Jogging pe loc pentru scăderea în greutate. Tehnica, cât timp, calorii arse exercițiu

Sporturile active, printre care alergarea este cea mai populară, vă ajută să slăbiți și să vă strângeți silueta. În absența oportunității de a vă antrena pe o bandă de alergat sau pe trasee speciale, puteți stăpâni jogging-ul pe loc, care se efectuează acasă.

Ce rezultate puteți obține alergând la fața locului acasă?

Sportivii cu experiență susțin că alergarea acasă nu poate înlocui complet o bandă de alergat sau jogging într-un parc, deoarece amplitudinea fiziologică necesară nu este menținută în timpul tuturor mișcărilor. Dar sunt de acord că alergarea acasă vă permite să pregătiți corpul pentru stres și să începeți procesele metabolice.

Acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi și controlează aterizarea piciorului. Dacă urmați tehnica de alergare și antrenamentul sistematic, puteți pierde în greutate și restabili funcția respiratorie a țesutului pulmonar. De asemenea, au fost raportate cazuri de remitere a astmului bronșic și o scădere a frecvenței creșterii tensiunii arteriale la persoanele care suferă de acestea.

Atunci când efectuați exerciții acasă, starea mentală și emoțională a pacienților cu funcții afectate ale sistemului nervos este stabilizată. Oamenii de știință au demonstrat că alergarea la fața locului poate contribui la creșterea rezistenței la stres și la reducerea riscului de atac de cord.

Câte calorii arde alergând pe loc?

Numărul de calorii arse în timpul alergării la fața locului depinde de greutatea persoanei și de timpul de exercițiu.

Valoarea medie a consumului de energie:

Numărul de calorii arse poate varia în funcție de intensitatea exercițiului.

Pentru a crește consumul de energie aveți nevoie de:

• mișcați activ brațele în timp ce alergați;
• ridicați picioarele sus;
• folosiți greutăți pe picioare sau pe brațe.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

De ce este util alergarea la fața locului?

Rularea la fața locului diferă de cea clasică într-o sarcină mai moale a articulațiilor coloanei vertebrale și a picioarelor, ceea ce ajută la reducerea riscului de a lua tramvaie.

De exemplu:

• sfâșierea și întinderea tendoanelor;
• luxația gleznei;
• inflamația tendonului lui Ahile;
• dislocarea rotulei;
• îngustarea spațiului intervertebral;
• fasciita plantara;
• fracturi de oase mici.

Rularea la fața locului vă permite să:

• antrenează mușchiul inimii;
• întărește pereții vaselor de sânge și crește elasticitatea acestora;
• îndepărtați substanțele toxice și compușii de zgură împreună cu transpirația;
• stimulează procesele metabolice și metabolice;
• reduceți sarcina sistemului urinar;
• crește volumul pulmonar;
• stabilizați sistemul nervos;
• îmbunătățirea imunității;
• îmbunătăți starea de spirit;
• accelerează fluxul sanguin și schimbul de gaze în țesuturi;
• crește tonusul sistemului muscular;
• crește rezistența;
• să intensifice activitatea mentală;
• preveni anemia și tahicardia;
• scapa de excesul de greutate;

• îmbunătăți starea aparatului locomotor;
• îmbunătăți elasticitatea pielii.

Avantajele alergării la locul lor

Jogging-ul acasă pentru a pierde în greutate sau a vă pregăti pentru sarcini mai grave are mai multe avantaje față de exercițiile fizice pe simulator:

• nu este nevoie să cumpărați haine specializate, deoarece un trening obișnuit este potrivit pentru a alerga iarna și vara;
• vă puteți exercita în orice moment convenabil, fără a-l cheltui pe drumul către parc sau sală de sport;
• nu este nevoie să căutați un loc unde să vă antrenați, deoarece orice podea este potrivită pentru aceasta;
• nicio dependență de condițiile meteorologice;
• coloana vertebrală și genunchii experimentează mai puțin stres datorită aterizării pe degetele de la picioare;
• nu există nicio posibilitate de cădere și rănire;
• planul de antrenament și tipul de alergare pot fi selectate pentru o persoană cu orice nivel de antrenament.

Dezavantaje ale alergării la locul lor

Printre dezavantajele acestor instruiri se numără:

• mai puțină activitate fizică, care nu este potrivită pentru sportivii avansați;
• monotonia instruirii;
• pierderea rapidă a motivației;
• munca crescută a mușchilor gambelor;

• lipsa oxigenului atunci când faceți exerciții în interior;
• încărcătură pe gleznă.

Pentru a menține un ton de antrenament, este necesar să urmați tehnica de jogging în loc și să utilizați stimulente suplimentare: porniți orice programe la televizor sau ascultați muzică.

Este foarte important să ventilați bine zona în timpul antrenamentului cardio, deoarece lipsa aerului proaspăt poate duce la hipoxie și dificultăți de respirație.

Contraindicații pentru alergarea la fața locului

Alergarea la fața locului are mai puține contraindicații decât cea clasică. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un terapeut.

Contraindicațiile directe includ:

• boală pulmonară obstructivă;
• flebeurism;
• distonie;
• ischemie;
• astm bronsic;
• boli infecțioase în stadiul acut;
• hernie intervertebrală;
• ateroscleroza;
• artrită;
• hipertermie;
• insuficiență respiratorie acută;
• febra fânului alergică;
• picioare plate;
• fracturi nevindecate;
• fisuri la nivelul osului coccigian;
• fasciită;
• tensiune arterială crescută sau scăzută;
• orice intervenții chirurgicale efectuate cu puțin timp înainte de antrenament;
• boală tiroidiană;
• patologie renală;

• leziuni ulcerative ale sistemului digestiv;
• miopie progresivă;
• detașarea retinei;
• glaucom;
• patologii ale sistemului nervos central, în care există o coordonare afectată a mișcărilor;
• întinderea mușchilor și tendoanelor;
• osteoporoză;
• sarcina;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• ciroză;
• obezitate;
• coxartroza;
• insuficiență cardiacă acută;
• epilepsie.

Tehnica de alergare la locul său

Jogging-ul acasă pentru a slăbi sau a crește rezistența fizică necesită respectarea tehnicii și a anumitor reguli de antrenament.

Înainte de a începe o alergare, ar trebui:

• faceți o mică încălzire a articulațiilor și întindeți mușchii;

• oferă acces la oxigen în cameră;
• alege tipul de instruire în funcție de starea de sănătate și nivelul de pregătire.

Merită, de asemenea, să monitorizați ritmul cardiac, numărul contracțiilor nu trebuie să depășească 80%. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza monitoare de ritm cardiac moderne sau puteți calcula valoarea folosind o formulă simplă: HR_80%= 220 de ani. Puteți varia intensitatea antrenamentelor prin accelerarea sau încetinirea ritmului. Când alergați în poziție, trebuie să respirați prin nas sau diafragmă.

Alergare normală

Acest tip este cel mai simplu și este un simulator de jogging clasic. Această alergare la fața locului este recomandată sportivilor începători.

Tehnica de alergare:

1. Ridică-te drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Îndoiți brațele la coate și ridicați-le la nivelul pieptului.
3. Începeți să alergați aterizând pe antepic.
4. Este necesar să monitorizați genunchii, aceștia nu trebuie să depășească linia picioarelor.
5. Respirația se efectuează prin nas:

• când inhalați, relaxați-vă stomacul;
• la expirare, strângeți mușchii abdominali.

Alergând cu genunchii înalți

Tehnica acestui tip de alergare pe loc:

1. Ridică-te drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Trageți în stomac și strângeți ușor mușchii abdominali;
3. Ridicați brațele, îndoite la coate, până la nivelul pieptului.
4. Începeți să alergați pe loc, acordând atenție genunchilor: nu ar trebui să depășească linia picioarelor.
5. Mâinile ar trebui să funcționeze sincron pentru fiecare pas: o mână este în jos, cealaltă este în sus.
6. Picioarele trebuie ridicate alternativ până când formează o linie paralelă cu podeaua.
7. Respirația ar trebui să treacă doar prin nas.
8. Este necesar să aterizați numai pe antepic.

Joggingul cu genunchii este una dintre cele mai dificile tehnici... În timpul exercițiului, mușchii fesieri, coapsei și gambei funcționează, iar sarcina pe mușchii spatelui lombar crește, de aceea, este recomandat să faceți pauze scurte între seturi.

Shin Sweep

Sarcina principală în acest tip de rulare cade pe:

• mușchii fesieri;
• articulatia genunchiului;
• partea din spate a coapsei;
• mușchi abdominali.

Tehnica de executare:

1. Stai drept și înclină ușor corpul înainte.
2. Ridicați brațele îndoite la nivelul pieptului.
3. Începeți să alergați, îndoindu-vă alternativ genunchii și aruncându-i înapoi cât mai mult posibil, adică trebuie să atingeți fesele cu călcâiul.
4. Piciorul de sprijin trebuie să fie drept.
5. Aterizarea cu această alergare ar trebui să fie pe un picior plin.
6. Mâinile ar trebui să funcționeze sincronizate: una în jos, cealaltă în sus.
7. Este necesar să respirați prin nas, expirarea prin gură este permisă.
8. Este necesar să urmăriți umerii: nu ar trebui să fie tensionați.

Acest tip de alergare la fața locului nu pune mult stres pe coloana vertebrală, deoarece există o oscilație lină pe picioare. În același timp, intensitatea sarcinii scade nesemnificativ.

Jogging pe loc pentru scăderea în greutate

Jogging-ul acasă pentru pierderea în greutate va avea un efect excelent cu exerciții suplimentare. Procesul de ardere a caloriilor crește semnificativ în timpul joggingului la intervale și continuă încă 4-6 ore după terminarea antrenamentului.

Puteți utiliza o schemă de lecție gata pregătită:

1. Mergând pe loc 2 minute.
2. O alergare simplă în loc la un ritm mediu - 3 minute.
3. Alergând pe loc cu o mișcare înapoi a piciorului inferior într-un ritm ridicat - 2 minute.
4. Simplu jogging la loc într-un ritm ridicat - 2 min.
5. Simplu jogging la loc într-un ritm lent - 5 minute.
6. Jogging timp de 3 minute:

• împingeți puternic cu fiecare picior de pe podea;
• aterizați doar pe deget;
• respirația trebuie să aibă loc doar prin nas.

7. Simplu jogging la loc într-un ritm lent - 5 minute.
8. Mergând pe loc 2 minute.

Când vă adaptați la acest plan de antrenament, trebuie să măriți treptat timpul fiecărui exercițiu sau să adăugați greutăți pentru picioare sau gantere, a căror greutate nu depășește 1,5 kg. De asemenea, puteți adăuga jogging cu genunchi înalți și leagăne de braț.

Alergând pe loc pentru rezistență

Pentru a crește caracteristicile de adaptare ale corpului, este necesar să efectuați toate exercițiile într-un ritm ridicat pentru cel mai lung timp posibil. În aceste scopuri, se utilizează două tipuri de alergare: alergarea la intervale și alergarea cu genunchii înalți.

Trebuie remarcat faptul că:

• atunci când ridicați picioarele, este necesar să vă mențineți paralel cu podeaua, pentru aceasta puteți întinde brațele înainte;
• respirația trebuie să aibă loc doar prin nas.

Antrenament la intervale de anduranță:

1. O alergare simplă pe loc la un ritm mediu - 5 minute.
2. Alergând cu genunchii înalți într-un ritm ridicat - 7 min.
3. Alergând la fața locului într-un ritm ridicat - 7 min.

Toate cele 3 exerciții sunt o singură abordare, pentru un antrenament trebuie să efectuați cel puțin 2-3 abordări cu o pauză de 60 de secunde. La adaptarea la sarcini, se recomandă creșterea numărului de abordări sau a duratei fiecărui exercițiu.

Conținut mixt

Alergatul acasă poate fi mixt. Acest tip de antrenament este utilizat pentru scăderea în greutate de către persoanele obișnuite cu antrenamentele la intervale scurte. Tehnica presupune efectuarea tuturor exercițiilor în același ritm: lent sau mediu.Acest lucru este necesar pentru a menține forța pe tot parcursul antrenamentului și pentru a activa o perioadă lungă de ardere a caloriilor.

Exemplu de antrenament în stil mixt:

1. O alergare simplă pe loc - 8 minute.
2. Mers - 2 min.
3. Alergând cu genunchii în sus - 2 min.
   
4. Alergare simplă - 2 min.
5. Mers - 1 min.
6. Repetați exercițiile de 1-5 de 2 ori.
7. Alergând cu un picior copleșitor - 3 min.
8. Alergare simplă - 1 min.
9. Repetați exercițiile de 7-8 de 3 ori.
10. Mers - 2 min.
11. Alergare simplă - 1 min.
12. Mers - 2 min.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Munca musculară în timpul alergării

Alergarea în loc folosește mușchii din partea superioară a corpului și a picioarelor cu o forță diferită.

Zona fesieră

Mușchii din această parte a corpului ajută la menținerea persoanei în poziție verticală. În timpul antrenamentului, ei sunt implicați doar 10%. Un simplu jogging în loc va strânge și rotunji fesele, dar nu este suficient să adăugați volum în această zonă.

Lucrarea mai eficientă a mușchilor fesieri este influențată de:

• ritm crescut de alergare;
• coș de gunoi cu măturare pentru tibie și ridicarea genunchilor

Șolduri

Mușchii din această parte a corpului sunt responsabili pentru flexarea articulației genunchiului și mișcarea picioarelor față de pelvis. Sunt reprezentate de 4 grinzi. Această zonă funcționează activ în timp ce rulează într-un singur loc.

Exercițiul afectează:

• cvadriceps, care constă din:
• 3 mușchi largi: intermediari, laterali și mediali;
• 1 mușchi rect;
• mușchiul biceps posterior.

Shin și viței

Jogging-ul acasă pentru pierderea în greutate în zona inferioară a piciorului este adesea folosit, deoarece această parte a picioarelor este cea mai implicată în timpul exercițiului.

Când alergați la fața locului, sunt dezvoltate următoarele:

• mușchiul solei;
• Al treilea peroneal;
• spate și față tibiale;
• mușchi de vițel.

Picioare

Mușchii piciorului funcționează mai puțin activ decât piciorul inferior.

Alergarea la fața locului are un efect ferm asupra:

• mușchiul vermiform;
• muschi flexori si extensori scurti;
• mușchii interosoși din spate.

Partea superioară a corpului

Rularea la fața locului activează activitatea:

• mușchii intercostali cu respirație rapidă sau profundă;
• presă, care vă permite să mențineți echilibrul;
• mușchii iliaci care reglează mișcarea regiunii pelvine;
• mușchii lombari, care vă permit să țineți corpul la îndoire;
• mușchii largi ai spatelui care vă permit să vă mișcați umerii și să reglați respirația;

• mușchii brațului:
• triceps;
• umăr cu trei și două capete;
• biceps.

Alergarea în loc folosește cea mai mare parte a musculaturii superioare a corpului și este capabilă să ofere mușchilor forma și definiția potrivite.

Activitatea sistemului respirator atunci când rulează

Sistemul respirator este considerat adaptiv, deoarece reglează rata și adâncimea respirației în funcție de cererea de oxigen a celulelor. Cu o alimentare insuficientă a acestui gaz către țesuturi, sarcina pe inimă crește, ceea ce determină o accelerare a ritmului său. Pentru a stabiliza starea, corpul începe să crească numărul de respirații prin reducerea volumului de aer inhalat.

Sistemul respirator poate funcționa în 2 moduri atunci când rulează la fața locului:

• Adaptat sau aerobatunci când există suficient schimb de gaze în țesuturi în timpul efortului fizic. Acest tip de respirație este observat cu o rată medie de exerciții și o frecvență cardiacă de aproximativ 60%.
• Hipoxic, în care organismul este incapabil să se adapteze la activitatea musculară și experimentează foamea de oxigen. În acest caz, numărul de capilare mici și volumul vaselor de sânge din plămâni începe să crească. Acest lucru permite organismului să depășească pragul hipoxic datorită unei mai bune eliberări de oxigen dintr-un volum mic de aer.

Cât și cât de des ar trebui să alergi?

Pentru a profita la maximum de pregătirea dvs., trebuie să o faceți în mod regulat. Primele rezultate vor fi vizibile după 1 lună de antrenament, iar dacă se urmează o alimentație adecvată și se efectuează exerciții suplimentare, după 2 săptămâni. Primul antrenament nu trebuie să depășească 5 minute.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu încărcăturile, timpul de funcționare ar trebui să crească cu 1-2 minute. la fiecare 3 zile. Durata alergării la fața locului depinde de bunăstarea persoanei și de prezența bolilor concomitente. Poate varia de la 30 la 60 de minute. În medie, cu o persoană care cântărește 60-70 kg, în 1 lună de antrenament, puteți pierde aproximativ 3-5 kg.

În general, alergarea la fața locului este o alternativă decentă la alergarea clasică. Este potrivit pentru persoanele care nu au mult timp liber sau acces la centrul de fitness. Merită să ne amintim că antrenamentele de acasă nu vă permit să exersați toate grupele musculare și să pierdeți rapid în greutate, așa că trebuie să fie suplimentate cu alte activități.

Autor: Shalunova Anna

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video care rulează la fața locului

Capacitatea de a pierde cu ușurință câteva kilograme în plus: