Exerciții de forță pe spate acasă, într-un balansoar pentru femei

Exerciții de forță ajută-l pe sportiv să-și facă silueta nu numai frumoasă și pompată, ci și rezistentă. Spatele este un grup muscular esențial, care este considerat principalul mușchi pentru profesioniști și începători și stă la baza unui program de antrenament.

Urmând toate regulile și recomandările antrenorilor cu experiență, puteți obține o progresie maximă și modificări ale formei corpului în doar câteva luni de antrenament regulat. Dar trebuie amintit că tehnica de execuție va avea o importanță decisivă, de care depinde eficacitatea exercițiilor de bază.

Reguli și caracteristici

Înainte de a începe să vă întăriți mușchii spatelui, trebuie să vă dați seama care sunt mușchii responsabili pentru care articulații și care ar trebui să suporte sarcina maximă. În zona din spate, în principal sunt localizați mușchii adânci, care sunt responsabili pentru abilitățile motorii fine ale trunchiului. Nu are rost să le descărcați separat, deoarece acestea funcționează activ în timpul oricărui exercițiu.

Dacă nu luați în considerare mușchii adânci, atunci întregul mușchi al spatelui poate fi împărțit în mai multe grupuri:

Exercițiile de forță pe spate vor avea efect dacă respectați cu strictețe câteva reguli:

1. Nu puteți folosi exerciții de bază în prima lună de antrenament. Lucrul este că mulți mușchi mici sunt localizați sub mușchi mari, care pot fi ușor răniți dacă corsetul muscular este slab dezvoltat. Prin urmare, în primele luni, este mai bine să folosiți exerciții cu gantere și să lucrați la un antrenor de bloc.
2. Pentru a îmbunătăți rezultatul deadlift - nu utilizați deadlift. Poate suna ciudat, dar deadlift-ul este un exercițiu puternic pentru mușchii spatelui, care nu permite o încărcare constantă. Ideea este că mușchii lombari și accesorii obosesc mai repede decât alții. Prin urmare, este mai bine să elaborați exerciții auxiliare și apoi să mergeți la termen.
3. Exercițiile de forță pe spate necesită aderarea la tehnica de construcție. Întinderea mușchilor spatelui provoacă deseori prolapsul herniei și probleme cu coloana vertebrală. Nu exagerați pentru a nu duce la probleme grave de sănătate.
4. Grupurile musculare mari răspund bine la greutatea mare. Greutatea redusă, chiar și cu un număr mare de repetări, nu va aduce efect.
5. Fără ham ​​de siguranță. Aceasta este cea mai importantă componentă a siguranței în timpul antrenamentului, dar centura constrânge mișcarea și, prin urmare, mușchii spatelui inferior nu funcționează.Este mai bine să luați mai puțină greutate, dar o progresie lină a sarcinilor.
6. Izolație și bază. Exercițiile ar trebui alternate: efectuați cele de bază, apoi lucrați grupuri individuale și reveniți la cele de bază.
7. Nu puteți folosi un exercițiu de bază în 1 zi, este mai bine să combinați.

Exercițiile de forță pe spate vor aduce efectul dorit numai dacă studiați toate regulile și le respectați cu strictețe.

De ce avem nevoie

Setul de exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui este recomandat tuturor celor care au nevoie să restabilească și să îmbunătățească funcțiile sistemului musculo-scheletic.

Experții recomandă utilizarea complexului pentru:

• prevenirea și ca terapie complexă pentru osteocondroză;
• corectarea tulburărilor posturale;
• dezvoltarea articulațiilor pentru persoanele care au suferit intervenții chirurgicale și traume;
• reabilitare după îndepărtarea unei hernii situate între vertebre.

Exercițiile de spate sunt recomandate și persoanelor fără probleme de sănătate dacă:

• conduce un stil de viață sedentar;
• există posibilitatea progresiei scoliozei;
• există o predispoziție la apariția unei hernii între vertebre;
• există posibilitatea de proeminență.

Ar trebui să o faci timp de 15-20 de minute. pe zi, care va întări spatele și va proteja împotriva dezvoltării inflamației.

Contraindicații și posibile vătămări

Exercițiile de forță pentru coloana vertebrală și spate aduc beneficii neprețuite multor oameni, ajutându-i să se refacă mai repede după leziuni, dar au și contraindicații.

Sunt interzise persoanelor care au următoarele disfuncții:

• formă avansată de scolioză și alte tulburări grave de postură;
• patologii cronice care afectează coloana vertebrală;
• hernii între vertebre și celelalte tipuri ale acestora.

De asemenea, nu trebuie să includeți temporar exerciții de forță în perioada de reabilitare după leziuni și intervenții chirurgicale, precum și în timpul exacerbării afecțiunilor cronice și a infecției cu viruși și infecții.

Complexul principal

Dacă nu există contraindicații, iar spatele trebuie întărit rapid și corect, iar mușchii devin mai durabili, atunci puteți începe antrenamentul, dar nu îl abuzați. Este mai bine să efectuați primele clase în sala de gimnastică sub supravegherea unui antrenor profesionist, astfel încât acesta să vă spună cum să faceți totul corect, de unde să începeți și ce greșeli să evitați.

Încălzire

Indiferent de faptul că faceți mișcare în sala de sport sau acasă, este important să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară pentru a vă încălzi mușchii și a le preveni să se rănească din cauza încărcăturilor bruște.

O încălzire competentă constă din următoarele exerciții:

1. Stai drept, relaxează-te la maximum. Finalizați un ciclu complet de respirație, inspirând și expirând profund. Exercițiile de respirație vă vor ajuta să vă acordați lecția.
2. Stând drept, puneți-vă mâinile pe talie în lateral, întoarceți capul și faceți toate mișcările cât mai încet posibil.
3. Rămânând pe podea și cu brațele laterale, rotiți-vă umerii.
4. Îndreptați-vă brațele, îndreptându-le spre părți și faceți rotații cu ele.
5. Punând mâinile pe talie, face mișcări circulare cu bazinul.
6. Ridicând un picior, efectuați mai multe mișcări circulare cu acesta. Apoi repetați cu al doilea membru.

Exercițiile de forță pentru spate pot fi începute după încălzire.

Un complex eficient pentru a practica acasă

Există 10 exerciții simple, dar eficiente.

Oricine le poate folosi acasă pentru a-și întări mușchii spatelui:

1. Puneți-vă pe mâini și pe genunchi (patru picioare). Mâinile trebuie să fie drepte și să stea exact sub umeri, îndoiți spatele în sus, bărbia lipită de piept. După aceea, aliniați-vă spatele și ridicați capul în sus. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
2. Stând în patru picioare, ridicați brațul stâng și piciorul drept în sus, întinzându-le. În același timp, spatele ar trebui să fie drept, să mențină echilibrul. Stai 5 secunde, revino la poziția de pornire. Repetați cu brațul și piciorul opus.
3. Stând pe patru picioare, ridicați piciorul drept și îndoiți-vă la genunchi. Vârful piciorului trebuie să fie exact paralel cu podeaua. Efectuați 10 ridicări ale fiecăruia dintre membre. Efectuați până la 4 seturi.
4. Luați o poziție în decubit dorsal, genunchii îndoiți, picioarele ferm pe podea, brațele desfăcute. Picioarele îndoite la genunchi, se întorc spre dreapta, în timp ce pelvisul trebuie să fie ferm apăsat pe podea. Întoarceți-vă capul spre stânga și rămâneți în această poziție câteva secunde, luați poziția inițială. Repetați tura în cealaltă direcție și așa mai departe de 5-6 ori.
5. Luați o poziție pe lateral, cu un braț îndoit și odihnindu-vă sub cap. Piciorul, cel care se află deasupra, se ridică și îl face să se balanseze. Luați piciorul în lateral și alte 10 leagăne. Alte 10 leagăne, luând piciorul înapoi. Repetați cu celălalt capăt al leagănului.
6. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele ferm pe podea, în afară de lățimea umerilor. Mâinile zac de-a lungul corpului, palmele sunt lipite de podea. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, respirați adânc și expirați și luați din nou poziția de plecare. Repetați de până la 15 ori.
7. Rămânând în poziție înclinată, picioarele sunt îndoite la genunchi, șoldurile și trunchiul sunt la același nivel, ar trebui să se sprijine pe picioare și antebrațe, să ridice bazinul în sus și să rămână câteva secunde. Faceți până la 7 repetări.
8. Stai pe picioare, înclină-te înainte, în timp ce spatele tău ar trebui să fie rotunjit. Atingeți podeaua cu mâinile, dar nu îndoiți genunchii. Dacă întinderea permite, apuca-ți tibiile cu mâinile, atingându-ți fruntea de picioare. Țineți apăsat timp de 15 secunde, reveniți în poziția în picioare și repetați de mai multe ori.
9. Îngenunchind, mâinile stau la lățimea pelvisului, se așează încet pe tocuri, se înconjoară pe spate și se întind brațele înainte. Repetați exercițiul de până la 5 ori.
10. Swing swing este cel mai bun exercițiu al coloanei vertebrale. Începeți de 10 ori, crescând numărul de ori în fiecare zi.

Un set de exerciții pentru antrenament în sală

Mersul la sala de sport deschide posibilități nelimitate pentru o persoană. Lucrul este că în sala de gimnastică puteți crea un program de antrenament, astfel încât să includă exerciții pe simulatoare folosind diverse echipamente. Lecțiile din sala de gimnastică vă permit să exersați toate grupele musculare ale spatelui, în plus față de aceasta, există întotdeauna posibilitatea de a pune antrenorului lămuriri de întrebări.

Un exemplu de complex:

1. Trageți blocul de piept. Stând în fața simulatorului, partea din spate este ușor îndoită în regiunea lombară. Cu o prindere largă, luați mânerul simulatorului și trageți-l la piept, contractând mușchiul larg al spatelui. Coarda trebuie așezată strict vertical pentru a maximiza efectul exercițiului.
2. Tragerea în sus a simulatorului. Stai cu picioarele pe un suport special, capul tău este ușor aruncat înapoi, ochii tăi privesc înainte. Luați bara cu brațele larg depărtate, în timp ce membrele ar trebui extinse. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți corpul în sus, îndoind brațele la coate. După ce ați ajuns la punctul final, înghețați câteva secunde, apoi coborâți la poziția inițială.
3. Hiperextensie. Reglați simulatorul exact la parametrii corpului dvs. pentru a obține în cele din urmă rezultate maxime. La inhalare, îndoiți corpul în jos, iar la expirație, ridicați-l, îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui. În timpul exercițiului, brațele ar trebui să stea încrucișate pe piept. Puteți folosi clătite cu barbell ca greutate suplimentară. Exercițiul se efectuează încet, fără niciun sacadat.
4. Îndoit peste rândul barei. Pentru a preveni rănirea coloanei lombare, este mai bine să efectuați exercițiul în centură. Ridicați-vă drept, îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, cu picioarele la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Ridicați bara cu o priză largă. Pe măsură ce inspirați, trageți bara de stomac și, când atinge punctul maxim, expirați.
5. Rânduri cu gantere. Urcă-te în patru. O mână pe podea și o ganteră în cealaltă. În timp ce inhalați, trageți gantera în sus, îndoind brațul de cot. Pe măsură ce expiri, coboară mâna.

Întinderea

La sfârșitul fiecărui antrenament, indiferent dacă este acasă sau la sală, trebuie să existe o întindere. Cu ajutorul acestuia, puteți ajuta mușchii să se dezvolte corect și să prevină durerea care poate apărea după efort.

Stretching-ul poate consta din următoarele exerciții:

1. Stând în patru picioare, inspirați și expirați, rotunjiți spatele și rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi aliniați-vă spatele și luați încet o poziție așezată pe tocuri, dar nu ridicați capul, ci coborâți capul în jos, datorită căruia este posibil să obțineți o tensiune musculară suplimentară.
2. Stai în genunchi. Mâinile din fața dvs. sunt întinse și încrucișate, trageți membrele înainte, rotunjind spatele.
3. Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ridicați picioarele și trageți genunchii la piept în timp ce inspirați și, în timp ce expirați, coborâți-le pe podea.
4. Stând în picioare, cu mâinile pe centură, înclinați-vă corpul în direcții diferite. Este necesar să vă întindeți cât mai mult posibil pentru a lucra bine toți mușchii.
5. Efectuați înclinații, atingând podeaua cu mâinile, nu îndoiți genunchii.

Programul săptămânii

Pentru a obține rezultate rapide de durată, este important să faceți exerciții fizice în mod regulat, fără a pierde niciun curs. În medie, instructorilor li se recomandă să o facă de 3 ori pe săptămână sau mai bine o dată la două zile pentru a permite corpului să se odihnească. Dacă dintr-o dată nu puteți vizita constant sala de sport, atunci puteți practica acasă, dedicând doar o jumătate de oră și folosind exerciții pentru uz casnic.

De exemplu, puteți efectua complexul de mai sus pentru antrenament acasă luni seara acasă. Dar nu uitați că inițial trebuie să pregătiți corpul, după complexul principal și întinderea.

Vizitați miercuri sala de sport, iar antrenamentul dvs. ar trebui să conste în:

• preparare (10-15 minute);
• trăgând în sus (de 10-15 ori);
• forța de înclinare (de 10-15 ori);
• deadlift (de 10 ori);
• hiperextensie (de până la 15 ori);
• exercițiu cu gantere - de până la 15 ori;
• întindere (5-10 min.).

Miercuri poți să îți iei și ceva timp pentru a te antrena acasă.

Când să aștepți un efect

Primele rezultate cu antrenament regulat - de cel puțin 3 ori pe săptămână, pot fi așteptate într-o lună. Modificări perceptibile ale ameliorării corpului pot fi observate după 3 luni, iar rezultatele durabile sunt vizibile după șase luni.

Exercițiile de forță sunt de mare ajutor pentru cei care doresc nu numai să îmbunătățească ușurarea, ci și să-și facă spatele mai durabil și mai puternic.

Un astfel de antrenament ajută la recuperarea rapidă a unei leziuni, prevenirea recăderii bolii și prevenirea complicațiilor. Dar este mai bine să efectuați primele exerciții împreună cu un specialist, pentru a nu agrava situația. Aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat rapid și sigur.

Videoclipuri cu exerciții

Cele mai bune exerciții de top pentru o spate sănătoasă și o postură frumoasă: