Dieta, meniuri pentru femei timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, atunci când faceți fitness

Pentru un corp frumos și sănătos, este necesar să mențineți un stil de viață sportiv și să mâncați bine. Majoritatea femeilor ar dori să arunce kilogramele în plus. Pentru aceasta, sunt dezvoltate diete speciale pentru slăbit. Dacă urmați cu sârguință recomandările, rezultatul va veni într-o săptămână.

Esența și principiile unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate

Esența unei diete adecvate este scăderea excesului de greutate și îmbunătățirea corpului. Cu o dietă echilibrată, greutatea corporală scade treptat, rezultatul este fixat pentru o lungă perioadă de timp.

Regulile de alimentație sănătoasă sunt după cum urmează:

• mese frecvente și mici;
• aport zilnic de apă băută - până la 1,5 litri;
• o varietate de legume și fructe;
• restricționarea utilizării produselor din făină bogată în calorii și a dulciurilor;
• când gătiți, nu utilizați metoda de prăjire;
• raportul corect de nutrienți;
• aportul final de alimente nu mai târziu de ora 18.00.

Mâncarea conform regulilor prevede consumul de 5-6 ori pe zi:

• mic dejun bogat;
• prânz complet;
• cina usoara;
• câteva gustări sănătoase.

  

Puteți bea orice băutură: sucuri, băuturi din fructe, compoturi, ceai, cafea și mai ales apă simplă. Este bine să bei apă în 30 de minute. înainte de mese și după 30 de minute. dupa masa. Consumul de apă înainte de mese va reduce cantitatea de alimente consumate. Apa îmbunătățește funcția intestinului, accelerează procesele metabolice.

Legumele și fructele sunt saturate cu elemente biologic active. Fibrele îți oferă o senzație de plenitudine și curăță intestinele. Vitaminele și mineralele sunt cheia sănătății organismului.

Nu tăiați complet dulciurile și produsele coapte din dietă. Deserturile făcute din fulgi de ovăz și fructe vor aduce beneficii excepționale organismului.

În timpul procesului de prăjire, alimentele absoarbe excesul de grăsime. Conform regulilor, tratamentele termice ar trebui să fie după cum urmează: gătit, tocător, coacere.

Ce este permis pentru utilizare

Dieta pentru scăderea în greutate pentru o săptămână pentru femei implică utilizarea unor produse și impune interzicerea altora.

Produse permise:

1. Alimente proteice:

• piept de pui, iepure, curcan, miel, carne de vită;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• oua de prepelita;
• brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci.

2. Alimente care conțin grăsimi:

• uleiuri vegetale;
• pește și ulei de pește;
• produse lactate;
• nuci.

3. Alimentele care conțin carbohidrați potriviți:

• paste fabricate din soiuri de grâu dur;
• leguminoase;
• toate cerealele, cu excepția grișului;
• cartofi;
• fructe.

4. Alimente bogate în fibre:

• seminte de in;
• cacao;
• smochine și caise;
• migdale;
• boabe de măceșe;
• pâine cu cereale, tărâțe.

5. Alimente bogate în vitamine:

• legume, ierburi, fructe;
• cereale;
• ouă și produse lactate;
• carne dietetică, pește.

Produse interzise

Sub rezerva unei diete sănătoase, alimentele sunt inacceptabile:

• chipsuri, crutoane cu condimente, nuci sărate;
• floricele de porumb;
• semifabricate instant;
• produse de patiserie cu o durată lungă de valabilitate;
• maioneză;
• mâncăruri de magazin complet pregătite.

Proteină

Atunci când efectuați exerciții sportive, metabolismul este accelerat, crește nevoia de aport de nutrienți.

Proteinele pentru corpul uman sunt un material important foarte nutritiv. Pentru o persoană care nu este implicată în sport, aportul zilnic de proteine ​​este mai mic de 2 g pe 1 kg de greutate corporală. La un sportiv, necesarul zilnic de proteine ​​crește la 2,5 g pe 1 kg de greutate corporală.

Carnea, peștele, leguminoasele, brânzeturile și ouăle sunt bogate în proteine. Jumătate din proteinele consumate provin din produse din carne. A doua jumătate este alcătuită din produse vegetale și lactate.

Glucidele

Carbohidrații sunt foarte importanți pentru o persoană ale cărei activități sunt legate de activitatea fizică: sunt cei mai importanți furnizori de energie. Pentru un sportiv, aportul zilnic este de 600-700 g.

Din cantitatea totală de carbohidrați consumată, 1/3 este extrasă din produse dulci de desert (dulciuri, ciocolată, fructe, gemuri de fructe și conserve). Restul de 2/3 sunt alimente cu amidon (pâine, leguminoase, paste, cartofi).

Tipuri de alimente în care carbohidrații conțin mai mult de 60%:

• miere, zahăr, caramel;
• marshmallow, marmeladă, gem;
• ciocolată, halva, fructe uscate;
• paste, orz perlat și fulgi de ovăz.

Grăsimi

O persoană care urmează o rutină sportivă ar trebui să consume 100-120 g de grăsime pe zi. Doar o a zecea parte dintre acestea sunt grăsimi vegetale, partea principală fiind grăsimile animale.

Alimente care conțin grăsimi:

• produse fabricate din lapte integral;
• ulei de pește, ficat de pește răpitor;
• uleiuri vegetale.

Reguli de planificare a meniului

O dietă pregătită o săptămână pentru femeile care încearcă să slăbească are mai multe avantaje:

• senzație plăcută de sațietate;
• fără disconfort la stomac și dureri de cap;
• apetitul spontan este stins cu o gustare benefică;
• dieta pentru fiecare zi este planificată din proprie inițiativă;
• programul recomandă doar și nu interzice strict nimic.

Nutriția benefică are un dezavantaj: pe termen lung. Nu este fezabil să slăbești într-o perioadă scurtă de timp. Un program nutrițional adecvat vă va permite să slăbiți treptat și să păstrați rezultatul la nivelul dorit. Sesiunile de fitness și masaj vă vor accelera procesul de slăbire.

Planificarea meselor depinde de nivelul de activitate al persoanei. Aportul zilnic mediu de calorii pentru femei este de 2000, pentru bărbați 2300. Jumătate din toți nutrienții sunt polizaharide, glucoză, amidon, 30% - proteine, 20% - grăsimi.

Mai mult, nu este necesar să se calculeze de fiecare dată valoarea energetică a vasului mâncat, este suficient să se facă o alegere în favoarea uneia dintre următoarele opțiuni. Mâncarea trebuie să fie versatilă, mesele nu trebuie repetate de mai mult de 2 ori în 7 zile.

Mic dejun:

• Terci cu nuci, fructe uscate în apă sau lapte degresat.
• Sandwich: pâine din cereale, pui fiert, un amestec de legume și legume, brânză cu conținut scăzut de calorii. Chefir.
• Omletă cu ierburi. Amestec de fructe.
• Brânză de vaci cu smântână, gem, fructe uscate.
• Supa de fructe.

Prânzuri:

• Pastele de grâu dur (cu brânză). Conserve de carne tocată.
• Conopida cu smântână, gri, albușuri de la cuptor.
• Lasagne vegetale.
• Supă cu orez, legume.
• Rulouri dietetice sau pizza.

Masă de seară:

• Legume la aburi, pui fiert.
• Fructe de mare cu orez.
• Omletă cu ierburi.
• Caserola cu branza. Salată ușoară.
• Legume coapte la cuptor. Carne de vita fiarta.

Masă intermediară:

• Kefir cu miere, gem.
• Ciocolată neagră, amestec de fructe.
• Pâine dietetică cu brânză de vaci.
• Fructe uscate, nuci.
• Prăjituri de ovăz.

Programul de masă corectă recomandă evitarea:

• mic dejun uscat;
• pâine albă;
• coacere bogată în calorii;
• produse de patiserie;
• chipsuri și biscuiți;
• fast food;
• sucuri false, băuturi carbogazoase;
• alcool.

Puteți găsi un substitut sănătos pentru orice produs bogat în calorii.Alimentația sănătoasă este cheia bunăstării și frumuseții corpului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Nutriție fracționată

Mesele fracționate sunt recomandate ca principal aport alimentar. Principiul nutriției fracționate este baza unei mese convenabile.

Reguli nutriționale fracționate:

• alimentele se consumă în cantități mici de mai multe ori pe zi;
• pauza dintre mese este de 3 ore;
• un pahar de chefir luat cu 2 ore înainte de culcare favorizează sănătatea, ajută la lupta împotriva obezității;
• mesele trebuie luate la aceeași oră a zilei;
• 25% din aportul zilnic de calorii este alocat pentru micul dejun și cină, 35% pentru prânz, 5% pentru fiecare gustare;
• consum de apă pe zi - 1,5-2 litri;
• combinația optimă de nutrienți esențiali din alimente.

Nutriția fracționată are următoarele caracteristici:

• permite organismului să nu acumuleze rezerve sub formă de grăsime subcutanată, ameliorează organele digestive, asigură secreția sucului gastric de tipul dorit;
• exclude alimentația excesivă;
• rația nutrițională fracționată furnizează organismului nutrienți esențiali, vitamine, minerale, oligoelemente;
• are efect terapeutic asupra organismului.

Principiul nutrițional fracționat este potrivit pentru orice dietă. Trecerea de la trei mese pe zi la o ordine fracționată este complet sigură pentru sănătate.

Regimul de băut

Ordinul de băut este modul de băut acceptat. Ratele de aport de lichide sunt stabilite în raport cu tipul de activitate umană și vârsta acestuia. Atât lipsa de apă, cât și excesul acesteia sunt dăunătoare organismului. Aportul nediscriminator de apă afectează negativ procesul de prelucrare a alimentelor, activitatea inimii, rinichii.

Corpul uman este format din 70% apă, deci este important să organizăm cu precizie regimul de aport de lichide. Cu cât greutatea corporală a unei persoane este mai mare, cu atât va fi mai mare rata de aport de apă. Cu un stil de viață calm, o persoană care cântărește 50-60 kg ar trebui să bea până la 2 litri de apă pe zi, 70-80 kg - 2,5 litri, 90-100 kg - 3 litri. Cu o activitate fizică semnificativă, vreme caldă, norma de apă pentru persoanele de 50-70 kg este de 3 litri, 80-100 kg - 4 litri.

Este bine să bei apă în 20 de minute. înainte de a mânca. Consumul de apă în timpul meselor este interzis. Consumul de apă după mese este permis după digestia completă a alimentelor: de la 30 de minute. până la 6 ore

Dimineața pe stomacul gol, se recomandă să beți 200 ml cu sucul unei pene de lămâie. Pentru micul dejun, ceaiul din plante sau ceaiul obișnuit este potrivit, volum: 0,5 litri. Bea 200-400 ml de apă înainte de mese. Aportul de lichid este oprit cu 2 ore înainte de culcare. Apa trebuie fiartă.

În timp ce respectați regimul corect de aport de lichide, ar trebui să acordați atenție consumului de ceai (negru, verde, pe bază de plante). Ceaiul slab proaspăt preparat va aduce beneficii organismului. Sucurile de fructe și legume sunt de asemenea importante, dar sucurile nu trebuie stoarse proaspăt: sucurile proaspăt stoarse au un efect negativ asupra pancreasului. Rata consumului de suc - 1,5 litri.

Gustările potrivite

Dieta pentru scăderea în greutate pentru o săptămână pentru femei include gustări potrivite care contribuie la o cifră subțire. O gustare este consumul unei cantități mici de alimente sănătoase pentru a satisface o ușoară senzație de foame.

Gustări principale - al doilea mic dejun, gustare după-amiaza, a doua cină. Pentru gustări, sunt potrivite produsele animale cu conținut scăzut de grăsimi bogate în proteine, fructele cu miere, ciocolata neagră, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Setul de produse pentru al doilea mic dejun depinde de abundența și completitudinea produselor consumate la primul mic dejun. Dacă primul mic dejun ar fi copios, un măr, portocale, fructe uscate ar fi potrivite pentru o gustare. Bând o ceașcă de cafea (ceai) pentru primul mic dejun vă va permite să luați o gustare cu un fel de brânză de vaci, ouă fierte, terci.

Între prânz și cină, aranjează o altă gustare - ceai de după-amiază. Timpul pentru o gustare după-amiaza vine la sfârșitul zilei de lucru. O gustare de după-amiază vă va ajuta să evitați supraalimentarea la cină. Produsele lactate fermentate sunt ideale pentru o gustare după-amiaza.

A doua cină asigură aportul de chefir cu 4 ore înainte de culcare.

Cu mușcăturile rapide potrivite, mâncarea rapidă este interzisă. Alimentele îmbogățite cu carbohidrați complecși sunt potrivite: pâine de cereale, fructe uscate, nuci, un sandviș de pâine cu cereale cu carne slabă, iaurt ușor.

Metode de gătit

Dieta pentru scăderea în greutate pentru o săptămână pentru femei include feluri de mâncare care diferă în următoarele caracteristici:

• produsele crude sunt fierte, fierte, coapte la cuptor, aburite;
• prăjirea este complet exclusă;
• terciul se gătește numai în apă;
• gratar;
• băuturile se prepară fără zahăr.

Nutriție după 30 de ani

Nutriția rațională pentru o săptămână pentru femeile de diferite vârste asigură formarea unui set special de alimente pentru pierderea în greutate.

Meniu săptămânal cu mâncare sănătoasă:

1. Luni:

• terci cu conținut scăzut de grăsimi cu dovleac, brânză de vaci;
• supă ușoară;
• peste copt, legume asortate;
• fructe și fructe de pădure asortate;
• carne dietetică, legume.

2. Marți:

• fulgi de ovăz cu fructe de pădure, fructe uscate;
• sandviș cu branza;
• supă de varză;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• hrișcă, pește.

3. Miercuri:

• fulgi de ovăz cu miere, fructe uscate;
• ouă fierte;
• supa de spanac, piept de pui;
• sandviș cu brânză, măr;
• curcan fiert, legume fierte.

4. Joi:

• omletă cu legume;
• iaurt cu nuci;
• bulion cu legume, cartofi fierți cu o cotletă slabă din carne;
• chefir cu mărar;
• legume asortate, pește cu aburi.

5. Vineri:

• legume coapte în ouă;
• fructe asortate;
• supă groasă cu spanac, cotlete aburite;
• brânză de vaci fără zahăr;
• platou de legume tocate, orez.

6. Sâmbătă:

• terci de hrișcă;
• ouă fierte de prepeliță;
• supa de legume, iepure cu legume;
• brânză de vaci cu lapte;
• fructe asortate.

7. Duminică:

• prajituri de branza aburite, peste fiert;
• ou fiert, mar;
• supă de carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• un praf de migdale;
• peste copt, amestec de legume.

După 40 de ani

Dieta pentru scăderea în greutate pentru o săptămână pentru femeile de peste 40 de ani:

1. Luni:

• fulgi de ovăz, făină aspră cu brânză;
• fructe;
• supă de pui cu un set de legume, salată de roșii;
• băutură din lapte fermentat;
• peste pește, legume asortate, suc de legume.

2. Marți:

• hrișcă, cafea;
• budincă;
• supa de peste, salata de fasole, compot;
• ceai cu tort de brânză de vaci;
• caserola de legume, cotlet aburit, băutură din fructe.

3. Miercuri:

• terci de orez cu lapte, pâine cu boabe, cacao;
• banană;
• supă de vită, amestec de legume, brânză;
• amestec de fructe;
• carne albă de pui la cuptor, legume.

4. Joi:

• ou fiert, sandwich cu carne, suc;
• fursecuri cu conținut scăzut de calorii, ceai;
• supă cu țelină, amestec de legume cu pui;
• brânză de vaci, stafide;
• peste copt cu orez si legume crude.

5. Vineri:

• taitei cu lapte, sandwich cu branza, ceai;
• amestec de fructe;
• supă de ciuperci, un castron cu legume crude, băutură din fructe;
• iaurt cu fructe de padure;
• iepure tocanat cu cartofi.

6. Sâmbătă:

• vină, băutură din fructe de pădure;
• măr copt;
• paste cu fructe de mare, salată;
• piper umplut cu brânză de vaci;
• cotlet de curcan cu fasole verde fiarta.

7. Duminică:

• paste coapte cu ouă;
• brânză, castraveți;
• bulion de pui și legume, salată ușoară, pâine cu cereale;
• brânză de vacă;
• varză tocată, chiftele de vită.

Meniu aproximativ pentru o săptămână pentru femeile de peste 50 de ani

Caracteristicile dietei pentru femeile de peste 50 de ani:

1. Luni:

• fulgi de ovăz, ceai;
• Măr;
• supa cu legume, legume asortate;
• iaurt;
• piure de cartofi, vinaigreta;
• băutură din lapte fermentat.

2. Marți:

• brânză de vaci amestecată cu mărar, ceai;
• fructe asortate;
• un pește;
• amestec de legume;
• omleta cu aburi;
• băutură din lapte fermentat.

3. Miercuri:

• terci de orez, suc;
• fructe de padure asortate;
• bulion cu varză, cotlet de pui;
• chefir;
• clătite de legume, salată;
• ceai.

4. Joi:

• fulgi de ovăz, fructe uscate, cafea;
• clătite cu aburi, ceai;
• amestec de legume, piept de pui de la cuptor;
• suc vegetal;
• cotlete de pește cu cartofi;
• Măr.

5. Vineri:

• caserola cu caș, ceai;
• ouă fierte;
• pește în folie, legume la cuptor;
• lapte la cuptor fermentat;
• hrișcă cu fructe de mare;
• banană.

6. Sâmbătă:

• salată de alge, compot;
• fructe, nuci;
• supă cu chiftele, brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• ceai cu miere;
• set de legume la abur, carne de vită la grătar;
• sucul.

7. Duminică:

• salată de sfeclă, ceai;
• fructe și fructe de pădure asortate;
• pește fiert la cuptor cu cartofi;
• sucul;
• urechi, tocană de legume;
• chefir.

Pentru sportivi

Tabel de nutriție pentru fitness:

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Rezultate într-o săptămână

Respectarea recomandărilor reduce greutatea cu 1,5 kg pe săptămână. Cu un stil de viață activ și o dietă sănătoasă, pierderea în greutate pe săptămână va fi de 3 kg.

La orice vârstă, este întotdeauna important ca o femeie să slăbească. Urmând dieta corectă, organismul scapă de depozitele de grăsime și devine mai puternic. Rezultatele vor fi vizibile în decurs de o săptămână.

Autor: Doroshenko E.N.

Proiectare articol: Vladimir cel Mare

Video: Cum să mănânci pentru a slăbi

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru ziua, săptămâna, luna: