pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor

Fetele care doresc să aibă o siluetă frumoasă și subțire ar trebui să știe că există programe speciale de exerciții pentru fete concepute pentru sala de sport. Un antrenament făcut într-o sală de gimnastică vă va ajuta să vă transformați corpul.

Nevoia de a te încălzi și de a te întinde

Termenul „încălzire” descrie o serie de mișcări și activități ușoare, de nivel scăzut, cum ar fi mersul pe jos și joggingul în loc. Scopul principal al încălzirii înainte de antrenament este de a pregăti treptat corpul pentru exercițiile selectate.

Intinderea se face pentru a spori mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor. Dacă faceți în mod regulat exerciții de întindere musculară, le puteți îmbunătăți elasticitatea și tonusul.

Efectuarea unei încălziri înainte de antrenament în sala de gimnastică pentru fete este importantă din multe puncte de vedere. Un bun program de exerciții vă permite să creșteți treptat ritmul cardiac, să accelerați circulația sângelui în mușchi, tendoane și ligamente și să vă pregătiți psihologic pentru antrenament.

Cum să distribuiți sarcina pe toate grupele musculare

Sportivii avansați știu că nu puteți pompa toate grupele musculare la fiecare antrenament, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și, pentru aceasta, trebuie să creați un program de antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească. Aceste forme de antrenament au dat rezultate pozitive.

Cu un antrenament divizat, un grup muscular este antrenat o dată pe săptămână. Într-un singur antrenament, puteți încărca calitativ 2 sau chiar 3 grupe de mușchi. Dar, după o astfel de încărcare, trebuie să se odihnească câteva zile.

Un antrenament complet, ideal pentru începători. Modul de antrenament al întregului corp antrenează toți mușchii majori ai pieptului, spatelui, brațelor, hamstrilor și abdomenului. Complexul include exerciții care implică mai multe grupuri musculare simultan, iar sarcina este distribuită uniform.

Metode de dozare a sarcinilor pe toate grupele musculare:

• scăderea sau creșterea numărului de reluări;
• modificarea amplitudinii;
• scăderea sau creșterea vitezei, ritmului;
• creșterea sau scăderea distanței de mișcare;
• utilizarea unei greutăți suplimentare;
• simplificarea sau complicarea dispozițiilor inițiale și finale;
• schimbarea modului de lucru muscular;
• modificarea ritmului respirator. Când jucați exerciții, respirația trebuie să fie ritmică, fără întârzieri.

Exercițiile dificile consumă multă energie, ard mai multe calorii, dar supraîncarcă și mușchii.

Program de exerciții de bază pentru începători

Versiunea de bază a programului de gimnastică pentru fete este concepută pentru a întări baza funcțională a corpului. Este necesar să se stăpânească tehnica de efectuare a întregului set de exerciții și numai după aceea este posibil să se dedice antrenamentul unui set de rezistență a masei musculare și a forței.

Adesea începătorii fac o greșeală - efectuează exerciții cu o greutate mică de multe ori (30 sau mai mult), tonajul total este solid.Cu toate acestea, lucrul cu greutăți mici nu este foarte eficient pentru câștigarea masei musculare.

Perioada de odihnă recomandată între seturi ar trebui să fie de 30-90 de secunde, nu vă odihniți prea mult, deoarece acest lucru poate anula toate eforturile.

Exemplu de antrenament pentru începători:

Marţi.

1. Jogging, bandă de alergat (1 set, 5-10 minute).
2. Triceps pe bloc - 2 seturi.
3. Extinderea membrelor pe simulator - 4 seturi.
4. Fluture (1 complex).
5. Presă (1 complex)
6. Deadlift - 3 seturi.

Joi.

1. Linie dreaptă - 2 seturi.
2. Bent Over Row - 3 seturi
3. Barbell Squat - 4 seturi
4. Bicicleta (22 minute).
5. Apăsați (1 set).

Programul de exerciții în sala de gimnastică poate deveni cel mai important pentru fetele care doresc să găsească o figură sănătoasă și potrivită. Trebuie să faceți acest program timp de cel puțin două luni, după care ar trebui să evaluați dinamica creșterii în greutate. Dacă creșterea nu este rea, puteți continua să studiați conform programului.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Program pas cu pas de slăbire timp de o săptămână

Următorul este un plan dur de antrenament de luni până duminică care vă va ajuta să slăbiți. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți întregul exercițiu în mod consecvent.

1 zi:

• Squats - 15 repetări
• Dumbbell Bench Press - 12 repetări
• Scândură. Este necesar să țineți corpul în poziție verticală timp de 30 de secunde - 10 repetări.
• Sărind coarda timp de 7 minute.

A doua zi:

• Squats - 2 seturi de 15 repetări.
• Reducerea ganterelor în poziție în picioare - 6 seturi de 10 ori.
• Apăsați - 3 seturi de 19 ori.
• Alergare - 1 set de 5 minute.

Ziua 3:

• Flotări simple - 1 set.
• Suport mincinos - 1 set de exerciții.
• Ridicarea ganterelor pe degetele de la picioare - 2 seturi de 14 ori.
• Biceps cu gantere - 1 set.

Ziua 4:

• Jogging pe o bandă de alergat (10 minute).
• Deadlift - 1 set.
• Pulover - 6 seturi de 2 ori.
• Sărind coarda timp de 7-10 minute.

Ziua 5:

• Așezat întins - 1 set.
• Extensie pe simulator - 1 set.
• Ridicarea ganterelor pe degetele de la picioare - 4 seturi de 17 ori.
• Flotări de pe podea - 1 set.
• Exerciții pentru presă pe simulator - 2 seturi de 12 ori.

Ziua 6:

• Plank - 40 de secunde - 12 repetări
• Bar Squats - 2 seturi.
• Crossover Curl - 3 seturi de 7 repetări.
• Apăsați - 3 seturi de 19 ori.

Ziua 7:

• Sărind coarda timp de 22 de minute.
• Dumbbell Squats - 6 seturi de 9 repetări.
• Pulover - 4 seturi de 7 repetări.
• Presă - 4 complexe.

Există 65 de secunde de odihnă între fiecare sesiune.

Complex pentru ameliorarea mușchilor

Programul de exerciții în sala de gimnastică pentru fetele care doresc să creeze un corp de ușurare are ca scop antrenarea tuturor grupelor musculare.

Mușchii câștigă ușurare atunci când fibrele musculare devin ele însele mai mari din cauza stresului mecanic (De exemplu, acesta este stresul care apare la ridicarea greutăților grele pentru mai multe repetări). Prin urmare, programele de antrenament pentru definirea mușchilor conțin exerciții care ajută la accelerarea creșterii fibrelor musculare.

1. Luni - Mergeți 50-70 de minute.
2. Marți - cursuri de gimnastică. Se efectuează o serie de exerciții: apăsarea ganterelor, flexia și extensia brațelor pe simulator, exerciții pentru presă în simulator, coarda de sărituri.
3. Miercuri - plimbare cu bicicleta timp de 60-90 de minute.
4. Joi - exerciții abdominale pe simulatoare și un pulover în picioare (de 4 ori de 8 ori).
5. Vineri - repetarea exercițiilor în sala de sport cu ridicarea greutăților.
6. Sâmbătă - antrenament cardio (alergare pe bandă de alergat).
7. Duminică - Înot în piscină timp de 20 de minute.

Mușchii vor dobândi ușurarea dorită dacă se urmează tehnica de exercițiu.

Programul tonului muscular

Acest tip de program oferă 3 lecții de bază pe săptămână. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți mușchii.

Prima zi:

• Urcând pe platformă - 4 abordări de 30 de ori.
• Supraextensie - 2 seturi de 24 de ori.
• Rotire ponderată - 3 seturi de 23 de ori.
• Fluture - 1 complex.
• Exerciții pentru pomparea bicepsului - 4 seturi de 24 de ori.
• Extensie triceps - 4 seturi de 23 de repetări.

A doua zi:

• Rotirea umerilor cu o bară pe umeri - 2 complexe.
• Fluture - 4 seturi de 23 de repetări.
• Barbell (pull) - 4 seturi de 26 de ori.
• Ridicarea ganterelor - 6 seturi de 13 ori.
• Rulați pe o bandă de alergat timp de 9 până la 13 minute.

A treia zi:

• Fluture - 4 seturi de 26 de repetări.
• Rularea la fața locului - 2 seturi de 8 minute.
• Rulați pe o bandă de alergat timp de 15-17 minute.
• Bicicleta de exerciții - 4 seturi de 3 minute.
• Pofte pentru mușchii pectorali - 3 seturi de 17 ori.

Complex cu accent pe picioare și fese

Un program de exerciții în sala de gimnastică pentru fete, cu accent pe picioare, dacă este proiectat corect, va ajuta la obținerea unor rezultate ridicate.

Cel mai eficient set de exerciții pentru picioare:

• Conducerea piciorului înapoi cu simulatorul - 4 seturi de 11 ori.
• Deadlift - 4 seturi de 11 ori.
• Bar Squat - 6 seturi de 14 repetări.
• Leg Press - 5 seturi de 9 repetări.
• Reverse Grip Row - 3 seturi de 13 repetări.

Un set de exerciții cu accent pe fese:

• Răsucirea mușchilor oblici - 4 seturi de 7 ori.
• Dumbbell lunges - 1 set.
• Ridică din umeri în spate - 2 seturi de 6 ori.
• Podul glutei - 1 complex.

Secretul ameliorării perfecte este mușchii pompați corespunzător și absența unui strat de grăsime. Atunci când alegeți exerciții în sala de sport pentru presă, trebuie să vă amintiți că toate secțiunile mușchilor abdominali trebuie să funcționeze.

Exemplu de program de exerciții:

• Înclinări inferioare ale blocului - 2 seturi de 18 ori.
• Se rulează în mai multe stații - 5 seturi de 11 ori.
• Răsucirea regiunii abdominale. Pivot talie ponderat - 3 seturi de 15 repetări.
• Pulover - 4 seturi de 19 repetări.
• Exerciții pentru presă pe bară - 4 seturi de 18 ori.

O altă modalitate bună de a construi mușchi este prin flotări cardio.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Program divizat pentru spate, brațe, umeri

Programul divizat ar trebui să fie stăpânit după 6 luni de antrenament în sala de gimnastică. Acest program este capabil să antreneze bine mușchii și este potrivit pentru acele fete care nu pot vizita des sala de sport.

Set aproximativ de exerciții:

1 zi. Antrenamentul picioarelor și al mușchilor abdominali.

• Tragere verticală largă de 28 de ori.
• Ghemuituri ponderate - de 24 de ori.
• Presă pentru picioare cu spațiu larg pentru picioare - de 15 ori.
• Răsucirea pe o bancă romană - de 28 de ori.
• Cu accent pe coate, ridicarea membrelor - de 29 de ori.

Ziua 2. Antrenament pentru piept și triceps.

• Exerciții cu gantere - 4 seturi de 11 repetări.
• Fluture - de 14 ori în 3 seturi.
• Flexia brațelor pe simulator - 1 abordare, de 20 de ori.
• Presă așezată (cu gantere) - 2 seturi de 17 ori.
• Exerciții pe bară - 3 seturi de 12 repetări.

Antrenament circular

Antrenamentul pe circuit vă permite să reduceți numărul de sesiuni în sala de gimnastică, ajută la creșterea rezistenței musculare. Nu este nimic în neregulă dacă faci exerciții musculare circulare de câteva ori pe săptămână. Combinând diferite tipuri de exerciții, puteți găsi schema ideală de antrenament în circuit.

Iată un exemplu de antrenament în circuit.

Luni joi:

• Sărind în loc și balansând presa - de 39 de ori, câte 3 seturi fiecare. Clasele alternează.
• Squat-Hack - de 16 ori.
• Exerciții abdominale - 5 seturi de 11 ori.
• Tragerile și flotările sunt simple - de 5 seturi de 21 de ori. Exercițiile alternează: un cerc ciudat - flotări, un cerc egal - flotări.

Marți-Sâmbătă:

• Exerciții ab pe banca romană și exerciții ab folosind simulatorul - de 29 de ori în două seturi, alternând între ele după fiecare 5 runde.
• Presă de bancă, genuflexiuni cu gantere - 2 seturi de 20 de ori. Exercițiile alternează: primul și al treilea cerc - genuflexiuni, al doilea și al patrulea cerc - apăsați pe gantere.
• Ridică-te pe un scaun și aruncă. Se efectuează 4 cercuri de exerciții.

Program de instruire timp de o lună

Acest program de antrenament de patru săptămâni pentru fete a fost conceput pentru a construi o figură perfectă și pentru a stimula metabolismul.Creșteți treptat intensitatea în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți rezultatele și a evita rănirea.

Orice program de exerciții pentru fete trebuie adaptat individual. Sesiunile de gimnastică trebuie să includă o perioadă pregătitoare de cel puțin 3 săptămâni.

În timpul menstruației, fetele ar trebui să renunțe la exercițiile de pompare a mușchilor abdominali și să reducă sarcina antrenamentului. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să consumați alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu preferință pentru alimentele proteice.

Programe video de antrenament pentru pomparea mușchilor

Experiența reală a unei fete în câștigarea masei musculare, toate subtilitățile și secretele:

Antrenament în masă pentru fese și abdominale: