Puterea în educația fizică. Ce este, tipuri, absolut, relativ, dezvoltare

Capacitatea de a depăși rezistența datorită tensiunii musculare în educația fizică și se numește forță fizică. Acest concept combină factori fiziologici, anatomici, biomecanici și biochimici. Această definiție prevede dezvoltarea activă a sistemului musculo-scheletic.

Tipuri de abilități de forță în educația fizică

Există 2 tipuri de eforturi musculare - absolute și relative. Primul grup este considerat a fi capacitatea de a prezenta caracteristici de rezistență maximă într-o perioadă de timp relativ scurtă. Tensiunea musculară absolută se exprimă în kilograme. Forța relativă este luată în considerare în activitatea fizică asociată cu mișcarea corpului.

În educația fizică este:

• alerga;
• jumping;
• rulouri;
• crawling;
• alpinism și alte activități.

Determinarea capacităților relative de rezistență este utilizată pentru dozarea și distribuția sarcinilor fizice. Gradul de tensiune musculară admisibilă se calculează în raportul de 1 kg de masă de ridicare la 1 kg de greutate corporală.

Forța în educația fizică este un concept care se împarte în mai multe tipuri de încărcare musculară:

Dezvoltarea fiecărui tip de calități fizice are propriile caracteristici și tipare. Acestea sunt unite doar prin utilizarea funcției motorii prin mijloace fiziologice ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului nervos central.

Abilități de forță

Un complex de manifestări în diferite tipuri de activitate fizică și activitate.

Astfel de caracteristici sunt influențate de numeroși factori interni și externi, cu o schimbare a contribuției lor în funcție de:

• starea actuală a corpului;
• exercițiile efectuate;
• condițiile de activitate;
• vârstă;
• identitate sexuala;
• trăsături anatomice individuale.

Caracteristicile musculare, parametrii neurologici, criteriile psihologice sunt considerați a fi factorii interni care influențează capacitățile de forță. Aceasta include caracteristicile biomecanice ale corpului. Se disting caracteristici specifice de putere, care includ viteza, agilitatea, rezistența.Relevanța lor depinde de tipul de exercițiu.

Abilități de viteză-putere

Se disting prin tensiune musculară moderată, departe de limita capacităților corpului. Acestea sunt determinate de efortul cerut situațional și pentru o perioadă scurtă de timp pot atinge performanțe maxime.

Astfel de caracteristici sunt importante pentru mișcările respingătoare în sărituri, accelerația finală atunci când se aruncă un proiectil atletic, se revarsă atunci când rulează pe distanțe lungi sau scurte.

Cu cât rezistența externă este mai mică depășită de sportiv, cu atât este mai esențial rolul componentei de putere. Cu o pondere relativ nesemnificativă, valoarea componentei de viteză crește.

Aceste abilități includ forță explozivă și rapiditate. Acesta din urmă nu se distinge prin limita efortului muscular. Tensiunea explozivă este utilizată pentru a maximiza activarea musculară pentru o anumită perioadă de acțiune sau exercițiu.

Putere rapidă

Abilitatea de a atinge cel mai mare stres fizic pe unitate de timp. În ceea ce privește disciplinele sportive, puterea rapidă implică transmiterea unei accelerații maxime propriului corp, echipamentului atletic sau părților lor individuale.

Această caracteristică fizică poate fi reprezentată sub forma energiei de impuls realizate, determinată de durată, intervalul la care se atinge sarcina maximă și panta forței crește. Nivelul de forță rapidă depinde de ciclul de întindere musculară-contract. Diferă de sarcina viteză-putere în valorile izometrice și concentrice ale scurtării fibrelor musculare.

Putere explozivă

Caracteristică fizică, reflectând capacitatea de a atinge tensiunea neuromusculară maximă în cea mai scurtă perioadă de timp - de obicei în primele 0,2-0,3 s. după începerea unei mișcări sportive.

Puterea explozivă în combinație cu tehnica de efectuare a exercițiului determină capacitățile de viteză ale puterii musculare. Mișcările atletice care folosesc această abilitate sunt numite pliometrice sau balistice.

Forța în educația fizică este o definiție care include un complex de factori anatomici, fiziologici și biochimici.

Acest lucru este evident mai ales atunci când este utilizată tensiunea explozivă, care este asigurată de:

• frecvența pulsului în faza inițială a mișcării contractile a fibrelor musculare;
• sincronizarea semnalului motoneuronilor, numită coordonare neuronală;
• indicatori ai capacității musculare de a se contracta rapid;
• nivelul de hipertrofie al structurilor musculare care se contractă rapid.

Dezvoltarea forței explozive este necesară în disciplinele sportive în care sunt necesare mișcări ascuțite de putere crescută. Acestea includ aruncarea nucleului, distanța sprintului, artele marțiale și unele sporturi de joc.

Forța de rezistență

Posibilitatea de a realiza o tensiune musculară de impuls relativ mare pentru o anumită perioadă de timp a mișcării sarcinii. Rezistența la forță diferă printr-o diferență nesemnificativă între efortul maxim posibil și cel realizat efectiv pe un anumit interval de timp.

Aceasta este capacitatea organismului de a rezista la oboseală atunci când corpul funcționează la o putere apropiată de maximul său. Durata de rezistență este determinată în intervalul de 3-4 minute. și se realizează prin conservarea energiei anaerobe-glicolitice.

Rezistența la forță este importantă atunci când manipulați greutăți grele în echipamente sportive sau echipamente atletice. Se caracterizează prin ușoare contracții musculare. Dacă masa este relativ mică, această rezistență se numește generală.

Dinamic

Capacitatea structurilor musculare de a efectua activități sportive grele de intensitate medie la o distanță semnificativă de timp. Rezistența dinamică este direct legată de caracteristicile de forță ale corpului.

Pentru dezvoltarea sa, agenții de cântărire sunt destinați la 50% din valoarea limită pentru un anumit organism. Astfel de exerciții sunt efectuate într-un ritm moderat. Trebuie să lucrezi până când ești foarte obosit. Luați pauze regulate între seturi pentru recuperare.

Static

Este considerat tipic pentru activitățile sportive asociate cu reținerea prelungită a tensiunii musculare maxime sau moderate necesare pentru menținerea unei anumite poziții a corpului în spațiu.

Rezistența statică este dezvoltată cu ajutorul exercițiilor izometrice, a căror durată este limitată de faza de oboseală compensatorie. Sarcinile sunt de 82-86% din maximul posibil.

O varietate de tehnici pot viza în mod eficient orice grup muscular. Poziția de pornire și unghiurile de îndoire ale articulațiilor trebuie să fie astfel încât structurile musculare țintă să fie implicate în lucru.

Agilitatea puterii

Diferențierea exactă a tensiunilor musculare de diferite magnitudini în situații nestandardizate și moduri combinate de activitate sportivă. Conceptul este direct legat de viteza de reacție.

Agilitatea forței se manifestă în mod expres în mod expresiv la nivel fiziologic cu un ritm variabil de funcționare a diferitelor grupe musculare. Este cerut în volei, fotbal, hochei.

De ce depinde forța fizică?

Diversi factori influențează puterea musculară în diferite grade.

Printre principalele sunt:

• Volumul muscular. Hipertrofia musculară a țesuturilor miofibrilare și sarcoplasmatice. Forța musculară este corelată într-o oarecare măsură cu dimensiunea musculară, dar nu liniar.
• Parametrii de inervație. Cu cât mai mulți neuroni conțin fibre musculare, cu atât capacitatea lor contractilă este mai bună, ceea ce determină în mare măsură indicatorii de forță.
• Grosimea și flexibilitatea tendoanelor. Unul dintre cei mai importanți factori ai forței fizice. Indicatorul puterii și rezistenței musculare se bazează pe capacitatea tendoanelor de a rezista unei sarcini date.
• Raportul dintre fibrele musculare cu mișcare rapidă și cele lente. Primele sunt numite în mod convențional alb, al doilea - roșu. Mușchii cu contracție rapidă sunt mai bine adaptați la sarcini explozive și maxime pe termen scurt. Mușchii încet conțin mai multe vase de sânge și mitocondrii intracelulare, deci sunt concepuți pentru munca care necesită rezistență.
• Elasticitatea fibrelor musculare. Mușchii lucrează în cicluri de contracție-întindere. Cu cât diferența dintre aceste faze este mai semnificativă, cu atât se pot dezvolta structuri musculare mai puternice.
• Puncte de fixare a tendonului. Mușchii funcționează conform principiului fizic al pârghiei. Cu cât punctul de atașare al tendonului este mai aproape de axa de rotație a articulației articulare, cu atât este mai mare forța mușchiului.

Caracteristicile de forță ale mușchilor sunt influențate de factorii hormonali, de numărul de fibre musculare și de gradul de excitare psiho-emoțională. Prin urmare, acestea depind de un număr mare de parametri constanți și variabili.

Factori biomecanici

Forța în educația fizică depinde în mare măsură de proprietățile biomecanice ale mușchilor scheletici. Acestea sunt caracteristici care intră în joc sub sarcinile corespunzătoare experimentate de grupurile musculare.

Aceste proprietăți includ:

• capacitatea contractilă;
• rigiditatea fibrelor;
• vâscozitatea țesutului conjunctiv;
• puterea structurilor musculare și a tendoanelor;
• oportunități de relaxare.

Contractilitatea musculară este capacitatea fibrelor de a se micșora cu inervația. Datorită acestei excitații, apare puterea de împingere. În timpul procesului biomecanic, lungimea filamentelor musculare rămâne neschimbată.

Rigiditatea fibrelor musculare este un parametru care reflectă rezistența lor la sarcini de deformare. Tensiunea rezultată este disproporționată față de alungirea fibrei musculare. Un alt factor biomecanic important în performanța rezistenței este vâscozitatea musculară.

Caracterizează capacitatea structurilor musculare de a rezista mișcărilor non-inerțiale ale unei secțiuni a fibrei față de alta. Rezistența musculară este cantitatea de forță de tracțiune la care se rupe.

Pentru miofibrile, maximul se determină la nivelul de 16-25 KPa, pentru fascia - 14 KPa. Proprietatea de relaxare a mușchilor, legată de factorii biomecanici de forță, constă într-o scădere a tracțiunii în timp, în timp ce lungimea fibrelor rămâne neschimbată.

Factori legați de SNC

Principala este inervația structurilor musculare. La o persoană cu o dezvoltare fizică slabă, până la 50% din mușchi sunt implicați în acest proces, iar la o persoană instruită, indicatorul poate crește până la 90%. Sistemul nervos central reglează activitatea reflexă, funcția contractilă și multe altele. Caracteristicile dezvoltării musculare și ale forței depind în mare măsură de activitatea sistemului nervos central.

Factorii musculari

Aceasta include proporția dintre fibrele rapide și cele lente. Acest factor anatomic este atribuit corpului de la naștere și nu poate fi schimbat. Ambele tipuri de mușchi pot fi întărite, dezvoltate și antrenate.

Următorul factor muscular cel mai important este numărul de fibre. Creșterea cantității de țesut muscular fără utilizarea realizărilor farmacologiei sportive nu este posibilă. Corpul hiperplasează independent nu mai mult de 3-5% din mușchi.

Forța în educația fizică este un concept care este influențat de elasticitatea fibrelor musculare. Odată cu creșterea amplitudinii contracțiilor musculare, valoarea puterii crește. Elasticitatea musculară este dezvoltată cu exerciții speciale.

Factori psihologici

Acestea sunt direct legate de secreția hormonală. Capacitatea de a elibera cantități mari de norepinefrină în sânge, ceea ce crește performanța fizică și rezistența, depinde de starea psihologică.

Metode pentru dezvoltarea abilităților de forță în educația fizică

Procesul de antrenament este însoțit de modificări structurale și de reglementare în organism, transformări metabolice. Severitatea perturbațiilor adaptive este determinată de tehnicile utilizate, de frecvența antrenamentelor și de programul sportiv.

Abilitățile de forță sunt dezvoltate activ cu tensiune musculară maximă. Metodic, sarcinile sunt crescute în diferite moduri, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului sportivului și de structura anatomică a mușchilor țintă.

Cea mai bună metodă de efort

Pe baza includerii în programul de antrenament a exercițiilor cu diferite greutăți ale dispozitivelor de cântărire. Se efectuează numărul exact de seturi de cicluri de repetare.

Acestea sunt determinate individual pe baza rezistenței limitative a fibrelor musculare. Cu o greutate de ponderare a materialelor care atinge 100% din capacitățile corpului, se fac 1-2, maximum 3 abordări. Intervalele dintre ele nu depășesc 4 minute. La sarcini aproape limitate, când greutatea articolelor sportive ajunge la 90-95% din maxim, numărul de cicluri ar trebui să fie de 5-6, iar abordările să fie de 2-5. Perioadele de odihnă pot fi prelungite până la 6 minute.

Ritmul de lucru este ales în mod arbitrar, iar viteza mișcărilor de antrenament variază de la lent la intens. Când se antrenează sportivi, se utilizează diferite versiuni ale metodei de efort maxim. Acestea vizează dezvoltarea unor caracteristici de forță dinamică extremă, fără o creștere vizibilă a volumului muscular și îmbunătățirea abilităților de concentrare pe munca sportivă grea.

Indicatorii de putere ai fibrelor musculare cresc datorită îmbunătățirii coordonării interne și intermusculare. În timpul unui astfel de antrenament, mecanismul sintezei ATP este activat, o enzimă care joacă un rol principal în metabolismul proteinelor. Acest lucru duce la o creștere a forței musculare.

Dezavantaje ale metodei efortului limitativ:

• dificultate în autocontrolul tehnicii de exercițiu;
• risc crescut de rănire;
• posibilitatea suprasolicitării musculare;
• utilizare problematică pentru copii și sportivi începători.

Se recomandă utilizarea antrenamentului de forță cu sarcini maxime de cel mult 3 ori pe săptămână.

Metoda efortului repetat

Se bazează pe depășirea multiplă a rezistenței externe nesaturate. Abordările sunt efectuate fără întrerupere. În fiecare se fac 15-20 de cicluri. În timpul unui antrenament, sunt efectuate 2-6 serii.

Fiecare set are 2-4 seturi. Pauza de repaus între serii nu trebuie să depășească 5 minute. Indicatorul rezistenței externe a echipamentelor sau echipamentelor sportive este fixat la nivelul de 40-80% din capacitățile fizice maxime ale corpului.

Exercițiile se efectuează într-un ritm scăzut. În funcție de numărul de serii, numărul de cicluri și abordări, se dezvoltă rezistența sau crește masa musculară, caracteristicile de forță cresc.

Volumele semnificative de muncă musculară cu o greutate nesatisfăcătoare de agenți de cântărire sporesc reacțiile metabolico-trofice în fibrele musculare și în sistemele funcționale, care provoacă hipertrofia fibrelor musculare și stimulează dezvoltarea caracteristicilor de forță.

Metoda impactului

Acestea sunt utilizate pentru a crește proprietățile de absorbție a șocurilor și rezistența la explozie a diferitelor grupe musculare. Pentru a lucra mușchii extremităților inferioare, se utilizează exerciții respingătoare, sărituri în înălțime și în lungime.

Se recomandă să faceți câte 4 seturi de câte 10 repetări. Pauzele de odihnă între serii nu depășesc 5 minute. Metoda de impact este utilizată pentru întărirea și dezvoltarea oricăror grupe musculare. Folosiți propria greutate sau greutăți.

Metode de dezvoltare a forței explozive și a reactivității mușchilor

Tehnicile includ utilizarea greutăților, exerciții de sărituri, modul de șoc al muncii musculare. Puterea explozivă și reactivitatea mecanismului neuromuscular sunt dezvoltate prin metoda eforturilor repetate sau prin metoda pliometrică.

Pentru sportivii profesioniști, tehnicile de exerciții maxime sunt potrivite. Puterea explozivă a fibrelor musculare este esențială pentru dezvoltarea capacității de sărituri la sportivi. Se dezvoltă prin repulsii repetate.

Se utilizează programe complexe de antrenament, care includ o gamă largă de mijloace și metode pentru îmbunătățirea caracteristicilor puterii explozive, crescând elasticitatea și elasticitatea fibrelor musculare.

Metoda de dezvoltare a puterii dinamice (vitezei)

Este necesar pentru mișcări rapide în condiții de rezistență externă scăzută. Performanța vitezei este îmbunătățită prin exerciții de sărituri cu greutăți. Greutățile sunt folosite pentru diferite greutăți și opțiuni, în funcție de obiectiv. Greutatea maximă admisă a articolelor sportive este de 70% din capacitățile fizice maxime.

Forța în educația fizică este o definiție care implică utilizarea diferitelor tehnici pentru dezvoltarea aceluiași grup muscular. Cel mai bun rezultat în creșterea caracteristicilor de viteză este dat de exerciții de tip izokinetic.

Metode pentru dezvoltarea rezistenței la forță

Antrenarea abilității de a demonstra eficiența maximă a fibrelor musculare pe o perioadă lungă de timp este de o mare importanță în pregătirea sportivilor profesioniști.

Dezvoltarea rezistenței la forță, care vizează și îmbunătățirea calităților motorii, necesită o abordare integrată. În timpul unui astfel de antrenament, funcțiile autonome ale sistemului nervos sunt activate. Principala tehnică pentru dezvoltarea rezistenței la forță este metoda sarcinilor repetate. Se utilizează complexe de exerciții care au un efect selectiv asupra diferiților factori ai caracteristicilor puterii.

Metoda izometrică

Se bazează pe tensiunea maximă pe termen scurt a structurilor musculare fără a modifica lungimea țesuturilor. Exercițiile efectuate servesc ca un mijloc suplimentar de dezvoltare a capacităților de forță. Tensiunea musculară este mărită treptat până la valoarea limită și menținută timp de câteva secunde.Metoda izometrică oferă poziții care maximizează tensiunea grupului muscular țintă.

Normalizarea sarcinilor pentru dezvoltarea puterii și rezistenței maxime a forței

Dozajul tensiunii musculare depinde de sarcini și de rezultatul dorit. Exercițiile cu rezistență externă mai mică de 50% din capacitățile maxime ale corpului nu au practic niciun efect asupra hipertrofiei musculare.

Acestea vă permit să dezvoltați rezistența la forță la o intensitate ridicată a execuției. Această caracteristică este specifică pentru diferite valori ale rezistenței externe și este calculată individual. Progresul capacităților de rezistență începe de la 75-80% cu o creștere treptată a sarcinilor.

Dezvoltarea puterii

Au fost dezvoltate seturi speciale de exerciții și tehnici de execuție pentru copii și adulți, bărbați și femei, sportivi începători și sportivi profesioniști. Utilizarea unei anumite tehnici de dezvoltare depinde de grupul muscular țintă.

Exerciții cu greutatea obiectelor externe

Forța în educația fizică este un concept care implică posibilitatea de a lucra fibrele musculare folosind echipamente sportive sau propria greutate corporală. Prima opțiune asigură o tensiune specificată cu precizie, variind greutatea materialelor de cântărire. În această calitate, se utilizează o bară, greutăți, gantere și alte echipamente.

În funcție de gradul de selectivitate de influență asupra structurilor musculare, exercițiile cu rezistență externă a greutăților sunt împărțite în:

• local;
• regional;
• total.

Există multe tehnici pentru realizarea lor.

Exerciții de greutate corporală

Astfel de antrenamente sunt funcționale și versatile. Acestea vă permit să vă mențineți în formă fără acces la echipamentele de exerciții și sunt potrivite pentru sportivii începători. Orice grup de mușchi poate fi antrenat cu înaltă calitate fără echipament sportiv.

Exercițiile de greutate corporală includ flotări, fluturări și genuflexiuni. Sarcina poate fi modificată în intensitate, rezistență și vector. Acest lucru este asigurat de diferite tipuri de plasare a mâinilor, gama de mișcări, numărul de cicluri și abordări.

Exerciții folosind dispozitive de antrenament

Aceste tehnici sunt de bază și izolate.

Există un număr mare de exerciții pe simulatoare pentru:

• dezvoltarea rezistenței la forță;
• construirea volumului muscular;
• crescând elasticitatea fibrelor musculare.

Ascensiunile mortale, prese îndoite și multe altele sunt populare. O varietate de materiale de cântărire permit o rezistență externă variabilă. Pe simulatoare, puteți efectua flotări care întăresc și dezvoltă mușchii pectorali.

Exerciții de scuturare și frânare

Astfel de complexe de antrenament pot fi efectuate cu greutăți sau greutate corporală. Exercițiile de tip inhibitor de smucitură sunt o schimbare continuă a mișcărilor rapide cu contracția unor grupuri musculare și alungirea altora, acționând ca antagoniști ai acestora.

Acestea includ naveta care rulează pe distanțe scurte, zigzaguri, într-un unghi, mișcări rapide cu accelerație și altele. Acestea sunt seturi de antrenament specializate care cresc elasticitatea și fermitatea fibrelor musculare.

Aplica:

• viraje ascuțite;
• pante cu bara;
• deplasarea materialelor de cântărire.

Exerciții izometrice

La efectuarea unor astfel de tehnici, structurile musculare nu sunt contractate, ci doar tensionate. În acest caz, nu există mișcare. Grupurile musculare sunt expuse stresului maxim pe termen scurt.

Exerciții ca acestea dezvoltă forță și rezistență. În educația fizică, tehnicile statice sunt folosite pentru brațe, picioare, mușchi de presare. Cu ajutorul unor astfel de complexe, se dezvoltă mușchii dorsali și mușchii pectorali. Exercițiile izometrice sunt tehnici care vă permit să vă îmbunătățiți condiția fizică fără echipament de exerciții.

Videoclipuri de antrenament de forță

Exerciții de forță pentru toți mușchii: