Un aparat de exercițiu conceput pentru a sta extensia picioarelor este sigur că se găsește în orice sală de sport. Poate fi folosit pentru a efectua exerciții de răpire și aducție de șold, diversificând antrenamentul și făcându-l cât mai eficient posibil.
Ridicarea picioarelor în simulator în timp ce stai, înclinându-te în față, în picioare, ajută la rezolvarea suprafeței laterale a coapsei și, în combinație cu alte opțiuni de antrenament, poți face rapid coapsele mai rotunjite, evidențiind talia.
Reguli și caracteristici
Ridicarea picioarelor așezate este un exercițiu de susținere și formare. În timpul execuției sale, adductorul și gluteus medius sunt considerați mușchii vizați. Iar principalul beneficiu al exercițiului este că vă permite să utilizați mușchiul adductor, care este pasiv în viața de zi cu zi.
Același lucru este valabil și pentru mușchiul fesier, care își transferă toată încărcătura către cele adiacente. Și datorită antrenamentului cu un abductor de picioare, este posibilă izolarea grupurilor țintă de mușchi, forțându-i să se încarce la maximum fără ajutorul zonelor auxiliare.
Există o creștere a volumului feselor și șoldurilor, dar acesta nu este scopul principal al acestui exercițiu - accentul este pus pe întărirea zonelor slabe care nu pot fi antrenate în viața de zi cu zi.
Dar efectul maxim poate fi obținut dacă utilizați mai întâi o încălzire pentru încălzire, deoarece cu ajutorul acestuia puteți stimula producția de lichid în articulații, care acționează ca un lubrifiant pentru articulații și va reduce la minimum probabilitatea de rănire.
În timp ce lucrează mușchii abductorului piciorului, mușchii principali funcționează în principal: partea superioară, mijlocie și gluteus minimus.
Dar, dacă urmați cu strictețe toate recomandările, țineți cont de reguli, atunci și alți mușchi vor funcționa:
- extensori ai coloanei vertebrale;
- conducere mare;
- în formă de pară;
- presa;
- lateral larg;
- fascia lata tensor;
- lombar pătrat.
Ridicarea picioarelor într-un simulator așezat este un exercițiu care are propriile subtilități tehnice, dacă te înarmezi cu ele, poți faceți orice lecție în sală cât mai eficientă și eficientă posibil:
- Când lucrați cu simulatorul, numai articulația șoldului ar trebui să funcționeze.
- Întindeți picioarele în lateral cu o mișcare puternică și aduceți-le încet.
- În punctul de răspândire maximă a picioarelor, ar trebui să zăboviți 2-3 secunde pentru a încărca mușchii la maxim.
- Picioarele trebuie întinse cât mai mult posibil pe laturi.
- Cu palmele, trebuie să vă țineți ferm de mânerele speciale ale simulatorului.
- Ridicați greutatea pe simulator fără fanatism. Greutatea mare va pune o sarcină puternică pe întregul corp și, ca rezultat, după finalizarea tuturor abordărilor va fi mult mai dificil, iar acest lucru este greșit și nu va aduce rezultate.
- Nu puteți face sacadări bruște, folosiți doar mușchii țintă.
- Nu este necesar să vă aduceți picioarele la capăt, deoarece, în acest caz, sarcina este îndepărtată din mușchi. Tensiunea trebuie menținută pe tot parcursul lucrării cu simulatorul.
- Asigurați-vă că urmați tehnica de respirație: expirație - diluare, inhalare - amestecare.
- Corpul trebuie să fie nemișcat în timpul exercițiului.Ar trebui să vă supravegheați în special spatele, deoarece dacă în timpul exercițiului, spatele se deplasează în lateral, atunci partea inferioară a spatelui va primi sarcina maximă și, în unele cazuri, chiar și leziuni grave.
- În timpul exercițiului, trebuie să urmați linia exterioară a coapsei, astfel încât să atingă ferm simulatorul. În caz contrar, întreaga sarcină va merge la cvadriceps.
- Pentru a crea stres maxim pe mușchii fesieri, este mai bine să întoarceți șosetele spre exterior.
Dacă luăm în considerare toate subtilitățile exercițiului descris mai sus, atunci puteți obține o mulțime de avantaje:
- capacitatea de a lucra la maximum grupurile individuale de mușchi;
- mențineți mușchii coapsei în formă bună din exterior;
- formează în mod corect răpirea grupurilor musculare;
- crește circulația sângelui în organele pelvine;
- întărește mușchii fesieri;
- o sarcină minimă este plasată pe spate;
- tehnica execuției se află în puterea chiar și începătorilor neexperimentați.
De ce avem nevoie
Ridicarea picioarelor în simulator în timp ce stați este recomandată în primul rând celor care vor începe să joace sport și să-și recapete formele pierdute. Este posibil ca începătorii să nu fie întotdeauna capabili să stăpânească complexul de bază greu pentru prima dată, ceea ce oferă cel mai puternic răspuns anabolic.
De asemenea, acest exercițiu este ideal pentru fete, mulți considerându-l pur feminin, care au reușit deja să-și facă silueta aproape perfectă cu ajutorul fitness-ului, dar totuși are nevoie de o șlefuire ușoară. De multe ori se observă că mușchiul gluteu este puțin slab și nu are volum, așa că trebuie „aruncat în aer”.
Contraindicații și posibile vătămări
Extensia picioarelor așezate în simulator nu poate fi utilizată în timpul antrenamentului în 2 cazuri:
- dacă există durere în spate;
- dacă spatele a fost rănit în regiunea lombară;
- după o leziune a articulației șoldului.
Complexul principal
Creșterea picioarelor în poziție așezată se efectuează pe un simulator special, pe care este necesar să setați greutatea înainte de a începe antrenamentul. Pentru bărbați, greutatea optimă variază între 20-25 kg, iar pentru femei - 10-20 kg. Nu va fi dificil să alegeți greutatea optimă pentru fiecare persoană în mod individual.
Setați indicatorul minim, efectuați exercițiul de 10-15 ori, dacă este posibil să îl completați complet, atunci greutatea este corectă, dar dacă se simte o senzație de arsură în mușchii extremităților inferioare, atunci greutatea este depășită. Când greutatea este corectă, puteți începe să faceți exerciții și există multe opțiuni.
Tehnica de șezut
După cum sa menționat deja, greutatea optimă pentru fiecare persoană este stabilită inițial.
Și apoi urmând exact această tehnică:
- este necesar să vă așezați în simulator, să apăsați ferm bazinul și coloana vertebrală împotriva barei transversale;
- picioarele sunt așezate convenabil pe un suport special;
- apăsați partea exterioară a coapsei împotriva opririlor speciale prevăzute în simulator;
- apucați brațele simulatorului cu mâinile, mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați, acesta este singurul mod de a fixa coloana vertebrală în poziția corectă;
- după ce ați eliberat aer din plămâni, întindeți picioarele în lateral și trebuie să faceți acest lucru într-un ritm rapid, dar fără mișcări bruște, nu trebuie să vă întindeți picioarele prea larg, articulațiile ar trebui să funcționeze cât mai mult posibil, dar fesele ar trebui să simtă bine tensiunea;
- în timp ce inspirați într-un ritm lent, aduceți șoldurile împreună, dar pentru a nu atinge, tensiunea ar trebui să rămână în mușchii abductori, plăcile bloc trebuie să fie complet coborâte numai la sfârșitul tuturor repetărilor;
- efectuați exercițiul de atâtea ori încât se simte o ușoară senzație de arsură în fese.
Reproducerea cu înclinare înainte
Această variație a exercițiului de bază în șezut ajută la transferul încărcăturii de la șolduri la glute și ajută la lucrul izolat al mușchilor fesierilor.
Funcționează așa:
- nu uitați de greutatea care trebuie setată pe simulator;
- dacă simulatorul este universal și este destinat nu numai pentru reproducere, ci și pentru convergerea picioarelor, atunci sub opritoare există un mecanism special cu care puteți comuta mecanismul setând poziția pentru reproducere;
- așezați-vă pe scaunul simulatorului;
- pune picioarele pe o livrare specială;
- închideți mâinile „în încuietoare” și întindeți-vă înainte, îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui și înclinați-vă înainte - această poziție vă permite să transferați sarcina în fese;
- expirați - picioarele în lateral, inspirați pentru a reveni la poziția inițială;
- relaxarea completă a picioarelor în timpul exercițiului nu trebuie permisă, este mai bine să așezați din nou șoldurile;
- nu balansați corpul;
- acest exercițiu încarcă suplimentar mușchii coloanei vertebrale, deci nu ar trebui să fie supraîncărcați.
Tehnica în poziție în picioare
Puteți efectua exercițiul de extensie a picioarelor în picioare într-un simulator special, dar nu este întotdeauna posibil să îl găsiți în sala de gimnastică, deoarece diferența sa principală față de versiunea de șezut este absența unei bănci și prezența mânerelor frontale pentru fixarea corpului.
Prin urmare, puteți face exercițiul pe un simulator echipat cu o bancă și îl puteți face astfel:
- setați greutatea dorită, conform recomandărilor anterioare, atunci când efectuați alte exerciții;
- puneți-vă picioarele pe un suport special;
- înclinați corpul înainte, ținând construcția simulatorului;
- ridicați bazinul și țineți-l cu un baldachin în timp ce efectuați întregul complex;
- nu trebuie să vă mișcați prea mult picioarele, amplitudinea este aceeași.
Această opțiune ajută la maximizarea sarcinii pe fese, iar într-o poziție statică există o sarcină suplimentară pe flexori și extensori ai extremităților inferioare.
Tehnica în poziție culcat
Este dificil să găsești un simulator special pentru efectuarea unui exercițiu într-o poziție predispusă, dar în unele structuri spătarul poate fi coborât la maxim, astfel încât sportivul să aibă posibilitatea de a-și asuma o poziție predispusă. Această tehnică ajută la minimizarea stresului asupra coloanei vertebrale și a mușchilor din regiunea lombară.
Datorită acestei tehnici, exercițiul poate fi folosit chiar și în perioada de recuperare după leziuni și dacă o persoană are probleme cu coloana vertebrală. Această opțiune ajută la o mai bună rezolvare a părții inferioare a mușchiului gluteus maximus.
Exerciții la domiciliu
Dacă dintr-o dată, dintr-un anumit motiv, nu a fost posibil să vizitați sala de sport și nu este de dorit să renunțați la un antrenament, atunci există exerciții speciale care vă vor ajuta să lucrați aceiași mușchi ca pe simulator. Pentru a face acest lucru, ar trebui să achiziționați o bandă de cauciuc sau o mini-bandă.
Exercițiile la domiciliu pot include următoarele exerciții:
| Creșterea picioarelor cu elastic în timp ce stai pe un scaun | Așezați-vă confortabil pe un scaun, în timp ce spatele dvs. ar trebui să fie perfect plat. Trageți elasticul peste șolduri, puneți picioarele la lățimea umerilor. Întindeți picioarele în direcții diferite, trăgând cât mai mult posibil elasticul, apoi readuceți-le în poziția inițială, dar nu relaxați-vă, mușchii trebuie încărcați constant. |
| Podul glutei | Luați o poziție în decubit dorsal cu elasticul la nivelul șoldului. Brațele se întind de-a lungul corpului, iar picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt ferm pe podea. Fesele și stomacul trebuie tensionate la maximum, șoldurile trebuie să fie ușor rupte de pe podea. Stând în pod, îndreptați un picior și întoarceți-l înapoi, coborâți șoldurile. Repetați cu două picioare de 10-12 ori. |
| Întoarceți-vă în lateral cu o ghemuit | Elasticul trebuie ridicat ușor deasupra nivelului genunchiului. Deschideți picioarele cât mai larg posibil. Așează-te, dar nu puternic, dar când te ridici, trebuie să-ți pui piciorul în lateral. După ce ați terminat următoarea ghemuit, schimbați piciorul cu altul. |
| Forceps | Este necesar să luați o poziție în decubit dorsal, să efectuați o jumătate de punte. Așezați elasticul chiar deasupra genunchilor. În timpul exercițiului, fesele nu trebuie să atingă podeaua. Genunchii trebuie despărțiți și apoi uniți, dar încercați să nu vă atingeți. Trebuie să lucrați cu picioarele ca niște pensă care încearcă să apuce ceva. |
| Fântână | Mutați elasticul spre mijlocul picioarelor, lăsați-vă pe podea cu genunchii și palmele mâinilor, luând o poziție în picioare pe toate patru. La rândul său, ridicați piciorul îndoit la genunchi, piciorul inferior ar trebui să ia în același timp o poziție perpendiculară pe coapsă. Piciorul ar trebui să fie un șuvoi al unei fântâni care țâșnește din pământ. Lucrează un picior, apoi cel de-al doilea. |
| Culcat pe piciorul lateral ridicat | Puneți banda elastică pe picioare și așezați-o chiar deasupra picioarelor. Luați o poziție culcată pe partea dvs., în timp ce așezați mâna sub corp, astfel încât poziția să fie, așa cum ar fi, înclinată. Ridicați un picior până când simțiți o senzație de arsură în mușchiul fesier. Aleargă de 10-12 ori, apoi răstoarnă-te și repetă același număr de ori pe a doua etapă. |
| Răpirea piciorului împotriva genunchiului | Fixați elasticul la nivelul genunchiului. Luați o poziție în picioare pe toate patru. Efectuați o legătură în sus cu piciorul, în timp ce piciorul ar trebui să rămână îndoit la genunchi. Repetați de 10 ori și cel puțin 3 abordări. |
| Pași laterali cu bandă elastică | Luați o poziție în picioare pe podea, puneți elasticul pe picioare și așezați-l chiar deasupra nivelului piciorului. Efectuați pași laterali de până la 10-15 ori, abordările ar trebui să fie de cel puțin 3-4. |
| Întoarceți-vă cu elasticul în poziție în picioare | Ridicați-vă, corpul trebuie ușor înclinat înainte, piciorul trebuie ridicat înapoi și ușor în sus. Cu cât piciorul se ridică, cu atât încărcătura este mai mare pe mușchii coapsei. Lucrați inițial un picior, apoi repetați același lucru cu al doilea. |
Programul săptămânii
Ridicarea picioarelor într-un simulator așezat va fi benefică dacă elaborați corect un program de antrenament:
- trebuie să cuprindă cel puțin 6 exerciții;
- fiecare antrenament trebuie să aibă ca scop antrenarea a 1 sau 2 grupe musculare, astfel încât, de exemplu, în prima zi, mușchii pectorali sunt antrenați, în a 2-a zi, spatele și bicepsul sunt pompate, iar în a 3-a zi - picioarele;
- numărul de repetări și abordări ar trebui să fie tradițional: 8-12 și 3-4, de asemenea, îl puteți crește.
Deci, antrenamentul pentru a lucra mușchii coapsei și feselor ar trebui să includă:
- încălzire - 5-10 minute;
- creșterea picioarelor așezate - de 10-12 ori până la 3 abordări;
- diluare în înclinarea înainte a corpului - de 10-12 ori până la 3 abordări;
- reproducere în poziție în picioare - de 10-12 ori până la 3 abordări;
- reproducere în timp ce stai întins pe o bancă - de 10-12 ori până la 3 abordări;
- întindere musculară - 5-10 min.
Dacă nu a fost posibil să mergi la sală, atunci antrenamentul se desfășoară acasă, fără a uita de încălzire și întindere la sfârșitul tuturor exercițiilor. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori și cel puțin 3 abordări.
Când să aștepți un efect
Pentru ca rezultatele să fie rapide, acestea pot fi observate după 1-2 luni de antrenament regulat - de cel puțin 3 ori pe săptămână, există câteva sfaturi de urmat:
- unghiul de îndoire a picioarelor este de cel puțin 90 de grade și ar trebui să fie atât de constant;
- toate mișcările sunt netede;
- odihniți-vă 2 minute între seturi, dar nu stați, ci întindeți mușchii picioarelor, nepermițându-le să se răcească și să fie pregătiți pentru următoarea abordare;
- ultima abordare se realizează cel mai bine cu o ușoară reducere a greutății și trebuie făcută rapid, fără a permite mușchilor să se răcească.
Creșterea picioarelor în simulator în oricare dintre pozițiile așezate, în picioare, întinsă, acesta este un complex minunat pentru a lucra mușchii coapsei și feselor, care rămân, nu sunt implicați în viața de zi cu zi și alte exerciții.
Merită să ne amintim că acest exercițiu este considerat izolat și se efectuează după exercițiile de bază. Este baza care va ajuta la formarea picioarelor mai frumoasă și a mușchilor mai rezistenți. Doar în combinație cu baza puteți accelera semnificativ metabolismul, ajuta la arderea excesului de grăsime.
Video aparat de exerciții
Tehnică și nuanțe de creștere a picioarelor în simulator: