Stretching: ce este, beneficiile exercițiului pentru pierderea în greutate, fitness pentru începători, copii, lecții cu Ekaterina Firsova

Stretching-ul este o formă de fitness care vizează întinderea mușchilor și întărirea ligamentelor. Această direcție a aerobicului vă permite să vă mențineți corpul într-o formă bună, să rămâneți cu bună dispoziție și să vă simțiți grozav.

Ce este întinderea

Întinderea este o astfel de direcție în fitness, care a apărut în anii 50 ai secolului XX, în Suedia, pentru dezvoltarea elasticității musculare și respectarea ligamentelor.

Numele antrenamentului provine din cuvântul englezesc „stretch” („stretch”). Acest sistem de exerciții a fost dezvoltat pentru a relaxa mușchii după exerciții și pentru a vă pregăti înaintea lor. Mușchii primesc microtraumatisme din sport. Pentru a le face să se vindece mai repede, trebuie să le întindeți.

Stretching-ul este utilizat în:

• dans;
• exerciții de forță;
• antrenamente cardio.

Intinderea este o directie care poate fi practicata la orice varsta. Pentru a preveni durerile musculare după antrenament, este suficient să vă întindeți timp de 10-15 minute. la începutul și la sfârșitul lecției. Dacă scopul este de a întinde mușchii cât mai mult posibil (de exemplu, pentru despărțiri), atunci trebuie să dedicați cel puțin 2 ore pe săptămână întinderii.

Întinderea trebuie să înceapă cu o încălzire (încălzirea corpului), pentru a nu răni ligamentele. În timpul antrenamentului, mușchii și ligamentele sunt întinse, relaxând întregul corp. Exercitiile fizice afecteaza toate grupele musculare.

Principii de baza:

1. Intindeți-vă la maxim, dar nu la durere.
2. Relaxează întregul corp.
3. Dă elasticitate mușchilor, articulațiilor - mobilitate.
4. Consolidați mușchii întregului corp.
5. Păstrați-vă corpul în formă bună.
6. Regularitatea este cheia unui corp din plastic, flexibil.

Un antrenament poate consta în exerciții:

• izometric (per grup muscular);
• izotonică (pentru mai multe grupe musculare);
• întindere (pentru elasticitate musculară).

Toate exercițiile sunt o așteptare într-o anumită poziție. Ele sunt selectate în funcție de nivelul de pregătire. La început, este posibil să nu stăpânești toate prevederile. Dar odată cu dezvoltarea flexibilității, este posibil să stăpânești o poziție de orice complexitate.

Diferența dintre stretching și alte sisteme de fitness

Intinderea este o astfel de direcție în fitness care este radical diferită de alte programe, deoarece:

• Dezvoltă flexibilitate, întinde tendoanele și mușchii;
• Relaxează întregul corp;
• Nu există restricții privind vârsta și capacitatea fizică;
• Este implicat întregul corp;
• Mișcări statice și fluide.

După cum puteți vedea, această direcție în fitness joacă un rol important. Este de mare beneficiu pentru oameni. Dar nu-l confundați cu yoga, deoarece este o zonă separată. Yoga se concentrează asupra stării generale a unei persoane într-o poziție sau alta, respirație profundă și meditație. Stretching-ul are ca scop întinderea mușchilor, iar yoga vizează vindecarea întregului corp prin practici fizice și spirituale.

Principalele tipuri

Întinderea este o întindere inteligentă. Pentru un scop specific, există diferite tipuri de direcție.

Întinderea poate fi de mai multe tipuri:

• static;
• dinamic;
• pasiv;
• balistic;
• cu rezistență.

Alegerea tipului de întindere depinde de dorință și de gradul de aptitudine fizică.

Intindere pasiva

Acest tip de instruire se desfășoară cu ajutorul unui antrenor / partener sau a unor obiecte speciale.

Constă în faptul că trebuie să luați pozițiile necesare, să vă relaxați. Partenerul se va întinde. Nu este nevoie de nici un efort.

Se întinde cu rezistență

Întinderea rezistenței se realizează cu ajutorul unei benzi de expansiune. Luând orice poziție și întinzându-se cu expansorul, banda rezistă. Așadar, mușchii nu numai că se întind, ci și rezistă. Tensiunea crește, mușchii se contractă și mai mult.

Intindere statica

Acest tip de întindere implică întinderea într-o poziție specifică. Luând-o, trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil și să rămâneți la punctul maxim timp de 30-60 de secunde. Acest lucru vă permite să vă relaxați și să simțiți mușchii. Este important să respirați calm și să nu provocați durere.

Intindere balistica

Întinderea balistică este întinderea activă. Întinderea musculară are loc într-o mișcare ascuțită (sărituri, ghemuit, picioare / brațe oscilante, îndoire). Scopul său este de a crește raza de mișcare. Acest lucru vă permite să loviți mai tare, să sari mai sus, și gama de mișcare crește, de asemenea. Această tehnică de întindere folosește la maximum toți mușchii.

Întinderea balistică previne relaxarea și poate duce la leziuni mai des. Dimpotrivă, menține mușchii în tensiune, dezvoltând reflexul de întindere.

Beneficiile întinderii

Intinderea este foarte benefica pentru sanatatea ta:

Contraindicații

Indiferent cât de utilă și plăcută este întinderea, aceasta are în continuare contraindicații.

Nu pot fi tratate de către persoanele bolnave:

• boli inflamatorii, cronice, mentale;
• hipertensiune;
• tromboză, ateroscleroză;
• epilepsie;
• amețeli frecvente;
• oncologie;
• picioare plate 3 grade;
• tuberculoza oaselor, articulațiilor;
• diabetul zaharat;
• osteoporoză.

Există, de asemenea, limitări:

• fracturi;
• sarcina;
• zile critice;
• osteocondroză, diverse boli ale coloanei vertebrale.

Dacă decideți să faceți stretching, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră despre restricții.

Exercitarea regulilor

Pentru a vă întinde corect, trebuie să cunoașteți câteva reguli:

1. Începătorii nu ar trebui să se lase conduși de întinderi balistice și dinamice. În timpul exercițiului, nu puteți izvorî și exercitați presiune asupra mușchilor. Trebuie să vă întindeți ușor și ușor.
2. Nu te poți întinde prin durere. Ligamentele și tendoanele nu trebuie rănite. Acestea trebuie întinse treptat, oferind din ce în ce mai multă elasticitate cu fiecare lecție.
3. Observați respirația. Ar trebui să fie calm. Respirația este exclusă.
4. Intindeți numai pe mușchii calzi. Întinderea mușchilor reci poate întinde ligamentele.
5. Pentru un corp flexibil, trebuie să vă exersați de 3 ori pe săptămână.

Respectând aceste reguli, instruirea va avea loc în mod competent, iar primele rezultate nu vor întârzia să apară. De asemenea, este important să luați toate pozițiile corect și să atingeți punctul maxim.

îmbrăcăminte

Îmbrăcămintea pentru întindere poate fi liberă sau potrivită. Principalul lucru este că nu își limitează mișcările. Astfel de îmbrăcăminte este extensibilă și constă din elastină și fir natural.

O puteți face în:

• colanți;
• pantaloni scurti;
• pantaloni;
• Tricouri;
• vârfuri;
• șosete;
• genunchiere.

Este foarte convenabil să te întinzi în astfel de haine.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Încălzire

Încălzirea înainte de întindere este la fel de importantă ca înainte de orice antrenament. Încălzește mușchii, crește flexibilitatea și reduce riscul de rănire la întindere.

În timpul încălzirii, puteți:

• sări (în diferite moduri, inclusiv cu o frânghie);
• alergare (în jurul perimetrului / în loc);
• Genuflexiune;
• faceți lunges, balansați brațele / picioarele;
• faceți rotații circulare ale corpului, aplecați, ridicați pe degetele de la picioare.

Durata - 10-15 minute. De obicei, acest timp este suficient pentru a simți mușchii „fierbinți”.

Complexul principal

Principalul program de întindere este realizat pentru întregul corp.

Întinderea gâtului:

• constă în înclinarea capului în lateral. Este necesar să rămâneți în pantă timp de 30-60 de secunde. În același timp, țineți-vă capul cu mâna.

Întinderea umărului:

• mâinile din spate, apucați încheietura la nivelul spatelui inferior, îndoiți coatele sau luați cotul opus, apăsați umărul spre dvs., întindeți-vă în sus / în jos.

Întinderea brațelor:

• mâinile în lacăt, ia înapoi. Ridicați la punctul maxim. Poți să izvorăști sau să rămâi în această poziție;
• mâna în fața ta (la nivelul ochilor), trage peria spre tine;
• îndoaie-ți mâinile „în încuietoare”, mâinile în fața ta, trage înainte;
• puneți mâna în spatele capului, țineți-vă mâna, trageți în lateral (repetați pe ambele mâini);
• pliați încuietoarea din spate.

Întinderea spatelui, laturilor, abdomenului:

• aplecați-vă în lateral cu o mână întinsă deasupra capului;
• aplecați-vă în timp ce stați în spate;
• exercițiu „Pisică”;
• întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub umeri, ridicați corpul, ridicați capul, trageți spatele la punctul maxim;
• "A inghiti";
• ia poziția de „Câini cu fața în jos”;
• întins pe spate, ridicați picioarele, conduceți în spatele capului. Șosetele ar trebui să ajungă la podea;
• pe genunchi, aplecați-vă înapoi, cu degetele pentru a ajunge la tocuri / podea;
• "Pod".

Întinderea feselor:

• întins pe spate, îndoiți picioarele, ridicați-le, aduceți un picior peste celălalt;
• așezat pe podea, îndoiți un picior și aduceți-l înainte, luați piciorul opus înapoi (drept). Poți să stai drept sau să te apleci înainte. Înclinarea va complica exercițiul.

Se întinde partea din față a coapsei:

• ridicându-vă drept, apucați glezna, apăsați-o pe fese, întindeți-vă;
• întins pe burtă, apucă-ți glezna, apasă-o de fese, întinde-te;
• îngenunchind, apucă șoseta, trage călcâiul până la fesă.

Întinderea mușchilor extensori:

• Se efectuează într-o lovitură profundă. În primul rând, puteți face o lovitură elastică (în spatele piciorului în picioare se sprijină pe deget). Și apoi coborâți piciorul.

Partea din spate a coapsei:

• stai drept, apleacă-te înainte, atinge cu degetele pe podea. Apoi cu palmele. Apoi, trebuie să începeți palmele după călcâi;
• ridicați-vă drept, faceți o înclinare cu spatele drept (paralel cu podeaua), întoarceți-vă cu șoldurile;
• întinde-ți picioarele foarte larg, încrucișează brațele, încearcă să ajungi la podea;
• stai drept, pune piciorul în fața ta, înclină corpul (paralel cu podeaua);
• stai drept, conectează-ți tocurile, încearcă să ajungi la podea;
• așezat pe podea, puneți picioarele în fața dvs. (împreună), încercați să ajungeți la genunchi cu pieptul;
• din aceeași poziție, lăsați un picior întins, puneți piciorul opus la genunchi, întindeți pieptul la genunchi;
• din aceeași poziție, luați un picior înapoi (îndoit), întindeți piciorul anti-piele înainte, întindeți pieptul până la genunchi;
• pe spate, ridică un picior, trage spre tine. Vă puteți ajuta cu o bandă extensibilă.

Întinderea interioară a coapsei:

• culcat pe partea ta, trage-ți piciorul drept spre tine;
• pe spate, ridicați picioarele, trageți în lateral;
• faceți o „lovitură în lateral”, întindeți piciorul, zăboviți / arc;
• ridicându-vă drept, ridicați piciorul în lateral, puneți-l pe o anumită suprafață, trageți;
• stai pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, apleacă-te înainte, întinde brațele în fața ta, întinde pieptul până la podea;
• sprijiniți-vă mâinile pe podea, întindeți picioarele în lateral, zăboviți.

Întinderea inghinală:

• exercițiul „Fluture”;
• așezat pe podea, îndoiți picioarele, conectați-vă picioarele, întindeți pieptul pe podea. Încercați să ajungeți la podea cu palmele sau coatele;
• pe stomac, îndoiți picioarele, răspândiți-vă cât mai mult posibil pe laturi, zăboviți;
• efectuați același exercițiu, numai cu piciorul întins în lateral.

Acest set de exerciții este principalul. Durează aproximativ 40 de minute. Fiecare exercițiu trebuie ținut timp de 30-60 de secunde. și atinge punctul tău maxim. Este important să vă încălziți înainte de a vă întinde.

Complexul angajează întregul corp, dezvoltă flexibilitate, îmbunătățește postura, pregătește mușchii pentru exerciții gimnastice mai complexe.

Cu fiecare sesiune de antrenament, punctul maxim va crește. Sentimentele de durere sunt excluse.

Un set de exerciții pentru începători

Exercițiile pentru începători nu sunt dificil de efectuat:

• Se întinde partea din față a coapsei. Stând drept cu picioarele unite. Îndoiți piciorul, luați-l înapoi. Apucați glezna, trageți spre fesă.
• Întinzând partea din spate a coapsei. Stând drept, aplecați-vă înainte. Ajungeți cu degetele la podea.
• Întinderea coapsei interioare. Faceți alternativ lunges în lateral. Mușchii trebuie simțiți.
• Întinderea brațelor. Închide mâinile „în castel”. Ia înapoi. Apoi ridicați deasupra capului, trageți.
• Intinderea gambei. Întindeți piciorul în fața dvs., stați pe călcâi. Trage șoseta spre tine, ajunge cu pieptul la podea.

Stretching pentru copii

Stretching-ul este util nu numai pentru adulți, ci și pentru copii. Intinderea in timpul copilariei este importanta. Dezvoltă mobilitatea articulațiilor. Cursurile de stretching pentru copii se desfășoară într-un mod ludic. Instruirea se desfășoară cu muzică și o poveste interesantă. Dezvoltă atenția, concentrarea și imaginația copilului. Intinderea copiilor se bazeaza pe exercitii statice. Sunt efectuate într-un ritm moderat.

Beneficiile sale sunt:

• îmbunătățirea mobilității articulare;
• dezvoltarea flexibilității și elasticității mușchilor;
• îmbunătățirea activității;
• formarea posturii corecte.

Pentru a împiedica copilul să se plictisească, lecția durează 35-40 de minute. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu variază în funcție de vârstă. La 3-4 ani, repetați de 5 ori, la 5 ani - 7, la 7 ani - 10. Toate exercițiile sunt destul de simple.

Datorită unui astfel de sistem ca un basm de fitness, copiii vor deveni duri, flexibili, mobili și sănătoși.

Joc de întindere pentru copii:

Lecții de la Ekaterina Firsova

Lecții de întindere de la populara antrenor de fitness Ekaterina Firsova pot fi găsite cu ușurință pe Internet. Fiecare tutorial video constă din exerciții diferite pentru întregul corp. La începutul lecției, se efectuează o încălzire lină a tuturor părților corpului. Este ușor de realizat și nu provoacă disconfort. Lecția video durează aproximativ o oră.

Antrenorul Ekaterina Firsova arată și explică fiecare exercițiu în detaliu. Acest complex este format din 54 de lecții. Fiecare dintre ele are exerciții cu sfoară. Acest set de lecții video despre întindere vă va pregăti pentru scindări longitudinale și transversale și va dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

Este posibil să faceți întinderi în timpul sarcinii

Pentru femeile însărcinate, întinderea este foarte benefică pentru sănătate. Va îmbunătăți starea de sănătate, vigoarea, ușurința și va apărea un val de forță. Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Țineți poza timp de 10 secunde. Puteți exersa pe jos numai în primul trimestru. Înainte de curs, trebuie să vă încălziți brațele, umerii, bazinul.

În al doilea trimestru, antrenamentul este mai puțin activ. Există multe exerciții ușoare în el. Lecția constă în întinderea părților laterale, a spatelui, a picioarelor, a brațelor.Exercițiile pe podea trebuie efectuate numai pe cele în care nu există disconfort.

În al treilea trimestru, este necesar să exersați în fiecare zi. Respirația corectă este cheia formării și pregătirii cu succes pentru naștere. Exercițiile vizează antrenarea uterului, abdomenului și tehnicilor adecvate de respirație. Inspiră 2-3 secunde, expiră 5-6 secunde. Efectuați toate exercițiile fără probleme.

Întindere:

• îmbunătățește circulația sângelui;
• dezvoltă mușchii;
• se pregătește pentru naștere;
• curăță corpul;
• îmbunătățește starea de spirit;
• ameliorează stresul și umflăturile.

Intinderea este contraindicată pentru:

• diagnostic de avort spontan / naștere prematură / cervix slab;
• prezentare incorectă a placentei;
• trăgând durere în abdomenul inferior;
• dureri de spate.

Când efectuați exerciții, indiferent de trimestru, trebuie să vă ascultați și să vă observați bunăstarea. La primele simptome de stare de rău sau disconfort, exercițiul trebuie oprit. Se recomandă desfășurarea orelor în grup, sub supravegherea unui instructor. Este recomandabil să conveniți preliminar asupra lecțiilor cu medicul care supraveghează sarcina.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Eficiența exercițiilor

Stretching-ul este o astfel de direcție în fitness, una dintre cele mai eficiente. Cu ajutorul său, puteți vindeca complet corpul. Acest tip de fitness tonifică perfect corpul.

Beneficii de întindere:

• Întinderea se poate face ca o încălzire pentru antrenament de forță sau cardio și poate fi făcută și separat.
• Intinderea te ajuta sa-ti relaxezi muschii. Atunci când este combinat cu antrenamentul de forță, întinderea poate crea mușchi. Exercițiul strânge întregul corp, dezvoltă flexibilitate și plasticitate. Prin întindere, puteți stăpâni elementele gimnastice (despicături, pod).
• Stretching-ul dezvoltă, de asemenea, rezistență, mobilitate articulară. Mersul devine ușor, grațios, corpul încordat. Figura preia contururi și curbe frumoase.
• Relaxarea psihologică, starea de spirit îmbunătățită și dezvoltarea rezistenței la stres sunt alte avantaje ale întinderii.
• Întinderea întărește mușchii, ligamentele, tendoanele și îmbunătățește postura. Stretchingul învață echilibrarea. Multe ipostaze se bazează pe echilibru.
• Întinderea ajută la pierderea în greutate, îmbunătățirea inimii și a vaselor de sânge. În timpul lecției, metabolismul accelerează, circulația sângelui se îmbunătățește.

Efectul exercițiilor este vizibil într-o săptămână. Întinderea se va îmbunătăți cu fiecare lecție.

Sarcina trebuie crescută numai după însușirea completă a exercițiilor de bază.

Antrenamentul nu are limită de vârstă. Grație și ușurință în mișcare, formă bună, rezistență fizică, postura corectă este departe de a fi o listă completă a tuturor beneficiilor întinderii. În plus, puteți adăuga pep și bună dispoziție. Stretching-ul este o activitate care îi va încânta pe toți cei cărora le pasă de sănătatea și aspectul lor.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Videoclip pe tema: stretching

Se întinde pentru începători acasă: